Жири у продуктах (список). Продукти багаті на жири Де містяться правильні жири

Найкращі жири список продуктів

З того часу, як жир був демонізований, люди почали їсти більше цукру, і оброблених харчових продуктів. У результаті люди стають дедалі болючішими.

Однак часи змінюються. Дослідження показують, що жир, зокрема насичений, не шкідливий здоров'ю ( , ).

Усі види здорової їжі, які містять жири, тепер визнані вченими як корисні для здоров'я продукти. Ось 10 продуктів з високим вмістом жиру, які насправді неймовірно корисні та поживні.

Натуральна нерафінована оливкова олія містить вітаміни Е і К, і багата на потужні. Деякі з цих антиоксидантів можуть боротися із запаленням та допомогти захистити частки ЛПНЩ у крові від окислення ( , ).

Було також виявлено, що його вживання пов'язане зі зниженням артеріального тиску, покращенням маркерів холестерину та всілякими перевагами, пов'язаними з ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.

Резюме:

Нерафінована натуральна оливкова олія містить корисні жири і допомагає запобігти розвитку захворювань серця та судин, цукровий діабет 2 типу та запалення.

Цілісні яйця вважалися шкідливими для здоров'я, тому що жовтки мають високий рівень холестерину та жиру. Фактично одне яйце містить 212 мг холестерину, що становить 71% від рекомендованої добової норми споживання. Крім того, 62% калорій із цілісних яєць надходять із жиру ().

Однак нові дослідження показали, що холестерин у яйцях не впливає на рівень холестерину в крові, принаймні у більшості людей ().

Фактично, яйця є одними з планети. Вони багаті на вітаміни і мінерали, і містять практично всі необхідні нам поживні речовини.

Яйця також є продуктом, який допомагає схуднути. Вони ситні і мають високий вміст білка - найважливішою поживною речовиною для зниження ваги ().

Незважаючи на високий вміст жиру, люди, які замінюють злаковий сніданок яйцями, зрештою споживають менше калорій і худнуть ( , ).

Цей продукт містить вітаміни А, В та Е, кальцій, залізо, калій, магній та флавоноїди (рослинні антиоксиданти). Він настільки багатий на антиоксиданти, що показав один з найвищих результатів, навіть випередивши ().

Деякі з присутніх у ньому антиоксидантів мають сильну біологічну активність і можуть знижувати кров'яний тиск і захищати холестерин ЛПНЩ в крові від окислення ( , ).

Дослідження також показують, що люди, які вживають чорний шоколад 5 або більше разів на тиждень, більш ніж на половину знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань у порівнянні з людьми, які не їдять його взагалі ( , ).

Є також деякі дослідження, що показують, що чорний шоколад може покращити функцію мозку та захистити шкіру від пошкоджень, що викликаються впливом сонця ( , ).

Просто переконайтеся, що вибрали якісний чорний шоколад, що містить щонайменше 70% какао, тому що в такому шоколаді міститься найбільша кількість флавоноїдів.

Резюме:

Чорний шоколад містить багато корисних жирів, поживних речовин та антиоксидантів. Він дуже ефективний у покращенні здоров'я серцево-судинної системи.

Ця риба багата на корисні для серцево-судинної системи омега-3 жирні кислоти, високоякісні білки і всілякі важливі поживні речовини.

Дослідження показують, що люди, які їдять рибу, як правило, набагато здоровіші, і мають значно нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, депресії, деменції та всіх видів поширених захворювань ( , , ).

Якщо ви не можете (або не хочете) їсти рибу, то прийом риб'ячого жиру може бути корисним для вашого організму. Риб'ячий жир з печінки тріски найкраще - він містить всі омега-3 жирні кислоти, які вам необхідні, а також велика кількість вітаміну D.

Резюме:

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, багата важливими поживними речовинами, особливо омега-3 жирними кислотами. Вживання жирної риби пов'язане з покращенням здоров'я та зниженням ризику розвитку всіх видів захворювань.

Натуральний йогурт надзвичайно корисний для здоров'я. Він містить ті ж важливі поживні речовини, що й інші молочні продукти, але крім цього, він також містить пробіотичні бактерії, які можуть надавати сильний позитивний вплив на ваше здоров'я.

Дослідження показують, що вживання йогурту може призвести до значних покращень у здоров'ї травного тракту і може навіть допомогти боротися із серцево-судинними захворюваннями та ожирінням ( , , ).

На жаль, багато йогуртів, що продаються в продуктових магазинах, мають низький вміст жиру і містять цукор. Краще уникати вживання магазинних йогуртів і вживати наскільки можна домашній.

Резюме:

Натуральний йогурт містить корисні для здоров'я серцево-судинної системи жири, і до всього іншого вміщує пробіотичні бактерії, які покращують здоров'я шлунково-кишкового тракту.

Авокадо відрізняється від більшості інших фруктів. У той час як більшість фруктів в основному містять вуглеводи, авокадо багатий на корисні жири. Фактично, 77% калорій, що надходять з авокадо містяться в його жирах, що робить цей фрукт жирнішим, ніж більшість продуктів тваринного походження ().

Основною жирною кислотою в авокадо є мононенасичений жир під назвою олеїнова кислота. Ця жирна кислота також у великій кількості міститься в оливковій олії та пов'язана з різними перевагами для здоров'я ( , ).

Авокадо є одним із найкращих джерел калію. У ньому міститься калію на 40% більше, ніж у , які славляться високим вмістом цього мікроелемента.

Авокадо також є відмінним джерелом , завдяки чому цей фрукт допомагає (поганий холестерин) і одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин) ( , , ).

Незважаючи на те, що авокадо містить велику кількість жиру та калорій, одне дослідження показує, що люди, які регулярно вживають цей фрукт, мають тенденцію до зниження маси тіла та мають менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить ().

В одному середньому авокадо міститься близько 23 г жиру, але в основному це мононенасичений жир. Крім того, середній авокадо покриває 40% ваших щоденних потреб у клітковині, природно, не містить натрію та холестерину, і є гарним джерелом лютеїну – антиоксиданту, який може захистити ваш зір.

Вживаючи авокадо майте на увазі, що цей фрукт містить багато калорій, тому намагайтеся вживати не більше 1/4 авокадо за раз.

Резюме:

Авокадо - це фрукт, при вживанні якого 77% калорій надходять із його жирів. Цей фрукт є чудовим джерелом калію та клітковини і, як було виявлено, дуже корисний для здоров'я серцево-судинної системи людини.

Насіння чиа зазвичай не сприймається як «жирна» їжа. Однак у 100 грамах насіння міститься 31 грам корисних жирів. Враховуючи, що майже всі вуглеводи в насінні чиа є клітковиною, більшість калорій у них (80%) насправді надходить із жиру. Це робить їх чудовою жирною рослинною їжею.

І це не просто якісь жири – більшість жирів у насінні чиа є корисною для здоров'я омега-3 жирною кислотою, під назвою альфа-ліноленова кислота (АЛК).

Насіння чиа також має численні корисні властивості, що сприяють зниженню артеріального тиску і зменшують запалення в тілі ( , ).

Вони також неймовірно поживні. На додаток до того, що насіння багате харчовими волокнами і омега-3 жирними кислотами, вони також рясніють мінералами.

Резюме:

Насіння чиа дуже багате корисними жирами, особливо омега-3 жирною кислотою під назвою АЛК. Вони також містять багато клітковини і мінералів, і мають численні корисні властивості.

Сир неймовірно поживний. Це має сенс, враховуючи, що ціла склянка використовується для виробництва одного щільного шматочка сиру. Сир є відмінним джерелом кальцію, фосфору і містить всі види інших поживних речовин ().

Він також дуже багатий на білок – у 100 грамах сиру може міститися від 20 до 40 грамів високоякісного білка. Сир, як і інші молочні продукти з високим вмістом жиру, також містить потужні жирні кислоти, які були пов'язані різними корисними ефектами щодо здоров'я, включаючи зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу ().

Резюме:

Сир неймовірно поживний. Всього один шматочок містить стільки ж поживних речовин, скільки склянку молока. Це відмінне джерело вітамінів, мінералів, якісних білків та корисних жирів.

10. Кокосові горіхи та кокосове масло

Кокосові горіхи та кокосове масло є найбагатшими джерелами на планеті. Фактично, близько 90% жирних кислот насичені.

Популяції, які споживають велику кількість кокосового горіха, не мають високого рівня серцево-судинних захворювань та перебувають у відмінному стані здоров'я (43).

Резюме:

Кокосові горіхи дуже багаті на середньоланцюжкові жирні кислоти, які метаболізуються інакше, ніж інші жири. Вони можуть зменшити апетит, збільшити спалювання жиру та забезпечити численні переваги для здоров'я.

Як ви бачите, найкорисніші жири, список продуктів яких ви побачили вище, дозволяють підтримувати оптимальний рівень здоров'я серця та кровоносних судин, перешкоджають розвитку ожиріння, цукрового діабету 2 типу, запалення, стресу, хвороб головного мозку та багатьох інших захворювань та патологічних станів.

Коли ми говоримо про жири, у більшості з нас – це слово асоціюється із зайвою вагою та іншими супутніми йому захворюваннями. Проте повністю уникати в раціоні небезпечно. Тому що жир – це складова будь-якої клітини. Він допомагає засвоювати вітаміни та синтезувати гормони, захищає наші внутрішні органи. Як знайти компроміс?

Справа в тому, що жири умовно ділять на шкідливі та корисні або, іншою мовою, насичені та ненасичені. Саме останні покращують обмін речовин, у рази знижують рівень холестерину, регулюють у крові рівень цукру. Наше завдання знати продукти, що містять корисні жири і постаратися максимально замінити ними шкідливі жири.

Продукти, що містять корисні жири (ненасичені)

Морська риба

Жирні сорти риби містять ті самі поліненасичені кислоти: омега-3 і 6. Їх різновиди EPA та DHA містяться в тунці, лососі, сьомзі. Ці кислоти є профілактикою онкозахворювань, знижують утворення тромбів, роблять судини еластичними. На тиждень бажано вживати бодай двічі рибні страви.

Щоб максимально зберегти корисні кислоти, рекомендується готувати рибу на пару або запекти її. Як профілактика вживайте і риб'ячий жир – продукт неприємний на смак, але надзвичайно корисний. Ви можете купити жир у капсулах та приймати його без проблем. Ціла криниця омега-3, 6, 9 сприятливо позначається на роботі мозку, пригнічує гормон стресу, підвищує рівень гормону серотоніну, який відповідає за гарний настрій.

Рослинні олії

Це ще одне натуральне джерело поліненасичених омега кислот. Використовуйте в їжу нерафіновану лляну, арахісову, оливкову та соняшникову олії. Таким чином, ви запобігаєте відкладенню насичених жирів на стінках судин, зменшите ризик виникнення тромбів, зміцніть імунітет. Олії найкраще додавати в каші або салати. Їх нагрівання призводить до окислення та руйнування ненасичених кислот. З цієї ж причини не варто зберігати олію на світлі.

Горіхи

Для профілактики інсультів фахівці радять запровадити в раціон горіхи. Найбільш жирними є фундук та мигдаль, найменш – волоські горіхи. Фісташки допомагають знизити рівень ліпопротеїну в крові, а кедрові горіхи добре втамовують голод і знижують апетит. Волоські горіхи містять ударну дозу омега-3. Однак намагайтеся не перевищувати щоденну порцію, яка становить 30 г, оскільки горіхи досить калорійні.

Насіння

Вживайте гарбузове насіння і соняшник, а також насіння кунжуту. Їхні корисні жири знижують рівень шкідливого холестерину. Молотим лляним насінням ви можете посипати вашу їжу і використовувати її при випіканні.

Авокадо

Цей смачний фрукт містить близько 75 % жирів, проте його склад представлений полі- та мононенасиченими тригліцеридами. Разом з великою кількістю вітамінів і мінералів жири подбають про ваше серце і запобігають остеоартриту. Вживайте авокадо сирим у салатах, десертів або роблячи із нього соус гуакамоле.

Овочі

Деякі овочі темно-зеленого кольору містять омега-3 кислоти. З'їдаючи на день по 3 чашки таких овочів, як:

• шпинат,
• брюссельська та листова капуста,

ви забезпечите себе корисними жирами весь день. Однак кількість корисних жирних кислот у листових овочах у кілька разів менша, ніж, наприклад, у тій же рибі.

Бобові

Зверніть увагу на сочевицю, горох, квасолю, сою, які також містять омега-3 триглецириди, що позитивно впливають на розумове та фізичне здоров'я.

Шоколад

Какао-масло, з якого складається справжній гіркий шоколад, містить у своєму складі ненасичену лінолеву кислоту. Мононенасичена олеїнова кислота сприяє зниженню рівня холестерину. Тому в помірних кількостях можна побалувати себе цією смакотою.

Штучно збагачені продукти

У магазинах можна побачити продукти, які штучно збагатили омега-3 кислотами. Як правило, їх додають у яйця, молоко, хліб.

Продукти, що містять насичені жири

Зрозуміло, користь ненасичених жирів важко заперечувати, проте, продукти, які містять насичені жири в обмеженій кількості, також необхідні нашому організму. Серед цих продуктів слід зазначити такі:

М'ясо

Дієтичне харчування представлене кролятиною, куркою та олениною. Саме їх краще вживати в їжу якщо ви м'ясоїд.

Вершкове масло

Вершкове масло крім насичених жирів, містить кілька мононенасичених і навіть трохи поліненасичених кислот. Крім того, молочний жир, що входить до його складу, містить ряд вітамінів, у тому числі жиророзчинних і лецитин, який знижує холестерин у крові, зміцнює судини.

Сало

До його складу входять крім насичених кислот і ненасичені кислоти, лецитин і жиророзчинні вітаміни.

Тож підходьте тепер до харчування з розумом і постарайтеся зробити вибір на користь продуктів, які містять корисні жири.

Йтиметься про харчові жири, їх види, функції, шкоду і користь для організму людини.

Жири є важливою частиною кожного з нас. Через страх набрати зайві кілограми багато хто недооцінює їх значення і харчується тільки білками і вуглеводами, що загрожує виникненням проблем зі здоров'ям. Не можна нехтувати жирами у своєму раціоні, просто потрібно дізнатися, які з них і в яких кількостях принесуть вам користь.

Жири допомагають перетравленню їжі та засвоєнню жиророзчинних вітамінів та корисних елементів з продуктів харчування. Завдяки поживним жирам функціонують гормони. Харчові жири заповнюють запаси енергії нашого тіла дуже швидко. Причому енергія, що виділяється при окисленні жиру, тримається в організмі тривалий час. Тому в холод жирні продукти допомагають нам зігрітися. З іншого боку, організму необхідно витратити всю енергію, що отримується від жирів, або вона трансформується в зайву вагу.

Класифікація жирів:

• рослинні та тварини;
• натуральні та транс-жири;
• насичені та ненасичені.

Найбільш шкідливими для нашого організму є насичені жири, які відрізняються від ненасичених корисних жирів своїм молекулярним сполукам, які затримуються в судинах і заважають перетравленню їжі, створюючи проблеми зі здоров'ям. Такі жири містяться в маргарині, пальмовому та кокосовому маслі, спреді, вершковому маслі (є і корисні жири), сирі, молоці, вершках, сметані, жирному червоному м'ясі, салі, фастфуді, кондитерських виробах, шоколаді.

Транс-жири також належать до шкідливих жирів.Їх виготовляють із рідких рослинних олій штучним способом. Таким чином, виготовляють кулінарний жир, спред та маргарин, які додають у цукерки, випічку, кондитерські та хлібобулочні вироби, майонези, кетчупи, соуси, консерви, снеки та інші закуски з магазину. Такі продукти мало перетравлюються і містять дуже багато простих вуглеводів.

Величезну користь нашому організму приносять ненасичені жири, які бувають мононенасиченими (містять омега-9 жирні кислоти) та поліненасиченими (містять омега-3 та омег-6 жирні кислоти).
Користь поліненасичених жирів:

• зниження рівня поганого;
• прискорення обміну речовин;
• нормалізація тиску;
• профілактика серцево-судинних та онкологічних хвороб, цукрового діабету;
• покращення імунної системи;
• нормалізація гормонального тла;
• продукування енергії;
• покращення пам'яті;
• підтримка краси шкіри, нігтів.

Джерелами мононенасичених жирів є:кунжутна, горіхова, оливкова, рапсова, соняшникова і вершкове масло (вершкове масло складається на третину з мононенасичених жирів, решта з шкідливих насичених, - корисно вживати в міру), мигдаль, арахіс, .

Джерелами поліненасичених жирів виступають:кукурудзяна, лляна та соєва олія, насіння кунжуту та соняшника, соєві боби, жирна морська риба (лосось, сьомга, скумбрія, оселедець).

• Потрібно вживати морську рибу двічі на тиждень.
• Віддавайте перевагу білому пісному м'ясу (курка, індичка та кролик), нежирній телятині та свинині.
• Не використовуйте м'ясні бульйони для приготування їжі.
• Відмовтеся від смаження на сковороді, готуйте їжу на пару або на грилі, тушкуйте в закритому посуді.
• Приправляйте салати нерафінованою олією.
• Горіхи та насіння їжте в обмежених кількостях.
• Вживайте молочні продукти із низьким вмістом жиру.
• Під час покупок читайте етикетки та відмовтеся від продуктів, що містять модифіковані компоненти, штучні барвники та консерванти.

На фото таблиця шкідливих харчових добавок

Важливо додавати до харчового раціону лише корисні жири в кількості однієї третини від вашої добової норми харчування.

Протягом багатьох десятиліть ті, хто худне, боялися вживати в їжу продукти з великим відсотком вмісту жиру. Але жири теж бувають різні!

Одні жири (транс жири) збільшують кількість шкідливого холестерину та є причиною цукрового діабету. А інші (ненасичені жири) допомагають у зміцненні імунної системи та запобіганні серцево-судинним захворюванням.

До того ж хороші корисні жири і для схуднення. Оскільки беруть участь у секреції гормонів та сприяють швидкому насиченню.

Перші плюси від впливу правильних жирів можна побачити у покращенні кольору шкіри та нормалізації роботи кишечника.

А при регулярному споживанні вони допомагають зменшити хронічні болі та запалення, оскільки більшість продуктів, які містять здорові жири, багаті на потужний протизапальний засіб (омега — 3).

Список продуктів з корисними для схуднення жирами

Риб'ячий жир

Вживання цього жиру важливе не тільки для схуднення, але для здоров'я загалом. Нещодавно було закінчено дослідження австралійського професора, які показали, що вживання риб'ячого жиру підвищує ефективність тренувань, спрямованих на зниження ваги.

Знайти цей вид жиру можна у великій кількості в атлантичній печінці тріски, також і палтус, осетр і лосось.

Сало

Багато хто помилково вважає, що цей продукт є жирним і не корисний для організму. Так, сало складається тільки з жирів, але це корисні жири, що допомагають худнути.

Вони сприяють активному спалюванню зайвих калорій. Хоча, звичайно, зловживати цим продуктом не варто: невеликого шматочка на день.

М'ясо

Найбільше грам корисного жиру можна знайти у м'ясі порося. Так, на 100 грамів такого м'яса припадає 2 грами жиру. Звичайно, йдеться не про жирну свинячу котлету, а саме про вирізку молодого теляти, приготовленої правильно на пару або у воді.

До речі, вживання невеликої кількості поросят сприятливо позначається на роботі кардіоваскулярної системи. Слід зазначити, що парне порося є не тільки джерелом мононенасичених жирів, але також калію та заліза.

Дієтологи схиляються до того, що м'ясо порося корисніше, ніж біле м'ясо птиці. З корисних видів м'яса можна звернути увагу на ягняти (молода баранина). У ста грама продукту міститься 3,5 г жиру.

Горіхи

Кожен, хто підраховує калорії, знає горіхи калорійні. Але жменькою в день їсти можна. Продукт покращує роботу серця та судин, пригнічує почуття голоду.

Кожен вид горіхів у помірній кількості корисний, у всіх містяться корисні жирні кислоти. Так, в 10 г фісташок знаходиться 2 г корисного жиру. У такій же кількості волоських горіхів корисного жиру буде 0,7 г, а мигдалю – 3 г, у фундуку 4 г, в 100 г кедрових горішків – 1,5 г.

Якщо варто схуднути, краще вибирати кедрові горіхи, які містять кислоту, що пригнічує почуття голоду. За рахунок вмісту міді фундук благотворно позначається на засвоєнні заліза організмом, фісташки знижують рівень поганого холестерину, а .

Масло

Всі дієтологи сходяться на думці, що найкориснішою олією є саме оливкова. Воно зберігає максимум корисних властивостей, є відмінним антиоксидантом, чудово впливає на роботу організму загалом. У столовій ложці олії оливок знаходиться 9 грам корисних жирів.

Ще корисним є лляна олія. Але воно має особливий пікантний смак, який подобається не всім. Важливо купувати лише олію холодного віджиму, в якій збережені ненасичені жирні кислоти, які приносять користь.

Авокадо

У 10 г ніжної м'якоті авокадо знаходиться 1 г корисного жиру. Причому сам плід на 75% складається з рослинних жирів. Всі жири корисні та необхідні людині для здоров'я та краси.

Плюс до всього, у складі м'якоті плоду є безліч вітамінів та мінералів. Тільки важливо їсти м'якоть авокадо лише у сирому вигляді. Якщо термічно обробити продукт, він не буде настільки корисним.

Насіння

Багато корисних жирів можна знайти в соєвих бобах або насінні льону. Але важливо вживати ці продукти у строго обмеженій кількості.

гіркий шоколад

Як не дивно, але справжній є продуктом, до якого дієтологи ставляться більш ніж поблажливо. Він допомагає худнути та містить корисні жири, але важливо, щоб продукт на 70% або більше складався саме з какао.

У 100 г чорного шоколаду міститься 32 г корисного жиру (якщо в шоколаді є горіхи, цей показник буде вище).

Твердий сир

Крім того, що в якісно сирі містяться корисні жири, у ньому також є кальцій та вітаміни. Єдине, слід зважати на той факт, що при схудненні можна їсти тільки ті сири, жирність яких не перевищує 40%. Наприклад, можна розглянути моцарел.

І ще кілька порад:

1. Якими б корисними не вважалися ненасичені жири, їхнє споживання теж потрібно контролювати. Добова норма – 1 грам на 1 кг вашої ваги.
2. Чим менший продукт піддавався обробці, тим він корисніший. Віддавайте більшу перевагу насінню, горіхам, овочам, а потім уже рибі, маслу, сиру та іншим продуктам з термообробкою.
3. Різноманітність, різноманітність та ще раз різноманітність! Кожен продукт містить різне співвідношення жирних кислот та свій запас корисних властивостей.

Вносите до свого раціону корисні жири з правильних джерел і зайві кілограми тануть як сніг навесні.

Багато людей, особливо ті, хто бореться із зайвою вагою, вважають, що вживання з їжею жирів шкодить здоров'ю та фігурі. Насправді це твердження можна назвати вірним лише наполовину. Справа в тому, що помірне споживання жирної їжі не тільки не шкідливе, а й необхідне нашому організму. Крім того, жири бувають різні - насичені, поліненасичені та мононенасичені. Всі вони по-різному засвоюються та беруть участь в обмінних процесах.

Жир у продуктах харчування

Щоб говорити про збалансоване харчування, слід позначити перелік продуктів, у складі яких містяться жири, та вказати їх кількість. Це допоможе контролювати свій раціон та допоможе зберегти фігуру.

Види жирів

Усі жири в продуктах харчування діляться на дві великі групи: насичені та ненасичені жири. Останні у свою чергу мають ще два підвиди – мононенасичений та поліненасичений. Про все по порядку.

Насичені жири

Насичені жири найгірше засвоюються і здатні створити проблеми не тільки із травленням, а й в інших системах організму. Наприклад, внаслідок надмірного вживання їжі з високим вмістом насичених жирів може спостерігатися збільшення ваги та утворення тромбів у кровоносних судинах. Насичені жири при кімнатній температурі знаходяться в твердому стані, і для їх розчинення потрібна досить висока температура, тому системі травлення потрібно багато часу і енергії на засвоєння. З одного боку, це добре, тому що людина довго не відчуває голоду, але, з іншого боку – організм піддається підвищеним навантаженням. Однак виключати зі свого меню продукти, що містять насичені жири, не слід, оскільки вони багаті на вітаміни і речовини, які при засвоєнні перетворюються на корисну мононенасичену олеїнову кислоту. А в холодну пору року така їжа навіть здатна зігрівати. Насичені жири містяться головним чином у таких продуктах як сало, баранина, яловичина, свинина, вершкове, кокосове та пальмове масла, жирні вершки, омари та креветки.

м'ясо, жирні вершки, омари, креветки, сало, кокосове та пальмове масло

Ненасичені жири

Ненасичені жири у продуктах харчування містяться у рідкому стані. Тому не дивно, що вони засвоюються організмом досить легко. Вони містять у собі вітаміни та інші корисні речовини, а також очищають судини. Будь-який жир сприяє підвищенню в крові рівня холестерину, який поділяється на «поганий» та «хороший». Перший може призвести до утворення тромбів, а другий, навпаки, очищає від шкідливих речовин кровоносну систему. Ненасичені жири відрізняються тим, що вони зменшують вміст поганого холестерину. Вони всі діляться на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, перші з яких, плюс до всього, виробляють «хороший» холестерин. Завдяки цьому відбувається очищення судин і спостерігається загальне поліпшення стану. Поліненасичені жири відрізняються своєю властивістю збагачувати організм корисною речовиною під назвою Омега-3, яка не виробляється самостійно, а може надходити тільки з їжею. Ці два різновиди жирних кислот присутні у продуктах найчастіше разом у різних пропорціях. Найбільш багаті на них рідкі рослинні олії (нерафіновані), горіхи, морська риба та насіння.

горіхи, морська риба, насіння

Трансжири

Крім вищеописаних двох груп, можна виділити ще один різновид – це трансжири. Містяться такі жири в продуктах, підданих спеціальної обробки, переважно це ковбаса, печиво, картопля-фрі та інші. Трансжири не тільки не несуть у собі жодної користі, а й навіть небезпечні для здоров'я. Отримують їх шляхом переробки рідкої рослинної олії, в результаті якої вона набуває твердого стану. Таким модифікованим продуктом виробник може замінити дорожчі тваринні жири, тим більше, що воно дешевше, довше зберігається і з ним простіше процес виробництва.

гамбургери, картопля фрі, нагетси

Кількісний вміст жирів у продуктах

Жир міститься у різному відсотковому співвідношенні у багатьох продуктах. Немає його тільки в овочах, фруктах, ягодах, зелені, меді та деякій іншій їжі. Весь решта раціону харчування можна підрозділити на 5 груп. У разі не враховується різновид жирових кислот, а враховується лише кількісний показник.

1. Високий вміст жиру (понад 80 %) спостерігається в рослинних та тваринних маслах (вершковому, соняшниковому тощо), маргарині, кондитерських кремах, свинячому шпику.
2. Великий вміст жиру (20-40%). До цієї категорії входять вершки та жирна сметана, халва, шоколад, варена та напівкопчена ковбаса, шпроти, м'ясо качки та гусака, свинина, сир та більшість тістечок.
3. Помірна кількість жиру (10-19 %) міститься у багатьох сортах риби - осетр, оселедець, сайра, сьомга, у чайній ковбасі та яловичих сардельках, баранині, яловичині, курці першої категорії, яйцях, вершковому морозиві, плавленому сирі.
4. Мінімальний вміст жиру (3-9%). Серед продуктів цієї групи також є риба - ставрида, слабожирний оселедець, скумбрія та горбуша. Крім того, невеликий рівень жирності мають кури другої категорії, молоко та молочне морозиво, жирний кефір, цукерки «помадка».
5. Знижений вміст жиру (менше 3%) зустрічається в таких продуктах, як риба хек, щука, судак та тріска, хліб, злаки, квасоля, знежирене молоко та сир.

Місце жирів у щоденному раціоні

Для здорового харчування у свій раціон необхідно включати жировмісні продукти. Головне, вживати їх у помірних кількостях. Так, щодня середній людині потрібно всього не більше 50 г жирів. Крім того, слід звертати увагу на їхню якість. Найкраще, якщо це будуть ненасичені жири.

Чи варто говорити про те, що вживання трансжирів слід уникати. Зробити це непросто, але можна хоча б скоротити ризики, відмовившись від фаст-фуду та замінивши ковбасні вироби на натуральне м'ясо. Загалом, у щоденному раціоні повинні в достатній кількості бути присутніми свіжі фрукти, овочі та горіхи, що доповнюються морепродуктами, м'ясними стравами та рибою.