मैं उन लोगों को बताना चाहूंगा जिनका वजन कम हो रहा है कि वजन घटाने के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट खाना क्यों नहीं छोड़ना चाहिए।

लेख को पढ़ना आसान नहीं है, जैसा कि कार्बोहाइड्रेट का विषय है, लेकिन तथ्य यह है कि सबसे मूल्यवान जानकारी कठिन-से-पढ़ने वाले लेखों में निहित है। उनमें से बहुत से नहीं जटिल लेख, ताकि इसे एक बार न पढ़ें, इसके अलावा, केवल एक लेख को पढ़ने के बाद, आपको कार्ब्स का एक उत्कृष्ट विचार मिलेगा।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

• अनाज - गेहूं, सफेद चावल, राई, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, जंगली चावल, जई, साबुत गेहूं का आटा, साबुत अनाज की रोटी, साबुत गेहूं का पास्ता;
• फलियां - सफेद और लाल बीन्स, मटर, छोले, दाल, काली बीन्स, हरी मटर, शतावरी;
• सब्जियां - आलू, गोभी, कद्दू, ब्रोकोली, गाजर, मशरूम;
• फल और सूखे मेवे - नाशपाती, आलूबुखारा, सेब, केला, संतरा, अंजीर, खजूर, किशमिश;
• जामुन - करंट, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, करौदा;
• साग - डिल, अजमोद, पालक, चुकंदर में सबसे ऊपर, सलाद पत्ता;
• बीज और मेवा - पिस्ता, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, बादाम, मूंगफली।

अन्य किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? जई, राई और गेहूं की भूसी में 40% तक, चावल में 20% तक फाइबर पाया जाता है।

आप कितना फाइबर खा सकते हैं?

• 50 वर्ष से कम: पुरुष 38 ग्राम, महिलाएं 25 ग्राम;
• 50 वर्ष से अधिक आयु: पुरुष 30 ग्राम, महिलाएं 21 ग्राम।

सफेद गोभी में मुख्य रूप से फाइबर होता है और यह गैस बनने का कारण बनता है, इसलिए इसका सेवन दिन में दो बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए। शायद इसके अत्यधिक उपयोग से यह एकमात्र दोष है।

इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पादों में कोई फाइबर नहीं होता है. आहार फाइबर की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को न्यूनतम प्रसंस्करण या कच्चे उपभोग के अधीन होना वांछनीय है।

फाइबर के बारे में 11 तथ्य जो आप जानना चाहेंगे

फाइबर केवल आहार फाइबर के प्रकारों में से एक है (आहार फाइबर में सेल्यूलोज, पेक्टिन, मसूड़े, बलगम और अन्य भी शामिल हैं), मानव शरीर इसे पचाने में सक्षम नहीं है, लेकिन यह हमारे पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

• फाइबर शरीर में "चौकीदार" के रूप में काम करता है, विषाक्त पदार्थों, मृत कोशिकाओं, भारी धातुओं और पाचन उत्पादों से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, आंतों में शर्करा का अवशोषण और इस प्रकार तृप्ति की स्थिति की अवधि बढ़ जाती है;
• आंतों के काम को नियंत्रित करता है, मल और पाचन अंगों के काम को सामान्य करता है, कब्ज के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है, जिसका त्वचा और बालों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• लार के स्राव को उत्तेजित करता है, जिससे भोजन बेहतर ढंग से पचता है;
• आंतों में सूजन और इसके सोखने वाले गुणों के कारण, वे शरीर से पानी को निकालने में योगदान करते हैं;
• आहार फाइबर की कमी से विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है विभिन्न रोग. इनमें कब्ज, कोलेलिथियसिस, मोटापा, वैरिकाज़ नसों, मधुमेह मेलेटस और अन्य शामिल हैं;
• फाइबर युक्त भोजन काफी मोटा होता है और हमें इसे लंबे समय तक और अच्छी तरह से चबाने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे पेट की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और दांतों को प्राकृतिक रूप से साफ करने में मदद मिलती है।
• आहार फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए पोषण है;
• वे शरीर में बी विटामिन और फोलिक एसिड के संश्लेषण में सुधार करते हैं;
• आहार फाइबर खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करता है।

चोकर - फाइबर से भरपूर उत्पाद

वहीं डायटरी फाइबर बड़ी मात्रा में पाया जाता है, तो यह चोकर में होता है! और अगर आप अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो आप गलत नहीं हो सकते यदि आप उनके साथ शुरू करते हैं।

जरूरी:चोकर नहीं खाना चाहिए बड़ी मात्रातुरंत! खुराक को व्यक्तिगत रूप से सख्ती से चुना जाता है! दिन में 1-3 बार 1 चम्मच के साथ चोकर लेना शुरू करना और शरीर की भलाई और कामकाज पर ध्यान देना बेहतर है। धीरे-धीरे, आप दिन में 3 बार 1 बड़ा चम्मच तक ला सकते हैं। यह वांछनीय है कि चोकर लेने की अवधि के दौरान कुर्सी दिन में 2 बार हो। जब मल सामान्य हो जाता है, तो चोकर की मात्रा प्रति दिन 2 चम्मच तक कम हो जाती है या साबुत अनाज की रोटी में बदल जाती है।

कुछ समय पहले, मैंने व्यक्तिगत रूप से अपने ऊपर चोकर के प्रभाव का परीक्षण किया था। शरीर के काम में परिणाम तुरंत दिखाई दे रहे थे। मैंने केफिर (10 जीआर) के साथ बिस्तर पर जाने से पहले पहला भाग खाया, दूसरा सुबह नाश्ते से पहले। जठरांत्र संबंधी मार्ग घड़ी की कल की तरह काम करने लगा और शरीर और पेट में भी हल्कापन महसूस होने लगा! =)

सलाह:चोकर को 20-30 मिनट के लिए पानी में पहले से भिगोया जा सकता है और अतिरिक्त तरल निकाला जा सकता है। उसके बाद, भोजन से तुरंत पहले व्यंजन में जोड़ें। एक बार पेट में, ऐसा चोकर पचता नहीं है, लेकिन आंतों में प्रवेश करता है, जहां, पानी को बनाए रखने की क्षमता के कारण, यह सामग्री के बेहतर प्रचार में योगदान देता है और विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाता है। राशि पर नियंत्रण जरूरी पीने का पानी- प्रति दिन 1.5 - 2 लीटर से कम नहीं। यदि आप पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ नहीं पीते हैं, तो चोकर लेने का प्रभाव नहीं पड़ेगा।

आहार में चोकर की अधिकता होने पर आपको पेट फूलना, सूजन, आंतों के विकार और अन्य परेशानियां होने का खतरा रहता है। उन्हें पास मत करो, चोकर पर मत उछालो =) यह रामबाण नहीं है। यह पाचन में सुधार करने और अपशिष्ट के शरीर से छुटकारा पाने का एक अवसर है, और इसलिए वजन कम करता है। जब शरीर सुचारू रूप से काम करता है, तो अतिरिक्त पाउंड अपने आप चले जाते हैं।

चोकर में मतभेद हैं - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों के लिए, उन्हें लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

भाग दो =) सरल कार्बोहाइड्रेट, मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स की ओर बढ़ना

जटिल कार्बोहाइड्रेट को विभाजित करने की प्रक्रिया में, मानव शरीर उत्पादन करता है सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड- ये गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज हैं - और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

मोनोसैकराइड और डिसैकराइड (विशेषकर सुक्रोज) रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं। ग्लूकोज मुख्य रूप है जिसमें कार्बोहाइड्रेट रक्त में प्रसारित होते हैं। इसकी सामान्य मात्रा 80-100 मिलीग्राम/100 मिली है। यदि यह 2-4 गुना बढ़ जाता है, तो गुर्दे अब चीनी की इतनी एकाग्रता को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं और यह मूत्र में दिखाई देता है। इससे मधुमेह मेलिटस, एक गंभीर बीमारी का विकास हो सकता है।

जब ग्लूकोज प्रवेश करता है, तो अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो मधुमेह के रोगियों में स्वतंत्र रूप से उत्पन्न नहीं होता है और वे इसे बाहर से प्राप्त करने के लिए मजबूर होते हैं। सामान्य मानव जीवन के लिए हार्मोन इंसुलिन नितांत आवश्यक है। यह ग्लूकोज को मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाता है, जहां इसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है और ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

आहार में जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, रक्त में इंसुलिन का स्तर उतना ही अधिक होता है। यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट अपने स्तर को सुचारू रूप से बढ़ाते हैं और इसे आसानी से कम करते हैं, तो तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद एक तेज छलांग, गिरावट और फिर से भोजन की आवश्यकता होती है।

यहां जो कहा गया था उसका अर्थ समझना काफी सरल है: ग्लूकोज के रक्त में प्रवेश करने और इसके स्तर को कम करने के परिणामस्वरूप इंसुलिन का उत्पादन होता है। जितना अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है, ग्लूकोज का स्तर उतना ही कम होता जाता है। लेकिन ग्लूकोज कहीं से नहीं आता - यह आपकी प्लेट से रक्त में मिल जाता है। यह आपके ऊपर है कि आप अपने मुंह में क्या डालते हैं। अतिरिक्त इंसुलिन में दो समस्याएं होती हैं - हाइपोग्लाइसेमिक सिंड्रोम और हाइपरिन्सुलिनमिया। इन दो समस्याओं के परिणामस्वरूप निम्नलिखित होते हैं - स्मृति हानि, पुरानी थकान, उदासीनता, थकान, नपुंसकता, किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की समस्या, चिड़चिड़ापन - यह हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों की पूरी सूची नहीं है।

इंसुलिन की एक उच्च सांद्रता वसा अवशोषण (लिपोलिसिस) की प्रक्रिया को रोकती है, लेकिन ग्लूकोज (लिपोजेनेसिस) से फैटी एसिड के संश्लेषण की प्रक्रिया को सक्रिय करती है। इसलिए और अधिक वजनआगे मोटापे के साथ।

मोटापा एक बीमारी भी नहीं है, बल्कि पोषण या किसी अन्य बीमारी की उपस्थिति के परिणामस्वरूप ऐसी शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है।

हम निष्कर्ष निकालते हैं: बड़ी संख्या में सरल कार्बोहाइड्रेट = इंसुलिन की एक शक्तिशाली रिहाई = पहले से उपलब्ध लोगों के लिए वसा का नया भंडार।

फ्रुक्टोज का सेवन करने पर रक्त में ग्लूकोज का स्तर अधिक धीरे-धीरे बढ़ता है और इसके प्रसंस्करण के लिए हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए मधुमेह वाले लोगों के लिए फ्रुक्टोज की अनुमति है।

फ्रुक्टोज का स्रोत है फल चीनीजो फलों में काफी अधिक मात्रा में पाया जाता है। चीनी, भले ही वह फल हो, नहीं हो सकता अच्छा विकल्पवसा हानि के दौरान, लेकिन फल खनिज, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। फलों का सेवन सबसे अच्छा सुबह के समय, कसरत से पहले या बाद में किया जाता है। प्रशिक्षण के बाद उनकी राशि मध्यम होनी चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट डिसैकराइड्ससरल शर्करा हैं।

शैली का क्लासिक सफेद चीनी है। ये कार्बोहाइड्रेट (डिसाकार्इड्स) आपके सबसे बड़े दुश्मन हैं! दुश्मन जनजाति में वे सभी उत्पाद शामिल हैं जिनमें मुख्य रूप से चीनी या बड़ी मात्रा में चीनी का उपयोग होता है - जैम, मुरब्बा, सिरप, जैम, चॉकलेट, मिठाई, मिठाई पेस्ट्री और अन्य मिठाइयाँ।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का तुलनात्मक विश्लेषण हमें दिखाता है कि जटिल के पक्ष में सरल कार्बोहाइड्रेट को समाप्त किया जाना चाहिए. जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा देंगे, तृप्ति की एक लंबी भावना देंगे, धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएंगे और आपको अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने देंगे।

ऊपर दी गई जानकारी के आधार पर, आप अपने लिए कार्बोहाइड्रेट खाने के तीन सुनहरे नियम बना सकते हैं:

1. आहार से साधारण डिसैकराइड (आमतौर पर चीनी और मिठाई) को पूरी तरह से खत्म कर दें।
2. मोनोसेकेराइड के सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को नियंत्रित करें (फलों के साथ बहुत दूर न जाएं - वे थोड़ी संतृप्ति देंगे, लेकिन वे वजन कम करने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने में काफी सक्षम हैं)।
3. फाइबर पर आधारित जटिल स्टार्चयुक्त और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना अनिवार्य है। यह ऊर्जा देता है, संतृप्त करता है, भूख से राहत देता है। उनके नियमित उपयोग के परिणामस्वरूप, वे मिठाई पर आकर्षित नहीं होंगे, इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, ग्लाइकोजन शरीर में जमा हो जाता है, जो प्रशिक्षण के दौरान ईंधन है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा संतुलन को विनियमित करने के लिए भी जिम्मेदार होते हैं।

एक समय मैं बहुत पढ़ता था उपयोगी जानकारीके विषय में उचित पोषण, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा के बारे में। मैं केवल एक ही बात के निष्कर्ष पर पहुंचा - पोषण संतुलित होना चाहिए, अन्यथा आहार से कोई मतलब नहीं होगा।

इसलिए, मुझे आशा है कि मैंने आपको कार्बोहाइड्रेट खाना नहीं छोड़ने के लिए मना लिया है और मेरे लेख के लिए धन्यवाद आप कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर देखना सीखेंगे। कुछ । आपको भी करने में सक्षम होना चाहिए सही पसंदकुछ उत्पादों के पक्ष में।

24.02.2015 26930

पोषण

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

• कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• "सही" कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
• कार्बोहाइड्रेट का टूटना कैसे होता है?
• क्या वे वास्तव में प्रसंस्करण के बाद शरीर में वसा में बदल जाते हैं?

सिद्धांत से शुरू

कार्बोहाइड्रेट (जिसे सैकराइड भी कहा जाता है) प्राकृतिक मूल के कार्बनिक यौगिक हैं, जो ज्यादातर पौधों की दुनिया में पाए जाते हैं। वे प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधों में बनते हैं और लगभग किसी भी पौधे के भोजन में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से भोजन (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और अन्य उत्पादों में पाए जाने वाले) के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, और कुछ एसिड और वसा से भी उत्पन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, बल्कि कई अन्य कार्य भी करते हैं:

बेशक, अगर हम केवल मांसपेशियों के निर्माण के दृष्टिकोण से कार्बोहाइड्रेट पर विचार करते हैं, तो वे ऊर्जा के एक किफायती स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। सामान्य तौर पर, शरीर में ऊर्जा भंडार वसा डिपो (लगभग 80%) में होता है, प्रोटीन में - 18%, और कार्बोहाइड्रेट केवल 2% होता है।

जरूरीमानव शरीर में पानी के साथ कार्बोहाइड्रेट जमा हो जाते हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है)। लेकिन वसा जमा को पानी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें जमा करना आसान होता है, और फिर उन्हें बैकअप ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करें।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है (चित्र देखें): सरल (मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड) और जटिल (ऑलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, फाइबर)।

मोनोसेकेराइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

उनमें एक चीनी समूह होता है, उदाहरण के लिए: ग्लूकोज, फ्रक्टोर, गैलेक्टोज। और अब प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से।

शर्करा- मानव शरीर का मुख्य "ईंधन" है और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। यह ग्लाइकोजन के निर्माण में भी भाग लेता है, और इसके लिए सामान्य कामकाजएरिथ्रोसाइट्स को प्रति दिन लगभग 40 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ, एक व्यक्ति लगभग 18 ग्राम खपत करता है, और दैनिक खुराक 140 ग्राम है (आवश्यक के लिए .) सही संचालनकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र)।

एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है कि फिर शरीर अपने कार्य के लिए आवश्यक मात्रा में ग्लूकोज कहाँ से प्राप्त करता है? क्रम में सब कुछ के बारे में। मानव शरीर में, सब कुछ सबसे छोटे विवरण के बारे में सोचा जाता है, और ग्लूकोज भंडार ग्लाइकोजन यौगिकों के रूप में संग्रहीत होते हैं। और जैसे ही शरीर को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है, कुछ अणु विभाजित और उपयोग किए जाते हैं।

रक्त में ग्लूकोज का स्तर अपेक्षाकृत स्थिर होता है और एक विशेष हार्मोन (इंसुलिन) द्वारा नियंत्रित होता है। जैसे ही कोई व्यक्ति बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, और ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, इंसुलिन ले लेता है, जो मात्रा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है। और आपको खाने वाले कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, ठीक उतना ही जितना शरीर को चाहिए (इंसुलिन के काम के कारण) रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

ग्लूकोज से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
• रास्पबेरी - 3.9%;
• कद्दू - 2.6%;
• गाजर - 2.5%।

जरूरी: ग्लूकोज की मिठास 74 यूनिट तक पहुंच जाती है, और सुक्रोज - 100 यूनिट तक।

फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो फलों और सब्जियों में पाई जाती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन न केवल फायदेमंद है, बल्कि हानिकारक भी है। फ्रुक्टोज का बड़ा हिस्सा आंतों में प्रवेश करता है और इंसुलिन के स्राव में वृद्धि का कारण बनता है। और अगर अब आप सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हैं, तो सारा ग्लूकोज शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत खाद्य पदार्थ हैं जैसे:

• अंगूर और सेब;
• खरबूजे और नाशपाती;

फ्रुक्टोज ग्लूकोज (2.5 गुना) की तुलना में बहुत अधिक मीठा होता है, लेकिन इसके बावजूद, यह दांतों को नष्ट नहीं करता है और क्षय का कारण नहीं बनता है। गैलेक्टोज लगभग कहीं भी मुक्त रूप में नहीं पाया जाता है, लेकिन अक्सर यह दूध शर्करा का एक घटक होता है, जिसे लैक्टोज कहा जाता है।

डिसाकार्इड्स (सरल कार्बोहाइड्रेट)

डिसाकार्इड्स की संरचना में हमेशा साधारण शर्करा (2 अणुओं की मात्रा में) और ग्लूकोज का एक अणु (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) शामिल होता है। आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। ज्यादातर यह रोजमर्रा की जिंदगी में साधारण चीनी के रूप में पाया जाता है, जिसे हम खाना पकाने के दौरान इस्तेमाल करते हैं और बस चाय में डाल देते हैं। तो यह चीनी है जो चमड़े के नीचे की वसा की परत में जमा होती है, इसलिए आपको चाय में भी खपत की गई मात्रा से दूर नहीं जाना चाहिए। सुक्रोज के मुख्य स्रोत चीनी और चुकंदर, आलूबुखारा और जैम, आइसक्रीम और शहद हैं।

माल्टोस 2 ग्लूकोज अणुओं का एक यौगिक है, जो इस तरह के उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है: बीयर, युवा, शहद, गुड़, कोई भी कन्फेक्शनरी। दूसरी ओर, लैक्टोज मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, और आंतों में टूट जाता है और गैलेक्टोज और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। अधिकांश लैक्टोज दूध, पनीर, केफिर में पाया जाता है।

इसलिए हमने सरल कार्बोहाइड्रेट का पता लगाया, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट की ओर बढ़ने का समय है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जो सुपाच्य (स्टार्च) हैं;
• जो पच नहीं पाते (फाइबर)।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है जो खाद्य पिरामिड का आधार है। यह ज्यादातर अनाज, फलियां और आलू में पाया जाता है। स्टार्च के मुख्य स्रोत एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, साथ ही दाल और मटर हैं।

जरूरी: अपने आहार में पके हुए आलू का प्रयोग करें, जो पोटेशियम और अन्य खनिजों में उच्च हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि स्टार्च के अणु खाना पकाने के दौरान सूज जाते हैं और उत्पाद के उपयोगी मूल्य को कम कर देते हैं। यानी पहले तो उत्पाद में 70% हो सकता है, और पकाने के बाद यह 20% नहीं रह सकता है।

मानव शरीर के कामकाज में फाइबर बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी मदद से, आंतों और पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम सामान्य हो जाता है। यह आंत में महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीवों के विकास के लिए आवश्यक पोषक माध्यम भी बनाता है। शरीर व्यावहारिक रूप से फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन तेजी से तृप्ति की भावना प्रदान करता है। सब्जियां, फल और साबुत रोटी (जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है) का उपयोग मोटापे को रोकने के लिए किया जाता है (क्योंकि वे जल्दी से आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं)।

अब आइए कार्बोहाइड्रेट से जुड़ी अन्य प्रक्रियाओं पर चलते हैं।

शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे स्टोर करता है

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार मांसपेशियों में स्थित होता है (कुल का 2/3 स्थित होता है), और शेष यकृत में होता है। कुल आपूर्ति केवल 12-18 घंटे के लिए पर्याप्त है। और यदि आप भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर एक कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, और उन पदार्थों को संश्लेषित करता है जिनकी उसे प्रोटीन और मध्यवर्ती चयापचय उत्पादों से आवश्यकता होती है। नतीजतन, जिगर में ग्लाइकोजन भंडार काफी कम हो सकता है, जिससे इसकी कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाएगा।

गलती से, बहुत से लोग जो अधिक "प्रभावी" परिणाम के लिए अपना वजन कम करते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा में काफी कटौती करते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि शरीर वसा भंडार का उपयोग करेगा। वास्तव में, प्रोटीन पहले जाते हैं, और उसके बाद ही वसा जमा होती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट तेजी से वजन बढ़ाने का कारण बनेंगे, यदि वे बड़े हिस्से में निगले जाते हैं (और उन्हें जल्दी से अवशोषित भी किया जाना चाहिए)।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

कार्बोहाइड्रेट का चयापचय इस बात पर निर्भर करता है कि संचार प्रणाली में कितना ग्लूकोज है और इसे तीन प्रकार की प्रक्रियाओं में विभाजित किया गया है:

• ग्लाइकोलाइसिस - ग्लूकोज टूट जाता है, साथ ही अन्य शर्करा, जिसके बाद आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन होता है;
• ग्लाइकोजेनेसिस - ग्लाइकोजन और ग्लूकोज संश्लेषित होते हैं;
• ग्लाइकोनोजेनेसिस - यकृत और गुर्दे में ग्लिसरॉल, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड को विभाजित करने की प्रक्रिया में, आवश्यक ग्लूकोज बनता है।

सुबह के समय (जागने के बाद), एक साधारण कारण के लिए रक्त शर्करा का भंडार तेजी से गिरता है - फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में पोषण की कमी जिसमें ग्लूकोज होता है। शरीर का पोषण होता है और अपने दम पर, जिनमें से 75% ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में किया जाता है, और 25% ग्लूकोनोजेनेसिस पर पड़ता है। यही है, यह पता चला है कि उपलब्ध वसा भंडार को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए सुबह का समय इष्टतम माना जाता है। और इस हल्के कार्डियो लोड में जोड़ें, आप कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

अब हम अंत में प्रश्न के व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ते हैं, अर्थात्: एथलीटों के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं, साथ ही साथ उन्हें किस इष्टतम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में कुछ शब्द

जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो कोई भी "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" जैसे शब्द का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है - यानी वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं। यह उस गति का संकेतक है जिसके साथ कोई विशेष उत्पाद रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम है। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है और यह स्वयं ग्लूकोज को संदर्भित करता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करने के बाद, शरीर कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है और त्वचा के नीचे वसा जमा करता है। तो उच्च जीआई वाले सभी खाद्य पदार्थ तेजी से अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए वफादार साथी हैं।

कम जीआई इंडेक्स वाले उत्पाद कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं, जो लंबे समय तक लगातार और समान रूप से शरीर को पोषण देते हैं और रक्त में ग्लूकोज का व्यवस्थित सेवन सुनिश्चित करते हैं। उनकी मदद से, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना के लिए शरीर को यथासंभव सही ढंग से समायोजित कर सकते हैं, साथ ही जिम में सक्रिय शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर को तैयार कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों के लिए विशेष टेबल भी हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को सूचीबद्ध करते हैं (चित्र देखें)।

कार्बोहाइड्रेट और सही स्रोतों के लिए शरीर की आवश्यकता

तो वह क्षण आ गया है जब हम यह पता लगाएंगे कि आपको ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि शरीर सौष्ठव एक बहुत ही ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता प्रभावित न हो, तो आपको अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60-65%) प्रदान करने की आवश्यकता है।

• प्रशिक्षण की अवधि;
• भार तीव्रता;
• शरीर में चयापचय दर।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रति दिन 100 ग्राम के बार से नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है, और 25-30 ग्राम रिजर्व में भी है, जो फाइबर पर पड़ता है।

याद रखें कि एक सामान्य व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। वेट रूम में वर्कआउट करने वालों के लिए, दैनिक दरबढ़ता है और 450-550g तक पहुँच जाता है। लेकिन उन्हें अभी भी सही ढंग से और सही समय पर (सुबह में) उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत क्यों है? योजना सरल है: दिन के पहले भाग में (नींद के बाद), शरीर अपने शरीर को उनके साथ "फ़ीड" करने के लिए कार्बोहाइड्रेट जमा करता है (जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के लिए आवश्यक है)। शेष समय (12 घंटे के बाद) कार्बोहाइड्रेट चुपचाप वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए नियम पर टिके रहें: सुबह ज्यादा, शाम को कम। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जरूरी: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - समय की एक छोटी अवधि जिसके दौरान मानव शरीर पोषक तत्वों की बढ़ी हुई मात्रा (ऊर्जा और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उपयोग किया जाता है) को अवशोषित करने में सक्षम हो जाता है।

यह पहले ही स्पष्ट हो गया है कि शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट के रूप में लगातार पोषण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और मात्रात्मक मूल्यों को समझने के लिए, नीचे दी गई तालिका पर विचार करें।

"सही" कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा में वे पदार्थ शामिल हैं जिनका उच्च जैविक मूल्य (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा / उत्पाद की 100 ग्राम) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं:

• उनकी खाल में पके हुए या उबले हुए आलू;
• विभिन्न अनाज (दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• साबुत आटे से और चोकर के साथ बेकरी उत्पाद;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• फल जो फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में कम होते हैं (अंगूर, सेब, पोमेलो);
• सब्जियां रेशेदार और स्टार्चयुक्त (शलजम और गाजर, कद्दू और तोरी) हैं।

ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय

कार्बोहाइड्रेट की एक खुराक का सेवन करने का सबसे उपयुक्त समय है:

• सुबह की नींद के बाद का समय;
• प्रशिक्षण से पहले;
• प्रशिक्षण के बाद;
• एक कसरत के दौरान।

इसके अलावा, प्रत्येक अवधि महत्वपूर्ण है और उनमें से कोई भी कम या ज्यादा उपयुक्त नहीं है। साथ ही सुबह में, आप स्वस्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के अलावा, कुछ मीठा (थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट) खा सकते हैं।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण (2-3 घंटे) पर जाएं, आपको औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को खिलाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पास्ता या मकई/चावल का दलिया खाएं। यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करेगा।

जिम में कक्षाओं के दौरान, आप मध्यवर्ती पोषण का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात्, कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पी सकते हैं (प्रत्येक 20 मिनट, 200 मिलीलीटर)। इसका दोहरा फायदा होगा:

• शरीर में द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो की पुनःपूर्ति।

प्रशिक्षण के बाद, एक समृद्ध प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक लेना सबसे अच्छा है, और प्रशिक्षण समाप्त होने के 1-1.5 घंटे बाद भारी भोजन करें। एक प्रकार का अनाज या जौ का दलिया या आलू इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

अब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करने का समय है।

क्या कार्ब्स मसल्स बनाने में मदद करते हैं?

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि केवल प्रोटीन ही मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल इनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। क्या अधिक है, कार्ब्स न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, वे वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। लेकिन यह सब तभी संभव है जब इनका सही तरीके से सेवन किया जाए।

जरूरी: शरीर में 0.5 किलो मांसपेशियों के लिए, आपको 2500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन इतनी मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं। वे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और प्रोटीन को विनाश से बचाते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा कोशिकाओं की खपत में योगदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान लगातार जलते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, उसकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन की एक बड़ी आपूर्ति को स्टोर कर सकती हैं। मसल्स मास बनाने के लिए आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। यह मत भूलो कि यदि आपने अधिक कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू कर दिया है, तो भार की तीव्रता भी बढ़ानी चाहिए।

पोषक तत्वों की सभी विशेषताओं को पूरी तरह से समझने और यह समझने के लिए कि आपको क्या और कितना उपभोग करने की आवश्यकता है (उम्र, शारीरिक गतिविधि और लिंग के आधार पर), नीचे दी गई तालिका का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

• समूह 1 - मुख्य रूप से मानसिक / गतिहीन कार्य।
• समूह 2 - सेवा क्षेत्र / सक्रिय गतिहीन कार्य।
• समूह 3 - मध्यम गंभीरता का कार्य - ताला बनाने वाला, मशीन संचालक।
• समूह 4 - कड़ी मेहनत - बिल्डर्स, ऑयलमैन, मेटलर्जिस्ट।
• समूह 5 - बहुत कठिन परिश्रम - प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान खनिक, इस्पातकर्मी, लोडर, एथलीट।

और अब परिणाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता हमेशा शीर्ष पर है, और इसके लिए आपके पास बहुत ताकत और ऊर्जा है, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• 65-70% के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ "सही" होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको औसत जीआई संकेतक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण के बाद - कम जीआई के साथ;
• नाश्ता जितना संभव हो उतना घना होना चाहिए, और सुबह आपको कार्बोहाइड्रेट की अधिकांश दैनिक खुराक खाने की आवश्यकता होती है;
• उत्पाद खरीदते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल की जांच करें और मध्यम और निम्न जीआई मान वाले उत्पादों को चुनें;
• यदि आप उच्च जीआई मूल्यों (शहद, जैम, चीनी) वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर है;
• अपने आहार में अधिक अनाज शामिल करें और उन्हें नियमित रूप से खाएं;
• याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन सहायक होते हैं, इसलिए यदि लंबे समय तक कोई ठोस परिणाम नहीं मिलता है, तो आपको अपने आहार और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की समीक्षा करने की आवश्यकता है;
• गैर-मीठे फल और फाइबर खाएं;
• साबुत रोटी, साथ ही पके हुए आलू को उनकी खाल में याद रखें;
• स्वास्थ्य और शरीर सौष्ठव के बारे में अपने ज्ञान के भंडार की लगातार भरपाई करें।

अगर आप इनसे चिपके रहते हैं सरल नियम, तो आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

निष्कर्ष के बजाय

नतीजतन, मैं यह कहना चाहूंगा कि आपको प्रशिक्षण को सार्थक रूप से और मामले के ज्ञान के साथ संपर्क करने की आवश्यकता है। यही है, आपको न केवल यह याद रखने की जरूरत है कि कौन से व्यायाम, उन्हें कैसे करना है और कितने दृष्टिकोण हैं। लेकिन पोषण पर भी ध्यान दें, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी के बारे में याद रखें। आखिरकार, यह उचित प्रशिक्षण और उच्च गुणवत्ता वाले पोषण का संयोजन है जो आपको अपने लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा - एक सुंदर एथलेटिक शरीर। उत्पाद केवल एक सेट नहीं होना चाहिए, बल्कि वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक साधन होना चाहिए। इसलिए न केवल हॉल में, बल्कि भोजन के दौरान भी सोचें।

लेख लेखक:

पसंद किया? - अपने मित्रों को बताएँ!

एक सामान्य, सक्रिय जीवन के लिए, प्यार के लिए, खेल के लिए, हमें उस ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट हमें प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कार्बन और पानी से बने प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक हैं। ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता होने के नाते, उनकी मात्रा शरीर के कुल ऊर्जा भंडार का केवल 2% है, वसा 80% है, और प्रोटीन ऊर्जा भंडार का 18% है।

उनकी संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं:

🍭 मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स- सरल (या तेज) कार्बोहाइड्रेट।

🍞 पॉलीसैकराइड- जटिल (या जटिल) स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट;

🍠 फाइबर आधारित जटिल कार्बोहाइड्रेट;

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट, चाहे मोनो- और डिसैकराइड, पानी में आसानी से घुल जाते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। इन्हें शर्करा भी कहते हैं।

मोनोसैक्राइडहमारे लिए जाने जाते हैं शर्करा और फ्रुक्टोज .

फ्रुक्टोज- यह ग्लूकोज की तरह है, एक मूल्यवान, आसानी से पचने वाली चीनी।

हालांकि, वह अधिक धीमी गति से पचता हैऔर एक महत्वपूर्ण मात्रा में (70 - 80% तक) यकृत में चीनी के साथ रक्त के अतिसंतृप्ति पैदा किए बिना बनाए रखा जाता है। यकृत में, ग्लूकोज की तुलना में फ्रुक्टोज अधिक आसानी से ग्लाइकोजन (और इसलिए वसा के रूप में संग्रहीत नहीं) में परिवर्तित हो जाता है।. फ्रुक्टोज सुक्रोज से बेहतर अवशोषित होता है और अधिक मीठा होता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत फल, जामुन, मीठी सब्जियां हैं।

लेकिन : यदि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं और पहले से ही अपना ग्लूकोज मानदंड प्राप्त कर चुके हैं, तो ग्लाइकोजन डिपोपहले से ही जिगर में भीड़-भाड़ वाला, इसलिए फ्रुक्टोज के पास में बदलने के अलावा कोई विकल्प नहीं है मोटा .

यदि आप कैलोरी की कमी पर हैं, तो आप जितना खर्च करते हैं उससे कम मिलता है, तो फ्रुक्टोज वसा में नहीं, बल्कि ग्लूकोज या ग्लाइकोजन में बदल जाता है, जो शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए उपयोग किया जाता है।

वे। केवल आप से (आपका रंग और गतिविधि) यह इस बात पर निर्भर करता है कि लीवर क्या उत्पादन करेगा: FAT या GLYCOGEN , जो पूरे शरीर (और यहां तक ​​कि मस्तिष्क) को ऊर्जा से संतृप्त करता है।

महत्वपूर्ण मात्रा में शर्करा (ग्लूकोज या फ्रुक्टोज) का अंतर्ग्रहण उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में पूरी तरह से जमा नहीं किया जा सकता हैऔर रक्त में इंसुलिन के स्तर में वृद्धि। वैसे, वसा जमाव पर इंसुलिन का शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के मुख्य खाद्य स्रोत शहद हैं: ग्लूकोज की मात्रा 36.2%, फ्रुक्टोज - 37.1% तक पहुंच जाती है। तरबूज में, सभी चीनी को फ्रुक्टोज द्वारा दर्शाया जाता है, जिसकी मात्रा 8% होती है। अनार के फलों में, फ्रुक्टोज प्रमुख होता है, और पत्थर के फलों (खुबानी, आड़ू, आलूबुखारा) में - ग्लूकोज।

क्या फल आपको मोटा बनाते हैं?

फलों की अविश्वसनीय कैलोरी सामग्री और "16 से कम" नियम के बारे में इस मिथक को भूल जाइए।
रोजाना लगभग 60 ग्राम का सेवन करना सामान्य माना जाता है साफ़ फ्रुक्टोज (फलों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट नहीं, अर्थात् फ्रुक्टोज)।

लेकिन : ताजे फलों से 60 ग्राम शुद्ध फ्रुक्टोज खाने के लिए, आपको उन्हें किलोग्राम में खाने की जरूरत है।
फलों में बहुत सारा पानी और फाइबर होता है, और इसके अलावा, वे बहुत जल्दी तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।

खाओ, फल खाओ! यह विटामिन, फाइबर और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है और ज्यादातर कैलोरी में कम है।

लोग अक्सर पूछते हैं: फल कार्बोहाइड्रेट या फाइबर हैं? उत्तर सरल है: यह दोनों है। और, वैसे, ये भी कार्बोहाइड्रेट हैं, बस अपचनीय और खराब पचने योग्य।

अतिरिक्त फ्रुक्टोज खाने का एक संभावित तरीका मीठा पेय, नियमित चीनी (इसमें 50% फ्रुक्टोज होता है), फ्रुक्टोज सिरप, मिठाई और मिठास का सेवन करना है।

वैसे, कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों के लिए सबसे उपयोगी और पौष्टिक मट्ठा प्रोटीन का कॉकटेल और एक केला या प्राकृतिक अंगूर का रस होगा। आप शरीर को फ्रुक्टोज से पोषण देंगे, जो प्रशिक्षण के दौरान समाप्त ग्लाइकोजन डिपो को भर देगा और मांसपेशियों को प्रोटीन से पोषण देगा।

सबसे महत्वपूर्ण बात, जो लोग कैलोरी की कमी को बनाए रखते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उन्हें फ्रुक्टोज से डरना नहीं चाहिए।

यदि आप इसे किलोग्राम में खाते हैं तो आप एक प्रकार का अनाज पर भी वसा प्राप्त करेंगे। वे कैलोरी के कुल अधिशेष से वसा प्राप्त करते हैं, फलों से नहीं। इसलिए, फल और कोई भी अन्य खाद्य पदार्थ दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है, जब तक कि आप अपने कैलोरी सेवन से आगे नहीं जाते।

कार्बोहाइड्रेट सेवन के समय पर कोई प्रतिबंध किसी व्यक्ति को दिन में कम खाने के लिए मजबूर करने के प्रयास से ज्यादा कुछ नहीं है यदि वह कैलोरी की गणना नहीं करता है।

कोई एक भोजन या पोषक तत्व अधिक वजन होने का एकमात्र कारण नहीं है। लोगों का वजन तब बढ़ता है जब वे नियमित रूप से जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं।

कुल : बड़ी मात्रा में शुद्ध ग्लूकोज, जो फलों से प्राप्त नहीं किया जा सकता, हानिकारक हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मानव पोषण में डिसैकराइड में से, सुक्रोज प्राथमिक महत्व का है, जो हाइड्रोलिसिस पर ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है।

लैक्टोज (दूध चीनी)- दूध और डेयरी उत्पादों का मुख्य कार्बोहाइड्रेट। बचपन में इसकी भूमिका बहुत महत्वपूर्ण होती है, जब दूध मुख्य भोजन होता है।

हालांकि, उम्र के साथ, लैक्टोज एंजाइम, जो लैक्टोज को ग्लूकोज और गैलेक्टोज में तोड़ देता है, या तो पूरी तरह से गायब हो जाता है या धीरे-धीरे गायब हो जाता है और दूध असहिष्णुता शुरू हो जाती है।

मुझे व्यक्तिगत रूप से दूध को जल्दी देखते ही उल्टी का अनुभव होने लगा। अगर आपका बच्चा दूध पीना बंद कर दे - आईटी में फावड़ा मत करो , यह संभावना है कि लैक्टोज एंजाइम ने उसे एक बार और सभी के लिए छोड़ दिया

पॉलीसेकेराइड - जटिल (या जटिल) स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट

जटिल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट- ये मुख्य रूप से स्टार्च युक्त उत्पाद हैं (बहुत अप्रत्याशित रूप से :))।

अत्यधिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सक्रिय रूप से सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि। स्टार्च अणुओं की एक जटिल संरचना होती है और वे घुलते नहीं हैं, लेकिन केवल आकार में वृद्धि करते हैं - वे शरीर से तरल पदार्थ लेते समय सूज जाते हैं। हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के परिणामस्वरूप एक "पेस्ट" प्राप्त होता है। यह पाचन में बाधा डालता है और शरीर को निर्जलित करता है, दीवारों से चिपक जाता है, जिससे मल की पथरी बन जाती है।

स्टार्च बहुत धीरे-धीरे पचता है (इसलिए, ऐसे उत्पादों से तृप्ति की लंबी भावना होती है) और ग्लूकोज में टूट जाता है। लेकिन विभिन्न उत्पादों में स्टार्च के पाचन की दर अलग-अलग होती है। जौ, एक प्रकार का अनाज, जौ के दाने और बाजरा की तुलना में सूजी और चावल से यह तेजी से और आसानी से पच जाता है। अपने प्राकृतिक रूप में, उदाहरण के लिए जेली में, स्टार्च बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है।

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

55 - 70% - पास्ता और अनाज में;

40 - 45% - फलियों में;

30 - 40% - रोटी में;

16% - आलू में।

महत्वपूर्ण बिंदुध्यान देने योग्य:

स्टार्च अन्य उत्पादों के साथ अच्छी तरह मिश्रित नहीं होता है, लेकिन एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से मेल खाते हैं;

स्टार्च का सेवन करना सर्वोत्तम है कच्ची सब्जियों के साथया सब्जी सलाद, क्योंकि फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और इसके अनुकूल पाचन के माध्यम से भोजन की बेहतर सहनशीलता में योगदान देता है;

शरीर में पर्याप्त मात्रा में बी विटामिन के साथ स्टार्च का बेहतर अवशोषण संभव है;

कम स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ:

कद्दू, लहसुन, कोहलबी, मटर, आटिचोक, गोभी, शतावरी, कासनी, लाल और हरी मिर्च, मशरूम, मूली, पार्सनिप, पालक, अजमोद।

ऐसे पौधे लगाएं जिनमें स्टार्च न हो:

सफेद गोभी, खीरा, टमाटर, लाल गोभी, प्याज, खीरा, एक प्रकार का फल, स्वीडन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सलाद पत्ता, गोभी, डिल, बैंगन, बिछुआ, सिंहपर्णी, गाजर, ब्रोकोली, shallots, शर्बत, लीक।

निश्चित रूप से, ज्यादा खा पास्ता और यहां तक ​​कि बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया निश्चित रूप से जांघों और शरीर के अन्य हिस्सों पर अतिरिक्त वसा का कारण बनेगा। लेकिन ऐसे उत्पादों से पूरी तरह इंकार नहीं किया जा सकता है। हर चीज में संयम की जरूरत होती है, खासकर पोषण में।

फाइबर आधारित जटिल कार्बोहाइड्रेट

फाइबर क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

फाइबर पोषक तत्वों में से एक है, जैसे पानी और खनिज लवण, शरीर को ऊर्जा प्रदान न करें, लेकिन उनके जीवन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। वे। फाइबर से कार्बोहाइड्रेट (और इसलिए कैलोरी) अवशोषित नहीं होते हैं, इसे शांति से खाएं!

हालांकि, फाइबर की कुल मात्रा के अलावा, इसकी गुणवत्ता मायने रखती है। मोटे फाइबर आंतों में अच्छी तरह से टूट जाते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए "ब्रश" के रूप में कार्य करता है, उदाहरण के लिए, आलू और सब्जियों से फाइबर। फाइबर शरीर से कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में मदद करता है।

खाने के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट:

प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने चाहिए यह सबसे पहले निर्भर करता है आपकी गतिविधि से.

जो लोग भारी शारीरिक श्रम में नहीं लगे हैं, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 400 - 500 ग्राम है। एथलीटों में, जैसे-जैसे तीव्रता और गंभीरता बढ़ती है शारीरिक गतिविधिकार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है और प्रति दिन 800 ग्राम तक बढ़ सकती है।

तीव्र शारीरिक परिश्रम से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ सकती है - अपने आहार की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का इतना महत्वपूर्ण स्रोत क्यों हैं?

कार्बोहाइड्रेट हमारे प्रोटीन बचाओऔर तात्विक ऐमिनो अम्ल,उसमें निहित है। जब भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो शरीर में अमीनो एसिड का उपयोग ऊर्जा सामग्री के रूप में बहुत ही कम मात्रा में होता है।

यदि आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो शरीर भ्रमित नहीं होगा और उन्हें अमीनो एसिड और ग्लिसरॉल से बनाना शुरू कर देगा। यह एक बड़ी बात की तरह नहीं लगता है, लेकिन यह प्रक्रिया आसानी से किटोसिस, रक्त की एक अम्लीय अवस्था को उत्तेजित करती है, अगर वसा भंडार मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में और कमी से चयापचय प्रक्रियाओं में तेज गड़बड़ी होती है।

यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, शरीर से अधिक ग्लूकोज या ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो सकता है, तो आप उड़ जाएंगे, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप तेज या धीमी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

जब शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो वसा वापस ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है और शरीर का वजन कम हो जाता है। हां, मुश्किल है, लेकिन समझें: वजन कम करने के लिए आप भूखे नहीं रह सकते, आपको बस जरूरत से थोड़ा कम खाना है!

वे। आपका आहार आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के लिए आपकी आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, लेकिन साथ ही साथ आपकी गतिविधि के लिए थोड़ा अपर्याप्त होना चाहिए।

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें, क्योंकि। वे आंतों में धीरे-धीरे टूट जाते हैं। एक ही समय में रक्त में शर्करा की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ती है। उन्हें खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 60% हिस्सा होना चाहिए। फलों और सब्जियों के बारे में मत भूलना। वैसे तो सब्जियों से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की गिनती नहीं की जा सकती है।

आधुनिक जीवन की गति, जिसमें दुर्भाग्य से, उचित आराम या तर्कसंगत पोषण के लिए पर्याप्त समय नहीं है, शरीर में खराबी से खुद को महसूस करता है।

लेकिन एक समय आता है जब "हथियारों की दौड़" में हम अभी भी लगातार थकान, उदासीनता, खराब मूड पर ध्यान देते हैं। और यह सिर्फ आईसबर्ग टिप है।

थोड़ा और समय बीत जाता है और हम आंतों और पेट में अप्रिय उत्तेजनाओं से परेशान होने लगते हैं। लेकिन यह सब कुछ नहीं है: आईने में, एक टोंड और पतली सुंदरता के बजाय, हम एक थकी हुई महिला को देखते हैं जो धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से वजन बढ़ाना शुरू कर देती है।

और इस तरह के "अद्भुत परिवर्तनों" का कारण अक्सर कुपोषण में होता है, अर्थात् कार्बोहाइड्रेट की कमी में। हम आगे बात करेंगे कि इस कमी को कैसे पूरा किया जाए और किस तरह का कार्बोहाइड्रेट।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं: वे शरीर को 50 - 60 प्रतिशत ऊर्जा प्रदान करते हैं। हमारे मस्तिष्क को विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट एंजाइम और न्यूक्लिक एसिड के निर्माण में शामिल कुछ अमीनो एसिड के अणुओं का एक अभिन्न अंग हैं।

कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में विभाजित हैं:

• जटिल (या जटिल) - प्राकृतिक उत्पादों में निहित पॉलीसेकेराइड;
• सरल (उन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है) - मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स, साथ ही दूध में मौजूद पृथक कार्बोहाइड्रेट, कुछ फल और खाद्य पदार्थ जो रासायनिक प्रसंस्करण से गुजर चुके हैं (इसके अलावा, इस समूह के कार्बोहाइड्रेट परिष्कृत चीनी, साथ ही मिठाई में पाए जाते हैं) )

मुझे कहना होगा कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ आने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट ज्यादातर मानव शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए उपयोगी होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट में लंबी आणविक श्रृंखला होती है, इसलिए उन्हें पचने में लंबा समय लगता है। नतीजतन, कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में रक्त में प्रवेश नहीं करते हैं, जिससे इंसुलिन की एक मजबूत रिहाई समाप्त हो जाती है, जिससे रक्त शर्करा की एकाग्रता में कमी आती है।

कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं:

• मोनोसेकेराइड;
• डिसाकार्इड्स;
• पॉलीसेकेराइड।

मोनोसैक्राइड

मुख्य मोनोसेकेराइड ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं, जिसमें एक अणु होता है, जिसके कारण ये कार्बोहाइड्रेट जल्दी से टूट जाते हैं, तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

मस्तिष्क की कोशिकाओं को ग्लूकोज के लिए ऊर्जा के साथ "ईंधन" दिया जाता है: उदाहरण के लिए, मस्तिष्क के लिए आवश्यक ग्लूकोज का दैनिक मान 150 ग्राम है, जो भोजन के साथ प्रति दिन प्राप्त होने वाले इस कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का एक चौथाई है।

सरल कार्बोहाइड्रेट की ख़ासियत यह है कि, जब वे जल्दी से संसाधित होते हैं, तो वे वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट (यदि उनका अत्यधिक सेवन किया जाता है) शरीर में वसा के रूप में जमा हो सकते हैं।

कई फलों और सब्जियों के साथ-साथ शहद में भी मोनोसेकेराइड बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।

डिसैक्राइड

ये कार्बोहाइड्रेट, जिनमें सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोस शामिल हैं, को जटिल नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि इनमें दो मोनोसेकेराइड के अवशेष होते हैं। मोनोसैकेराइड की तुलना में डिसाकार्इड्स को पचने में अधिक समय लगता है।

रोचक तथ्य! बच्चों और किशोरों को परिष्कृत (या परिष्कृत) खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत के साथ प्रतिक्रिया करने के लिए दिखाया गया है जिसे अति सक्रिय (या अति सक्रिय) व्यवहार के रूप में जाना जाता है। आहार से चीनी, सफेद आटा, पास्ता और सफेद चावल जैसे खाद्य पदार्थों को लगातार खत्म करने से व्यवहार संबंधी विकार काफी कम हो जाएंगे। साथ ही ताजी सब्जियों और फलों, फलियां, नट्स और पनीर का सेवन बढ़ाना जरूरी है।

डिसाकार्इड्स डेयरी उत्पादों, पास्ता और परिष्कृत चीनी युक्त उत्पादों में मौजूद हैं।

पॉलिसैक्राइड

पॉलीसेकेराइड अणुओं में दसियों, सैकड़ों और कभी-कभी हजारों मोनोसेकेराइड शामिल होते हैं।

पॉलीसेकेराइड (अर्थात् स्टार्च, फाइबर, सेल्युलोज, पेक्टिन, इनुलिन, काइटिन और ग्लाइकोजन) मानव शरीर के लिए दो कारणों से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• वे लंबे समय तक पचते और अवशोषित होते हैं (साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत);
• कई शामिल हैं उपयोगी पदार्थविटामिन, खनिज और प्रोटीन सहित।

कई पॉलीसेकेराइड पौधों के तंतुओं में मौजूद होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कच्ची या उबली हुई सब्जियों पर आधारित एक भोजन, ऊर्जा के स्रोत वाले पदार्थों में शरीर के दैनिक मानदंड को लगभग पूरी तरह से संतुष्ट कर सकता है। पॉलीसेकेराइड के लिए धन्यवाद, सबसे पहले, चीनी के आवश्यक स्तर को बनाए रखा जाता है, और दूसरी बात, मस्तिष्क को वह पोषण प्रदान किया जाता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, जो ध्यान की बढ़ती एकाग्रता, बेहतर स्मृति और बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि से प्रकट होता है।

पॉलीसेकेराइड सब्जियों, फलों, अनाज, मांस और जानवरों के जिगर में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के क्रमाकुंचन की उत्तेजना।
• विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण और उत्सर्जन।
• कामकाज के लिए अनुकूलतम स्थिति सुनिश्चित करना सामान्य माइक्रोफ्लोराआंत

• प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना।
• चयापचय का सामान्यीकरण।
• जिगर के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करना।
• रक्त में शर्करा की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करना।
• पेट और आंतों में ट्यूमर के विकास की रोकथाम।
• विटामिन और खनिजों की पूर्ति।
• मस्तिष्क, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ऊर्जा प्रदान करना।
• एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देना, जिसे "खुशी के हार्मोन" कहा जाता है।
• प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से राहत।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता सीधे मानसिक और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करती है, प्रति दिन औसतन 300-500 ग्राम, जिसमें से कम से कम 20 प्रतिशत आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

वृद्ध लोगों को अपने दैनिक आहार में 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं करना चाहिए, जबकि आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15 से 20 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए।

मोटापे और अन्य बीमारियों के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है, और यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, जिससे शरीर बिना किसी समस्या के बदले हुए चयापचय के अनुकूल हो सके। एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 200-250 ग्राम से प्रतिबंध शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसके बाद भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम तक लाई जाती है।

जरूरी! लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट के सेवन में तेज कमी (साथ ही उनके पोषण में कमी) निम्नलिखित विकारों के विकास की ओर ले जाती है:

• रक्त शर्करा को कम करना;
• मानसिक और शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय कमी;
• कमजोरियां;
• वजन घटना;
• चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन;
• लगातार उनींदापन;
• चक्कर आना;
• सिरदर्द;
• कब्ज़;
• पेट के कैंसर का विकास;
• हाथ कांपना;
• भूख लगी है।

चीनी या अन्य मीठे खाद्य पदार्थ खाने के बाद ये घटनाएं गायब हो जाती हैं, लेकिन ऐसे उत्पादों का सेवन करना चाहिए, जो शरीर को अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से बचाएगा।

जरूरी! शरीर के लिए हानिकारक और आहार में कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य) की अधिकता, जो चीनी में वृद्धि में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप कार्बोहाइड्रेट के किस हिस्से का उपयोग नहीं किया जाता है, वसा के गठन में जाता है, जो विकास को उत्तेजित करता है एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग, पेट फूलना, मधुमेह मेलेटस, मोटापा और क्षय।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

नीचे दी गई कार्बोहाइड्रेट की सूची से, हर कोई पूरी तरह से विविध आहार बना सकता है (यह देखते हुए कि यह उन खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नहीं है जिनमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं)।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• अनाज;
• सेब;
• फलियां;
• केले;
• विभिन्न किस्मों की गोभी;
• पूर्ण अनाज दलिया;
• तुरई;
• गाजर;
• अजमोदा
• मक्का;
• खीरे;
• सूखे मेवे;
• बैंगन;
• संपूर्णचक्की आटा;
• सलाद पत्ते;
• वसा रहित दही;
• मक्का;
• पास्ताड्यूरम गेहूं से;
• धनुष;
• संतरे;
• आलू;
• आलूबुखारा;
• पालक;
• स्ट्रॉबेरीज;
• टमाटर।

संतुलित आहार ही शरीर को ऊर्जा और स्वास्थ्य प्रदान करेगा। लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। और स्वस्थ आहार के लिए पहला कदम जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता है। तो, साबुत अनाज दलिया (बिना ड्रेसिंग, मांस और मछली के) परोसने से शरीर को कम से कम तीन घंटे तक ऊर्जा मिलेगी।

बदले में, सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते समय (हम मीठे पेस्ट्री, विभिन्न परिष्कृत खाद्य पदार्थ, मीठी कॉफी और चाय के बारे में बात कर रहे हैं), हम तुरंत तृप्ति की भावना का अनुभव करते हैं, लेकिन साथ ही, शरीर में रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है, इसके बाद तेजी से गिरावट आती है, जिसके बाद फिर से भूख लगती है। ऐसा क्यों हो रहा है? तथ्य यह है कि अग्न्याशय बहुत अतिभारित है, क्योंकि परिष्कृत शर्करा को संसाधित करने के लिए इसे बड़ी मात्रा में इंसुलिन का स्राव करना पड़ता है। इस तरह के अधिभार का परिणाम शर्करा के स्तर में कमी (कभी-कभी सामान्य से नीचे) और भूख की भावना की उपस्थिति है।

इन उल्लंघनों से बचने के लिए, हम शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में इसके लाभों और भूमिका का निर्धारण करते हुए, प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट पर अलग से विचार करेंगे।

शर्करा

ग्लूकोज को सबसे महत्वपूर्ण सरल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जो कि "ईंट" है जो अधिकांश आहार डिसाकार्इड्स और पॉलीसेकेराइड के निर्माण में शामिल है। यह कार्बोहाइड्रेट इस तथ्य में योगदान देता है कि शरीर में वसा पूर्ण रूप से "बर्न आउट" होता है।

जरूरी! कोशिकाओं में ग्लूकोज प्राप्त करने के लिए, इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जिसके अभाव में, सबसे पहले, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, और दूसरी बात, कोशिकाओं को एक गंभीर ऊर्जा की कमी का अनुभव होने लगता है।

ग्लूकोज वह ईंधन है जो बिना किसी अपवाद के शरीर में सभी प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। इस कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, मजबूत शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक तनाव के दौरान शरीर का पूर्ण कामकाज सुनिश्चित होता है। इसलिए, इसके सामान्य स्थिर स्तर को बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है।

रक्त में ग्लूकोज का मान 3.3 - 5.5 mmol / l (उम्र के आधार पर) के बीच भिन्न होता है।

ग्लूकोज के लाभ:

• विषाक्त पदार्थों को बेअसर करना;
• नशा के लक्षणों का उन्मूलन;
• जिगर, जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय और तंत्रिका तंत्र के रोगों के इलाज में योगदान देता है।

ग्लूकोज की कमी या अधिकता से ऐसे विकारों और रोगों का विकास हो सकता है:

• अम्ल-क्षार संतुलन में परिवर्तन;
• कार्बोहाइड्रेट-वसा और प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन;
• रक्तचाप में कमी या वृद्धि;
• मधुमेह;
• कमजोरियां;
• बिगड़ता मूड।

किन खाद्य पदार्थों में ग्लूकोज होता है?

सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में से, अंगूर में ग्लूकोज की सबसे बड़ी मात्रा मौजूद होती है (इस कारण से, ग्लूकोज को अक्सर "अंगूर चीनी" कहा जाता है)।

इसके अलावा, ऐसे उत्पादों में ग्लूकोज पाया जाता है:

• चेरी;
• तरबूज;
• चेरी;
• खरबूज;
• रसभरी;
• स्ट्रॉबेरी;
• आलूबुखारा;
• गाजर;
• केला;
• कद्दू;
• अंजीर;
• सफेद बन्द गोभी;
• आलू;
• सूखे खुबानी;
• अनाज और अनाज;
• किशमिश;
• रहिला;
• सेब

शहद में ग्लूकोज भी पाया जाता है, लेकिन केवल फ्रुक्टोज के साथ।

फ्रुक्टोज

फ्रुक्टोज न केवल सबसे आम है, बल्कि सभी मीठे फलों और सब्जियों के साथ-साथ शहद में भी सबसे स्वादिष्ट कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है।

फ्रुक्टोज का मुख्य लाभ, जिसकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 400 किलो कैलोरी है, यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट चीनी से लगभग दोगुना मीठा होता है।

जरूरी! ग्लूकोज के विपरीत, फ्रुक्टोज को रक्तप्रवाह में और फिर ऊतक कोशिकाओं में प्रवेश करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है: उदाहरण के लिए, फ्रुक्टोज को रक्त से काफी कम समय में हटा दिया जाता है, इसलिए ग्लूकोज की खपत के बाद चीनी बहुत कम बढ़ जाती है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में मधुमेह रोगियों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना फ्रुक्टोज का सेवन किया जा सकता है।

फ्रुक्टोज लाभ:

• रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• क्षय के जोखिम को कम करना, साथ ही डायथेसिस;
• कार्बोहाइड्रेट के संचय को रोकना;
• भूख की भावना को कम करना;
• तीव्र शारीरिक और मानसिक तनाव के बाद वसूली में तेजी;
• भोजन की कैलोरी सामग्री में कमी।

नुकसान फ्रुक्टोज

फ्रुक्टोज के अत्यधिक सेवन से मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर का विकास हो सकता है। क्यों? यह सरल कार्बोहाइड्रेट कम से कम (अन्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में) इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो समय के साथ इस हार्मोन के लिए प्रतिरक्षा को उत्तेजित कर सकता है, जो एक प्रकार का संकेतक है जो तृप्ति का संकेत देता है। इस घटना में कि इंसुलिन जारी नहीं होता है, शरीर पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा का आकलन करने में सक्षम नहीं होगा, और इसलिए, इसे प्राप्त करना जारी रखेगा, लेकिन शरीर में वसा के रूप में।

किन खाद्य पदार्थों में फ्रुक्टोज होता है?

फ्रुक्टोज के औसत दैनिक सेवन का पालन करना महत्वपूर्ण है, जो एक वयस्क के लिए 50 ग्राम से अधिक नहीं है।

फ्रुक्टोज निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• कॉर्न सिरप और इसके ऑफल;
• सेब;
• अंगूर;
• पिंड खजूर;
• तरबूज;
• रहिला;
• किशमिश;
• सूखे अंजीर;
• ब्लू बैरीज़;
• खरबूज;
• ख़ुरमा;
• टमाटर;
• मीठी लाल मिर्च;
• मीठा प्याज;
• खीरे;
• तुरई;
• सफ़ेद पत्तागोभी;
• शहद;
• रस।

सुक्रोज (चीनी)

सुक्रोज एक प्रसिद्ध सफेद चीनी है, जिसे "खाली कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है। क्योंकि इसमें विटामिन और मिनरल जैसे पोषक तत्व नहीं होते हैं।

आज, इस डिसैकराइड के लाभ और हानि के बारे में चर्चा कम नहीं होती है। आइए इस मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं।

चीनी के लाभ

• मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करना।
• प्रदर्शन में वृद्धि।
• मूड को ऊपर उठाना, जो आधुनिक जीवन में महत्वपूर्ण है, तनाव से भरा हुआ है।
• शरीर को ऊर्जा प्रदान करना (चीनी जठरांत्र संबंधी मार्ग में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में जल्दी टूट जाती है, जो रक्त में अवशोषित हो जाती है)।

बदले में, शरीर में चीनी की कमी से जलन, चक्कर आना और गंभीर सिरदर्द हो सकता है।

चीनी का नुकसान

• चयापचय संबंधी विकार, जो मोटापे और मधुमेह के विकास की ओर ले जाते हैं।
• दाँत तामचीनी का विनाश।
• रक्त से बी विटामिन का विस्थापन, जो काठिन्य, दिल का दौरा और संवहनी रोगों को भड़का सकता है।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का उल्लंघन।
• बालों और नाखूनों की भंगुरता।
• मुँहासे और एलर्जी की चकत्ते की उपस्थिति।

इसके अलावा, बच्चों में मिठाई के लिए अत्यधिक प्यार अक्सर न्यूरोसिस में विकसित होता है और अति सक्रियता का कारण बनता है।

क्या करें? चीनी पूरी तरह से छोड़ दें? लेकिन इस कार्बोहाइड्रेट के लाभ निर्विवाद हैं। एक रास्ता है - और यह इस उत्पाद के उपयोग में संयम है।

शोध के दौरान, चीनी का इष्टतम दैनिक सेवन निर्धारित किया गया था, जो एक वयस्क के लिए 50-60 ग्राम था, जो 10 चम्मच से मेल खाती है।

लेकिन! "आदर्श" चीनी को उसके शुद्ध रूप में और सब्जियों, फलों, जूस, कन्फेक्शनरी और अन्य उत्पादों में निहित चीनी को संदर्भित करता है जिसमें यह कार्बोहाइड्रेट शामिल है। इस प्रकार, चीनी की खपत को जिम्मेदारी से और सावधानी से संपर्क किया जाना चाहिए।

जरूरी! सफेद चीनी का एक विकल्प है - और यह ब्राउन शुगर है, जो कच्चे माल से अलग होने के बाद किसी अतिरिक्त शुद्धिकरण से नहीं गुजरती है (ऐसी चीनी को अपरिष्कृत भी कहा जाता है)। ब्राउन शुगर की कैलोरी सामग्री कम होती है, जबकि जैविक मूल्य अधिक होता है। हालांकि, यह मत भूलो कि परिष्कृत और के बीच का अंतर अपरिष्कृत चीनीबहुत बड़ा नहीं है, इसलिए दोनों प्रकार का उपयोग मध्यम होना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सुक्रोज होता है?

शुद्ध सुक्रोज के प्राकृतिक स्रोत चुकंदर और गन्ना हैं।

इसके अलावा, सुक्रोज मीठे फलों, फलों के साथ-साथ जामुन और सब्जियों में भी मौजूद होता है।

लैक्टोज

लैक्टोज, जिसे "दूध चीनी" कहा जाता है, एक डिसाकाराइड है जो आंत में लैक्टेज एंजाइम द्वारा ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है, जो शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

लैक्टोज के लाभ:

• शरीर को ऊर्जा प्रदान करना;
• कैल्शियम अवशोषण की सुविधा;
• लाभकारी लैक्टोबैसिली के विकास के कारण आंतों के माइक्रोफ्लोरा का सामान्यीकरण;
• तंत्रिका विनियमन प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
• विकास चेतावनी हृदय रोग.

लैक्टोज का नुकसान

यह कार्बोहाइड्रेट नुकसान पहुंचा सकता है जब मानव शरीर में एंजाइम लैक्टेज की कमी होती है (या अपर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है), जो लैक्टोज की पाचनशक्ति को बढ़ावा देता है। लैक्टेज की कमी दूध असहिष्णुता को भड़काती है और आंत्र विकारों में योगदान करती है।

जरूरी! लैक्टोज असहिष्णुता के साथ, किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें इस कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश भाग लैक्टिक एसिड के लिए किण्वित होता है, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

रोचक तथ्य! शुद्ध लैक्टोज का उपयोग विभिन्न के उत्पादन में किया जाता है खाद्य उत्पादडिस्बैक्टीरियोसिस को रोकने और उसका इलाज करने के उद्देश्य से आहार की खुराक और दवाएं।

किन खाद्य पदार्थों में लैक्टोज होता है?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, दूध और डेयरी उत्पाद लैक्टोज से सबसे अधिक समृद्ध होते हैं, जिसमें प्रति 100 मिलीलीटर उत्पाद में इस कार्बोहाइड्रेट का 8 प्रतिशत तक होता है।

इसके अलावा, सभी के ऐसे प्रिय उत्पादों में लैक्टोज मौजूद होता है:

• रोटी;
• मधुमेह रोगियों के लिए उत्पाद;
• हलवाई की दुकान;
• दूध का पाउडर;
• मट्ठा और संबंधित ऑफल;
• गाढ़ा दूध;
• नकली मक्खन;
• आइसक्रीम;
• कॉफी के लिए क्रीम (सूखी और तरल दोनों);
• सॉस और सलाद ड्रेसिंग (केचप, सरसों, मेयोनेज़);
• कोको पाउडर;
• स्वाद बढ़ाने वाले।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में लैक्टोज नहीं पाया जाता है:

• कॉफ़ी;
• मछली;
• सोया और उसके उप-उत्पाद;
• फल;
• सब्जियां;
• अंडे;
• पागल;
• वनस्पति तेल;
• फलियां और अनाज;
• मांस।

माल्टोस

"माल्ट शुगर" वह है जिसे प्राकृतिक डिसैकराइड माल्टोस अक्सर कहा जाता है।

माल्ट चीनी अंकुरित, सूखे और पिसे हुए अनाज (हम राई, चावल, जई, गेहूं और मक्का के बारे में बात कर रहे हैं) में पाए जाने वाले माल्ट के प्राकृतिक किण्वन का एक उत्पाद है।

ऐसी चीनी में कम मीठा और मीठा स्वाद होता है (बेंत और चुकंदर चीनी के विपरीत), जिसके कारण इसका उपयोग खाद्य उद्योग में किसके निर्माण में किया जाता है:

• बच्चों का खाना;
• मूसली;
• बीयर;
• हलवाई की दुकान;
• आहार उत्पाद (उदाहरण के लिए, कुकीज़ और ब्रेड);
• आइसक्रीम।

इसके अलावा, यह माल्टोस है जिसका उपयोग गुड़ के उत्पादन में किया जाता है, जो बीयर का एक अभिन्न अंग है।

माल्टोस ही नहीं है महान स्रोतऊर्जा, बल्कि एक पदार्थ भी है जो शरीर को बी विटामिन, फाइबर, अमीनो एसिड, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स प्राप्त करने में मदद करता है।

अगर इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यह डिसैकराइड नुकसान पहुंचा सकता है।

किस खाद्य पदार्थ में माल्टोस होता है?

अंकुरित अनाज में माल्टोज बड़ी मात्रा में मौजूद होता है।

इसके अलावा, इस कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा टमाटर, संतरे, खमीर, शहद, मोल्ड कवक, साथ ही कुछ पौधों के पराग, बीज और अमृत में पाई गई थी।

स्टार्च

स्टार्च उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ-साथ आसान पाचनशक्ति वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के वर्ग से संबंधित है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से गुजरने वाला यह पॉलीसेकेराइड ग्लूकोज में तब्दील हो जाता है, जो अधिकतम 4 घंटे में अवशोषित हो जाता है। यह स्टार्च का हिस्सा है जो भोजन के साथ खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का लगभग 80 प्रतिशत है।

लेकिन! इस कार्बोहाइड्रेट के अधिकतम अवशोषण के लिए, प्रोटीन उत्पादों के साथ इसका सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिसके पाचन के लिए क्षारीय एसिड की आवश्यकता होती है (यह स्टार्च के अवशोषण के लिए भी आवश्यक है, जो कोशिकाओं में वसा के जमाव को उत्तेजित करता है)। स्टार्च वाली सब्जियों को इष्टतम मोड में आत्मसात करने के लिए, और शरीर को आवश्यक मात्रा में विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त करने के लिए, स्टार्च की खपत को इसमें निहित वसा के सेवन के साथ जोड़ा जाना चाहिए। वनस्पति तेल, क्रीम और खट्टा क्रीम।

स्टार्च के लाभ:

• रक्त सीरम में कोलेस्ट्रॉल में कमी, साथ ही यकृत में, जो स्केलेरोसिस के विकास को रोकता है;
• शरीर से अतिरिक्त पानी निकालना;
• भड़काऊ प्रक्रियाओं को हटाना, जो अल्सर वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है;
• पाचन का सामान्यीकरण;
• चयापचय का सामान्यीकरण;
• चीनी के अवशोषण को धीमा करना, जो खाने के बाद इसके स्तर को कम करने में मदद करता है;
• त्वचा की जलन में कमी।

हानिकारक स्टार्च

स्टार्च प्राकृतिक (प्राकृतिक उत्पादों में पाए जाते हैं) और परिष्कृत (औद्योगिक उत्पादन में प्राप्त) होते हैं। यह परिष्कृत स्टार्च है जो हानिकारक है, जो पाचन के दौरान इंसुलिन बढ़ाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस, नेत्रगोलक की विकृति, चयापचय संबंधी विकार और हार्मोनल संतुलन के विकास में योगदान देता है।

इसलिए, यदि संभव हो, पाउडर स्टार्च युक्त उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए (इन उत्पादों में से एक प्रीमियम आटे से बनी रोटी है)।

जरूरी! अत्यधिक मात्रा में प्राकृतिक स्टार्च का सेवन करने से पेट फूलना, सूजन और पेट में ऐंठन हो सकती है।

किन खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है?

स्टार्च अनाज और फलियां, अनाज, पास्ता, आम, केले, जड़ वाली फसलों और कंदों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

स्टार्च निम्नलिखित उत्पादों में भी मौजूद है:

• सब्जियों का तत्व;
• गाजर;
• राई, चावल, मक्का और गेहूं का आटा;
• चुकंदर;
• आलू;
• जई और मकई के गुच्छे;
• सोया और उसके उप-उत्पाद;
• रोटी;
• मल;
• अदरक;
• लहसुन;
• कद्दू;
• आर्टिचोक;
• कोहलीबी;
• चिकोरी;
• मशरूम;
• मिठी काली मिर्च;
• अजमोद और अजवाइन की जड़;
• मूली

जरूरी! पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए और उपयोगी गुणस्टार्च, एक जोड़े के लिए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पकाने या उन्हें ताजा खाने की सलाह दी जाती है।

जरूरी! स्टार्च युक्त ऊष्मीय प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कच्चे की तुलना में पचाने में अधिक कठिन होते हैं।

रोचक तथ्य! यह जांचने के लिए कि किसी सब्जी या फल में स्टार्च है या नहीं, आप एक साधारण परीक्षण कर सकते हैं, जिसमें सब्जी या फल के एक टुकड़े पर आयोडीन की एक बूंद डालना शामिल है। यदि बूंद कुछ मिनटों के बाद नीली हो जाती है, तो परीक्षण उत्पाद में स्टार्च होता है।

सेल्यूलोज

पॉलीसेकेराइड के वर्ग से संबंधित फाइबर, फाइबर है जो पौधों का आधार बनाता है (इसमें फल और सब्जियां, जामुन और जड़ वाली सब्जियां शामिल हैं)।

जरूरी! फाइबर व्यावहारिक रूप से आंतों में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन साथ ही यह पाचन तंत्र के सामान्यीकरण में सक्रिय भाग लेता है।

फाइबर के लाभ:

• मल का गठन;
• आंतों की गतिशीलता में सुधार;
• कब्ज की रोकथाम;
• कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ावा देना;
• पित्त स्राव में सुधार;
• भूख की भावना को कम करना;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों का अवशोषण और निष्कासन;
• कार्बोहाइड्रेट के पाचन को बढ़ावा देना;
• हृदय रोगों और पेट के कैंसर की रोकथाम;
• पित्ताशय की थैली में पत्थरों के गठन को रोकना;
• सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा का रखरखाव;
• शरीर की चर्बी को कम करने में योगदान देता है।

जरूरी! फाइबर छोटी आंत में ग्लूकोज मोनोसैकेराइड के तेजी से अवशोषण को रोकता है, जिससे शरीर को रक्त शर्करा में तेज गिरावट से बचाता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

शुद्ध फाइबर का आवश्यक दैनिक सेवन (अर्थात, उस उत्पाद के द्रव्यमान को ध्यान में रखे बिना जिससे यह कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है) कम से कम 25 ग्राम है।

अनाज, बीज और फलियों के बाहरी आवरणों के साथ-साथ सब्जियों और फलों (विशेषकर खट्टे फल) के छिलके में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है।

इसके अलावा, यह पॉलीसेकेराइड निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• चोकर;
• अनाज;
• पागल;
• बीज;
• जामुन;
• साबुत आटे से बेकरी उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• साग;
• गाजर;
• विभिन्न किस्मों की गोभी;
• हरे सेब;
• आलू;
• समुद्री शैवाल

जरूरी! वसा, चीनी, डेयरी उत्पाद, चीज, मांस और मछली में फाइबर नहीं होता है।

सेल्यूलोज

सेल्युलोज मुख्य है निर्माण सामग्रीमें इस्तेमाल किया वनस्पति: तो, पौधों के नरम ऊपरी भाग में मुख्य रूप से सेल्यूलोज होता है, जिसमें शामिल हैं: कार्बन, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन जैसे तत्व।

सेल्युलोज एक प्रकार का फाइबर है।

जरूरी! सेल्युलोज मानव शरीर द्वारा पचता नहीं है, लेकिन यह उसके लिए "रौघे" के रूप में अत्यंत उपयोगी है।

सेल्युलोज के लाभ

सेल्युलोज पानी को पूरी तरह से अवशोषित करता है, जिससे बृहदान्त्र के काम में आसानी होती है, जो इस तरह के विकारों और बीमारियों से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करता है:

• कब्ज़;
• डायवर्टीकुलोसिस (कोश के आकार की आंतों की दीवार के प्रोट्रूशियंस का गठन);
• स्पस्मोडिक कोलाइटिस;
• बवासीर;
• पेट का कैंसर;
• फुफ्फुसावरण।

किन खाद्य पदार्थों में सेल्यूलोज होता है?

निम्नलिखित उत्पाद सेल्यूलोज से समृद्ध हैं:

• सेब;
• चुकंदर;
• ब्राजील सुपारी;
• पत्ता गोभी;
• गाजर;
• अजमोदा;
• हरी सेम;
• नाशपाती;
• मटर;
• बिना कुचले अनाज;
• चोकर;
• मिर्च;
• सलाद पत्ते।

कंघी के समान आकार

ग्रीक भाषा से, इस कार्बोहाइड्रेट का नाम, जो फाइबर के प्रकारों में से एक है, का अनुवाद "जमा हुआ" या "जमे हुए" के रूप में किया जाता है। पेक्टिन विशेष रूप से वनस्पति मूल का एक चिपकने वाला पदार्थ है।

शरीर में प्रवेश करते हुए, पेक्टिन दोहरा कार्य करता है: सबसे पहले, यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजेन्स को हटाता है; दूसरे, यह ग्लूकोज के साथ ऊतकों को प्रदान करता है, जो हृदय रोगों, मधुमेह और कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

पेक्टिन के लाभ:

• चयापचय का स्थिरीकरण;
• परिधीय परिसंचरण में सुधार;
• आंतों की गतिशीलता का सामान्यीकरण;
• पुरानी नशा की अभिव्यक्तियों का उन्मूलन;
• कार्बनिक अम्ल, विटामिन और खनिजों के साथ शरीर का संवर्धन;
• खाने के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा करना, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहद उपयोगी है।

इसके अलावा, इस कार्बोहाइड्रेट में आवरण, कसैले, विरोधी भड़काऊ और एनाल्जेसिक गुण होते हैं, जिसके कारण यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों और पेप्टिक अल्सर वाले लोगों के लिए संकेत दिया जाता है।

पेक्टिन का नुकसान

पेक्टिन के अत्यधिक उपयोग से निम्नलिखित प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं:

• लौह, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता जैसे उपयोगी खनिजों के अवशोषण में कमी;
• बृहदान्त्र में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति में कमी के साथ।

जरूरी! प्राकृतिक उत्पादों के साथ, पेक्टिन शरीर में छोटी खुराक में प्रवेश करता है जिससे अधिक मात्रा में नहीं हो सकता है, जबकि यह पॉलीसेकेराइड आहार की खुराक के अत्यधिक सेवन से स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में पेक्टिन होता है?

अपने शुद्ध रूप में पेक्टिन का दैनिक सेवन लगभग 20-30 ग्राम है। यदि आहार फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों से समृद्ध है, तो सिंथेटिक एडिटिव्स से पेक्टिन प्राप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

पेक्टिन युक्त उत्पादों की सूची:

• सेब;
• साइट्रस;
• गाजर;
• फूलगोभी और सफेद गोभी;
• सूखे मटर;
• हरी सेम;
• आलू;
• हरियाली;
• स्ट्रॉबेरी;
• स्ट्रॉबेरी;
• जड़ें

inulin

इनुलिन प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पॉलीसेकेराइड के वर्ग से संबंधित है। इसकी क्रिया एक प्रीबायोटिक की क्रिया के समान है, अर्थात, एक ऐसा पदार्थ जो आंत में लगभग अवशोषित नहीं होता है, लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के चयापचय और विकास को सक्रिय करता है।

जरूरी! इंसुलिन 95 प्रतिशत फ्रुक्टोज है, जिसका एक कार्य ग्लूकोज को बांधना और शरीर से निकालना है, जिससे रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो जाती है।

इनुलिन के लाभ:

• विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन;
• पाचन तंत्र का सामान्यीकरण;
• विटामिन और खनिजों दोनों का बेहतर अवशोषण;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना;
• कब्ज का उन्मूलन;
• बेहतर इंसुलिन अवशोषण;
• रक्त के थक्कों के गठन को रोकना;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• पित्त के उत्सर्जन को बढ़ावा देना।

जरूरी! इंसुलिन मानव शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप इसका उपयोग मधुमेह मेलेटस में दवा में स्टार्च और चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में इनुलिन होता है?

जेरूसलम आटिचोक को इनुलिन की सामग्री में अग्रणी माना जाता है, जिसके खाद्य कंद, उनके अनुसार स्वादिष्टआलू के परिचित स्वाद की याद ताजा करती है। तो, जेरूसलम के कंद में आटिचोक में लगभग 15-20 प्रतिशत इंसुलिन होता है।

इसके अलावा, ऐसे उत्पादों में इनुलिन पाया जाता है:

• लहसुन;
• चिकोरी;
• केला;
• सिंहपर्णी;
• इचिनेशिया;
• जौ;
• राई;
• बोझ;
• एलकम्पेन;
• रामबांस।

रोचक तथ्य! आज, कई खाद्य उत्पादों, साथ ही पेय के उत्पादन में इनुलिन का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है: आइसक्रीम, पनीर, मांस उत्पाद, मूसली, सॉस, जूस, बेबी फ़ूड, बेकरी, पास्ता और कन्फेक्शनरी उत्पाद।

काइटिन

चिटिन (ग्रीक से अनुवादित "चिटिन" का अर्थ है "कपड़े") एक ऐसा पदार्थ है जो आर्थ्रोपोड्स और कीड़ों दोनों के बाहरी कंकाल का हिस्सा है।

रोचक तथ्य! चिटिन प्रकृति में सबसे आम पॉलीसेकेराइड्स में से एक है: उदाहरण के लिए, इस पदार्थ के लगभग 10 गीगाटन का गठन और जीवित जीवों में ग्रह पृथ्वी पर सालाना विघटित होता है।

जरूरी! काइटिन का उत्पादन और उपयोग करने वाले सभी जीवों में, यह अपने शुद्ध रूप में मौजूद नहीं होता है, बल्कि केवल अन्य पॉलीसेकेराइड के संयोजन में होता है।

चिटिन के लाभ:

• विकिरण सुरक्षा;
• कार्सिनोजेन्स और रेडियोन्यूक्लाइड की क्रिया को निष्क्रिय करके कैंसर कोशिकाओं के विकास का दमन;
• रक्त को पतला करने वाली दवाओं के प्रभाव को बढ़ाकर दिल के दौरे और स्ट्रोक की रोकथाम;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, जो एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापे के विकास को रोकता है;
• बेहतर पाचन;
• लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करना, जो पाचन तंत्र के सामान्यीकरण में योगदान देता है;
• भड़काऊ प्रक्रियाओं का उन्मूलन;
• ऊतक पुनर्जनन प्रक्रियाओं का त्वरण;
• रक्तचाप कम करना;
• रक्त शर्करा में कमी।

किन खाद्य पदार्थों में चिटिन होता है?

चिटिन अपने शुद्ध रूप में केकड़ों, झींगा और झींगा मछलियों के बाहरी कंकाल में पाया जाता है।

इसके अलावा, यह पदार्थ कुछ प्रकार के शैवाल में मौजूद है, मशरूम में (हमारे हमवतन में सबसे लोकप्रिय मशरूम और सीप मशरूम हैं), खमीर। वैसे, तितलियों और भिंडी के पंखों में भी काइटिन होता है।

लेकिन यह सब कुछ नहीं है: उदाहरण के लिए, एशियाई देशों में, टिड्डियों, क्रिकेट, बीटल और उनके लार्वा, कीड़े, टिड्डे, कैटरपिलर और तिलचट्टे खाने से चिटिन की कमी की भरपाई होती है।

ग्लाइकोजन

ग्लाइकोजन (इस कार्बोहाइड्रेट को "पशु स्टार्च" भी कहा जाता है) ग्लूकोज भंडारण का मुख्य रूप है, और इस तरह की "संरक्षित ऊर्जा" कम समय में ग्लूकोज की कमी को पूरा कर सकती है।

इसके बारे में क्या है? मार्ग के दौरान, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट पाचन नालग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाते हैं, जो मानव प्रणालियों और अंगों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन इनमें से कुछ मोनोसेकेराइड ग्लाइकोजन के रूप में जमा होकर यकृत में प्रवेश करते हैं।

जरूरी! यह यकृत में ग्लाइकोजन, "डिब्बाबंद" है, जो एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को समान स्तर पर बनाए रखना होता है।

जरूरी! जिगर में केंद्रित ग्लाइकोजन खाने के 10-17 घंटे बाद लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाता है, जबकि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की सामग्री लंबे और तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद ही काफी कम हो जाती है।

थकान की भावना की उपस्थिति से ग्लाइकोजन एकाग्रता में कमी का संकेत मिलता है। नतीजतन, शरीर वसा या मांसपेशियों से ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देता है, जो उन लोगों के लिए बेहद अवांछनीय है जो उद्देश्यपूर्ण रूप से मांसपेशियों को बढ़ाते हैं।

खर्च किए गए ग्लाइकोजन को एक से दो घंटे के भीतर फिर से भरना चाहिए, जो वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के बीच असंतुलन से बचने में मदद करेगा।

किन खाद्य पदार्थों में ग्लाइकोजन होता है?

खाद्य पदार्थों में ग्लाइकोजन अपने शुद्ध रूप में अनुपस्थित होता है, लेकिन इसकी भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए पर्याप्त है।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक कहलाते हैं जो शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। वे हर ऊतक और सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट का लगभग 2.7 प्रतिशत कुल द्रव्यमानतन। उनके बिना, आंतरिक अंग और प्रणालियां सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकती हैं। संतुलित आहार से शरीर में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखना संभव हो जाता है, जिसमें डेटा युक्त खाद्य पदार्थ और अन्य उपयोगी पदार्थ शामिल होते हैं।

यह समझने के लिए कि ये कार्बनिक यौगिक इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, यह अध्ययन करना आवश्यक है कि उनके क्या कार्य हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित क्रियाएँ होती हैं:

1. वे मानव शरीर को ऊर्जा संसाधनों की आपूर्ति करते हैं।यह यौगिक के ऑक्सीकरण के कारण है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17 किलोजूल या 4.1 कैलोरी उत्पन्न करता है। ऑक्सीकरण या तो ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट की आरक्षित आपूर्ति) या ग्लूकोज की खपत के साथ होता है।
2. वे विभिन्न संरचनात्मक इकाइयों के निर्माण में भाग लेते हैं।कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर में कोशिका झिल्ली का निर्माण होता है, न्यूक्लिक एसिड, एंजाइम, न्यूक्लियोटाइड, और इसी तरह का उत्पादन होता है।
3. शरीर के लिए ऊर्जा भंडार तैयार करें।ग्लाइकोजन का रूप लेते हुए कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों और अन्य ऊतकों, यकृत में जमा होते हैं।
4. वे थक्कारोधी हैं।ये पदार्थ रक्त को पतला करते हैं और रक्त के थक्कों को बनने से भी रोकते हैं।
5. वे जठरांत्र संबंधी मार्ग, श्वसन और जननांग प्रणाली की सतह को अस्तर करने वाले बलगम का हिस्सा हैं।इन आंतरिक अंगों को ढककर, बलगम वायरल और जीवाणु संक्रमण का प्रतिरोध करता है, यांत्रिक क्षति से सुरक्षा प्रदान करता है।
6. पाचन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।कार्बोहाइड्रेट पाचन एंजाइमों के कार्य को उत्तेजित करते हैं, और, परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रियाओं और पोषक तत्वों और मूल्यवान पदार्थों के अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, पेट के क्रमाकुंचन को सक्रिय करते हैं।

इसके अलावा, ये कार्बनिक यौगिक शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, रक्त के प्रकार का निर्धारण करते हैं, और ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी के विकास की संभावना को भी कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बन के समूह से कार्बनिक पदार्थ दो बड़े समूहों में विभाजित हैं - सरल और जटिल। पूर्व को तेज या आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है, और बाद वाले धीमे होते हैं।

सरल संरचना में अंतर और जल्दी से एक जीव में अधिग्रहित हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की इस विशेषता से रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए शरीर की प्रतिक्रिया इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई है - एक हार्मोन जो अग्न्याशय के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।

इंसुलिन के प्रभाव में शर्करा का स्तर मानक मानदंड से नीचे चला जाता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जिसने हाल ही में सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए हैं, पहले से ही जल्दी भूख लगने लगती है। इसके अलावा, चीनी के अणुओं का चमड़े के नीचे के वसा में रूपांतरण एक से दो के अनुपात में होता है।

यदि आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो इससे निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभाव होंगे:

• भूख की निरंतर भावना और खाने की इच्छा;
• रक्त वाहिकाओं को इंसुलिन क्षति;
• अग्न्याशय के तेजी से पहनने;
• मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ गया।

ये नकारात्मक प्रभाव बन गए हैं मुख्य कारणतथ्य यह है कि इन कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक या अवांछनीय कहा जाने लगा है।

धीमी गति से कार्बनिक यौगिक, जो फाइबर, ग्लाइकोजन, स्टार्च हैं, शरीर पर पूरी तरह से अलग तरीके से कार्य करते हैं। इस समूह में शामिल पदार्थों की एक जटिल संरचना है, जिसका अर्थ है कि उनके आत्मसात करने की दर तेज की तुलना में बहुत कम है। इन यौगिकों में उच्च पोषण मूल्य होता है और इसलिए चीनी की एकाग्रता व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती है, और इसलिए, एक व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है।

चूंकि चीनी की सांद्रता बहुत अधिक नहीं होती है, इसलिए लीवर के पास इसे संसाधित करने का समय होता है। इसका मतलब है कि यह लगभग पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाता है, और शरीर में वसा में जमा नहीं होता है। इस प्रकार, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, अर्थात वे उपयोगी होते हैं।

ऊर्जा के जैविक स्रोत की खपत की दैनिक दर उम्र, लिंग, वजन, जीवन शैली और कुछ अन्य कारकों से निर्धारित होती है। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित गणना का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपना वजन मानदंड निर्धारित करें, अर्थात ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाएं;
2. परिणामी संख्या को 3.5 से गुणा करें।

परिणामी संख्या दैनिक खपत दर बन जाएगी। यदि ऊंचाई 170 सेमी है, तो प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 245 ग्राम होनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• प्राकृतिक शहद, चीनी, जाम;
• समृद्ध पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, रोटियां;
• सूजी और चावल का सफेद आटा;
• सफेद गेहूं पास्ता;
• रस और कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सिरप;
• सूखे मेवे और मीठे प्रकार के फल;
• सब्जियों की कुछ किस्में।

ये उत्पाद सबसे उपयोगी नहीं हैं।

खाद्य उत्पाद
दानेदार चीनी	99,6
कारमेल	88,1
मक्कई के भुने हुए फुले	83,4
शहद	81,4
फ्रूट जैम से भरे वेफर्स	80,7
सूजी	73,2
मुरब्बा	71,1
जाम	69,9
बगेल्स	69,8
पिंड खजूर।	69,1
पटाखे	67,2
राई माल्ट	66,8
किशमिश	64,9
मकई का लावा	62,9
मिल्क चॉकलेट	60,2
झटपट पास्ता	56,9
मीठी पेस्ट्री	55,2
हलवा	54,3
चॉकलेट कैंडीज	54,1
कारमेल फिलिंग के साथ विनीज़ वफ़ल	53,7
आलू के चिप्स	52,8
कचौड़ी	49,9
कुकीज़ "नट्स"	49,3
सफ़ेद ब्रेड	48,9
फ्रेंच बन	47,4
केक	लगभग 46
कोको कोला	42,3
सूखा आलूबुखारा	39,8
डोनट्स	38,9
सेब पाई	38,3
क्रीम भरने के साथ केक "एक्लेयर"	35,9
मादक पेय (शराब, वरमाउथ, आदि)	20–35
आइसक्रीम	24,9
उबले सफेद चावल	24,7
पिज़्ज़ा	24,4
तले हुए आलू	23,2
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न	22,6
सफेद ब्रेड क्राउटन	19,6
हॉट - डॉग	19,4
उबले आलू	16,8
अंगूर	15,2
मसले हुए आलू	14,3
उबले हुए चुकंदर	10,2
बीयर	9,8
संतरे का रस	8,4
खुबानी	7,8
कद्दू	7,4
खरबूज	5,3
तरबूज	5,2
उबली हुई गाजर	4,9

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• साबुत आटे से बेकरी उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मशरूम;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज और फलियां;
• अधिकांश प्रकार की सब्जियां;
• विभिन्न साग;
• बिना पके फल।

ये उत्पाद मददगार हैं।

खाद्य उत्पाद	100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्राम में)
फलियां	54,3
मसूर की दाल	53,8
कड़वी चॉकलेट	48,3
संपूर्णचक्की आटा	46,1
सोया	26,6
ड्यूरम गेहूं पास्ता	23,2
कश्यु	22,2
हरी मटर	13,2
जैतून	12,8
गहरा लाल रंग	11,9
सेब	11,4
नाशपाती	10,8
अजवायन की जड़	10,8
आडू	10,2
बेर	9,9
करौंदा	9,8
प्याज	9,4
रसभरी	8,9
अकर्मण्य	8,4
संतरा	8,3
फलियां	8,2
लाल किशमिश	8,1
काला करंट	7,9
कीवी	7,6
चकोतरा	7,4
मेवे (काजू को छोड़कर)	7,1–11,6
सब्जियों का तत्व	5,8
सफेद बन्द गोभी	5,7
ब्रॉकली	5,2
सोरेल	5,2
ब्रसल स्प्राउट	5,1
शिमला मिर्च	4,9
गोभी	4,8
मूली	4,2
पंख हरा प्याज	4,2
स्ट्रिंग बीन्स	4,2
नींबू	3,7
टमाटर	3,4
खीरा	2,4
पालक	2,4
पत्ता सलाद	2,1
ताजा मशरूम (शैम्पेन को छोड़कर)	1,1–3,6
चमपिन्यान	0,6

खतरनाक अधिकता और कार्बोहाइड्रेट की कमी क्या है?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि रक्त में इंसुलिन की एकाग्रता तेजी से बढ़ जाती है और वसा का तेजी से निर्माण शुरू हो जाता है। दूसरे शब्दों में, मोटापे, मधुमेह और अधिक वजन से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

शरीर में ऐसे उत्पादों की कमी भी हानिकारक होती है। यदि सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो ग्लाइकोजन भंडार उत्तरोत्तर समाप्त हो जाता है, वसा यकृत में जमा हो जाता है और इस अंग के विभिन्न रोग विकसित होते हैं। इस कार्बनिक यौगिक की कमी से थकान बढ़ जाती है, कमजोरी की सामान्य अनुभूति होती है और शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी आती है।

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर को वसा ऊतकों से महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। वसा के टूटने की उच्च दर हानिकारक कैटेनस के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनती है। इससे शरीर का ऑक्सीकरण और कीटोएसिडोटिक कोमा हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी या अधिकता का संकेत देने वाले पहले लक्षणों की उपस्थिति की सावधानीपूर्वक समीक्षा की जानी चाहिए और दैनिक आहार में इसे और समायोजित किया जाना चाहिए। एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया मेनू अधिक मात्रा में या कार्बनयुक्त भोजन की कमी से जुड़े नकारात्मक परिणामों से बचा जाता है।