Λίπη στα τρόφιμα (λίστα). Τροφές πλούσιες σε λιπαρά Πού βρίσκονται τα σωστά λιπαρά;

Το περισσότερο υγιή λίπηλίστα παντοπωλείου

Από τότε που δαιμονοποιήθηκε το λίπος, οι άνθρωποι τρώνε περισσότερη ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα. τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι αρρωσταίνουν όλο και περισσότερο.

Ωστόσο, οι καιροί αλλάζουν. Έρευνες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (,).

Όλοι οι τύποι υγιεινών τροφών που περιέχουν λίπος αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινές τροφές. Εδώ είναι 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι πραγματικά απίστευτα υγιεινά και θρεπτικά.

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και είναι πλούσιο σε ισχυρές βιταμίνες. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (,).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι σχετίζεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και κάθε είδους οφέλη που σχετίζονται με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων ().

Περίληψη:

Το μη επεξεργασμένο παρθένο ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και φλεγμονών.

Τα ολόκληρα αυγά θεωρούνταν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λίπος. Μάλιστα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος ().

Ωστόσο, νέα έρευνα έδειξε ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους ().

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα λίγα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, και περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά είναι επίσης μια τροφή που σας βοηθά να χάσετε βάρος. Είναι χορταστικά και πλούσια σε πρωτεΐνη, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους ().

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν τα δημητριακά πρωινού με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάνουν βάρος (,).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (φυτικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και πριν από το ().

Ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δράση και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (,).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο κατά περισσότερο από το μισό, σε σύγκριση με άτομα που δεν την τρώνε καθόλου (,).

Υπάρχουν επίσης ορισμένες μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τις βλάβες που προκαλούνται από την έκθεση στον ήλιο (,).

Απλώς φροντίστε να επιλέξετε μια ποιοτική μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, καθώς αυτή η σοκολάτα περιέχει την υψηλότερη ποσότητα φλαβονοειδών.

Περίληψη:

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε καρδιαγγειακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τείνουν να είναι πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη, άνοια και κάθε είδους κοινές ασθένειες (,).

Εάν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να φάτε ψάρι, τότε η λήψη ιχθυελαίου μπορεί να είναι ευεργετική για τον οργανισμό σας. Το μουρουνέλαιο είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των τύπων ασθενειών.

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιεινό. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιπλέον, περιέχει επίσης προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρά θετικά αποτελέσματα στην υγεία σας.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη για την υγεία πεπτικό σύστημακαι μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (,,).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται στα παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε να τρώτε γιαούρτια από το κατάστημα και να χρησιμοποιείτε σπιτικά όποτε είναι δυνατόν.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει λίπη που είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία και επίσης περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο προέρχονται από λίπος, καθιστώντας αυτό το φρούτο υψηλότερο σε λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα ().

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε υψηλές ποσότητες στο ελαιόλαδο και σχετίζεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (,).

Το αβοκάντο είναι μια από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από αυτό, που φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αυτό το μικροστοιχείο.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή , λόγω της οποίας αυτό το φρούτο βοηθά (κακή χοληστερόλη) και, ταυτόχρονα, αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη) (, ,).

Παρόλο που τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά το φρούτο τείνουν να χάνουν βάρος και να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που δεν τρώνε ().

Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, ένα μέτριο αβοκάντο παρέχει το 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, είναι φυσικά χωρίς νάτριο και χοληστερόλη και είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν τρώτε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτό το φρούτο περιέχει αρκετές θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να τρώτε όχι περισσότερο από το 1/4 του αβοκάντο κάθε φορά.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο όπου το 77% των θερμίδων σας προέρχεται από το λίπος του. Αυτό το φρούτο είναι εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών και έχει αποδειχθεί πολύ ευεργετικό για την ανθρώπινη καρδιαγγειακή υγεία.

Οι σπόροι Chia δεν θεωρούνται συνήθως ως «λιπαρή» τροφή. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιών λιπαρών. Λαμβάνοντας υπόψη ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες, η πλειοψηφία των θερμίδων τους (80%) προέρχεται στην πραγματικότητα από λίπος. Αυτό τα καθιστά εξαιρετική λιπαρή φυτική τροφή.

Και δεν είναι οποιοδήποτε λίπος - το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ευεργετικές ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (,).

Είναι επίσης απίστευτα θρεπτικά. Εκτός από το ότι είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι σπόροι chia είναι επίσης πλούσιοι σε μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό. Αυτό είναι λογικό αν σκεφτεί κανείς ότι ένα ολόκληρο ποτήρι χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενός πυκνού κομματιού τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών συστατικών ().

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη - 100 γραμμάρια τυριού μπορεί να περιέχει μεταξύ 20 και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα που έχουν συνδεθεί με διάφορα ευεργετικά αποτελέσματασε σχέση με την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ().

Περίληψη:

Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό. Μόνο ένα κομμάτι περιέχει τόσα θρεπτικά συστατικά όσο ένα ποτήρι γάλα. Αυτό μεγάλη πηγήβιταμίνες, μέταλλα, ποιοτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

10. Καρύδες και λάδι καρύδας

Οι καρύδες και το λάδι καρύδας είναι οι πιο πλούσιες πηγές στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδα, Δεν έχω υψηλό επίπεδοκαρδιαγγειακά νοσήματα και έχουν άριστη υγεία (43).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο υγιεινά λιπαρά, τη λίστα των προϊόντων των οποίων είδατε παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε βέλτιστο επίπεδοτην υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέπουν την ανάπτυξη παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, φλεγμονές, στρες, εγκεφαλικές παθήσεις και πολλές άλλες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις.

Όταν μιλάμε για λίπη, οι περισσότεροι από εμάς συνδέουμε αυτή τη λέξη με το υπερβολικό βάρος και άλλες σχετικές ασθένειες. Ωστόσο, η πλήρης αποφυγή τους στη διατροφή είναι επικίνδυνη. Γιατί το λίπος είναι συστατικό κάθε κυττάρου. Βοηθά στην απορρόφηση βιταμινών και στη σύνθεση ορμονών, προστατεύει τα εσωτερικά μας όργανα. Πώς να βρείτε έναν συμβιβασμό;

Το γεγονός είναι ότι τα λίπη χωρίζονται συμβατικά σε επιβλαβή και υγιεινά, ή, με άλλα λόγια, σε κορεσμένα και ακόρεστα. Είναι τα τελευταία που βελτιώνουν το μεταβολισμό, μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καθήκον μας είναι να γνωρίζουμε προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη και να προσπαθούμε να αντικαθιστούμε τα ανθυγιεινά λίπη με αυτά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη (ακόρεστα)

Θαλασσινό ψάρι

Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιέχουν τα ίδια πολυακόρεστα οξέα: ωμέγα-3 και 6. Οι ποικιλίες τους EPA και DHA βρίσκονται στον τόνο, τον σολομό και τον σολομό. Αυτά τα οξέα χρησιμεύουν στην πρόληψη του καρκίνου, στη μείωση του σχηματισμού θρόμβων αίματος και στην ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Συνιστάται να τρώτε πιάτα με ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ευεργετικά οξέα, συνιστάται να αχνίζετε ή να ψήνετε τα ψάρια. Ως προληπτικό μέτρο, χρησιμοποιήστε επίσης ιχθυέλαιο - το προϊόν έχει άσχημη γεύση, αλλά είναι εξαιρετικά υγιεινό. Μπορείτε να αγοράσετε το λίπος σε κάψουλες και να το πάρετε χωρίς κανένα πρόβλημα. Μια ολόκληρη αποθήκη ωμέγα-3, 6, 9 έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου, καταστέλλει την ορμόνη του στρες και αυξάνει το επίπεδο της ορμόνης σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεση.

Φυτικά έλαια

Αυτή είναι μια άλλη φυσική πηγή πολυακόρεστων ωμέγα οξέων. Χρησιμοποιήστε ακατέργαστο λιναρόσπορο, φυστίκι, ελιά και ηλιέλαιο. Έτσι, θα αποτρέψετε την εναπόθεση κορεσμένων λιπών στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, θα μειώσετε τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα λάδια προστίθενται καλύτερα σε χυλό ή σαλάτες. Η θέρμανση τους οδηγεί σε οξείδωση και καταστροφή ακόρεστων οξέων. Για τον ίδιο λόγο, δεν πρέπει να αποθηκεύετε λάδι στο φως.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Για την πρόληψη των εγκεφαλικών, οι ειδικοί συμβουλεύουν να εισάγετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Τα πιο λιπαρά είναι τα φουντούκια και τα αμύγδαλα, τα λιγότερο λιπαρά τα καρύδια. Τα φιστίκια Αιγίνης βοηθούν στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεϊνών στο αίμα και τα κουκουνάρια ικανοποιούν τέλεια την πείνα και μειώνουν την όρεξη. Καρύδιαπεριέχουν μια ισχυρή δόση ωμέγα-3. Ωστόσο, προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε την ημερήσια μερίδα, που είναι τα 30 γρ., καθώς οι ξηροί καρποί είναι αρκετά πλούσιοι σε θερμίδες.

Σπόροι

Τρώω σπόροι κολοκύθαςκαι ηλιέλαιο, καθώς και σουσάμι. Τα υγιή λίπη τους μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Μπορείτε να πασπαλίσετε το φαγητό σας με αλεσμένο λιναρόσπορο και να τον χρησιμοποιήσετε στο ψήσιμο.

Αβοκάντο

Αυτό το νόστιμο φρούτο περιέχει περίπου 75% λιπαρά, ωστόσο, η σύνθεσή του αντιπροσωπεύεται από πολυ- και μονοακόρεστα τριγλυκερίδια. Μαζί με μεγάλο ποσόΟι βιταμίνες και τα μέταλλα τα λίπη θα φροντίσουν την καρδιά σας και θα αποτρέψουν την οστεοαρθρίτιδα. Τρώτε αβοκάντο ωμά σε σαλάτες, επιδόρπια ή φτιάχνοντας γουακαμόλε.

Λαχανικά

Μερικά σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν ωμέγα-3 οξέα. Τρώγοντας 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα όπως:

• σπανάκι,
• λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο,

θα παρέχετε στον εαυτό σας υγιή λίπη όλη την ημέρα. Ωστόσο, η ποσότητα των υγιεινών λιπαρών οξέων στα φυλλώδη λαχανικά είναι αρκετές φορές μικρότερη από ό,τι, για παράδειγμα, στο ίδιο ψάρι.

Οσπρια

Δώστε προσοχή στις φακές, τα μπιζέλια, τα φασόλια και τη σόγια, που περιέχουν επίσης τριγλυκερίδια ωμέγα-3, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην ψυχική και σωματική υγεία.

Σοκολάτα

Το βούτυρο κακάο, που αποτελεί την πραγματική μαύρη σοκολάτα, περιέχει ακόρεστο λινολεϊκό οξύ. Το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επομένως, σε μέτριες ποσότητες, μπορείτε να απολαύσετε αυτό το νόστιμο.

Τεχνητά εμπλουτισμένα τρόφιμα

Στα καταστήματα μπορείτε να δείτε προϊόντα που είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 οξέα. Κατά κανόνα, προστίθενται σε αυγά, γάλα και ψωμί.

Τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά

Φυσικά, τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών είναι δύσκολο να αρνηθούμε, ωστόσο, οι τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά σε περιορισμένες ποσότητες είναι επίσης απαραίτητες για τον οργανισμό μας. Μεταξύ αυτών των προϊόντων αξίζει να σημειωθούν τα εξής:

Κρέας

Η διαιτητική τροφή περιλαμβάνει κουνέλι, κοτόπουλο και ελάφι. Είναι αυτά που είναι προτιμότερο να τα φας αν είσαι κρεατοφάγος.

Βούτυρο

Εκτός από τα κορεσμένα λίπη, το βούτυρο περιέχει μερικά μονοακόρεστα και ακόμη και μερικά πολυακόρεστα οξέα. Επιπλέον, το λίπος του γάλακτος, που αποτελεί μέρος του, περιέχει μια σειρά από βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των λιποδιαλυτών βιταμινών και της λεκιθίνης, η οποία μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα και ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία.

Salo

Περιέχει, εκτός από κορεσμένα οξέα και ακόρεστα οξέα, λεκιθίνη και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Προσεγγίστε λοιπόν τη διατροφή σας με σύνεση και προσπαθήστε να κάνετε επιλογές υπέρ των τροφών που περιέχουν υγιή λίπη.

Θα μιλήσουμε για τα διαιτητικά λίπη, τους τύπους, τις λειτουργίες, τη βλάβη και τα οφέλη τους για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τα λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής του καθενός μας. Λόγω του φόβου να πάρουν περιττά κιλά, πολλοί υποτιμούν τη σημασία τους και τρώνε μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, κάτι που είναι γεμάτο με προβλήματα υγείας. Δεν μπορείτε να παραμελήσετε τα λίπη στη διατροφή σας, απλά πρέπει να μάθετε ποια και σε ποιες ποσότητες θα σας ωφελήσουν.

Τα λίπη βοηθούν στην πέψη των τροφίμων και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και των ευεργετικών στοιχείων από τα τρόφιμα. Οι ορμόνες λειτουργούν χάρη στα θρεπτικά λίπη. Τα διαιτητικά λίπη αναπληρώνουν τα ενεργειακά αποθέματα του σώματός μας πολύ γρήγορα. Επιπλέον, η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά την οξείδωση του λίπους παραμένει στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, στον κρύο καιρό, οι λιπαρές τροφές μας βοηθούν να ζεσταθούμε. Από την άλλη πλευρά, το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιήσει όλη την ενέργεια που λαμβάνει από το λίπος, διαφορετικά θα μετατραπεί σε περιττό βάρος.

Ταξινόμηση λιπών:

• φυτών και ζώων·
• φυσικά και τρανς λιπαρά?
• κορεσμένα και ακόρεστα.

Τα κορεσμένα λίπη θεωρούνται τα πιο επιβλαβή για τον οργανισμό μας, τα οποία διαφέρουν από τα ακόρεστα υγιή λίπη στις μοριακές τους ενώσεις, που παραμένουν στα αιμοφόρα αγγεία και παρεμβαίνουν στην πέψη των τροφών, δημιουργώντας προβλήματα υγείας. Τέτοια λίπη βρίσκονται στη μαργαρίνη, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας, το άλειμμα, το βούτυρο (υπάρχουν και υγιεινά λιπαρά), το τυρί, το γάλα, η κρέμα, η κρέμα γάλακτος, το λιπαρό κόκκινο κρέας, το λαρδί, το γρήγορο φαγητό, η ζαχαροπλαστική, η σοκολάτα.

Τα τρανς λιπαρά θεωρούνται επίσης ανθυγιεινά λιπαρά.Παρασκευάζονται από υγρά φυτικά έλαια τεχνητά. Έτσι, παράγεται μαγειρικό λάδι, επάλειψη και μαργαρίνη, τα οποία προστίθενται σε γλυκά, αρτοσκευάσματα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας, μαγιονέζα, κέτσαπ, σάλτσες, κονσέρβες, σνακ και άλλα σνακ από το κατάστημα. Τέτοια προϊόντα είναι πρακτικά δύσπεπτα και περιέχουν τεράστιες ποσότητες απλών υδατανθράκων.

Τα ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι μονοακόρεστα (περιέχουν ωμέγα-9 λιπαρά οξέα) και πολυακόρεστα (περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα), φέρνουν μεγάλα οφέλη στον οργανισμό μας.
Οφέλη από πολυακόρεστα λίπη:

• μείωση του επιπέδου του κακού?
• επιτάχυνση του μεταβολισμού?
• ομαλοποίηση της πίεσης.
• πρόληψη καρδιαγγειακών και ογκολογικών ασθενειών, σακχαρώδη διαβήτη.
• βελτίωση ανοσοποιητικό σύστημα;
• ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων.
• παραγωγή ενέργειας·
• βελτίωση της μνήμης?
• διατήρηση της ομορφιάς του δέρματος και των νυχιών.

Οι πηγές μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν:σουσάμι, παξιμάδι, ελιά, ελαιοκράμβη, ηλίανθο και βούτυρο(το βούτυρο αποτελείται από το ένα τρίτο από μονοακόρεστα λιπαρά, τα υπόλοιπα επιβλαβή κορεσμένα λιπαρά - καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο), αμύγδαλα, φιστίκια,.

Πηγές πολυακόρεστων λιπαρών είναι:καλαμπόκι, λινέλαιο και σογιέλαιο, σουσάμι και ηλιόσποροι, σόγια, λιπαρά θαλάσσιο ψάρι(σολομός, σολομός, σκουμπρί, ρέγγα).

• Πρέπει να τρώτε θαλασσινό ψάρι δύο φορές την εβδομάδα.
• Προτιμήστε το λευκό άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα και κουνέλι), το άπαχο μοσχαρίσιο και το χοιρινό.
• Μην χρησιμοποιείτε ζωμούς κρέατος για το μαγείρεμα.
• Αποφύγετε το τηγάνισμα σε τηγάνι, στον ατμό ή στη σχάρα ή σιγοβράστε σε σφραγισμένο δοχείο.
• Καρυκεύστε τις σαλάτες με μη επεξεργασμένο φυτικό λάδι.
• Τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε περιορισμένες ποσότητες.
• Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Όταν ψωνίζετε, διαβάστε τις ετικέτες και αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν τροποποιημένα συστατικά, τεχνητά χρώματα και συντηρητικά.

Η φωτογραφία δείχνει έναν πίνακα με επιβλαβή πρόσθετα τροφίμων

Είναι σημαντικό να προσθέτετε μόνο υγιεινά λίπη στη διατροφή σας στο ένα τρίτο της ημερήσιας διατροφικής σας πρόσληψης.

Για πολλές δεκαετίες, όσοι χάνουν βάρος φοβούνταν να φάνε τροφές με υψηλό ποσοστό λίπους. Αλλά και τα λιπαρά είναι διαφορετικά!

Ορισμένα λιπαρά (τρανς λιπαρά) αυξάνουν την ποσότητα της κακής χοληστερόλης και προκαλούν διαβήτη. Και άλλα (ακόρεστα λίπη) συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον, τα υγιή λίπη είναι καλά για την απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι συμμετέχουν στην έκκριση ορμονών και προάγουν τον γρήγορο κορεσμό.

Τα πρώτα οφέλη της έκθεσης στα σωστά λίπη φαίνονται στο βελτιωμένο χρώμα του δέρματος και στην ομαλοποίηση της εντερικής λειτουργίας.

Και όταν καταναλώνονται τακτικά, βοηθούν στη μείωση του χρόνιου πόνου και της φλεγμονής, καθώς οι περισσότερες τροφές που περιέχουν υγιή λίπη είναι πλούσιες σε ισχυρούς αντιφλεγμονώδεις παράγοντες (ωμέγα 3).

Λίστα με τροφές με λιπαρά που κάνουν καλό στην απώλεια βάρους

Λίπος ψαριού

Η κατανάλωση αυτού του λίπους είναι σημαντική όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη συνολική υγεία. Πρόσφατα ολοκληρώθηκαν μελέτες από Αυστραλό καθηγητή, οι οποίες έδειξαν ότι η κατανάλωση ιχθυελαίου αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης με στόχο την απώλεια βάρους.

Αυτό το είδος λίπους μπορεί να βρεθεί σε μεγάλες ποσότητες στο συκώτι του μπακαλιάρου του Ατλαντικού, καθώς και του ιππόγλωσσου, του οξύρρυγχου και του σολομού.

Salo

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτό το προϊόν είναι λιπαρό και δεν είναι καλό για τον οργανισμό. Ναι, το λαρδί αποτελείται μόνο από λίπη, αλλά αυτά είναι υγιή λίπη που σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Προωθούν την ενεργό καύση των περιττών θερμίδων. Αν και, φυσικά, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση αυτού του προϊόντος: ένα μικρό κομμάτι την ημέρα είναι αρκετό.

Κρέας

Τα περισσότερα γραμμάρια υγιεινού λίπους βρίσκονται στο χοιρινό κρέας. Έτσι, ανά 100 γραμμάρια τέτοιου κρέατος υπάρχουν 2 γραμμάρια λίπους. Σίγουρα, μιλάμε γιαόχι για μια λιπαρή χοιρινή κοτολέτα, αλλά για νεαρό μοσχαρίσιο φιλέτο, σωστά βρασμένο στον ατμό ή σε νερό.

Παρεμπιπτόντως, η κατανάλωση μικρής ποσότητας χοιρινού κρέατος έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Πρέπει να σημειωθεί ότι το γουρούνι στον ατμό δεν είναι μόνο πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, αλλά και καλίου και σιδήρου.

Οι διατροφολόγοι τείνουν να πιστεύουν ότι το χοιρινό κρέας είναι πιο υγιεινό από το λευκό κρέας πουλερικών. Ανάμεσα στα υγιεινά είδη κρέατος, μπορείτε επίσης να δώσετε προσοχή στο αρνί (νεαρό αρνί). Εκατό γραμμάρια προϊόντος περιέχουν 3,5 γραμμάρια λίπους.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Όποιος μετράει θερμίδες ξέρει ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Αλλά μπορείτε να φάτε μια χούφτα την ημέρα. Το προϊόν βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καταστέλλει το αίσθημα της πείνας.

Κάθε είδος ξηρών καρπών είναι υγιεινό με μέτρο· όλα περιέχουν υγιή λιπαρά οξέα. Έτσι, 10 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν 2 γραμμάρια υγιούς λίπους. Η ίδια ποσότητα καρυδιών θα περιέχει 0,7 γραμμάρια υγιεινού λίπους, αμύγδαλα – 3 γραμμάρια, φουντούκια – 4 γραμμάρια, 100 γραμμάρια κουκουνάρι – 1,5 γραμμάριο.

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, καλύτερα να επιλέξετε κουκουνάρια, που περιέχουν οξύ που καταστέλλει την πείνα. Λόγω της περιεκτικότητας σε χαλκό, τα φουντούκια έχουν ευεργετική επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, τα φιστίκια μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και.

Λάδι

Όλοι οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι τα περισσότερα υγιεινό λάδιείναι το ελαιόλαδο. Διατηρεί το μέγιστο ευεργετικές ιδιότητες, είναι εξαιρετικό αντιοξειδωτικό, έχει μεγάλη επίδραση στη λειτουργία του οργανισμού συνολικά. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει 9 γραμμάρια υγιών λιπαρών.

Ένα άλλο χρήσιμο πράγμα είναι λινέλαιο. Έχει όμως μια ιδιαίτερη πικάντικη γεύση που δεν αρέσει σε όλους. Είναι σημαντικό να αγοράζετε μόνο λάδι ψυχρής έκθλιψης, το οποίο διατηρεί τα ευεργετικά ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Αβοκάντο

10 γραμμάρια τρυφερού πολτού αβοκάντο περιέχει 1 γραμμάριο υγιούς λίπους. Επιπλέον, το ίδιο το φρούτο αποτελείται από 75% φυτικά λίπη. Όλα τα λίπη είναι υγιεινά και απαραίτητα για την υγεία και την ομορφιά του ανθρώπου.

Επιπλέον, ο πολτός φρούτων περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι απλώς σημαντικό να τρώτε τον πολτό αβοκάντο αποκλειστικά ωμό. Εάν το προϊόν υποστεί θερμική επεξεργασία, δεν θα είναι πλέον τόσο χρήσιμο.

Σπόροι

Πολλά υγιή λίπη μπορούν να βρεθούν στη σόγια ή στους σπόρους λιναριού. Αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα σε αυστηρά περιορισμένες ποσότητες.

πικρή σοκολάτα

Παραδόξως, το πραγματικό είναι ένα προϊόν με το οποίο οι διατροφολόγοι είναι κάτι παραπάνω από επιεικείς. Σας βοηθά να χάσετε βάρος και περιέχει υγιή λίπη, αλλά είναι σημαντικό το προϊόν να αποτελείται από 70% ή περισσότερο κακάο.

100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν 32 γραμμάρια υγιεινού λίπους (αν η σοκολάτα περιέχει ξηρούς καρπούς, ο αριθμός αυτός θα είναι μεγαλύτερος).

Σκληρό τυρί

Εκτός από το ότι περιέχει υγιή λίπη, το υψηλής ποιότητας τυρί περιέχει επίσης ασβέστιο και βιταμίνες. Το μόνο που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι το γεγονός ότι όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να φάτε μόνο τυριά των οποίων η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν υπερβαίνει το 40%. Για παράδειγμα, σκεφτείτε τη μοτσαρέλα.

Και μερικές ακόμα συμβουλές:

1. Ανεξάρτητα από το πόσο υγιή ακόρεστα λιπαρά θεωρούνται, η κατανάλωσή τους πρέπει επίσης να ελέγχεται. Καθημερινός κανόνας- 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό του βάρους σας.
2. Όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι το προϊόν, τόσο πιο υγιεινό είναι. Δώστε μεγαλύτερη προτίμηση στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά και μετά τα ψάρια, το βούτυρο, το τυρί και άλλα προϊόντα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία.
3. Ποικιλία, ποικιλία και περισσότερη ποικιλία! Κάθε προϊόν περιέχει διαφορετική αναλογία λιπαρών οξέων και τη δική του προσφορά ευεργετικών ιδιοτήτων.

Εισάγετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας από τις σωστές πηγές και αυτά τα περιττά κιλά θα λιώσουν σαν χιόνι την άνοιξη.

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι που αγωνίζονται με το υπερβολικό βάρος, πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους είναι επιβλαβής για την υγεία και τη σιλουέτα τους. Στην πραγματικότητα, αυτή η δήλωση μπορεί να ονομαστεί μόνο η μισή αλήθεια. Γεγονός είναι ότι η μέτρια κατανάλωση λιπαρών τροφών όχι μόνο δεν είναι επιβλαβής, αλλά και απαραίτητη για τον οργανισμό μας. Επιπλέον, υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λιπών - κορεσμένα, πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Όλα απορροφώνται διαφορετικά και συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες.

Λίπος στο φαγητό

Για να μιλήσετε για μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να προσδιορίσετε μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν λίπη και να αναφέρετε την ποσότητα τους. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη διατροφή σας και να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας.

Τύποι λίπους

Όλα τα λίπη στα τρόφιμα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά. Τα τελευταία, με τη σειρά τους, έχουν δύο ακόμη υποτύπους - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Καταρχάς.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα λιγότερο εύπεπτα και μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα όχι μόνο στην πέψη, αλλά και σε άλλα συστήματα του σώματος. Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και θρόμβους αίματος. Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και χρειάζονται αρκετή ποσότητα για να διαλυθούν. θερμότητα, οπότε χρειάζεται πολύς χρόνος και ενέργεια για να απορροφηθεί το πεπτικό σύστημα. Από τη μία πλευρά, αυτό είναι καλό, καθώς ένα άτομο δεν βιώνει πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά, από την άλλη πλευρά, το σώμα υπόκειται σε αυξημένο στρες. Ωστόσο, δεν πρέπει να αποκλείσετε από το μενού σας τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, καθώς είναι πλούσιες σε βιταμίνες και ουσίες που όταν απορροφηθούν μετατρέπονται σε υγιές μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ. Και την κρύα εποχή, ένα τέτοιο φαγητό μπορεί ακόμη και να σας ζεστάνει. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως το λαρδί, το αρνί, το μοσχάρι, το χοιρινό, το βούτυρο, το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο, η παχύρρευστη κρέμα, ο αστακός και οι γαρίδες.

κρέας, παχιά κρέμα, αστακός, γαρίδες, λαρδί, καρύδα και φοινικέλαιο

Ακόρεστα λιπαρά

Τα ακόρεστα λίπη στα τρόφιμα βρίσκονται σε υγρή μορφή. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι απορροφώνται από τον οργανισμό αρκετά εύκολα. Περιέχουν βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες και επίσης καθαρίζουν τα αιμοφόρα αγγεία. Οποιοδήποτε λίπος συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, τα οποία χωρίζονται σε «κακή» και «καλή». Το πρώτο μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό θρόμβων αίματος και το δεύτερο, αντίθετα, καθαρίζει το κυκλοφορικό σύστημα από επιβλαβείς ουσίες. Τα ακόρεστα λιπαρά διαφέρουν στο ότι μειώνουν την περιεκτικότητα σε «κακή» χοληστερόλη. Όλα χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, το πρώτο από τα οποία, επιπλέον, παράγει «καλή» χοληστερόλη. Χάρη σε αυτό, τα αιμοφόρα αγγεία καθαρίζονται και παρατηρείται γενική βελτίωση της κατάστασης. Τα πολυακόρεστα λιπαρά διακρίνονται από την ικανότητά τους να εμπλουτίζουν τον οργανισμό χρήσιμη ουσίαονομάζεται Ωμέγα-3, το οποίο δεν παράγεται ανεξάρτητα, αλλά μπορεί να προέλθει μόνο από τα τρόφιμα. Αυτοί οι δύο τύποι λιπαρών οξέων υπάρχουν συχνότερα στα τρόφιμα μαζί σε διάφορες αναλογίες. Οι πιο πλούσιες πηγές είναι τα υγρά φυτικά έλαια (μη ραφιναρισμένα), οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά ψάρια και οι σπόροι.

ξηροί καρποί, θαλασσινό ψάρι, σπόροι

Trans-λιπαρά οξέα

Εκτός από τις δύο ομάδες που περιγράφονται παραπάνω, μπορεί να διακριθεί ένας ακόμη τύπος - τα τρανς λιπαρά. Αυτά τα λίπη βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα. ειδική μεταχείριση, κυρίως λουκάνικο, μπισκότα, τηγανιτές πατάτες και άλλα. Τα τρανς λιπαρά όχι μόνο δεν έχουν κανένα όφελος, αλλά είναι ακόμη και επικίνδυνα για την υγεία. Λαμβάνονται με επεξεργασία υγρού φυτικού ελαίου, με αποτέλεσμα να αποκτά στερεή κατάσταση. Ο κατασκευαστής μπορεί να αντικαταστήσει πιο ακριβά ζωικά λίπη με ένα τέτοιο τροποποιημένο προϊόν, ειδικά επειδή είναι φθηνότερο, έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και ευκολότερη διαδικασίαπαραγωγή.

χάμπουργκερ, πατάτες, ψήγματα

Ποσοτική περιεκτικότητα σε λιπαρά σε προϊόντα

Το λίπος βρίσκεται σε διάφορα ποσοστά σε πολλά τρόφιμα. Απουσιάζει μόνο στα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα, τα βότανα, το μέλι και κάποιες άλλες τροφές. Το υπόλοιπο της δίαιτας μπορεί να χωριστεί σε 5 ομάδες. Στην περίπτωση αυτή δεν λαμβάνεται υπόψη ο τύπος των λιπαρών οξέων, αλλά λαμβάνεται υπόψη μόνο ο ποσοτικός δείκτης.

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (πάνω από 80%) παρατηρείται στα φυτικά και ζωικά έλαια (βούτυρο, ηλίανθος κ.λπ.), στη μαργαρίνη, στις κρέμες ζαχαροπλαστικής και στο χοιρινό λαρδί.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (20-40%). Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει κρέμα γάλακτος και λιπαρή κρέμα γάλακτος, χαλβά, σοκολάτα, βραστό και ημίκαπνισμα λουκάνικο, παπαλίνα, κρέας πάπιας και χήνας, χοιρινό, τυρί και τα περισσότερα γλυκά.
3. Μια μέτρια ποσότητα λίπους (10-19%) βρίσκεται σε πολλά είδη ψαριών - οξύρρυγχος, ρέγγα, σολομός, λουκάνικο τσαγιού και λουκάνικα βοδινού, αρνί, μοσχάρι, κοτόπουλο πρώτης κατηγορίας, αυγά, παγωτό, επεξεργασμένο τυρί .
4. Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (3-9%). Τα προϊόντα αυτής της ομάδας περιλαμβάνουν επίσης ψάρια - σαφρίδια, ρέγγα με χαμηλά λιπαρά, σκουμπρί και ροζ σολομό. Επιπλέον, τα κοτόπουλα της δεύτερης κατηγορίας, το γάλα και το παγωτό γάλα, το πλήρες κεφίρ και τα ζαχαρωτά φοντάν έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
5. Μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (λιγότερο από 3%) βρίσκεται σε προϊόντα όπως το ψάρι μπακαλιάρου, ο λούτσος, η πέρκα και ο μπακαλιάρος, το ψωμί, τα δημητριακά, τα φασόλια, το αποβουτυρωμένο γάλα και το τυρί κότατζ.

Η θέση των λιπών στην καθημερινή διατροφή

Για υγιεινή διατροφήΠρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν λίπος. Το κυριότερο είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο. Έτσι, ο μέσος άνθρωπος δεν χρειάζεται μόνο περισσότερα από 50 g λίπους κάθε μέρα. Επιπλέον, θα πρέπει να προσέξετε την ποιότητά τους. Είναι καλύτερα αν είναι ακόρεστα λιπαρά.

Περιττό να πούμε ότι η κατανάλωση τρανς λιπαρών θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς. Αυτό δεν είναι εύκολο να γίνει, αλλά μπορείτε τουλάχιστον να μειώσετε τους κινδύνους εγκαταλείποντας το γρήγορο φαγητό και αντικαθιστώντας τα λουκάνικα με φυσικό κρέας. Γενικά, η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, που συμπληρώνονται με θαλασσινά, πιάτα με κρέας και ψάρια.