Сэтгэл зүйн тусламж үйлчилгээний байр сууринаас функциональ сургалт. Зөв хослол: булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан функциональ хүчний дасгалын гүйцэтгэл
Ихэнхдээ фитнессийн хувьд функциональ дасгалууд нь эрчимт хүчний бэлтгэлтэй холбоотой байдаг боловч үнэн хэрэгтээ функциональ сургалт нь биеийн ерөнхий хөгжилд чиглэсэн хамгийн түгээмэл дасгалууд юм.
Хел тавих
Уушиг
Түлхэх
Татах
налуу
Их биений мушгиралт
Функциональ хөдөлгөөний ерөнхий утга нь гэмтлийн эрсдэлгүйгээр булчинг бэхжүүлэх явдал юм.
Функциональ биеийн тамирын дасгал
Функциональ дасгалууд нь өөрийн жингийн улмаас энгийн squats-ээр хязгаарлагдахгүй. Та ахих тусам фитнесс хамтлаг, фитнесс бөмбөг, данх, штанга, дамббелл зэргийг ашиглаж болно. Гэхдээ та ачаалж эхлэхээсээ өмнө хэрхэн зөв гүйцэтгэх талаар сурах хэрэгтэй энгийн дасгалуудөөрийн жинтэй.
Функциональ сургалтын ашиг тус
Юуны өмнө эхлэгч, өндөр настан, янз бүрийн гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэж буй хүмүүс энэ төрлийн сургалтын давуу талыг үнэлэх боломжтой болно. Функциональ дасгалын гол давуу талууд нь:
Биеийн байдлыг сайжруулах
Зохицуулалт, тэнцвэр сайжирсан
Хамтарсан бэхжилт
Гэмтлийн эрсдэлийг багасгах
Хэрэгжүүлэхэд хялбар, хялбар
Ихэнх булчингийн бүлгүүдийн ажил
Эдгээх нөлөө
Хүч чадал ба функциональ сургалтын харьцуулалт
Хүчний дасгал гэдэг нь булчингийн тодорхой бүлэгт чиглэсэн дасгалууд юм. Бодибилдингийн тамирчин хөндлөвчийг маш их жинтэй дардаг боловч энэ нь түүнд өдөр тутмын амьдралд хэрэг болох магадлал багатай юм.
Функциональ сургалт нь өдөр тутмын хөдөлгөөнд хэрэглэгддэг мэдрэлийн булчингийн тогтолцоог бүхэлд нь хөгжүүлэх цогц арга юм.
Фитнессийн салбарын ертөнцөд шинэ өдөр бүр хүний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, гоо үзэсгэлэнг хөгжүүлэх сургалтын цогцолборууд улам бүр нэмэгдсээр байна.
Одоогоор тэргүүлэх байр суурийг эзэлдэг эдгээр технологийн нэг нь функциональ юм.
Дасгалын ашиг тус, тайлбар
Функциональ сургалт гэдэг нь зөвхөн нэг цагийн дотор бүх үндсэн бүлгүүдийг тайвшруулж, аливаа хүний бие дэх бодисын солилцоог хурдасгах, ямар ч бэлтгэлтэй байх боломжтой төрөл бүрийн цогцолбор бөгөөд үүнээс гадна ийм систем нь аль алинд нь зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүдийг өгдөг. 
Энэ төрлийн үйл ажиллагаанд: эрчимтэй алхах, шатаар авирах, үсрэх, дугуй унах эсвэл тэшүүрээр гулгах, мөн. 
Жин хасах сургалт
Функциональ бэлтгэлийн тухай ойлголт, энэ нь спорт, ялангуяа фитнесст юу байдаг вэ гэсэн сэтгэл хөдөлгөм асуултыг авч үзсэний дараа энэ нь идэвхтэй ашиглагддаг зүрх судасны болон хүч чадлын бэлтгэлийг цогцоор нь багтаасан бие бялдрын хөдөлгөөний гайхалтай дибаглагдсан систем юм гэж дүгнэж болно. Өнөө үед янз бүрийн хөтөлбөрүүдэд.зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор, мөн хурдан бөгөөд аюулгүй жин хасах зорилгоор.
Та мэдсэн үү? Эрдэмтэд 20 минутын 48 цаг, 40% нь бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг болохыг нотолсон.
Өөх тосыг шатаах функциональ дасгалын жишээ бол доорх хөтөлбөр бөгөөд та эхлээд бэлтгэх хэрэгтэй шаардлагатай бараа материал- дэвсгэр, үсрэх олс, хөнгөн дамббелл, бэлтгэлийг үргэлж халаалтаар эхлүүлж, дараах алхмуудыг ээлжлэн хийнэ: 3 минутын турш удаан гүйх, шулуун цохилт, цохилт (тус бүр 10 удаа). 
- Толгой дээрээ дамббеллүүдийг зэрэгцүүлэн өргөх замаар хурдан хэмнэлээр гүнзгий суулт хийх.
- Хэвлэл дээр "Мод хагалах". Шулуун босч, мөрний ирийг нуруунд нь дарж, шулуун гараараа толгойны ард дамббеллүүдийг өргөх шаардлагатай. Дараа нь биеийг хурдан буулгаж, дамббеллүүдийг хооронд нь (түлээ хагалах үед) анхны байрлал руугаа буцаана. Ийм заль мэхийг хурдан хурдтайгаар 20 удаа давтана.
- "Хаданд авирагч" энгийн үгээргарыг онцолж гүйх гэсэн үг. Дасгал хийх хугацаа 30 секунд байна.
- Жижиг далайцтай түлхэлтүүд.
- Олсоор үсрэх. Энэ дасгалыг гурван минутын турш хурдан хий.
Нэг минутын амралтын дараа үзүүлсэн дасгалуудыг гурван багцаар давтах ёстой. Чухал! Та энэ багц хичээлийг нэг сарын турш хийж болно, гэхдээ дараа нь илүү эрчимтэй сургалтын цогцолборыг сонгох замаар ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Эхлэгчдэд зориулсан програмууд
Хүн бүр эрт орой хэзээ нэгэн цагт ямар нэг шалтгааны улмаас идэвхтэй үйл ажиллагаанд шилждэг, гэхдээ үнэн хэрэгтээ эхний шатЭрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулагдсан аль хэдийн боловсруулсан сургалтын цогцолборыг ашиглах нь маш тохиромжтой байх болно.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрт 5 өдрийн тусгай дасгалууд орно.
- хөндлөвч (15 татах);
- сэлүүрт (1 минут);
- 12 бурпи цогцолбор;
- олсоор үсрэх (нэг минут хурдан үсрэх);
- хөндлөн гүйлт (2 минут);
- 10-15 минутын давталт (амрахгүй).
- barbell (15 түргэвчилсэн squats);
- баар (20 хүртэл түлхэх);
- 1.5 минут амрах;
- Бүхэл бүтэн цогцолборын 3-4 давталт.
- гимнастикийн цагиргууд (15 удаа дээш татах);
- 15 удаа суух (ердийнх шиг);
- олс (хөл хэрэглэхгүйгээр 2 удаа босох);
- 12 ээлжлэн (хөл тус бүрийн хувьд) уушиг;
- 10-15 минутын давталт (амрахгүй);
- мушгих (хажуугийн - 25 удаа).
- түлхэлт (гар дээрээ зогсох, 8-12 удаа);
- үхлийн өргөлт (10 хөдөлгөөн);
- barbell (дээд талын түлхэлт - 10 хөдөлгөөн);
- 20-25 ;
- данх (20 хүртэл дүүжин);
- байрандаа гүйх (3 минут хангалттай);
- 3-4 минутын амралт, дараа нь цогцолборыг 2-3 удаа давтана;
- 25 өвдөг өргөх (зүгээр л унжсан эсвэл хананы баар);
- шалан дээр мушгих (мөн 25);
- сүүлийн хоёр дасгалыг 2 удаа давтана.
- шалнаас түлхэх (10);
- гимнастикийн цагиргууд (10 удаа татах);
- шалнаас түлхэх (дахин 10);
- тэгш бус баар дээр түлхэх (10);
- хагасаас бүтэн минут хүртэл амрах;
- бүхэл бүтэн цогцолборыг давтах (гурван удаа);
- баар (булан - хагас минутын турш гурван удаа);
- гимнастикийн цагиргууд (булан - минутын гуравны нэг).
Эмэгтэйчүүдийн хувьд
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр:
- хөндлөвч (10 татах);
- 2 минутын сэлүүрт;
- бурпи (15 удаа);
- олсоор үсрэх (хоёр минут хурдан үсрэх);
- 1 минутын улс хоорондын гүйлт (эргэлт).
- 10 минутын турш амралтгүйгээр давтана.
- barbell (15 squats);
- гарыг ард нь дэмжих (15-20a нугалах-сунгах);
- 1.5 минут амрах;
- цогцолборыг давтах (3-4 удаа).
- өндөр (20 үсрэлт);
- гимнастикийн цагираг (10 татах);
- 20 squat (хөл нь өргөн зайтай);
- хэд хэдэн олс авиралт (та хөлөөрөө тусалж болно);
- 15 хөлний уушиг;
- 15 минут хүртэл завсарлагагүй давталт;
- хажуугийн мушгиралт (хоёр талдаа тасалдалгүй, 25 удаа).
- 6-10 түлхэлт (гар дээр зогсох);
- үхсэн өргөлт (12 хөдөлгөөн);
- резинэн тэлэгч (10 гараа урагш өргөх);
- нэг ба хагас арван урагш нугалах;
- 20-25 гипертензи;
- хэдэн арван гараа хажуу тийшээ өргөх (өргөтгөх төхөөрөмжтэй);
- байрандаа 2 минутын гүйлт;
- 3-4 минут амрах;
- цогцолборыг давтах (3 хүртэл удаа);
- 25 өлгөх эсвэл хананы бааранд өвдөг өргөх;
- шалан дээр 25 дасгал хийх;
- сүүлийн хөдөлгөөнийг 2 удаа давтана.
- шалнаас түлхэх (10 удаа);
- хагасаас бүтэн минут хүртэл амрах;
- нуруун дээрх өнхрөхөөс үсрэх (10 удаа);
- аарцагыг хэвтээ байрлалаас өргөх (15 удаа);
- хагасаас бүтэн минут хүртэл амрах;
- цогцолборыг гурав дахин давтах;
- баар (гурвалсан хагас минутын булан);
- гимнастикийн цагиргууд (нэг удаагийн 20 секундын булан).
Эсрэг заалтууд
Функциональ сургалтанд бүрэн хамрагдахын тулд зарим ноцтой эсрэг заалтуудыг хасах шаардлагатай.
- Жирэмслэлт.
- Гипертензи.
- Зүрхний өвчин нь дасгалын стрессхориглосон.
- Нурууны өвчин.
Функциональ сургалт: энэ нь юу вэ, энэ нь кардио дасгалаас юугаараа ялгаатай вэ, ямар дасгалуудаас бүрддэг, бусад төрлийн сургалтаас юугаараа ялгаатай вэ? Бид сонирхож, чиглэлийн хувийн дасгалжуулагч Александра Сергеева руу дахин хандлаа биеийн тамирын заал X-Fit фитнесс клубуудын холбооны сүлжээ.
1. "Функциональ сургалт" гэж юу болохыг надад хэлээч?
Функциональ сургалт нь сайжруулдаг дасгалын багц юм физик хэлбэрөдөр тутмын амьдралд шаардлагатай хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх техник. FT-ийн үндсэн хөдөлгөөнүүд нь янз бүрийн хавтгай дахь хөдөлгөөнүүд, ихэвчлэн зогсож байх үед, симулятор дээр суудаггүй. Хөдөлгөөн нь илүү олон янз, байгалийн байх тусмаа сайн.
2. FT болон стандарт сургалтын үндсэн ялгаа нь юу вэ?
Функциональ дасгалын бусад дасгалын үндсэн ялгаа нь таны булчингууд нь физиологийн байгалийн үйл ажиллагааг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь таныг сандлаас босох эсвэл гүн сандал дээр суухыг оролдох, эсвэл хүүхдийг өргөж, тэврэх үед булчинд унадаг явдал юм. , шалбааг дээгүүр үсрэх, хүнд чемодан зөөх гэх мэт.. ПТ-ийн үед гүн булчингууд ч оролцдог тул энгийн бэлтгэлийн үед хэрэглэхэд хэцүү байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
"Фермерийн алхалт" - амьдралд та мөн адил хийх ёстой!
3. Ийм дасгалыг хаанаас эхэлж болох вэ?
Функциональ сургалтыг хэд хэдэн үе шатаас бүрдэх эрчимтэй халаалтаар эхлүүлэх шаардлагатай. Эхний үе шатанд зүрхний ачаалал орно: хөнгөн гүйлт, дасгалын хэрэгсэлтэй эсвэл дасгалгүй хурдан алхах (олсоор үсрэх). Хоёр дахь шат нь үе мөчний хөдөлгөөн, шөрмөсний уян хатан байдлыг сайжруулах дасгалуудаас бүрдэнэ: хазайлт, эргэлт, дугуй хөдөлгөөн. Дасгал хийх явцад хамгийн их оролцдог булчингуудад нэмэлт халаалт шаардлагатай.
4. Ингэж бэлтгэл хийснээр бүх булчингийн бүлгийг ашиглах боломжтой юу?
Функциональ дасгал хийхдээ тогтвортой байдал, тэнцвэрийг хангах үүрэгтэй гүн булчинг оролцуулаад бүх булчингийн бүлгүүдийг оролцуулах боломжтой.
5. Функциональ сургалтын явцад ямар тоног төхөөрөмж ашиглах вэ?
Функциональ сургалтын явцад хөдөлгөөнийг тогтмол траекторын дагуу биш (ердийн симуляторууд шиг), харин чөлөөтэй замаар хийх боломжийг олгодог төхөөрөмжийг ашиглах шаардлагатай. Энэ нь тохируулгатай саваа эсвэл кроссовер, амортизатор, бөмбөг, чөлөөт жин, данх эсвэл тусгай тоног төхөөрөмж - TRX, ViPR, эквалайзер гэх мэт байж болно.
6. Функциональ сургалт яагаад хэрэгтэй вэ?
Функциональ сургалт нь биеийн тамирын ямар ч түвшинд хэрэгтэй. Төрөл бүрийн дасгал хийх явцад булчингуудыг чангалж өгсний ачаар бие нь тайвширч, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, өдөр тутмын шаардлагатай хөдөлгөөн хийх чадварыг хөгжүүлдэг.
7. Функциональ сургалтаас хамгийн хэрэгтэй 5 дасгалыг нэрлэ.
Функциональ сургалтын хамгийн ашигтай дасгалууд:
- Нэг хөл дээр үхсэн өргөлт;
- Савлуур;
- "Мартин";
- Бөмбөгийг (жин) шалнаас өргөх;
- Бөмбөрцөг болон хажуу тийшээ үсэрдэг.
Олон дасгалжуулагчид үе үе хүч чадлын спорт (пауэрлифтинг, бодибилдинг) спортоор хичээллэдэг тамирчдад зориулсан функциональ сургалтыг ашиглахыг зөвлөж байна. Функциональ сургалт нь тамирчинд илүү хөдөлгөөнтэй, уян хатан болж, жин өргөх үед ихэвчлэн тохиолддог булчингийн чангарал, хөшүүн байдлыг намдааж өгдөг.
Таны анхаарлыг татсан хөтөлбөр нь бие халаалт, авхаалж самбаа, эрчим хүчний блок гэсэн гурван үндсэн хэсгээс бүрдэнэ. Энэхүү цогцолбор нь дунд шатны тамирчдад зориулагдсан.
1. Халаах
1) Газар дээрээ үсэрч, 20 удаа хий.
2) Нааш цааш үсрэх, 20 удаа.
3) Хажуугийн хажуу тийш үсрэх, 20 удаа.
4) Хөлөөс хөл рүү үсрэх, 20 удаа.
Үсрэлт нь шагайны үеийг халаахаас гадна удахгүй болох дасгалын ая, сэтгэл санааг өгөхийн тулд хийгддэг.
5) Түлхэх дасгал, 10 удаа.
6) Өргөн хүрээтэй гартай түлхэлт, 10 удаа.
Ачаалал нь цээжний булчин, трицепс, дельтоидын булчингийн урд хэсэгт унадаг. Мөн түлхэлтээр биеийн бараг бүх булчингууд статик ачааллыг хүлээн авдаг. Бид мөр, тохойн үеийг дулаацуулдаг.
7) Squats, 10 удаа гүйцэтгэнэ.
8) Хөлийн өргөн байрлалтай squats, 10 удаа.
Өвдөгөө сунган ба хип үе. Хөлний бараг бүх булчингууд, мөн харцаганы булчингууд ажилд оролцдог.
9) Оймс дээр өсдөг, 15 удаа.
10) Өвдөгний үений дугуй хөдөлгөөн.
11) Уушигны суналт, хөлний булчинг сунгах.
12) "Арми" үсрэлт, 10 удаа, мөрний үе, түүнчлэн шагай, өвдөг, хип үеийг халаана.
13) 20 секундын турш банзан: хазайсан байрлалд, нэг гараа дээш өргөөд, нөгөө гараараа дээшээ, доошоо ухарна. Дасгал хийх үед биеийн бараг бүх булчингууд статик байдлаар ажилладаг.
2. Авхаалж самбаалах дасгалын блок
1) Дөрвөлжин (5-аас 5 метр) чиглэлд 4 удаа гүйх.
2) Хажуу тал нь урагш үсэрч, нэг чиглэлд 10, дараа нь эргэлт, нөгөө талдаа 10, 4 удаа.
3. Эрчим хүчний блок
1) Дамббелл бүхий squats, 10-12 удаа, 3 багц, дасгал хийхэд хөлний булчингууд ажилладаг, биеийн булчингийн ихэнх хэсэг нь статик байдлаар ажилладаг.
2) Дамббелл хэвлэлийн зогсолт, 10-12 давталт, 3 багц, зорилтот булчингууд нь гурвалжин булчингууд юм.
3) Дамббелл бүхий Deadlift, 10-12 удаа, 3 багц, нурууны булчингууд ажилд голчлон оролцдог.
4) Таталцал дээд блокэсвэл татах, 10-12 удаа, 3 багц, ачааллын онцлох байдал нь латис dorsi дээр унадаг.
5) Ромын сандал дээр хөлийг эргүүлэх буюу өргөх, 10-12 удаа, 3-5 багц.
Бүх дасгалд амьсгалыг хүчин чармайлтаар, амьсгалыг сөрөг хөдөлгөөнөөр хийдэг. Цогцолборын төгсгөлд та кардио машин дээр 10-15 минутын турш ажиллаж, эрчмийг аажмаар бууруулж, дараа нь нуруун дээрээ хэвтэж, булчингийн бүх бүлгийг тайвшруулахыг хичээж, энэ байрлалд 5-7 минут байлгана.
Функциональ сургалт нь өнөө үед маш их алдартай нэр томъёо бөгөөд спорт, фитнесс зэрэг идэвхтэй салбарт өргөн хэрэглэгддэг. Ихэнхдээ энэ нь байнгын хөдөлгөөн шаарддаг ажилтай холбоотой байдаг. Энэ төрлийг хийснээр хүн өдөр тутмын амьдралд оролцдог биеийн бүх булчингуудыг сургадаг. Маш уйтгартай тамирчид, дагалдагчдад зориулсан ангиуд эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал, голчлон булчингийн тодорхой бүлгүүдийн ачаалалд чиглэгддэг. Функциональ сургалт нь биеийн бүх булчинг судлах явдал юм. Дасгал хийх явцад хийх хөдөлгөөн нь тодорхой хичээлийн зорилгоос хамааран хүндрэлийн түвшинд өөр өөр байж болно. Функциональ сургалтыг ашигладаг хүмүүс чадвартай байдаг хурдан сурахбусдаас шинэ ур чадвар.
Аргын мөн чанар
Функциональ сургалтын хөтөлбөр нь хүн бүрийн өдөр тутмын амьдралд шаардлагатай хөдөлгөөнийг дадлагад чиглүүлдэг. Хэдийгээр функциональ сургалт гарч ирснээс хойш үүнийг зөвхөн мэргэжлийн тамирчид ашигладаг байсан. Жишээлбэл, тусгайлан боловсруулсан дасгалын багц нь спринтерүүдэд сайн гарааны түлхэлт, тэшүүрчин, тэшүүрээр гулгагчдад итгэлтэй алхам, тэнцвэрийг мэдрэх боломжийг олгосон. Пилатес нь функциональ сургалтын анхдагч хүмүүсийн нэг гэж тооцогддог уламжлалтай.
Сургалтын ач тус юу вэ?
Функциональ сургалт нь булчингийн тогтворжуулагчийн биеийн байдлыг сайжруулахад чиглэсэн дасгалууд юм. Тэд хүний булчингийн тогтолцооны гүнд байрладаг бөгөөд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: биеийг янз бүрийн байрлалд байлгадаг. Эдгээр дасгалууд нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгож, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнд итгэх итгэлийг өгч, хяналтыг сайжруулахад тусална. Энэ нь хүний авхаалж самбаа, ач ивээлийг хөгжүүлж, бие, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Зарим дасгалжуулагчид функциональ дасгалууд нь эмчилгээний үр нөлөөтэй байдаг гэж хэлдэг. Жишээлбэл, ийм дасгалын тусламжтайгаар та сколиозоос салж, аюултай остеохондроз үүсэхээс сэргийлж, толгой өвдөхөөс сэргийлж чадна.
Програм
Функциональ сургалт нь таныг хөдөлгөөнт, тэсвэр тэвчээртэй тамирчин болоход тусална. Үүнээс бүрдэх дасгалуудыг гурван үндсэн хэсэгт хуваадаг. Энэхүү цогцолбор нь биеийн тамирын дундаж түвшинд байгаа тамирчдад зориулагдсан болно.
Халаалт - нэгдүгээр шат
Үндсэн дасгалуудыг эхлүүлэхийн өмнө бие халаалт хийх шаардлагатай. Юуны өмнө та үсрэх хэрэгтэй: байрандаа, нааш цааш, хөлөөс хөл рүү, хажуу тийш. Ийм арга бүр хорин үсрэлт агуулсан байх ёстой. Энэ дасгал нь шагайны үений булчинг дулаацуулж, дараагийн дасгал хийхэд шаардагдах ая, сэтгэл санааг өгөх болно. Функциональ сургалт нь мөн хорин түлхэлтээс бүрдэх бөгөөд аравыг нь өргөн гараараа хийх ёстой. Энэ дасгалыг хийснээр цээжний булчин, гурвалсан булчин, гурвалжин булчинд ачаалал нэмэгддэг. Энэ хичээлийн үеэр хүний бусад бүх булчингууд статик ачааллыг хүлээн авч, мөр, тохойн үе дулаарна.
Халаалт - хоёрдугаар шат
Хорин удаа squats хийх шаардлагатай бөгөөд үүний арав нь өргөн байрлалтай байх ёстой. Тиймээс өвдөгний үе, ташааны хэсэг дулаарч байна. Дасгал хийх явцад хөлний бараг бүх булчингууд, нурууны булчингууд оролцдог. Үүний дараа хөлийн хурууг өргөх ажлыг арван таван удаа хийдэг. Хөлний булчинг бага зэрэг тайвшруулахын тулд өвдөгнөөсөө дугуй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай. Дараа нь сунгалт ирдэг: хөл тус бүр дээр 10 удаа уушиг хийдэг. Халаалтын эцсийн дасгал бол банз юм. Энэ нь арван таван секундын дотор хийгддэг. Тухайн хүн нуруугаараа хэвтэж, дэмжлэг үзүүлэх байрлалд байх ёстой. Хоёр гар дээшээ гарна. Энэ нь биеийн бүх булчингийн статистик ажилд тусалдаг.
Авхаалж самбаалах дасгалууд
Функциональ сургалт нь хүнийг илүү уян хатан болоход тусална. Сургалтын энэ үе шатанд дасгал хийх нь тамирчин уян хатан, хурдан байх болно. Эхлээд гүйлтийг гүйцэтгэдэг. Та хоёр зуун метр өндөр хурдтай гүйх хэрэгтэй. Дараа нь та хажуугийн үсрэлт хийх хэрэгтэй. Тэдгээрийг тал бүр дээр дөчин удаа диагональ байдлаар гүйцэтгэдэг. Арван үсрэлт тутамд арван секундын завсарлага авах хэрэгтэй. Энэ дасгалын дараа өмнөх хичээлийн аргын дагуу лифт эсвэл тавцан дээр үсрэх шаардлагатай.
Сургалтын хүч чадлын хэсэг
Сүүлийн шат бол функциональ хүч чадлын сургалт юм. Энэ блокийн эхний дасгал бол squats, илүү тохиромжтой дамббелл юм. Гурван багцыг тус бүр арван удаа хий. Тиймээс хөлний булчингууд дүүжин, бусад нь статик байдлаар ажилладаг. Үүний дараа босоо байрлалд дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал хийх нь чухал юм. Дельтоидын булчинд ачаалал байдаг. Энэ блок дахь бүх дасгалуудыг эхнийхтэй ижил аргаар хийх ёстой: гурван багц арван удаа. Дараагийн эгнээнд дамббелл бүхий үхлийн өргөлт ордог бөгөөд үүнд нурууны булчингууд голчлон оролцдог. Үүний дараа таталт хийнэ. Тэд latissimus dorsi-ийн ажилд онцгой анхаарал хандуулдаг. Эрчим хүчний блокийн сүүлчийн дасгал бол хөлийг эргүүлэх эсвэл өндөр өргөлт юм. Сургалтын явцад бүх хөдөлгөөнийг хүчин чармайлтаар амьсгалж, амрах, амьсгалах замаар хийдэг гэдгийг санах нь чухал. Та энэ цогцолборыг кардио машин дээр арван минутын турш ажиллуулж, ачааллыг аажмаар багасгаж чадна. Үүний дараа та хэвтэж, бүх булчингуудыг бүрэн тайвшруулах хэрэгтэй.
Функциональ дасгалууд - эрүүл, сайхан биетэй болох зам
Өдөр тутмын хөдөлгөөнийг дуурайлган хийх нь функциональ сургалтанд багтдаг. Сургалтын хөтөлбөрүүд нь янз бүр байж, ашиглаж болно төрөл бүрийн тоног төхөөрөмж. Тамирчинд зөвхөн энгийн симулятор төдийгүй амортизатор, бөмбөг, зүтгүүрийн эд зүйлс хэрэгтэй болно. Тиймээс сургалтын явцад булчингууд нь тэдэнд хамгийн тохиромжтой физиологийн аргаар хөдөлдөг. Энэ нь үе мөчний хүчтэй хурцадмал байдал алга болж, нурууны ачаалал буурч, гэмтлийн магадлал бараг тэг болж буурдаг. Функциональ дасгалууд нь маш олон янз байж болох тул бие даасан сургалтын төлөвлөгөө гаргахад хэцүү биш байх болно. Функциональ сургалт гэдэг Хамгийн зөв замБие, булчингийн тогтолцоогоо хэт ачаалалгүй, хэт ачаалалгүй, үзэсгэлэнтэй, эрүүл, сайхан биетэй болохыг эрэлхийлдэг бүх хүмүүст зориулав.
