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मनोवैज्ञानिक देखभाल की स्थिति से कार्यात्मक प्रशिक्षण। सही संयोजन: सभी मांसपेशी समूहों के लिए कार्यात्मक-शक्ति प्रशिक्षण का प्रदर्शन

अक्सर फिटनेस में, कार्यात्मक व्यायाम गहन शक्ति प्रशिक्षण से जुड़े होते हैं, लेकिन वास्तव में, समग्र शारीरिक विकास के उद्देश्य से कार्यात्मक प्रशिक्षण केवल सबसे आम अभ्यास है:

स्क्वाट

फेफड़े

पुश अप

पुल अप व्यायाम

ढलानों

ट्रंक ट्विस्ट

कार्यात्मक आंदोलनों का सामान्य अर्थ चोट के जोखिम के बिना मांसपेशियों को मजबूत करना है।

कार्यात्मक शारीरिक प्रशिक्षण

कार्यात्मक व्यायाम अपने स्वयं के वजन के कारण साधारण स्क्वैट्स तक सीमित नहीं हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप फिटनेस बैंड, फिटनेस बॉल, केटलबेल, बारबेल और डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप लोड करना शुरू करें, आपको सीखना होगा कि कैसे ठीक से प्रदर्शन करना है सरल व्यायामअपने ही वजन के साथ।

कार्यात्मक प्रशिक्षण के लाभ

सबसे पहले, शुरुआती, वृद्ध लोग और विभिन्न चोटों के बाद पुनर्वास के दौर से गुजर रहे लोग इस प्रकार के प्रशिक्षण के लाभों की सराहना करने में सक्षम होंगे। यहाँ कार्यात्मक व्यायाम के मुख्य लाभ हैं:

मुद्रा में सुधार

बेहतर समन्वय और संतुलन

संयुक्त मजबूती

चोट के जोखिम को कम करें

कार्यान्वयन में आसानी और आसानी

अधिकांश मांसपेशी समूहों का कार्य

उपचार प्रभाव

शक्ति और कार्यात्मक प्रशिक्षण की तुलना

शक्ति प्रशिक्षण एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के उद्देश्य से व्यायाम है। एक बॉडी बिल्डर बार को बहुत अधिक वजन के साथ दबाता है, लेकिन यह उसके लिए रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी होने की संभावना नहीं है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण पूरे न्यूरोमस्कुलर सिस्टम के विकास के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण है, जो दैनिक आंदोलनों पर लागू होता है।

फिटनेस उद्योग की दुनिया में प्रत्येक नए दिन के साथ, अधिक से अधिक प्रशिक्षण परिसर मानव शक्ति, सहनशक्ति और सुंदरता विकसित करते दिखाई देते हैं।

इन तकनीकों में से एक, जो वर्तमान में एक अग्रणी स्थान पर है, कार्यात्मक है।

व्यायाम के लाभ और विवरण

कार्यात्मक प्रशिक्षण विभिन्न लोगों का एक जटिल है जो केवल एक घंटे में सभी मुख्य समूहों को टोन कर सकता है और किसी भी तैयारी के साथ किसी भी व्यक्ति के शरीर में चयापचय को तेज कर सकता है, इसके अलावा, ऐसी प्रणाली दोनों के लिए और दोनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करती है।

इस प्रकार की गतिविधि में शामिल हैं: गहन चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, कूदना, साइकिल चलाना या स्केटिंग करना, और।

स्लिमिंग प्रशिक्षण

कार्यात्मक प्रशिक्षण की अवधारणा और खेल में और विशेष रूप से फिटनेस में क्या है, के रोमांचक सवाल से निपटने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यह शारीरिक आंदोलनों की एक शानदार डिबग की गई प्रणाली है जो समग्र रूप से कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को कवर करती है, जो सक्रिय रूप से उपयोग की जाती हैं आजकल विभिन्न कार्यक्रमों में केवल मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से, बल्कि तेजी से और सुरक्षित वजन घटाने के लिए भी।

क्या तुम्हें पता था? वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि लगभग 48 घंटे के 20 मिनट के सत्र और 40% शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।

वसा जलाने के लिए एक कार्यात्मक कसरत का एक उदाहरण नीचे दिया गया कार्यक्रम है, जिसके लिए आपको पहले तैयार करने की आवश्यकता है आवश्यक सूची- एक चटाई, एक कूद रस्सी, हल्के डम्बल, और प्रशिक्षण को हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, बारी-बारी से निम्नलिखित चरणों का पालन करना चाहिए: 3 मिनट के लिए धीमी गति से दौड़ना, सीधे घूंसे और किक (प्रत्येक में 10 बार)।

डम्बल के समानांतर उठाने के साथ तेज गति से डीप स्क्वैट्स।
प्रेस पर "चॉपिंग वुड"। सीधे खड़े होना आवश्यक है, कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर दबाएं और सीधे हाथों से डंबल को सिर के पीछे उठाएं। फिर जल्दी से शरीर को नीचे करें, और डम्बल को बीच में (जैसे कि जलाऊ लकड़ी काटते समय) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस तरह के जोड़तोड़ को तेज गति से 20 बार दोहराया जाता है।
"रॉक क्लाइंबर" कि सरल शब्दों मेंमतलब हाथों पर जोर लगाकर दौड़ना। व्यायाम का समय 30 सेकंड है।
एक छोटे आयाम के साथ पुश-अप करें।
रस्सी कूद। इस अभ्यास को तीन मिनट तक तेज गति से करें।

एक मिनट के आराम के बाद, प्रस्तुत अभ्यासों को तीन सेटों में दोहराया जाना चाहिए।

जरूरी! आप कक्षाओं के इस सेट को एक महीने तक कर सकते हैं, लेकिन उसके बाद अधिक गहन प्रशिक्षण परिसरों को चुनकर लोड बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

नौसिखियों के लिए कार्यक्रम

हर व्यक्ति देर-सबेर किसी न किसी कारण से सक्रिय गतिविधियों में बदल जाता है, लेकिन वास्तव में आरंभिक चरणपहले से विकसित प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक होगा, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपलब्ध हैं।

पुरुषों के लिए

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में 5 दिनों के विशेष अभ्यास शामिल हैं:

क्रॉसबार (15 पुल-अप);
रोइंग (1 मिनट);
12 बर्पी कॉम्प्लेक्स;
रस्सी कूदना (तेज कूद का एक मिनट);
क्रॉस-रनिंग (2 मिनट);
10-15 मिनट दोहराएं (कोई आराम नहीं)।

दूसरा दिन:

बारबेल (15 त्वरित स्क्वैट्स);
बार (20 पुश-अप तक);
1.5 मिनट की राहत;
पूरे परिसर के 3-4 दोहराव।

तीसरा दिन:

जिम्नास्टिक के छल्ले (15 बार ऊपर खींचो);
15 बार बैठें (हमेशा की तरह);
रस्सी (पैरों के उपयोग के बिना उठने के लिए 2 बार);
12 वैकल्पिक (प्रत्येक पैर के लिए) फेफड़े;
10-15 मिनट दोहराएं (कोई आराम नहीं);
घुमा (पार्श्व - 25 बार)।

दिन 4:

पुश-अप्स (हाथों पर खड़े होकर, 8-12 बार);
डेडलिफ्ट (10 आंदोलनों);
बारबेल (ओवरहेड पुश - 10 मूवमेंट);
20-25 ;
केटलबेल (20 झूलों तक);
जगह पर चल रहा है (3 मिनट पर्याप्त है);
3-4 मिनट की राहत, जिसके बाद परिसर को 2-3 बार दोहराया जाता है;
25 घुटना उठाना (सिर्फ लटकाना या दीवार की सलाखें);
फर्श पर घुमा (25 भी);
पिछले दो अभ्यासों को 2 बार दोहराएं।

दिन 5:

फर्श से पुश-अप (10);
जिम्नास्टिक के छल्ले (10 बार ऊपर खींचो);
फर्श से पुश-अप्स (फिर से 10);
असमान सलाखों पर पुश-अप (10);
आधे से पूरे मिनट तक आराम करें;
पूरे परिसर की पुनरावृत्ति (तीन बार);
बार (कोने - आधे मिनट के लिए तीन बार);
जिम्नास्टिक के छल्ले (कोने - एक मिनट का एक तिहाई)।

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम:

क्रॉसबार (10 पुल-अप);
2 मिनट रोइंग;
बर्पी (15 बार);
रस्सी कूदना (तेजी से कूदने के कुछ मिनट);
1 मिनट क्रॉस-कंट्री रन (राउंड ट्रिप)।
आराम के बिना 10 मिनट के लिए दोहराया।

दूसरा दिन:

बारबेल (15 स्क्वैट्स);
पीछे समर्थन में हाथ (15-20a flexion-extension);
1.5 मिनट आराम करें;
परिसर की पुनरावृत्ति (3-4 बार)।

तीसरा दिन:

ऊंचाई (20 कूद);
जिमनास्टिक के छल्ले (10 पुल-अप);
20 स्क्वैट्स (पैर अलग-अलग सेट);
कुछ रस्सी चढ़ाई (आप अपने पैरों से मदद कर सकते हैं);
15 पैर फेफड़े;
15 मिनट तक के ब्रेक के बिना दोहराव;
साइड ट्विस्ट (दोनों पक्षों के लिए बिना किसी रुकावट के, 25 बार)।

दिन 4:

6-10 पुश-अप्स (हाथों पर खड़े होकर);
डेडलिफ्ट (12 आंदोलनों);
रबर विस्तारक (10 हाथ आगे बढ़ाता है);
डेढ़ दर्जन आगे झुकता है;
20-25 हाइपरेक्स्टेंशन;
एक दर्जन हाथ पक्षों को उठाते हैं (एक विस्तारक के साथ);
जगह में 2 मिनट की दौड़;
3-4 मिनट आराम;
परिसर की पुनरावृत्ति (3 बार तक);
25 घुटना लटका या दीवार की सलाखों में उठता है;
फर्श पर 25 crunches;
अंतिम आंदोलन को 2 बार दोहराएं।

दिन 5:

फर्श से पुश-अप (10 बार);
आधे से पूरे मिनट तक आराम करें;
पीठ पर रोल से बाहर कूदना (10 बार);
श्रोणि को एक लापरवाह स्थिति से उठाना (15 बार);
आधे से पूरे मिनट तक आराम करें;
परिसर की ट्रिपल पुनरावृत्ति;
बार (ट्रिपल हाफ-मिनट कॉर्नर);
जिम्नास्टिक के छल्ले (एक बार का 20-सेकंड का कोना)।

मतभेद

कार्यात्मक प्रशिक्षण में पूरी तरह से संलग्न होने के लिए, कुछ गंभीर मतभेदों को बाहर करना आवश्यक है:

गर्भावस्था।
उच्च रक्तचाप।
हृदय रोग जिसमें व्यायाम तनावनिषिद्ध।
रीढ़ के रोग।

कार्यात्मक प्रशिक्षण एक व्यक्ति द्वारा सुधार के पथ पर उठाए गए गंभीर कदमों में से एक है, मुख्य बात यह है कि इस अनूठी प्रक्रिया में सभी नियमों का पालन करना, साहसपूर्वक अपने स्वास्थ्य और आदर्श की ओर बढ़ना है।

कार्यात्मक प्रशिक्षण: यह क्या है, यह कार्डियो से कैसे भिन्न है, इसमें कौन से व्यायाम शामिल हैं और यह अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से कैसे भिन्न है? हम दिलचस्पी लेने लगे और फिर से निर्देशन के निजी प्रशिक्षक एलेक्जेंड्रा सर्गेवा के पास पहुँचे जिमफिटनेस क्लब एक्स-फिट का संघीय नेटवर्क।

1. कृपया मुझे बताएं, "कार्यात्मक प्रशिक्षण" क्या है?

कार्यात्मक प्रशिक्षण अभ्यास का एक सेट है जो सुधार करता है भौतिक रूपऔर रोजमर्रा की जिंदगी में आवश्यक आंदोलनों को करने की तकनीक। एफटी के मूल आंदोलन विभिन्न विमानों में आंदोलन हैं, ज्यादातर खड़े होने पर, और सिम्युलेटर में नहीं बैठे हैं। आंदोलन जितना अधिक विविध और स्वाभाविक होगा, उतना ही अच्छा होगा।

2. एफटी और मानक प्रशिक्षण के बीच मूलभूत अंतर क्या हैं?

कार्यात्मक प्रशिक्षण और अन्य कसरत के बीच मूलभूत अंतर यह है कि आपकी मांसपेशियां उनके लिए शारीरिक रूप से प्राकृतिक कार्य करती हैं, जो मांसपेशियों पर तब पड़ता है जब आप कुर्सी से उठते हैं या गहरी कुर्सी पर बैठने की कोशिश करते हैं, या बच्चे को अपनी बाहों में उठाते हैं और पकड़ते हैं। पोखर पर कूदना या भारी सूटकेस आदि ले जाना। यह ध्यान देने योग्य है कि पीटी के दौरान गहरी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जिनका सामान्य प्रशिक्षण के दौरान उपयोग करना मुश्किल होता है।

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3. आप ऐसी कसरत कहाँ से शुरू कर सकते हैं?

गहन वार्म-अप के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है, जिसमें कई चरण होते हैं। पहले चरण में कार्डियो लोड शामिल है: हल्का दौड़ना, व्यायाम उपकरण के साथ या बिना तेज चलना (रस्सी कूदना)। दूसरे चरण में जोड़ों की गतिशीलता और स्नायुबंधन की लोच में सुधार करने के लिए व्यायाम शामिल हैं: झुकाव, मोड़ और परिपत्र गति। उन मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त वार्मिंग आवश्यक है जो व्यायाम के दौरान सबसे अधिक शामिल होंगी।

4. क्या इस तरह से प्रशिक्षण देकर सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना संभव है?

कार्यात्मक प्रशिक्षण करते समय, सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना संभव है, जिसमें गहरी मांसपेशियां शामिल हैं जो स्थिरता और संतुलन के लिए जिम्मेदार हैं।

5. कार्यात्मक प्रशिक्षण के दौरान किन उपकरणों का उपयोग किया जाना चाहिए?

कार्यात्मक प्रशिक्षण के दौरान, ऐसे उपकरणों का उपयोग करना आवश्यक है जो आपको एक निश्चित प्रक्षेपवक्र (पारंपरिक सिमुलेटर के रूप में) के साथ नहीं, बल्कि एक मुफ्त में आंदोलन करने की अनुमति देता है। यह एक एडजस्टेबल रॉड या क्रॉसओवर, शॉक एब्जॉर्बर, बॉल, फ्री वेट, केटलबेल या विशेष उपकरण - टीआरएक्स, वीआईपीआर, इक्वलाइज़र आदि हो सकता है।

6. कार्यात्मक प्रशिक्षण क्यों उपयोगी है?

किसी भी फिटनेस स्तर के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण उपयोगी है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने की प्रक्रिया में मांसपेशियों को टोन में लाने के लिए धन्यवाद, शरीर को राहत मिलती है, शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है और आवश्यक दैनिक आंदोलनों के कौशल विकसित होते हैं।

7. कार्यात्मक प्रशिक्षण से 5 सबसे उपयोगी अभ्यासों के नाम बताइए।

कार्यात्मक प्रशिक्षण से सबसे उपयोगी अभ्यास:

एक पैर पर डेडलिफ्ट;
झूला;
"मार्टिन";
फर्श से गेंद (वजन) उठाना;
गोलार्ध और बग़ल में कूदता है।

कई प्रशिक्षक समय-समय पर एथलीटों के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण का उपयोग करने की सलाह देते हैं जो ताकत के खेल (पावरलिफ्टिंग, बॉडीबिल्डिंग) में शामिल हैं। कार्यात्मक प्रशिक्षण एक एथलीट को अधिक मोबाइल और लचीला बनने की अनुमति देता है, मांसपेशियों की जकड़न और कठोरता से राहत देता है, जो अक्सर वजन उठाते समय होता है।

आपके ध्यान में लाए गए कार्यक्रम में तीन मुख्य भाग होते हैं: एक वार्म-अप, चपलता अभ्यास का एक ब्लॉक और एक पावर ब्लॉक। यह परिसर मध्यवर्ती स्तर के एथलीटों के लिए बनाया गया है।

1. वार्म अप

1) जगह पर कूदना, 20 बार प्रदर्शन करना।

2) 20 बार आगे-पीछे कूदना।

3) अगल-बगल से कूदना, 20 बार।

4) पांव से पांव कूदना, 20 बार।

टखने के जोड़ों को गर्म करने के साथ-साथ आगामी कसरत के लिए स्वर और मनोदशा देने के लिए कूदें की जाती हैं।

5) पुश-अप्स, 10 बार।

6) हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ पुश-अप्स, 10 बार।

भार पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशी के सामने पर पड़ता है। साथ ही, पुश-अप्स के साथ, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को एक स्थिर भार प्राप्त होता है। हम कंधे और कोहनी के जोड़ों को गर्म करते हैं।

7) स्क्वाट्स, 10 बार करें।

8) पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ 10 बार स्क्वाट करें।

अपने घुटनों को फैलाएं और कूल्हे के जोड़. पैरों की लगभग सभी मांसपेशियां, साथ ही काठ की मांसपेशियां, काम में भाग लेती हैं।

9) मोज़े पर उठकर 15 बार।

10) घुटने के जोड़ों में सर्कुलर मूवमेंट।

11) फेफड़ों में खिंचाव, पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव।

12) "सेना" कूदता है, 10 बार, कंधे के जोड़ों, साथ ही टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को गर्म करता है।

13) 20 सेकंड के लिए तख्ती: प्रवण स्थिति में, एक हाथ ऊपर उठाकर, दूसरा हाथ ऊपर उठाकर, पीछे की ओर। व्यायाम में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां स्थिर रूप से काम करती हैं।

2. चपलता के लिए व्यायाम का ब्लॉक

1) एक वर्ग (5 गुणा 5 मीटर) में दौड़ें, प्रत्येक दिशा में 4 बार दौड़ें।

2) पार्श्व कूदता है, 10 एक दिशा में, फिर एक मोड़ और दूसरे में 10, 4 बार।

3. पावर ब्लॉक

1) डम्बल के साथ स्क्वाट, 10-12 बार, 3 सेट, व्यायाम में पैर की मांसपेशियां काम करती हैं, शरीर की अधिकांश मांसपेशियां स्थिर रूप से काम करती हैं।

2) स्टैंडिंग डंबल प्रेस, 10-12 रेप्स, 3 सेट, टारगेट मसल्स डेल्टॉइड मसल्स हैं।

3) डम्बल के साथ डेडलिफ्ट, 10-12 बार, 3 सेट, पीठ की मांसपेशियां मुख्य रूप से काम में शामिल होती हैं।

4) कर्षण ऊपरी ब्लॉकया पुल-अप, 10-12 बार, 3 सेट, भार का जोर लैटिसिमस डॉर्सी पर पड़ता है।

5) रोमन कुर्सी पर पैरों को घुमाना या उठाना, 10-12 बार, 3-5 सेट।

सभी अभ्यासों में, साँस छोड़ना प्रयास के साथ किया जाता है, और साँस छोड़ना एक नकारात्मक गति के साथ होता है। कॉम्प्लेक्स के अंत में, आप कार्डियो मशीन पर 10-15 मिनट के लिए काम कर सकते हैं, धीरे-धीरे तीव्रता को कम कर सकते हैं, फिर अपनी पीठ पर झूठ बोल सकते हैं और सभी मांसपेशी समूहों को आराम करने का प्रयास कर सकते हैं, इस स्थिति में 5-7 मिनट तक रहें।

कार्यात्मक प्रशिक्षण इन दिनों एक बहुत लोकप्रिय शब्द है और इसका व्यापक रूप से खेल और फिटनेस जैसे सक्रिय क्षेत्रों में उपयोग किया जाता है। अक्सर इसमें वह काम शामिल होता है जिसमें लगातार आंदोलन की आवश्यकता होती है। इस प्रकार को करने से व्यक्ति शरीर की उन सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल होती हैं। इतने उबाऊ एथलीटों और अनुयायियों में कक्षाएं स्वस्थ जीवनशैलीजीवन, मुख्य रूप से कुछ मांसपेशी समूहों के भार के उद्देश्य से हैं। कार्यात्मक प्रशिक्षण पूरे शरीर में मांसपेशियों का अध्ययन है। किसी विशेष पाठ के उद्देश्य के आधार पर, अभ्यास के दौरान आंदोलन कठिनाई के स्तर में भिन्न हो सकते हैं। जो लोग कार्यात्मक प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं वे करने की क्षमता रखते हैं तेजी से सीखनादूसरों की तुलना में नए कौशल।

विधि का सार

कार्यात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम उन आंदोलनों का अभ्यास करने पर केंद्रित है जिनकी प्रत्येक व्यक्ति को अपने दैनिक जीवन के दौरान आवश्यकता होती है। हालांकि, कार्यात्मक प्रशिक्षण की शुरुआत से ही, इसका उपयोग केवल पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता था। उदाहरण के लिए, विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए अभ्यासों ने स्प्रिंटर्स को एक अच्छा शुरुआती पुश, स्केटर्स और फिगर स्केटर्स बनाने का अवसर दिया - एक आत्मविश्वास से भरा कदम और संतुलन की भावना। पिलेट्स को पारंपरिक रूप से कार्यात्मक प्रशिक्षण के अग्रदूतों में से एक माना जाता है।

प्रशिक्षण का क्या लाभ है?

कार्यात्मक प्रशिक्षण ऐसे व्यायाम हैं जिनका उद्देश्य स्थिर मांसपेशियों की शारीरिक स्थिति में सुधार करना है। वे मानव पेशी प्रणाली में गहरे स्थित हैं और एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य करते हैं: वे शरीर को विभिन्न पदों पर रखते हैं। ये कसरत संतुलन की भावना बनाने, लचीलेपन को बढ़ाने, आंदोलन में आत्मविश्वास देने और उन पर नियंत्रण में सुधार करने में मदद करेंगे। इससे व्यक्ति में निपुणता और कृपा का विकास होता है, शरीर और शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है और ताकत बढ़ती है। कुछ प्रशिक्षकों का कहना है कि कार्यात्मक व्यायामों का चिकित्सीय प्रभाव भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, इस तरह के अभ्यासों की मदद से, आप स्कोलियोसिस से छुटकारा पा सकते हैं, खतरनाक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोक सकते हैं और सिरदर्द से उबर सकते हैं।

कार्यक्रम

कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको एक मोबाइल और स्थायी एथलीट बनने में मदद करेगा। इसमें जिन अभ्यासों को शामिल किया गया है, उन्हें तीन मुख्य भागों में विभाजित किया गया है। यह परिसर उन एथलीटों के लिए बनाया गया है जो शारीरिक फिटनेस के औसत स्तर पर हैं।

वार्म-अप - चरण एक

मुख्य अभ्यास शुरू करने से पहले, वार्म-अप करना आवश्यक है। सबसे पहले, आपको कूदने की जरूरत है: जगह पर, आगे और पीछे, पैर से पैर तक, बगल से। ऐसे प्रत्येक दृष्टिकोण में बीस छलांग होनी चाहिए। यह व्यायाम टखने के जोड़ों की मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा और व्यक्ति को वह स्वर और मनोदशा देगा जो बाद की कसरत के लिए आवश्यक है। कार्यात्मक प्रशिक्षण में बीस पुश-अप भी होते हैं, जिनमें से दस को व्यापक हाथों से किया जाना चाहिए। इस एक्सरसाइज को करने से पेक्टोरल मसल्स, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मसल पर लोड बढ़ जाता है। इस सत्र के दौरान अन्य सभी मानव मांसपेशियों को एक स्थिर भार प्राप्त होगा, और कंधे और कोहनी के जोड़ गर्म हो जाएंगे।

वार्म-अप - चरण दो

बीस बार की मात्रा में स्क्वैट्स का एक सेट करना आवश्यक है, जिनमें से दस को एक विस्तृत रुख के साथ किया जाना चाहिए। इस प्रकार, घुटनों के जोड़ और कूल्हे के हिस्से को गर्म किया जाता है। व्यायाम के दौरान, पैरों की लगभग सभी मांसपेशियां और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल होती हैं। उसके बाद, पैर की उंगलियों पर उठाना पंद्रह बार किया जाता है। पैरों की मांसपेशियों को कुछ हद तक शिथिल करने के लिए घुटनों के बल गोलाकार गति करना आवश्यक है। इसके बाद खिंचाव आता है: प्रत्येक पैर पर दस बार फेफड़े बनते हैं। वार्म-अप में अंतिम अभ्यास तख़्त है। यह पंद्रह सेकंड के भीतर किया जाता है। व्यक्ति को अपनी पीठ के बल लेट कर सहारा देने की स्थिति में होना चाहिए। दोनों हाथ ऊपर जाते हैं। यह शरीर की सभी मांसपेशियों के सांख्यिकीय कार्य में मदद करता है।

चपलता व्यायाम

कार्यात्मक प्रशिक्षण एक व्यक्ति को अधिक निपुण बनने में मदद करेगा। प्रशिक्षण के इस चरण में व्यायाम करने से एथलीट लचीला और तेज हो जाएगा। रन पहले किया जाता है। आपको लगभग दो सौ मीटर तेज गति से दौड़ना चाहिए। अगला, आपको साइड जंप करने की आवश्यकता है। वे प्रत्येक तरफ चालीस बार की मात्रा में तिरछे प्रदर्शन किए जाते हैं। हर दस छलांग में आपको दस सेकंड के लिए ब्रेक लेना होता है। इस अभ्यास के बाद, पिछले पाठ की विधि के अनुसार लिफ्ट या प्लेटफॉर्म पर कूदना आवश्यक है।

प्रशिक्षण का ताकत हिस्सा

अंतिम चरण कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण है। इस ब्लॉक का पहला अभ्यास स्क्वाट है, अधिमानतः डम्बल के साथ। प्रत्येक दस बार के तीन सेट करें। इस प्रकार, पैरों की मांसपेशियां झूलती हैं, बाकी स्थिर रूप से काम करती हैं। उसके बाद डंबल बेंच प्रेस को खड़े होकर करना जरूरी है। डेल्टोइड मांसपेशियों पर भार होता है। इस ब्लॉक में सभी अभ्यास उसी तरह से किए जाने चाहिए जैसे पहले: दस बार के तीन सेट। अगली पंक्ति में डम्बल के साथ डेडलिफ्ट है, जहां मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। उसके बाद, पुल-अप्स। उन्होंने लैटिसिमस डॉर्सी के काम पर जोर दिया। आखिरी पावर ब्लॉक एक्सरसाइज लेग कर्ल या हाई लिफ्ट है। प्रशिक्षण के दौरान, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी आंदोलनों में प्रयास के साथ साँस ली जाती है, और विश्राम के साथ साँस छोड़ते हैं। आप कार्डियो मशीन पर दस मिनट तक काम करके, धीरे-धीरे लोड को कम करके इस कॉम्प्लेक्स को पूरा कर सकते हैं। उसके बाद, आपको लेटने की जरूरत है और सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने दें।

क्रियात्मक व्यायाम - स्वस्थ और सुंदर शरीर का मार्ग

रोजमर्रा की गतिविधियों की नकल - इसमें कार्यात्मक प्रशिक्षण शामिल है। प्रशिक्षण कार्यक्रम विविध और उपयोग किए जा सकते हैं विभिन्न उपकरण. एथलीट को न केवल साधारण सिमुलेटर की आवश्यकता होगी, बल्कि शॉक एब्जॉर्बर, बॉल, ट्रैक्शन आइटम भी होंगे। इस प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां उनके लिए सबसे उपयुक्त शारीरिक तरीके से चलती हैं। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि जोड़ों में मजबूत तनाव गायब हो जाता है, रीढ़ पर भार कम हो जाता है, और चोट की संभावना व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाती है। चूंकि कार्यात्मक अभ्यास बहुत विविध हो सकते हैं, इसलिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना बनाना मुश्किल नहीं होगा। कार्यात्मक प्रशिक्षण है सबसे अच्छा तरीकाउन सभी के लिए जो एक सुंदर, स्वस्थ और टोंड शरीर की तलाश करते हैं, जबकि अपने शरीर और मांसपेशियों की प्रणाली को ओवरलोडिंग और ओवरस्ट्रेन नहीं करते हैं।