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किस प्रकार के मांस में आयरन अधिक होता है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

आहार और स्वस्थ भोजन 18.04.2017

हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है। कोई आश्चर्य नहीं कि दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ हमें संतुलित आहार के महत्व को साबित करते हैं जिसमें न केवल प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि आवश्यक मात्रा में विटामिन, खनिज और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ भी होते हैं। आज हमारे लेख का विषय आयरन युक्त उत्पाद हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि हमारे शरीर में अन्य ट्रेस तत्वों की तुलना में लोहे की मात्रा कम है, हमारे जीवन के विभिन्न चरणों में स्वास्थ्य के विकास और रखरखाव के लिए इसकी भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है। हम, प्रिय पाठकों, इस बात पर विचार करेंगे कि इस खनिज की कमी हमारे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है, किन खाद्य पदार्थों में लोहा होता है और क्या किया जाना चाहिए ताकि यह शरीर द्वारा सही मात्रा में अवशोषित हो जाए।

मानव शरीर में लोहे की भूमिका

आयरन एक हेमटोपोइएटिक तत्व है, रक्त हीमोग्लोबिन का एक अनिवार्य घटक है। हीमोग्लोबिन को श्वसन वर्णक कहा जाता है जो फेफड़ों से ऊतकों तक ऑक्सीजन के हस्तांतरण में भाग लेता है और ऊतकों से कार्बन डाइऑक्साइड को वापस फेफड़ों में स्थानांतरित करने में शामिल होता है।

शरीर में लोहे का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण जैविक कार्य रेडॉक्स प्रक्रियाओं में भागीदारी है जो शरीर में लगातार होती रहती है। ये प्रक्रियाएं बहुत जटिल हैं, उनके वैज्ञानिक विवरण में जाने के बिना, हम कह सकते हैं कि वे मानव शरीर के सभी ऊतकों और कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा आयरन

जिगर की सफाई समारोह का समर्थन करता है;
शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है;
कोलेस्ट्रॉल के उचित वितरण को बढ़ावा देता है;
ऊर्जा चयापचय में भाग लेता है;
थायराइड हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करता है।

आयरन शरीर में जमा हो सकता है। आयरन की कुल मात्रा का लगभग 65% लाल रक्त कोशिकाओं में केंद्रित होता है, इसलिए इसकी कमी से एनीमिया हो सकता है। भोजन में आयरन बच्चों और किशोरों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे तेजी से बढ़ते हैं और शरीर में इस ट्रेस तत्व का भंडार काफी सीमित होता है। आम तौर पर, इसका भंडार 1 से 4 ग्राम तक होता है, लोहा यकृत, प्लीहा, मांसपेशियों के ऊतकों और अस्थि मज्जा में केंद्रित होता है।

आपको प्रति दिन कितना आयरन मिलना चाहिए

एक वयस्क में भोजन के साथ लोहे की आवश्यकता अलग होती है, पुरुषों के लिए यह 10 मिलीग्राम है, महिलाओं के लिए, शारीरिक विकास की ख़ासियत के कारण, पुरुषों की तुलना में लोहे की आवश्यकता बहुत अधिक है और प्रति दिन 18-20 मिलीग्राम है। महिलाओं में इस ट्रेस तत्व की कमी से अक्सर एनीमिया हो जाता है।

बच्चों के लिए, भोजन से आयरन का दैनिक सेवन बच्चे की उम्र और वजन और औसतन 4 से 18 मिलीग्राम पर निर्भर करता है।

भोजन के साथ आपूर्ति किए गए लोहे का 5-20% से अधिक मानव आंत में अवशोषित नहीं होता है, इसलिए भोजन से अतिरिक्त लोहा प्राप्त करना लगभग असंभव है। इस समय इस तत्व की जरूरतों के आधार पर शरीर ही अवशोषण की प्रक्रिया को नियंत्रित करता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हम इसकी कमी से जुड़े गंभीर परिणामों को रोकते हैं।

मैं एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं जिसमें एक हेमेटोलॉजिस्ट शरीर में लोहे की भूमिका के बारे में बात करता है।

शरीर में आयरन की कमी के लक्षण

गंभीर जटिलताओं से बचने के लिए, आपको समय पर कार्रवाई करने के लिए शरीर में आयरन की कमी के संकेतों को जानना होगा। मुख्य विशेषताओं पर विचार करें:

शुष्क त्वचा, पीलापन;
नाज़ुक नाखून;
बाल झड़ना;
प्रतिरक्षा में कमी, बार-बार जुकाम;
कमजोरी और थकान;
शुष्क श्लेष्मा झिल्ली, बार-बार स्टामाटाइटिस, जीभ में दरारें;
स्वाद संवेदनाओं का उल्लंघन;
पाचन अंगों के काम में विभिन्न विकार, जैसे अत्यधिक गैस बनना, कब्ज, पेट में दर्द;
सिरदर्द और चक्कर आना;
धड़कन, सांस की तकलीफ;
मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में कमजोरी;
बच्चों को विकासात्मक देरी, स्मृति समस्याएं, सीखने में कठिनाई हो सकती है;
कम शरीर के तापमान पर ठंड लगना;
थायरॉयड ग्रंथि के कार्यात्मक विकार, गले में एक गांठ की अनुभूति।

कौन से खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर होते हैं, यह जानकर आप इस महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीव की कमी और शरीर में संबंधित परिवर्तनों से बच सकते हैं।

आयरन की कमी के लक्षण कई तरह से विभिन्न रोगों के लक्षणों के समान होते हैं, इसलिए आप खुद आयरन सप्लीमेंट नहीं ले सकते हैं, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और रक्त परीक्षण करने की आवश्यकता है।

शरीर में आयरन की कमी के कारण

लोहे की कमी के कारण अलग-अलग हो सकते हैं, वे पोषण में त्रुटियों से जुड़े होते हैं, आंतरिक अंगों के रोगों के साथ, दवा के साथ, लोहे के बिगड़ा हुआ अवशोषण के साथ। आइए उन्हें और अधिक विस्तार से देखें।

खाद्य पदार्थों में अपर्याप्त लौह सामग्री;
लंबे समय तक शाकाहार;
भुखमरी;
गर्भावस्था;
बच्चे को मां का दूध पिलाना;
प्रचुर मात्रा में मासिक धर्म;
ऑपरेशन या चोटों के दौरान खून की कमी;
शरीर में कृमि की उपस्थिति;
गैस्ट्रिक रस की अम्लता में कमी;
डिस्बैक्टीरियोसिस;
अग्नाशयशोथ;
बिगड़ा हुआ थायरॉयड समारोह;
शरीर में विटामिन सी, बी1, बी2, बी12 की कमी;
ऑन्कोलॉजिकल रोग;
शरीर में अतिरिक्त कैल्शियम।

यदि आप उन लक्षणों पर ध्यान नहीं देते हैं जो लोहे की कमी का संकेत देते हैं, तो गंभीर एनीमिया विकसित हो सकता है। एनीमिया के लिए आयरन युक्त भोजन हमेशा पर्याप्त नहीं होता है, और फिर आयरन युक्त तैयारी, जो एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती है, मोक्ष बन जाती है।

साथ ही, लोक उपचार हमारी मदद के लिए आएंगे। मैं आपको ब्लॉग पर अपना लेख पढ़ने के लिए आमंत्रित करता हूं वहां मैं अपने सिद्ध व्यंजनों को साझा करता हूं।

आयरन युक्त उत्पाद

लोहे के मुख्य आपूर्तिकर्ता पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद हैं। ये रेड मीट, लीवर और अन्य ऑफल, अंडे की जर्दी हैं। हालाँकि, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि इन उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए आपको इनका हर दिन उपयोग नहीं करना चाहिए। बुजुर्ग लोगों को विशेष रूप से पोषण के बारे में सावधान रहना चाहिए, जिन्हें हृदय रोग का खतरा है और उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर जीवन के लिए खतरा है।

कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें आयरन होता है। यह मछली, नट्स, मशरूम, फलियां, अनाज में पाया जाता है। कई सब्जियों और फलों में आयरन होता है, उनमें बहुत कुछ होता है, वे सामान्य पाचन के लिए आवश्यक होते हैं और रक्त वाहिकाओं के लिए खतरा पैदा नहीं करते हैं। सुविधा के लिए, मैं उन तालिकाओं को देखने का प्रस्ताव करता हूं, जिनमें आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ मौजूद हैं।

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ। मेज

खुबानी

0.65 मिलीग्राम।

संतरे

0.3 मिलीग्राम।

बैंगन

0.6 मिलीग्राम।

हरी मटर

0.7 मिलीग्राम।

0.45 मिलीग्राम।

1 मिलीग्राम।

सफेद बन्द गोभी।

0.6 मिलीग्राम।

आलू

0.9 मिलीग्राम।

करौंदा

0.8 मिलीग्राम।

हरा प्याज

1 मिलीग्राम।

0.7 मिलीग्राम।

0.6 मिलीग्राम।

मिठी काली मिर्च

7 मिलीग्राम।

0.6 मिलीग्राम।

टमाटर

0.9 मिलीग्राम।

हरा सलाद

0.6 मिलीग्राम।

1.4 मिलीग्राम।

0.5 मिलीग्राम।

0.8 मिलीग्राम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आयरन युक्त बहुत सारे उत्पाद हैं, और आपकी पसंद और शरीर की विशेषताओं के अनुसार आहार बनाना मुश्किल नहीं होगा।

गर्भावस्था उत्पादों में आयरन

गर्भवती महिलाओं के लिए आयरन की सही मात्रा प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर को प्लेसेंटा बनाने और बच्चे के जहाजों को आवश्यक रक्त की आपूर्ति करने के लिए अधिक रक्त की आवश्यकता होती है। आयरन की दैनिक आवश्यकता लगभग दोगुनी हो जाती है, इसलिए दैनिक आहार में बड़ी मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।

कभी-कभी उत्पाद इस सूक्ष्मजीव के साथ गर्भवती मां के शरीर को पूरी तरह से प्रदान करने में सक्षम नहीं होते हैं, और फिर डॉक्टर एनीमिया से बचने के लिए लौह की खुराक लिखते हैं, जिससे बच्चे के मस्तिष्क के विकास, समय से पहले जन्म या बच्चे के जन्म के दौरान गंभीर रक्त हानि का खतरा होता है।

आयरन के अवशोषण में सुधार के लिए क्या करें

ऐसी कुछ शर्तें हैं जिनके तहत खाद्य पदार्थों से आयरन शरीर द्वारा बेहतर तरीके से अवशोषित किया जाता है।

विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाना चाहिए। एस्कॉर्बिक एसिड लोहे के अवशोषण में सुधार करता है।
चाय और कॉफी आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं, इसलिए आपको भोजन के तुरंत बाद इनका सेवन नहीं करना चाहिए।
कैल्शियम, जिंक, टोकोफेरोल (विटामिन ई) लोहे के अघुलनशील यौगिकों के साथ मिलकर बनता है जिसे हमारा पाचन पचा नहीं पाता है।
बड़ी मात्रा में शराब बी विटामिन के अवशोषण को रोकता है, जिसके कारण भोजन से आयरन का अवशोषण अधूरा होता है।

यदि आपको लोहे की खुराक लेने की आवश्यकता है, तो आपको कैल्शियम के साथ लोहे की असंगति को ध्यान में रखना होगा, जो आंत में लोहे के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। इसलिए, इन दवाओं के एक साथ उपयोग की सिफारिश नहीं की जाती है।

लोहाएक आवश्यक ट्रेस तत्व है जो शरीर के सभी भागों में ऑक्सीजन के हस्तांतरण में शामिल है। यहां तक कि छोटाआयरन की कमीशरीर में एनीमिया की ओर जाता है, जिससे थकान, अस्वस्थता और कमजोरी होती है, और लोहे की पुरानी कमी से कई अंग विफलता हो सकती है।

आयरन की कमी का खतरासबसे बडा:

मासिक धर्म वाली महिलाएं - मासिक धर्म के दौरान खून की कमी के कारण, प्रसव उम्र की महिलाओं में आयरन की कमी का खतरा लगातार बना रहता है।
गुर्दा की विफलता वाले लोगों को विशेष रूप से एनीमिया का खतरा होता है क्योंकि गुर्दे की लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए आवश्यक हार्मोन एरिथ्रोपोइटिन का पर्याप्त उत्पादन करने में गुर्दे की अक्षमता होती है।
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - विकासशील भ्रूण को बड़ी मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है।
3 साल से कम उम्र के शिशु और बच्चे।
विटामिन ए के निम्न स्तर वाले लोग - विटामिन ए (रेटिनॉल और कैरोटेनॉयड्स) शरीर में "गोदाम" से लोहे के परिवहन में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए के बिना, शरीर लोहे के सामान्य स्तर को नियंत्रित नहीं कर सकता है, जिससे कमी हो सकती है।
पाचन विकार वाले लोग - दस्त, पेट के अल्सर और अन्य विकार लोहे के अपर्याप्त अवशोषण और अवशोषण को जन्म दे सकते हैं।

अतिरिक्त लोहाहानिकारक मुक्त कणों के उत्पादन में वृद्धि हो सकती है जो सामान्य चयापचय में हस्तक्षेप करते हैं और हृदय और यकृत जैसे आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

आमतौर पर, आयरन की अधिक मात्रा दुर्लभ होती है और केवल आयरन युक्त दवाओं के ओवरडोज़ के मामले में ही हो सकती है। नीचे सूचीबद्ध प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से लोहा सुरक्षित और स्वस्थ माना जाता है।

भोजन से लोहे का अवशोषण अतिरिक्त विटामिन सी द्वारा प्रेरित होता है और बड़ी मात्रा में कैल्शियम, जस्ता, या मैग्नीशियम से कम हो जाता है। फाइटिक एसिड और उसके लवण में उच्च खाद्य पदार्थ भी लोहे के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं - तिल, ब्राजील नट्स, बादाम, टोफू, अलसी, जई, बीन्स, सोया (सोया प्रोटीन), मक्का, मूंगफली, साबुत गेहूं, भूरा और सफेद चावल, मटर आदि, साथ ही टैनिन युक्त उत्पाद - काली चाय और रेड वाइन, अनार, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी, कच्चे मेवे जैसे हेज़लनट्स, अखरोट और कुछ मसाले - लौंग, तारगोन, जीरा, अजवायन के फूल, वेनिला और दालचीनी।

आयरन से भरपूर शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

सूखे जड़ी बूटियों और मसालेप्राकृतिक, खाद्य स्रोतों से लोहा,

लोक चिकित्सा में सदियों से जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग किया जाता रहा है क्योंकि वे लोहे सहित सक्रिय अवयवों का खजाना हैं। उनमें से नेता सूखे अजवायन के फूल (थाइम) है, जिसमें प्रति 100 ग्राम सूखे वजन में 125 मिलीग्राम आयरन होता है, या अनुशंसित दैनिक भत्ता का 687% होता है। इसका मतलब है कि 1 बड़ा चम्मच से। एल थाइम 3.8 मिलीग्राम आयरन या दैनिक मूल्य का 21% प्रदान करेगा।

काली मिर्च, अजवायन, जीरा, सुआ, तेज पत्ता, सूखी तुलसी और धनिया, हल्दी, सौंफ और मेथी के बीज, तारगोन, और मेंहदी प्रत्येक चम्मच में आयरन के लिए 5% RDI प्रदान करते हैं।

कोको और चॉकलेट

शुद्ध कोको में प्रति 100 ग्राम में 35 मिलीग्राम आयरन या आरडीए का 200% होता है। इसका मतलब है कि 1 बड़ा चम्मच। एल कोको में 1.7 मिलीग्राम आयरन या आरडीए का 10% होता है। स्वीट मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम (13% RDI) में कम से कम 2.4 मिलीग्राम आयरन होता है।

यकृत

लीवर विटामिन और आयरन से भरपूर होता है। बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में, इसे नियमित रूप से एनीमिया और गर्भवती महिलाओं के लिए एक उपाय के रूप में निर्धारित किया गया था। पोर्क लीवर में 17.9 मिलीग्राम (100% आरडीआई) प्रति 100 ग्राम, चिकन लीवर (72% आरडीआई प्रति 100 ग्राम), भेड़ का जिगर (57%) और बछड़ा यकृत (36%) होता है।

क्लैम और सीप

शंख को कच्चा, बेक किया हुआ, उबला हुआ, तला हुआ या सूप में खाया जा सकता है। कस्तूरी में प्रति 100 ग्राम में 12 मिलीग्राम आयरन (67% आरडीआई) या 6 मध्यम सीपों में 5 मिलीग्राम (28% आरडीआई) होता है। बड़े और लम्बे नीले समुद्री क्लैम (मसल्स) में 6.72 मिलीग्राम होता है। (37% आरडीआई) लोहे के 100 ग्राम भागों में।

सूखे और भुने हुए कद्दू के बीज

मध्य पूर्व और पूर्वी एशिया में एक लोकप्रिय भोजन में प्रति 100 ग्राम या 4.4mg में लगभग 15mg आयरन (84% RDI) होता है। (23% आरडीआई) प्रति 30 ग्राम सर्विंग। सूखे कद्दू के बीज, जिसमें भुने हुए की तुलना में अधिक आयरन होता है, का भी इसी उद्देश्य के लिए सेवन किया जा सकता है।

तिल और तेल

तिल के बीज लोकप्रिय भूमध्य व्यंजनों में एक आम सामग्री है। भुने हुए तिल में 14.8 मिलीग्राम (82% आरडीआई) आयरन प्रति 100 ग्राम या 4.1 मिलीग्राम होता है। (23% आरडीआई) प्रति 30 ग्राम अनुशंसित सेवारत।

मछली कैवियार

100 ग्राम कैवियार में 11.9 मिलीग्राम (66% आरडीआई) आयरन होता है।

चिया बीज

इनमें आयरन सहित कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। रोजाना आयरन की मात्रा का लगभग 30% केवल दो बड़े चम्मच के सेवन से प्रदान किया जा सकता है। एल एच चिया। चिया ओमेगा -3 का बहुत प्रचुर स्रोत है - मछली और अन्य अनाज से अधिक समृद्ध। बीज में बहुत सारा प्रोटीन, सेल्युलोज, विटामिन और खनिज भी होते हैं। बीजों को कच्चा खाया जा सकता है और दही, मूसली, सॉस, सूप, दलिया, चावल, ब्रेड और मिठाइयों में मिलाया जा सकता है।

पालक

पालक आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसके अलावा, इसमें प्रोटीन होता है और यह मैग्नीशियम, फोलिक एसिड, विटामिन ए, विटामिन सी और क्लोरोफिल से भरपूर होता है। विटामिन सी आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।

सूखे खुबानी

अक्सर भोजन के बीच नाश्ते के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है। सूखे खुबानी विटामिन ए और पोटेशियम के साथ-साथ प्रति 100 ग्राम 6.3 मिलीग्राम (35% आरडीआई) आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं।

जब आप लगातार थका हुआ महसूस करते हैं, तो ध्यान दें कि आप दिखने में बहुत अधिक पीले हो गए हैं और सीढ़ियाँ चढ़ते समय त्वचा शुष्क हो गई है, घरघराहट और दम घुटने लगता है, बार-बार सिरदर्द का अनुभव होता है और चक्कर महसूस होता है, यह संकेत दे सकता है कि आपके शरीर में आयरन की कमी हो गई है। . इन अप्रिय लक्षणों को दूर करने के लिए, कभी-कभी अपने आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त होता है।

आयरन की कमी से आयरन की कमी वाले एनीमिया का विकास होता है - एनीमिया के 80% मामले इस प्रकार के होते हैं। लगभग 20% महिलाओं, 50% गर्भवती महिलाओं और 3% पुरुषों के शरीर में इस खनिज की आवश्यक मात्रा नहीं होती है, और यह प्रतिशत हमारे आहार में कमी के साथ बढ़ रहा है।

तो यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आस-पास अधिक से अधिक चिड़चिड़े, थके हुए लोग हैं, शायद उन्हें केवल ऐसे खाद्य पदार्थ खिलाने की जरूरत है जो आयरन के समृद्ध स्रोत हैं।

लोहे के प्रकार और मानदंड

जब हम आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आयरन ज्यादातर हमारी आंतों के ऊपरी हिस्से में अवशोषित होता है (यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है)।

लोहे के 2 प्रकार होते हैं: हीम (पशु) और गैर-हीम (पौधा)। हीम आयरन(हीमोग्लोबिन से आता है) उन प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनमें मूल रूप से हीमोग्लोबिन होता है: रेड मीट, चिकन, टर्की, मछली। ऐसे उत्पादों से आयरन सबसे अच्छा अवशोषित होता है - 15-35% तक।

गैर-हीम लोहापालक, बीन्स, दाल जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हमारी कोशिकाएं इस प्रकार के लोहे को कम कुशलता से (कहीं 2-20% तक) अवशोषित करती हैं, हालांकि यह गैर-हीम लोहा है जिसे आहार लोहे के रूप में अनुशंसित किया जाता है, और इसलिए यह हमारे स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है।

हम सभी जानते हैं कि महिलाओं के लिए हीमोग्लोबिन का मान 120-140 ग्राम / लीटर, 0-12 महीने के बच्चों के लिए और गर्भवती महिलाओं के लिए - 110 ग्राम / लीटर, पुरुषों के लिए 130-160 ग्राम / लीटर है।

लिंग और उम्र के आधार पर, लोहे के सेवन के मानदंड भिन्न होते हैं:

शाकाहारियों को इन मानदंडों को 1.8 गुना बढ़ाने की जरूरत है, क्योंकि उनके आहार में पौधों के खाद्य पदार्थ होते हैं, जिसका अर्थ है गैर-हीम आयरन।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहद जरूरी है, लेकिन इसे ज्यादा नहीं करना चाहिए। आखिर आयरन की अधिकता हमारे लिए उसकी कमी से कम खतरनाक नहीं है। अवशोषित लोहे की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 45 मिलीग्राम है। यदि अधिक लोहा शरीर में प्रवेश करता है, तो इससे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, भूख न लगना और उल्टी, रक्तचाप में गिरावट, गुर्दे में सूजन और यहां तक कि (दुर्लभ मामलों में) मृत्यु तक।

तो, कौन से खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को आयरन से समृद्ध करते हैं?

हर कोई लीवर को प्राथमिकता देता है। यद्यपि हम मांस, विशेष रूप से गोमांस खाने की तुलना में जिगर से लोहे को बहुत खराब तरीके से अवशोषित करते हैं, इस उत्पाद से लोहे का अवशोषण 22% है। हम पहले से ही कम 11% मछली से वील और सूअर का मांस से लोहे को अवशोषित करते हैं। पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों से - 1-6% से अधिक नहीं (उदाहरण के लिए, पालक और चावल से हम केवल 1%, सेम और मकई से - 3%) अवशोषित करते हैं ...

इसलिए, जब आप आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की यह तालिका देखें:

इसका मतलब यह नहीं है कि आप उस सारे लोहे को अवशोषित कर सकते हैं। स्पष्टता के लिए, मैं आपको एक सूची के रूप में एक अनुमानित मेनू लिखूंगा जिसका उपयोग आप अपने आहार को आयरन से मजबूत बनाते समय कर सकते हैं। (वैसे, आप चाहें तो कर सकते हैं)।

अवशोषित हीम आयरन के 4.1mg के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

100 ग्राम बीफ या चिकन लीवर,
100 ग्राम शंख या मसल्स,
100 ग्राम सीप।

2.5mg अवशोषित हीम आयरन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

100 ग्राम उबला हुआ बीफ,
100 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन,
100 ग्राम उबला हुआ टर्की।

अवशोषित हीम आयरन के 0.8mg के अन्य स्रोतों में शामिल हैं:

100 ग्राम चिकन
100 ग्राम हलिबूट, हैडॉक, टूना या पर्च,
100 ग्राम हैम,
100 ग्राम वील।

शाकाहारियों के लिए जो पशु खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहते हैं, कुछ सबसे अमीर स्रोत गैर-हीम आयरन वाले खाद्य पदार्थ होंगे:

अवशोषित गैर-हीम आयरन के 4.1mg के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

175 ग्राम उबले हुए बीन्स,
140 ग्राम सोया पनीर टोफू,
33 ग्राम कद्दू के बीज या तिल।

अवशोषित गैर-हीम आयरन के 2.5mg के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

120 ग्राम डिब्बाबंद बीन्स, मटर, लाल बीन्स या छोले
190 ग्राम सूखे खुबानी,
एक पका हुआ आलू
ब्रोकली का एक डंठल
40 ग्राम गेहूं के रोगाणु।

0.8mg अवशोषित गैर-हीम आयरन के अन्य स्रोतों में शामिल हैं:

33 ग्राम मूंगफली, पिस्ता, अखरोट, पेकान, सूरजमुखी के बीज, भुने हुए बादाम या काजू
150 ग्राम पालक या जलकुंभी,
250 ग्राम चावल
217 ग्राम पास्ता
75 ग्राम सूखे पिसे हुए किशमिश या प्रून,
एक मध्यम आकार की हरी मिर्च
चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा।

अक्सर बच्चों को आयरन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक मानते हुए सेब दिए जाते हैं। शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि एक कटा हुआ सेब ऑक्सीजन के संपर्क में आने पर जल्दी से ऑक्सीकृत हो जाता है, और बहुत से लोग सोचते हैं कि यह महत्वपूर्ण लौह सामग्री के कारण है। हालांकि, हकीकत में उनके पास यह खनिज उतना नहीं है जितना माना जाता है।

वही अनार के लिए जाता है। 150 ग्राम के एक परिपक्व फल में केवल 0.2-0.3 मिलीग्राम आयरन होता है, इसलिए यदि कोई व्यक्ति इस अद्भुत उत्पाद से हीमोग्लोबिन बढ़ाने की कोशिश करता है, तो उसे 40-70 अनार खाने होंगे ...

एक और बिंदु: गर्भवती महिलाओं के लिए बड़ी मात्रा में और नियमित रूप से जिगर खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। सारी समस्या यह है कि लीवर विटामिन ए (रेटिनॉल) का स्रोत है, गर्भवती महिला के शरीर में बड़ी मात्रा में प्रवेश करने से यह बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। बेशक, उत्पादों का गर्मी उपचार विटामिन के महत्वपूर्ण विनाश में योगदान देता है, लेकिन फिर भी ...

लोहे के अवशोषण में क्या बाधा डालता है और क्या मदद करता है

कई शाकाहारी, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हुए, जानते हैं कि पौधों के उत्पादों से लोहे को अवशोषित करने के लिए, उन्हें उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक विटामिन सी होता है, क्योंकि यह एस्कॉर्बिक एसिड होता है जो लोहे के अवशोषण को दोगुना कर सकता है। विटामिन सी में शामिल हैं:

टमाटर, नींबू और संतरे का रस,
ब्रोकोली और शिमला मिर्च
साग और प्याज
समुद्री हिरन का सींग, स्ट्रॉबेरी, जंगली गुलाब,
गोभी का अचार।

विटामिन सी से भरपूर सब्जियों के साथ मांस या मछली के व्यंजन खाने से आपको आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद मिलेगी।

बी विटामिन, नियासिन, फोलिक एसिड, खनिज (कोबाल्ट, तांबा, मैंगनीज) वे पदार्थ हैं जो लोहे के अवशोषण में भी सुधार कर सकते हैं। आप उन्हें में भी ढूंढ सकते हैं।

यदि हम डेयरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर "दुबला" प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो लोहे का अवशोषण काफी कम हो जाता है। दूध और डेयरी उत्पाद, जो अवशोषण के मामले में लोहे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं।

डेयरी उत्पादों से प्यार है, उन्हें मना नहीं कर सकते? उन्हें अन्य समय पर खाएं, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं। उदाहरण के लिए, हमें दूध के साथ एक प्रकार का अनाज के बारे में भूलना होगा, क्योंकि दूध से कैल्शियम और एक प्रकार का अनाज से लोहा एक दूसरे को बेअसर कर देगा, शरीर को कैल्शियम या आयरन नहीं मिलेगा ...

चाय और कॉफी में पाया जाने वाला टैनिन आयरन को अवशोषित होने से रोकता है। इसलिए, यदि आप आयरन से भरपूर भोजन करने के बाद चाय पीते हैं, तो आपने इसका अवशोषण 62% कम कर दिया है, और यह देखते हुए कि हम विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से केवल 10% आयरन को अवशोषित कर सकते हैं, आप गणना कर सकते हैं कि हमारी कोशिकाओं को क्या मिलता है। ...

कच्चे लोहे के बर्तन में खाना पकाएं - ताकि पके हुए व्यंजनों में लोहा दस गुना बढ़ सकता है!

ऐसे लोग हैं जिन्हें भोजन से आवश्यक मात्रा में आयरन प्राप्त करने में कठिनाई होती है, इसलिए आयरन सप्लीमेंट उनकी सहायता के लिए आते हैं। इस मामले में, आपको एक विशेषज्ञ के साथ खुराक के बारे में बात करने की ज़रूरत है, एक उच्च गुणवत्ता वाली लोहे की तैयारी चुनें और इसके उपयोग के लिए सिफारिशों का पालन करें। इस स्थिति में, बहुत कुछ अच्छा नहीं होता है। यदि लोहे के प्राकृतिक "डिपो" - अस्थि मज्जा, यकृत, प्लीहा - भर जाते हैं तो आयरन ऊतकों में जमा हो सकता है। और यह शरीर के स्वास्थ्य में गंभीर विकार पैदा कर सकता है।

प्रकृति ने हमारे लिए आयरन से भरपूर कई तरह के खाद्य पदार्थ बनाए हैं। उनका विवेकपूर्ण संयोजन, मध्यम उपयोग और विविध आहार आपको धीरे-धीरे अपने स्वास्थ्य को बहाल करने और मजबूत करने और जीवन की पूरी तरह से अलग गुणवत्ता का आनंद लेने की अनुमति देगा। मैं ईमानदारी से आपकी क्या कामना करता हूं!

आयरन मानव शरीर में एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है, यह रक्त में हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन के निर्माण के लिए आवश्यक है और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए जिम्मेदार है। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि अपने आहार में शामिल करने के लिए किन खाद्य पदार्थों में आयरन की मात्रा अधिक होती है।

लोहे के स्रोत

ऐसा माना जाता है कि बहुत सारे आयरन वाले खाद्य पदार्थ विभिन्न प्रकार के मांस होते हैं। लोकप्रिय धारणा: हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आपको मांस खाने की जरूरत है। हां, मांस में बड़ी मात्रा में लोहा होता है। लेकिन यह कि यह बड़ी मात्रा में विशेष रूप से शाकाहारी मांस में निहित है। और इन जानवरों को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व मिलते हैं और यह पौधों के खाद्य पदार्थों से होता है। इसलिए जिन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आयरन होता है वे पौधे आधारित होते हैं।

लौह सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक सेम है।
दूसरे स्थान पर हेज़लनट्स हैं।
खैर, तीसरे स्थान पर दलिया का कब्जा है।

आयरन में अन्य कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

लोहे की एक बड़ी मात्रा में शामिल हैं: सफेद मशरूम, गेहूं के दाने, सूअर का मांस जिगर, सूरजमुखी का हलवा, पालक, फूलगोभी, समुद्री गोभी, समुद्री भोजन, ख़ुरमा, अनार।

यह न केवल भोजन से पर्याप्त लोहा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी है कि यह अवशोषित हो जाता है। विटामिन सी आयरन के अवशोषण को 2 गुना बढ़ा देता है।

आयरन की कमी से गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। हीमोग्लोबिन में कमी से ब्रेकडाउन, खराब मूड, चक्कर आना और सुस्ती होती है। बेहद कम हीमोग्लोबिन के साथ, एक व्यक्ति को रक्त आधान की आवश्यकता होती है। सब कुछ सही होने के लिए, उपरोक्त खाद्य पदार्थों को जितनी बार हो सके खाएं और आयरन की कमी के लक्षण आप से परिचित नहीं होंगे।

नमस्कार प्रिय पाठकों। लोहा पृथ्वी की पपड़ी में सबसे प्रचुर धातुओं में से एक है। प्राचीन मिस्र से इसका उपयोग विभिन्न सामग्रियों के निर्माण के लिए मनुष्य द्वारा किया जाता रहा है। लेकिन, लोहा न केवल हथियारों और घरेलू सामानों के निर्माण के लिए, बल्कि हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है। लेख सवालों के जवाब देता है: "हमारे शरीर को लोहे की आवश्यकता क्यों है?" और "लोहे की कमी को कैसे पूरा करें?"। आखिरकार, इसकी कमी से शरीर के काम में काफी बदलाव आ सकता है। और यह आमतौर पर बदतर के लिए होता है। एक जीवित जीव में आयरन एक जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व है, जिसकी भूमिका को कम करके आंका जाना बेहद मुश्किल है।

मेरे ब्लॉग पर, मेरे पास एक लेख है, या यों कहें कि मेरी कहानी है कि मैं बिना दवाओं के उपयोग के भोजन के साथ कैसे प्रबंधित हुआ।

लोहा क्या है और शरीर में इसकी भूमिका

आयरन हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल है, जो एक बंद जैविक प्रणाली (जो हमारा शरीर है) को समझने में वैश्विक हैं।

1. हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए एक आवश्यक तत्व। यह लोहा है जो ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करता है, और इस प्रकार हमारे शरीर की कोशिकाओं को इसकी आपूर्ति करता है। और हीमोग्लोबिन कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने के लिए भी जिम्मेदार है। यह वह रासायनिक तत्व है जो हमारे रक्त को उसका लाल रंग देता है।

2. मायोग्लोबिन के निर्माण के लिए जिम्मेदार, जो हमारे शरीर को ऑक्सीजन स्टोर करने में सक्षम बनाता है। इसलिए हम कुछ देर के लिए अपनी सांस रोक सकते हैं।

3. जिगर में विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने के लिए जिम्मेदार।

4. प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार। यह रासायनिक तत्व इंटरफेरॉन की गतिविधि प्रदान करता है, जो तब जारी होता है जब हमारी कोशिकाएं किसी वायरस से प्रभावित होती हैं।

4. बिना किसी उद्देश्य के तेजी से दिल की धड़कन।

आयरन हीमोग्लोबिन के निर्माण में शामिल है - यह इस रासायनिक तत्व का मुख्य कार्य है। फेरम रक्त को लाल रंग देता है और शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है। एक व्यक्ति के लिए हीमोग्लोबिन का मान अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसकी एक बड़ी मात्रा खुली और बंद चोटों के कारण खो जाती है। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं को हर महीने एक महत्वपूर्ण मात्रा में रक्त की हानि होती है। इस कारण उनमें एनीमिया (आयरन की कमी) से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है।

यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। यह मांसपेशियों के ऊतकों में मौजूद होता है और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की आपूर्ति प्रदान करने में मदद करता है। इसके बिना, मांसपेशियां अपना स्वर और लोच खो देती हैं। मांसपेशियों में कमजोरी एनीमिया के सबसे स्पष्ट लक्षणों में से एक है।

मस्तिष्क रक्त में लगभग 20% ऑक्सीजन का उपयोग करता है, इसलिए मस्तिष्क का कार्य सीधे लोहे पर निर्भर करता है। मस्तिष्क में उचित रक्त प्रवाह संज्ञानात्मक गतिविधि को उत्तेजित कर सकता है, मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग जैसे संज्ञानात्मक विकारों को रोकने के लिए नए तंत्रिका मार्गों के निर्माण को बढ़ावा दे सकता है।

आयरन की कमी बेचैन पैर सिंड्रोम के कारणों में से एक है। निम्न रक्त स्तर इस स्थिति का मुख्य कारण है, इसलिए उचित आयरन सप्लीमेंट समस्या को समाप्त कर देगा। यह मांसपेशियों में ऐंठन के साथ जुड़ा हुआ है, जो एनीमिया के लक्षणों में से एक हो सकता है।

यह शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए एक महत्वपूर्ण मध्यस्थ है। एक स्थिर शरीर के तापमान को बनाए रखने का मतलब है कि एंजाइमेटिक और चयापचय प्रक्रियाएं अपने सबसे इष्टतम और कुशल वातावरण और तापमान में हो सकती हैं।

यह तत्व आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया नामक गंभीर विकार के उपचार में उपयोगी है। इसलिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से इस बीमारी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

फेरम सक्रिय रूप से कई महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर जैसे डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और सेरोटोनिन के संश्लेषण में शामिल है। ये रसायन न्यूरॉन्स और मानव मस्तिष्क से जुड़ी विभिन्न गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

स्वास्थ्य लाभों में अस्पष्ट या पुरानी थकान का उन्मूलन भी शामिल है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों में हो सकता है। इस तत्व की कमी थकान का एक स्वाभाविक कारण है, जैसा कि यह है।

यह मानव प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। क्षतिग्रस्त ऊतकों, अंगों और कोशिकाओं को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए लाल रक्त कोशिकाएं आवश्यक हैं। इसके बिना, हीमोग्लोबिन नहीं होगा; हीमोग्लोबिन के बिना ऑक्सीजन नहीं होगी। उपचार और उपचार की प्रक्रियाओं में लोहे की आवश्यकता होती है।

यह मानव शरीर में ऊर्जा चयापचय में भागीदार है। खपत किए गए भोजन से ऊर्जा निकाली जाती है और फिर शरीर के विभिन्न भागों में वितरित की जाती है।

आयरन विभिन्न एंजाइम सिस्टम जैसे मायोग्लोबिन, साइटोक्रोम और कैटलस का एक महत्वपूर्ण घटक है। इनके बिना पाचन और उत्सर्जन अंग ठीक से काम नहीं करते हैं।

यह धातु अनिद्रा के उपचार में उपयोगी है। लाल रक्त कोशिकाओं की सही मात्रा से रक्तचाप में उतार-चढ़ाव कम हो सकता है, जो रात में जागने वाले लोगों में अस्थिर होता है।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक आयरन होता है: एक सूची

उनमें से बहुत सारे हैं, हालांकि न केवल मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि उत्पाद से तत्व की पाचनशक्ति भी महत्वपूर्ण है।

स्किम दूध पनीर

पनीर आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। 100 ग्राम में 37 मिलीग्राम उपयोगी तत्व होता है। दैनिक भत्ता भरने के लिए पर्याप्त है।

सूअर का जिगर

उत्पाद के 100 ग्राम में 29.7 मिलीग्राम फेरम होता है। दैनिक भत्ता भरने के लिए पर्याप्त है।

शराब बनाने वाली सुराभांड

100 ग्राम खमीर में - इस धातु का 18 मिलीग्राम। त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए फायदेमंद।

किशमिश

दलिया, दही, दलिया या सलाद के साथ इस मिठाई का एक मुट्ठी भर संतुलित आहार का हिस्सा होगा। विटामिन सी युक्त अन्य स्वस्थ उत्पादों के साथ किशमिश का उपयोग करना बेहतर है। इसलिए किशमिश में निहित आयरन शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाएगा।

एक सेवारत आकार (1/2 कप) में 1.6 मिलीग्राम आयरन, 247 कैलोरी होती है।

सूखे खुबानी

सूखे खुबानी की एक सर्विंग में आपके दैनिक आयरन का सेवन लगभग 9% होता है, बिना चीनी या कैलोरी में उच्च के। सर्विंग साइज़ (1/4 कप): 2 मिलीग्राम आयरन, 74 कैलोरी।

ब्रसल स्प्राउट

ब्रसेल्स स्प्राउट्स एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और फाइबर का एक स्रोत हैं। थकान और आयरन की कमी के अन्य लक्षणों को रोकने में मदद करता है। सर्विंग साइज़ (1/2 कप): 0.9 मिलीग्राम आयरन, 28 कैलोरी।

कद्दू के बीज

एक मुट्ठी कद्दू के बीज में लगभग एक मिलीग्राम आयरन होता है। यह अनुशंसित दैनिक भत्ते का लगभग 5% है। कद्दू के बीज कच्चे होने पर अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। एक सेवारत आकार (लगभग एक मुट्ठी) में 0.9 मिलीग्राम आयरन, 126 कैलोरी होती है।

अनाज

100 ग्राम अनाज में 310 किलो कैलोरी होता है; 6.7 मिलीग्राम आयरन। चयापचय को तेज करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

अनार

अनार भी आयरन युक्त उत्पादों से संबंधित है। 100 ग्राम अनाज में 1 मिलीग्राम तत्व। इसका उपयोग ऑपरेशन और वायरल रोगों के बाद शरीर के पुनर्वास में किया जाता है। हार्मोन से भरपूर जो महिलाओं के लिए फायदेमंद होते हैं। विषाक्तता और दर्द के लक्षणों को कम करता है।

सोया सेम

सोयाबीन असंतृप्त वसा, फाइबर और आयरन जैसे खनिजों का एक स्रोत है। एक कप पके हुए सोयाबीन में आयरन की अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा होता है। सर्विंग साइज़ (1 कप, उबला हुआ), 8.8 मिलीग्राम आयरन, 298 कैलोरी।

फलियाँ

आलू

आलू आयरन और विटामिन सी से भरपूर सबसे बहुमुखी खाद्य पदार्थों में से एक है, जो तत्व के अवशोषण को प्रभावित करता है। आलू को साइड डिश और मुख्य व्यंजन के रूप में परोसा जा सकता है, इसलिए आप उन्हें अन्य आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिला सकते हैं। सर्विंग साइज़ (त्वचा के साथ 1 मध्यम आलू), 3.2 मिलीग्राम फ़े, 278 कैलोरी।

ब्लैक चॉकलेट

एक 100 ग्राम सेवारत आकार में अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 35% होता है। चॉकलेट का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। सर्विंग साइज़ (100 ग्राम), 6.3 मिलीग्राम आयरन, 578 कैलोरी।

पालक

हरी पत्तियों में विटामिन सी होता है, जिससे आयरन को अवशोषित करना आसान हो जाता है। पालक को कच्चा खाया जा सकता है, लेकिन उबाल कर खाना ज्यादा फायदेमंद होगा। सर्विंग साइज़ (1 कप): 6.4 मिलीग्राम आयरन, 41 कैलोरी।

चिकन लिवर

उत्पाद के 100 ग्राम में - 140 किलो कैलोरी। इसमें 17.5 मिलीग्राम आयरन होता है। भ्रूण के विकास के दौरान भी प्रतिरक्षा और हेमटोपोइएटिक प्रणाली का विकास प्रदान करता है।

सेब में कितना आयरन होता है

100 ग्राम में - 48 किलो कैलोरी। एक मध्यम आकार के सेब में 2.5 मिलीग्राम आयरन होता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, पाचन क्रिया को सामान्य करता है, मानसिक कार्य को सक्रिय करता है।

दैनिक आयरन का सेवन: एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी आवश्यकता होती है?

जब किसी व्यक्ति को आयरन की कमी से एनीमिया होता है, तो शरीर की कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है, जिसके परिणामस्वरूप थकान, चिड़चिड़ापन, कम ऊर्जा का स्तर और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है।

इस प्रकार का एनीमिया दुनिया में सबसे आम पोषण संबंधी कमियों में से एक है। गर्भवती महिलाओं, किशोरों, प्राथमिक विद्यालय की उम्र के बच्चों, एथलीटों में यह एक विशिष्ट समस्या है। बाद वाले पसीने के माध्यम से बड़ी मात्रा में आयरन खो देते हैं। जो लोग कम कैलोरी वाले आहार पर हैं वे भी एनीमिया का अनुभव करते हैं।

7 से 12 महीने के बच्चे: 11 मिलीग्राम;
1 से 3 साल के बच्चे: 7 मिलीग्राम;
4 से 8 वर्ष के बच्चे: 10 मिलीग्राम;
9 से 13 वर्ष के बच्चे: 9 मिलीग्राम;
किशोर लड़के: 11 मिलीग्राम;
किशोर लड़कियां: 15 मिलीग्राम;
रजोनिवृत्ति से पहले, 19 से 50:18 मिलीग्राम की महिलाएं;
रजोनिवृत्ति के बाद महिलाएं: 8 मिलीग्राम;
गर्भवती महिलाएं: 27 मिलीग्राम;
स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 9 मिलीग्राम;
पुरुष: 8 मिलीग्राम।

खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से धातु के सेवन की ऊपरी सीमा प्रति दिन 45 मिलीग्राम है। चूंकि शरीर लोहे को पूरी तरह से अवशोषित नहीं करता है, इसलिए इसे सब्जियों और अनाज और लोहे के पशु स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है। शाकाहारियों को दर 1.8 गुना बढ़ाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय शाकाहारी को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम के बजाय 32 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

बहुत अधिक आयरन खाने से अपच और कब्ज हो सकता है। ऊपरी सीमा से ऊपर मानदंड से अधिक पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है और शरीर के लिए विषाक्त हो सकता है। उपस्थित चिकित्सक को रोगी को विशेष पूरक निर्धारित करने से पहले लोहे की कमी वाले एनीमिया की पुष्टि करनी चाहिए। हेमोक्रोमैटोसिस के लक्षण (शरीर में बिगड़ा हुआ लौह चयापचय):

जोड़ों का दर्द;
पेट में दर्द;
थकान;
सामान्य कमज़ोरी।

एक उन्नत चरण में रोग के लक्षण और लक्षण:

मधुमेह;
सेक्स ड्राइव का नुकसान;
नपुंसकता;
दिल की धड़कन रुकना;
लीवर फेलियर।

कौन से खाद्य पदार्थ आयरन को अवशोषित नहीं करते हैं?

आयरन दो जैविक रूप से सक्रिय रूपों में मौजूद है: हीम और नॉन-हीम।

हीम आयरन पशु उत्पादों में पाया जाता है जिसमें हीमोग्लोबिन होता है: मछली, मांस और मुर्गी। हीम आयरन पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले गैर-हीम आयरन की तुलना में दो से तीन गुना बेहतर अवशोषित होता है। गैर-हीम लोहे का अवशोषण कम अच्छी तरह से अवशोषित होता है, इसलिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से परिचित होना चाहिए जो इसके अवशोषण में बाधा डालते हैं।

डेयरी उत्पाद और कैल्शियमआहार या पूरक आहार से गैर-हीम आयरन के अवशोषण को कम करना या रोकना। कैल्शियम पशु उत्पादों से हीम आयरन के अवशोषण को कम करने में सक्षम है। जबकि आयरन और कैल्शियम स्वास्थ्य के लिए समान रूप से आवश्यक हैं, आयरन युक्त खाद्य पदार्थ लेने से 2 घंटे पहले या बाद में डेयरी उत्पादों से बचें। दिन में एक ही समय पर कैल्शियम और आयरन लेने से बचें।
कॉफी, चाय और कोकोपॉलीफेनोल्स होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं। पॉलीफेनोल्स युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से सुरक्षा प्रदान कर सकता है। लेकिन वे शरीर में आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं। चाय में टैनिन भी होता है जो गैर-हीम आयरन के अवशोषण में बाधा डालता है। कॉफी, चाय और नारियल का दूध नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को रोकता है। फेरम युक्त भोजन करते समय इन पेय पदार्थों का सेवन करने से बचें।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थखाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स से आयरन के अवशोषण को कम करें। कच्ची सब्जियां, साबुत अनाज और उच्च फाइबर वाले चोकर का सेवन उसी समय नहीं करना चाहिए जैसे आयरन युक्त खाद्य पदार्थ। खाली पेट आयरन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। यदि आयरन की खुराक मतली, ऐंठन, कब्ज या दस्त का कारण बनती है, तो कम मात्रा में फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की अनुमति है।
साबुत अनाज और फलियांगैर-हीम आयरन सहित पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को कम करें। जिन शाकाहारियों को नॉन-हीम आयरन मिल रहा है, उन्हें इस बात का ध्यान रखना चाहिए। खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स से आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, एक ही भोजन में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को मिलाना सबसे अच्छा है।

गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से आयरन खाद्य पदार्थ अच्छे हैं

खाद्य पदार्थ जो 0.5 से 1.5 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं:

चिकन मांस - 85 ग्राम;
हरी मटर, 1/2 कप;
टमाटर का रस, 170 ग्राम;
ब्रोकोली, 1/2 कप;
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 1/2 कप;
पूरी गेहूं की रोटी, 1 टुकड़ा;
सूखे खुबानी, 5 स्लाइस;
रास्पबेरी, 1 कप;
स्ट्रॉबेरी, 1 कप;

खाद्य पदार्थ जो प्रतिदिन 1.6 से 3 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं:

उनकी खाल में पके हुए आलू;
बीन्स, 1/2 कप पका हुआ;
दलिया, 1 प्लेट;
किशमिश, 1/2 कप;

खाद्य पदार्थ जो 3 से 12 मिलीग्राम आयरन प्रदान करते हैं:

क्लैम, 4 बड़े या 9 छोटे;
कस्तूरी, 6 मध्यम;
पालक, 1/2 कप;
एक प्रकार का अनाज, 1 कप।

लोहे के अतिरिक्त स्रोत:

सभी प्रकार के जिगर (मछली को छोड़कर)। लेकिन लीवर को हफ्ते में एक बार से ज्यादा नहीं खाना चाहिए;
दुबला गोमांस, वील, सूअर का मांस, या भेड़ का बच्चा;
साग, सभी प्रकार;
चुकंदर;
टोफू;
मसूर की दाल;
ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
सिरप।

आयरन मानव शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज है। यह लाल रक्त कोशिकाओं, यकृत, अस्थि मज्जा, प्लीहा और मांसपेशियों में मौजूद होता है। शरीर में होने वाली विभिन्न प्रक्रियाओं के मुख्य घटकों में से एक के रूप में कार्य करता है। कई खाद्य पदार्थ शरीर को आयरन प्रदान करते हैं, और इसकी कमी से कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं। धातु का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए आयरन सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। और आसान संदर्भ के लिए, यहां एक सूची दी गई है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आयरन होता है और शरीर के लाभ के लिए इसका उपयोग कैसे किया जाता है।

लोहे के प्रकार और मानदंड

जब हम आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो अधिकांश आयरन हमारी ऊपरी आंतों में अवशोषित हो जाता है (यही कारण है कि यह इतना महत्वपूर्ण है)।

लिंग और उम्र के आधार पर, लोहे के सेवन के मानदंड भिन्न होते हैं:

तो, कौन से खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को आयरन से समृद्ध करते हैं?

इसलिए, जब आप आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की यह तालिका देखें:

अवशोषित हीम आयरन के 4.1mg के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

100 ग्राम बीफ या चिकन लीवर,
100 ग्राम शंख या मसल्स,
100 ग्राम सीप।

2.5mg अवशोषित हीम आयरन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

100 ग्राम उबला हुआ बीफ,
100 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन,
100 ग्राम उबला हुआ टर्की।

अवशोषित हीम आयरन के 0.8mg के अन्य स्रोतों में शामिल हैं:

100 ग्राम चिकन
100 ग्राम हलिबूट, हैडॉक, टूना या पर्च,
100 ग्राम हैम,
100 ग्राम वील।

अवशोषित गैर-हीम आयरन के 4.1mg के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

175 ग्राम उबले हुए बीन्स,
140 ग्राम सोया पनीर टोफू,
33 ग्राम कद्दू के बीज या तिल।

अवशोषित गैर-हीम आयरन के 2.5mg के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

120 ग्राम डिब्बाबंद बीन्स, मटर, लाल बीन्स या छोले
190 ग्राम सूखे खुबानी,
एक पका हुआ आलू
ब्रोकली का एक डंठल
40 ग्राम गेहूं के रोगाणु।

0.8mg अवशोषित गैर-हीम आयरन के अन्य स्रोतों में शामिल हैं:

33 ग्राम मूंगफली, पिस्ता, अखरोट, पेकान, सूरजमुखी के बीज, भुने हुए बादाम या काजू
150 ग्राम पालक या जलकुंभी,
250 ग्राम चावल
217 ग्राम पास्ता
75 ग्राम सूखे पिसे हुए किशमिश या प्रून,
एक मध्यम आकार की हरी मिर्च
चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा।

लोहे के अवशोषण में क्या बाधा डालता है और क्या मदद करता है

टमाटर, नींबू और संतरे का रस,
ब्रोकोली और शिमला मिर्च
साग और प्याज
समुद्री हिरन का सींग, स्ट्रॉबेरी, जंगली गुलाब,
गोभी का अचार।

बी विटामिन, नियासिन, फोलिक एसिड, खनिज (कोबाल्ट, तांबा, मैंगनीज) वे पदार्थ हैं जो लोहे के अवशोषण में भी सुधार कर सकते हैं। आप उन्हें यहां भी ढूंढ सकते हैं।

चाय और कॉफी में पाया जाने वाला टैनिन आयरन को अवशोषित होने से रोकता है। इसलिए, यदि आप खाना खाने के बाद चाय पीते हैं, तो आपने इसका अवशोषण 62% कम कर दिया है, और यदि आप मानते हैं कि विभिन्न उत्पादों से, औसतन, हम केवल 10% लोहे को अवशोषित करने में सक्षम हैं, तो आप गणना कर सकते हैं कि हमारी कोशिकाएं क्या हैं। प्राप्त ...

ऐसे लोग हैं जिन्हें भोजन से आवश्यक मात्रा में आयरन प्राप्त करने में कठिनाई होती है, इसलिए आयरन सप्लीमेंट उनकी सहायता के लिए आते हैं। इस मामले में, आपको एक विशेषज्ञ के साथ खुराक के बारे में बात करने की ज़रूरत है, एक उच्च गुणवत्ता वाली लोहे की तैयारी चुनें और इसके उपयोग के लिए सिफारिशों का पालन करें। इस स्थिति में, बहुत कुछ अच्छा नहीं होता है। लोहे के प्राकृतिक "डिपो" - अस्थि मज्जा, यकृत, प्लीहा भर जाने पर आयरन ऊतकों में जमा हो सकता है। और यह शरीर के स्वास्थ्य में गंभीर विकार पैदा कर सकता है।

आयरन युक्त उत्पाद, आहार में होना चाहिए। मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। मुख्य में से एक लोहा है। यह तत्व हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया का आधार है, क्योंकि यह हीमोग्लोबिन के निर्माण में शामिल है। इसकी कमी से मस्तिष्क, ग्रंथियों और अन्य अंगों में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है। किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है और इसकी कमी को कैसे दूर किया जाए, इस बारे में हम आपको इस लेख में बताएंगे।

किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है

किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है?

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ बिल्कुल भी असामान्य नहीं हैं, इसलिए इन्हें खाना मुश्किल नहीं है।

पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में लोहे का उच्च प्रतिशत आम है।

लेकिन साथ ही, यह याद रखना चाहिए कि पशु मूल के भोजन से लोहा अधिक कुशलता से अवशोषित होता है। अधिकतम मात्रा में आसानी से पचने योग्य आयरन वाले उत्पाद मुख्य रूप से डार्क मीट और लीवर हैं।

यह जानना भी उपयोगी है कि परिपक्व गोमांस युवा वील की तुलना में लोहे से अधिक समृद्ध होता है। मेमने और खरगोश के मांस में एक और बड़ी मात्रा में आयरन पाया जाता है। और सूअर का मांस और चिकन लोहे में खराब होते हैं।

लीवर आयरन से भरपूर होता है, लेकिन इसके उपयोग को बहुत गंभीरता से लेना चाहिए। चूंकि यह एक अंग है जो रक्त को शुद्ध करता है, और इसलिए इसमें विषाक्त पदार्थ जमा होते हैं, हानिकारक पदार्थ जो निगले जाते हैं और यहां तक कि कुछ मामलों में एंटीबायोटिक दवाओं के साथ जानवरों का इलाज किया जाता है।

उपरोक्त के आधार पर, यह तर्कसंगत होगा कि यकृत को प्रतिदिन का व्यंजन न बनाया जाए। रेड मीट (उच्च गुणवत्ता) पर ध्यान देना बेहतर होता है, जो दिन में कम से कम एक बार मेनू पर होना चाहिए।

यदि आप मांस के प्रशंसक नहीं हैं, और आप अधिक बार आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहते हैं, तो समुद्री भोजन पर ध्यान दें।

शेलफिश में सबसे ज्यादा आयरन और कॉड फिश के लीवर में होता है। और अपने मेनू में अंडे जोड़ना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि जर्दी आयरन का एक अच्छा स्रोत है। बटेर के अंडे में सबसे बड़ा लोहा होता है, लेकिन चिकन वाले भी उनसे पीछे नहीं हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि पौधे की उत्पत्ति के भोजन से लोहा बहुत खराब अवशोषित होता है, फिर भी आपको इसे छूट नहीं देना चाहिए। आयरन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ: अखरोट, सब्जियां (हरी), जड़ वाली सब्जियां, पत्ता सलाद और एक प्रकार का अनाज (साबुत)।

लोहे और फलों से भरपूर, उनमें से सेब की कुछ किस्मों को उजागर करना उचित है, उदाहरण के लिए, एंटोनोव्का। और हथगोले और ख़ुरमा भी आयरन की कमी को अच्छी तरह से पूरा करते हैं। इस कारण से, सीजन खत्म होने पर अपने लोहे की आपूर्ति को फिर से भरने का अवसर न चूकें। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।

मिलाना

जैसा कि यह स्पष्ट हो जाता है, ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जो आयरन से भरपूर होते हैं। लेकिन फिर आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया इतना आम क्यों है? पूरी बात इस तथ्य में निहित है कि शरीर में लोहे का खराब अवशोषण होता है।

आयरन का खराब अवशोषण पेट में एसिड की कमी के कारण हो सकता है। इससे बचने के लिए आपको समय रहते कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन अलग-अलग कर लेना चाहिए।

टैनिन लोहे के अवशोषण को भी कम करता है, और यह कॉफी, चाय और कोको में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। आपको इन पेय पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए और आपका हीमोग्लोबिन स्तर तुरंत बढ़ना शुरू हो जाएगा।

इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वास्तव में लोहा नहीं होता है, लेकिन अन्य व्यंजनों से इसके अवशोषण को बढ़ाते हैं। सबसे पहले, ये समुद्री शैवाल, समुद्री शैवाल, चेरी, अंजीर और कई अन्य उत्पाद हैं जिनमें बड़ी मात्रा में तांबा और विटामिन सी होता है।

खाना पकाने से भी आयरन का अवशोषण प्रभावित होता है। एक महत्वपूर्ण नियम है: सब्जियों को ठंडे पानी में डालकर उबालने के लिए न रखें, पानी में उबाल आने पर ही लेटें। खैर, सबसे अच्छा विकल्प भाप लेना होगा।

इसके अलावा, उत्पादों के पाचन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि गर्मी उपचार जितना छोटा होगा, भोजन में उतना ही अधिक मूल्यवान रहेगा। सब्जियों को खाने से ठीक पहले छीलना और काटना बेहतर होता है, लेकिन पहले से नहीं।

याद रखें कि आप पके हुए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को तब तक स्टोर नहीं कर सकते जब तक कि वे खराब न हो जाएं, क्योंकि हर घंटे वे अपने मूल्यवान गुणों को खो देते हैं। अर्ध-तैयार उत्पादों को जितना संभव हो उतना कम खाने की कोशिश करें, क्योंकि उनमें बहुत कम विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं।

मांस, जिगर, मछली, मुर्गी पालन लोहा है, और इनमें पर्याप्त प्रोटीन भी होता है, जो अवशोषण में सुधार करता है। जिगर, जीभ, सेम, मटर, गेहूं (अंकुरित) में बहुत सारा लोहा। योग्य पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली सभी महिलाओं को एक विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित दवा के रूप में आयरन लेना चाहिए।

इस प्रयोजन के लिए लोहे का उपयोग गोलियों में भी किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि यह कार्बनिक मूल का हो।

लोहे के स्रोत

लोहे का सबसे समृद्ध स्रोत गुड़ (चीनी उत्पाद) है, और यह मैग्नीशियम में भी समृद्ध है, इसलिए गुड़ के एक चम्मच में इस ट्रेस तत्व का 3.2 मिलीग्राम होता है।

एक सौ मिलीग्राम बछड़े के जिगर में 12 मिलीग्राम लोहा होता है, उसी मात्रा में गोमांस यकृत 7 मिलीग्राम होता है। नमक के भंडार हैं जिनमें एक किलोग्राम सेंधा नमक में लगभग 450 मिलीग्राम लोहा होता है। और इसके अलावा, सेंधा नमक एनीमिया को रोकने का एक प्रभावी साधन है, जो दुनिया की लगभग 20% आबादी को प्रभावित करता है।

बेर का रस, सूखे खुबानी, किशमिश, अखरोट, कद्दू और सूरजमुखी के बीज आयरन से भरपूर होते हैं। और तीस ग्राम अंकुरित गेहूं में तीन मिलीग्राम आयरन होता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं ब्लैक ब्रेड, चोकर और होलमील ब्रेड। आयरन, जो पौधों के उत्पादों से प्राप्त होता है, जैविक है, और इस कारण से यह तीन गुना तेजी से अवशोषित होता है। हालांकि, केवल 5% आयरन ब्रेड उत्पादों और सब्जियों से अवशोषित होता है, और लगभग 15-20% पशु मूल के उत्पादों (उदाहरण के लिए, जीभ, मछली का जिगर, बीफ) से अवशोषित होता है।

नीचे दी गई तालिका में उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें आयरन होता है:

उत्पाद	लौह सामग्री मिलीग्राम/100 ग्राम उत्पाद	उत्पाद	लौह सामग्री मिलीग्राम/100 ग्राम उत्पाद
बियर कंपकंपी	16-19	केले	0.7-0.8
क्लैम उबला हुआ	25-30	अंडे सा सफेद हिस्सा	0.2-0.3
सिरप	18-22	ब्रोकोली उबली हुई	1.0-1.2
गेहु का भूसा	18-20	फ्रायड चिकन	0.7-0.8
खरगोश का मांस	4-5	आलू	0.8-1.0
सूअर का जिगर	18-20	आड़ू	4-4.5
फलियां	5-6	भुट्टा	0.8-1.0
सूखे मशरूम	30-35	गाय का दूध	0.05-0.07
मशरूम ताजा	5-6	सलाद	0.5-0.6
अनाज	7-8	टमाटर	0.6-0.7
बछड़े का जिगर	9-11	चुक़ंदर	1.0-1.4
कोको	12-14	गेहूं का आटा	3-3.5
समुद्री गोभी	15-17	गाजर	0.7-1.2
हृदय	6-7	पास्ता	1.0-1.2
गोमांस जीभ	5-6	शहद	0.9-1.0
बादाम	4-5	सेब	0.5-2.2
अंडे की जर्दी	6-8	सूजी	1.0-1.2
तुर्की मांस	3-5	रसभरी	1.6-1.8

रुधिर विशेषज्ञ

उच्च शिक्षा:

रुधिर विशेषज्ञ

समारा स्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी (SamSMU, KMI)

शिक्षा का स्तर - विशेषज्ञ
1993-1999

अतिरिक्त शिक्षा:

"हेमेटोलॉजी"

स्नातकोत्तर शिक्षा के रूसी चिकित्सा अकादमी

कमजोरी, उनींदापन, लगातार थकान, पीली त्वचा और सुस्त बाल। मैं थक गया हूँ, तुम खुद से कहो। और तुरंत डॉक्टर के पास जाने और पूर्ण रक्त गणना करने के बजाय, छुट्टी लें या ब्यूटीशियन की मदद से अपनी उपस्थिति में सुधार करने का प्रयास करें। ये लक्षण केवल "चिल्लाते हैं" कि शरीर में लोहे की कमी है। इस स्थिति को आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया कहा जाता है, जो एनीमिया का सबसे आम प्रकार है।

आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया खतरनाक क्यों है?

अगर इसे काफी सरलता से समझाया जाए, तो लोहे की कमी से शरीर की सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन के साथ पूरी तरह से पोषण करने की क्षमता से रक्त वंचित हो जाता है। मस्तिष्क और हृदय सहित। आज, हर कोई पहले से ही जानता है कि सामान्य रक्त परीक्षण में कम हीमोग्लोबिन का मतलब एनीमिया है। आखिरकार, यह वह है जो बहुत ही आयरन युक्त प्रोटीन है जो हमारे शरीर के सभी कोनों में ऑक्सीजन पहुंचाता है।

लोहे की सामग्री में कमी विभिन्न कारणों से हो सकती है - बड़ी रक्त हानि, पाचन तंत्र के रोग, कृमि आक्रमण, कैंसर, गर्भावस्था। लेकिन सबसे बुनियादी और नियमित कारण आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की कमी है। कभी-कभी यह आपके आहार को समायोजित करने के लिए पर्याप्त होता है ताकि हीमोग्लोबिन को वांछित स्तर पर बहाल किया जा सके।

मेनू की योजना बनाते समय आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

एनीमिया के लिए सिर्फ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाना ही काफी नहीं है। आपको यह जानने की जरूरत है कि उन्हें किसके साथ जोड़ा जा सकता है और क्या नहीं। विरोधी खनिज हैं, ऐसे पदार्थ हैं जो लोहे के अवशोषण को कम करते हैं, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं जो इसके अवशोषण में सुधार करते हैं। इस ज्ञान से लैस, आप सिंथेटिक दवाओं के उपयोग के बिना लोहे की कमी वाले एनीमिया को हरा सकते हैं।

लोहे का लोहा संघर्ष

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ दो प्रकार के होते हैं - पशु और सब्जी। ये दोनों ही हमारे पोषण का आधार हैं। पशु खाद्य पदार्थ - लाल मांस, मछली, समुद्री भोजन, यकृत और अन्य ऑफल - में हीम आयरन होता है। पौधे गैर-हीम के स्रोत हैं। यह कैसे अलग है? मांस में यह हीमोग्लोबिन के रूप में होता है, इससे आयरन काफी बेहतर तरीके से अवशोषित होता है। पौधों में, यह एक अलग रूप में मौजूद है। हमारा शरीर इसे बहुत कम मात्रा में अवशोषित करता है। इस स्थिति में शाकाहारियों का सबसे बुरा हाल है। सामान्य हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखने के लिए उन्हें "मांस खाने वालों" की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक भोजन करने की आवश्यकता होती है।

दैनिक लोहे की आवश्यकता

जीवन के विभिन्न अवधियों में व्यक्ति को अधिक या कम हद तक आयरन की आवश्यकता होती है। एक वयस्क पुरुष में इसकी दैनिक आवश्यकता महिलाओं की तुलना में लगभग दो गुना कम है। वे एनीमिया से भी बहुत कम बार पीड़ित होते हैं। 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं में, यह 0.27 मिलीग्राम है, लेकिन अगले छह महीनों में यह आवश्यकता सैकड़ों गुना बढ़ जाती है और पहले से ही प्रति दिन 11 मिलीग्राम है। एक से तीन साल तक, यह थोड़ा कम हो जाता है, और हार्मोनल उछाल की अवधि के दौरान - 4 से 8 साल तक और 14 से 18 साल तक, शरीर की लोहे की आवश्यकता फिर से बढ़ जाती है। 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, उसी उम्र की महिलाओं को - 18 मिलीग्राम। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। दोनों लिंगों के पेंशनभोगियों को 8 मिलीग्राम ट्रेस तत्व प्राप्त करना चाहिए।

लौह उत्पाद

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, जो एनीमिया के लिए आवश्यक हैं, को ट्रेस तत्व के आत्मसात करने की संभावना के अनुसार तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

बढ़े हुए अवशोषण के साथ - 4 मिलीग्राम तक। यह 100 ग्राम पशु उत्पादों जैसे यकृत, ऑफल और समुद्री भोजन है। पौधे के स्रोत - बीन्स या दाल (175 ग्राम), कद्दू के बीज और तिल (33 ग्राम), सोया पनीर टोफू (140 ग्राम)।
मध्यम आत्मसात के साथ - 2.5 मिलीग्राम तक। इनमें गोमांस, सार्डिन और टर्की (प्रत्येक में 100 ग्राम), साथ ही गैर-हीम आयरन के स्रोत - हरी मटर और डिब्बाबंद बीन्स (120 ग्राम), 1 बेक्ड आलू, 1 ब्रोकोली झाड़ी, 190 ग्राम सूखे खुबानी या खुबानी, 40 ग्राम शामिल हैं। गेहूं के बीज।
कम अवशोषण के साथ - 0.9 मिलीग्राम तक। 100 ग्राम चिकन, वील और समुद्री मछली से इतनी मात्रा में आयरन प्राप्त किया जा सकता है। पौधों के खाद्य पदार्थों से, 250 ग्राम चावल, 150 ग्राम लेट्यूस या पालक, 75 ग्राम किशमिश या प्रून, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, 200 ग्राम पास्ता या किसी भी नट्स के 3 ग्राम, एक बेल मिर्च इतना देगा।

उत्पाद - लौह सामग्री में नेता (अवरोही क्रम में):

मांस	सब्जियां और मशरूम	फल और जामुन	अनाज और फलियां	समुद्री भोजन और मछली	दाने और बीज
सूअर का जिगर	सूखे सफेद मशरूम	सूखे खुबानी और खुबानी	अनाज	कैलामारी और झींगा	कद्दू
बछड़े का जिगर	ताजा मशरूम	सूखा आलूबुखारा	मसूर की दाल	शंबुक	तिल
चिकन लिवर	अजमोद जड़	ब्लूबेरी	मटर	कस्तूरी	सरसों के बीज
गोमांस गुर्दे	दिल	सूखे सेब	फलियाँ	सार्डिन	बादाम
बीफ दिमाग	पालक	सूखे नाशपाती	अंकुरित गेहूँ के दाने	समुद्री कली	काजू
हृदय	सूरजमूखी का पौधा	गुलाब कूल्हे	फलियां	छोटी समुद्री मछली	हेज़लनट
गोमांस जीभ	गाजर	आड़ू	सोया	काप	मूंगफली
तुर्की मांस	चुक़ंदर	डॉगवुड	जई का दलिया	बरबोट	अखरोट
खरगोश	फूलगोभी	खुबानी	जई का दलिया	समुद्री मछली
भेड़े का मांस	आलू	चेरी प्लम	राई की रोटी	इरका चुम सामन
बछड़े का मांस	तुरई	रहिला	गेहूं की रोटी	कॉड लिवर
गौमांस	सलाद	सेब	मनका
सालो	टमाटर	बेर
मुर्गी	कद्दू	करौंदा
सुअर का मांस	एक प्रकार का फल	किशमिश
		रसभरी
		मीठी चेरी
		काला करंट
		केले
		अनार
		स्ट्रॉबेरी
		साइट्रस

यहां अनार और सेब के बारे में मिथक को खारिज करना उचित है, जिसके बारे में माना जाता है कि इसमें बहुत अधिक आयरन होता है। अनार से आयरन की दैनिक दर प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम 70 टुकड़े खाने की जरूरत है। वही ताजा सेब के लिए जाता है। वे लोहे के चैंपियन बिल्कुल नहीं हैं।

उत्पाद संगतता

आइए जैव रसायन में थोड़ा तल्लीन करें। शरीर में आयरन के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए आपको जिन बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है, वे यहां दिए गए हैं:

आयरन कॉपर, कोबाल्ट और जिंक को सोखने में मदद करता है। यदि आप इन ट्रेस तत्वों की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, तो शरीर को अधिक आयरन प्राप्त होगा।
यदि हम एक भोजन में कैल्शियम और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो हमें व्यावहारिक रूप से दूसरा नहीं मिलेगा। कैल्शियम इसके अवशोषण में बाधा डालता है। इसका मतलब यह है कि आपको एक ही भोजन में, उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों (कैल्शियम का एक स्रोत) को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए। ऐसी गलती का सबसे विशिष्ट उदाहरण दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया है।
यदि आप विटामिन सी युक्त सब्जियों के साथ एक ही अनाज का स्वाद लेते हैं, तो शरीर को इससे अधिकतम आयरन प्राप्त होगा। इसी कारण से, एक कप चाय या कॉफी की तुलना में भोजन के अंत में टमाटर या संतरे का रस पीना बेहतर है। वैसे, कई लोगों को पसंद आने वाले इन गर्म पेय में टैनिन होता है, जो अवशोषित लोहे की मात्रा को भी नाटकीय रूप से कम कर देता है।
मैग्नीशियम एक अन्य ट्रेस तत्व है जो लोहे के साथ हस्तक्षेप करता है। अधिकांश मैग्नीशियम नट्स और अनाज में पाया जाता है। इसके अलावा, इनमें फॉस्फेट और फाइटिक एसिड लवण भी होते हैं। वे हीम आयरन के अवशोषण में भी बाधा डालते हैं। इसलिए, मांस के व्यंजनों के साथ अनाज को नहीं जोड़ना बेहतर है। लेकिन इन्हें अलग से खाना बहुत फायदेमंद होता है।
फलियां, मक्का और सोयाबीन में फॉस्फेट और फाइटिन पाए जाते हैं। लेकिन मांस के साथ मसूर, मटर और बीन्स का संयोजन contraindicated नहीं है, क्योंकि इस मामले में लोहे को पौधों के खाद्य पदार्थों से अवशोषित किया जाएगा। सामान्य तौर पर, मांस उत्पाद गैर-सजातीय लोहे के अवशोषण में योगदान करते हैं। सीधे शब्दों में कहें, मांस व्यंजन के लिए सब्जियां एक साइड डिश के रूप में सबसे अच्छी हैं।
एक और आयरन हेल्पर फोलिक एसिड है। इसलिए, सोआ, अजमोद या सरसों के रूप में हरी मसालों पर कंजूसी न करें। गोभी के साथ मांस अच्छी तरह से चला जाता है - फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली, शतावरी, गाजर और मीठी मिर्च। मिठाई के लिए, केक के लिए नारंगी या अंगूर पसंद करना बेहतर है।

तालिका: खाद्य पदार्थ जो लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और बाधा डालते हैं:

सहायकों	एन्टागोनिस्ट
साइट्रस	पनीर सहित डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद
सेब	कार्बोनेटेड ड्रिंक्स
अनानास	अनाज के साइड डिश (चावल, बाजरा या मकई का दलिया)
जामुन - रसभरी, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, करंट	अंडे सा सफेद हिस्सा
बेर	चाय और कॉफी
आड़ू	वसायुक्त खाना
खीरे	शराब
शिमला मिर्च	मक्खन और कन्फेक्शनरी
अजमोद	सिरका
तुलसी
दिल
कोको
रहिला

हालांकि, उपरोक्त सभी का मतलब यह नहीं है कि उपचार की अवधि के लिए आपको दूध, पनीर या आलू को छोड़ देना चाहिए। उन्हें बस दिन के अलग-अलग समय पर खाने की जरूरत होती है। यह पर्याप्त है कि ब्रेक कम से कम दो घंटे का हो। हां, आपको सामान्य मेनू को फिर से बनाना होगा, लेकिन इस तरह के बदलाव अच्छे के अलावा कुछ नहीं लाएंगे।

स्वस्थ व्यंजनों

एनीमिया के उपचार में लक्ष्य जितना संभव हो उतना आयरन अपने प्राकृतिक रूप में प्राप्त करना है, न कि सिंथेटिक दवाओं की मदद से। इसलिए, निम्न व्यंजनों में कम हीमोग्लोबिन वाले लोगों के लिए अधिकतम लाभ पर ध्यान केंद्रित किया गया है।

विटामिन मिश्रण

Prunes, सूखे खुबानी, किशमिश, नींबू और अखरोट एक मांस की चक्की में या एक ब्लेंडर में पीसते हैं। सभी सामग्री - नींबू को छोड़कर 500 ग्राम की मात्रा में। 350 ग्राम शहद में सब कुछ गूंथ लिया जाता है। औषधीय प्रयोजनों के लिए, इस स्वादिष्ट मिश्रण का सेवन दिन में तीन बार, 2 बड़े चम्मच करना चाहिए।
एक और व्यंजन जो शरीर को लोहे से संतृप्त करेगा वह है अखरोट और शहद के साथ कच्चा अनाज। एक ब्लेंडर में एक गिलास अखरोट और 0.5 कप एक प्रकार का अनाज होना चाहिए। परिणामी आटे में 100 ग्राम शहद मिलाएं और मिलाएँ। दवा तैयार है। आपको इसे दिन में तीन बार खाली पेट लेना है।

रस

सब्जी और फलों के रस और फलों के पेय उत्कृष्ट मदद करते हैं। गाजर और चुकंदर का रस 1:0.5 के अनुपात में लेना चाहिए। इसमें एक चम्मच शहद मिलाएं और हीलिंग ड्रिंक तैयार है। दोपहर के भोजन से पहले इसे पीना बेहतर है। आधा सेब का रस क्रैनबेरी रस और 1 बड़ा चम्मच चुकंदर के रस के साथ सामान्य हीमोग्लोबिन को बहाल करने में बहुत मददगार होता है।

केवल भोजन की सहायता से अतिरिक्त आयरन प्राप्त करना असंभव है। यह आयरन युक्त दवाएं लेने के दौरान ही हो सकता है। इसलिए, डॉक्टर से दवा और आहार की खुराक पर सहमति होनी चाहिए। यह गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए विशेष रूप से सच है। स्वस्थ रहो!