«Τα λίπη δεν είναι ο εχθρός αν ξέρεις τα πάντα για αυτά»

Εάν ένα άτομο βρεθεί αντιμέτωπο με την επιλογή του προϊόντος που θα φάει - λιπαρό ή με χαμηλά λιπαρά - σχεδόν όλοι θα προτιμήσουν το δεύτερο. Οι άνθρωποι προσπαθούν πάντα να χάσουν βάρος. Και για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τρώτε διαιτητικά προϊόντα. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί σταθερά ως ο εχθρός της δίαιτας, προκαλώντας μόνο κακό, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι μπερδεύονται όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι επαινούν το λίπος. Υπάρχουν πραγματικά υγιή λίπη για απώλεια βάρους. Μάλλον γνωρίζετε ότι τα αβοκάντο είναι από αυτά που έγιναν δημοφιλή στη διατροφή και έκαναν θραύση στο Instagram πριν από μερικά χρόνια, για να ηρεμήσουν μόλις πρόσφατα. Μπορείτε λοιπόν να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού διατροφικού συστήματος. Εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν, υπάρχουν πολλά άλλα υγιεινά προϊόνταπλούσια σε λιπαρά που σίγουρα αξίζει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Ποια λιπαρά είναι καλά για τον οργανισμό; Αυτά συνήθως θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης απόφραξης των αρτηριών, η οποία είναι επιπλέον των άλλων ιδιοτήτων τους για την υγεία της καρδιάς. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτά τα λίπη βοηθούν στην ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

«Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι από τα πιο υγιεινά από όλα τα λίπη», λέει η Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, ανώτερος διατροφολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA και επίκουρος καθηγητής στο Fielding School of Public Health. «Καταπολεμούν τις φλεγμονές, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και είναι γεμάτα καλά θρεπτικά συστατικά, καθώς και ευεργετικά για την απώλεια βάρους».

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά. Οι δύο κύριοι τύποι είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα ωμέγα-3 είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. «Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια" προσθέτει ο Χανς. «Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβή, αλλά δεν είναι πάντα ωφέλιμα, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λιπαρά». Τα ωμέγα-6 συνεργάζονται με τα ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από ωμέγα-3 μπορεί να προάγει τη φλεγμονή και την αύξηση βάρους, επομένως το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Τι είναι τα κακά λιπαρά

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά - αναγράφονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Πραγματικά δεν φέρνουν τίποτα παρά μόνο κακό. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, η οποία βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Τα κορεσμένα λιπαρά αντιμετωπίζονται λίγο πιο δύσκολα. Παλιές διατροφικές μελέτες ανέφεραν ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πολύ κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά νεότερες πληροφορίες λένε ότι έχει ουδέτερη επίδραση. Αυτό είναι ένα ευαίσθητο θέμα και οι συστάσεις του USDA και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας συνεχίζουν να είναι ο περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών υπέρ των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Πολλές από τις υγιεινές τροφές που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό του συνολικού λίπους και επομένως δεν αντισταθμίζει τα οφέλη των υγιεινών λιπαρών.

Κατάλογος τροφών που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, ένα μέτριο αβοκάντο παρέχει το 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες χωρίς νάτριο ή χοληστερόλη και είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για φαγητά που έχουν υψηλότερα κακά λιπαρά - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριου αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς, βούτυρο στο τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητή πατάτα. Θυμηθείτε ότι το αβοκάντο είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες, επομένως δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από το 1/4 του αβοκάντο τη φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα του άλφα-λινελαϊκού οξέος, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χούφτας καρύδια την ημέρα μειώνει τα συνολικά επίπεδα κακής χοληστερόλης και επίσης βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, που μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές, και επίσης βελτιώνει την υγεία των αρτηριών σας.

3. Άλλοι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης

Οι ξηροί καρποί όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης πολλά υγιεινά λιπαρά. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε, ενώ τα φιστίκια είναι πιο πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά για να παρατηρήσετε τα οφέλη. Ορισμένες ποικιλίες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από άλλες, όπως τα κάσιους και τα καρύδια μακαντάμια, επομένως θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι αγαπούν τα φιστίκια Αιγίνης επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα ξεφλουδίσετε σας βοηθά να τα τρώτε πιο αργά, καθιστώντας ευκολότερο τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας. Τα φιστίκια (όσπρια) περιέχουν τόσο μονοακόρεστα όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.

4. Ξηροί καρποί και σπορέλαια

Βούτυρα ξηρών καρπών και έλαια από διάφορους σπόρους βρίσκονται εκεί που βρίσκονται τα υγιή λίπη. Δοκιμάστε βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους ή βούτυρο ηλίανθου για να λάβετε τη δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών από φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, αλείψτε το τοστ ή τρώγονται με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών με ελάχιστα συστατικά.

Το λίπος σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλες περιέχουν πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως η υδροξυτυροσόλη, η οποία είναι γνωστό από καιρό ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, καθώς η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Κολλήστε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως την ιδανική ποσότητα.

Ο λόγος που το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος του σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αλλά μην το χύσετε μέσα μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 14 γραμμάρια λίπους.

Ένα φλιτζάνι αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα είναι υγιή ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, επομένως για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρι), είναι το κλειδί για την κάλυψη των αναγκών σας σε υγιεινά λιπαρά. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τόσο φυτικά οιστρογόνα όσο και αντιοξειδωτικά και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και να μειώσετε τη χοληστερόλη και να προάγετε την υγεία της καρδιάς. Ρίξτε σπόρους λιναριού σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε μια κουταλιά στα smoothies. Ή δοκιμάστε να το προσθέσετε σε μια κρούστα πίτας κατά το ψήσιμο.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός (καθώς και οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα) είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτό είναι ένα από τους καλύτερους τρόπουςλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα λίπους. Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη.

Ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε υγιή λίπη και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικές κονσέρβες και τόνο στο αγαπημένο σου σούσι. Μπριζόλες, χάμπουργκερ, τονοσαλάτες - οι επιλογές είναι ατελείωτες, οπότε η επιλογή κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολη. Όπως ο σολομός, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη τόνου στα 340 γραμμάρια (συνολικά για δύο γεύματα την εβδομάδα) για να αποφύγετε την υπερβολική έκθεση σε πράγματα όπως ο υδράργυρος, ο οποίος μπορεί να βρεθεί σε μικρές ποσότητες στα θαλασσινά.

Ναι, σωστά. Μόλις 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) περιέχει περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το μισό από αυτό είναι κορεσμένο λίπος και το άλλο μισό είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και μια ποικιλία άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (φυτικά αντιοξειδωτικά). Και ξέρατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας έχει επίσης 3 γραμμάρια φυτικών ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι πρακτικά λαχανικό. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη σοκολάτα σας υψηλό επίπεδοφλαβονοειδή, αγοράστε μπάρες με τουλάχιστον 70% κόκκους κακάο.

Αυτό το προϊόν δεν περιέχει πολλά λιπαρά. Τα προϊόντα πάνω ή κάτω μπορεί να υπερηφανεύονται για υψηλότερα επίπεδα, αλλά το τόφου εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Μια μικρή μερίδα 80 γραμμαρίων σκληρού τόφου περιέχει 5 έως 6 γραμμάρια υγιεινού λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά προέρχεται φυσικά από σπόρους σόγιας. Το τόφου θεωρείται υγιεινή τροφή για κάποιο λόγο—είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο.

12. Νεαρά φασόλια σόγιας

Πλούσια τόσο σε πολυακόρεστα όσο και σε μονοακόρεστα λίπη, η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Απολαύστε τα βραστά ή αλατισμένα, ως νόστιμο σνακ ή πολτοποιημένα σε χούμους.

Προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή απλά φάτε μια μικρή χούφτα για μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Αυτοί οι μικροί αλλά δυνατοί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως υπερτροφή είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε smoothies για γρήγορη ενίσχυση του λίπους, των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών ή να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και στην παρασκευή γλυκών.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδιων αβγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα ολόκληρα αυγά επειδή περιέχουν λιγότερο λίπος, αλλά ενώ αυτό είναι αλήθεια, κρόκος αυγούπεριέχει λίγα λιπαρά, είναι επίσης πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάριο κορεσμένου λίπους. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), μια βιταμίνη Β που βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου, νευρικό σύστημαΚαι του καρδιαγγειακού συστήματος. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατες διατροφικές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει τη μέτρια κατανάλωση αυγών με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οι παρακάτω τροφές περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και πρέπει να καταναλώνονται με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

16. Μοσχάρι και χοιρινό

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η μπριζόλα, θεωρούνται ανθυγιεινά. Αλλά στην πραγματικότητα έχει λιγότερα λιπαρά από ό,τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχα κρέατα, τα οποία έχουν 5 γραμμάρια λιπαρών και λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, άπαχο βοδινό κρέας - μεγάλη πηγήπρωτεΐνη, σίδηρο και ψευδάργυρο, όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις δραστήριες γυναίκες. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο(το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μύες) από 1 φλιτζάνι σπανάκι, και το προκύπτον τρίτο της ημερήσιας αξίας ψευδάργυρου υποστηρίζει ανοσοποιητικό σύστημα. Το άπαχο χοιρινό μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το επεξεργασμένο χοιρινό κρέας, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως νιτρικά άλατα (τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου), οπότε αξίζει να τρώτε άλλα λευκά κρέατα.

17. Πλήρες γάλα

Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους λιπαρών έναντι γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο έχει οφέλη για τον έλεγχο του βάρους. Βοηθούν ακόμη και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρες γάλα περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, με 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών έναντι άπαχου γάλακτος που δεν περιέχει καθόλου. Άλλοι υποστηρικτές του λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα επισημαίνουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, καθώς είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει ενεργές καλλιέργειες για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Παρ'το κλασική έκδοσηχωρίς πληρωτικό - οι γεύσεις φρούτων υποφέρουν από μια εκπληκτική ποσότητα επιπλέον ζάχαρης. Προσθέστε στο γιαούρτι υγιεινούς ξηρούς καρπούςκαι φρέσκα φρούτα.

19. Παρμεζάνα

Η ανασκόπηση των υγιεινών λιπαρών και η λίστα τροφίμων τελειώνει με το τυρί. Συχνά επικρίνεται άδικα για την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ειδικά για σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερα κορεσμένα λίπη από τα φυτικά τρόφιμα, αυτά (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόλις 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια από αυτά κορεσμένα ανά 100 γραμμάρια) παρέχουν έναν τόνο άλλων θρεπτικών συστατικών. Από την άποψη της παροχής ασβεστίου στον οργανισμό, ιδίως στον οστικό ιστό, τα τυριά παρέχουν σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης. Και ναι, το τυρί δεν έχει λιγότερη πρωτεΐνη από οποιαδήποτε άλλη τροφή, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

(28 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,71 από 5)

Όταν μιλάμε για λίπος, οι περισσότεροι από εμάς συνδέουμε αυτή τη λέξη με το υπερβολικό βάρος και άλλες σχετικές ασθένειες. Ωστόσο, η πλήρης αποφυγή τους στη διατροφή είναι επικίνδυνη. Γιατί το λίπος είναι συστατικό κάθε κυττάρου. Βοηθά στην απορρόφηση βιταμινών και στη σύνθεση ορμονών, προστατεύει τα εσωτερικά μας όργανα. Πώς να βρείτε έναν συμβιβασμό;

Το γεγονός είναι ότι τα λίπη χωρίζονται συμβατικά σε επιβλαβή και υγιεινά, ή, με άλλα λόγια, σε κορεσμένα και ακόρεστα. Τα τελευταία είναι που βελτιώνουν το μεταβολισμό, μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καθήκον μας είναι να γνωρίζουμε προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη και να προσπαθήσουμε να αντικαταστήσουμε τα επιβλαβή λίπη με αυτά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη (ακόρεστα)

Θαλασσινό ψάρι

Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιέχουν τα ίδια πολυακόρεστα οξέα: ωμέγα-3 και 6. Οι ποικιλίες τους EPA και DHA βρίσκονται στον τόνο, τον σολομό και τον σολομό. Αυτά τα οξέα χρησιμεύουν στην πρόληψη του καρκίνου, στη μείωση του σχηματισμού θρόμβων αίματος και στην ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Συνιστάται να τρώτε πιάτα με ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ευεργετικά οξέα, συνιστάται να αχνίζετε ή να ψήνετε τα ψάρια. Ως προληπτικό μέτρο, χρησιμοποιήστε επίσης ιχθυέλαιο - το προϊόν έχει άσχημη γεύση, αλλά είναι εξαιρετικά υγιεινό. Μπορείτε να αγοράσετε λίπος σε κάψουλες και να το πάρετε χωρίς κανένα πρόβλημα. Μια ολόκληρη αποθήκη ωμέγα-3, 6, 9 έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου, καταστέλλει την ορμόνη του στρες και αυξάνει το επίπεδο της ορμόνης σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεση.

Φυτικά έλαια

Αυτή είναι μια άλλη φυσική πηγή πολυακόρεστων ωμέγα οξέων. Χρησιμοποιήστε ακατέργαστο λιναρόσπορο, φυστικέλαιο, ελαιόλαδο και ηλιέλαιο. Έτσι, θα αποτρέψετε την εναπόθεση κορεσμένων λιπών στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, θα μειώσετε τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα λάδια προστίθενται καλύτερα σε χυλό ή σαλάτες. Η θέρμανση τους οδηγεί σε οξείδωση και καταστροφή ακόρεστων οξέων. Για τον ίδιο λόγο, δεν πρέπει να αποθηκεύετε λάδι στο φως.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Για την πρόληψη των εγκεφαλικών, οι ειδικοί συμβουλεύουν να εισάγετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι τα φουντούκια και τα αμύγδαλα, η λιγότερο - καρύδια. Τα φιστίκια Αιγίνης βοηθούν στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεϊνών στο αίμα και τα κουκουνάρια ικανοποιούν τέλεια την πείνα και μειώνουν την όρεξη. Τα καρύδια περιέχουν μια ισχυρή δόση ωμέγα-3. Ωστόσο, προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε την ημερήσια μερίδα, που είναι τα 30 γραμμάρια, καθώς οι ξηροί καρποί είναι αρκετά πλούσιοι σε θερμίδες.

Σπόροι

Τρώω σπόροι κολοκύθαςκαι ηλιέλαιο, καθώς και σουσάμι. Τα υγιή λίπη τους μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Μπορείτε να πασπαλίσετε το φαγητό σας με αλεσμένο λιναρόσπορο και να τον χρησιμοποιήσετε στο ψήσιμο.

Αβοκάντο

Αυτό το νόστιμο φρούτο περιέχει περίπου 75% λιπαρά, ωστόσο, η σύνθεσή του αντιπροσωπεύεται από πολυ- και μονοακόρεστα τριγλυκερίδια. Μαζί με πολλές βιταμίνες και μέταλλα, τα λίπη θα φροντίσουν την καρδιά σας και θα αποτρέψουν την οστεοαρθρίτιδα. Τρώτε αβοκάντο ωμά σε σαλάτες, επιδόρπια ή φτιάχνοντας γουακαμόλε.

Λαχανικά

Μερικά σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν ωμέγα-3 οξέα. Τρώγοντας 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα όπως:

• σπανάκι,
• λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο,

θα παρέχετε στον εαυτό σας υγιή λίπη όλη την ημέρα. Ωστόσο, η ποσότητα των υγιεινών λιπαρών οξέων στα φυλλώδη λαχανικά είναι αρκετές φορές μικρότερη από ό,τι, για παράδειγμα, στο ίδιο ψάρι.

Οσπρια

Δώστε προσοχή στις φακές, τα μπιζέλια, τα φασόλια και τη σόγια, που περιέχουν επίσης τριγλυκερίδια ωμέγα-3, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην ψυχική και σωματική υγεία.

Σοκολάτα

Το βούτυρο κακάο, που αποτελεί την πραγματική μαύρη σοκολάτα, περιέχει ακόρεστο λινολεϊκό οξύ. Το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επομένως, σε μέτριες ποσότητες, μπορείτε να απολαύσετε αυτό το νόστιμο.

Τεχνητά εμπλουτισμένα τρόφιμα

Στα καταστήματα μπορείτε να δείτε προϊόντα που είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 οξέα. Κατά κανόνα, προστίθενται σε αυγά, γάλα και ψωμί.

Τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά

Φυσικά, τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών είναι δύσκολο να αρνηθούμε, ωστόσο, οι τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά σε περιορισμένες ποσότητες είναι επίσης απαραίτητες για τον οργανισμό μας. Μεταξύ αυτών των προϊόντων αξίζει να σημειωθούν τα εξής:

Κρέας

Η διαιτητική τροφή περιλαμβάνει κουνέλι, κοτόπουλο και ελάφι. Είναι αυτά που είναι προτιμότερο να τα φας αν είσαι κρεατοφάγος.

Βούτυρο

Εκτός από τα κορεσμένα λίπη, το βούτυρο περιέχει μερικά μονοακόρεστα και ακόμη και μερικά πολυακόρεστα οξέα. Επιπλέον, το λίπος του γάλακτος, που αποτελεί μέρος του, περιέχει μια σειρά βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των λιποδιαλυτών βιταμινών και της λεκιθίνης, η οποία μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία.

Salo

Περιέχει, εκτός από κορεσμένα οξέα και ακόρεστα οξέα, λεκιθίνη και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Προσεγγίστε λοιπόν τη διατροφή σας με σύνεση και προσπαθήστε να κάνετε επιλογές υπέρ των τροφών που περιέχουν υγιή λίπη.

Τα λίπη, τα οποία υπάρχουν σε ό,τι τρώμε, ευθύνονται κυρίως για τη συσσώρευση του περιττού βάρους γύρω από τη μέση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μέγιστο ποσόΠεριέχουν θερμίδες. Το ίδιο το είδος των λιπών που ανήκει σε ένα συγκεκριμένο είδος επηρεάζει το πόσο ωφέλιμα θα είναι για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να μην υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη λίπους, αφού ακόμη και η ελάχιστη ποσότητα τηγανητών, λουκάνικων, πατατών και πιάτων ζαχαροπλαστικής μπορεί να βλάψει τη σιλουέτα σας. Αν προτιμάτε πιάτα με χαμηλά λιπαρά, δεν θα αντιμετωπίσετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.
Όλα τα τρόφιμα που τρώμε χωρίζονται σε διάφορες ομάδες με βάση το πόσο λίπος είναι συγκεντρωμένο στο προϊόν:

• προϊόντα με περιεκτικότητα σε λιπαρά μεγαλύτερη από 80 γρ. Αυτά είναι μαργαρίνη, βούτυρο, γκι, φυτικό έλαιο, λαρδί. Η χρήση τους πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
• Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος σε μεγάλες ποσότητες, 20-40 γρ., περιλαμβάνουν διάφορα τυριά, κρέμα γάλακτος, κρέμα γάλακτος, χοιρινό, χήνα, πάπια, λουκάνικα, κέικ, σοκολάτα. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή.
• τροφές που περιέχουν μέτριες ποσότητες λίπους (10-19,9 g). Αυτό περιλαμβάνει παγωτό, αυγά, λιπαρό τυρί cottage, κοτόπουλο, αρνί και λιπαρά ψάρια. Μπορούν να καταναλώνονται τακτικά.

Τροφές με χαμηλά λιπαρά

• προϊόντα με χαμηλή ποσότητα λιπαρών (3-9,9 g). Αυτό είναι κεφίρ, γάλα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, παγωτό γάλα, κρέας, ας πούμε, βοδινό, αρνί με χαμηλά λιπαρά, ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙψάρια όπως ο ροζ σολομός, η ρέγγα, το σαφρίδιο, το σκουμπρί και άλλα. Από γλυκά – ζαχαρωτά ζαχαρωτά. Φάτε αυτό το φαγητό χωρίς φόβο. Ακόμα κι αν υπάρχουν πολλά από αυτά τα προϊόντα στη διατροφή σας, δεν θα βλάψει το σώμα.
• προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (έως 3 g). Αυτά είναι γάλα πρωτεΐνης, όσπρια, δημητριακά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ψάρια με χαμηλά λιπαρά, ψωμί. Η κατανάλωση τους είναι απολύτως ασφαλής ακόμη και για όσους ακολουθούν αυστηρή δίαιτα.

Τροφές που περιέχουν υγιή λίπη

Ο βαθμός ωφέλειας για τον ανθρώπινο οργανισμό δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο λίπος περιέχεται στο φαγητό, αλλά και από το είδος του. Τα πιο ωφέλιμα είναι τα ακόρεστα και τα πολυακόρεστα ή πολυσύλλαβα λίπη.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε στερεά μορφή. Δύσκολα χωνεύονται. Επιπλέον, αυτά τα στοιχεία απέχουν πολύ από το να είναι τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό. Βρίσκονται σε τυριά, κρόκους αυγών, λαρδί και κρέας, τετηγμένο λίπος, γαρίδες και αστακό, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, σοκολάτα, κρέμα γάλακτος, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας και βούτυρο.
Σχεδόν ό,τι περιλαμβάνεται στη διατροφή μας περιέχει διάφορα λιπαρά οξέα, καθώς και λιπίδια, στον ένα ή τον άλλο βαθμό. Αλλά δεν είναι όλα χρήσιμα.
Το ευεργετικό άλφα-λινολενικό οξύ βρίσκεται σε όλη τη βρώσιμη βλάστηση, η οποία έχει χαρακτηριστικό σκούρο χρώμα των φύλλων. Για παράδειγμα, αυτά είναι σόγια, καρύδια, λιναρόσποροι.


Τα φυτικά έλαια (ελιά, καλαμπόκι, ηλίανθος, ιπποφαές κ.λπ.) περιέχουν πολλά πολυακόρεστα λίπη.
Τα θαλασσινά περιέχουν εξαιρετικά μεγάλη ποσότητα λιπαρών απαραίτητων για τον οργανισμό, τα οποία βοηθούν στην παραγωγή βιταμίνης D και κάνουν το δέρμα μας λείο και βελούδινο. Γι' αυτό για να χάσετε βάρος θα πρέπει να τρώτε γαύρο, σολομό και τόνο. Επιπλέον, η πρωτεΐνη που περιέχεται στα ψάρια είναι εύκολα εύπεπτη.
Ένας πίνακας περιεκτικότητας σε λιπαρά στα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πού βρίσκονται τα υγιή λίπη και πού όχι.

Τρώγοντας τροφές που περιέχουν υγιή λίπη, όχι μόνο θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας σε τέλεια φόρμα, αλλά θα μπορείτε επίσης να παραμείνετε υγιείς για μεγάλο χρονικό διάστημα!

Μια ισορροπημένη διατροφή απαιτεί την κατανάλωση υγιεινών ακόρεστων λιπαρών. Ιδιαίτερα σημαντικά μεταξύ αυτών είναι τα ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός για κανονική λειτουργία, πνευματική και σωματική δραστηριότητα. Τα στοιχεία παραμένουν ρευστά σε οποιαδήποτε θερμοκρασία, επομένως δεν εναποτίθενται ως χοληστερόλη και δεν προκαλούν παχυσαρκία ή σοβαρές ασθένειες. Η διατροφή ενός ατόμου θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε λιπαρά φυσικής προέλευσης - με την επιφύλαξη του ημερήσιου κανόνα και της σωστής διατροφικής ισορροπίας. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων επεξεργασμένων λιπαρών είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Συνιστάται να αντικαταστήσετε ή να αποκλείσετε τέτοια πιάτα από τη διατροφή.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για αδυνάτισμα:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Υγιή και ανθυγιεινά λίπη

Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα τρόφιμα χωρίζονται σε:

• κορεσμένα (ζώα)?
• λαχανικά (ακόρεστα)?
• τρανς λιπαρά (επεξεργασμένα).

Για τη διατήρηση της υγείας, το σώμα απαιτεί ακόρεστα, τα λεγόμενα τα σωστά λιπαρά. Οι πηγές τους είναι μη επεξεργασμένα, ολόκληρα φυτικά προϊόντα στην αρχική τους μορφή. Έχουν μοριακή δομή κατάλληλη για τον άνθρωπο και κινούνται ελεύθερα μέσω των αρτηριών, διατηρώντας ελαστικότητα και ρευστότητα.

Ευεργετικές ιδιότητες των ακόρεστων λιπαρών:

• μείωση των επιπέδων χοληστερόλης?
• αύξηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων.
• έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
• εξασφάλιση σωματικής και συναισθηματικής υγείας·
• αύξηση της πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας.

Τα κορεσμένα οργανικά οξέα έχουν απλή δομή. Σχηματίζουν ενώσεις που μπορούν να εγκατασταθούν στο ανθρώπινο σώμα με τη μορφή λιπώδους στρώματος, να μολύνουν τα αιμοφόρα αγγεία με χοληστερόλη και να οδηγήσουν σε υπερβολικό βάροςκαι της παχυσαρκίας. Τα επιβλαβή ή τρανς λιπαρά είναι τεχνητά και επεξεργασμένα. Τα προϊόντα τα αναφέρουν ως «μερικώς υδρογονωμένα έλαια». Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, η υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα στοιχεία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.

Είναι λάθος να εγκαταλείπουμε εντελώς τα λίπη.Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά (βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, γλυκά, fast food) με υγιεινά τρόφιμα και να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κόκκινο κρέας). Είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 - ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο.

Ημερήσια αξία ως ποσοστό των συνολικών θερμίδων:

Ιδιότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων

Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχουν βαριά λιπαρά οξέα. Έχουν υψηλότερο σημείο τήξης από τα ακόρεστα. Αυτό τους επιτρέπει να χρησιμοποιούνται στη μαγειρική ως υποκατάστατα του βουτύρου κακάο και των μαργαρινών, παρά τον κίνδυνο που ενέχουν για την ανθρώπινη υγεία.

Ένα υψηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών βρίσκεται σε:

• έλαια φοινικέλαιου και καρύδας.
• κόκκινο κρέας (χοιρινό, βόειο κρέας)?
• γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η υπερβολική κατανάλωσή τους συνδέεται επίσης με καρδιαγγειακές παθολογίες, διαβήτη και παχυσαρκία. Για τους άνδρες, συνιστάται όχι περισσότερο από 30 g ημερήσιας πρόσληψης λίπους, για τις γυναίκες - όχι περισσότερο από 20 g.

Ο πίνακας δείχνει μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά:



Χαρακτηριστικά των τρανς λιπαρών

Αυτό είναι ένα είδος ακόρεστων οργανική ύληφυτικής και ζωικής προέλευσης, υποβάλλονται σε θερμική και χημική επεξεργασία με υδρογόνωση (βιομηχανική σκλήρυνση). Χάρη σε αυτό, τα προϊόντα έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, κάτι που είναι ευεργετικό για τους κατασκευαστές.

Μια μικρή ποσότητα κορεσμένων οργανικών στοιχείων υπάρχει στα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας. Μια σημαντική δόση βρίσκεται σε φυτικά έλαια που έχουν υποβληθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως τα εξευγενισμένα και τα αποσμημένα. Εκπρόσωποι των υδρογονωμένων στοιχείων είναι οι μαργαρίνες και τα επάλειμμα, καθώς και τα προϊόντα που τα περιέχουν.

Ο πίνακας παρέχει μια περιγραφή των προϊόντων με τρανς λιπαρά:



Τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs) παρέχουν ιδιαίτερα οφέλη στον οργανισμό εάν δεν μαγειρεύονται.

Το πιο δημοφιλές MUFA είναι το ωμέγα-9 ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης παλμιτικό και άλλα οξέα. Σωστή χρήσηΤο MUFA προλαμβάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακού επεισοδίου, βελτιώνει τον αγγειακό τόνο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) είναι μια κατηγορία βασικών στοιχείων που δίνουν στις ξηρές τροφές που περιέχουν έλαια τις χαρακτηριστικές τους ιδιότητες. Μεταξύ αυτών είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία.

Ο πίνακας παραθέτει τους τύπους τροφίμων που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα:

Τρόποι για να βελτιώσετε τη διατροφή σας

Σε πολλές χώρες, τα τρανς λιπαρά είναι απαγορευμένα ή έχουν σοβαρούς περιορισμούς. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, η διατροφή τους δεν πρέπει να ξεπερνά το 1%. Το 2009, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναθεώρησε αυτή την άποψη. Επί του παρόντος, συνιστάται να αποφεύγετε εντελώς την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν αυτά τα συστατικά.

Τα τρανς λιπαρά παραμένουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και απεκκρίνονται εξαιρετικά αργά ή σχεδόν καθόλου. Εάν ένα άτομο δεν αναθεωρήσει τη διατροφή του και τις καταχραστεί, αυτό θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του: ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών, καρδιακών και αγγειακών παθήσεων και υπερβολικού βάρους θα αυξηθεί.

Δίνοντας προσοχή στην επιλογή των προϊόντων για μαγείρεμα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε επιβλαβείς και βαριές τροφές στη διατροφή σας. Προτεινόμενα Προϊόντααντικαταστήστε τα ανθυγιεινά λίπη που αναφέρονται στον πίνακα:

Κανόνας υγιεινών λιπών

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι ιδιαίτερα σημαντικά, με φυσιολογική αναλογία 1/4. Τα πολυακόρεστα συστατικά τείνουν να οξειδώνονται γρήγορα, ο βαθμός χρησιμότητας τους εξαρτάται από τη φρεσκάδα και την ταχύτητα κατανάλωσης. Συνιστάται να προτιμάτε ωμούς και ελαφρώς αλατισμένους τύπους. Το τηγάνισμα ή το μαγείρεμα πρέπει να είναι ελάχιστο.

Τα ωμέγα-9 αναπαράγονται ανεξάρτητα από τον οργανισμό. Σε περίπτωση οξείας ανεπάρκειας, μπορείτε να τρώτε μια χούφτα οποιουσδήποτε ξηρούς καρπούς την ημέρα.

Ο πίνακας δείχνει ημερήσιος κανόναςΩμέγα-3 και Ωμέγα-6:

Τα ακόρεστα οξέα στα τρόφιμα

Η ημερήσια πρόσληψη τροφής σας πρέπει να περιέχει 25-35% υγιή ακόρεστα λιπαρά. Είναι πηγές ζωτικής ενέργειας, σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας, σωστή λειτουργίακαρδιές. Αυτά τα στοιχεία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για έναν τρόπο ζωής με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, σε προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους.

Τα πολυακόρεστα οξέα δεν παράγονται από τον οργανισμό και προέρχονται μόνο από τα τρόφιμα, επομένως μια σωστή ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών λιπαρών, είναι το κλειδί για την υγεία και τη μακροζωία.

Μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη παρουσιάζεται στον πίνακα:

Προϊόν	Περιεκτικότητα σε λιπαρά (g ανά 100 g)	Αριθμός θερμίδων, kcal	Χημική ένωση	Όφελος για την υγεία	Τρόπος εφαρμογής
Ελαιόλαδο	99	898	Βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά	Μειώνει την αρτηριακή πίεση, προλαμβάνει καρδιακές παθήσεις, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2	Σαλάτες, λαχανικά στον ατμό, σάλτσες
Αβοκάντο	23	160	Κάλιο, ασκορβικό οξύ, τοκοφερόλη, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β, λουτεΐνη, φυτικές ίνες	Πηγή καλίου και φυτικών ινών, πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων	Σαλάτες, smoothies, σάντουιτς, υποκατάστατο βουτύρου
Καρύδια	45	654	Φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ωμέγα-3	Αντισταθείτε στις ελεύθερες ρίζες, μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων	Υγιεινό σνακ, προσθήκη σε γιαούρτια, δημητριακά, σαλάτες
Αμύγδαλο	57	575	Αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β9, βιταμίνη PP, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο	Πηγή βιταμινών, αναζωογόνηση σώματος, καθαρισμός των νεφρών, χολερετική δράση, ενίσχυση του οστικού ιστού
Ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα)	Έως 25	150-250	Πρωτεΐνες, ωμέγα-3	Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψη, άνοια, γήρανση	Ψημένο, βραστό, στον ατμό
Αυγά κοτόπουλου	11,5	157	Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, καροτίνη, χολίνη, βιταμίνες D, E, K, καροτενοειδή, τοκοφερόλες, ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, ωμέγα-3	Θρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα και την όραση, ενισχύει τους μυϊκούς και οστικούς ιστούς, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος	Ομελέτα βραστή στον ατμό
Μαύρη σοκολάτα	35	560	Βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρος, κάλιο, μαγνήσιο, φλαβονοειδή (φυτικά αντιοξειδωτικά)	Ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, προστατεύει το δέρμα από τις ακτίνες UV, βελτιώνει τη συνολική ευεξία, διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα	Υγιεινό σνακ
Σπόροι Chia	31	512	Ωμέγα-3, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρος, αντιοξειδωτικά	Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενίσχυση του σμάλτου των δοντιών, μείωση της όρεξης και της πείνας, ομαλοποίηση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος και του γαστρεντερικού συστήματος	Ως πρόσθετο τροφίμων σε έτοιμη μορφή, σπόροι για βλάστηση




Στο υψηλές θερμοκρασίεςτα ακόρεστα λιπαρά οξέα χάνονται ευεργετικά χαρακτηριστικάκαι γίνονται επιβλαβείς, επηρεάζοντας αρνητικά τα νεφρά, το συκώτι, την πέψη και το μεταβολισμό. Για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, τα τρόφιμα πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό, να βράζονται ή να ψήνονται.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Είχα ιδιαίτερη κατάθλιψη για το βάρος μου. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι η κοιλιά θα έφευγε μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του. Σε ηλικία 20 ετών, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα παχουλά κορίτσια ονομάζονται «ΓΥΝΑΙΚΑ» και ότι «δεν φτιάχνουν ρούχα τέτοιου μεγέθους». Μετά στα 29 μου, χωρισμός από τον άντρα μου και κατάθλιψη...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...

Οταν πρόκειται για κατάλληλη διατροφή, όλοι αρχίζουν να επαναλαμβάνουν ομόφωνα για την κατανάλωση ορισμένων ποσοτήτων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά δεν μπορούν όλοι να προσδιορίσουν αμέσως ποιες τροφές περιέχουν τις ίδιες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες,και σε τι ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται; Για να συστηματοποιήσω όλες τις γνώσεις σας, τις οποίες ήδη κατέχετε σε κάποιο βαθμό, θα επισημάνω αρκετές βασικές πτυχέςκαι θα τηλεφωνήσω τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςσε μεγάλες ποσότητες ανά 100 γραμμάρια. Όσον αφορά τη σύνθεση, κάθε προϊόν από μια συγκεκριμένη κατηγορία (είτε είναι πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες) θα είναι το πιο πλούσιο σε χρήσιμη ουσία, στην κατηγορία στην οποία βρίσκεται αυτό το προϊόν. Θα τονίσω επίσης καλές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςκαι κακό όταν μιλάμε για σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 40-50% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης εάν δεν χάνετε βάρος, αλλά διατηρείτε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα και το 30-40% εάν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Όσο πιο ενεργή η ζωή σας, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Υπάρχει όμως ένα ΑΛΛΑ...

Ενώ οι υδατάνθρακες κάνουν καλή δουλειά και σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να εργαστείτε, να ασκηθείτε, ακόμη και να χαλαρώσετε, είναι επίσης αρκετά ύπουλοι. , πρέπει να το καταναλώνετε σωστά, δηλαδή: μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, σε συγκεκριμένες ποσότητες και σε συγκεκριμένα προϊόντα. Πάρα πολλοί περιορισμοί, λέτε. Αλλά δεν θα λειτουργήσει διαφορετικά με τους υδατάνθρακες, καθώς η παραμέληση αυτών των κανόνων θα συνεπάγεται:

1) η περίσσευσή τους και αυτό θα οδηγήσει στη συνέχεια σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και εμφάνιση επιπλέον κιλών στη ζυγαριά.

2) η έλλειψή τους, που εκδηλώνεται με κακή υγεία, απώλεια δύναμης, λήθαργο και κατάθλιψη, υπνηλία και κόπωση ακόμη και στην αρχή της ημέρας.

Ορισμένη ώρα της ημέρας σημαίνει ότι είναι καλύτερο να καταναλώνεται το πρώτο μισό της ημέρας (πριν από τις 2 το μεσημέρι).

Ποσότητα σημαίνει: καταναλώνετε τουλάχιστον 30% και όχι περισσότερο από 50% υδατάνθρακες της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης.

Και παρουσιάζω μια λίστα με συγκεκριμένα προϊόντα παρακάτω. Υποδεικνύει κάποια προϊόνταυψηλή σε υδατάνθρακεςανά 100 g προϊόντος.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Θα πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να δώσετε προτίμηση τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Απορροφούνται αργά από το σώμα σας και δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι η κύρια «αποθήκη λίπους» στο σώμα.

Παρακάτω δίνω παραδείγματα του "καλού" σύνθετοι υδρογονάνθρακες, που πρέπει να κυριαρχούν στο καθημερινό σας μενού και «κακούς» γρήγορους υδατάνθρακες, τους οποίους θα πρέπει, αν είναι δυνατόν, να αποφύγετε εντελώς ή τουλάχιστον να μην καταναλώνετε συχνά.

Φαίνεται ότι έχουμε καταλάβει τους υδατάνθρακες. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε:

1. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 40-45% (για διατήρηση βάρους) ή το 20-30% (για απώλεια βάρους) της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης.
2. Το μενού σας θα πρέπει να κυριαρχείται από τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες(κουάκερ, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου κ.λπ.)
3. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη «κακών» υδατανθράκων και τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες(μερικά φρούτα, γλυκά ποτά και χυμοί, δημητριακά στιγμιαίο μαγείρεμα, ζάχαρη, κλπ.)
4. Καταναλώστε υδατάνθρακες το πρωί.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι η κύρια ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣγια τους μύες σας και μια πηγή απαραίτητων αμινοξέων, επομένως οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40-45% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας εάν δεν χάνετε βάρος, αλλά διατηρείτε το βάρος σας σε φυσιολογικά επίπεδα και 45-50% εάν είστε στη διαδικασία απώλειας βάρους ή.

Σε αυτόν τον πίνακα μπορείτε να εξοικειωθείτε με προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο τύπους: ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηκαι οι δύο τύποι. Πρέπει όμως να ξέρετε ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, έχουν υψηλό βαθμό απορρόφησης και πλούσια σύνθεση αμινοξέων. Ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αντίθετα, δεν απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό μας και έχουν κακή σύσταση αμινοξέων.

Παρακάτω είναι προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Θυμηθείτε ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 1,5-3,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους (μια μικρότερη ποσότητα θα οδηγήσει στην έλλειψή της και το σώμα θα αναγκαστεί να την αντισταθμίσει από τους μύες και τα όργανά σας). Αυτός ο αριθμός μπορεί να φτάσει μεγαλύτερη αξία(5-6 γρ.), αλλά αυτό είναι αν κάνετε βαριά προπόνηση με σίδηρο και στόχος σας είναι να πάρετε βάρος. Διαφορετικά, το σώμα σας δεν χρειάζεται τόσο μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς η περίσσεια πρωτεΐνης έχει κακή επίδραση στο συκώτι και τα νεφρά, υπερφορτώνοντάς τα με τα προϊόντα διάσπασής του και επίσης οδηγεί στη συσσώρευση κετονικών σωμάτων, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση. ολόκληρου του σώματος. Επομένως, χρησιμοποιώντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνησε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να θυμάστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Οι πρωτεΐνες είναι η βοήθειά σας στη δημιουργία ενός όμορφου σώματος με σμιλεμένους μύες, αλλά μόνο εάν τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Καταναλώστε πρωτεΐνες, ζωικής και φυτικής προέλευσης, αλλά επιλέξτε περισσότερες προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνηζωικής προέλευσης (αυγά, ψάρια, τυρί cottage, κοτόπουλο, μοσχάρι κ.λπ.)
2. Τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης με βάση τις προπονήσεις, το βάρος και την πρόσληψη θερμίδων. Η μέση ποσότητα πρωτεΐνης είναι 2 g ανά 1 kg βάρους.
3. Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κυρίως πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηκαι στον ατμό, είτε βραστό είτε ψημένο στο φούρνο.

Λίπη

Τα λίπη είναι μια άλλη πηγή ενέργειας, αλλά πιο ισχυρή από τους υδατάνθρακες. Το σπλαχνικό λίπος, μαζί με το υποδόριο λίπος, το οποίο όλοι μισούμε τόσο πολύ και θέλουμε να απαλλαγούμε από αυτό, έχουν στην πραγματικότητα μια σειρά από πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας:

- τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ασθενειών και πείνας, όταν η παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα μειώνεται ή δεν λαμβάνεται καθόλου.

- Τα λίπη βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία μας να παραμείνουν ελαστικά και τα θρεπτικά συστατικά ρέουν εύκολα μέσω αυτών σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός μας.

— τα λίπη είναι υπεύθυνα για την κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εμάς τα κορίτσια).

- τα λίπη συμμετέχουν στη σύνθεση των ορμονών και είναι υπεύθυνα για τον κανονικό εμμηνορροϊκό κύκλο στα κορίτσια.

- τα λιπαρά βελτιώνουν τη γεύση του φαγητού κ.λπ.

Προϊόντα που περιέχουν λίπηπρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή σας διατροφή.

Μέση ποσότητα λίπους απαραίτητο για ένα άτομοείναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Αυτό είναι περίπου το 25-30% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας, τόσο για όσους χάνουν βάρος όσο και για εκείνους που δεν χάνουν βάρος.

Προϊόντα που περιέχουν λίπη

Όταν μιλάμε για λίπη, πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Η πρώτη κατηγορία είναι τα υγιεινά (καλά) λιπαρά, η κατανάλωση τους με μέτρο βοηθάει τον οργανισμό να κάψει λίπος! Και η δεύτερη κατηγορία είναι τα επιβλαβή (κακά) λίπη, η κατανάλωση τέτοιων λιπαρών οδηγεί σε συσσώρευση χοληστερόλης και αθηροσκλήρωση.

Παρακάτω παραθέτω μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν καλά και κακά λιπαρά.

Λοιπόν, ας το συνοψίσουμε με τα λίπη:

1. Προϊόντα που περιέχουν λίπηείναι δυνατό και μάλιστα απαραίτητο! Ως ποσοστό λίπους, το σώμα μας θα πρέπει να λαμβάνει 20-30%, σε γραμμάρια - περίπου 1 g ανά 1 κιλό (αν χάσετε βάρος, μπορεί να μειωθεί στα 0,8 g).
2. Καταναλώνω τρόφιμα που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη(φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρές ποικιλίες θαλασσινών ψαριών).
3. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφών το βράδυ.

Λοιπόν, το καταλάβαμε, ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςκαι σε ποιες ποσότητες. Τώρα το ξέρεις τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, είναι καλύτερα να καταναλώνεται το πρώτο μισό της ημέρας? τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών σας. ΕΝΑ τρόφιμα που περιέχουν λίπη, ευθύνονται για τη φυσιολογική κατάσταση των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος. Όλα αυτά δεν πρέπει να τα ξεχνάτε και να τα λαμβάνετε υπόψη κατά την κατάρτιση του μενού σας για την ημέρα.

Η προπονήτριά σου, Janelia Skripnik, ήταν μαζί σου!

Σας εύχομαι, αγαπητά κορίτσια, να τρώτε σωστά και να είστε πάντα υγιείς και αδύνατες!