Πώς να αποκτήσετε την τέλεια μέση με ένα pull-up. Ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι

Ειδικός Διαιτολόγος, Personal Trainer, Επίτιμος Συγγραφέας του Evehealth

05-11-2018

205 588

Επαληθευμένες πληροφορίες

Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα που γράφτηκαν από ειδικούς και επαληθεύτηκαν από ειδικούς. Η ομάδα των αδειοδοτημένων διατροφολόγων και αισθητικών μας προσπαθεί να είναι αντικειμενική, ανοιχτόμυαλη, ειλικρινής και να παρουσιάζει και τις δύο πλευρές ενός επιχειρήματος.

Μια λεπτή μέση και μια επίπεδη κοιλιά - αυτά είναι τα όνειρα εκείνων των γυναικών που από τη φύση τους δεν τους δίνεται μια ιδανική σιλουέτα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να φτιάξετε μια μέση λεπτή όσο ένα καλάμι στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, είναι απλώς απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις για τη μέση του λεύκη, που στοχεύουν στην καύση λίπους στην κοιλιά και στα πλάγια, καθώς και στην ενίσχυση του μπροστινού τοιχώματος της κοιλιακής πρέσας, έτσι ώστε το στομάχι να φαίνεται τονισμένο και επίπεδο.

Οι σετ παράμετροι 90-60-90 κάνουν τις γυναίκες να λιμοκτονούν και να εξαντλούνται με ασκήσεις προκειμένου να έρθουν έστω και λίγο πιο κοντά σε αυτές τις παραμέτρους. Ωστόσο, αυτά τα αποδεκτά πρότυπα των προτύπων ομορφιάς στη ζωή είναι εξαιρετικά σπάνια, αφού κάθε σώμα είναι ατομικό και έχει τις δικές του παραμέτρους.

Για να υπολογίσετε ποιο μέγεθος μέσης είναι ιδανικό για εσάς, πρέπει να αφαιρέσετε 100 εκ. από το ύψος σας σε εκ. Για παράδειγμα, εάν το ύψος σας είναι 170 εκ., τότε η μέση σας θα πρέπει να είναι 70 εκ., αλλά όχι 60 εκ. έχετε επίσης φαρδιά οστά, τότε η μέση πρέπει να είναι μερικά εκατοστά περισσότερο.

Υπάρχει μια άλλη επιλογή για τον υπολογισμό της ιδανικής μέσης, αλλά είναι κατάλληλη μόνο για εκείνες τις γυναίκες που έχουν τις ίδιες παραμέτρους στο στήθος και τους γλουτούς. Σε αυτή την περίπτωση, η μέση πρέπει να είναι το 70% του όγκου του στήθους και των γλουτών. Για παράδειγμα, αν ο όγκος του στήθους και των ιερέων είναι 100 εκ., τότε η μέση πρέπει να είναι 70 εκ. Είναι αυτή η αναλογία που θα φαίνεται πιο αρμονική.

Το μέγεθος της μέσης επηρεάζεται και από εσωτερικούς παράγοντες, δηλαδή την υγεία σας. Εάν έχετε ασθένειες του θυρεοειδούς που έχουν επηρεάσει το ορμονικό υπόβαθρο, τότε πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από τη βασική αιτία, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους και, κατά συνέπεια, σε αύξηση του μεγέθους της μέσης.

Επομένως, μην κυνηγάτε το ιδανικό. Είναι, φυσικά, καλό που προσπαθείς να προσαρμόσεις τη σιλουέτα σου στο ιδανικό, αλλά πρέπει να δημιουργήσεις το ιδανικό μόνος σου. Και για αυτό πρέπει να κάνετε έναν υπολογισμό σύμφωνα με τα παραπάνω σχήματα, έτσι ώστε η φιγούρα σας να είναι πραγματικά όμορφη και αρμονική.

Μην κάνετε έκπτωση στα καλλυντικά. Για παράδειγμα, μια κρέμα μοντελοποίησης. Δεν θα βοηθήσει μόνο στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, αλλά και στη διατήρησή του. Η επιλογή μιας κρέμας πρέπει να προσεγγιστεί πολύ προσεκτικά, γιατί η μαζική παραγωγή περιλαμβάνει τη χρήση parabens (συντηρητικά). Είναι σε θέση να συσσωρεύονται στο σώμα και μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές ασθένειες και γενική ορμονική ανισορροπία. Οι κοσμετολόγοι συνιστούν τη χρήση μόνο φυσικών καλλυντικών. Όπως τα προϊόντα της εταιρείας Mulsan Cosmetic. Στην παραγωγή του χρησιμοποιούνται μόνο φυσικά συστατικά. Στον ιστότοπο mulsan.ru μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη γκάμα πιστοποιημένων και καλλυντικών προϊόντων που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε πάντα λεπτή και όμορφη.

Τι να κάνετε αν θέλετε να έχετε λεπτή μέση;

Πώς να φτιάξετε γρήγορα μια μέση σφήκα; Μπορείτε να κάνετε αυτό που έκαναν οι γυναίκες πριν από περίπου 100 χρόνια - φορέστε κορσέ. Αυτός είναι ένας πραγματικά αποτελεσματικός και το πιο σημαντικό άμεσος τρόπος για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης. Ωστόσο, ο κορσέ δεν θα σας φέρει την τέλεια μέση, γιατί μόνο οπτικά κρύβει τα ελαττώματά σας, και δεν συμβάλλει στην εξάλειψή τους. Επιπλέον, ένας κορσές είναι επικίνδυνος για την υγεία, επομένως πρέπει να τον φοράτε μόνο αφού συμβουλευτείτε γιατρό και όχι περισσότερο από 1-2 ώρες.

Υπάρχει άλλος τρόπος αγοράς. Φυσικά, δεν είναι γρήγορο, αλλά είναι αποτελεσματικό και πραγματικά εξαλείφει τα ελαττώματα, και όχι απλώς τα κρύβει από το ανθρώπινο μάτι. Αυτά είναι συνηθισμένα και.

Ναι ναι. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς δίαιτα, γιατί για να γίνει η μέση πραγματικά λεύκη, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το στρώμα λίπους από την κοιλιά και τα πλάγια, γεγονός που αυξάνει τον όγκο της. Η δίαιτα επιλέγεται μεμονωμένα, ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τις υπάρχουσες παθήσεις.
Ανεξάρτητα όμως από το αν η δίαιτα είναι πολύ αυστηρή ή όχι, όλοι θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους απλούς υδατάνθρακες, αφού αφομοιώνονται πολύ γρήγορα από το σώμα μας και μετατρέπονται σε λίπος, το οποίο στη συνέχεια αρχίζει να κρέμεται από τα πλάγια.

Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής (κέικ, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, γλυκά κ.λπ.), καθώς και σε πλούσια προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, ζάχαρη και σόδα. Επομένως, εάν θέλετε πραγματικά να έχετε μέση σφήκα, η χρήση αυτών των τροφών πρέπει να ελαχιστοποιηθεί και είναι καλύτερο να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή.
Γιατί χρειάζεσαι δίαιτα όταν μπορείς απλώς να κάνεις ασκήσεις για λεπτή μέση; Αλλά γιατί αν δεν αφαιρέσετε το περιττό λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά, τότε θα μετατραπεί σε μύες, και το μέγεθος της μέσης δεν θα μειωθεί ούτε ένα χιλιοστό.

Ένα σετ ασκήσεων για τη μέση έχει ως στόχο να δώσει ελαστικότητα και ελαστικότητα στο δέρμα αυτής της περιοχής, καθώς και να δημιουργήσει μια ανακουφιστική εικόνα των μυών. Αλλά δεν μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας τα χωρίς δίαιτα.

Και τον κορσέ… καλύτερα να τον αντικαταστήσετε με μια ειδική ζώνη αδυνατίσματος – και να τον φοράτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Θα αυξήσει την καύση λίπους στην προβληματική περιοχή. Και τότε η μέση σας πολύ σύντομα θα γίνει πραγματικά λεπτή - και δεν θα φαίνεται έτσι.

Ποιες ασκήσεις για τη μέση μπορούν να γίνουν στο σπίτι;

Για να γίνει η μέση ασπέν, πρέπει να επηρεάσετε αυτήν την περιοχή όσο το δυνατόν περισσότερο. Δηλαδή, κάντε ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να κάνετε τη μέση σας λεπτή και ελκυστική σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αλλά πριν ξεκινήσετε να κάνετε αυτές τις ίδιες ασκήσεις, πρέπει να «ζεστάνετε» το σώμα σας. Και γι 'αυτό, μπορείτε απλώς να κινηθείτε ενεργά για 5-7 λεπτά (squat, τρέξιμο, κ.λπ.), μπορείτε επίσης απλά να χορέψετε, αυτό θα ζεστάνει επίσης τους μυς σας πριν από τα μαθήματα.

Τσέρκι για λεπτή μέση

Όλοι γνωρίζουν ότι το στρεπτικό στεφάνι (hula hoop) είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους μείωσης της μέσης. Χρησιμοποιήθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα.

Για να είναι αποτελεσματική η στρέψη του στεφάνου, είναι απαραίτητο να το επιλέξετε σωστά. Για αυτούς τους σκοπούς, χρειάζεστε ένα βαρύ χούλα χουπ (). Είναι αυτό το τσέρκι που θα βοηθήσει στη μείωση της μέσης.

Τι είδους τσέρκι θα είναι (μασάζ ή απλώς μεταλλικό), εσείς αποφασίζετε. Να θυμάστε όμως ότι όταν στρίβετε το χούλα χουπ, η κοιλιακή πρέσα πρέπει να είναι συνεχώς σε ένταση. Και η διαδικασία στρέψης πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 1,5 ώρα με δύο διαλείμματα όχι περισσότερο από 2 - 3 λεπτά. Μόνο με τέτοια σκληρή δουλειά μπορείτε όχι μόνο να φτιάξετε τη μέση, αλλά και να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά. Οι γυμναστές υποστηρίζουν ότι εάν το τσέρκι περιστραφεί σωστά, δαπανώνται περισσότερες από 300 kcal από το σώμα σε 1 ώρα.

Προκειμένου η στρέψη του στεφάνου να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για μια όμορφη μέση. Για αυτό θα μιλήσουμε τώρα.

Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις αργά, είναι αδύνατο να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, αφού κατά την εφαρμογή τους τοποθετείται μεγάλο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 10-15 φορές σε δύο σετ, ενώ το διάλειμμα μεταξύ τους πρέπει να είναι μικρότερο από ένα λεπτό, διαφορετικά οι μύες που έχουν προθερμανθεί θα αρχίσουν να κρυώνουν και η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για τη μείωση της μέσης θα μειωθεί.

Ασκηση 1

Η άσκηση αυτή είναι πολύ απλή και στοχεύει στην καύση λιπών στα πλαϊνά μέρη της μέσης – στροφές. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε στο πάτωμα, να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να βάλετε τα χέρια σας στη μέση σας. Δώστε προσοχή στη στάση σας, θα πρέπει να παραμένει ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκινήστε λοιπόν να κάνετε τις μέγιστες κλίσεις, πρώτα προς την αριστερή πλευρά και μετά προς τα δεξιά. Το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να βρίσκεται σε ακίνητη κατάσταση και τα πόδια δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα.

Άσκηση #2

Δεχόμαστε την αρχική θέση - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κλειστά πίσω από το κεφάλι σε κλειδαριά, η πλάτη ίσια. Αρχίζουμε να κλίνουμε προς τα εμπρός, ενώ προσπαθούμε να φτάσουμε στο δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα (σκίζουμε το πόδι από το πάτωμα ταυτόχρονα με την κλίση προς τα εμπρός), στη συνέχεια αντίστροφα - με τον δεξιό αγκώνα προσπαθούμε να πάρουμε το αριστερό γόνατο .

Άσκηση #3

Θα χρειαστείτε ένα πλήρες κουτί σπίρτα για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση. Σκορπίστε τα στο πάτωμα και αρχίστε να μαζεύετε. Για μια κλίση σηκώνουμε μόνο ένα σπίρτο, αφού σηκώσουμε το σπίρτο, ισιώνουμε πλήρως.

Άσκηση #4

Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους μας από την παιδική ηλικία - ένας μύλος. Για να το εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να πάρετε την κατάλληλη στάση - τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το πάνω μέρος του σώματος είναι λυγισμένο προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια χαμηλώνουν προς τα κάτω. Αρχίζουμε να κουνάμε έντονα τα χέρια μας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Η άσκηση εκτελείται μέσα σε 1 - 2 λεπτά.

Άσκηση #5

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε την ακόλουθη στάση - απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε αργά να κάνετε στροφές, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι η πλάτη παραμένει επίπεδη, τα χέρια δεν λυγίζουν στους αγκώνες και το κάτω μέρος του σώματος παραμένει ακίνητο.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μέση σφήκα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Λοιπόν, αν ανάμεσα στις ασκήσεις, θα πιείτε λίγο νερό. Αυτό θα βελτιώσει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πολύ αποτελεσματική.
Η κατανάλωση νερού συνιστάται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πίνετε περίπου 2 λίτρα συνηθισμένου νερού σε μικρές μερίδες την ημέρα.

Μια λεπτή μέση όχι μεγαλύτερη από 60 cm είναι το πρότυπο που επιδιώκουν τα περισσότερα κορίτσια σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, αυτό το κριτήριο δεν είναι ο κανόνας εδώ και πολύ καιρό. Ο ιδανικός όγκος εξαρτάται από τον τύπο της φιγούρας και το ύψος. Πιστεύεται ότι μπορεί να υπολογιστεί αφαιρώντας 100 cm από το σχήμα που αποτελεί το ύψος. Η τιμή που προκύπτει θα γίνει μια κατά προσέγγιση κατευθυντήρια γραμμή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μικρές αποκλίσεις προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση είναι απαράδεκτες. Σύμφωνα με τη δεύτερη μέθοδο, η αναλογία μέσης-ισχίου πρέπει να είναι 0,7. Εάν μια γυναίκα έχει ένα φαρδύ οστό, πρέπει να προσθέσετε 3-5 cm στο αποτέλεσμα, εάν είναι στενό, αντίθετα, αφαιρέστε.

STAR SLIMMING STORIES!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:«Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά παρασκευάζω το βράδυ…» Διαβάστε περισσότερα >>

Οι καλύτεροι βοηθοί στον αγώνα για ιδανικές παραμέτρους θα είναι ασκήσεις για τη μέση, που στοχεύουν στο σχηματισμό μιας σμιλεμένης, θηλυκής σιλουέτας. Μπορείτε να τα εκτελέσετε στο σπίτι χωρίς να χρησιμοποιήσετε ακριβά φωτιστικά και βάρη.

Προβολή όλων

Παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος της μέσης

Τα ανατομικά χαρακτηριστικά πολλών γυναικών και κοριτσιών δεν επιτρέπουν το σχηματισμό μέσης σφήκας για διάφορους λόγους και δεν είναι πάντα υπέρβαρα. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τον όγκο:

• Μαθήματα στο γυμναστήριο με τη χρήση παραγόντων στάθμισης - κάνουν τη φιγούρα πιο μαζική, δεν σας επιτρέπουν να τεντώσετε πλήρως τον μυϊκό κορσέ.
• Η ακατάλληλη διατροφή με κυριαρχία λιπαρών τροφών, πρωτεϊνών, ζαχαροπλαστικής - προκαλεί εναπόθεση λίπους στα πλευρά, την κοιλιά, τη μέση.
• Η αύξηση του όγκου της περιτονίας, που είναι ένα λεπτό φιλμ που περιβάλλει τον μυϊκό κορσέ, αυξάνει οπτικά τη μέση. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις διατάσεων που σας επιτρέπουν να δυναμώσετε τους μύες χωρίς να αυξήσετε τον όγκο.

Κοινά λάθη

Στον αγώνα για λεπτή μέση, οι γυναίκες κάθε ηλικίας κάνουν συχνά λάθη και αντί για το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα, αντίθετα, παίρνουν αύξηση όγκου.



Αυστηρή δίαιτα

Το πιο συνηθισμένο και συνηθισμένο λάθος είναι να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα και να περιορίζετε τις ζωτικές πρωτεΐνες, τα λίπη στη διατροφή, γεγονός που οδηγεί σε αναπόφευκτες περιοδικές βλάβες.

Ως αποτέλεσμα, μια γυναίκα κερδίζει το χαμένο βάρος "με περιθώριο" και γίνεται όλο και πιο δύσκολο να απαλλαγεί από τις συσσωρεύσεις λίπους.



Εφαρμογή κορσέ

Η χρήση κορσέ για μείωση του όγκου είναι ένα άλλο κοινό λάθος. Ως αποτέλεσμα της συνεχούς συμπίεσης, η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, η έκκριση και η εκροή της χολής διαταράσσεται και η πέψη επιδεινώνεται.

Η στασιμότητα της τροφής σε διάφορα μέρη του γαστρεντερικού σωλήνα οδηγεί πάντα σε αύξηση βάρους στη μέση, την κοιλιά και τα πλευρά.

Λάθος επιλογή ασκήσεων

Όσοι προσπαθούν για μέση σφήκα θα πρέπει να αποφεύγουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Κορμός στα πλάγια από όρθια θέση- μια δημοφιλής άσκηση σε διάφορα γυμναστικά συγκροτήματα, η οποία προκαλεί βράχυνση και αύξηση του όγκου των πλευρικών μυών, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια αρμονίας.
• Καταλήψεις με βάρη- αποτελεσματικό για τους μύες των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης, αλλά η μέση από αυτά γίνεται πιο ογκώδης, καθώς το βάρος συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
• Στρίψιμο του σώματος από ύπτια θέση.Τραβώντας ταυτόχρονα το κεφάλι και τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο, μπορείτε να αντλήσετε την πρέσα και ταυτόχρονα να αυξήσετε τον όγκο της μέσης λόγω της βράχυνσης και της μυϊκής ανάπτυξης.

Ένα άλλο λάθος των αρχαρίων είναι η επιμελής εκτέλεση της άσκησης ρωσικής περιστροφής, η ουσία της οποίας είναι να γυρίσει το σώμα από μια καθιστή θέση στο πάτωμα με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και ανασηκωμένα πόδια. Τα χέρια αυτή τη στιγμή βρίσκονται μπροστά από το σώμα, στο ύψος του στήθους και γυρίζουν μαζί του. Μερικοί χρησιμοποιούν ένα μικρό φορτίο για να αυξήσουν το φορτίο, το οποίο κρατούν στα χέρια τους και μεταφέρονται από τη μία πλευρά στην άλλη κατά το στρίψιμο.

Η άσκηση είναι σίγουρα χρήσιμη για την ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ και την εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους από τα πλάγια, την κοιλιά, τη μέση, αλλά δεν συνιστάται η χρήση της στον αγώνα για λεπτή μέση, ειδικά με βάρη.

Μπλοκ προθέρμανσης

Για όσους δεν έχουν την ευκαιρία να αφιερώσουν χρόνο στην προπόνηση στο γυμναστήριο, υπάρχει ένα σύνολο απλών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.

Η καλύτερη επιλογή θα ήταν οι πρωινές προπονήσεις, όταν το σώμα καίει επιπλέον θερμίδες. Η βραδινή άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης του μεγέθους των μυών.

Πριν προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα, συνιστάται να εκτελέσετε αρκετές ασκήσεις προθέρμανσης. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τυχαίου τραυματισμού και καταπόνησης.

Η προθέρμανση γίνεται με μερικές απλές ασκήσεις:

• Γυρίζοντας το κεφάλι σε διαφορετικές κατευθύνσεις σε όρθια θέση με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων για 30 δευτερόλεπτα.
• Αργή περιστροφή των ισιωμένων βραχιόνων σε κύκλο για 20-30 δευτερόλεπτα.
• Κλίση του κορμού προς τα εμπρός και προς τα πίσω από όρθια θέση με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων για 30 δευτερόλεπτα.
• Γέρνει προς τα εμπρός σε ισιωμένα και συνδεδεμένα πόδια από καθιστή θέση στο χαλάκι. Πρέπει να κάνετε 10 κλίσεις, προσπαθώντας να αγγίξετε το μέτωπό σας στα πόδια σας.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, νιώθοντας κάθε μυ και πώς τεντώνεται. Αυτό το απλό σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για τα επερχόμενα φορτία.

Οι καλύτερες ασκήσεις για λεπτή μέση

Οι πιο cool ασκήσεις στο σπίτι είναι απλές και αποτελεσματικές, προάγουν την απώλεια βάρους, σχηματίζουν στενή μέση και επίπεδο στομάχι.

Ορισμένα από αυτά θα απαιτήσουν έναν ειδικό κύλινδρο αφρού ή ρολό, ο οποίος πρέπει να αγοραστεί σε κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού. Θα βοηθήσει στη μείωση του φορτίου στους οσφυϊκούς μύες, θα τονώσει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου.

σχοινακι

Μια πολύ γνωστή άσκηση που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε σχεδόν όλους τους μύες, προωθεί την απώλεια βάρους, σχηματίζει μια σφήκα μέση και μια λεπτή σιλουέτα με ομαλές καμπύλες.

Για να εκτελέσετε, θα πρέπει να αγοράσετε ένα σχοινί άλματος που ταιριάζει στο ύψος σας. Η επιλογή θα γίνει από σύμβουλο σε αθλητικό κατάστημα. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με 20-30 άλματα σε δύο πόδια. Καθώς αυξάνονται τα φορτία, επιτρέπεται η αύξηση του αριθμού τους σε 60-80 ανά μάθημα.

Ο ρυθμός πρέπει να είναι ομοιόμορφος, οι κινήσεις - αιχμηρές. Μετά την ολοκλήρωση, θα πρέπει να κάνετε παύση για ένα λεπτό για να επαναφέρετε τον ρυθμό της αναπνοής.

Burpee

Θεωρείται η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη όλων των μυών και τη διαμόρφωση μιας θηλυκής σιλουέτας. Χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλους τους τύπους γυμναστικής.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. 1. Από όρθια θέση, καθίστε γρήγορα, αγγίζοντας το πάτωμα με τα χέρια σας.
2. 2. Από αυτή τη θέση, δώστε έμφαση στα push-ups: ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
3. 3. Σπρώξτε έξω 1 φορά.
4. 4. Επιστρέψτε στη θέση squat, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος.
5. 5. Πήδα επάνω, σηκώνοντας τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου.



Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές με μετρημένο ρυθμό.

«Ποδήλατο» με στρίψιμο

Μια πολύ γνωστή άσκηση με μια μικρή προσθήκη, που θα σας επιτρέψει να σχηματίσετε μια μέση σφήκα σε 3-4 εβδομάδες.



Αλγόριθμος δράσης:

1. 1. Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια ενωμένα σε μια κλειδαριά και τοποθετημένα κάτω από το κεφάλι σας.
2. 2. Εκτελέστε τυπικές ανυψώσεις κορμού για να αντλήσετε την πρέσα, κάθε φορά αγγίζοντας τον αγκώνα του ενός χεριού με το γόνατο του αντίθετου ποδιού.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 σετ των 5 φορές. Ο ρυθμός εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση.

Κάθετες ανασηκώσεις ισχίου




Τεχνικές:

1. 1. Πάρτε την αρχική θέση με τη μορφή ενός ανεστραμμένου "L": ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς.
2. 2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι.

Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα πόδια δεν ταλαντεύονται και δεν λυγίζουν στα γόνατα.

Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές. Για εκπαιδευμένους και ανθεκτικούς ανθρώπους, επιτρέπονται έως και 50 επαναλήψεις. Οι ανασηκώσεις ισχίου όχι μόνο κάνουν τη μέση πιο λεπτή, αλλά αφαιρούν και το λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα.

συστροφή αέρα

Μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση και τη διαμόρφωση του μυϊκού κορσέ και την απώλεια βάρους.

Εκτέλεση:

1. 1. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, ισιώστε τα πόδια σας συνδεδεμένα μεταξύ τους.
2. 2. Πήδα ενώ περιστρέφεις τους γοφούς σου στον αέρα και προσγειώνεσαι με τα πόδια σου στραμμένα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Εκτελέστε 15-20 άλματα με μετρημένο ρυθμό. Καλύτερα - αργά: αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε στην εργασία των μυών.

πλαϊνή σανίδα

Η καλύτερη άσκηση με στόχο την εξάλειψη των πτυχών του λίπους από τα πλάγια.




Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. 1. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
2. 3. Σηκωθείτε σε ισιωμένο χέρι και πόδια και σηκώστε το αντίθετο χέρι κάθετα στο πάτωμα ή βάλτε το στη μέση.
3. 4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Για κάθε πλευρά, η μπάρα πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 5 φορές. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, συνιστάται να διασφαλίσετε ότι το σώμα εκτείνεται σε ευθεία γραμμή.

Κενό

Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το σχηματισμό μέσης σφήκας και επίπεδου στομάχου με ελαστικούς μύες.




Εκτέλεση:

1. 1. Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια κατά μήκος του κορμού.
2. 2. Πάρτε μερικές αναπνοές με το διάφραγμα, φουσκώνοντας το στομάχι.
3. 3. Κατά την εκπνοή, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί όσο το δυνατόν περισσότερο, δημιουργώντας κενό για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Εάν είναι αδύνατο να κρατήσετε την αναπνοή σας κατά την εκπνοή για έως και 10 δευτερόλεπτα, επιτρέπεται να αντέξει μικρότερο χρονικό διάστημα. Επιτρέπεται η εκτέλεση της άσκησης καθιστή στα πόδια λυγισμένα στα γόνατα με έμφαση στους γοφούς.

"Μύλος"

Βοηθά σε σύντομο χρονικό διάστημα στη μείωση της μέσης, στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των χεριών.




Τεχνική:

1. 1. Σταθείτε στην αρχική θέση: τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους.
2. 2. Λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. 3. Ανοίξτε τεντωμένα χέρια και αγγίξτε εναλλάξ το πάτωμα με τα δάχτυλα κάθε χεριού ενώ κουνάτε.

Τρέξτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Για αρχάριους και απροετοίμαστους, 15 δευτερόλεπτα είναι αρκετά.

"Αγγελος του χιονιού"

Μια απλή και ταυτόχρονα αποτελεσματική άσκηση για το σχηματισμό μιας γυναικείας σιλουέτας εκτελείται ως εξής:

1. 1. Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια απλωμένα, απομακρυσμένα από το σώμα κατά περίπου 20 cm.
2. 2. Ταυτόχρονα, πρέπει να βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να σηκώνετε από το πάτωμα, και να προσπαθείτε να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι ρυθμικές, αργές. Εκτελέστε την άσκηση για ένα λεπτό, προσπαθώντας να κινήσετε τα χέρια και τα πόδια με τον ίδιο ρυθμό.

Ανύψωση πυέλου




Εκτέλεση:

1. 1. Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
2. 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
3. 3. Σηκώστε τη λεκάνη, αφήνοντας μόνο τους ώμους και τα χέρια στο πάτωμα.

Πρέπει να μείνετε στην τελική θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές.

"Κλεψύδρα"

Για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο αφρού που έχετε αγοράσει από ένα εξειδικευμένο κατάστημα.

Αλγόριθμος δράσης:

1. 1. Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη στο πλάι με ίσια πόδια. Τα πόδια είναι στον κύλινδρο.
2. 2. Στηριχτείτε στο χέρι λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το αντίθετο χέρι κάθετα στο πάτωμα.
3. 3. Σκύψτε λίγο προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα ενός ίσιου χεριού, χωρίς να γυρίσετε όλο το σώμα.



Και για τις δύο πλευρές, εκτελέστε 10 φορές. Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα πόδια που βρίσκονται στον κύλινδρο παραμένουν ακίνητα.

Ανύψωση ποδιών

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις με στόχο την ενδυνάμωση των μυών των μηρών και των πλάγιων μυών της κοιλιάς. Βοηθά στην επίτευξη μιας λείας και θηλυκής σιλουέτας.

Τεχνική:

1. 1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα ίσια πόδια ενωμένα μεταξύ τους.
2. 2. Στηριχτείτε στο χέρι λυγισμένο στον αγκώνα.
3. 3. Σηκώστε το ίσιο πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται μάλλον αργά, προσπαθώντας να μην μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα.

Και για τις δύο πλευρές, επαναλάβετε 15 φορές. Μετά από αρκετές συνεδρίες, συνιστάται η εκτέλεση της άσκησης ακόμη πιο αργά για να εξασφαλιστεί η μέγιστη ένταση των μυών.

Rollerblading πίσω και στο πλάι




Μια αποτελεσματική άσκηση για την επίτευξη λεπτής μέσης και διεύρυνσης του όγκου του στήθους είναι η εξής:

1. 1. Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
2. 2. Βάλτε ένα ρολό κάτω από τους ώμους σας, ενώστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά και βάλτε κάτω από το κεφάλι σας.
3. 3. Κυλήστε με την πλάτη σας στον κύλινδρο, κρατώντας το κεφάλι και τα χέρια σας 10 εκατοστά από το πάτωμα, προσπαθώντας να μην λυγίσετε στο κάτω μέρος της πλάτης.

Συνεχίστε για ένα λεπτό. Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, είναι επιτακτική ανάγκη να βεβαιωθείτε ότι ο κορμός είναι ισιωμένος σε μία γραμμή.

Η κύλιση σε έναν κύλινδρο αφρού στο πλάι μοιάζει σχεδόν το ίδιο, μόνο που χρειάζεται να κυλήσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι. Τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι και σφιγμένα στο κάστρο. Συνεχίστε για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Είναι σημαντικό τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα να παραμένουν ακίνητα κατά την κύλιση: αυτό θα εξασφαλίσει την εκγύμναση των λοξών μυών της κοιλιάς.

Ρολάρισμα με fitball

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα fitball, το οποίο πρέπει να αγοράσετε σε εξειδικευμένο κατάστημα.

Τεχνική:

1. 1. Στηριχτείτε στην μπάλα με ισιωμένα χέρια, ακουμπώντας στα δάχτυλα των πεπλατυσμένων ίσιων ποδιών.
2. 2. Σταδιακά κυλήστε έτσι ώστε η μπάλα να κινείται κάτω από το σώμα.
3. 3. Στο τέλος του ρολού στο fitball, δεν πρέπει να στηρίζονται χέρια, αλλά ίσια και ενωμένα πόδια.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τουλάχιστον 10 προσεγγίσεις, φροντίζοντας το σώμα να μην λυγίζει πουθενά και να εκτείνεται σε μια ευθεία γραμμή.

περιστροφή στεφάνης

Το τσέρκι θεωρείται η καλύτερη συσκευή για τη διαμόρφωση μιας λεπτής μέσης. Μπορείτε να επιλέξετε το σωστό σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Αξίζει να προτιμήσετε ένα μοντέλο με μέσο βάρος. Το ύψος δεν πρέπει να είναι χαμηλότερο από τη γραμμή του ομφαλού.

Υπάρχουν αρκετές αποδεδειγμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα:

• Μια απλή περιστροφή γύρω από τη μέση για 5-15 λεπτά την ημέρα θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην απομάκρυνση των εναποθέσεων λίπους στην προβληματική περιοχή.
• Οι κάμψεις προς τα εμπρός με έμφαση σε μια κάθετη στεφάνη θα βοηθήσουν στην εξάσκηση των λοξών μυών και της πλάτης.
• Η περιστροφή του στεφάνου σε όρθια θέση με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα για 3-5 λεπτά βοηθά στην απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος.

Μετά από αρκετές προπονήσεις, επιτρέπεται να περιπλέκονται οι ασκήσεις με ένα στεφάνι, να γίνονται κλίσεις και πτώσεις κατά την περιστροφή. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος είναι επικίνδυνη γιατί αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την κλίση. Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με πλαστικό τσέρκι. Είναι πιο δύσκολο να το κρατήσετε σε βάρος, γεγονός που δημιουργεί επιπλέον φορτίο στους μύες της κοιλιάς και των πλευρών, ενώ ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.

Περιστροφές στο γυμναστικό δίσκο

Μια απλή συσκευή - ένας γυμναστικός δίσκος - θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε μια λεπτή μέση στο σπίτι χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.




Επιλογές άσκησης:

1. 1. Γονατίστε στο δίσκο και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, γυρίστε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, αφήνοντας τα χέρια σας στη θέση τους, για 2 λεπτά.
2. 2. Σταθείτε στον τοίχο, στηριχτείτε πάνω του με τα χέρια σας. Βάλτε τα πόδια σας στο δίσκο, προσπαθήστε να γυρίσετε τον κορμό, αφήνοντας τα χέρια σας ακίνητα. Τρέξτε 1-3 λεπτά.
3. 3. Σταθείτε στο δίσκο χωρίς στήριγμα και γυρίστε τα χέρια προς τη μία κατεύθυνση, και τα πόδια και τον κορμό προς την άλλη, δημιουργώντας ένταση στα πλευρά και την κοιλιά.
4. 4. Καθίστε στο δίσκο, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα 10-15 cm από το πάτωμα. Κάντε στροφές του σώματος προς διαφορετικές κατευθύνσεις, χωρίς να κουνήσετε τα χέρια σας, για 2-5 λεπτά.

Μόλις 10-15 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να διαμορφώσετε την τέλεια μέση σε 3-6 εβδομάδες. Είναι σημαντικό να ακούτε τα συναισθήματά σας κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις.

Κάθε σωματική δραστηριότητα που αποσκοπεί στη μείωση του όγκου της μέσης συνιστάται να συνδυάζεται με σωστή διατροφή, στην οποία κυριαρχούν τα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα, τα βότανα και άλλες υγιεινές τροφές.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Το βάρος μου με ενοχλούσε ιδιαίτερα. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι θα κατέβει το στομάχι μου μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του. Στα 20 μου, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα χοντρά κορίτσια λέγονται «ΓΥΝΑΙΚΑ», και ότι «δεν ράβουν τέτοια μεγέθη». Στη συνέχεια, σε ηλικία 29 ετών, ένα διαζύγιο από τον σύζυγό της και κατάθλιψη ...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε φυσικά να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.

Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…

Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση και ένα επίπεδο στομάχι είναι μια ερώτηση που ενθουσιάζει το μυαλό πολλών γυναικών. Είναι σαφές ότι ένα όνειρο για μια όμορφη και καλή σιλουέτα δεν αρκεί, χρειάζεται μια ολόκληρη σειρά μέτρων για την προώθηση της απώλειας βάρους - δίαιτες, αθλήματα, ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι, περιτυλίγματα σώματος, συμπληρώματα που διεγείρουν το μεταβολισμό και καιω λιπος. Στο άρθρο, θα δούμε όλους τους πιθανούς τρόπους απώλειας βάρους και θα προτείνουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές, συνταγές και ασκήσεις για το πώς να κάνετε τη μέση λεπτή, το στομάχι επίπεδο και τη σιλουέτα κομψή και τονωμένη.

Με την τακτική εφαρμογή ολόκληρου του σετ μέτρων για σχηματισμό λεπτής μέσης, τα αποτελέσματα γίνονται ορατά σε μια εβδομάδα.

Λεπτή μέση, πώς να το πετύχετε - αποτελεσματικές μέθοδοι

Οι κύριες εργασίες που πρέπει να ολοκληρωθούν για όσους θέλουν να επιτύχουν ένα επίπεδο στομάχι και μια λεπτή μέση:

• χάνω βάρος;
• διασπάστε τις εναποθέσεις λίπους σε προβληματικές περιοχές του σώματος, απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα.
• σφίξτε τους μύες, διαμορφώνοντας έτσι τις όμορφες γραμμές του σώματος.

Μερικοί βασικοί κανόνες θα σας βοηθήσουν σε αυτό, πώς να κάνετε τη μέση λεπτή και τη φιγούρα τεντωμένη:

• σωστή διατροφή και δίαιτα?
• σωματική δραστηριότητα - ειδικές ασκήσεις για λεπτή μέση, εξοπλισμός άσκησης και γιόγκα.
• κοκτέιλ, συμπληρώματα, τσάγια, φάρμακα που διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, τον καθαρισμό, τον μεταβολισμό και την καύση λίπους.
• θεραπείες ομορφιάς - μασάζ, περιτυλίγματα, λουτρά με πρόσθετα, χαμάμ, κλύσματα.

Σε ιδιαίτερα δύσκολες καταστάσεις, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς ριζικά μέτρα - ιατρική παρέμβαση: λιποαναρρόφηση, μεσοθεραπεία, αφαίρεση πλευρών.

Φόρτιση σε εικόνες για λεπτή μέση

Αποτελεσματικές ασκήσεις για λεπτή μέση

Η πιο διάσημη άσκηση για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι, σύμφωνα με έναν καθιερωμένο μύθο, εφευρέθηκε από τον A. Schwarzenegger, που ονομάζεται «κενό». Απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό, η ουσία είναι ότι ενώ εισπνέουμε, τραβάμε αργά το στομάχι και, σαν να προσπαθούμε να φτάσουμε στη σπονδυλική στήλη με τον αφαλό, ενώ εκπνέουμε, την απελευθερώνουμε, αλλά δεν αποδυναμώνουμε τους κοιλιακούς μύες. Η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε, ακόμα και όταν κάνετε πούδρα στη μύτη. Για να έχετε ορατό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνιστάται η εκτέλεση έως και 50 σετ την ημέρα, 5-10 φορές. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να ανασύρετε / απελευθερώσετε το στομάχι ενώ στέκεστε στα τέσσερα ή κάθεστε σε μια καρέκλα, η πλάτη είναι ίσια.

Ασκήσεις για λεπτή μέση, στη φωτογραφία ο κύριος Perfection εκτελεί άσκηση κενού

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο σπίτι

Εκτελώντας καθημερινά ένα απλό σετ 6 ασκήσεων, θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα της προπόνησης σε μια εβδομάδα, εκτελέστε γρήγορα, σε ρυθμική μουσική:

• Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες ανοιχτοί όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την έμπνευση, γέρνουμε προς τα εμπρός και προσπαθούμε να φτάσουμε στο δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα, στην εκπνοή ξελυγίζουμε και επαναλαμβάνουμε - με τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Κάνουμε 10 επαναλήψεις, κάθε μέρα προσθέτουμε τον αριθμό των κλίσεων, στο τέλος της εβδομάδας κάνουμε τουλάχιστον 30 φορές.
• Η θέση των ποδιών είναι στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ίσια, κολλάμε στις παλάμες στο ύψος του στήθους, ξεκινάμε ενεργητικές στροφές - 2 προς τα αριστερά, 2 προς τα δεξιά, δεν μπορείτε να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα , κάνουμε 20 στροφές προς τη μία κατεύθυνση και ισάριθμες στην άλλη.
• Γέρνουμε μπροστά, δεν λυγίζουμε τα πόδια μας, με το αριστερό μας χέρι αγγίζουμε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού, το δεξί είναι επάνω και αντίστροφα. Προσπαθούμε να γυρίσουμε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς την κατεύθυνση της κλίσης, λυγίζουμε 25 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα χέρια σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώνουμε το πόδι, λυγίζουμε στο γόνατο και προσπαθούμε να φτάσουμε στο πάτωμα από την αντίθετη πλευρά, στη συνέχεια με το άλλο πόδι, εκτελούμε 30 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.
• Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή καναπέ, σταθείτε στο πλάι, ρίξτε το πόδι σας. Κάνουμε μια κλίση, προσπαθούμε να φτάσουμε τα δάχτυλα του ποδιού, ισιώνουμε και γέρνουμε προς την άλλη πλευρά, προσπαθώντας να αγγίξουμε το πεδίο με τα χέρια μας, κάνουμε την άσκηση 15 φορές, μετά ρίχνουμε το άλλο πόδι και επαναλαμβάνουμε τις κλίσεις.
• Για να αποκτήσετε μια λεπτή μέση, πρέπει να ασκήσετε τους κοιλιακούς μύες. Ξαπλώσαμε στο πάτωμα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας, τα πόδια κρυμμένα κάτω από τον καναπέ. Αρχίζουμε να σηκώνουμε το σώμα προς τα εμπρός, κάνουμε 20-40 ανατροπές.

Χρήσιμη συμβουλή: Μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας στο σπίτι στον δίσκο υγείας και να στρίψετε το τσέρκι για 10 λεπτά.

Μοντέρνο χούλα χουπ με σπυράκια μασάζ και μαγνήτες θα επιταχύνει τη διαδικασία σχηματισμού μιας λεπτής μέσης

Η γιόγκα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε σημαντικά τη φιγούρα, το βίντεο δείχνει ένα μάθημα για το πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις.

Το παρακάτω βίντεο παρουσιάζει άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις για μια λεπτή μέση, μια οδηγία βίντεο θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε το συγκρότημα ασκήσεων στο σπίτι σας.

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο γυμναστήριο

Για μέγιστα αποτελέσματα στη διαμόρφωση μιας λεπτής μέσης, τα μαθήματα στο γυμναστήριο θα πρέπει να προστεθούν στις προπονήσεις στο σπίτι. Εδώ ο εκπαιδευτής θα επιλέξει το απαραίτητο σύνολο ασκήσεων, με βάση τα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης, τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση της υγείας σας.

• ελλειπτικοί εκπαιδευτές?
• ποδηλασία - ένα στατικό ποδήλατο με ρυθμιζόμενα φορτία.
• Ρωμαϊκή καρέκλα - υπερέκταση.
• για τις γυναίκες, τα ειδικά προγράμματα γυμναστικής "Flat Belly" είναι σχετικά.

Για να επιτευχθεί μια λεπτή μέση στο χολ, θα πρέπει να εξαιρεθούν τα ακόλουθα είδη φορτίων:

• κλασικά squats με βάρος ή ζώνη.
• πλευρική υπερέκταση?
• πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες στο χέρι.

Ένα σετ προπονήσεων για επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση στο γυμναστήριο θα πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά

Διατροφή και δίαιτα για λεπτή μέση, ειδικά σκευάσματα

Ο βασικός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ως εκ τούτου, ένα σημαντικό μέρος του συμπλέγματος, πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι, είναι η σωστή διατροφή και η διέγερση του σώματος να διασπάσει τα λιπώδη κύτταρα. Και αν ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 2000 kcal, τότε για λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι αυτή η ποσότητα πρέπει να μειωθεί σε 1000-1500 kcal.

Συμβουλή: Το 60% των θερμίδων από τη διατροφή πρέπει να καταναλώνονται πριν τις 16:00, οι υπόλοιπες 40 πριν τις 20:00.

Όλες οι δίαιτες για λεπτή μέση βασίζονται στην ίδια αρχή: αποκλείουμε τα λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα, αφαιρούμε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, γλυκόζη από τα τρόφιμα, χτίζουμε μια δίαιτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και τρόφιμα που καίνε λίπος.

Πίνακας χρήσιμων προϊόντων για λεπτή μέση

Πού να αναζητήσετε πρωτεΐνη: γαλοπούλα, στήθος κοτόπουλου, μοσχαρίσιο κρέας, φασόλια, μπακαλιάρος, πολτός, τόνος, άπαχος σολομός, καλαμάρι, γαρίδες, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Πηγές φυτικών ινών: πίτουρο, σόγια, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φακές, σχεδόν όλα τα χόρτα, λευκό λάχανο, μπρόκολο, μήλα, γκρέιπφρουτ.

Κορυφαία προϊόντα που καίνε λίπη, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και καθαρίζουν τον οργανισμό: τζίντζερ, κανέλα, λευκό λάχανο, αγγούρια, σμέουρα, πράσινο τσάι, μήλα, αχλάδια, φρέσκος ανανάς, κόκκινες καυτερές πιπεριές.

Το πρωί, μια δίαιτα για επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση πρέπει να ξεκινά με ένα ποτήρι καθαρό νερό, είναι καλύτερο να παρασκευάσετε ½ κουταλάκι του γλυκού. κανέλα με βραστό νερό, περιμένουμε να κρυώσει και ανακατεύουμε κουτ. μέλι, για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, η κανέλα μπορεί να αναμειχθεί με ½ κουτ. τριμμένο τζίντζερ.

Μετά από 20-30 λεπτά, είναι χρήσιμο να έχετε πρωινό με πλιγούρι βρώμης σε αραιωμένο γάλα ή νερό με μούρα. Για να διαφοροποιήσετε το μενού, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή και το πρωί μιας άλλης ημέρας, να φάτε 2 βραστά αυγά με φρέσκια ντομάτα ή αγγούρι. Στο τέλος του πρωινού - πράσινο τσάι.

Το πλιγούρι βρώμης θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα

Σημαντικό: Όλα τα προϊόντα για λεπτή μέση πρέπει να είναι στον ατμό ή βραστά, ας πούμε μια σχάρα χωρίς λάδι.

Διεγερτικά για λεπτή μέση

Με τα χρόνια, το σώμα προσκολλάται στον εαυτό του περιττά κιλά, άλατα, τοξίνες, σκωρίες, από τα οποία είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγούμε. Είναι απαραίτητο να δοθεί ώθηση ώστε το σώμα να αρχίσει να ενεργεί, αλλά πριν από αυτό είναι απαραίτητο να εξεταστείτε και να λάβετε ιατρική συμβουλή.

Για καθαρισμό και βελτίωση του μεταβολισμού: αποβουτυρωμένο ξινόγαλο με κανέλα, συλλογή ιπποφαούς ή σανού, χοντρό αλεύρι λιναρόσπορου εμποτισμένο με κεφίρ, πράσινο τσάι και τζίντζερ, νερό με μέλι, μηλόξυδο και κανέλα. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, μπορείτε να πάρετε τσάι για απώλεια βάρους, για παράδειγμα, με βάση τον ιβίσκο - redslim, ή ένα παρασκεύασμα Ayurvedic - zenslim, παρασκευάσματα με φυτικά συμπληρώματα - realex, τσάι - swallow's flight. Μπορείτε να το αγοράσετε σε φαρμακείο ή ηλεκτρονικό κατάστημα. Όλες οι θεραπείες έχουν χαλαρωτική επίδραση στα έντερα, επομένως πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή για να μην βλάψουν την υγεία και να μην κάνουν φωλιά στην τουαλέτα.

Τα προϊόντα που διεγείρουν τη μεταβολική διαδικασία του σώματος βοηθούν στο σχηματισμό μιας λεπτής μέσης

Καλό να γνωρίζετε: Στα καταστήματα αθλητικής διατροφής μπορείτε να αγοράσετε φάρμακα - λιποδιαλύτες, η επιλογή είναι τεράστια, ο σύμβουλος θα σας πει την καλύτερη επιλογή για εσάς.

Για περιτυλίγματα: οι καλύτερες μάσκες για λεπτή μέση γίνονται με βάση το υγρό μέλι, μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό:

• κανέλα;
• αλεσμένος καφές στον ατμό?
• μουστάρδα;
• κόκκινη καυτερή πιπεριά.

Η μάσκα εφαρμόζεται ομοιόμορφα σε προβληματικές περιοχές και τυλίγεται με μεμβράνη. Κρατήστε για 20-30 λεπτά, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Τα κορίτσια με λεπτή μέση που αφήνουν τα σχόλιά τους για την απώλεια βάρους λένε ότι είναι καλό για μια χαριτωμένη και όμορφη φιγούρα να κάνει μάσκες από μπλε πηλό και φύκια.

Τα περιτυλίγματα βοηθούν στην απαλλαγή από 20-50 mm ανά διαδικασία

Στο σπίτι, για λεπτή μέση, θα πρέπει να κάνετε ένα μασάζ με πρέζα: απλώστε λίγο λάδι, και κατά προτίμηση μια κρέμα κατά της κυτταρίτιδας, και τσιμπήστε τις εναποθέσεις λίπους με τα δάχτυλά σας, όχι σε μώλωπες, αλλά αισθητά. Τα λουτρά με αλάτι ή μαγνησία βοηθούν επίσης να αφαιρέσετε γρήγορα τα επιπλέον εκατοστά και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας λεπτής μέσης.

Διαδικασίες κομμωτηρίου για λεπτή μέση: Ντους Charcot, υδρομασάζ και χειροκίνητο μασάζ, μικρορεύμα, θάλασσα, μεσοθεραπεία - βελτιώνουν τη ροή της λέμφου και την κυκλοφορία του αίματος, ενεργοποιούν τη λιπόλυση, προάγουν την ελαστικότητα και σφριγηλότητα του δέρματος.

Φυσικά, μπορείς να περπατάς με κορσέ 23 ώρες την ημέρα, που είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό για λεπτή μέση, ισιώνει τη στάση σου, αλλά στους περισσότερους φέρνει σωματική ταλαιπωρία.

Λεπτή μέση, φωτογραφίες πριν και μετά από ένα σύνολο μέτρων

Έχουμε προτείνει αρκετές πολύ αποτελεσματικές θεραπείες και διαδικασίες που θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε μια λεπτή μέση και επίπεδο στομάχι, να αφαιρέσετε τα πλευρά και την κυτταρίτιδα. Όλες οι δραστηριότητες πρέπει να εκτελούνται τακτικά, σε ένα σύνθετο, μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορεί να επιτευχθεί ένα ορατό αποτέλεσμα.

Μια λεπτή σφήκα μέση και ένα επίπεδο στομάχι είναι το αγαπημένο όνειρο κάθε κοριτσιού. Αλλά, δυστυχώς, η φύση δεν έχει βραβεύσει σε όλους μια ιδανική φιγούρα, επομένως δεν είναι καθόλου περίεργο το γεγονός ότι οι γυναίκες είναι έτοιμες για πραγματικά κατορθώματα και δύσκολες δοκιμασίες για να πετύχουν αυτό που θέλουν. Σήμερα δεν είναι απαραίτητο να φοράτε ειδικούς κορσέδες αδυνατίσματος, που προκαλούν μεγάλη ταλαιπωρία, γιατί υπάρχουν και άλλοι αποτελεσματικοί τρόποι για να αποκτήσετε στενή μέση.

Ποια πρέπει να είναι η μέση - γενικά αποδεκτοί κανόνες

Είναι γενικά αποδεκτό ότι οι παράμετροι μιας ιδανικής σιλουέτας είναι το στήθος 90 εκ., η μέση 60 εκ. και οι γοφοί 90 εκ. Γι 'αυτό πολλά κορίτσια εξαντλούνται συνεχώς με διάφορες δίαιτες, αποφασίζουν για μεγάλες απεργίες πείνας που μπορούν να καταστρέψουν εντελώς την υγεία τους και να ασκηθούν στην εξάντληση στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμη και αυτές οι μέθοδοι δεν επιτρέπουν πάντα την επίτευξη του στόχου. Το γεγονός είναι ότι κάθε άτομο είναι ατομικό και πολλά κορίτσια δεν μπορούν να προσεγγίσουν τις αγαπημένες φιγούρες. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε τις δικές σας ιδανικές παραμέτρους.

Είναι πολύ απλό να υπολογίσετε αυτά τα δεδομένα, για παράδειγμα, εάν το ύψος του κοριτσιού είναι 175 εκ., από αυτόν τον αριθμό πρέπει να αφαιρεθούν 100. Απομένουν 75 - αυτές είναι οι ιδανικές παράμετροι για τη μέση και σίγουρα όχι 60 εκ. Ο τύπος της φιγούρας πρέπει πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη, ειδικά εάν το οστό σε πλάτος, μικρές αποκλίσεις είναι αποδεκτές, προστίθενται περίπου 2-3 ​​cm στο αποτέλεσμα.

Τα κορίτσια που έχουν τον ίδιο όγκο γοφών και στήθους συνιστάται να χρησιμοποιούν διαφορετική φόρμουλα. Σε αυτή την περίπτωση, η μέση θα είναι το 70% αυτών των δεικτών. Για παράδειγμα, αν το στήθος και οι γοφοί είναι 100 cm, τότε η μέση είναι 70 cm.

Πώς να κάνετε γρήγορα τη μέση λεπτή και να αφαιρέσετε το στομάχι - με όλους τους τρόπους

Πολλά κορίτσια προσπαθούν να γίνουν πολύ πιο αδύνατες σε σύντομο χρονικό διάστημα, να απαλλαγούν από τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και να χάσουν βάρος. Ταυτόχρονα, όμως, δεν θέλουν να ακολουθούν τη δίαιτα και να τηρούν τη σωστή διατροφή. Μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας με τον πιο εύκολο τρόπο, αλλά τότε θα πρέπει να φοράτε συνεχώς έναν ειδικό κορσέ αδυνατίσματος. Επιπλέον, θα σας επιτρέψει να μειώσετε τη μέση μόνο για λίγο και να κάνετε οπτικά τη φιγούρα πιο λεπτή. Αλλά αυτή η μέθοδος δεν θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά.

Μπορείτε να φοράτε κορσέ αδυνατίσματος μόνο αφού συμβουλευτείτε γιατρό, αλλά όχι περισσότερο από τρεις ώρες την ημέρα.

Μόνο ένας κορσές θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια λεπτή μέση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν και άλλες μέθοδοι, φυσικά, δεν είναι τόσο γρήγορες, αλλά πιο αποτελεσματικές και δεν βλάπτουν την υγεία.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας. Εάν δεν ακολουθείτε δίαιτα, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος. Για να αφαιρέσετε τη συσσώρευση λίπους και να κάνετε ένα επίπεδο στομάχι, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή. Μια δίαιτα επιλέγεται σε αυστηρά ατομική βάση, λαμβάνοντας υπόψη το αρχικό βάρος και το ύψος της γυναίκας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας της και των υπαρχουσών ασθενειών.

Οι περισσότερες δίαιτες βασίζονται στον πλήρη αποκλεισμό των γρήγορων υδατανθράκων από τη διατροφή. Είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και μετά μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Ως εκ τούτου, τα γλυκά, τα κέικ, τα γλυκά, τα γλυκά, η σοκολάτα, η ζάχαρη, τα ζυμαρικά, οι χυμοί γλυκών και τα ανθρακούχα ποτά εξαιρούνται απαραίτητα από τη διατροφή.

Είναι σημαντικό όχι μόνο να ακολουθείτε μια δίαιτα, αλλά και να μην ξεχνάτε τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας. Μια υγιεινή διατροφή δεν θα είναι αρκετή για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου.

Πρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους με τα ακόλουθα σημεία:

1. Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Είναι απαραίτητο να πίνετε περίπου 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Οι χυμοί, τα ποτά, η σόδα και το τσάι δεν είναι καθαρό νερό. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης σωματικού λίπους, πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά την ημέρα.
2. Μην ξεχνάτε ή παραλείπετε το πρωινό. Το πρωινό πρέπει να είναι πλήρες, γιατί είναι το πρώτο μισό της ημέρας που το σώμα αρχίζει να ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες. Αφού ένα άτομο ξυπνήσει, το σώμα είναι εντελώς έτοιμο να αρχίσει να καίει λίπος.
3. Τακτική άσκηση. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό σετ ειδικών ασκήσεων που στοχεύουν άμεσα στη μείωση της μέσης. Είναι εσφαλμένη η άποψη ότι η τακτική μελέτη των κοιλιακών μυών θα σας βοηθήσει να ζήσετε γρήγορα αυτό που θέλετε. Δεν υπάρχει απώλεια βάρους μόνο σε προβληματικές περιοχές στις οποίες θέλαμε να αφαιρέσουμε το σωματικό λίπος.

Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να απορρίψετε εντελώς ή να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων που καταναλώνονται. Για πολλούς, αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο έργο, επομένως θα πρέπει να εφοδιαστείτε με δύναμη θέλησης και να αρχίσετε να προχωράτε πεισματικά προς τον στόχο σας.

Εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε έναν ενεργό αγώνα ενάντια στο υπάρχον σωματικό λίπος, συνιστάται να προσθέσετε τις ακόλουθες τροφές στη διατροφή σας:

1. Τα αβοκάντο είναι πολύ χρήσιμα όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για ολόκληρο το σώμα. Ο πολτός αυτού του φρούτου περιέχει πολλά λιπαρά οξέα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Γι' αυτό συχνά περιλαμβάνεται σε μια ποικιλία δίαιτων.
2. Το κουκουνάρι και το έλαιο κέδρου βοηθούν στην επιτάχυνση της μεταβολικής διαδικασίας. Υπάρχει βελτίωση στην παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη μείωση της όρεξης.
3. Τα σμέουρα, τα γκρέιπφρουτ και οι ανανάδες περιέχουν πολλά συστατικά που καίνε λίπος.
4. Το ιχθυέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα 3, 6 και 9. Αυτές οι ουσίες επιβραδύνουν τη διαδικασία εναπόθεσης λίπους. Γι’ αυτό συνιστάται η προσθήκη του στην καθημερινή διατροφή κατά την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Η ημερήσια δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 500 mg.
5. Το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Εάν προσθέσετε πλιγούρι βρώμης στη διατροφή σας, μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος.

Δίαιτα για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση

Αυτή η δίαιτα θεωρείται όχι μόνο μία από τις πιο αποτελεσματικές, αλλά και αρκετά νόστιμη. Η βάση αυτής της τεχνικής είναι η τακτική χρήση αβοκάντο και μετά από τρεις ημέρες θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές. Δεν αρκεί απλώς να ακολουθείτε μια δίαιτα, γιατί είναι απαραίτητο να λύσετε το πρόβλημα του περιττού βάρους με σύνθετο τρόπο. Εάν ο κύριος στόχος είναι ένα επίπεδο στομάχι και μια στενή μέση, συνιστάται να κάνετε επιπλέον απλές ασκήσεις.

Δείγμα μενού για την πρώτη μέρα της δίαιτας:

• Φτιάξτε τσάι από βότανα ή πράσινο για πρωινό. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το δυνατό μαύρο τσάι και τον καφέ. Ξεφλουδίστε το αβοκάντο, αφαιρέστε το κουκούτσι. Πάρτε τα μισά φρούτα, ανακατέψτε με τυρί cottage και αλάτι λίγο, μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά και ένα μείγμα αποξηραμένων βοτάνων. Επιτρέπεται να φάτε μια φέτα ψωμί σίκαλης ή ένα καρβέλι.
• Για μεσημεριανό, ετοιμάστε πουρέ πατάτας, αλλά μόνο χωρίς τη χρήση λαδιού. Μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα καφέ και μια μικρή ποσότητα γάλακτος. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, δεν πρέπει να προσθέτετε αλάτι στα πιάτα, καθώς αλάτι μπορεί να προστεθεί μόνο σε έτοιμο φαγητό. Ετοιμάστε μια σαλάτα αβοκάντο - τρίψτε τα φρούτα, κόψτε τη ντομάτα σε φέτες, προσθέστε λίγο σκληρό τυρί, χρησιμοποιήστε λάδι και λίγο αλατοπίπερο για το dressing. Παρασκευάστε φρέσκο ​​πράσινο τσάι.
• Για δείπνο, φτιάξτε γουακαμόλε. Για να φτιάξετε αυτό το υγιεινό και νόστιμο πιάτο, πάρτε τον πολτό ενός αβοκάντο, αλέστε σε κατάσταση πουρέ, προσθέστε ψιλοκομμένες ντομάτες και φρέσκα κρεμμυδάκια. Για ντρέσινγκ, χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, προσθέστε μια πρέζα μαύρο πιπέρι και λίγο αλάτι. Αυτό το πιάτο ταιριάζει πολύ με βραστό φιλέτο κοτόπουλου, μπορείτε επίσης να φάτε μερικά ψωμάκια και να πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό ντομάτας.

Μενού για τη δεύτερη μέρα της δίαιτας:

• Για πρωινό σερβίρονται τα ίδια πιάτα με την προηγούμενη μέρα, αλλά προστίθενται χουρμάδες (3 τεμ.) και καρύδια (όχι περισσότερα από 50 γρ.).
• Για μεσημεριανό, πάρτε μισό αβοκάντο, φρέσκο ​​φρέσκο ​​κρεμμύδι και αγγούρι. Ετοιμάστε μια ελαφριά σαλάτα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για ντρέσινγκ. Η σαλάτα ταιριάζει με βραστό ψάρι, επιτρέπεται πράσινο τσάι ή κεφίρ, στο οποίο προστίθεται λίγη κανέλα.
• Για βραδινό, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά (1-2 κουταλιές της σούπας) και μισό αβοκάντο, βραστό στήθος κοτόπουλου (100 g), μήλο, χυμός ανανά (1 κουταλιά της σούπας).

Μενού για την τρίτη μέρα της δίαιτας:

• Για πρωινό, πολτός και τυρί αβοκάντο, πράσινο τσάι, 2 ψωμιά με βούτυρο.
• Για μεσημεριανό, σαλάτα αβοκάντο - πάρτε αβοκάντο (1 τεμ.), ντομάτες (2 τεμ.), γλυκό πιπέρι και κόψτε σε μικρούς κύβους, προσθέστε κονσερβοποιημένα φασόλια (2-3 κουταλιές της σούπας). Για ντρέσινγκ, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε φυτικό λάδι, λίγο χυμό λεμονιού, πιπέρι και αλάτι. Βράστε ένα αυγό, ετοιμάστε πράσινο τσάι. Μπορείτε να φάτε ένα καρβέλι διαίτης.
• Για βραδινό, φτιάξτε μια ομελέτα με αβοκάντο. Παίρνουμε το μπέικον και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές. Χτυπάμε τα αυγά (2 τεμ.), ρίχνουμε σε προθερμασμένο τηγάνι, τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές. Βάζουμε το τριμμένο τυρί και το ψιλοκομμένο μπέικον στη μέση της τηγανίτας αυγών, το τυλίγουμε σε σχήμα σωλήνα. Σερβίρετε μια ομελέτα με ψωμί διαίτης και μείγμα λαχανικών - αγγούρι, πιπεριά, ντομάτες. Φτιάξτε φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού ή ανανά.

Αφού ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα για τρεις ημέρες, συνιστάται να προσθέσετε αυτά τα πιάτα στην καθημερινή διατροφή. Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα λαχανικά και να πίνετε καθαρό νερό. Είναι πολύ σημαντικό να αφαιρέσετε σχεδόν πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή.

Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση και να αφαιρέσετε το στομάχι - ασκήσεις

Είναι πολύ πιθανό να αποκτήσετε μια λεπτή μέση και ένα επίπεδο στομάχι μόνοι σας στο σπίτι. Αλλά για αυτό πρέπει να τηρήσετε τις ακόλουθες συμβουλές από επαγγελματίες εκπαιδευτές:

1. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να εναλλάσσεται με ασκήσεις καρδιο. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι κατά τη διάρκεια αυτών των δύο τύπων άσκησης.
2. Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις κατά τις οποίες θα λειτουργούν ενεργά οι λοξοί κοιλιακοί μύες.
3. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίση, διαφορετικά η μέση θα γίνει μόνο μεγαλύτερη.
4. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον ένα λεπτό.
5. Ανάμεσα σε κάθε άσκηση υπάρχει ένα μικρό διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, για αρχάριους 1 λεπτό.
6. Στην αρχή, θα αρκεί να εκτελέσετε 3 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
7. Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται κάθε δεύτερη μέρα, καθώς το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να ξεκουραστεί πριν από νέα φορτία.
8. Πριν από κάθε προπόνηση είναι υποχρεωτικές οι ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες θα βοηθήσουν στο ζέσταμα και στην προετοιμασία των μυών για το στρες. Σε αυτή την περίπτωση, την επόμενη μέρα δεν θα σας ενοχλήσουν οι δυσάρεστες επώδυνες σχέσεις στους μύες.
9. Για να μην συνηθίσει γρήγορα το σώμα στο φορτίο, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται ασκήσεις.
10. Εάν η εκπαίδευση θα πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα στο σπίτι, είναι σημαντικό να εναλλάσσονται συνεχώς συγκροτήματα.

Στρίψιμο

Κατά τη διάρκεια της συστροφής λειτουργούν όλοι οι κοιλιακοί μύες:

• πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη στην πλάτη σας - τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι συνδέονται σε μια κλειδαριά, τα πόδια στο πάτωμα.
• ενώ εισπνέετε, σηκώστε το σώμα και αγγίξτε τους αγκώνες σας με τα γόνατά σας.
• στην έξοδο, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
• με την πάροδο του χρόνου, το σώμα συνηθίζει στο φορτίο και μπορείτε να σηκώσετε ίσια πόδια προς τα πάνω.

Περάστε πάνω από σανίδα

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, επομένως θα πρέπει να καταβάλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να την κάνετε τουλάχιστον μερικές φορές:

• πάρτε μια αρχική θέση - δίνεται έμφαση στους αγκώνες και τις άκρες των δακτύλων.
• οι μύες είναι πολύ τεντωμένοι, η πλάτη παραμένει ίσια.
• κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με τον αριστερό αγκώνα και το πόδι σας, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι και τον αγκώνα.
• επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε την άσκηση για το δεξί χέρι και πόδι.

«Ανεστραμμένο» ψαλίδι

Πολλοί είναι εξοικειωμένοι με την κλασική έκδοση αυτής της άσκησης, αλλά το "ανεστραμμένο" ψαλίδι εκτελείται διαφορετικά:

• πάρτε μια οριζόντια θέση, τα χέρια σφιγμένα σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
• σηκώστε ίσια πόδια - πρέπει να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το σώμα.
• Το κεφάλι και ο λαιμός ξεκολλούν από το πάτωμα.
• τα πόδια χαμηλώνουν εναλλάξ, ενώ προσπαθείτε να μην αγγίξετε το πάτωμα.

Στην αρχή, αυτή η άσκηση θα είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστεί, αλλά σύντομα όλα θα λειτουργήσουν. Για να αυξηθεί το φορτίο στους μύες, η γωνία κλίσης είναι 45 μοίρες.

Περπάτημα στη θέση του με ψηλή ανύψωση ποδιών

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό καρδιο φορτίο, το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να μην μειώσετε τον ρυθμό:

• ενώ περπατάτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε τον αγκώνα σας με τα γόνατά σας - με το δεξί σας πόδι στον αριστερό σας αγκώνα και το αριστερό σας πόδι στον δεξιό σας αγκώνα.
• όταν τραβάτε προς τα πάνω, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το δάκτυλο είναι τραβηγμένο και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, βάλτε το πόδι σας αυστηρά στη φτέρνα.

Κούνιες ποδιών που βρίσκονται ανάσκελα

Η άσκηση είναι πολύ απλή:

• πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένη ανάσκελα.
• τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ανυψωμένα - πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, μπορούν να απλωθούν.
• οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται στο μέγιστο ενώ γέρνουν το πόδι στο πλάι.

Διαγώνιο δίπλωμα

Εκτελέστε αυτή την άσκηση ξαπλωμένη στο πλάι:

• πρέπει να ξαπλώσετε στην αριστερή σας πλευρά, εστιάζοντας στον γλουτιαίο μυ.
• το αριστερό χέρι είναι στο πάτωμα, τα πόδια είναι ισιωμένα, το δεξί χέρι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.
• εστιάζοντας στο αριστερό χέρι, το σώμα και το δεξί πόδι σηκώνονται.
• με το αντίθετο χέρι πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πόδι.
• κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• επαναλάβετε την άσκηση για τη δεξιά πλευρά.

Στρίψιμο σε καθιστή θέση

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια αρχική θέση:

• Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ίσια, τα γόνατα λυγισμένα.
• τα πόδια είναι στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι γλουτοί να είναι ελαφρώς πίσω.
• κλείστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε ένα κάστρο, χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• κάντε στροφές αριστερά και δεξιά.
• επιστροφή στην αρχική θέση.

Στριφτά άλματα

• πάρτε την αρχική θέση - απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κλείστε τα χέρια σας μπροστά σας σε μια κλειδαριά.
• εκτελέστε ταυτόχρονα ένα άλμα και γυρίστε τη λεκάνη προς τα αριστερά, ένα άλλο άλμα και γυρίστε τη λεκάνη προς τα δεξιά.
• για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να προπονηθείτε με βάρη.

Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι σε 7 ημέρες

Με μέγιστη προσπάθεια, σε μόλις μία εβδομάδα μπορείτε να αποκτήσετε μια λεπτή και χαριτωμένη μέση. Με σκληρή δουλειά, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε λίγες μέρες, αλλά για να το εδραιώσετε, πρέπει να συνεχίσετε να συμμετέχετε ενεργά και να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας. Είναι πολύ σημαντικό να ασκείσαι τακτικά - κάθε δεύτερη μέρα.

Για να αποκτήσετε μια λεπτή μέση σε μόλις μια εβδομάδα, συνιστάται να εκτελείτε τακτικά τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Πλαϊνές στροφές. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την άσκηση - ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας στη μέση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια. Γείρετε δεξιά και αριστερά, ώστε το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο. Τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας είναι κλειστά σε κλειδαριά, η πλάτη σας παραμένει επίπεδη. Γείρε προς τα εμπρός, προσπάθησε να φτάσεις στο δεξί σου γόνατο με τον αριστερό αγκώνα. Ταυτόχρονα με την κλίση του σώματος, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.
3. Σταθείτε όρθια και σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας, αλλά τα γόνατά σας δεν πρέπει να λυγίζουν.
4. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι ο ανεμόμυλος. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, ο κορμός ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, τα χέρια προς τα κάτω. Εκτελέστε ενεργές κλίσεις, φτάνοντας με το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας πόδι και αντίστροφα. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ίσια, τα γόνατα να μην λυγίζουν, προσπαθήστε να ισιώσετε πλήρως. Κάντε την άσκηση για τουλάχιστον δύο λεπτά.
5. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, η πλάτη παραμένει ίσια. Στρίψτε αριστερά και δεξιά, αλλά μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο.

Με εξαίρεση αυτές τις ασκήσεις, για να γίνει η μέση λεπτή και να σφίξει το στομάχι, συνιστάται να στρίβετε το χούλα χουπ ή τσέρκι. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός είναι πραγματικά αποτελεσματικός, αλλά πρέπει να χρησιμοποιείται σωστά και τακτικά, κάτι που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις συσσωρευμένες εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της μέσης πολύ πιο γρήγορα.

Ασκήσεις για λεπτή μέση στο παρακάτω βίντεο:

Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι - αιώνια ερώτηση για κάθε κορίτσι.

Ξεκινήστε να εργάζεστε με τον εαυτό σας χωρίς να χάνετε λεπτό και θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε σε αυτό.

Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά;

Μπορούμε να διακρίνουμε τους παρακάτω παράγοντες που επηρεάζουν το μέγεθος της μέσης, αυτοί είναι:

1. Λίπος στα πλάγια
2. Ο όγκος των μυών της πλάτης, της κοιλιάς
3. Η ποσότητα των ορμονών, ιδιαίτερα των οιστρογόνων, στο σώμα
4. Εκείνες τις αναλογίες που σου χάρισε η φύση

Λοιπόν, πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι γρήγορα και αποτελεσματικά;

Επωφεληθείτε από το συγκρότημα που προσφέρουμε, που αποτελείται από σωστή διατροφή.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να φτιάξετε την περιοχή της ζώνης λίγο αργότερα, αλλά πρώτα, τα κύρια μυστικά που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:

1. Ξεκινήστε να πίνετε δροσερό νερό, αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και θα αυξήσει τον ρυθμό καύσης του περιττού λίπους.
2. Φάτε ένα πλήρες πρωινό- είναι απαραίτητο. Το πρωί εκτοξεύονται όλες οι μεταβολικές διεργασίες του σώματος, ξυπνάς και είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις την καύση λίπους από το πρωί.
3. Εάν πιστεύετε ότι μόλις ξεκινήσαμε να αντλούμε την πρέσα,αποκτήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα- αλίμονο , όχι εκεί που θέλουμε.

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει στην επίτευξη του πολυαναμενόμενου αποτελέσματος

Σωστή Διατροφή

Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε- είναι να μετράτε όλες τις θερμίδες που καταναλώνετε από μέρα σε μέρα.

Αυτή η δράση είναι σημαντική για τη μείωση του όγκου του σώματος, και ιδιαίτερα της μέσης.

Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που θα σας φανούν χρήσιμα για απώλεια βάρους:

1. Ελαιόλαδο και αβοκάντο.Η τελευταία είναι προμηθευτής λιπαρών οξέων. Είναι αυτοί που δεν επιτρέπουν τη συσσώρευση λίπους σε προβληματικές περιοχές.
2. Το κουκουνάρι, το λάδι τουςεπιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει την απελευθέρωση ορμονών που μπορούν να καταστείλουν την όρεξη.
3. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα φρούτα: σμέουρα, γκρέιπφρουτ, ανανά.Είναι αυτοί που έχουν ιδιότητες καύσης λίπους που γνωρίζουνπώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι. Σχετικά με τη θετική τους επίδραση στον οργανισμό πολλά έχουν ήδη γραφτείκριτικές.
4. Λίπος ψαριού, με τη βοήθειά του είναι δυνατή η μείωση του επιπέδου του σωματικού λίπους, δεν αποκλείεται η διέγερση της οξείδωσης των λιπιδίων.
5. Πλιγούρι βρώμης, ένα προϊόν που πρέπει να έχετε για όσους θέλουν να αλλάξουν σιλουέτα. Περιέχει φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες που μειώνουν τη χοληστερόλη και σώζουν από την παχυσαρκία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο τεστοστερόνης, να κάνετε το σώμα να καίει λίπος, να αρχίσετε να χτίζετε μυϊκή μάζα.

Συμβουλή: προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά, θα πρέπει να τρώτε 4-5 μικρές μερίδες την ημέρα και 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Ασκήσεις αδύνατος σώματος

Ένα άλλο αρκετά σημαντικό μέρος του σχεδίου,- ασκήσεις.

Με τη βοήθειά τους μπορείτε να απαλλαγείτε από τις μισητές πλευρές, να σφίξετε το στομάχι σας, να ισιώσετε τη στάση σας και το αποτέλεσμα είναι στο πρόσωπό σας.- λεπτή μέση σφήκα και χωρίς γυμναστήρια, χρήματα και προβλήματα, μόλις μισή ώρα δουλειά κάθε μέρα στο σπίτι σε οποιαδήποτε βολική στιγμή.

Τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες προπόνησης.

Hula Hup

Το πρώτο βήμα - . Πολλοί δεν πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει, αλλά αυτό δεν ισχύει απολύτως.

Είναι μαζί του που μπορείτε να εργαστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και να επηρεάσετε την προβληματική περιοχή, στην οποία υπάρχουν επιπλέον πτυχές και εκατοστά.

Χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ τσέρκι, που μπορεί να κρατηθεί εύκολα στο χέρι και στο σώμα, σχηματίζονται αναλογίες λόγω της συνεχούς, εντατικής εργασίας με τους γοφούς.

Εάν δεν σας είναι δύσκολο να ξεκινήσετε τα μαθήματά σας με μια σταθμισμένη έκδοση, η οποία είναι εξοπλισμένη με ένθετα μασάζ, το αποτέλεσμα θα επεκταθεί σε ολόκληρο το σώμα με πολύπλοκο τρόπο.

Ταυτόχρονα, μπορείτε να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο και το ίδιο το δέρμα θα γίνει πιο ελαστικό.

σχοινακι

Δεύτερο βήμα - . Ξεκινώντας την εξάσκηση σε αυτό, εκτελείτε άλματα, οι μύες είναι σε ένταση, ο μεταβολισμός επιταχύνεται.

Ως αποτέλεσμα της συνεχούς προπόνησης, χάνετε βάρος, την ίδια στιγμή, η μέση γίνεται πολύ μικρότερη.

Η συνεδρία πρέπει να είναι κάπως έτσι: 45 δευτερόλεπτα δουλειά πολύ γρήγορα και εντατικά, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 45 δευτερόλεπτα μέτριο άλμα, άλλα 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 45 δευτερόλεπτα σε αργή κίνηση και 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Αυτός είναι μόνο ένας κύκλος, κάντε πολλές προσεγγίσεις.

Συμβουλή: αναζητώντας μια απάντηση στην ερώτηση πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι, κοιτάξτε διαφορετικές εικόνες, με τη βοήθειά τους θα καταλάβετε εάν κάνετε όλες τις ασκήσεις σωστά.

Λοξοί κοιλιακοί μύες

Τρίτο βήμα - Αυτή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης.

Ο σχηματισμός μιας όμορφης μέσης σε μια γυναίκα εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την υλοποίηση κάθε βήματος, χωρίς να το αποκλείει.

Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια λυγισμένα και ελαφρώς ανασηκωμένα.

Ξεκινήστε να γυρίζετε τα πόδια σας με τη σειρά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τα γόνατά σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Κάντε 20 φορές και από τις δύο πλευρές.

Σανίδα τακτικά

Παντοδύναμη σανίδα

Τέταρτο βήμα - . Με τη βοήθειά του, οι βαθείς μύες ενισχύονται πολύ πιο δυνατοί, δημιουργείται σταδιακά μια πρέσα.

Όλο το σώμα είναι σε ένταση. Βασιστείτε αποκλειστικά σε κάλτσες, παλάμες, τεντώστε οριζόντια κατά μήκος του κορδονιού.

Αρχικά, προσπαθήστε να είστε σε μία θέση για περίπου ένα λεπτό, κάθε φορά μπορείτε να αυξάνετε τον χρόνο, λαμβάνοντας υπόψη μόνο τη δική σας δύναμη. Κάντε 3 με 4 πεζοπορίες.

Αναζήτηση ανά θέμα" μια φωτογραφία , και, έχοντας εξοικειωθείτε λεπτομερώς με αυτά, ελέγξτε την ορθότητα της άσκησης.

Έχουμε επίσης στην ιστοσελίδα μας πώς να κάνετε σωστά τη σανίδα, με λεπτομερή περιγραφή όλων των παραλλαγών της άσκησης.

αντλία νερού

πέμπτο βήμα - αντλία νερού. Είναι αυτή η άσκηση που θα σας βοηθήσει να κάνετε γρήγορα τη μέση σας πιο στενή.

Πρέπει επίσης να γίνει μετά τον τοκετό, θα αφαιρέσει επιπλέον εκατοστά.

Δρώντας στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, η αντλία συγκρατεί όλα τα εσωτερικά όργανα και παίζει το ρόλο ενός φυσικού κορσέ.

Για σωστή εκτέλεση, πρέπει να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός και ταυτόχρονα να ακουμπάτε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε απότομα όλο τον αέρα που υπήρχε στους πνεύμονες, κρατήστε την αναπνοή σας.

Τραβήξτε την κοιλιά σας μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο μακριά μπορείτε.

Κρατήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα, με κάθε προπόνηση, αρχίστε να αυξάνετε τον χρόνο.

Συμβουλή: αν σας ενδιαφέρει πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι, μπορείτε να παρακολουθήσετε εκπαιδευτικά βίντεο που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις προβληματικές περιοχές στην κοιλιά και τη μέση.

Είναι δυνατόν να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι!

Μαγική άσκηση

Έκτο βήμα - ασκήσεις δαπέδου. Ξαπλώστε στο πάτωμα και κάντε ένα μικρό σύμπλεγμα.

Τεντώστε στα πλάγια, ενώ η πλάτη πρέπει να παραμείνει επίπεδη, τα πόδια- λυγισμένο, το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και ο ένας ώμος ξεκολλάει από το πάτωμα, ο αντίθετος βραχίονας αρχίζει να πιάνει τη φτέρνα.

Τώρα πρέπει να κάνετε το ίδιο, αλλά σταυρώστε τα πόδια σας, εκτελώντας εναλλάξ στροφές.

Και το τελευταίο: τα πόδια είναι λυγισμένα ξανά, αρχίστε να χαμηλώνετε τα γόνατά σας προς μία κατεύθυνση, το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και αντίστροφα, προσπαθήστε να τα κατεβάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Τώρα ξέρετε μερικά μυστικάκαι πιο γρήγορα.

Ωστόσο, μην μπείτε στον πειρασμό. Αυτά είναι διαφορετικά είδη δίαιτας, αν και όλα υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, στο μέλλον θα επιστρέψετε για να σας στοιχειώσει με διπλή δύναμη.

Είναι καλύτερα να τρώτε περισσότερα φυσικά προϊόντα, να ασχολείστε, να μάθετε την τεχνική των ασκήσεων αναπνοής.

Έτσι, μπορείτε να αποκτήσετε μια λεπτή μέση, την οποία ονειρευόσασταν τόσο καιρό.

Μην σταματήσετε, έχοντας φτάσει στο στόχο σας, συνεχίστε να τρώτε σωστά και ποτέ δεν θα είναι περιττό, γιατί τα ανεπιθύμητα εκατοστά μπορούν πάντα να επιστρέψουν.

Ταυτόχρονα, στην αναζήτηση της τελειότητας, μην χάνετε τον εαυτό σας, αλλά απλώς ακούστε τις συμβουλές και την άποψή μας,πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση στο σπίτι σε αυτό το χρήσιμο βίντεο: