Θερμοσίφωνες

Λειτουργική εκπαίδευση από τη θέση της ψυχολογικής φροντίδας. Σωστός συνδυασμός: απόδοση προπόνησης λειτουργικής δύναμης για όλες τις μυϊκές ομάδες

Συχνά στη φυσική κατάσταση, οι λειτουργικές ασκήσεις συνδέονται με έντονη προπόνηση δύναμης, αλλά στην πραγματικότητα, η λειτουργική προπόνηση είναι μόνο οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις που στοχεύουν στη συνολική σωματική ανάπτυξη:

Καταλήψεις

Lunges

Κάμψεις

Ελξεις

πλαγιές

Ανατροπές κορμού

Η γενική έννοια των λειτουργικών κινήσεων είναι η ενδυνάμωση των μυών χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Λειτουργική φυσική προπόνηση

Οι λειτουργικές ασκήσεις δεν περιορίζονται σε απλά squat λόγω του δικού τους βάρους. Καθώς προχωράτε, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπάντες γυμναστικής, μπάλες γυμναστικής, kettlebells, barbells και αλτήρες. Αλλά πριν ξεκινήσετε τη φόρτωση, πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά απλές ασκήσειςμε το δικό του βάρος.

Οφέλη της Λειτουργικής Εκπαίδευσης

Πρώτα απ 'όλα, οι αρχάριοι, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από διάφορους τραυματισμούς θα μπορούν να εκτιμήσουν τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης. Εδώ είναι τα κύρια οφέλη της λειτουργικής άσκησης:

Βελτίωση της στάσης του σώματος

Βελτιωμένος συντονισμός και ισορροπία

Ενδυνάμωση αρθρώσεων

Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο τραυματισμού

Ευκολία και ευκολία υλοποίησης

Το έργο των περισσότερων μυϊκών ομάδων

Θεραπευτικό αποτέλεσμα

Σύγκριση δύναμης και λειτουργικής προπόνησης

Η προπόνηση δύναμης είναι ασκήσεις που στοχεύουν σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Ένας bodybuilder πατάει τον πήχη με πολύ βάρος, αλλά αυτό είναι απίθανο να του είναι χρήσιμο στην καθημερινή ζωή.

Η λειτουργική προπόνηση είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την ανάπτυξη ολόκληρου του νευρομυϊκού συστήματος, που εφαρμόζεται στις καθημερινές κινήσεις.

Με κάθε νέα μέρα στον κόσμο της βιομηχανίας γυμναστικής, όλο και περισσότερα συγκροτήματα προπόνησης εμφανίζονται να αναπτύσσουν την ανθρώπινη δύναμη, αντοχή και ομορφιά.

Μία από αυτές τις τεχνολογίες, που σήμερα κατέχει ηγετική θέση, είναι η λειτουργική.

Οφέλη και περιγραφή των ασκήσεων

Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα σύμπλεγμα διαφόρων που σε μόλις μια ώρα μπορεί να τονώσει όλες τις κύριες ομάδες και να επιταχύνει σημαντικά τον μεταβολισμό στο σώμα οποιουδήποτε ατόμου, με οποιαδήποτε προετοιμασία, επιπλέον, ένα τέτοιο σύστημα παρέχει προγράμματα προπόνησης τόσο για όσο και για.

Αυτό το είδος δραστηριότητας περιλαμβάνει: εντατικό περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών, άλματα, ποδηλασία ή πατινάζ και.

Προπόνηση αδυνατίσματος

Έχοντας ασχοληθεί με την έννοια της λειτουργικής προπόνησης και το συναρπαστικό ερώτημα για το τι είναι στον αθλητισμό και, ειδικά, στη φυσική κατάσταση, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι πρόκειται για ένα εξαιρετικά διορθωμένο σύστημα σωματικών κινήσεων που καλύπτει ολιστικά την προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης, τα οποία χρησιμοποιούνται ενεργά σε διάφορα προγράμματα στις μέρες μας.μόνο με σκοπό την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά και για γρήγορη και ασφαλή απώλεια βάρους.

Το ήξερες? Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι 20λεπτες συνεδρίες για περίπου 48 ώρες και κατά 40% επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Ένα παράδειγμα λειτουργικής προπόνησης για την καύση λίπους είναι το παρακάτω πρόγραμμα, για το οποίο πρέπει πρώτα να προετοιμαστείτε απαραίτητο απόθεμα- ένα χαλάκι, ένα σχοινί άλματος, ελαφροί αλτήρες και η προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινούν με προθέρμανση, εκτελώντας εναλλάξ τα ακόλουθα βήματα: αργό τρέξιμο στη θέση του για 3 λεπτά, ευθείες μπουνιές και κλωτσιές (10 φορές το καθένα).

Βαθιές καταλήψεις με γρήγορο ρυθμό με παράλληλη ανύψωση αλτήρων από πάνω.
«Κόψιμο ξύλου» στην πρέσα. Είναι απαραίτητο να στέκεστε ίσια, να πιέζετε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και, με ίσια χέρια, να σηκώνετε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε γρήγορα το σώμα προς τα κάτω και τους αλτήρες μεταξύ τους (όπως όταν κόβετε καυσόξυλα) και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τέτοιοι χειρισμοί επαναλαμβάνονται 20 φορές με γρήγορο ρυθμό.
«Βράχος ορειβάτης» αυτό με απλά λόγιασημαίνει τρέξιμο με έμφαση στα χέρια. Ο χρόνος άσκησης είναι 30 δευτερόλεπτα.
Push-ups με μικρό πλάτος.
Σχοινάκι. Εκτελέστε αυτή την άσκηση με γρήγορο ρυθμό για τρία λεπτά.

Μετά από ανάπαυση ενός λεπτού, οι ασκήσεις που παρουσιάζονται πρέπει να επαναληφθούν σε τρία σετ.

Σπουδαίος! Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το σετ μαθημάτων για ένα μήνα, αλλά μετά από αυτό είναι σκόπιμο να αυξήσετε το φορτίο επιλέγοντας πιο έντονα συγκροτήματα προπόνησης.

Προγράμματα για αρχάριους

Κάθε άτομο αργά ή γρήγορα στρέφεται σε ενεργές δραστηριότητες για κάποιο λόγο, αλλά στην πραγματικότητα αρχικό στάδιοΘα είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιήσετε τα ήδη αναπτυγμένα συγκροτήματα εκπαίδευσης, τα οποία είναι διαθέσιμα τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Για τους άνδρες

Το πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες περιλαμβάνει 5 ημέρες ειδικών ασκήσεων:

εγκάρσια μπάρα (15 έλξεις).
κωπηλασία (1 λεπτό).
12 συμπλέγματα burpee?
σχοινί άλματος (ένα λεπτό γρήγορα άλματα)
cross-running (2 λεπτά).
10-15 λεπτά επανάληψη (χωρίς ανάπαυση).

Ημέρα 2:

μπάρα (15 επιταχυνόμενες καταλήψεις)
μπάρες (έως 20 push-ups).
1,5 λεπτό ανάπαυσης.
3-4 επαναλήψεις όλου του συμπλέγματος.

Ημέρα 3:

γυμναστικοί δακτύλιοι (σηκώστε 15 φορές).
καθίστε 15 φορές (ως συνήθως).
σχοινί (2 φορές για να σηκωθεί χωρίς τη χρήση ποδιών).
12 εναλλακτικές (για κάθε πόδι) lunges.
10-15 λεπτά επανάληψη (χωρίς ανάπαυση).
συστροφή (πλευρική - 25 φορές).

Ημέρα 4:

push-ups (στέκονται στα χέρια σας, 8-12 φορές).
deadlift (10 κινήσεις);
μπάρα (σπρώξεις από πάνω - 10 κινήσεις).
20-25 ;
kettlebell (έως 20 κούνιες).
τρέχει στη θέση του (3 λεπτά είναι αρκετά).
3-4 λεπτά ανάπαυσης, μετά την οποία το σύμπλεγμα επαναλαμβάνεται 2-3 ακόμη φορές.
25 ανασηκώσεις γονάτων (απλώς κρέμονται ή ράβδοι τοίχου).
συστροφή στο πάτωμα (επίσης 25).
επαναλάβετε τις τελευταίες ασκήσεις 2 φορές.

Ημέρα 5:

push-ups από το πάτωμα (10);
γυμναστικοί δακτύλιοι (σηκώστε 10 φορές).
push-ups από το πάτωμα (πάλι 10).
push-ups σε ανώμαλες ράβδους (10).
ξεκουραστείτε από μισό έως ένα πλήρες λεπτό.
επανάληψη ολόκληρου του συγκροτήματος (τρεις φορές).
ράβδοι (γωνία - τρεις φορές για μισό λεπτό).
γυμναστικοί δακτύλιοι (γωνία - ένα τρίτο του λεπτού).

Για γυναίκες

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για γυναίκες:

εγκάρσια μπάρα (10 έλξεις).
2 λεπτά κωπηλασία?
burpee (15 φορές)?
σχοινί άλματος (μερικά λεπτά γρήγορο άλμα).
1 λεπτό τρέξιμο αντοχής (με επιστροφή).
επαναλαμβάνεται για 10 λεπτά χωρίς ανάπαυση.

Ημέρα 2:

μπάρα (15 squats)?
χέρια σε υποστήριξη πίσω (15-20a κάμψη-έκταση)?
ξεκούραση 1,5 λεπτό?
επανάληψη του συμπλέγματος (3-4 φορές).

Ημέρα 3:

ανύψωση (20 άλματα).
γυμναστικοί δακτύλιοι (10 έλξεις).
20 squats (τα πόδια ανοιχτά)
ένα ζευγάρι σκαρφαλώνει (μπορείτε να βοηθήσετε με τα πόδια σας).
15 πόδι lunges?
επαναλήψεις χωρίς διαλείμματα έως 15 λεπτά.
πλευρικές στροφές (και για τις δύο πλευρές χωρίς διακοπή, 25 φορές).

Ημέρα 4:

6-10 push-ups (όρθια στα χέρια).
deadlift (12 κινήσεις).
ελαστικό διαστολέα (10 χέρι σηκώνει προς τα εμπρός).
μιάμιση ντουζίνα στροφές προς τα εμπρός.
20-25 υπερεκτασεις;
μια ντουζίνα χέρι σηκώνει στα πλάγια (με διαστολέα).
2 λεπτά τρέξιμο στη θέση του.
ανάπαυλα 3-4 λεπτά?
επανάληψη του συμπλέγματος (έως 3 φορές).
25 ανασηκώσεις γονάτων στις ράβδους ανάρτησης ή τοίχου.
25 κρίσιμες στιγμές στο πάτωμα.
επαναλάβετε 2 φορές την τελευταία κίνηση.

Ημέρα 5:

push-ups (10 φορές) από το πάτωμα.
ξεκουραστείτε από μισό έως ένα πλήρες λεπτό.
πηδώντας από ρολά στην πλάτη (10 φορές).
ανύψωση της λεκάνης από την ύπτια θέση (15 φορές).
ξεκουραστείτε από μισό έως ένα πλήρες λεπτό.
τριπλή επανάληψη του συμπλέγματος.
μπάρες (τριπλή γωνία μισού λεπτού).
γυμναστικοί δακτύλιοι (μία φορά γωνία 20 δευτερολέπτων).

Αντενδείξεις

Προκειμένου να συμμετάσχετε πλήρως στη λειτουργική προπόνηση, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν ορισμένες σοβαρές αντενδείξεις:

Εγκυμοσύνη.
Υπέρταση.
Καρδιοπάθεια στην οποία άγχος άσκησηςαπαγορευμένος.
Παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Η λειτουργική εκπαίδευση είναι ένα από τα σοβαρά βήματα που κάνει ένα άτομο στο μονοπάτι της βελτίωσης, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε όλους τους κανόνες σε αυτή τη μοναδική διαδικασία, να πηγαίνετε με τόλμη προς τη δική σας υγεία και ιδανικό.

Λειτουργική προπόνηση: τι είναι, σε τι διαφέρει από το cardio, από τι ασκήσεις αποτελείται και σε τι διαφέρει από άλλα είδη προπόνησης; Ενδιαφερθήκαμε και επικοινωνήσαμε ξανά με την Alexandra Sergeeva, την personal trainer της σκηνοθεσίας γυμναστήριαομοσπονδιακό δίκτυο γυμναστηρίων X-Fit.

1. Πείτε μου, παρακαλώ, τι είναι η "λειτουργική εκπαίδευση";

Η λειτουργική προπόνηση είναι ένα σύνολο ασκήσεων που βελτιώνεται φυσική μορφήκαι την τεχνική εκτέλεσης των κινήσεων που είναι απαραίτητες στην καθημερινή ζωή. Οι βασικές κινήσεις του FT είναι κινήσεις σε διαφορετικά επίπεδα, κυρίως όταν είστε όρθιοι και όχι καθισμένοι στον προσομοιωτή. Όσο πιο ποικίλη και φυσική είναι η κίνηση, τόσο το καλύτερο.

2. Ποιες είναι οι θεμελιώδεις διαφορές μεταξύ FT και τυπικής προπόνησης;

Η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ της λειτουργικής προπόνησης και άλλων προπονήσεων είναι ότι οι μύες σας εκτελούν φυσιολογικά φυσική εργασία για αυτούς, η οποία πέφτει στους μύες όταν σηκώνεστε από μια καρέκλα ή προσπαθείτε να καθίσετε σε μια βαθιά καρέκλα ή σηκώνετε και κρατάτε ένα παιδί στην αγκαλιά σας. , πηδήξτε πάνω από μια λακκούβα ή κουβαλήστε μια βαριά βαλίτσα κ.λπ. Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια του PT εμπλέκονται και βαθείς μύες, οι οποίοι είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθούν κατά την κανονική προπόνηση.

«Περπάτημα του αγρότη» - στη ζωή πρέπει να κάνεις το ίδιο!

3. Πού μπορείτε να ξεκινήσετε μια τέτοια προπόνηση;

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τη λειτουργική προπόνηση με μια εντατική προθέρμανση, η οποία αποτελείται από πολλά στάδια. Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει καρδιοφόρτιση: ελαφρύ τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα με ή χωρίς εξοπλισμό άσκησης (σχοινάκι). Το δεύτερο στάδιο αποτελείται από ασκήσεις βελτίωσης της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των συνδέσμων: κλίσεις, στροφές και κυκλικές κινήσεις. Επιπρόσθετη προθέρμανση είναι απαραίτητη για εκείνους τους μύες που θα εμπλέκονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4. Είναι δυνατή η χρήση όλων των μυϊκών ομάδων με την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο;

Όταν κάνετε λειτουργική προπόνηση, είναι δυνατό να εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των βαθιών μυών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα και την ισορροπία.

5. Τι εξοπλισμός πρέπει να χρησιμοποιείται κατά τη λειτουργική προπόνηση;

Κατά τη λειτουργική προπόνηση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό που σας επιτρέπει να κάνετε κινήσεις όχι κατά μήκος μιας σταθερής τροχιάς (όπως στους συμβατικούς προσομοιωτές), αλλά κατά μήκος μιας ελεύθερης τροχιάς. Μπορεί να είναι ρυθμιζόμενη ράβδος ή crossover, αμορτισέρ, μπάλες, ελεύθερα βάρη, kettlebells ή εξειδικευμένος εξοπλισμός - TRX, ViPR, Equalizer κ.λπ.

6. Γιατί είναι χρήσιμη η λειτουργική προπόνηση;

Η λειτουργική προπόνηση είναι χρήσιμη για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Χάρη στην τόνωση των μυών κατά τη διαδικασία εκτέλεσης ποικίλων ασκήσεων, το σώμα αποκτά ανακούφιση, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και αναπτύσσει τις δεξιότητες των απαραίτητων καθημερινών κινήσεων.

7. Ονομάστε τις 5 πιο χρήσιμες ασκήσεις από τη λειτουργική προπόνηση.

Οι πιο χρήσιμες ασκήσεις από τη λειτουργική προπόνηση:

Deadlift στο ένα πόδι.
Κούνια;
"Χελιδόνι";
Ανύψωση της μπάλας (βάρους) από το πάτωμα.
Άλματα στο ημισφαίριο και στο πλάι.

Πολλοί προπονητές συνιστούν κατά διαστήματα τη χρήση λειτουργικής προπόνησης για αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης (powerlifting, bodybuilding). Η λειτουργική προπόνηση επιτρέπει σε έναν αθλητή να γίνει πιο ευκίνητος και ανθεκτικός, ανακουφίζει από τη μυϊκή ακαμψία και ακαμψία, που συχνά εμφανίζεται κατά την άρση βαρών.

Το πρόγραμμα που τέθηκε υπόψη σας αποτελείται από τρία κύρια μέρη: ένα ζέσταμα, ένα μπλοκ ασκήσεων ευκινησίας και ένα μπλοκ δύναμης. Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για αθλητές μεσαίου επιπέδου.

1. Ζέσταμα

1) Πηδώντας στη θέση του, εκτελέστε 20 φορές.

2) Πηδώντας μπρος-πίσω, 20 φορές.

3) Πηδώντας από άκρη σε άκρη, 20 φορές.

4) Άλμα από πόδι σε πόδι, 20 φορές.

Πραγματοποιούνται άλματα για να ζεστάνουν τις αρθρώσεις του αστραγάλου, καθώς και για να δώσουν τόνο και διάθεση για την επερχόμενη προπόνηση.

5) Push-ups, 10 φορές.

6) Push-ups με ευρύ σετ χεριών, 10 φορές.

Το φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες, στους τρικέφαλους και στο μπροστινό μέρος του δελτοειδή μυ. Επίσης, με τα push-ups, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος δέχονται στατικό φορτίο. Ζεσταίνουμε τις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα.

7) Squats, εκτελέστε 10 φορές.

8) Squats με φαρδύ στήσιμο των ποδιών, 10 φορές.

Τεντώστε τα γόνατά σας και αρθρώσεις ισχίου. Στην εργασία συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών, καθώς και οι οσφυϊκοί μύες.

9) Ανεβαίνει στις κάλτσες, 15 φορές.

10) Κυκλικές κινήσεις στις αρθρώσεις των γονάτων.

11) Διατάσεις σε βολάν, τέντωμα των μυών των ποδιών.

12) Άλματα «στρατού», 10 φορές, ζεσταίνουν τις αρθρώσεις των ώμων, καθώς και τις αρθρώσεις του αστραγάλου, του γονάτου και του ισχίου.

13) Σανίδα για 20 δευτερόλεπτα: σε πρηνή θέση, με το ένα χέρι σηκωμένο προς τα πάνω, με το άλλο χέρι σηκωμένο προς τα πάνω, πίσω προς τα κάτω. Στην άσκηση, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν στατικά.

2. Μπλοκ ασκήσεων για ευκινησία

1) Τρέξε σε τετράγωνο (5 επί 5 μέτρα), 4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

2) Πλευρικά άλματα προς τα εμπρός, 10 προς τη μία κατεύθυνση, μετά μια στροφή και 10 στην άλλη, 4 φορές.

3. Μπλοκ ισχύος

1) Squat με αλτήρες, 10-12 φορές, 3 σετ, οι μύες των ποδιών λειτουργούν στην άσκηση, οι περισσότεροι μύες του σώματος λειτουργούν στατικά.

2) Όρθιος πρέσας αλτήρων, 10-12 επαναλήψεις, 3 σετ, οι μύες στόχοι είναι οι δελτοειδής μύες.

3) Deadlift με αλτήρες, 10-12 φορές, 3 σετ, οι μύες της πλάτης εμπλέκονται κυρίως στην εργασία.

4) Έλξη άνω μπλοκή έλξεις, 10-12 φορές, 3 σετ, η έμφαση του φορτίου πέφτει στον πλατύ ραχιαίο.

5) Στρίψιμο ή ανύψωση των ποδιών σε ρωμαϊκή καρέκλα, 10-12 φορές, 3-5 σετ.

Σε όλες τις ασκήσεις η εκπνοή γίνεται με προσπάθεια και η εκπνοή με αρνητική κίνηση. Στο τέλος του συγκροτήματος, μπορείτε να εργαστείτε για 10-15 λεπτά σε μια μηχανή καρδιο, μειώνοντας σταδιακά την ένταση, στη συνέχεια ξαπλώστε ανάσκελα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-7 λεπτά.

Η λειτουργική προπόνηση είναι ένας πολύ δημοφιλής όρος στις μέρες μας και χρησιμοποιείται ευρέως σε ενεργούς τομείς όπως ο αθλητισμός και η φυσική κατάσταση. Συχνά αυτό περιλαμβάνει εργασία που απαιτεί συνεχώς κίνηση. Κάνοντας αυτόν τον τύπο, ένα άτομο εκπαιδεύει όλους τους μύες του σώματος που εμπλέκονται στην καθημερινή ζωή. Μαθήματα σε τόσο βαρετούς αθλητές και οπαδούς υγιεινός τρόπος ζωήςζωής, στοχεύουν κυρίως στο φορτίο ορισμένων μυϊκών ομάδων. Η λειτουργική προπόνηση είναι η μελέτη των μυών σε όλο το σώμα. Οι κινήσεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μπορεί να ποικίλλουν σε επίπεδο δυσκολίας, ανάλογα με τον σκοπό ενός συγκεκριμένου μαθήματος. Τα άτομα που χρησιμοποιούν λειτουργική προπόνηση έχουν τη δυνατότητα να γρήγορη μάθησηνέες δεξιότητες από άλλες.

Η ουσία της μεθόδου

Το πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης εστιάζει στην εξάσκηση των κινήσεων που χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος στην πορεία της καθημερινότητάς του. Αν και, από την αρχή της εμφάνισης της λειτουργικής προπόνησης, χρησιμοποιήθηκε μόνο από επαγγελματίες αθλητές. Για παράδειγμα, ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο ασκήσεων έδωσε στους σπρίντερ την ευκαιρία να κάνουν μια καλή αρχική ώθηση, στους σκέιτερ και στους σκέιτερ - ένα σίγουρο βήμα και μια αίσθηση ισορροπίας. Το Pilates θεωρείται παραδοσιακά ένας από τους προδρόμους της λειτουργικής προπόνησης.

Ποιο είναι το όφελος της εκπαίδευσης;

Η λειτουργική προπόνηση είναι ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των σταθεροποιητικών μυών. Βρίσκονται βαθιά στο ανθρώπινο μυϊκό σύστημα και επιτελούν μια πολύ σημαντική λειτουργία: κρατούν το σώμα σε διάφορες θέσεις. Αυτές οι προπονήσεις θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μιας αίσθησης ισορροπίας, θα αυξήσουν την ευελιξία, θα δώσουν εμπιστοσύνη στην κίνηση και θα βελτιώσουν τον έλεγχο πάνω τους. Αυτό αναπτύσσει επιδεξιότητα και χάρη σε ένα άτομο, αυξάνει την αντοχή του σώματος και του σώματος και προσθέτει δύναμη. Μερικοί προπονητές λένε ότι οι λειτουργικές ασκήσεις μπορούν να έχουν ακόμη και θεραπευτικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, με τη βοήθεια τέτοιων ασκήσεων, μπορείτε να απαλλαγείτε από τη σκολίωση, να αποτρέψετε την ανάπτυξη επικίνδυνης οστεοχόνδρωσης και να ανακάμψετε από πονοκεφάλους.

Πρόγραμμα

Η λειτουργική προπόνηση θα σας βοηθήσει να γίνετε ένας ευκίνητος και ανθεκτικός αθλητής. Οι ασκήσεις από τις οποίες αποτελείται χωρίζονται σε τρία κύρια μέρη. Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για αθλητές που βρίσκονται σε μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Προθέρμανση - πρώτο στάδιο

Πριν ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πηδήξετε: στη θέση τους, εμπρός και πίσω, από το πόδι στο πόδι, από τη μία πλευρά στην άλλη. Κάθε τέτοια προσέγγιση πρέπει να περιέχει είκοσι άλματα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες των αρθρώσεων του αστραγάλου και θα δώσει στο άτομο τον τόνο και τη διάθεση που απαιτεί η επόμενη προπόνηση. Η λειτουργική προπόνηση αποτελείται επίσης από είκοσι push-ups, δέκα από τα οποία πρέπει να εκτελούνται με μεγάλη έκταση των χεριών. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης αυξάνει το φορτίο στους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους και τον δελτοειδή μυ. Όλοι οι άλλοι ανθρώπινοι μύες κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας θα λάβουν στατικό φορτίο και οι αρθρώσεις των ώμων και του αγκώνα θα ζεσταθούν.

Προθέρμανση - δεύτερο στάδιο

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σετ καταλήψεων σε ποσότητα είκοσι φορές, δέκα εκ των οποίων πρέπει να εκτελεστούν με ευρεία στάση. Έτσι θερμαίνονται οι αρθρώσεις των γονάτων και του ισχίου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών και οι μύες της πλάτης. Μετά από αυτό, η ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών εκτελείται δεκαπέντε φορές. Για να χαλαρώσετε κάπως τους μύες των ποδιών, είναι απαραίτητο να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα γόνατα. Ακολουθεί το τέντωμα: οι βολάν γίνονται σε κάθε πόδι δέκα φορές. Η τελευταία άσκηση στο ζέσταμα είναι η σανίδα. Γίνεται μέσα σε δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Το άτομο θα πρέπει να βρίσκεται στη θέση στήριξης ξαπλωμένο με την πλάτη προς τα κάτω. Και τα δύο χέρια ανεβαίνουν. Αυτό βοηθά στη στατιστική εργασία όλων των μυών του σώματος.

Ασκήσεις ευκινησίας

Η λειτουργική προπόνηση θα βοηθήσει ένα άτομο να γίνει πιο επιδέξιο. Οι ασκήσεις σε αυτό το στάδιο της προπόνησης θα κάνουν τον αθλητή ευέλικτο και γρήγορο. Η εκτέλεση εκτελείται πρώτα. Θα πρέπει να τρέξεις περίπου διακόσια μέτρα με μεγάλη ταχύτητα. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε πλευρικά άλματα. Εκτελούνται διαγώνια σε ποσότητα σαράντα φορές σε κάθε πλευρά. Κάθε δέκα άλματα χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα για δέκα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να πηδήξετε στον ανελκυστήρα ή στην πλατφόρμα σύμφωνα με τη μέθοδο του προηγούμενου μαθήματος.

Το κομμάτι της δύναμης της προπόνησης

Το τελευταίο στάδιο είναι η προπόνηση λειτουργικής δύναμης. Η πρώτη άσκηση αυτού του μπλοκ είναι τα squats, κατά προτίμηση με αλτήρες. Εκτελέστε τρία σετ των δέκα φορές το καθένα. Έτσι, οι μύες των ποδιών ταλαντεύονται, οι υπόλοιποι λειτουργούν στατικά. Μετά από αυτό, είναι σημαντικό να κάνετε μια πίεση πάγκου με αλτήρες σε όρθια θέση. Υπάρχει ένα φορτίο στους δελτοειδή μύες. Όλες οι ασκήσεις σε αυτό το μπλοκ πρέπει να εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως το πρώτο: τρία σετ των δέκα φορές. Ακολουθεί το deadlift με αλτήρες, όπου εμπλέκονται κυρίως οι μύες της πλάτης. Μετά από αυτό, έλξεις. Έδωσαν έμφαση στο έργο του latissimus dorsi. Η τελευταία άσκηση power block είναι η μπούκλα ποδιών ή η ψηλή άρση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι σε όλες τις κινήσεις με προσπάθεια, γίνεται εισπνοή και με χαλάρωση, εκπνοή. Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτό το σύμπλεγμα δουλεύοντας σε μια μηχανή καρδιο για δέκα λεπτά, μειώνοντας αργά το φορτίο. Μετά από αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε και να αφήσετε όλους τους μύες να χαλαρώσουν εντελώς.

Λειτουργικές ασκήσεις - ο δρόμος για ένα υγιές και όμορφο σώμα

Μίμηση καθημερινών κινήσεων - αυτό περιλαμβάνει η λειτουργική προπόνηση. Τα εκπαιδευτικά προγράμματα μπορούν να ποικίλλουν και να χρησιμοποιηθούν διάφορα είδη εξοπλισμού. Όχι μόνο συνηθισμένοι προσομοιωτές θα χρειαστούν από τον αθλητή, αλλά και αμορτισέρ, μπάλες, αντικείμενα έλξης. Έτσι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες κινούνται με τον πιο κατάλληλο για αυτούς φυσιολογικό τρόπο. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι η ισχυρή τάση στις αρθρώσεις εξαφανίζεται, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται και η πιθανότητα τραυματισμού πρακτικά μειώνεται στο μηδέν. Δεδομένου ότι οι λειτουργικές ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές, δεν θα είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα ατομικό σχέδιο προπόνησης. Η λειτουργική εκπαίδευση είναι Ο καλύτερος τρόποςγια όλους όσους αναζητούν να βρουν ένα όμορφο, υγιές και τονωμένο σώμα, χωρίς να υπερφορτώνουν και να μην καταπονούν το σώμα και το μυϊκό τους σύστημα.