Διαφήμιση στην πύλη

Πίνακας σύνθετων υδατανθράκων. Σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες: τα βασικά στοιχεία του σχηματισμού δίαιτας

Θα ήθελα να μεταφέρω σε όσους χάνουν βάρος γιατί δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την κατανάλωση υδατανθράκων κατά την απώλεια βάρους.

Το άρθρο δεν διαβάζεται εύκολα, όπως και το θέμα των υδατανθράκων, αλλά γεγονός είναι ότι οι πιο πολύτιμες πληροφορίες περιέχονται στα δυσανάγνωστα άρθρα. Όχι τόσοι πολλοί από αυτούς σύνθετα άρθρα, για να μην το διαβάσετε μία φορά, επιπλέον, αφού διαβάσετε μόνο ένα άρθρο, θα έχετε μια εξαιρετική ιδέα για τους υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

  • Δημητριακά - σιτάρι, λευκό ρύζι, σίκαλη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, άγριο ρύζι, βρώμη, αλεύρι ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
  • Όσπρια - λευκά και κόκκινα φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια, πράσινα μπιζέλια, σπαράγγια.
  • Λαχανικά - πατάτες, λάχανο, κολοκύθα, μπρόκολο, καρότα, μανιτάρια.
  • Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα - αχλάδια, δαμάσκηνα, μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, σύκα, χουρμάδες, σταφίδες.
  • Μούρα - σταφίδες, βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα, φραγκοστάφυλα.
  • Πράσινα - άνηθος, μαϊντανός, σπανάκι, παντζάρια, μαρούλι.
  • Σπόροι και ξηροί καρποί - φιστίκια Αιγίνης, καρύδια, κάσιους, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φιστίκια.

Ποιες άλλες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες; Έως και 40% φυτικές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, τη σίκαλη και το πίτουρο σιταριού, έως και 20% στο ρύζι.

Πόσες φυτικές ίνες μπορείτε να φάτε;

  • Κάτω των 50 ετών: άνδρες 38 γραμμάρια, γυναίκες 25 γραμμάρια.
  • Άνω των 50 ετών: άνδρες 30 γραμμάρια, γυναίκες 21 γραμμάρια.

Το λευκό λάχανο αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες και προκαλεί αυξημένο σχηματισμό αερίων, επομένως είναι καλύτερο να το καταναλώνετε όχι περισσότερο από δύο φορές την ημέρα. Ίσως αυτό είναι το μόνο μειονέκτημα από την υπερβολική χρήση του.

Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι τα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες είναι επιθυμητό να υποβάλλονται στην ελάχιστη επεξεργασία ή να καταναλώνονται ωμά.

11 γεγονότα για τις φυτικές ίνες που θα θέλατε να μάθετε

Οι φυτικές ίνες είναι μόνο ένας από τους τύπους διαιτητικών ινών (οι διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν επίσης κυτταρίνη, πηκτίνες, ούλα, βλέννα και άλλα), το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τις αφομοιώσει, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας:

  • Οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως «θυρωρός» στο σώμα, βοηθώντας στην απαλλαγή από τοξίνες, νεκρά κύτταρα, βαρέα μέταλλα και πεπτικά προϊόντα.
  • Επιβραδύνει την απορρόφηση σύνθετων υδατανθράκων, την απορρόφηση των σακχάρων στα έντερα και έτσι αυξάνει τη διάρκεια της κατάστασης κορεσμού.
  • Ρυθμίζει την εργασία των εντέρων, ομαλοποιεί τα κόπρανα και το έργο των πεπτικών οργάνων, βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
  • Υποστηρίζει την εντερική μικροχλωρίδα, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών.
  • Διεγείρει την έκκριση σάλιου, έτσι ώστε τα τρόφιμα να χωνεύονται καλύτερα.
  • Πρήξιμο στα έντερα και λόγω των απορροφητικών ιδιοτήτων του, συμβάλλουν στην απομάκρυνση του νερού από το σώμα.
  • Η έλλειψη διαιτητικών ινών αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διάφορες ασθένειες. Μεταξύ αυτών είναι η δυσκοιλιότητα, η χολολιθίαση, η παχυσαρκία, οι κιρσοί, ο σακχαρώδης διαβήτης και άλλα.
  • Οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες είναι αρκετά χοντροκομμένες και αναγκαζόμαστε να τις μασάμε για πολλή ώρα και καλά, κάτι που βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου και βοηθά στον φυσικό καθαρισμό των δοντιών μας.
  • Οι διαιτητικές ίνες είναι θρεπτικές για την εντερική μικροχλωρίδα.
  • Βελτιώνουν τη σύνθεση των βιταμινών Β και του φολικού οξέος στο σώμα.
  • Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνεται.

Πίτουρο - ένα προϊόν πλούσιο σε φυτικές ίνες

Εκεί βρίσκονται οι διαιτητικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες, άρα είναι στο πίτουρο! Και αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας, τότε δεν μπορείτε να κάνετε λάθος αν ξεκινήσετε με αυτές.

Σπουδαίος:Το πίτουρο δεν πρέπει να καταναλώνεται μεγάλες ποσότητεςαμέσως! Η δόση επιλέγεται αυστηρά μεμονωμένα! Είναι καλύτερα να αρχίσετε να παίρνετε πίτουρο με 1 κουταλάκι του γλυκού 1-3 φορές την ημέρα και να εστιάζετε στην ευεξία και τη λειτουργία του οργανισμού. Σταδιακά, μπορείτε να φέρετε έως και 1 κουταλιά της σούπας 3 φορές την ημέρα. Είναι επιθυμητό κατά την περίοδο λήψης πίτουρου, η καρέκλα να ήταν 2 φορές την ημέρα. Όταν τα κόπρανα ομαλοποιηθούν, η ποσότητα του πίτουρου μειώνεται σε 2 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα ή αλλάζει σε ψωμί ολικής αλέσεως.

Πριν από λίγο καιρό δοκίμασα προσωπικά την επίδραση του πίτουρου στον εαυτό μου. Τα αποτελέσματα στο έργο του σώματος ήταν άμεσα ορατά. Έφαγα την πρώτη μερίδα πριν πάω για ύπνο με κεφίρ (10 gr), τη δεύτερη το πρωί πριν το πρωινό. Ο γαστρεντερικός σωλήνας άρχισε να λειτουργεί σαν ρολόι και ακόμη και η ελαφρότητα ήταν αισθητή στο σώμα και στο στομάχι! =)

Συμβουλή:Το πίτουρο μπορεί να εμποτιστεί εκ των προτέρων σε νερό για 20-30 λεπτά και να στραγγιστεί από την περίσσεια υγρού. Μετά από αυτό, προσθέστε στα πιάτα αμέσως πριν από τα γεύματα. Μόλις εισέλθει στο στομάχι, ένα τέτοιο πίτουρο δεν αφομοιώνεται, αλλά εισέρχεται στα έντερα, όπου, λόγω της ικανότητας συγκράτησης του νερού, συμβάλλει στην καλύτερη προώθηση του περιεχομένου και επιταχύνει την απομάκρυνση των τοξινών. Είναι επιτακτική ανάγκη ο έλεγχος της ποσότητας πόσιμο νερό- όχι λιγότερο από 1,5 - 2 λίτρα την ημέρα. Εάν δεν πίνετε αρκετά υγρά, το αποτέλεσμα της λήψης πίτουρου δεν θα είναι.

Σε περίπτωση περίσσειας πίτουρου στη διατροφή, κινδυνεύετε να εμφανίσετε μετεωρισμό, φούσκωμα, εντερικές διαταραχές και άλλα προβλήματα. Μην τα περνάτε, μην τα βάζετε στο πίτουρο =) Αυτό δεν είναι πανάκεια. Αυτή είναι μια ευκαιρία να βελτιώσετε την πέψη και να απαλλάξετε το σώμα από τα απόβλητα, και επομένως να χάσετε βάρος. Όταν το σώμα λειτουργεί ομαλά, τότε τα περιττά κιλά φεύγουν από μόνα τους.

Το πίτουρο έχει αντενδείξεις - για άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν τα πάρετε.

Μέρος δεύτερο =) Προχωρώντας σε απλούς υδατάνθρακες, μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες

Κατά τη διαδικασία διάσπασης των σύνθετων υδατανθράκων, το ανθρώπινο σώμα παράγει απλοί υδατάνθρακες μονοσακχαρίτες- αυτά είναι η γαλακτόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη - και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες (ιδιαίτερα η σακχαρόζη) προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η γλυκόζη είναι η κύρια μορφή με την οποία οι υδατάνθρακες κυκλοφορούν στο αίμα. Η κανονική του ποσότητα είναι 80-100 mg / 100 ml. Αν αυξηθεί 2-4 φορές, τότε τα νεφρά δεν είναι πλέον σε θέση να διατηρήσουν τέτοια συγκέντρωση σακχάρου και εμφανίζεται στα ούρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη, μιας σοβαρής ασθένειας.

Όταν εισέρχεται η γλυκόζη, το πάγκρεας παράγει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία σε ασθενείς με διαβήτη δεν παράγεται ανεξάρτητα και αναγκάζονται να τη λαμβάνουν από έξω. Η ορμόνη ινσουλίνη είναι απολύτως απαραίτητη για τη φυσιολογική ζωή του ανθρώπου. Μεταφέρει τη γλυκόζη στα μυϊκά κύτταρα, όπου αποθηκεύεται ως γλυκογόνο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Όσο περισσότεροι υδατάνθρακες στη διατροφή, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα. Εάν οι σύνθετοι υδατάνθρακες ανεβάζουν ομαλά το επίπεδό του και το μειώνουν το ίδιο ομαλά, τότε χάρη στους γρήγορους υδατάνθρακες υπάρχει ένα απότομο άλμα, μια πτώση και πάλι η ανάγκη για τροφή.

Εδώ είναι πολύ απλό να κατανοήσουμε το νόημα αυτού που ειπώθηκε: η ινσουλίνη παράγεται ως αποτέλεσμα της εισόδου της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει το επίπεδό της. Όσο περισσότερη ινσουλίνη παράγεται, τόσο χαμηλότερα πέφτει το επίπεδο γλυκόζης. Αλλά η γλυκόζη δεν βγαίνει από το πουθενά - εισέρχεται στο αίμα από το πιάτο σας. Είναι στο χέρι σου τι θα βάλεις στο στόμα σου. Η περίσσεια ινσουλίνης φέρει δύο προβλήματα - το υπογλυκαιμικό σύνδρομο και την υπερινσουλιναιμία. Αυτά τα δύο προβλήματα έχουν ως αποτέλεσμα τα ακόλουθα - εξασθένηση της μνήμης, χρόνια κόπωση, απάθεια, κόπωση, ανικανότητα, πρόβλημα συγκέντρωσης σε κάτι, ευερεθιστότητα - αυτή δεν είναι ολόκληρη η λίστα των συμπτωμάτων της υπογλυκαιμίας.

Η υψηλή συγκέντρωση ινσουλίνης αναστέλλει τη διαδικασία απορρόφησης λίπους (λιπόλυση), αλλά ενεργοποιεί τη διαδικασία σύνθεσης λιπαρών οξέων από τη γλυκόζη (λιπογένεση). Ως εκ τούτου και υπέρβαροςμε περαιτέρω παχυσαρκία.

Η παχυσαρκία δεν είναι καν ασθένεια, αλλά μια φυσική αντίδραση του οργανισμού σε τέτοιες φυσιολογικές διεργασίες ως αποτέλεσμα της διατροφής ή της παρουσίας άλλης ασθένειας.

Συμπεραίνουμε: μεγάλος αριθμός απλών υδατανθράκων = ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης = νέα αποθέματα λίπους σε αυτά που είναι ήδη διαθέσιμα.

Το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται πιο αργά όταν καταναλώνεται φρουκτόζη και η ορμόνη ινσουλίνη δεν απαιτείται για την επεξεργασία της, επομένως η φρουκτόζη επιτρέπεται για άτομα με διαβήτη.

Η πηγή της φρουκτόζης είναι ζάχαρη φρούτων, που βρίσκεται στα φρούτα σε αρκετά μεγάλη ποσότητα. Η ζάχαρη, ακόμα κι αν είναι φρουτώδης, δεν μπορεί να είναι καλή επιλογήκατά την απώλεια λίπους, αλλά τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα είναι καλύτερα να τρώτε το πρωί, πριν ή μετά την προπόνηση. Μετά την προπόνηση, η ποσότητα τους πρέπει να είναι μέτρια.

Δισακχαρίτες απλοί υδατάνθρακεςείναι απλά σάκχαρα.

Το κλασικό του είδους είναι η λευκή ζάχαρη. Αυτοί οι υδατάνθρακες (δισακχαρίτες) είναι ο χειρότερος εχθρός σας! Η εχθρική φυλή περιλαμβάνει όλα τα προϊόντα που αποτελούνται κυρίως από ζάχαρη ή με τη χρήση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης - μαρμελάδα, μαρμελάδα, σιρόπια, μαρμελάδες, σοκολάτα, γλυκά, γλυκά αρτοσκευάσματα και άλλα γλυκά.

Μια συγκριτική ανάλυση απλών και σύνθετων υδατανθράκων μας δείχνει ότι Οι απλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να εξαλειφθούν υπέρ των σύνθετων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας δώσουν ενέργεια, μακροχρόνιο αίσθημα πληρότητας, αυξάνοντας σιγά σιγά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και δεν θα σας επιτρέψουν να κερδίσετε περιττά κιλά.

Με βάση τις παραπάνω πληροφορίες, μπορείτε να σχηματίσετε τρεις χρυσούς κανόνες για την κατανάλωση υδατανθράκων:

  1. Εξαλείψτε εντελώς τους απλούς δισακχαρίτες (συνήθως ζάχαρη και γλυκά) από τη διατροφή.
  2. Ελέγξτε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων μονοσακχαρίτες (μην παρασυρθείτε πολύ με τα φρούτα - θα δώσουν λίγο κορεσμό, αλλά είναι αρκετά ικανά να επέμβουν στη διαδικασία απώλειας βάρους).
  3. Υποχρεωτική η κατανάλωση σύνθετων αμυλούχων και σύνθετων υδατανθράκων με βάση τις φυτικές ίνες. Δίνει ενέργεια, κορεστεί, ανακουφίζει από την πείνα. Ως αποτέλεσμα της τακτικής χρήσης τους, δεν θα τραβήξουν τα γλυκά, χάρη σε αυτόν τον τύπο υδατανθράκων, αποθηκεύεται γλυκογόνο στο σώμα, το οποίο είναι καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι επίσης υπεύθυνοι για τη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας του οργανισμού.

Κάποτε διάβαζα πολύ ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣσχετικά με κατάλληλη διατροφή, σχετικά με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Κατέληξα στο συμπέρασμα μόνο ένα πράγμα - η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, διαφορετικά δεν θα υπάρχει νόημα από τη διατροφή.

Ελπίζω, λοιπόν, να σας έπεισα να μην εγκαταλείψετε την κατανάλωση υδατανθράκων και χάρη στο άρθρο μου θα μάθετε να βλέπετε τις διαφορές μεταξύ των υδατανθράκων. Λίγοι . Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να το κάνετε σωστή επιλογήυπέρ ορισμένων προϊόντων.

24.02.2015 26930

Θρέψη

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

  • Τι είναι οι υδατάνθρακες;
  • Ποιες είναι οι «σωστές» πηγές υδατανθράκων και πώς να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;
  • Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
  • Πώς γίνεται η διάσπαση των υδατανθράκων;
  • Μετατρέπονται πραγματικά σε σωματικό λίπος μετά την επεξεργασία;

Ξεκινώντας από τη θεωρία

Οι υδατάνθρακες (ονομάζονται επίσης σακχαρίτες) είναι οργανικές ενώσεις φυσικής προέλευσης, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στον φυτικό κόσμο. Σχηματίζονται στα φυτά κατά τη φωτοσύνθεση και βρίσκονται σχεδόν σε κάθε φυτική τροφή. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα κυρίως με τις τροφές (που βρίσκονται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και άλλα προϊόντα), και παράγονται επίσης από ορισμένα οξέα και λίπη.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο η κύρια πηγή ανθρώπινης ενέργειας, αλλά εκτελούν επίσης μια σειρά από άλλες λειτουργίες:

Φυσικά, αν λάβουμε υπόψη τους υδατάνθρακες αποκλειστικά από την άποψη της οικοδόμησης μυϊκής μάζας, τότε λειτουργούν ως προσιτή πηγή ενέργειας. Γενικά, στο σώμα, το ενεργειακό απόθεμα περιέχεται σε αποθήκες λίπους (περίπου 80%), σε πρωτεΐνες - 18%, και οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν μόνο το 2%.

Σπουδαίος: Οι υδατάνθρακες συσσωρεύονται στο ανθρώπινο σώμα σε συνδυασμό με νερό (1g υδατάνθρακες απαιτεί 4g νερό). Αλλά τα λιπώδη εναποθέματα δεν χρειάζονται νερό, επομένως είναι πιο εύκολο να τα συσσωρεύσετε και στη συνέχεια να τα χρησιμοποιήσετε ως εφεδρική πηγή ενέργειας.

Όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους (βλέπε εικόνα): απλούς (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σύνθετους (ολιγοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες, φυτικές ίνες).

Μονοσακχαρίτες (απλοί υδατάνθρακες)

Περιέχουν μία ομάδα σακχάρων, για παράδειγμα: γλυκόζη, φρουκτόρη, γαλακτόζη. Και τώρα για το καθένα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Γλυκόζη- είναι το κύριο «καύσιμο» του ανθρώπινου σώματος και τροφοδοτεί με ενέργεια τον εγκέφαλο. Συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό γλυκογόνου και για κανονική λειτουργίατα ερυθροκύτταρα χρειάζονται περίπου 40 g γλυκόζης την ημέρα. Μαζί με το φαγητό, ένα άτομο καταναλώνει περίπου 18 g και η ημερήσια δόση είναι 140 g (απαραίτητη για σωστή λειτουργίακεντρικό νευρικό σύστημα).

Τίθεται ένα φυσικό ερώτημα, από πού αντλεί το σώμα την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης για τη δουλειά του; Σχετικά με όλα με τη σειρά. Στο ανθρώπινο σώμα, τα πάντα εξετάζονται με την παραμικρή λεπτομέρεια και τα αποθέματα γλυκόζης αποθηκεύονται με τη μορφή ενώσεων γλυκογόνου. Και μόλις το σώμα χρειάζεται «ανεφοδιασμό», μερικά από τα μόρια διασπώνται και χρησιμοποιούνται.

Το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα είναι μια σχετικά σταθερή τιμή και ρυθμίζεται από μια ειδική ορμόνη (ινσουλίνη). Μόλις ένα άτομο καταναλώνει πολλούς υδατάνθρακες και το επίπεδο γλυκόζης αυξάνεται απότομα, η ινσουλίνη αναλαμβάνει, η οποία μειώνει την ποσότητα στο απαιτούμενο επίπεδο. Και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη μερίδα των υδατανθράκων που καταναλώνετε, όσο ακριβώς χρειάζεται το σώμα (λόγω της εργασίας της ινσουλίνης) θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.

Τροφές πλούσιες σε γλυκόζη είναι:

  • Σταφύλια - 7,8%;
  • Κεράσια και γλυκά κεράσια - 5,5%;
  • Βατόμουρο - 3,9%;
  • Κολοκύθα - 2,6%;
  • Καρότο - 2,5%.

Σπουδαίος: η γλυκύτητα της γλυκόζης φτάνει τις 74 μονάδες και η σακχαρόζη - 100 μονάδες.

Η φρουκτόζη είναι μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης όχι μόνο δεν είναι ευεργετική, αλλά και επιβλαβής. Τεράστιες μερίδες φρουκτόζης εισέρχονται στα έντερα και προκαλούν αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Και αν τώρα δεν ασχολείστε με ενεργή σωματική δραστηριότητα, τότε όλη η γλυκόζη αποθηκεύεται με τη μορφή σωματικού λίπους. Οι κύριες πηγές φρουκτόζης είναι τρόφιμα όπως:

  • Σταφύλια και μήλα.
  • Πεπόνια και αχλάδια?

Η φρουκτόζη είναι πολύ πιο γλυκιά από τη γλυκόζη (2,5 φορές), αλλά παρόλα αυτά δεν καταστρέφει τα δόντια και δεν προκαλεί τερηδόνα. Η γαλακτόζη δεν βρίσκεται σε ελεύθερη μορφή σχεδόν πουθενά, αλλά τις περισσότερες φορές είναι ένα συστατικό του σακχάρου του γάλακτος, που ονομάζεται λακτόζη.

Δισακχαρίτες (απλοί υδατάνθρακες)

Η σύνθεση των δισακχαριτών περιλαμβάνει πάντα απλά σάκχαρα (σε ποσότητα 2 μορίων) και ένα μόριο γλυκόζης (σακχαρόζη, μαλτόζη, λακτόζη). Ας δούμε το καθένα από αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η σακχαρόζη αποτελείται από μόρια φρουκτόζης και γλυκόζης. Τις περισσότερες φορές, βρίσκεται στην καθημερινή ζωή με τη μορφή συνηθισμένης ζάχαρης, την οποία χρησιμοποιούμε κατά το μαγείρεμα και απλώς βάζουμε στο τσάι. Είναι λοιπόν αυτή η ζάχαρη που εναποτίθεται στο στρώμα του υποδόριου λίπους, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε με την ποσότητα που καταναλώνετε, ακόμη και στο τσάι. Οι κύριες πηγές σακχαρόζης είναι η ζάχαρη και τα παντζάρια, τα δαμάσκηνα και η μαρμελάδα, το παγωτό και το μέλι.

Η μαλτόζη είναι μια ένωση 2 μορίων γλυκόζης, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα όπως: μπύρα, νεαρή, μέλι, μελάσα, οποιαδήποτε είδη ζαχαροπλαστικής. Η λακτόζη, από την άλλη, βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα και διασπάται στα έντερα και μετατρέπεται σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Η περισσότερη λακτόζη βρίσκεται στο γάλα, το τυρί cottage, το κεφίρ.

Καταλάβαμε λοιπόν τους απλούς υδατάνθρακες, ήρθε η ώρα να περάσουμε στους σύνθετους.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:

  • Αυτά που είναι εύπεπτα (άμυλο).
  • Αυτά που δεν χωνεύονται (ίνες).

Το άμυλο είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων που βρίσκεται κάτω από τη διατροφική πυραμίδα. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια και τις πατάτες. Οι κύριες πηγές αμύλου είναι το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, το μαργαριτάρι, καθώς και οι φακές και τα μπιζέλια.

Σπουδαίος: Χρησιμοποιήστε ψητές πατάτες στη διατροφή σας, οι οποίες είναι πλούσιες σε κάλιο και άλλα μέταλλα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί τα μόρια του αμύλου διογκώνονται κατά το μαγείρεμα και μειώνουν τη ωφέλιμη αξία του προϊόντος. Δηλαδή, στην αρχή το προϊόν μπορεί να περιέχει 70%, και μετά το μαγείρεμα να μην παραμένει 20%.

Οι φυτικές ίνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Με τη βοήθειά του ομαλοποιείται το έργο των εντέρων και ολόκληρου του γαστρεντερικού σωλήνα στο σύνολό του. Επίσης, δημιουργεί το απαραίτητο θρεπτικό μέσο για την ανάπτυξη σημαντικών μικροοργανισμών στο έντερο. Το σώμα πρακτικά δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες, αλλά παρέχει ένα αίσθημα γρήγορου κορεσμού. Τα λαχανικά, τα φρούτα και το ψωμί ολικής αλέσεως (το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες) χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της παχυσαρκίας (επειδή σας κάνουν να αισθάνεστε γρήγορα χορτάτοι).

Τώρα ας προχωρήσουμε σε άλλες διαδικασίες που σχετίζονται με τους υδατάνθρακες.

Πώς το σώμα αποθηκεύει τους υδατάνθρακες

Τα αποθέματα υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα βρίσκονται στους μύες (τα 2/3 του συνόλου βρίσκονται), και τα υπόλοιπα στο συκώτι. Η συνολική παροχή επαρκεί μόνο για 12-18 ώρες. Και αν δεν αναπληρώσετε τα αποθέματα, τότε το σώμα αρχίζει να βιώνει έλλειψη και συνθέτει τις ουσίες που χρειάζεται από πρωτεΐνες και ενδιάμεσα προϊόντα μεταβολισμού. Ως αποτέλεσμα, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να εξαντληθούν σημαντικά, γεγονός που θα προκαλέσει την εναπόθεση λιπών στα κύτταρά του.

Κατά λάθος, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος για ένα πιο «αποτελεσματικό» αποτέλεσμα μειώνουν σημαντικά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν, ελπίζοντας ότι το σώμα θα εξαντλήσει τα αποθέματα λίπους. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες φεύγουν πρώτα και μόνο μετά οι εναποθέσεις λίπους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων θα οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση βάρους μόνο εάν καταναλωθούν σε μεγάλες μερίδες (και πρέπει επίσης να απορροφηθούν γρήγορα).

Μεταβολισμός υδατανθράκων

Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων εξαρτάται από το πόση γλυκόζη βρίσκεται στο κυκλοφορικό σύστημα και χωρίζεται σε τρεις τύπους διεργασιών:

  • Γλυκόλυση - η γλυκόζη διασπάται, καθώς και άλλα σάκχαρα, μετά την οποία παράγεται η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας.
  • Γλυκογένεση - το γλυκογόνο και η γλυκόζη συντίθενται.
  • Γλυκονογένεση - κατά τη διαδικασία διάσπασης της γλυκερίνης, των αμινοξέων και του γαλακτικού οξέος στο ήπαρ και τα νεφρά, σχηματίζεται η απαραίτητη γλυκόζη.

Το πρωί (μετά το ξύπνημα), τα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν απότομα για έναν απλό λόγο - την έλλειψη τροφής με τη μορφή φρούτων, λαχανικών και άλλων τροφών που περιέχουν γλυκόζη. Το σώμα τρέφεται και μόνοι τους, το 75% του οποίου πραγματοποιείται στη διαδικασία της γλυκόλυσης και το 25% αφορά τη γλυκονεογένεση. Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι η πρωινή ώρα θεωρείται βέλτιστη προκειμένου να χρησιμοποιηθούν τα διαθέσιμα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας. Και προσθέστε σε αυτά τα ελαφριά φορτία καρδιο, μπορείτε να απαλλαγείτε από μερικά επιπλέον κιλά.

Τώρα περνάμε επιτέλους στο πρακτικό μέρος της ερώτησης, δηλαδή: ποιοι υδατάνθρακες είναι καλοί για τους αθλητές, καθώς και σε ποιες βέλτιστες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται.

Υδατάνθρακες και bodybuilding: ποιος, τι, πόσο

Λίγα λόγια για τον γλυκαιμικό δείκτη

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε έναν τέτοιο όρο ως «γλυκαιμικό δείκτη» - δηλαδή τον ρυθμό με τον οποίο απορροφώνται οι υδατάνθρακες. Είναι ένας δείκτης της ταχύτητας με την οποία ένα συγκεκριμένο προϊόν μπορεί να αυξήσει την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Ο υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης είναι 100 και αναφέρεται στην ίδια τη γλυκόζη. Ο οργανισμός, μετά την κατανάλωση τροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αρχίζει να αποθηκεύει θερμίδες και να εναποθέτει εναποθέσεις λίπους κάτω από το δέρμα. Έτσι, όλες οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιστοί σύντροφοι για να κερδίσετε γρήγορα περιττά κιλά.

Τα προϊόντα με χαμηλό δείκτη GI αποτελούν πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι για μεγάλο χρονικό διάστημα τρέφουν συνεχώς και ομοιόμορφα τον οργανισμό και εξασφαλίζουν συστηματική πρόσληψη γλυκόζης στο αίμα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να προσαρμόσετε το σώμα όσο το δυνατόν σωστά για ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού, καθώς και να προετοιμάσετε το σώμα για ενεργό σωματική άσκηση στο γυμναστήριο. Υπάρχουν ακόμη και ειδικοί πίνακες για τροφές που αναφέρουν τον γλυκαιμικό δείκτη (βλ. εικόνα).

Η ανάγκη του οργανισμού για υδατάνθρακες και τις σωστές πηγές

Ήρθε λοιπόν η στιγμή που θα καταλάβουμε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε σε γραμμάρια. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι το bodybuilding είναι μια πολύ ενεργοβόρα διαδικασία. Επομένως, εάν θέλετε να μην υποφέρει η ποιότητα της προπόνησης, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας επαρκή ποσότητα «αργών» υδατανθράκων (περίπου 60-65%).

  • διάρκεια της εκπαίδευσης·
  • ένταση φορτίου?
  • μεταβολικό ρυθμό στο σώμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάτω από την μπάρα των 100g την ημέρα, αλλά και να έχετε 25-30g στο απόθεμα, που πέφτουν στις φυτικές ίνες.

Θυμηθείτε ότι ένας συνηθισμένος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 250-300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Για όσους ασκούνται στην αίθουσα με βάρη, ημερήσια τιμήαυξάνεται και φτάνει τα 450-550γρ. Πρέπει όμως να χρησιμοποιούνται σωστά, και τη σωστή ώρα (το πρωί). Γιατί χρειάζεται να το κάνετε με αυτόν τον τρόπο; Το σχήμα είναι απλό: το πρώτο μισό της ημέρας (μετά τον ύπνο), το σώμα συσσωρεύει υδατάνθρακες για να «τροφοδοτήσει» το σώμα του με αυτούς (που είναι απαραίτητο για το γλυκογόνο των μυών). Ο υπόλοιπος χρόνος (μετά από 12 ώρες) οι υδατάνθρακες εναποτίθενται αθόρυβα με τη μορφή λίπους. Ακολουθήστε λοιπόν τον κανόνα: περισσότερο το πρωί, λιγότερο το βράδυ. Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να τηρείτε τους κανόνες του παραθύρου πρωτεϊνών-υδατανθράκων.

Σπουδαίος: παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα - μια σύντομη χρονική περίοδος κατά την οποία το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει αυξημένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών (χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση της ενέργειας και των μυών).

Έχει ήδη γίνει σαφές ότι το σώμα χρειάζεται να λαμβάνει συνεχώς τροφή με τη μορφή «σωστών» υδατανθράκων. Και για να κατανοήσετε τις ποσοτικές τιμές, λάβετε υπόψη τον παρακάτω πίνακα.

Η έννοια των «σωστών» υδατανθράκων περιλαμβάνει εκείνες τις ουσίες που έχουν υψηλή βιολογική αξία (ποσότητα υδατανθράκων / 100 g προϊόντος) και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα όπως:

  • Πατάτες ψητές ή βραστές με τη φλούδα τους.
  • Διάφορα δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, φαγόπυρο, σιτάρι).
  • Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως και με πίτουρο.
  • Ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι).
  • Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και γλυκόζη (γκρέιπφρουτ, μήλα, πόμελο).
  • Τα λαχανικά είναι ινώδη και αμυλώδη (γογγύλια και καρότα, κολοκύθες και κολοκυθάκια).

Αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας.

Η ιδανική ώρα για κατανάλωση υδατανθράκων

Ο καταλληλότερος χρόνος για την κατανάλωση μιας δόσης υδατανθράκων είναι:

  • Χρόνος μετά τον πρωινό ύπνο.
  • Πριν την προπόνηση?
  • Μετά την προπόνηση?
  • Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Επιπλέον, καθεμία από τις περιόδους είναι σημαντική και ανάμεσά τους δεν υπάρχει περισσότερο ή λιγότερο κατάλληλη. Επίσης το πρωί, εκτός από υγιεινούς και αργούς υδατάνθρακες, μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό (λίγη ποσότητα ταχέων υδατανθράκων).

Πριν πάτε στην προπόνηση (2-3 ώρες), πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα με υδατάνθρακες με μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, φάτε ζυμαρικά ή χυλό καλαμποκιού/ρυζιού. Αυτό θα παρέχει την απαραίτητη παροχή ενέργειας για τους μύες και τον εγκέφαλο.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενδιάμεση διατροφή, δηλαδή να πίνετε ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες (κάθε 20 λεπτά, 200 ml). Αυτό θα έχει διπλό όφελος:

  • Αναπλήρωση των αποθεμάτων υγρών στο σώμα.
  • Αναπλήρωση της αποθήκης μυϊκού γλυκογόνου.

Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να πάρετε ένα ρόφημα πλούσιο σε πρωτεΐνες-υδατάνθρακες και μετά από 1-1,5 ώρα μετά το τέλος της προπόνησης, να φάτε ένα βαρύ γεύμα. Το φαγόπυρο ή το κουάκερ κριθαριού ή οι πατάτες ταιριάζουν καλύτερα για αυτό.

Τώρα είναι η ώρα να μιλήσουμε για το ρόλο που παίζουν οι υδατάνθρακες στη διαδικασία οικοδόμησης μυών.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στο χτίσιμο των μυών;

Είναι γενικά αποδεκτό ότι μόνο οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό για τους μύες και μόνο αυτές πρέπει να καταναλώνονται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες όχι μόνο βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους. Όλα αυτά όμως είναι δυνατά μόνο αν καταναλωθούν σωστά.

Σπουδαίος: για να έχει το σώμα 0,5 κιλό μυός πρέπει να κάψεις 2500 θερμίδες. Φυσικά, οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να παρέχουν τέτοια ποσότητα, έτσι οι υδατάνθρακες έρχονται στη διάσωση. Παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και προστατεύουν τις πρωτεΐνες από την καταστροφή, επιτρέποντάς τους να λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τους μύες. Επίσης, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην ταχεία καύση του λίπους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι επαρκής ποσότητα υδατανθράκων συμβάλλει στην κατανάλωση λιποκυττάρων, τα οποία καίγονται συνεχώς κατά την άσκηση.

Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του αθλητή, οι μύες του μπορούν να αποθηκεύσουν μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να λαμβάνετε 7 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σώματος. Μην ξεχνάτε ότι εάν αρχίσατε να παίρνετε περισσότερους υδατάνθρακες, τότε η ένταση του φορτίου πρέπει επίσης να αυξηθεί.

Για να κατανοήσετε πλήρως όλα τα χαρακτηριστικά των θρεπτικών συστατικών και να κατανοήσετε τι και πόσο πρέπει να καταναλώνετε (ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και το φύλο), μελετήστε προσεκτικά τον παρακάτω πίνακα.

  • Ομάδα 1 - κυρίως διανοητική / καθιστική εργασία.
  • Ομάδα 2 - τομέας υπηρεσιών / ενεργή καθιστική εργασία.
  • Ομάδα 3 - εργασίες μέτριας σοβαρότητας - κλειδαράδες, χειριστές μηχανημάτων.
  • Ομάδα 4 - σκληρή δουλειά - οικοδόμοι, ελαιώνες, μεταλλουργοί.
  • Ομάδα 5 - πολύ σκληρή δουλειά - ανθρακωρύχοι, χαλυβουργοί, φορτωτές, αθλητές κατά την αγωνιστική περίοδο.

Και τώρα τα αποτελέσματα

Για να διασφαλίσετε ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι πάντα στην κορυφή και ότι έχετε πολλή δύναμη και ενέργεια για αυτό, είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

  • Η διατροφή για το 65-70% πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρέπει να είναι «σωστοί» με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  • Πριν από την προπόνηση, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα με μέσους δείκτες GI, μετά την προπόνηση - με χαμηλό GI.
  • Το πρωινό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο πυκνό και το πρωί πρέπει να τρώτε το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας δόσης υδατανθράκων.
  • Όταν αγοράζετε προϊόντα, ελέγξτε τον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη και επιλέξτε αυτά που έχουν μεσαίες και χαμηλές τιμές ΓΔ.
  • Εάν θέλετε να φάτε τροφές με υψηλές τιμές ΓΔ (μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη), είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό το πρωί.
  • Συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά στη διατροφή σας και τρώτε τα τακτικά.
  • Θυμηθείτε, οι υδατάνθρακες είναι βοηθοί πρωτεϊνών στη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας, οπότε εάν δεν υπάρχει απτό αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε.
  • Τρώτε μη γλυκά φρούτα και φυτικές ίνες.
  • Θυμηθείτε το ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και τις ψητές πατάτες με τη φλούδα τους.
  • Ανανεώνετε συνεχώς τις γνώσεις σας για την υγεία και το bodybuilding.

Αν επιμείνετε σε αυτά απλούς κανόνες, τότε η ενέργειά σας θα αυξηθεί αισθητά και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί.

Αντί για συμπέρασμα

Ως αποτέλεσμα, θα ήθελα να πω ότι πρέπει να προσεγγίσετε την εκπαίδευση με νόημα και με γνώση του θέματος. Δηλαδή, πρέπει να θυμάστε όχι μόνο ποιες ασκήσεις, πώς να τις κάνετε και πόσες προσεγγίσεις. Προσοχή όμως και στη διατροφή, θυμηθείτε τις πρωτεΐνες, τα λίπη, τους υδατάνθρακες και το νερό. Εξάλλου, είναι ο συνδυασμός σωστής προπόνησης και υψηλής ποιότητας διατροφής που θα σας επιτρέψει να πετύχετε γρήγορα τον στόχο σας - ένα όμορφο αθλητικό σώμα. Τα προϊόντα δεν πρέπει να είναι απλώς ένα σετ, αλλά ένα μέσο για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Σκεφτείτε λοιπόν όχι μόνο στην αίθουσα, αλλά και κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Συντάκτης άρθρου:

Σας άρεσε; - Πες στους φίλους σου!

Για μια φυσιολογική, δραστήρια ζωή, για αγάπη, για αθλητισμό, χρειαζόμαστε την ενέργεια που μας παρέχουν οι υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες είναι φυσικές οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα και νερό. Όντας ο κύριος προμηθευτής ενέργειας, η ποσότητα τους είναι μόνο το 2% των συνολικών ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος, τα λίπη αντιπροσωπεύουν το 80% και οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 18% των ενεργειακών αποθεμάτων.

Σύμφωνα με τη δομή τους, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε:

🍭 μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες- απλοί (ή γρήγοροι) υδατάνθρακες.

🍞 πολυσακχαρίτες- σύνθετοι (ή σύνθετοι) αμυλούχοι υδατάνθρακες.

🍠 σύνθετοι υδατάνθρακες με βάση τις φυτικές ίνες;

ΑΠΛΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι απλοί υδατάνθρακες, είτε μονο- και δισακχαρίτες, διαλύονται εύκολα στο νερό και απορροφώνται γρήγορα. Ονομάζονται και σάκχαρα.

Μονοσακχαρίτεςείναι γνωστά σε εμάς γλυκόζη Και φρουκτόζη .

Φρουκτόζη- είναι σαν τη γλυκόζη, μια πολύτιμη, εύπεπτη ζάχαρη.

Ωστόσο, αυτή χωνεύεται πιο αργάκαι σε σημαντική ποσότητα (έως 70 - 80%) κατακρατείται στο ήπαρ, χωρίς να προκαλείται υπερκορεσμός του αίματος με σάκχαρο. Στο συκώτι, η φρουκτόζη μετατρέπεται πιο εύκολα σε γλυκογόνο (και επομένως δεν αποθηκεύεται ως λίπος) σε σύγκριση με τη γλυκόζη.. Η φρουκτόζη απορροφάται καλύτερα από τη σακχαρόζη και είναι πιο γλυκιά. Οι κύριες πηγές φρουκτόζης είναι τα φρούτα, τα μούρα, τα γλυκά λαχανικά.

ΑΛΛΑ : Εάν καταναλώνετε πολλές θερμίδες και έχετε ήδη λάβει το πρότυπο γλυκόζης σας, τότε αποθήκη γλυκογόνουήδη στο συκώτι γεματο κοσμο, οπότε η φρουκτόζη δεν έχει άλλη επιλογή από το να μετατραπεί σε Λίπος .

Εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων, λαμβάνετε λιγότερες από αυτές που ξοδεύετε, τότε η φρουκτόζη δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά σε γλυκόζη ή γλυκογόνο, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Εκείνοι. ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΣΕΝΑ (το χρώμα και η δραστηριότητά σας) εξαρτάται από το τι θα παράγει το συκώτι: ΛΙΠΟΣ ή ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ , που διαποτίζει ολόκληρο το σώμα (ακόμα και τον εγκέφαλο) με ενέργεια.

Κατάποση σημαντικών ποσοτήτων σακχάρων (γλυκόζη ή φρουκτόζη) δεν μπορούν να αποτεθούν πλήρως ως γλυκογόνοκαι αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα. Παρεμπιπτόντως, η ινσουλίνη έχει μια ισχυρή διεγερτική επίδραση στην εναπόθεση λίπους.

Οι κύριες πηγές τροφής γλυκόζης και φρουκτόζης είναι το μέλι: η περιεκτικότητα σε γλυκόζη φτάνει το 36,2%, φρουκτόζη - 37,1%. Στα καρπούζια, όλη η ζάχαρη αντιπροσωπεύεται από φρουκτόζη, η ποσότητα της οποίας είναι 8%. Στους φρούτους, η φρουκτόζη κυριαρχεί, και στα πυρηνόκαρπα (βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα) - γλυκόζη.


Σε παχαίνουν τα φρούτα;

Ξεχάστε αυτόν τον μύθο σχετικά με την απίστευτη περιεκτικότητα σε θερμίδες των φρούτων και τον κανόνα «κάτω των 16 ετών».
Θεωρείται φυσιολογικό να καταναλώνουμε περίπου 60 γραμμάρια ημερησίως ΚΑΘΑΡΗ φρουκτόζη (όχι οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα φρούτα, συγκεκριμένα η φρουκτόζη).

ΑΛΛΑ : Για να φάτε 60 γραμμάρια καθαρής φρουκτόζης από φρέσκα φρούτα, πρέπει να τα φάτε σε κιλά.
Τα φρούτα περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες και επιπλέον δημιουργούν πολύ γρήγορα αίσθημα κορεσμού.

Φάτε, φάτε φρούτα! Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, φυτικών ινών και μετάλλων και είναι κυρίως χαμηλή σε θερμίδες.

Οι άνθρωποι συχνά ρωτούν: τα φρούτα είναι υδατάνθρακες ή φυτικές ίνες; Η απάντηση είναι απλή: είναι και τα δύο. Και, παρεμπιπτόντως, αυτοί είναι επίσης υδατάνθρακες, απλά δύσπεπτοι και κακώς εύπεπτοι.


Ένας πιθανός τρόπος για να φάτε υπερβολική φρουκτόζη είναι να καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά, κανονική ζάχαρη (περιέχει 50% φρουκτόζη), σιρόπια φρουκτόζης, γλυκά και γλυκαντικά.

Παρεμπιπτόντως, μετά από μια προπόνηση, το πιο χρήσιμο και θρεπτικό για τους μύες σας θα είναι ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης ορού γάλακτος και μια μπανάνα ή φυσικός χυμός σταφυλιού. Θα θρέψετε το σώμα με φρουκτόζη, η οποία θα γεμίσει τις αποθήκες γλυκογόνου που έχουν εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης και θα θρέψει τους μύες με πρωτεΐνες.

Το πιο σημαντικό, οι άνθρωποι που διατηρούν έλλειμμα θερμίδων και ασκούνται τακτικά δεν πρέπει να φοβούνται τη φρουκτόζη.

Θα παχύνετε ακόμα και στο φαγόπυρο αν το φάτε σε κιλά. Παχαίνουν από το συνολικό πλεόνασμα θερμίδων, όχι από τα φρούτα. Επομένως, τα φρούτα και οποιαδήποτε άλλη τροφή μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αρκεί να μην υπερβείτε τη θερμιδική σας πρόσληψη.

Τυχόν περιορισμοί στο χρονοδιάγραμμα πρόσληψης υδατανθράκων δεν είναι τίποτα άλλο από μια προσπάθεια να αναγκαστεί κάποιος να τρώει λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν δεν μετράει θερμίδες.

Καμία μεμονωμένη τροφή ή θρεπτική ουσία δεν είναι η μόνη αιτία του υπερβολικού βάρους. Οι άνθρωποι παίρνουν βάρος όταν τρώνε τακτικά περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται.

ΣΥΝΟΛΟ : Οι μεγάλες ποσότητες ΑΓΝΗΣ γλυκόζης, που δεν μπορούν να ληφθούν από τα φρούτα, είναι επιβλαβείς.

ΑΠΛΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΔΙΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ

Από τους δισακχαρίτες στη διατροφή του ανθρώπου, πρωταρχική σημασία έχει η σακχαρόζη, η οποία, κατά την υδρόλυση, διασπάται σε γλυκόζη και φρουκτόζη.


Λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος)- ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο ρόλος του είναι πολύ σημαντικός στην πρώιμη παιδική ηλικία, όταν το γάλα είναι η κύρια τροφή.


Ωστόσο, με την ηλικία, το ένζυμο λακτόζης, το οποίο διασπά τη λακτόζη σε γλυκόζη και γαλακτόζη, είτε εξαφανίζεται εντελώς είτε σταδιακά εξαφανίζεται και εμφανίζεται δυσανεξία στο γάλα.

Προσωπικά άρχισα να έχω εμετό στη θέα του γάλακτος νωρίς, συμπεριλαμβανομένου. εάν το παιδί σας σταμάτησε να πίνει γάλα - ΜΗΝ ΤΟΥ ΦΤΥΑΖΕΤΕ , είναι πιθανό το ένζυμο λακτόζη να τον άφησε μια για πάντα 🙁

Πολυσακχαρίτες - σύνθετοι (ή σύνθετοι) αμυλούχοι υδατάνθρακες

Σύνθετοι αμυλούχοι υδατάνθρακες- αυτά είναι κυρίως προϊόντα που περιέχουν άμυλο (πολύ απροσδόκητα :)).

Δεν πρέπει να καταναλώνονται ενεργά τα έντονα αμυλούχα τρόφιμα, γιατί. Τα μόρια αμύλου έχουν πολύπλοκη δομή και δεν διαλύονται, αλλά αυξάνονται μόνο σε μέγεθος - διογκώνονται, ενώ παίρνουν υγρό από το σώμα. Ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης αμυλούχων τροφών στο γαστρεντερικό μας σύστημα, προκύπτει μια «πάστα». Παρεμποδίζει την πέψη και αφυδατώνει το σώμα, κολλάει στα τοιχώματα, σχηματίζοντας πέτρες στα κόπρανα.

Το άμυλο αφομοιώνεται πολύ αργά (επομένως, από τέτοια προϊόντα ένα μεγάλο αίσθημα κορεσμού) και διασπάται σε γλυκόζη. Αλλά σε διαφορετικά προϊόντα, ο ρυθμός πέψης του αμύλου είναι διαφορετικός. Από το σιμιγδάλι και το ρύζι, αφομοιώνεται πιο γρήγορα και πιο εύκολα από ό,τι από το μαργαριτάρι, το φαγόπυρο, τα πλιγούρια κριθαριού και το κεχρί. Στη φυσική του μορφή, για παράδειγμα στο ζελέ, το άμυλο απορροφάται πολύ γρήγορα.

Παραδείγματα αμυλούχων τροφών:

  • 55 - 70% - σε ζυμαρικά και δημητριακά.
  • 40 - 45% - στα όσπρια.
  • 30 - 40% - στο ψωμί.
  • 16% - σε πατάτες.

    • Σημαντικά Σημείααξίζει να προσέξετε:

    🍞 Τα άμυλα δεν αναμειγνύονται καλά με άλλα προϊόντα, αλλά ταιριάζουν καλά μεταξύ τους;

    🍞 Είναι καλύτερο να καταναλώνετε άμυλα με ωμά λαχανικάή σαλάτες λαχανικών, επειδή Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλύτερη βατότητα της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα και στην ευνοϊκή πέψη τους.

    🍞 Καλύτερη απορρόφηση των αμύλων είναι δυνατή με επαρκή ποσότητα βιταμινών Β στον οργανισμό.

    Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο:


    Κολοκύθα, σκόρδο, κολοράμπι, αρακάς, αγκινάρα, λάχανο, σπαράγγια, κιχώριο, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μανιτάρια, ραπανάκια, παστινάκια, σπανάκι, μαϊντανός.

    Φυτικές τροφές που δεν περιέχουν άμυλο:

    Λευκό λάχανο, αγγούρια, ντομάτες, κόκκινο λάχανο, κρεμμύδια, αγγουράκια, ραβέντι, σουηδικά, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, κουνουπίδι, άνηθος, μελιτζάνα, τσουκνίδα, πικραλίδες, καρότα, μπρόκολο, ασκαλώνια, οξαλίδα, πράσο.

    Σίγουρα, υπερκατανάλωση τροφής ζυμαρικά, ακόμη και χυλός φαγόπυρου χωρίς λάδι, σίγουρα θα οδηγήσουν σε υπερβολικό λίπος στους μηρούς και σε άλλα μέρη του σώματος. Αλλά τέτοια προϊόντα δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς. Χρειάζεται μέτρο σε όλα, ειδικά στη διατροφή.

    Σύνθετοι υδατάνθρακες με βάση τις φυτικές ίνες

    Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί είναι σημαντικές;


    Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που, όπως το νερό και τα μεταλλικά άλατα, δεν παρέχουν ενέργεια στο σώμα, αλλά παίζει τεράστιο ρόλο στη ζωή του. Εκείνοι. οι υδατάνθρακες (άρα και οι θερμίδες) από τις φυτικές ίνες δεν απορροφώνται, φάτε το ήρεμα!

    Ωστόσο, εκτός από τη συνολική ποσότητα φυτικών ινών, σημασία έχει η ποιότητά τους. Οι χονδροειδείς ίνες διασπώνται καλά στα έντερα και απορροφώνται καλύτερα, χρησιμεύουν ως «βούρτσα» για τον γαστρεντερικό σωλήνα, για παράδειγμα, ίνες από πατάτες και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα.

    ΠΟΣΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΝΑ ΦΑΤΕ:

    Το πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα εξαρτάται ΠΡΩΤΑ ΑΠ' ΟΛΑ από τη δραστηριότητά σας.

    Η μέση ανάγκη για υδατάνθρακες για όσους δεν ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία είναι 400 - 500 g την ημέρα. Στους αθλητές, καθώς αυξάνεται η ένταση και η σοβαρότητα σωματική δραστηριότηταη ανάγκη για υδατάνθρακες αυξάνεται και μπορεί να αυξηθεί έως και 800 g την ημέρα.

    Η ανάγκη για υδατάνθρακες μπορεί να αυξηθεί με έντονη σωματική άσκηση - αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον προγραμματισμό της διατροφής σας.

    Γιατί οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντική πηγή ενέργειας;

    Υδατάνθρακες σώσουμε την πρωτεΐνη μαςΚαι απαραίτητα αμινοξέα,που περιέχεται σε αυτό. Όταν παρέχεται επαρκής ποσότητα υδατανθράκων με την τροφή, τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται στον οργανισμό ως ενεργειακό υλικό μόνο σε μικρό βαθμό.

    Αν δεν τρώτε υδατάνθρακες, τότε το σώμα δεν θα μπερδευτεί και θα αρχίσει να τους σχηματίζει από αμινοξέα και γλυκερίνη. Δεν ακούγεται μεγάλο θέμα, αλλά αυτή η διαδικασία προκαλεί εύκολα κέτωση, μια όξινη κατάσταση του αίματος, εάν τα αποθέματα λίπους χρησιμοποιούνται κυρίως για ενέργεια. Μια περαιτέρω μείωση της ποσότητας υδατανθράκων οδηγεί σε έντονες διαταραχές στις μεταβολικές διεργασίες.

    Εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, περισσότερους από αυτούς που το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε γλυκόζη ή γλυκογόνο, τότε θα ξεσπάσετε και δεν έχει σημασία αν τρώτε γρήγορα ή αργά υδατάνθρακες.

    Όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, το λίπος μετατρέπεται ξανά σε γλυκόζη και το σωματικό βάρος μειώνεται. Ναι, είναι δύσκολο, αλλά κατανοήστε: για να χάσετε βάρος δεν μπορείτε να λιμοκτονήσετε, απλά πρέπει να φάτε λίγο λιγότερο από όσο χρειάζεστε!

    Εκείνοι. Η διατροφή σας θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σας για την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, αλλά ταυτόχρονα να είναι ελαφρώς ανεπαρκής για τη δραστηριότητά σας.

    Δώστε προτίμηση σε αμυλούχους υδατάνθρακες και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, γιατί. διασπώνται αργά στα έντερα. Η περιεκτικότητα σε σάκχαρο στο αίμα ταυτόχρονα αυξάνεται σταδιακά. Θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 60% της συνολικής ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνονται. Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Παρεμπιπτόντως, οι υδατάνθρακες από τα λαχανικά δεν μπορούν να μετρηθούν.

    Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής, στον οποίο, δυστυχώς, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ούτε για σωστή ανάπαυση ούτε για ορθολογική διατροφή, γίνεται αισθητός από δυσλειτουργίες στο σώμα.

    Έρχεται όμως μια στιγμή που στον «αγώνα εξοπλισμών» προσέχουμε ακόμα τη συνεχή κούραση, την απάθεια, την κακή διάθεση. Και αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου.

    Περνάει λίγος ακόμη χρόνος και αρχίζουμε να μας ενοχλούν δυσάρεστες αισθήσεις στα έντερα και στο στομάχι. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: στον καθρέφτη, αντί για μια τονισμένη και λεπτή ομορφιά, βλέπουμε μια κουρασμένη γυναίκα που αργά αλλά σταθερά αρχίζει να παίρνει βάρος.

    Και ο λόγος για τέτοιες «καταπληκτικές μεταμορφώσεις» βρίσκεται συχνά στον υποσιτισμό, δηλαδή στην έλλειψη υδατανθράκων. Θα μιλήσουμε περαιτέρω για το πώς να αναπληρώσουμε αυτή την ανεπάρκεια και τι είδους υδατάνθρακες.

    Υδατάνθρακες

    Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στο σώμα: παρέχουν στο σώμα το 50 - 60 τοις εκατό της ενέργειας. Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ιδιαίτερα υδατάνθρακες.

    Είναι επίσης σημαντικό οι υδατάνθρακες να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των μορίων ορισμένων αμινοξέων που εμπλέκονται στο σχηματισμό ενζύμων και νουκλεϊκών οξέων.

    Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες:

    • σύμπλοκο (ή σύμπλοκο) - πολυσακχαρίτες που περιέχονται σε φυσικά προϊόντα.
    • απλά (ονομάζονται επίσης εύκολα εύπεπτα) - μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, καθώς και μεμονωμένοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο γάλα, ορισμένα φρούτα και τρόφιμα που έχουν υποστεί χημική επεξεργασία (επιπλέον, υδατάνθρακες αυτής της ομάδας βρίσκονται στη ραφιναρισμένη ζάχαρη, καθώς και στα γλυκά ).

    Πρέπει να πω ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που συνοδεύουν τις πρωτεϊνούχες τροφές είναι κυρίως χρήσιμοι για το ανθρώπινο σώμα συνολικά και τον εγκέφαλο ειδικότερα. Τέτοιοι υδατάνθρακες έχουν μακριές μοριακές αλυσίδες, επομένως χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Ως αποτέλεσμα, οι υδατάνθρακες δεν εισέρχονται στο αίμα σε μεγάλες ποσότητες, εξαλείφοντας έτσι μια ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα.

    Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων:

    • μονοσακχαρίτες;
    • δισακχαρίτες;
    • πολυσακχαρίτες.

    Μονοσακχαρίτες

    Οι κύριοι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, που αποτελούνται από ένα μόριο, λόγω των οποίων αυτοί οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα, εισέρχονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος.

    Τα εγκεφαλικά κύτταρα «τροφοδοτούνται» με ενέργεια χάρη στη γλυκόζη: για παράδειγμα, ο ημερήσιος κανόνας γλυκόζης που είναι απαραίτητος για τον εγκέφαλο είναι 150 g, που είναι το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του υδατάνθρακα που λαμβάνεται ανά ημέρα με το φαγητό.

    Η ιδιαιτερότητα των απλών υδατανθράκων είναι ότι όταν υποβάλλονται σε γρήγορη επεξεργασία δεν μετατρέπονται σε λίπη, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες (αν καταναλώνονται υπερβολικά) μπορούν να εναποτεθούν στον οργανισμό με τη μορφή λίπους.

    Οι μονοσακχαρίτες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και στο μέλι.

    δισακχαρίτες

    Αυτοί οι υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν σακχαρόζη, λακτόζη και μαλτόζη, δεν μπορούν να ονομαστούν σύνθετοι, καθώς περιέχουν υπολείμματα δύο μονοσακχαριτών. Οι δισακχαρίτες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους μονοσακχαρίτες.

    Ενδιαφέρον γεγονός! Έχει αποδειχθεί ότι τα παιδιά και οι έφηβοι ανταποκρίνονται στην αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων που βρίσκονται σε επεξεργασμένα (ή ραφιναρισμένα) τρόφιμα με αυτό που είναι γνωστό ως υπερδραστήρια (ή υπερκινητική) συμπεριφορά. Με την συνεχή εξάλειψη τροφών όπως η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι, τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι από τη διατροφή, οι διαταραχές συμπεριφοράς θα μειωθούν σημαντικά. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών και τυριών.

    Οι δισακχαρίτες υπάρχουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ζυμαρικά και τα προϊόντα που περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη.

    Πολυσακχαρίτες

    Τα μόρια πολυσακχαριτών περιλαμβάνουν δεκάδες, εκατοντάδες και μερικές φορές χιλιάδες μονοσακχαρίτες.

    Οι πολυσακχαρίτες (δηλαδή το άμυλο, οι φυτικές ίνες, η κυτταρίνη, η πηκτίνη, η ινουλίνη, η χιτίνη και το γλυκογόνο) είναι πιο σημαντικοί για τον ανθρώπινο οργανισμό για δύο λόγους:

    • αφομοιώνονται και απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα (σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες).
    • περιέχουν πολλά χρήσιμες ουσίεςσυμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών.

    Πολλοί πολυσακχαρίτες υπάρχουν στις φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα ένα γεύμα, με βάση ωμά ή βραστά λαχανικά, να μπορεί να ικανοποιήσει σχεδόν πλήρως τον ημερήσιο κανόνα του σώματος σε ουσίες που αποτελούν πηγές ενέργειας. Χάρη στους πολυσακχαρίτες, πρώτον, διατηρείται το απαιτούμενο επίπεδο σακχάρου και δεύτερον, παρέχεται στον εγκέφαλο η τροφή που χρειάζεται, η οποία εκδηλώνεται με αυξημένη συγκέντρωση προσοχής, βελτιωμένη μνήμη και αυξημένη πνευματική δραστηριότητα.

    Οι πολυσακχαρίτες βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, κρέατα και συκώτια ζώων.

    Οφέλη των υδατανθράκων

    • Διέγερση της περισταλτικής του γαστρεντερικού σωλήνα.
    • Απορρόφηση και απέκκριση τοξικών ουσιών και χοληστερόλης.
    • Εξασφάλιση βέλτιστων συνθηκών λειτουργίας φυσιολογική μικροχλωρίδαέντερα.
    • Ενίσχυση της ανοσίας.
    • Ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
    • Διασφάλιση της πλήρους λειτουργίας του ήπατος.
    • Εξασφάλιση σταθερής παροχής σακχάρου στο αίμα.
    • Πρόληψη της ανάπτυξης όγκων στο στομάχι και τα έντερα.
    • Αναπλήρωση βιταμινών και μετάλλων.
    • Παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο, καθώς και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
    • Προώθηση της παραγωγής ενδορφινών, οι οποίες ονομάζονται «ορμόνες της χαράς».
    • Ανακούφιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

    Ημερήσια ανάγκη σε υδατάνθρακες

    Η ανάγκη για υδατάνθρακες εξαρτάται άμεσα από την ένταση της πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας, κατά μέσο όρο 300-500 g την ημέρα, εκ των οποίων τουλάχιστον το 20 τοις εκατό θα πρέπει να είναι εύπεπτοι υδατάνθρακες.

    Οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να περιλαμβάνουν περισσότερα από 300 γραμμάρια υδατανθράκων στην καθημερινή τους διατροφή, ενώ η ποσότητα των εύπεπτων υδατανθράκων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15 και 20 τοις εκατό.

    Με την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η ποσότητα των υδατανθράκων και αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, κάτι που θα επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί στον αλλαγμένο μεταβολισμό χωρίς προβλήματα. Συνιστάται η έναρξη του περιορισμού από 200-250 g ημερησίως για μια εβδομάδα, μετά την οποία η ποσότητα των υδατανθράκων που παρέχεται με την τροφή φτάνει στα 100 g την ημέρα.

    Σπουδαίος! Μια απότομη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα (καθώς και η έλλειψή τους στη διατροφή) οδηγεί στην ανάπτυξη των ακόλουθων διαταραχών:

    • μείωση του σακχάρου στο αίμα?
    • σημαντική μείωση της πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας.
    • αδυναμίες?
    • απώλεια βάρους;
    • παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών.
    • συνεχής υπνηλία?
    • ζάλη;
    • πονοκεφάλους?
    • δυσκοιλιότητα;
    • την ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου?
    • τρέμουλο χεριών?
    • πεινάω.

    Αυτά τα φαινόμενα εξαφανίζονται μετά την κατανάλωση ζάχαρης ή άλλων γλυκών τροφών, αλλά η λήψη τέτοιων προϊόντων θα πρέπει να είναι δοσολογημένη, γεγονός που θα προστατεύει τον οργανισμό από το να πάρει περιττά κιλά.

    Σπουδαίος! Επιβλαβές για τον οργανισμό και περίσσεια υδατανθράκων (ιδιαίτερα εύπεπτων) στη διατροφή, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του σακχάρου, με αποτέλεσμα μέρος των υδατανθράκων να μην χρησιμοποιείται, πηγαίνοντας στον σχηματισμό λίπους, που προκαλεί την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του μετεωρισμού, του σακχαρώδους διαβήτη, της παχυσαρκίας και της τερηδόνας.

    Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες;

    Από τη λίστα με τους υδατάνθρακες παρακάτω, ο καθένας μπορεί να κάνει μια εντελώς ποικίλη διατροφή (δεδομένου ότι αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα τροφών που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες).

    Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές:

    • σιτηρά;
    • μήλα?
    • όσπρια;
    • μπανάνες?
    • λάχανο διαφορετικών ποικιλιών.
    • δημητριακά ολικής αλέσεως.
    • κολοκύθι;
    • καρότα?
    • σέλινο
    • καλαμπόκι;
    • αγγούρια?
    • αποξηραμένα φρούτα;
    • μελιτζάνα;
    • ψωμί ολικής αλέσεως;
    • φύλλα μαρουλιού;
    • γιαούρτι χωρίς λιπαρά?
    • καλαμπόκι;
    • ζυμαρικάαπό σκληρό σιτάρι?
    • τόξο;
    • πορτοκάλια?
    • πατάτες;
    • δαμάσκηνο;
    • σπανάκι;
    • φράουλες?
    • ντομάτες.

    Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα προσφέρει στον οργανισμό ενέργεια και υγεία. Αλλά για αυτό πρέπει να οργανώσετε σωστά τη διατροφή σας. Και το πρώτο βήμα για μια υγιεινή διατροφή είναι ένα πρωινό που αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. Έτσι, μια μερίδα χυλού ολικής αλέσεως (χωρίς ντρέσινγκ, κρέας και ψάρι) θα παρέχει στον οργανισμό ενέργεια για τουλάχιστον τρεις ώρες.

    Με τη σειρά του, όταν χρησιμοποιούμε απλούς υδατάνθρακες (μιλάμε για γλυκά αρτοσκευάσματα, διάφορα εκλεπτυσμένα τρόφιμα, γλυκό καφέ και τσάι), βιώνουμε ένα στιγμιαίο αίσθημα κορεσμού, αλλά ταυτόχρονα, μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα εμφανίζεται στο σώμα. ακολουθούμενη από ταχεία πτώση, μετά την οποία εμφανίζεται ξανά.πείνα. Γιατί συμβαίνει; Το γεγονός είναι ότι το πάγκρεας είναι πολύ υπερφορτωμένο, γιατί πρέπει να εκκρίνει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να επεξεργαστεί τα επεξεργασμένα σάκχαρα. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας υπερφόρτωσης είναι η μείωση των επιπέδων σακχάρου (μερικές φορές κάτω από το κανονικό) και η εμφάνιση αισθήματος πείνας.

    Για να αποφύγουμε αυτές τις παραβιάσεις, θα εξετάσουμε κάθε υδατάνθρακα ξεχωριστά, προσδιορίζοντας τα οφέλη και τον ρόλο του στην παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

    Γλυκόζη

    Η γλυκόζη θεωρείται ο πιο σημαντικός απλός υδατάνθρακας, που είναι το «τούβλο» που εμπλέκεται στην κατασκευή των περισσότερων διατροφικών δισακχαριτών και πολυσακχαριτών. Αυτός ο υδατάνθρακας συμβάλλει στο γεγονός ότι τα λίπη στο σώμα «καίγονται» πλήρως.

    Σπουδαίος! Για να εισέλθει η γλυκόζη στα κύτταρα, χρειάζεται ινσουλίνη, ελλείψει της οποίας, πρώτον, αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και, δεύτερον, τα κύτταρα αρχίζουν να παρουσιάζουν σοβαρό ενεργειακό έλλειμμα.

    Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που υποστηρίζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα χωρίς εξαίρεση. Χάρη σε αυτόν τον υδατάνθρακα, διασφαλίζεται η πλήρης λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια ισχυρού σωματικού, συναισθηματικού και ψυχικού στρες. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείται το κανονικό σταθερό επίπεδό του.

    Ο κανόνας της γλυκόζης στο αίμα κυμαίνεται μεταξύ 3,3 - 5,5 mmol / l (ανάλογα με την ηλικία).

    Τα οφέλη της γλυκόζης:

    • εξουδετέρωση τοξικών ουσιών ·
    • εξάλειψη των συμπτωμάτων δηλητηρίασης.
    • συμβάλλει στη θεραπεία ασθενειών του ήπατος, του γαστρεντερικού συστήματος, του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.

    Η έλλειψη ή η περίσσεια γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη τέτοιων διαταραχών και ασθενειών:

    • αλλαγή στην οξεοβασική ισορροπία.
    • παραβίαση του μεταβολισμού υδατανθράκων-λιπών και πρωτεϊνών.
    • μείωση ή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
    • σακχαρώδης διαβήτης;
    • αδυναμίες?
    • επιδείνωση της διάθεσης.

    Ποιες τροφές περιέχουν γλυκόζη;

    Από όλη την ποικιλία των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκόζης υπάρχει στα σταφύλια (για το λόγο αυτό, η γλυκόζη ονομάζεται συχνά "ζάχαρη σταφυλιού").

    Επιπλέον, η γλυκόζη βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα:

    • Κεράσι;
    • καρπούζι;
    • κεράσια?
    • πεπόνι;
    • σμέουρα?
    • φράουλα;
    • δαμάσκηνο;
    • καρότο;
    • μπανάνα;
    • κολοκύθι;
    • σύκα?
    • Λευκό λάχανο;
    • πατάτα;
    • αποξηραμένα βερίκοκα?
    • δημητριακά και δημητριακά·
    • σταφίδα;
    • αχλάδια?
    • μήλα.

    Η γλυκόζη βρίσκεται επίσης στο μέλι, αλλά μόνο μαζί με τη φρουκτόζη.

    Φρουκτόζη

    Η φρουκτόζη δεν είναι μόνο ο πιο συνηθισμένος, αλλά και ο πιο νόστιμος υδατάνθρακας που βρίσκεται σε όλα τα γλυκά φρούτα και λαχανικά, καθώς και στο μέλι.

    Το κύριο πλεονέκτημα της φρουκτόζης, της οποίας η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 400 kcal ανά 100 g, είναι ότι αυτός ο υδατάνθρακας είναι σχεδόν διπλάσιος από τη ζάχαρη.

    Σπουδαίος! Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η φρουκτόζη δεν χρειάζεται ινσουλίνη για να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια στα κύτταρα των ιστών: για παράδειγμα, η φρουκτόζη αφαιρείται από το αίμα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα, επομένως η ζάχαρη αυξάνεται πολύ λιγότερο από ό,τι μετά την κατανάλωση γλυκόζης. Έτσι, η φρουκτόζη μπορεί να καταναλωθεί χωρίς να βλάψει την υγεία των διαβητικών ως πηγή υδατανθράκων.

    Οφέλη φρουκτόζης:

    • ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
    • ενίσχυση της ανοσίας?
    • μείωση του κινδύνου τερηδόνας, καθώς και διάθεσης.
    • πρόληψη της συσσώρευσης υδατανθράκων.
    • αμβλύνει το αίσθημα της πείνας.
    • επιτάχυνση της ανάκαμψης μετά από έντονο σωματικό και ψυχικό στρες.
    • μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων.

    Βλάπτει τη φρουκτόζη

    Η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαβήτη, παχυσαρκίας και λιπώδους ήπατος. Γιατί; Αυτός ο απλός υδατάνθρακας είναι ο λιγότερος (σε σύγκριση με άλλους υδατάνθρακες) διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει ανοσία σε αυτή την ορμόνη, η οποία είναι ένα είδος δείκτη που σηματοδοτεί τον κορεσμό. Σε περίπτωση που η ινσουλίνη δεν απελευθερωθεί, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αξιολογήσει επαρκή ποσότητα ενέργειας και, ως εκ τούτου, θα συνεχίσει να την κερδίζει, αλλά με τη μορφή σωματικού λίπους.

    Ποιες τροφές περιέχουν φρουκτόζη;

    Είναι σημαντικό να τηρείτε τη μέση ημερήσια πρόσληψη φρουκτόζης, η οποία δεν υπερβαίνει τα 50 g για έναν ενήλικα.

    Η φρουκτόζη βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

    • σιρόπι καλαμποκιού και τα παραπροϊόντα του·
    • μήλα?
    • σταφύλια?
    • ημερομηνίες?
    • καρπούζια?
    • αχλάδια?
    • σταφίδες?
    • ξερα συκα;
    • βατόμουρα?
    • πεπόνι;
    • διόσπυπος;
    • ντομάτες;
    • γλυκό κόκκινο πιπέρι?
    • γλυκό κρεμμύδι?
    • αγγούρια?
    • κολοκύθι;
    • λευκό λάχανο;
    • μέλι;
    • χυμούς.

    Σακχαρόζη (ζάχαρη)

    Η σακχαρόζη είναι μια πολύ γνωστή λευκή ζάχαρη, η οποία ονομάζεται "κενός υδατάνθρακας" γιατί δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα.

    Σήμερα, οι συζητήσεις σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες αυτού του δισακχαρίτη δεν υποχωρούν. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

    Οφέλη από τη ζάχαρη

    • Διασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
    • Αυξημένη απόδοση.
    • Ανύψωση της διάθεσης, η οποία είναι σημαντική στη σύγχρονη ζωή, γεμάτη άγχος.
    • Παροχή ενέργειας στον οργανισμό (η ζάχαρη διασπάται γρήγορα στο γαστρεντερικό σωλήνα σε γλυκόζη και φρουκτόζη, που απορροφώνται στο αίμα).

    Με τη σειρά του, η έλλειψη ζάχαρης στο σώμα μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό, ζάλη και έντονους πονοκεφάλους.

    Η βλάβη της ζάχαρης

    • Μεταβολικές διαταραχές, που οδηγούν στην ανάπτυξη παχυσαρκίας και διαβήτη.
    • Καταστροφή του σμάλτου των δοντιών.
    • Μετατόπιση των βιταμινών Β από το αίμα, που μπορεί να προκαλέσει σκλήρυνση, καρδιακή προσβολή και αγγειακές παθήσεις.
    • Παραβίαση του μυοσκελετικού συστήματος.
    • Ευθραυστότητα μαλλιών και νυχιών.
    • Η εμφάνιση ακμής και αλλεργικών εξανθημάτων.

    Επιπλέον, η υπερβολική αγάπη για τα γλυκά στα παιδιά συχνά εξελίσσεται σε νευρώσεις και προκαλεί υπερκινητικότητα.

    Τι να κάνω? Κόψτε εντελώς τη ζάχαρη; Αλλά τα οφέλη αυτού του υδατάνθρακα είναι αναμφισβήτητα. Υπάρχει μια διέξοδος - και αυτή είναι η μετριοπάθεια στη χρήση αυτού του προϊόντος.

    Στην πορεία της έρευνας καθορίστηκε η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης, η οποία για έναν ενήλικα ήταν 50-60 g, που αντιστοιχεί σε 10 κουταλάκια του γλυκού.

    ΑΛΛΑ! Ο «κανόνας» αναφέρεται τόσο στη ζάχαρη στην καθαρή της μορφή όσο και στη ζάχαρη που περιέχεται σε λαχανικά, φρούτα, χυμούς, ζαχαροπλαστεία και άλλα προϊόντα που περιλαμβάνουν αυτόν τον υδατάνθρακα. Επομένως, η κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να προσεγγίζεται υπεύθυνα και προσεκτικά.

    Σπουδαίος! Υπάρχει μια εναλλακτική λύση στη λευκή ζάχαρη - και αυτή είναι η καστανή ζάχαρη, η οποία δεν υφίσταται κανένα πρόσθετο καθαρισμό μετά τον διαχωρισμό από την πρώτη ύλη (αυτή η ζάχαρη ονομάζεται επίσης ακατέργαστη). Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καστανής ζάχαρης είναι χαμηλότερη, ενώ η βιολογική αξία είναι υψηλότερη. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η διαφορά μεταξύ εκλεπτυσμένου και ακατέργαστη ζάχαρηόχι πολύ μεγάλο, επομένως η χρήση και των δύο τύπων πρέπει να είναι μέτρια.

    Ποια τρόφιμα περιέχουν σακχαρόζη;

    Φυσικές πηγές καθαρής σακχαρόζης είναι τα ζαχαρότευτλα και το ζαχαροκάλαμο.

    Επιπλέον, η σακχαρόζη υπάρχει σε γλυκά φρούτα, φρούτα, καθώς και μούρα και λαχανικά.

    Λακτόζη

    Η λακτόζη, που αναφέρεται ως «σάκχαρο γάλακτος», είναι ένας δισακχαρίτης που διασπάται από το ένζυμο λακτάση στο έντερο σε γλυκόζη και γαλακτόζη, που απορροφώνται από τον οργανισμό. Αυτός ο υδατάνθρακας βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

    Οφέλη της λακτόζης:

    • παροχή ενέργειας στο σώμα.
    • διευκόλυνση της απορρόφησης ασβεστίου.
    • ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας λόγω της ανάπτυξης ωφέλιμων γαλακτοβακίλλων.
    • διέγερση των διεργασιών νευρικής ρύθμισης.
    • προειδοποίηση ανάπτυξης καρδιαγγειακές παθήσεις.

    Η βλάβη της λακτόζης

    Αυτός ο υδατάνθρακας μπορεί να προκαλέσει βλάβη όταν το ανθρώπινο σώμα στερείται (ή υπάρχει σε ανεπαρκείς ποσότητες) το ένζυμο λακτάση, το οποίο προάγει την πεπτικότητα της λακτόζης. Η ανεπάρκεια λακτάσης προκαλεί δυσανεξία στο γάλα και συμβάλλει σε διαταραχές του εντέρου.

    Σπουδαίος! Με δυσανεξία στη λακτόζη, συνιστάται η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, στα οποία το μεγαλύτερο μέρος αυτών των υδατανθράκων ζυμώνεται σε γαλακτικό οξύ, το οποίο απορροφάται καλά από τον οργανισμό.

    Ενδιαφέρον γεγονός! Η καθαρή λακτόζη χρησιμοποιείται στην παραγωγή διαφόρων τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα που στοχεύουν στην πρόληψη και τη θεραπεία της δυσβακτηρίωσης.

    Ποιες τροφές περιέχουν λακτόζη;

    Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα πιο εμπλουτισμένα με λακτόζη, τα οποία περιέχουν έως και 8 τοις εκατό αυτού του υδατάνθρακα ανά 100 ml προϊόντος.

    Επιπλέον, η λακτόζη υπάρχει σε τέτοια αγαπημένα προϊόντα όλων:

    • ψωμί;
    • προϊόντα για διαβητικούς?
    • ζαχαροπλαστική;
    • γάλα σε σκόνη;
    • ορός γάλακτος και συναφή παραπροϊόντα·
    • συμπυκνωμένο γάλα;
    • μαργαρίνη;
    • παγωτό;
    • κρέμα για καφέ (τόσο ξηρή όσο και υγρή).
    • σάλτσες και σάλτσες σαλάτας (κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα).
    • κακάο σε σκόνη;
    • ενισχυτικά γεύσης.

    Η λακτόζη δεν βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

    • καφές;
    • ένα ψάρι;
    • σόγια και τα υποπροϊόντα της·
    • καρπός;
    • λαχανικά;
    • αυγά;
    • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
    • φυτικά έλαια;
    • όσπρια και δημητριακά·
    • κρέας.

    Μαλτόζη

    Η "ζάχαρη βύνης" είναι αυτό που συχνά αναφέρεται ως ο φυσικός δισακχαρίτης μαλτόζη.

    Η ζάχαρη βύνης είναι προϊόν της φυσικής ζύμωσης της βύνης που βρίσκεται σε φυτρωμένα, αποξηραμένα και αλεσμένα δημητριακά (μιλάμε για σίκαλη, ρύζι, βρώμη, σιτάρι και καλαμπόκι).

    Αυτή η ζάχαρη έχει λιγότερο ζαχαρώδη και γλυκιά γεύση (σε αντίθεση με τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και τεύτλα), λόγω της οποίας χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων για την παρασκευή:

    • παιδικές τροφές;
    • μούσλι;
    • μπύρα;
    • ζαχαροπλαστική;
    • διαιτητικά προϊόντα (για παράδειγμα, μπισκότα και ψωμί).
    • παγωτό.

    Επιπλέον, είναι η μαλτόζη που χρησιμοποιείται στην παραγωγή μελάσας, η οποία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της μπύρας.

    Η μαλτόζη δεν είναι μόνο μεγάλη πηγήενέργεια, αλλά και μια ουσία που βοηθά τον οργανισμό να πάρει βιταμίνες Β, φυτικές ίνες, αμινοξέα, μακρο- και μικροστοιχεία.

    Αυτός ο δισακχαρίτης μπορεί να προκαλέσει βλάβη εάν καταναλωθεί υπερβολικά.

    Ποιες τροφές περιέχουν μαλτόζη;

    Η μαλτόζη υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στους φυτρωμένους κόκκους.

    Επιπλέον, μια μικρή ποσότητα αυτού του υδατάνθρακα βρέθηκε σε ντομάτες, πορτοκάλια, μαγιά, μέλι, μύκητες μούχλας, καθώς και στη γύρη, τους σπόρους και το νέκταρ ορισμένων φυτών.

    Αμυλο

    Το άμυλο ανήκει στην κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων με υψηλή ενεργειακή αξία, καθώς και εύκολη πέψη. Αυτός ο πολυσακχαρίτης, περνώντας από το γαστρεντερικό σωλήνα, μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία απορροφάται το πολύ σε 4 ώρες. Είναι το μερίδιο του αμύλου που αντιπροσωπεύει περίπου το 80 τοις εκατό των υδατανθράκων που καταναλώνονται με τα τρόφιμα.

    Αλλά! Για μέγιστη απορρόφηση αυτού του υδατάνθρακα, δεν συνιστάται η ταυτόχρονη κατανάλωσή του με πρωτεϊνικά προϊόντα, η πέψη των οποίων απαιτεί αλκαλικό οξύ (είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση του αμύλου, το οποίο προκαλεί εναπόθεση λίπους στα κύτταρα). Προκειμένου η αφομοίωση των αμυλούχων λαχανικών να γίνει με τον βέλτιστο τρόπο και το σώμα να λάβει την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, η κατανάλωση αμύλου θα πρέπει να συνδυάζεται με την πρόσληψη λιπών που περιέχονται σε φυτικό λάδι, κρέμα και κρέμα γάλακτος.

    Τα οφέλη του αμύλου:

    • μείωση της χοληστερόλης στον ορό του αίματος, καθώς και στο ήπαρ, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη της σκλήρυνσης.
    • απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα.
    • αφαίρεση φλεγμονωδών διεργασιών, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα με έλκη.
    • ομαλοποίηση της πέψης?
    • ομαλοποίηση του μεταβολισμού?
    • επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης, η οποία βοηθά στη μείωση του επιπέδου της μετά το φαγητό.
    • μείωση των ερεθισμών του δέρματος.

    Βλάπτει το άμυλο

    Τα άμυλα είναι φυσικά (βρίσκονται σε φυσικά προϊόντα) και εξευγενισμένα (που λαμβάνονται στη βιομηχανική παραγωγή). Είναι ραφιναρισμένο άμυλο που είναι επιβλαβές, το οποίο αυξάνει την ινουλίνη κατά την πέψη και συμβάλλει στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, παθολογίας του βολβού του ματιού, μεταβολικών διαταραχών και ορμονικής ισορροπίας.

    Επομένως, εάν είναι δυνατόν, τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο σε σκόνη θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή (ένα από αυτά τα προϊόντα είναι το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι υψηλής ποιότητας).

    Σπουδαίος! Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φυσικού αμύλου μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό, φούσκωμα και κράμπες στο στομάχι.

    Ποιες τροφές περιέχουν άμυλο;

    Σε μεγάλες ποσότητες, το άμυλο βρίσκεται σε δημητριακά και όσπρια, δημητριακά, ζυμαρικά, μάνγκο, μπανάνες, ριζικές καλλιέργειες και κόνδυλους.

    Το άμυλο υπάρχει επίσης στα ακόλουθα προϊόντα:

    • φυτικό μυελό?
    • καρότα?
    • σίκαλη, ρύζι, καλαμπόκι και αλεύρι σίτου·
    • Παντζάρια?
    • πατάτες;
    • νιφάδες βρώμης και καλαμποκιού?
    • σόγια και τα υποπροϊόντα της·
    • ψωμί;
    • σκατά;
    • τζίντζερ;
    • σκόρδο;
    • κολοκύθι;
    • αγκινάρες?
    • είδος λάχανου;
    • ραδίκι;
    • μανιτάρια?
    • γλυκό πιπέρι;
    • μαϊντανός και σελινόριζα?
    • ραπανάκι.

    Σπουδαίος! Για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και χρήσιμες ιδιότητεςάμυλο, συνιστάται να μαγειρεύετε αμυλούχα τρόφιμα για ένα ζευγάρι ή να τα φάτε φρέσκα.

    Σπουδαίος! Τα θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο είναι πιο δύσκολα αφομοιώσιμα από τα ωμά τρόφιμα.

    Ενδιαφέρον γεγονός! Για να ελέγξετε εάν ένα λαχανικό ή ένα φρούτο περιέχει άμυλο, μπορείτε να κάνετε μια απλή δοκιμή, η οποία συνίσταται στο να ρίξετε μια σταγόνα ιωδίου σε ένα κομμάτι λαχανικού ή φρούτου. Εάν η σταγόνα γίνει μπλε μετά από λίγα λεπτά, το προϊόν δοκιμής περιέχει άμυλο.

    Κυτταρίνη

    Οι φυτικές ίνες, που ανήκουν στην κατηγορία των πολυσακχαριτών, είναι οι ίνες που αποτελούν τη βάση των φυτών (περιλαμβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά, τα μούρα και τα ριζώδη λαχανικά).

    Σπουδαίος! Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν απορροφώνται στα έντερα, αλλά ταυτόχρονα παίρνουν ενεργό μέρος στην ομαλοποίηση της πεπτικής οδού.

    Τα οφέλη των φυτικών ινών:

    • ο σχηματισμός κοπράνων?
    • βελτίωση της εντερικής κινητικότητας.
    • πρόληψη της δυσκοιλιότητας?
    • προώθηση της απέκκρισης της χοληστερόλης.
    • βελτίωση της έκκρισης της χολής.
    • αμβλύνει το αίσθημα της πείνας.
    • απορρόφηση και απομάκρυνση τοξινών και τοξινών.
    • προώθηση της πέψης των υδατανθράκων·
    • πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου·
    • πρόληψη του σχηματισμού λίθων στη χοληδόχο κύστη.
    • διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής μικροχλωρίδας.
    • συμβάλλοντας στη μείωση του σωματικού λίπους.

    Σπουδαίος! Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την ταχεία απορρόφηση του μονοσακχαρίτη της γλυκόζης στο λεπτό έντερο, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό από μια απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα.

    Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;

    Η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη καθαρών φυτικών ινών (δηλαδή, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η μάζα του προϊόντος από το οποίο προέρχεται αυτός ο υδατάνθρακας) είναι τουλάχιστον 25 g.

    Μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών βρίσκεται στα εξωτερικά καλύμματα των δημητριακών, των σπόρων και των φασολιών, καθώς και στη φλούδα των λαχανικών και των φρούτων (ιδιαίτερα των εσπεριδοειδών).

    Επιπλέον, αυτός ο πολυσακχαρίτης βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα:

    • πίτουρο;
    • σιτηρά;
    • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
    • σπόροι?
    • μούρα;
    • Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
    • αποξηραμένα φρούτα;
    • χόρτα;
    • καρότα?
    • λάχανο διαφορετικών ποικιλιών.
    • πράσινα μήλα?
    • πατάτες;
    • φύκι.

    Σπουδαίος! Τα λίπη, η ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τυριά, τα κρέατα και τα ψάρια δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

    Κυτταρίνη

    Η κυτταρίνη είναι η κύρια ΥΛΙΚΟ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣχρησιμοποιείται σε χλωρίδα: έτσι, το μαλακό πάνω μέρος των φυτών περιέχει κυρίως κυτταρίνη, η οποία περιλαμβάνει τέτοια στοιχεία όπως άνθρακας, οξυγόνο, υδρογόνο.

    Η κυτταρίνη είναι ένα είδος ίνας.

    Σπουδαίος! Η κυτταρίνη δεν αφομοιώνεται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμη γι 'αυτόν ως «χονδροειδής ουσία».

    Τα οφέλη της κυτταρίνης

    Η κυτταρίνη απορροφά τέλεια το νερό, διευκολύνοντας έτσι το έργο του παχέος εντέρου, το οποίο βοηθά στην αποτελεσματική αντιμετώπιση τέτοιων διαταραχών και ασθενειών:

    • δυσκοιλιότητα;
    • εκκολπωμάτωση (σχηματισμός προεξοχών του εντερικού τοιχώματος της μορφής σε σχήμα σάκου).
    • σπασμωδική κολίτιδα?
    • αιμορροΐδες?
    • καρκίνο του παχέος εντέρου;
    • φλεβεύρωση.

    Ποιες τροφές περιέχουν κυτταρίνη;

    Τα ακόλουθα προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με κυτταρίνη:

    • μήλα?
    • παντζάρι;
    • Βραζιλιάνικα φυστίκια;
    • λάχανο;
    • καρότο;
    • σέλινο;
    • φασολάκια;
    • αχλάδι;
    • αρακάς;
    • μη θρυμματισμένα δημητριακά?
    • πίτουρο;
    • πιπέρι;
    • φύλλα μαρουλιού.

    Πηκτίνη

    Από την ελληνική γλώσσα, το όνομα αυτού του υδατάνθρακα, που είναι ένας από τους τύπους των φυτικών ινών, μεταφράζεται ως «πηγμένο» ή «κατεψυγμένο». Η πηκτίνη είναι μια κολλητική ουσία αποκλειστικά φυτικής προέλευσης.

    Μπαίνοντας στο σώμα, η πηκτίνη εκτελεί διπλή λειτουργία: πρώτον, αφαιρεί την επιβλαβή χοληστερόλη, τις τοξίνες και τις καρκινογόνες ουσίες. δεύτερον, παρέχει στους ιστούς γλυκόζη, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.

    Τα οφέλη της πηκτίνης:

    • σταθεροποίηση του μεταβολισμού?
    • βελτίωση της περιφερειακής κυκλοφορίας.
    • ομαλοποίηση της εντερικής κινητικότητας.
    • εξάλειψη εκδηλώσεων χρόνιας δηλητηρίασης.
    • εμπλουτισμός του σώματος με οργανικά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.
    • επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης μετά το φαγητό, κάτι που είναι εξαιρετικά χρήσιμο για άτομα με διαβήτη.

    Επιπλέον, αυτός ο υδατάνθρακας έχει περιβάλλουσες, στυπτικές, αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές ιδιότητες, λόγω των οποίων ενδείκνυται για άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές και πεπτικά έλκη.

    Βλάβη της πηκτίνης

    Με την υπερβολική χρήση πηκτίνης, μπορεί να εμφανιστούν οι ακόλουθες αντιδράσεις:

    • μειωμένη απορρόφηση χρήσιμων μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.
    • ζύμωση στο παχύ έντερο, που συνοδεύεται από μετεωρισμό και μείωση της πεπτικότητας πρωτεϊνών και λιπών.

    Σπουδαίος! Με τα φυσικά προϊόντα, η πηκτίνη εισέρχεται στον οργανισμό σε μικρές δόσεις που δεν μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική δόση, ενώ αυτός ο πολυσακχαρίτης μπορεί να βλάψει την υγεία με την υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής.

    Ποιες τροφές περιέχουν πηκτίνη;

    Η ημερήσια πρόσληψη πηκτίνης στην καθαρή της μορφή είναι περίπου 20 - 30 γρ. Εάν η διατροφή είναι εμπλουτισμένη με φρούτα, λαχανικά και βότανα, τότε δεν χρειάζεται να ληφθεί πηκτίνη από συνθετικά πρόσθετα.

    Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν πηκτίνη:

    • μήλα?
    • εσπεριδοειδές;
    • καρότο;
    • κουνουπίδι και λευκό λάχανο?
    • αποξηραμένα μπιζέλια?
    • φασολάκια;
    • πατάτα;
    • πρασινάδα;
    • φράουλα;
    • Φράουλα;
    • ρίζες.

    Ινουλίνη

    Η ινουλίνη ανήκει στην κατηγορία των φυσικών πολυσακχαριτών. Η δράση του είναι παρόμοια με τη δράση ενός πρεβιοτικού, δηλαδή μιας ουσίας που, σχεδόν μη προσροφημένη στο έντερο, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και την ανάπτυξη της ευεργετικής μικροχλωρίδας.

    Σπουδαίος! Η ινσουλίνη είναι 95 τοις εκατό φρουκτόζη, μία από τις λειτουργίες της οποίας είναι να δεσμεύει τη γλυκόζη και να την απομακρύνει από το σώμα, μειώνοντας έτσι τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα.

    Οφέλη της ινουλίνης:

    • εξάλειψη των τοξινών?
    • ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος.
    • βελτιωμένη απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
    • ενίσχυση της ανοσίας?
    • μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου·
    • εξάλειψη της δυσκοιλιότητας?
    • βελτιωμένη απορρόφηση ινσουλίνης.
    • πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος.
    • ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης?
    • προάγοντας την απέκκριση της χολής.

    Σπουδαίος! Η ινουλίνη απορροφάται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται στον σακχαρώδη διαβήτη στην ιατρική ως υποκατάστατο του αμύλου και της ζάχαρης.

    Ποιες τροφές περιέχουν ινουλίνη;

    Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ αναγνωρίζεται δικαίως ως ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε ινουλίνη, οι βρώσιμοι κόνδυλοι της οποίας, σύμφωνα με τους νοστιμάδαθυμίζει τη γνώριμη γεύση της πατάτας. Έτσι, στον κόνδυλο της Ιερουσαλήμ η αγκινάρα περιέχει περίπου 15 - 20 τοις εκατό ινουλίνης.

    Επιπλέον, η ινουλίνη βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα:

    • σκόρδο;
    • ραδίκι;
    • μπανάνα;
    • πικραλίδα;
    • εχινάκεια?
    • κριθάρι;
    • σίκαλη;
    • κολλιτσίδα;
    • ελεκαμπανε?
    • αγαύη.

    Ενδιαφέρον γεγονός! Σήμερα, η ινουλίνη χρησιμοποιείται ενεργά στην παραγωγή πολλών προϊόντων διατροφής, καθώς και ποτών: παγωτού, τυριού, προϊόντων κρέατος, μούσλι, σάλτσες, χυμούς, παιδικές τροφές, αρτοποιεία, ζυμαρικά και προϊόντα ζαχαροπλαστικής.

    Χιτίνη

    Η χιτίνη (μεταφρασμένη από την ελληνική "χιτίνη" σημαίνει "ρούχα") είναι μια ουσία που αποτελεί μέρος του εξωτερικού σκελετού τόσο των αρθρόποδων όσο και των εντόμων.

    Ενδιαφέρον γεγονός! Η χιτίνη είναι ένας από τους πιο κοινούς πολυσακχαρίτες στη φύση: για παράδειγμα, περίπου 10 γιγατόνοι αυτής της ουσίας σχηματίζονται και αποσυντίθενται ετησίως στον πλανήτη Γη σε ζωντανούς οργανισμούς.

    Σπουδαίος! Σε όλους τους οργανισμούς που παράγουν και χρησιμοποιούν χιτίνη, δεν υπάρχει στην καθαρή της μορφή, αλλά μόνο σε συνδυασμό με άλλους πολυσακχαρίτες.

    Τα οφέλη της χιτίνης:

    • ακτινοπροστασία?
    • καταστολή της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων εξουδετερώνοντας τη δράση καρκινογόνων και ραδιονουκλεϊδίων.
    • πρόληψη καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων ενισχύοντας την επίδραση φαρμάκων που προάγουν την αραίωση του αίματος.
    • ενίσχυση της ανοσίας?
    • μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και παχυσαρκίας.
    • βελτιωμένη πέψη?
    • τόνωση της ανάπτυξης των ωφέλιμων bifidobacteria, τα οποία συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της πεπτικής οδού.
    • εξάλειψη φλεγμονωδών διεργασιών.
    • επιτάχυνση των διαδικασιών αναγέννησης ιστών.
    • μείωση της αρτηριακής πίεσης?
    • μείωση του σακχάρου στο αίμα.

    Ποιες τροφές περιέχουν χιτίνη;

    Η χιτίνη βρίσκεται στην καθαρή της μορφή στον εξωτερικό σκελετό των καβουριών, των γαρίδων και των αστακών.

    Επιπλέον, αυτή η ουσία υπάρχει σε ορισμένα είδη φυκιών, στα μανιτάρια (τα πιο δημοφιλή μεταξύ των συμπατριωτών μας είναι τα μανιτάρια και τα μανιτάρια στρείδια), τη μαγιά. Παρεμπιπτόντως, τα φτερά των πεταλούδων και της πασχαλίτσας περιέχουν επίσης χιτίνη.

    Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: για παράδειγμα, στις ασιατικές χώρες, η έλλειψη χιτίνης αντισταθμίζεται τρώγοντας ακρίδες, γρύλους, σκαθάρια και τις προνύμφες τους, τα σκουλήκια, τις ακρίδες, τις κάμπιες και τις κατσαρίδες τους.

    Γλυκογόνο

    Το γλυκογόνο (αυτός ο υδατάνθρακας ονομάζεται επίσης «ζωικό άμυλο») είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης και αυτού του είδους η «διατηρημένη ενέργεια» σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να αναπληρώσει την ανεπάρκεια γλυκόζης.

    Περί τίνος πρόκειται? Υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή, κατά το πέρασμα πεπτικό σύστημαδιασπώνται σε γλυκόζη και φρουκτόζη, που παρέχουν ενέργεια στα ανθρώπινα συστήματα και όργανα. Αλλά μερικοί από αυτούς τους μονοσακχαρίτες εισέρχονται στο ήπαρ, εναποτίθενται σε αυτό με τη μορφή γλυκογόνου.

    Σπουδαίος! Είναι το γλυκογόνο, «κονσερβοποιημένο» στο συκώτι, που παίζει σημαντικό ρόλο, το οποίο συνίσταται στη διατήρηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα στα ίδια επίπεδα.

    Σπουδαίος! Το γλυκογόνο που συγκεντρώνεται στο ήπαρ εξαντλείται σχεδόν πλήρως 10-17 ώρες μετά το φαγητό, ενώ η περιεκτικότητα σε μυϊκό γλυκογόνο μειώνεται σημαντικά μόνο μετά από παρατεταμένη και έντονη σωματική καταπόνηση.

    Η μείωση της συγκέντρωσης του γλυκογόνου σηματοδοτείται από την εμφάνιση αισθήματος κόπωσης. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να λαμβάνει ενέργεια από λίπος ή από μύες, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο για όσους αυξάνουν σκόπιμα τη μυϊκή μάζα.

    Το αναλωμένο γλυκογόνο πρέπει να αναπληρωθεί μέσα σε μία έως δύο ώρες, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή ανισορροπίας μεταξύ λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών.

    Ποιες τροφές περιέχουν γλυκογόνο;

    Το γλυκογόνο απουσιάζει από τα τρόφιμα στην καθαρή του μορφή, αλλά για να το αναπληρώσετε αρκεί να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες.

    Οι υδατάνθρακες ονομάζονται οργανικές ενώσεις που παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για μια πλήρη ζωή. Αποτελούν μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου το 2,7 τοις εκατό του συνολική μάζασώμα. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στον οργανισμό γίνεται εφικτή με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν δεδομένα και άλλες χρήσιμες ουσίες.

    Για να κατανοήσουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες έχουν. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή έχουν την ακόλουθη σειρά δράσεων:

    1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα.Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατάνθρακα παράγει 17 kilojoules ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (εφεδρική παροχή υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
    2. Συμμετέχουν στη διαμόρφωση διαφόρων δομικών ενοτήτων.Χάρη στους υδατάνθρακες, οι κυτταρικές μεμβράνες δημιουργούνται στο σώμα, παράγονται νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.λπ.
    3. Δημιουργήστε αποθέματα ενέργειας για το σώμα.Οι υδατάνθρακες, παίρνοντας τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται στους μυς και σε άλλους ιστούς, το ήπαρ.
    4. Είναι αντιπηκτικά.Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
    5. Αποτελούν μέρος της βλέννας που καλύπτει τη γαστρεντερική οδό, την επιφάνεια του αναπνευστικού και του ουρογεννητικού συστήματος.Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
    6. Έχουν θετική επίδραση στην πέψη.Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και, κατά συνέπεια, βελτιώνουν τις πεπτικές διεργασίες και την ποιότητα της απορρόφησης θρεπτικών και πολύτιμων ουσιών, ενεργοποιούν την περίσταλση του στομάχου.

    Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, καθορίζουν τον τύπο αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα ανάπτυξης ογκολογικών παθολογιών.

    Τύποι υδατανθράκων

    Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα των ανθράκων χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης γρήγορα ή εύπεπτα και τα δεύτερα είναι αργά.

    Διαφέρουν σε απλή δομή και αποκτώνται γρήγορα σε έναν οργανισμό. Αυτό το χαρακτηριστικό των υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στη χρήση απλών υδατανθράκων είναι μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

    Το επίπεδο σακχάρου υπό την επίδραση της ινσουλίνης πέφτει κάτω από το τυπικό πρότυπο. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες αρχίζει ήδη γρήγορα να αισθάνεται πεινασμένος. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων σακχάρου σε υποδόριο λίπος γίνεται σε αναλογία ένα προς δύο.

    Εάν κάνετε κατάχρηση τροφίμων που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό θα οδηγήσει στις ακόλουθες δυσμενείς επιπτώσεις:

    • συνεχές αίσθημα πείνας και επιθυμία για φαγητό.
    • βλάβη της ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
    • ταχεία φθορά του παγκρέατος.
    • αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

    Αυτές οι αρνητικές επιρροές έχουν γίνει κύριος λόγοςτο γεγονός ότι αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

    Οι αργές οργανικές ενώσεις, που είναι οι φυτικές ίνες, το γλυκογόνο, το άμυλο, δρουν στον οργανισμό με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα έχουν πολύπλοκη σύνθεση, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των γρήγορων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και επομένως η συγκέντρωση της ζάχαρης πρακτικά δεν αυξάνεται και, ως εκ τούτου, ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

    Δεδομένου ότι η συγκέντρωση της ζάχαρης δεν είναι πολύ υψηλή, το συκώτι έχει χρόνο να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπεται σχεδόν πλήρως σε ενεργειακούς πόρους και δεν εναποτίθεται στο σωματικό λίπος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν βλάπτουν τον οργανισμό, είναι δηλαδή χρήσιμοι.

    Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης μιας οργανικής πηγής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιον άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

    1. καθορίστε τον κανόνα βάρους σας, δηλαδή αφαιρέστε 100 εκατοστά από το ύψος.
    2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 3,5.

    Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν το ύψος είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται την ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

    Ποιες τροφές περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

    Οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

    • φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
    • πλούσια αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής, καρβέλια?
    • σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
    • λευκά ζυμαρικά σιταριού?
    • χυμοί και ανθρακούχα ποτά, καθώς και σιρόπια.
    • αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
    • μερικές ποικιλίες λαχανικών.

    Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

    τρόφιμα
    Κρυσταλλική ζάχαρη99,6
    Καραμέλλα88,1
    Νιφάδες καλαμποκιού83,4
    Μέλι81,4
    Γκοφρέτες γεμιστές με μαρμελάδα φρούτων80,7
    Σημιγδάλι73,2
    Μαρμελάδα71,1
    Μαρμελάδα69,9
    Bagels69,8
    Ημερομηνίες69,1
    κροτίδες67,2
    Βύνη σίκαλης66,8
    Σταφίδα64,9
    Ποπ κορν62,9
    Σοκολάτα γάλακτος60,2
    Στιγμιαία ζυμαρικά56,9
    Γλυκά αρτοσκευάσματα55,2
    Χαλβάς54,3
    Καραμέλες σοκολάτας54,1
    Βιεννέζικες βάφλες με γέμιση καραμέλας53,7
    Πατατάκια52,8
    Κουλουράκια49,9
    Μπισκότα "Ξηροί καρποί"49,3
    άσπρο ψωμί48,9
    γαλλικό κουλούρι47,4
    Τούρτεςπερίπου 46
    κόκα κόλα42,3
    Δαμάσκηνα39,8
    Ντόνατς38,9
    μηλόπιτα38,3
    Κέικ "Eclair" με γέμιση κρέμας35,9
    Αλκοολούχα ποτά (κρασί, βερμούτ κ.λπ.)20–35
    Παγωτό24,9
    Βραστό λευκό ρύζι24,7
    Πίτσα24,4
    Τηγανητές πατάτες23,2
    κονσέρβα γλυκό καλαμπόκι22,6
    Λευκό ψωμί κρουτόν19,6
    Λουκάνικο19,4
    Βραστές πατάτες16,8
    Σταφύλι15,2
    Πατάτες πουρέ14,3
    βραστά παντζάρια10,2
    Μπύρα9,8
    χυμός πορτοκάλι8,4
    Βερύκοκκο7,8
    Κολοκύθι7,4
    Πεπόνι5,3
    Καρπούζι5,2
    βραστά καρότα4,9

    Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες;

    Οι πηγές αργών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

    • Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
    • διάφορα είδη μανιταριών?
    • ζυμαρικά σκληρού σίτου?
    • δημητριακά και όσπρια·
    • τα περισσότερα είδη λαχανικών?
    • διάφορα χόρτα?
    • φρούτα χωρίς ζάχαρη.

    Αυτά τα προϊόντα είναι χρήσιμα.

    τρόφιμαΗ ποσότητα των υδατανθράκων σε 100 g (σε γραμμάρια)
    Φασόλια54,3
    Φακές53,8
    πικρή σοκολάτα48,3
    Ψωμί ολικής αλέσεως46,1
    Σόγια26,6
    Ζυμαρικά σκληρού σίτου23,2
    Κάσιους22,2
    Πράσινο μπιζέλι13,2
    ελιές12,8
    Ρόδι11,9
    Ενα μήλο11,4
    Αχλάδι10,8
    σελινόριζα10,8
    Ροδάκινο10,2
    δαμάσκηνα9,9
    Φραγκοστάφυλλο9,8
    Κρεμμύδι9,4
    Σμέουρα8,9
    Μανταρίνι8,4
    Πορτοκάλι8,3
    φασόλια8,2
    κόκκινη σταφίδα8,1
    Μαύρη σταφίδα7,9
    Ακτινίδια7,6
    Φράπα7,4
    Ξηροί καρποί (εκτός από κάσιους)7,1–11,6
    φυτικό μυελό5,8
    λευκό λάχανο5,7
    Μπρόκολο5,2
    Οξαλίδα5,2
    Λαχανάκια Βρυξελλών5,1
    πιπεριά4,9
    Κουνουπίδι4,8
    Ραπανάκι4,2
    φτερό πράσινα κρεμμυδάκια4,2
    αμπελοφάσουλα4,2
    Λεμόνι3,7
    ντομάτες3,4
    Αγγούρι2,4
    Σπανάκι2,4
    Σαλάτα με φύλλα2,1
    Φρέσκα μανιτάρια (εκτός από μανιτάρια)1,1–3,6
    Champignon0,6

    Τι είναι η επικίνδυνη υπεραφθονία και η έλλειψη υδατανθράκων;

    Η περίσσεια υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα οδηγεί στο γεγονός ότι η συγκέντρωση της ινσουλίνης στο αίμα αυξάνεται απότομα και αρχίζει ο γρήγορος σχηματισμός λιπών. Με άλλα λόγια, η αιτία της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος είναι οι τροφές με υδατάνθρακες.

    Η έλλειψη τέτοιων προϊόντων στον οργανισμό είναι επίσης επιβλαβής. Εάν οι υδατάνθρακες παρέχονται σε περιορισμένη ποσότητα, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται προοδευτικά, τα λίπη συσσωρεύονται στο ήπαρ και αναπτύσσονται διάφορες δυσλειτουργίες αυτού του οργάνου. Η ανεπάρκεια αυτής της οργανικής ένωσης οδηγεί σε αυξημένη κόπωση, ένα γενικό αίσθημα αδυναμίας και μείωση της σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας.

    Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών από τους λιπώδεις ιστούς. Ο υψηλός ρυθμός διάσπασης λίπους προκαλεί αυξημένη παραγωγή επιβλαβών catenas. Αυτό οδηγεί σε οξείδωση του σώματος και κετοξέωση.

    Η εμφάνιση των πρώτων σημείων που σηματοδοτούν ανεπάρκεια ή περίσσεια υδατανθράκων θα πρέπει να επανεξεταστεί προσεκτικά και να προσαρμοστεί περαιτέρω στην καθημερινή διατροφή. Ένα σωστά σχεδιασμένο μενού αποφεύγει τις αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με την υπερβολική δόση ή την έλλειψη ανθρακούχων τροφών.