"Жири не є ворогами, якщо ви всі про них знаєте"

Якщо перед людиною стане вибір, який продукт з'їсти - жирний або знежирений - майже кожен віддасть перевагу другому. Люди завжди прагнуть схуднути. А щоб це зробити, потрібно вживати дієтичні продукти. Жир, у свою чергу, незмінно позиціонувався як ворог дієти, який несе лише шкоду, тому не дивно, що люди здивуються, коли лікарі та дієтологи нахвалюють жири. Насправді є корисні жири для схуднення. Ймовірно, ви знаєте, що авокадо є одним з них, які стали популярними в харчуванні і влаштували бум в Інстаграмі кілька років тому, і тільки зовсім недавно встановився спокій. Так можна взяти до уваги оливкову олію, перлину середземноморської системи харчування. Окрім згаданих, є ще досить багато корисних продуктівбагатих жирами, які безумовно варто включити до свого раціону на регулярній основі. Ось що вам потрібно знати.

Які жири корисні для організму? Зазвичай такими вважають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають знижувати рівень холестерину, що забиває артерії, що йде доповненням до інших їх корисних для серця властивостей. Дослідження також показують, що ці жири впливають на нормалізацію рівня інсуліну та цукру у крові, знижуючи ризик виникнення діабету другого типу.

"Мононенасичені жири є одними з найкорисніших серед усіх жирів", - говорить Дана Ханнс, доктор філософії, магістр в галузі охорони здоров'я, дослідник і розробник, старший дієтолог Медичного центру UCLA та позаштатний доцент у школі Fielding Public Health. «Вони протистоять запальним процесам, знижують ризик серцево-судинних захворювань і сповнені хороших поживних речовин, а також корисні для схуднення».

Поліненасичені жири також можуть бути корисними. Двома основними типами є жирні кислоти омега-3 та омега-6, які необхідні нашому організму для функціонування мозку та зростання клітин. Омега-3 корисні для здоров'я серця і в основному містяться в рибі та водоростях, горіхах та зернових. «Інші поліненасичені жири омега-6 можна знайти в деяких рослинних оліях», - Додає Ханнс. «Вони не особливо шкідливі, але й не завжди корисні, на відміну від омега-3 та мононенасичених жирів». Омега-6 працюють разом з омега-3, щоб знизити рівень холестерину, але дослідження показують, що вживання більшої кількості омега-6, ніж омега-3, може сприяти виникненню запальних процесів та збільшенню ваги, тому головний момент – ви повинні бути впевнені, що використовуєте більше омега-3, ніж омега-6.

Що таке шкідливі жири

Одне просте правило: завжди потрібно уникати трансжирів — вони вказані на етикетці як «частково гідрогенізовані олії». Вони справді не несуть нічого, крім шкідливості. Більшість із них є штучними та підвищують рівень поганого холестерину та знижують рівень доброго, який допомагає очищати судини. За даними Американської асоціації здоров'я серця, транс-жири збільшують ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту та пов'язані з вищим ризиком захворювання на діабет другого типу.

Діяти щодо насичених жирів дещо складніше. Старі дослідження харчування говорили, що насичений жир дійсно поганий для рівня холестерину, але нова інформація свідчить, що він має нейтральний ефект. Тема дуже делікатна, і рекомендації Міністерства сільського господарства США та Американської кардіологічної асоціації, як і раніше, полягають в обмеженні споживання насичених жирів та у відданні їм переваги мононенасичених та поліненасичених жирів. Багато хто з перелічених нижче корисних продуктів містять у собі насичені жири, але вони не становить велику частку всіх жирів і тому не заглушають позитивного ефекту від корисних жирів.

Список продуктів, що містять корисні жири

Ось найкращі джерела мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми підготували матеріал про корисні жири, список продуктів спеціально для вас!

1. Авокадо

Один середній авокадо містить близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичені жири. Крім того, середній авокадо містить 40% щоденної норми потреби в клітковині без вмісту натрію та холестерину, і є добрим джерелом лютеїну – антиоксиданту, який допомагає захистити зір. Спробуйте використовувати його замість продуктів, які містять більше поганих жирів - використовуйте 1/5 середнього авокадо замість майонезу на сендвічі, олії на тості або сметани у запеченому картоплі. Пам'ятайте, що авокадо досить калорійний, тому потрібно вживати не більше 1/4 авокадо за один раз.

2. Волоські горіхи

Волоські горіхи є одним із найкращих джерел жирних омега-3 кислот, зокрема альфа-лінолевої кислоти, знайденої в рослинах. Нещодавнє дослідження показало, що одна жменька волоських горіхів на день знижує загальний рівень поганого холестерину, а також покращує функціонування кровоносних судин. Дослідження також виявили, що вживання горіхів знижує ризик виникнення згустків крові, які можуть спричинити серцеві напади, а також покращує стан артерій.

3. Інші горіхи, такі як мигдаль та фісташки

Горіхи, такі як пекан, фісташки, кешью та мигдаль, також містять багато корисних жирів. Мигдаль – найбагатший вітаміном Е, а фісташки – лютеїном та зеаксантином, а каротиноїди важливі для здоров'я очей. Все, що потрібно, це щодня з'їдати близько 30 г горіхів, щоб помітити позитивний ефект. Деякі сорти жирніші, ніж інші, такі як кешью та горіхи макадамії, тому вам потрібно приділяти більше уваги розміру порції (горіхи мають в середньому 45 грамів жиру на 100 грамів). Дієтологи люблять фісташки, тому що той факт, що вам потрібно їх очищати, допомагає їсти їх повільніше і відповідно контролювати розмір порції простіше. Арахіс (бобовий) містить як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири омега-6, що свідчить про те, що він корисний для організму.

4. Горіхи та олії з насіння

Горіхові олії та олії з різних насіння – це те, де містяться корисні жири. Спробуйте мигдальне, з кешью, олію для отримання потрібної дози мононенасичених та поліненасичених жирів з рослинного джерела. Все, що потрібно - це дві столові ложки, які можна намазати на тост або з'їсти зі свіжими скибочками яблука. Вибирайте натуральні горіхові олії з мінімальною кількістю інгредієнтів.

Жири в одній чашці чорних маслин становлять 15 грамів, але знову ж таки, це в основному мононенасичені. Крім того, незалежно від того, які оливки вам подобаються, всі вони мають багато інших корисних поживних речовин, наприклад, гідрокситірозол, який вже давно відомий як засіб профілактики раку. Нові дослідження показують, що він також грає роль зменшення втрат кісткової маси. Якщо у вас є алергія або інші запальні процеси, оливки можуть стати ідеальним снеком для вас, оскільки дослідження показують, що оливкові екстракти діють як антигістаміни на клітинному рівні. Однак за всіх цих переваг важливо пам'ятати про те, що розмір порції залежить від кількості оливкової олії. Дотримуйтесь 5 великих або 10 невеликих оливок як ідеальну норму.

Причина, через яку оливкова олія з'являється на більшій кількості кухонь – багатство мононенасиченими жирами. Але не варто лити його в великих кількостях. Одна столова ложка містить цілих 14 г жиру.

В одній чашці меленого лляного насіння містяться колосальні 48 г жиру, але це все корисний ненасичений жир. Вам потрібно всього 1-2 столові ложки. Лляне насіння є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, тому для вегетаріанців (або тих, хто не їсть рибу) воно стає ключем до того, щоб задовольнити потребу у корисних жирах. Крім того, лляне насіння містить до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти. Ці поживні речовини містять як рослинний естроген, так і антиоксиданти, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти певним видам раку. І останнє, але не менш важливе: лляне насіння містить як нерозчинні, так і розчинні волокна, тому воно може допомогти вам зберігати довше почуття ситості, а також знизити рівень холестерину і сприяти здоров'ю серця. Посипте насінням льону йогурт або вівсянку, додайте ложку в смузі. Або спробуйте додати при випіканні на скоринку пирога.

8. Лосось

Жирна риба, така як лосось (а також сардини, макрель і форель), сповнена омега-3 жирних кислот і, як відомо, допомагає покращити здоров'я серця. Це один із найкращих способівотримати необхідну кількість жиру. Американська асоціація здоров'я серця рекомендує їсти принаймні дві порції риби на тиждень, щоб отримати максимальну користь.

Тунець також містить велику кількість корисних жирів та омега-3. Ми говоримо і про зручні консерви, і про тунець у ваших улюблених суші. Стейки, гамбургери, салати з тунця – варіантів дуже багато, тому вибрати щось собі нескладно. Як і кількість лосося, потрібно обмежити вживання тунця 340 грамами (загальна кількість за два рази на тиждень), щоб уникнути надмірної дії, наприклад, ртуті, яку можна знайти в морепродуктах у невеликій кількості.

Так все вірно. Всього 30 г темного шоколаду (одна порція) отримає близько 9 грамів жиру. Близько половини цієї кількості - насичені жири, а друга частина багата на корисні жири і безліч інших потрібних поживних речовин - вітаміни А, В і Е, кальцій, залізо, калій, магній і флавоноїди (рослинні антиоксиданти). І чи знаєте ви, що одна порція темного шоколаду також може похвалитися вмістом 3 г клітковини? Можна сказати, що шоколад – це майже овоч. Для того, щоб отримати від шоколаду максимальне високий рівеньфлавоноїдів, купуйте плитки з не менш ніж 70% вмістом какао-бобів.

Цей продукт містить не так багато жиру. Продукти вище або нижче можуть похвалитися великим вмістом, але тофу є хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирів. Невелика, 80-грамова порція твердого тофу містить від 5 до 6 г корисного жиру і близько 1 г насиченого жиру, але він натуральний - з соєвих бобів. Тофу вважається здоровою їжею з певної причини - це твердий рослинний білок з низьким вмістом натрію, що забезпечує майже чверть щоденної потреби в кальції.

12. Молоді соєві боби

Багаті як поліненасиченими, так і мононенасиченими жирами, соєві боби також є чудовим джерелом рослинних білків та волокон. Насолоджуйтесь ними у вареному чи солоному вигляді, у вигляді смачних закусок або пюре-хумусі.

Додайте їх у салат або просто з'їжте невелику жменю, щоб отримати велику дозу корисних жирів, білка та клітковини.

Це маленьке, але могутнє насіння багате омега-3, клітковиною, білком, необхідними мінералами та антиоксидантами. Їхня популярність як суперпродукту цілком заслужена - ви можете додати столову ложку в коктейлі для швидкого збільшення кількості жиру, клітковини та білка, або вимочити їх на ніч для швидкого сніданку. Ви можете використовувати їх у приготуванні десертів.

15. Яйця

Яйця - недороге і легке джерело білка. Люди часто думають, що вживання яєчних білків є більш здоровим варіантом, ніж цілих яєць, тому що вони містять менше жиру, але, хоча це і правда, що яєчний жовтокмістить трохи жиру, він також багатий на важливі поживні речовини. Одне ціле яйце містить 5 г жиру, але тільки 1,5 г насичених. Яйця також є хорошим джерелом холіну (один яєчний жовток містить близько 300 мікрограмів), вітамін B, який допомагає роботі мозку, нервової системиі серцево-судинної системи. Щодо холестерину, останні дослідження в галузі харчування виявили, що вживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові. Фактично дослідження пов'язало помірне споживання яєць з поліпшенням здоров'я серця.

Наступні продукти містять більше насичених жирів і до їх вживання варто підійти уважніше. Але вони можуть бути частиною здорового правильного харчування.

16. Яловичина та свинина

Вважається, як їжа з високим вмістом жиру, наприклад, стейк, шкідливий. Але насправді жиру в ньому менше, ніж ви думаєте, особливо якщо ви оберете пісне м'ясо, в якому міститься 5 г жиру і менше 2 г насиченого жиру на 100 г (в середньому). Більш того, пісна яловичина. відмінне джерелобілка, заліза та цинку, всіх важливих поживних речовин для активних жінок. Одна порція в 100 г пісної яловичини містить колосальні 25 г білка, необхідні для нарощування м'язів, і втричі більше заліза (що важливо для перенесення кисню з крові в мозок і м'язи), ніж 1 склянка шпинату, а отримувана третина щоденної норми цинку підтримує імунну систему. Пісна свинина може бути добрим джерелом жиру при вживанні в помірних кількостях. Оброблена свинина, наприклад, бекон часто містить натрій та інші консерванти, такі як нітрати (які впливають на збільшення кількості серцевих захворювань і ризик розвитку раку), тому варто вживати замість неї інше біле м'ясо.

17. Цілісне молоко

Як ми вже говорили, вживання повноцінних молочних продуктів у порівнянні з маложирними чи знежиреними має переваги при контролі ваги. Вони навіть допомагають зменшити ризик виникнення діабету другого типу. Одна чашка (220 г) незбираного молока містить 8 г жиру, з них 5 г насиченого жиру проти знежиреного молока, в якому не міститься жодного з них. Інші прихильники вмісту жиру в молочних продуктах вказують, що жир потрібен для поглинання молока вітамінів А і D, оскільки вони є жиророзчинними вітамінами.

18. Цілісний йогурт

Коли купуватимете йогурт, вибирайте той, який містить активні культури, щоб отримати користь для здоров'я кишечника. Беріть класичний варіантбез наповнювача - фруктові смаки грішать разюче великою кількістю додаткового цукру. Додайте в йогурт корисні горіхита свіжі фрукти.

19. Пармезан

Завершує огляд корисних жирів та списку продуктів сир. Його часто незаслужено лають за високий вміст жиру, особливо тверді, жирні сорти, такі як пармезан. Хоча це і правда, що сири мають більше насичених жирів, ніж рослинні продукти, вони (особливо пармезан, що містить всього 27 г жиру і з них 18 г насиченого на 100 г), забезпечують одержання маси інших поживних речовин. Сири з погляду постачання кальцію в організм, зокрема кісткової тканини, забезпечують майже третину щоденної потреби. І так, у сирі не менше білка, ніж у будь-якій іншій їжі, навіть у порівнянні з м'ясом та яйцями!

(28 оцінок, середнє: 4,71 з 5)

Коли ми говоримо про жири, у більшості з нас – це слово асоціюється із зайвою вагою та іншим супутнім йому захворюваннями. Проте повністю уникати в раціоні небезпечно. Тому що жир – це складова будь-якої клітини. Він допомагає засвоювати вітаміни та синтезувати гормони, захищає наші внутрішні органи. Як знайти компроміс?

Справа в тому, що жири умовно ділять на шкідливі та корисні або, іншою мовою, насичені та ненасичені. Саме останні покращують обмін речовин, у рази знижують рівень холестерину, регулюють у крові рівень цукру. Наше завдання знати продукти, що містять корисні жири і постаратися максимально замінити ними шкідливі жири.

Продукти, що містять корисні жири (ненасичені)

Морська риба

Жирні сорти риби містять ті самі поліненасичені кислоти: омега-3 і 6. Їх різновиди EPA і DHA містяться в тунці, лососі, сьомзі. Ці кислоти є профілактикою онкозахворювань, знижують утворення тромбів, роблять судини еластичними. На тиждень бажано вживати бодай двічі рибні страви.

Щоб максимально зберегти корисні кислоти, рекомендується готувати рибу на пару або запекти її. Як профілактика вживайте і риб'ячий жир – продукт неприємний на смак, але надзвичайно корисний. Ви можете купити жир у капсулах та приймати його без проблем. Ціла криниця омега-3, 6, 9 сприятливо позначається на роботі мозку, пригнічує гормон стресу, підвищує рівень гормону серотоніну, який відповідає за гарний настрій.

Рослинні олії

Це ще одне натуральне джерело поліненасичених омега кислот. Використовуйте в їжу нерафіновані лляне, арахісове, оливкове та олії. Таким чином, запобігти відкладенню насичених жирів на стінках судин, зменшити ризик виникнення тромбів, зміцнити імунітет. Олії найкраще додавати в каші або салати. Їх нагрівання призводить до окиснення та руйнування ненасичених кислот. З цієї ж причини не варто зберігати олію на світлі.

Горіхи

Для профілактики інсультів фахівці радять увести в раціон горіхи. Найбільш жирними є фундук та мигдаль, найменш – грецькі горіхи. Фісташки допомагають знизити рівень ліпопротеїну в крові, а кедрові горіхи чудово втамовують голод і знижують апетит. Волоські горіхи містять ударну дозу омега-3. Проте намагайтеся не перевищувати щоденну порцію, що становить 30 г, оскільки горіхи досить калорійні.

Насіння

Вживайте в їжу гарбузове насіннята соняшник, а також насіння кунжуту. Їхні корисні жири знижують рівень шкідливого холестерину. Молотим лляним насінням ви можете посипати вашу їжу і використовувати її при випіканні.

Авокадо

Цей смачний фрукт містить близько 75% жирів, однак його склад представлений полі- та мононенасиченими тригліцеридами. Разом з великою кількістю вітамінів і мінералів жири подбають про ваше серце і запобігають остеоартриту. Вживайте авокадо сирим у салатах, десертів або роблячи із нього соус гуакамоле.

Овочі

Деякі овочі темно-зеленого кольору містять омега-3 кислоти. З'їдаючи на день по 3 чашки таких овочів, як:

• шпинат,
• брюссельська та листова капуста,

ви забезпечите себе корисними жирами на весь день. Однак кількість корисних жирних кислот у листових овочах у кілька разів менша, ніж, наприклад, у тій же рибі.

Бобові

Зверніть увагу на сочевицю, горох, квасолю, сою, які також містять омега-3 триглецириди, що позитивно впливають на розумове та фізичне здоров'я.

Шоколад

Какао-масло, з якого складається справжній гіркий шоколад, містить у своєму складі ненасичену лінолеву кислоту. Мононенасичена олеїнова кислота сприяє зниженню рівня холестерину. Тому в помірних кількостях можна побалувати себе цією смакотою.

Штучно збагачені продукти

У магазинах можна побачити продукти, які штучно збагатили омега-3 кислотами. Як правило, їх додають у яйця, молоко, хліб.

Продукти, що містять насичені жири

Зрозуміло, користь ненасичених жирів важко заперечувати, проте, продукти, які містять насичені жири в обмеженій кількості, також необхідні нашому організму. Серед цих продуктів слід зазначити такі:

М'ясо

Дієтичне харчування представлене кролятиною, куркою та олениною. Саме їх краще вживати в їжу якщо ви м'ясоїд.

Вершкове масло

Вершкове масло крім насичених жирів, містить кілька мононенасичених і навіть трохи поліненасичених кислот. Крім того, молочний жир, що входить до його складу, містить ряд вітамінів, у тому числі жиророзчинних і лецитин, який знижує холестерин у крові, зміцнює судини.

Сало

До його складу входять крім насичених кислот і ненасичені кислоти, лецитин і жиророзчинні вітаміни.

Так що підходьте тепер до харчування з розумом і постарайтеся зробити вибір на користь продуктів, які містять корисні жири.

До осідання зайвого на талії причетні насамперед жири, які є у всьому, що ми їмо. Це з тим, що максимальну кількість калорій містять саме вони. Приналежність самих жирів до певного типу впливає те, наскільки корисними вони для організму людини.

Мало кому вдається не перевищувати добову норму споживання жирів, оскільки навіть мінімальна кількість смаженого, ковбаси, чіпсів, кондитерських страв здатна завдати шкоди вашій фігурі. Якщо ж ви віддаватимете перевагу стравам з низьким вмістом жирів, проблеми із зайвою вагою вам не загрожують.
Вся їжа, яку ми вживаємо в їжу, поділяється на кілька груп на підставі того, скільки жиру зосереджено в продукті:

• продукти, вміст жиру в яких більше 80 г. Це маргарин, вершкове, топлене, олія, сало. Їхнє вживання необхідно звести до мінімуму;
• до їжі в якій жир міститься у великій кількості, 20-40 г, відносяться різні сири, сметана, вершки, свинина, гусятина, каченя, ковбаси, тістечка, шоколад. Ці продукти слід вживати з обережністю;
• продукти, що містять помірну кількість жиру (10-19,9 г). Це морозиво, яйця, жирний сир, курятина, баранина, жирні сорти риби. Їх можна використовувати регулярно.

Продукти з низьким вмістом жиру

• продукти із малою кількістю жиру (3-9,9 г). Це кефір, молоко, нежирний сир, молочне морозиво, м'ясо, скажімо, яловичина, нежирна баранина, різні видириби, такі як горбуша, оселедець, ставрида, скумбрія та інші. Із солодкого – помадні цукерки. Цю їжу вживайте без побоювання. Навіть у тому випадку, якщо цих продуктів буде у вашому раціоні багато, це не зашкодить організму;
• продукти із низьким вмістом жиру (до 3 г). Це білкове молоко, бобові, крупи, знежирений сир, нежирні сорти риби, хліб. Їсти їх абсолютно безпечно навіть для тих, хто сидить на найсуворішій дієті.

Продукти, що містять корисні жири

Ступінь корисності для організму людини залежить не тільки від того, скільки жиру міститься в їжі, але і до якого типу він відноситься. Найкориснішими є ненасичені, а також поліненасичені, або складні жири.
Насичені жирні кислоти перебувають у основному твердому вигляді. Вони тяжко перетравлюються. Крім того, ці елементи відносяться далеко не до найкорисніших для організму. Вони містяться в сирах, ячному жовтку, салі та м'ясі, топленому жирі, креветках та омарах, молоці та молочних продуктах, шоколаді, вершках, пальмовому, кокосовому та вершковому маслах.
Майже все, що входить до нашого раціону, містить тією чи іншою мірою різні жирні кислоти, а також ліпіди. Ось тільки корисні далеко не всі з них.
Корисна альфа-ліноленова кислота міститься у всій їстівній рослинності, яка має характерне темне забарвлення листя. Наприклад, це соєві боби, волоські горіхи, лляне насіння.


Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, соняшникова, обліпихова та ін) містять багато полінасичених жирів.
У морепродуктах присутня надзвичайно велика кількість необхідних організму жирів, які допомагають виробленню вітаміну D, роблять нашу шкіру гладкою та бархатистою. Саме тому для схуднення слід харчуватись анчоусами, лососем, тунцем. Крім того, білок, що міститься в рибі, легко засвоюється.
Розібратися, де містяться корисні жири, а де не дуже, допоможе таблиця вмісту жирів у продуктах.

Вживаючи продукти, які містять корисні жири, ви не тільки зможете підтримувати фігуру в ідеальній формі, але й надовго зберегти здоров'я!

Збалансоване харчування має на увазі обов'язкове вживання корисних ненасичених жирів. Особливо важливі серед них жирні кислоти омега-3 та омега-6, які потрібні організму для нормального функціонування, розумової та фізичної активності. Елементи зберігають плинність при будь-яких температурах, тому не відкладаються у вигляді холестерину, не викликають ожиріння та серйозних захворювань. У харчування людини повинні включатися продукти, багаті на жири натурального походження - при дотриманні добової норми і правильному співвідношенні харчового балансу. Надмірне вживання насиченого переробленого жиру є небезпечним для здоров'я. Такі страви рекомендується замінити або виключити із раціону.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Корисні та шкідливі жири

Жирні кислоти, що містяться в їжі, поділяються на:

• насичені (тварини);
• рослинні (ненасичені);
• трансжири (перероблені).

Для підтримки здоров'я організму потрібні ненасичені, так звані правильні жири. Їхні джерела - нерафіновані, цілісні рослинні продукти в первозданному вигляді. Вони мають придатну для людини молекулярну структуру, вільно пересуваються артеріями, зберігаючи еластичність і плинність.

Корисні властивості ненасичених жирів:

• знижують рівень холестерину;
• підвищують еластичність судин;
• позитивно впливають функціонування внутрішніх органів;
• забезпечують фізичне та емоційне здоров'я;
• підвищують розумову та фізичну активність.

Насичені органічні кислоти мають просту структуру. Вони утворюють сполуки, здатні осідати в тілі людини у вигляді жирового прошарку, забруднювати судини холестерином, призвести до зайвої вагита ожиріння. Шкідливі або трансжири є штучними, що пройшли обробку. У складі продуктів вони вказані як «частково гідрогенізовані олії». Згідно з дослідженнями Американської асоціації здоров'я серця, зайве вживання насичених такими елементами страв підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту, діабету другого типу.

Цілком відмовлятися від жирів неправильно.Слід замінити їжу, що містить трансжири (промислова випічка, солодощі, фастфуд), корисною їжею, обмежити вживання їжі тваринного походження (молочні продукти з високою жирністю, червоне м'ясо). Обов'язково потрібно включати в раціон продукти, багаті на омега-3 та омега-6 - рибу, волоські горіхи, лляну олію.

Добова норма у відсотках від загальної калорійності:

Властивості насичених жирних кислот

Насичені жири містять важкі жирні кислоти. Вони мають більш високу температуру плавлення, ніж ненасичені. Це дозволяє використовувати їх у кулінарії як замінники какао-олії, маргаринів, незважаючи на небезпеку, яку вони несуть для здоров'я людини.

Висока частка насичених жирів знаходиться в:

• пальмової та кокосової олії;
• червоне м'ясо (свинина, яловичина);
• молочних продуктів.

Їх надмірне вживання також пов'язують із серцево-судинними патологіями, діабетом та ожирінням. Для чоловіків рекомендується не більше 30 г від добового раціону жирів, для жінок – не більше 20 г.

У таблиці наведено список продуктів з високим вмістом насичених та трансжирів:



Особливості трансжирів

Це різновид ненасичених органічних речовинрослинного та тваринного походження, підданих тепловій та хімічній обробці методом гідрогенізації (промислового затвердіння). Завдяки цьому продукти мають великий термін придатності, що вигідно для виробників.

Мала кількість насичених органічних елементів є у натуральних молочних продуктах, м'ясі. Значна доза знаходиться в рослинних оліях, які зазнали високих температур, наприклад рафінованих та дезодорованих. Представниками гідрогенізованих елементів є маргарини та спреди, а також продукти з їх вмістом.

У таблиці представлено опис продуктів із трансжирами:



Види ненасичених жирних кислот

Мононенасичені жири (МНЖК) приносять особливу користь організму, якщо їх не піддавати термічній обробці.

Найпопулярнішим представником МНЖК є олеїнова кислота омега-9, яка у великій кількості міститься в оливковій олії. До цієї групи також відносяться пальмітинова та інші кислоти. Правильне вживання МНЖК запобігає ризику інсульту та інфаркту, покращує тонус судин. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) - клас незамінних елементів, які надають сухим продуктам, що містять олії, їхню характерну властивість. Серед них виділяють необхідні для здоров'я омега-3 та омега-6.

У таблиці перераховані види продуктів, що містять ненасичені жирні кислоти:

Способи покращення раціону

У багатьох країнах трансжири заборонені або мають серйозні обмеження. За рекомендаціями ВООЗ у раціоні їх має бути не більше ніж 1%. У 2009 році Всесвітня організація охорони здоров'я переглянула цей погляд. Нині радять повністю відмовитися від споживання продуктів із вмістом цих компонентів.

Трансжири надовго залишаються в організмі, дуже повільно або майже не виводяться. Якщо людина не перегляне раціон і зловживатиме ними, це згубно позначиться на стані його здоров'я: підвищиться ризик інфарктів, інсультів, хвороб серця та судин, надмірної ваги.

Зважаючи на вибір продуктів для приготування їжі, можна зменшити вміст шкідливих і важких страв у раціоні. Продукти, якими рекомендуєтьсязамінити шкідливі жири, перераховані в таблиці:

Норма корисних жирів

Збалансований раціон повинен обов'язково включати продукти з ненасиченими жирними кислотами. Особливо важливі омега-3 та омега-6 із співвідношенням норми 1/4. Поліненасичені компоненти мають властивість швидко окислюватися, ступінь їхньої корисності залежить від свіжості та швидкості вживання. Перевагу рекомендується віддавати сирим та слабосоленим видам. Обсмажування або варіння мають бути мінімальними.

Омега-9 самостійно відтворюється організмом. При гострій нестачі можна з'їдати жменю будь-яких горіхів на день.

У таблиці представлено добова нормаомега-3 та омега-6:

Ненасичені кислоти у продуктах

Щоденний набір продуктів має містити 25-35% корисних ненасичених жирів. Вони є джерелами життєвої енергії, фізичної та розумової активності, правильної роботисерця. Особливо важливі дані елементи для способу життя з підвищеною фізичним навантаженняму програмах харчування для схуднення.

Поліненасичені кислоти не виробляються організмом і надходять лише з їжею, тому правильне збалансоване харчування, що включає натуральні жири, є запорукою здоров'я та довголіття.

Список продуктів, багатих на корисні жири, представлений у таблиці:

Продукт	Жирність (г на 100 г)	Кількість калорій, ккал	склад	Користь для здоров'я	Спосіб застосування
Оливкова олія	99	898	Вітамін Е, антиоксиданти	Знижує тиск, перешкоджає захворюванням серця, знижує ризик цукрового діабету 2-го типу	Салати, овочі на пару, соуси
Авокадо	23	160	Калій, аскорбінова кислота, токоферол, вітамін К, вітаміни групи В, лютеїн, клітковина	Джерело калію та клітковини, профілактика серцево-судинних захворювань	Салати, смузі, бутерброди, заміна вершкового масла
Грецькі горіхи	45	654	Рослинний білок, вітамін Е, магній, омега-3	Протистоять вільним радикалам, знижують ризик кардіозахворювання	Корисне перекушування, добавка в йогурти, каші, салати.
Мигдаль	57	575	Антиоксиданти, вітамін Е, вітамін В2, вітамін В9, вітамін РР, фосфор, калій, кальцій, магній	Джерело вітамінів, омолодження організму, очищення нирок, жовчогінний ефект, зміцнення кісткових тканин
Риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини, оселедець)	До 25	150-250	Білки, омега-3	Профілактика серцево-судинних захворювань, депресії, деменції, старіння	Запечена, варена, на пару
Курячі яйця	11,5	157	Протеїн високоякісний, каротин, холін, вітаміни D, E, К, каротиноїди, токофероли, рибофлавін, фолієва кислота, омега-3	Живлення клітин мозку та зору, зміцнення м'язової та кісткової тканини, покращення стану шкіри	Варені, паровий омлет
Темний шоколад	35	560	Вітаміни А, В та Е, кальцій, залізо, калій, магній, флавоноїди (рослинні антиоксиданти)	Нормалізація кров'яного тиску, захист шкіри від УФ-променів, покращення загального самопочуття, стимулювання мозкової діяльності	Корисний перекус
Насіння чиа	31	512	Омега-3, кальцій, магній, калій, залізо, антиоксиданти	Регуляція рівня цукру в крові, зміцнення зубної емалі, зниження апетиту та почуття голоду, нормалізація роботи серцево-судинної системи та ШКТ	Як харчова добавка в готовому вигляді, насіння для пророщування




При високих температурахненасичені жирні кислоти втрачають корисні властивостіта стають шкідливими, негативно впливаючи на нирки, печінку, травлення, обмін речовин. Для збереження поживних елементів, вітамінів та мінералів продукти слід готувати на пару, варити чи запікати.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з розбудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й однаково дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Коли мова заходить про правильному харчуванні, всі починають в один голос твердити про вживання у певних кількостях білків, жирів та вуглеводів, але далеко не всі відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири та вуглеводи,та в яких кількостях їх потрібно вживати? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви якоюсь мірою вже володієте, я виокремлю кілька ключових аспектіві назву продукти, що містять білки, жири та вуглеводиу великій кількості на 100 грам. За складом кожен продукт з певної категорії (чи білки, жири або вуглеводи) буде найбагатший тим. корисною речовиною, у категорії якої цей продукт знаходиться. Також я виокремлю хороші продукти, що містять білки, жири та вуглеводиі погані, коли ми говоримо про правильне та збалансоване харчування. Тож почнемо.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні становити 40-50% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктів має бути у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ…

Хоча вуглеводи і роблять добру справу і забезпечують вас необхідною енергією для роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є досить підступними. , вживати потрібно правильно, саме: у час доби, у певних кількостях і певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийде, тому що зневага цих правил понесе за собою:

1) їх надлишок, а це згодом призведе до надмірного запасання жиру та появи зайвих кілограм на терезах;

2) їх дефіцит, що проявиться в поганому самопочутті, занепаді сил, млявому та пригніченому стані, сонливості та втомі навіть на початку дня.

Певний час доби означає, що краще вживати у першій половині дня (до 2-х годин дня).

У певних кількостях означає: вживати щонайменше 30% і трохи більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.

І список певних продуктів я подаю нижче. У ньому вказані деякі продуктиз підвищеним вмістом вуглеводівдля 100 р продукту.

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що ви повинні віддавати перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищення цукру в крові та викиду гормону інсуліну, який є головним жирозапасником в організмі.

Нижче наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які мають переважати у вашому щоденному меню, та «поганих» швидких вуглеводів, від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

1. Вуглеводи повинні становити 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
2. У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(каші, хліб із грубого помелу, макарони із твердих сортів пшениці тощо)
3. Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів та продуктів, що містять швидкі вуглеводи(деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор і т.д.)
4. Вживати вуглеводи у першій половині дня.

Білки

Білок – це головний будівельний матеріалдля ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні становити 40-45% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або .

У цій таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, які мають підвищений вміст білка з розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки поділяються на два види: тваринного та рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білокобох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високий рівень засвоєння та багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом та мають бідний амінокислотний склад.

Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного та рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до її дефіциту, і організм змушений буде компенсувати його з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення(5-6 г), але це у випадку, якщо у вас важкі тренування із залізом і ваша мета набрати масу. В іншому випадку, така кількість білка вашому організму ні до чого, оскільки надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть викликати інтоксикацію всього організму. Тому вживаючи продукти, що містять білоку великій кількості, треба пам'ятати, що все добре в міру. Білки – це ваша допомога у створенні красивого тіла з рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

1. Вживайте білки як тваринного, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білоктваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина тощо)
2. Вживайте необхідну кількість білка з розрахунком ваших тренувань, ваги та калорійності раціону. Середня кількість білка – 2 г на 1 кг ваги.
3. Вечірній прийом їжі повинен бути переважно білковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білокі приготовлені на пару, або варені або запечені в духовці.

Жири

Жири – ще одне джерело енергії, але тільки потужніший порівняно з вуглеводами. Внутрішній жир разом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функцій у нашому організмі:

- Жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;

- жири сприяють тому, що наші кровоносні судини залишаються еластичними, і по них легко надходять поживні речовини до всіх клітин і тканин нашого організму;

- Жири відповідають за стан волосся, нігтів і шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

- Жири беруть участь у синтезі гормонів і відповідають за нормальний менструальний цикл у дівчат;

- Жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жириобов'язково повинні бути присутніми у вашому щоденному раціоні харчування.

Середня кількість жирів, необхідне людиніскладає 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% усієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так і для тих, що не худнуть.

Продукти, що містять жири

Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жири та ненасичені жири. Перша категорія – це корисні (хороші) жири, споживання в помірних кількостях допомагає організму спалювати жир! А друга категорія – шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину та атеросклерозу.

Нижче надаю Перелік продуктів, що містять хороші та погані жири.

Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:

1. Продукти, що містять жириможна і навіть треба! У відсотках жирів у наш організм має надходити 20-30%, у грамах – близько 1 г на 1 кг (при схудненні можна знизити до 0,8 г).
2. Вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири(Рослинні олії, горіхи, насіння, жирні сорти морської риби).
3. Намагайтеся уникати вживання жирної їжі у вечірній час.

Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири та вуглеводита у яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, краще вживати у першій половині дня; продукти, що містять білок, важливі для зростання та відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, відповідають за нормальний стан нігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати та враховувати при складанні вашого меню на день.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими та стрункими!