Ванни

Який вид м'яса містить більшу кількість заліза? Багаті на залізо продукти

Дієти та здорове харчування 18.04.2017

Правильне харчування – це найважливіший чинник збереження та підтримки нашого здоров'я. Не даремно дієтологи всього світу переконливо доводять нам про важливість збалансованого харчування, що містить не тільки білки, жири та вуглеводи, але й насиченого необхідною кількістю вітамінів, мінералів та безліччю інших необхідних для здоров'я речовин. Сьогодні тема нашої статті – продукти, що містять залізо.

Незважаючи на те, що кількість заліза в нашому організмі в порівнянні з іншими мікроелементами невелика, його роль дуже важлива для розвитку і підтримки здоров'я на різних етапах нашого життя. Ми з вами, дорогі читачі, розглянемо, як впливає на наше здоров'я нестача цього мінералу, в яких продуктах міститься залізо і що потрібно робити, щоб воно засвоювалося організмом у необхідних кількостях.

Роль заліза в організмі людини

Залізо - це кровотворний елемент, незамінна складова частина гемоглобіну крові. Гемоглобін називають дихальним пігментом, що бере участь у перенесенні кисню з легень у тканини та бере участь у перенесенні вуглекислого газу з тканин назад у легені.

Друга найважливіша біологічна функція заліза в організмі - участь в окислювально - відновлювальних процесах, які безперервно протікають в організмі. Ці процеси дуже складні, не вдаючись у науковий опис, можна сказати, що вони впливають на життєдіяльність усіх тканин і клітин людського організму. Крім цього залізо

Підтримує очищувальну функцію печінки;
Відіграє важливу роль імунному захисті організму;
Сприяє правильному розподілу холестерину;
Бере участь у енергетичному метаболізмі;
Регулює рівень гормонів щитовидної залози.

Залізо здатне накопичуватися організмом. Близько 65% від загальної кількості заліза зосереджено в червоних кров'яних тільцях, тому його недолік здатний призводити до недокрів'я. Дітям та підліткам залізо в продуктах харчування життєво необхідне, тому що вони швидко зростають і запаси цього мікроелемента в організмі суттєво обмежені. У нормі його запаси складають від 1 до 4 грамів, зосереджено залізо в печінці, селезінці, м'язовій тканині, кістковому мозку.

Скільки заліза потрібно отримувати за добу

Потреба в залізі з продуктами харчування у дорослої людини різна, для чоловіків вона становить 10мг, у жінок із-за особливостей фізіологічного розвитку потреба в залізі набагато вища, ніж у чоловіків і становить 18 – 20 мг на добу. Недолік цього мікроелемента у жінок часто призводить до недокрів'я.

Для дітей денна норма заліза, що надходить з їжею, залежить від віку і ваги дитини і в середньому становить від 4 до 18 мг.

У кишечнику людини засвоюється трохи більше 5 – 20% заліза, що надходить із їжею, тому зайве залізо з продуктами отримати практично неможливо. Організм сам регулює процес всмоктування залежно від потреби цього елемента на даний момент. Вживаючи продукти з великим вмістом заліза, ми запобігаємо важким наслідкам, пов'язаним з його дефіцитом.

Пропоную подивитися відео, в якому про роль заліза в організмі розповідає гематолог.

Ознаки дефіциту заліза в організмі

Щоб уникнути важких ускладнень, необхідно знати ознаки нестачі заліза в організмі, щоб вчасно вжити заходів. Розглянемо основні ознаки:

Сухість шкіри; блідість;
Крихкість нігтів;
Випадання волосся;
Зниження імунітету, часті застудні захворювання;
Слабкість та швидка стомлюваність;
Сухість слизових оболонок, часто виникає стоматит, тріщини мовою;
Порушення смакових відчуттів;
Різні порушення у роботі органів травлення, такі як надмірне газоутворення, запори, біль у ділянці шлунка;
Головні болі та запаморочення;
Прискорене серцебиття, задишка;
Біль у м'язах, м'язова слабкість;
У дітей може бути затримка у розвитку, проблеми з пам'яттю, складнощі у навчанні;
Відчуття ознобу за зниженої температури тіла;
Функціональні розлади щитовидної залози, відчуття грудки у горлі.

Знаючи, в яких продуктах багато заліза, можна уникнути дефіциту цього важливого мікроорганізму та пов'язаних із ним змін в організмі.

Ознаки залізодефіциту багато в чому схожі на симптоми різних захворювань, тому не можна самостійно приймати препарати заліза, необхідно проконсультуватися з лікарем і здати аналіз крові.

Причини нестачі заліза в організмі

Причини дефіциту заліза можуть бути різними, вони пов'язані з похибками у харчуванні, із захворюваннями внутрішніх органів, з прийомом ліків, з порушенням всмоктування заліза. Давайте розглянемо їх докладніше.

Недостатній вміст заліза у продуктах;
Тривале вегетаріанство;
Голодування;
Вагітність;
Годування дитини грудним молоком;
Рясні менструації;
Крововтрати під час операцій чи травм;
Наявність гельмінтів у організмі;
Знижена кислотність шлункового соку;
Дисбактеріоз;
панкреатит;
Порушення функції щитовидної залози;
Нестача в організмі вітамінів С, В1, В2, В12;
Онкологічні захворювання;
Надлишок кальцію в організмі.

Якщо не вчасно звернути увагу на симптоми, що свідчать про нестачу заліза, може розвинутися важка анемія. Продуктів, багатих на залізо, при анемії не завжди буває достатньо і тоді порятунком стають препарати, що містять залізо, які призначає лікар.

Також на допомогу нам прийдуть і народні засоби. Запрошую почитати мою статтю на блозі Там я ділюся своїми перевіреними рецептами.

Продукти, що містять залізо

Основними постачальниками заліза є білкові продукти тваринного походження. Це червоне м'ясо, печінка та інші субпродукти, яєчні жовтки. Однак слід пам'ятати, що ці продукти містять холестерин, тому вживати їх щодня не варто. Особливо обережно ставитися до харчування потрібно людям похилого віку, у яких існує ризик серцево-судинних захворювань і підвищений рівень холестерину несе в собі загрозу життю.

Є багато інших продуктів, що містять залізо. Воно міститься у рибі, горіхах, грибах, бобових продуктах, у крупах. Багато овочів і фруктів містять залізо, в них багато, вони необхідні для нормального травлення і не несуть небезпеки для судин. Для зручності пропоную подивитися таблиці, в яких представлені продукти, багаті на залізо.

Продукти, що містять залізо у великій кількості. Таблиця

Абрикоси

0,65 мг.

Апельсини

0,3 мг.

Баклажани

0,6 мг.

Горошок зелений

0,7 мг.

0,45 мг.

1мг.

Капуста білокоч.

0,6 мг.

Картопля

0,9 мг.

Аґрус

0,8 мг.

Цибуля зелена

1мг.

0,7 мг.

0,6 мг.

Перець солодкий

7 мг.

0,6 мг.

Помідори

0,9 мг.

Салат зелений

0,6 мг.

1,4 мг.

0,5 мг.

0,8 мг.

Як бачите, продуктів, що містять залізо, дуже багато, і скласти раціон харчування відповідно до своїх переваг та особливостей організму праці не складе.

Залізо у продуктах для вагітних

Дуже важливо отримувати потрібну кількість заліза вагітним жінкам, тому що в цей період організму потрібно більше крові на утворення плаценти та забезпечення необхідною кров'ю судин дитини. Добова потреба в залізі збільшується майже вдвічі, тому необхідно включати у щоденне харчування продукти, що містять залізо у великій кількості.

Іноді продукти не здатні забезпечити цим мікроелементом організм майбутньої матері повною мірою і тоді лікарі призначають препарати заліза, щоб уникнути анемії, що створює загрозу розвитку мозку дитини, передчасних пологів або сильної крововтрати під час пологів.

Що робити, щоб залізо засвоювалося краще

Існують певні умови, за яких залізо з продуктів засвоюється організмом краще.

Продукти, що містять вітамін С, бажано їсти разом із їжею, що містить залізо. Аскорбінова кислота покращує процес засвоювання заліза.
Чай та кава перешкоджають всмоктуванню заліза, тому не слід пити їх одразу після їжі.
Кальцій, цинк, токоферол (вітамін Е) утворюють разом із залізом нерозчинні сполуки, які наше травлення не в змозі перетравити.
Алкоголь у великих кількостях перешкоджає всмоктуванню вітамінів групи В, що призводить до неповного засвоєння заліза з продуктів харчування.

За потреби приймати препарати заліза слід враховувати несумісність заліза з кальцієм, який перешкоджає нормальному засвоєнню заліза в кишечнику. Тому одночасний прийом цих препаратів не рекомендується.

Залізо- Це незамінний мікроелемент, який бере участь у перенесенні кисню до всіх частин тіла. Навіть невеликийдефіцит залізав організмі призводить до анемії, викликаючи швидку стомлюваність, нездужання та слабкість, а хронічний дефіцит заліза може призвести до поліорганної недостатності.

Ризик дефіциту залізає найбільшим:

Жінки з менструальним циклом — через втрати крові під час менструації, жінки дітородного віку піддаються постійному ризику дефіциту заліза.
Люди з нирковою недостатністю — особливо наражаються на ризик анемії через нездатність нирок виробляти достатню кількість гормону еритропоетину, який необхідний для виробництва червоних кров'яних клітин.
Вагітні і годуючі жінки - плоду, що розвивається, потрібна велика кількість заліза.
Немовлята та діти до 3-х років.
Люди з низьким рівнем вітаміну А — вітамін А (ретинол і каротиноїди) бере активну участь у транспортуванні заліза зі «складів» в організмі. Без необхідної кількості вітаміну А організм не може регулювати нормальний рівень заліза, що призводить до дефіциту.
Люди з розладами травного тракту — діарея, виразки шлунка та інші розлади можуть призвести до неадекватного поглинання та засвоєння заліза.

Надлишок залізаможе призвести до збільшення виробництва шкідливих вільних радикалів, які заважають нормальному обміну речовин та можуть призвести до пошкодження внутрішніх органів, таких як серце та печінка.

Зазвичай передозування заліза трапляється рідко і може виникнути лише у разі передозування залізовмісних препаратів. Залізо з натуральних джерел живлення, які перераховані нижче вважається безпечним і здоровим.

Поглинання заліза з їжі стимулюється додатковою кількістю вітаміну З і зменшується прийому великих кількостей кальцію, цинку чи магнію. Нормальному всмоктування заліза заважають і продукти з високим вмістом фітинової кислоти та її солей - кунжут, бразильський горіх, мигдаль, тофу, насіння льону, овес, боби, сою (соєвий білок), кукурудза, арахіс, цільна пшениця, коричневий і білий і т.д., а також продукти містять таніни - чорний чай і червоне вино, гранат, чорниця та полуниця, сирі горіхи, такі як фундук, волоський горіх та деякі спецій - гвоздика, естрагон, кмин, чебрець, ваніль та кориця.

ТОП - 10 продуктів, багатих залізом

Сушені трави та спеції.Залізо з натуральних, джерел живлення,

Трави та спеції використовуються протягом багатьох століть у народній медицині, оскільки є скарбницею активних інгредієнтів, у тому числі заліза. Лідером серед них є сушений чебрець (чебрець), який містить 125 мг заліза в 100 г сухої ваги або 687% від добової норми, що рекомендується. Це означає, що із 1 ст. л. чебрецю забезпечить 3,8 мг залізо або 21% від денної норми.

Перець, орегано, кмин, сушений кріп, лавровий лист, сухий базилік та коріандр, куркума, насіння анісу та пажитника, естрагон та розмарин містять 5% від РСН заліза у кожній столовій ложці.

Какао та шоколад

Чистий какао містить 35 мг заліза на 100 г, або 200% від РСН. Це означає, що 1 ст. л. какао містить 1,7 мг заліза або 10% від РСН. Солодкий молочний шоколад містить щонайменше 2,4 мг заліза на 100 г (13% РСП).

Печінка

Печінка багата на вітаміни і залізо. На початку ХХ століття її регулярно прописували як засіб від анемії і для вагітних жінок. Свиняча печінка має 17,9 мг (100% РСП) у 100 г, куряча печінка (72% РСП у 100 г), бараняча печінка (57%) та теляча печінка (36%).

Молюски та устриці

Молюски можна споживати у сирому вигляді, запечені, варені, смажені чи супі. Устриці містять 12 мг заліза (67% РСП) у 100 г. Або 5 мг (28% РСП) у 6 середніх устриць. Великі та видовжені блакитні морські молюски (мідії) містять 6,72 мг. (37% РСП) заліза в частині в 100 грам.

Сушене та смажене насіння гарбуза

Популярна їжа на Близькому Сході та Східній Азії містить близько 15 мг заліза (84% РСП) в 100 г або 4,4 мг. (23% РСП) на порцію 30 г. Для тієї ж мети можна споживати в їжу і сушене насіння гарбуза, яке містить більше заліза, ніж смажене.

Насіння кунжуту та олія з нього

Насіння кунжуту є поширеним інгредієнтом у популярній середземноморській кухні. Смажене насіння кунжуту містить 14,8 мг (82% РСП) заліза на 100 г або 4,1 мг. (23% РСП) у рекомендованій порції 30 г.

Ікра риб

100 г ікри містить 11,9 мг (66% РСП) заліза.

Чиа насіння

Вони містять багато корисних речовин, включаючи залізо. Близько 30% добового споживання заліза може забезпечити споживання лише двох ст. л. ч чиа. Чіа дуже багате джерело омега-3 - багатше, ніж риба та інші зернові. Насіння також містить багато білка, целюлози, вітамінів та мінералів. Насіння можна вживати в їжу сире, і додати його в йогурт, мюслі, соус, суп, каша, рис, хліб та десерти.

Шпинат

Шпинат є одним із найкращих джерел заліза. Крім того, він містить білок і багатий на магній, фолієву кислоту, вітамін А, вітамін С і хлорофіл. Вітамін С підвищує всмоктування заліза.

Курага

Найчастіше використовується для перекушування між їдою, але можуть бути відмінним доповненням до салатів. Курага - це хороше джерело вітаміну А та калію, а також 6,3 мг (35% РСП) заліза на 100 г.

Коли ви відчуваєте постійну втому, помічаєте, що стали занадто блідими на вигляд і шкіра стала сухою, хрипіть і задихаєтеся, піднімаючись сходами, відчуваєте часті головні болі і у вас паморочиться в голові, це може говорити, що у вас утворилася нестача заліза в організмі. Щоб усунути ці неприємні симптоми, іноді буває достатньо збільшити у своєму харчуванні продукти, багаті на залізо.

Недолік заліза провокує розвиток залізодефіцитної анемії – 80% випадків анемії посідає цей вид. Близько 20% жінок, 50% вагітних та 3% чоловіків не мають необхідної кількості цього мінералу в організмі, і цей відсоток із збідненістю нашого харчування зростає.

Так що можна не дивуватися, що все більше навколо роздратованих людей, які втомилися, можливо, їх просто потрібно нагодувати продуктами, що є багатими джерелами заліза.

Види та норми заліза

Коли ми вживаємо залізовмісні продукти, залізо здебільшого всмоктується у верхньому відділі нашого кишечника (тому так важливо).

Існує 2 види заліза: гемове (тварини) і негемові (рослинного походження). Гемове залізо(Походить з гемоглобіну) міститься в тих видах продуктів, які гемоглобін мають спочатку: червоне м'ясо, курятина, індичка, риба. Залізо найкраще засвоюється саме з таких продуктів – на 15-35%.

Негемове залізоміститься у таких продуктах, наприклад, як шпинат, боби, сочевиця. Наші клітини цей вид заліза поглинають менш ефективно (десь на 2-20%), хоча саме негемове залізо рекомендується як дієтичний, а тому безпечніший для нашого здоров'я.

Усі ми знаємо, що нормою гемоглобіну для жінок є 120-140г/л, для дітей від 0-12 місяців та вагітних – 110г/л, для чоловіків 130-160г/л.

Залежно від статі та віку, відрізняються норми вживання заліза:

Вегетаріанцям необхідно ці норми збільшити на 1,8 разів, тому що в їхньому харчуванні присутні рослинні продукти, а отже, негемове залізо.

Надзвичайно важливо вживати залізовмісні продукти, проте в цьому не можна перестаратися. Адже надлишок заліза для нас небезпечний не менше, ніж його дефіцит. Максимально допустимим вважається кількість засвоєного заліза 45 мг на добу. Якщо в організм надходитиме більше заліза, це може призвести до негативних наслідків, починаючи від втрати апетиту і блювання, закінчуючи падінням артеріального тиску, запальними процесами в нирках і навіть (в окремих випадках) летальним кінцем.

Отже, які продукти збагачують наш організм залізом?

Першість усі віддають печінці. Хоча ми засвоюємо із печінки залізо набагато гірше, ніж коли вживаємо м'ясо, зокрема, яловичину – засвоєння заліза із цього продукту 22%. Залізо з телятини та свинини ми засвоюємо вже менше, із риби взагалі 11%. З продуктів рослинного походження - не більше 1-6% (наприклад, залізо зі шпинату та рису засвоюємо всього 1%, з квасолі та кукурудзи - 3%).

Тому, коли ви бачите таку таблицю продуктів, багатих на залізо:

це не каже, що ви зможете засвоїти все це залізо. Для наочності розпишу вам приблизне меню у вигляді списку, який можна використовувати, складаючи свій раціон, збагачений залізом. (До речі, якщо хочете, ви можете).

Відмінними джерелами 4,1 мг засвоєного гемового заліза є:

100 г яловичини або курячої печінки,
100 грамів молюсків або мідій,
100 г устриць.

Хорошими джерелами 2,5 мг засвоєного гемового заліза є:

100 г відвареної яловичини,
100 грамів консервованих сардин,
100 г відвареної індички.

Іншими джерелами 0,8 мг засвоєного гемового заліза є:

100 грамів курки,
100 грамів палтуса, пікші, тунця або окуня,
100 грамів шинки,
100 г телятини.

Для вегетаріанців, які не бажають вживати їжі тваринного походження, одними з найбагатших джерел будуть продукти з негемовим залізом:

Відмінними джерелами 4,1 мг засвоєного негемового заліза є:

175 грамів вареної квасолі,
140 г соєвого сиру тофу,
33 грами гарбузового насіння або насіння кунжуту.

Хорошими джерелами 2,5 мг засвоєного негемового заліза є:

120 г консервованих бобів, гороху, червоної квасолі або нуту,
190 грамів кураги,
Один бульба печеної картоплі,
Одне стебло брокколі,
40 г паростків пшениці.

Іншими джерелами 0,8 мг засвоєного негемового заліза є:

33 грами арахісу, фісташок, волоських горіхів, пеканів, насіння соняшнику, смажених горіхів мигдалю або кешью,
150 г шпинату або крес-салату,
250 грамів рису,
217 грамів макаронів,
75 грамів сушених родзинок без кісточок або чорносливу,
Один зелений перець середніх розмірів,
Один шматок хліба з висівками.

Часто дітям дають яблука, вважаючи їх одними із найбагатших джерел заліза. Можливо, це відбувається тому, що розрізане яблуко швидко окислюється під впливом кисню, і багато хто думає, що це відбувається через значний вміст заліза. Однак насправді, у них не так вже й багато цього мінералу, як вважають.

Те саме стосується граната. Зрілий плід грамів так на 150 містить всього 0,2-0,3 мг заліза, тому, якщо людина намагається підвищити гемоглобін за допомогою цього чудового продукту, йому доведеться з'їсти 40-70 гранатів.

Ще один момент: для вагітних не рекомендується у великих кількостях і регулярно їсти печінку. Вся проблема в тому, що печінка - джерело вітаміну А (ретинолу), надходячи в організм вагітної у великих кількостях, він здатний завдати шкоди дитині. Само собою, теплова обробка продуктів сприяє значному руйнуванню вітамінів, але все ж таки…

Те, що перешкоджає і те, що допомагає засвоєнню заліза

Багато вегетаріанців, піклуючись про стан свого здоров'я, знають, що для того, щоб засвоювати залізо з продуктів рослинного походження, потрібно їх вживати з тими продуктами, в яких багато вітамін С, оскільки аскорбінова кислота здатна в 2 рази збільшити засвоєння заліза. Вітамін С містять:

Сік томату, лимона та апельсина,
Капуста броколі та солодкий перець,
Зелень та цибуля,
Обліпиха, полуниця, шипшина,
Розсіл капусти.

Вживаючи м'ясні або рибні страви з овочами, в яких багато вітаміну С, ви сприятимете кращому засвоєнню заліза.

Вітаміни групи В, ніацин, фолієва кислота, мінерали (кобальт, мідь, марганець) – це речовини, які також здатні покращити засвоєння заліза. Їх ви також можете знайти в .

Якщо ми недоїдаємо білок, «налягаємо» на молочну та жирну їжу, засвоєння заліза знижується у рази. Молоко та молочні продукти, який із залізом конкурує у плані засвоєння.

Любите молочні продукти, чи не можете від них відмовитися? Їжте в інший час, не поєднуючи з продуктами, що містять залізо. Доведеться забути, наприклад, про гречку з молоком, оскільки кальцій із молока та залізо з гречки будуть нейтралізувати один одного, організм не отримає ні кальцій, ні залізо.

Танін, що знаходиться в чаї та каві, не дає залізу засвоюватися. Тому, якщо ви попили чай після того, як поїли їжу, багату на залізо, ви на 62% знизили його засвоєння, а якщо враховувати те, що з різноманітних продуктів у середньому ми здатні засвоїти всього 10% заліза, можете порахувати, що дістається нашим клітинам …

Готуйте їжу в посуді з чавуну - так залізо в стравах може збільшитися в десятки разів!

Є люди, які мають труднощі з отриманням необхідної кількості заліза з їжі, тому їм на допомогу приходять препарати із залізом. В даному випадку про дозування потрібно поговорити з фахівцем, підібрати якісний препарат заліза і дотримуватися рекомендацій щодо його використання. У цій ситуації багато не означає добре. Залізо здатне накопичуватись у тканинах, якщо природні «депо» заліза – кістковий мозок, печінка, селезінка переповнені. А це може спричинити серйозні порушення у здоров'ї організму.

Природа для нас створила безліч продуктів, багатих на залізо. Їх розумне поєднання, помірне вживання та різноманітний раціон дозволять вам поступово відновити та зміцнити своє здоров'я та насолоджуватися зовсім іншою якістю життя. Чого я Вам щиро бажаю!

Залізо - важливий мікроелемент в організмі людини, необхідний для утворення в крові гемоглобіну та міоглобіну та відповідає за насичення організму киснем. Багато хто запитує, які продукти містять багато заліза, щоб включати їх в раціон харчування.

Джерела заліза

Вважається, що продукти, що містять багато заліза, - це різні види м'яса. Поширена думка: потрібно їсти м'ясо, щоб гемоглобін підвищився. Так, у м'ясі міститься залізо та у великій кількості. Але що міститься воно у великій кількості виключно в м'ясі травоїдних тварин. А ці тварини одержують усі незамінні мікроелементи і саме з рослинної їжі. Отже, продукти, що містять найбільшу кількість заліза, є рослинним походженням.

Рекордсмен за вмістом заліза – квасоля.
На другому місці - лісові горіхи.
Ну а третє місце посідають вівсяні пластівці.

У яких ще продуктах багато заліза?

Багато заліза містять: білі гриби, пшенична крупа, свиняча печінка, соняшникова халва, шпинат, цвітна капуста, капуста морська, морепродукти, хурма, гранат.

Важливо не тільки отримувати достатню кількість заліза з їжею, а й щоб вона засвоїлася. Вітамін С підвищує засвоєння заліза вдвічі.

Дефіцит заліза може призвести до серйозних проблем. Зниження гемоглобіну призводить до занепаду сил, поганого настрою, запаморочення та млявості. При вкрай низькому гемоглобіні людині потрібне переливання крові. Для того щоб все було добре вживайте перелічені вище продукти в їжу, якомога частіше і симптоми нестачі заліза вам не будуть знайомі.

Здрастуйте, дорогі читачі. Залізо – це один із металів, найбільш поширених у земній корі. Воно використовувалося людиною виготовлення різних матеріалів ще за часів Стародавнього Єгипту. Але, залізо необхідно як виготовлення зброї та предметів побуту, а й здоров'я нашого організму. У статті відповіді на запитання: «Навіщо нашому організму залізо?» і «Як заповнити нестачу заліза?». Адже за його дефіциті робота організму може суттєво змінюватися. І відбувається це, як правило, у гірший бік. Залізо є біологічно важливим елементом в живому організмі, роль якого переоцінити надзвичайно важко.

На блозі у мене є стаття, вірніше моя історія про те, як мені вдалося продуктами харчування, без застосування лікарських препаратів.

Що таке залізо та його роль в організмі

Залізо бере участь у цілій низці важливих процесів нашого організму, які є глобальними у розумінні замкнутої біологічної системи (якою і є наше тіло).

1. Необхідний елемент освіти гемоглобіну. Саме залізо входить у реакцію з киснем, отже, постачає їх у клітини нашого тіла. А гемоглобін також відповідає за виведення вуглекислого газу. Саме цей хімічний елемент надає нашій крові червоного кольору.

2. Відповідає за утворення міоглобіну, що забезпечує можливість нашому організму запасати кисень. Тому ми можемо затримувати подих на деякий час.

3. Відповідає за нейтралізацію токсичних речовин у печінці.

4. Відповідає за імунітет. Цей хімічний елемент забезпечує активність інтерферону, який виділяється, якщо наші клітини уражені вірусом.

4. Прискорене биття серця без об'єктивної причини.

Залізо бере участь у побудові гемоглобіну – головна функція даного хімічного елемента. Ferrum надає крові червоного відтінку, допомагає транспортувати кисень у клітини організму. Норма гемоглобіну вкрай важлива для людини, оскільки велика її кількість втрачається через відкриті та закриті травми. Жінки втрачають значну кількість крові щомісяця під час менструального циклу. Тому вони частіше страждають від анемії (дефіциту заліза).

Є життєво важливим елементом здоров'я м'язів. Присутня у м'язових тканинах та допомагає забезпечити подачу кисню, необхідного для скорочення м'язової тканини. Без нього м'язи втрачають тонус та еластичність. М'язова слабкість одна із найбільш очевидних ознак анемії.

Мозок використовує приблизно 20% кисню у крові, тому від заліза безпосередньо залежить робота мозку. Правильний відтік крові в головному мозку може стимулювати пізнавальну активність, сприяти утворенню нових нервових шляхів для запобігання когнітивним розладам, таким як деменція та хвороба Альцгеймера.

Дефіцит заліза є однією з причин синдрому неспокійних ніг. Низькі показники у крові є основною причиною цього стану, тому правильне вживання добавок із вмістом заліза усунути проблему. Вона пов'язана з м'язовими спазмами, які можуть бути одним із симптомів анемії.

Є важливим посередником регулювання температури тіла. Підтримання стабільної температури тіла означає, що ферментативні та метаболічні процеси можуть відбуватися в їх найбільш оптимальному та ефективному середовищі та температурі.

Цей елемент корисний при лікуванні тяжкого розладу, який називається залізодефіцитна анемія. Тому вживання в їжу залізовмісних продуктів допоможе позбавитися недуги.

Ferrum бере активну участь у синтезі низки найважливіших нейромедіаторів, таких як дофамін, норадреналін і серотонін. Ці хімічні речовини відіграють важливу роль у різних видах діяльності, де задіяні нейрони та людський мозок.

Користь для здоров'я також включає усунення незрозумілої або хронічної втоми, які можуть виникнути як у чоловіків, так і у жінок. Недолік цього елемента є природною причиною втоми, оскільки він є.

Відіграє ключову роль у забезпеченні роботи імунної системи людини. Еритроцити необхідні забезпечення киснем пошкоджених тканин, органів прокуратури та клітин. Без нього не було б жодного гемоглобіну; без гемоглобіну, не було б жодного кисню. Процеси загоєння та оздоровлення потребують залози.

Є учасником енергетичного метаболізму в організмі людини. Енергія витягується з їжі, а потім розподіляється по різних частинах тіла.

Залізо – це важлива складова різних ферментних систем, таких як міоглобін, цитохроми та каталази. Без них не функціонують належним чином органи травлення та виділення.

Цей метал корисний під час лікування безсоння. Правильне кількість червоних кров'яних клітин може призвести до зниження коливання артеріального тиску, яке нестабільне у людей, що не сплять у нічний час.

Які продукти містять залізо у великій кількості: список

Їх досить багато, хоча важлива не лише кількість, а й засвоюваність елемента з продукту.

Сир із знежиреного молока

Сир відноситься до продуктів, багатих на залізо. 100 г міститься 37 мг корисного елемента. Достатньо для поповнення денної норми.

Печінка свиняча

100 г продукту міститься 29,7 мг феруму. Достатньо для поповнення денної норми.

Пивні дріжджі

У 100 г дріжджів – 18 мг цього металу. Корисні для шкіри, волосся та нігтів.

Родзинки

Жменя цієї солодощі до каші, йогурту, вівсяних пластівців або салату стане частиною збалансованої дієти. Краще вживати родзинки з іншими корисними продуктами, що містять вітамін С. Так залізо, що міститься у родзинках, буде легше засвоюватися організмом.

Розмір порції (1/2 чашки) містить 16 мг заліза, 247 калорій.

Курага

Порція сушених абрикосів містить близько 9% добової дози заліза, без вмісту великої кількості цукру та калорій. Розмір порції (1/4 чашки): 2 мг заліза, 74 калорії.

Брюссельська капуста

Брюссельська капуста є джерелом антиоксидантів, вітамінів та клітковини. Допомагає запобігти втомі та іншим симптомам дефіциту заліза. Розмір порції (1/2 склянки): 0,9 мг заліза, 28 калорій.

Гарбузове насіння

Жменя насіння гарбуза містить близько одного міліграма заліза. Це приблизно 5% денної норми, що рекомендується. Насіння гарбуза забезпечує максимальну користь у сирому вигляді. Розмір порції (приблизно жменя) містить 0,9 мг заліза, 126 калорій.

Гречка

100 г крупи містить 310 ккал; 6,7 мг заліза. Прискорює обмін речовин, знижує рівень холестерину у крові.

Гранат

До продуктів, що містять залізо, відноситься гранат. 1 мг елемента в 100 г насіння. Використовується при реабілітації організму після операцій та вірусних захворювань. Багатий на гормони, які корисні для жінок. Знижує симптоми токсикозу та больовий синдром.

Соєві боби

Соєві боби є джерелом ненасичених жирів, клітковини та мінеральних речовин, таких як залізо. Одна чашка соєвих бобів варених містить майже половину рекомендованої кількості заліза. Розмір порції (1 чашка, варені), 8,8 мг заліза, 298 калорій.

Квасоля

Картопля

Картопля є одним із найбільш універсальних продуктів, збагачених залізом та вітаміном С, який впливає на засвоюваність елемента. Картоплю можна подавати як гарнір та основну страву, так що поєднувати її можна з іншими багатими на залізо продуктами. Розмір порції (1 середня картоплина зі шкіркою), 3,2 мг Fe, 278 калорій.

Чорний шоколад

У 100 г розмір порції міститься близько 35% добової дози, що рекомендується. Шоколад потрібно вживати у помірних кількостях. Розмір порції (100 г), 6,3 мг заліза, 578 калорій.

Шпинат

Зелене листя збагачене вітаміном С, який дозволить легко засвоїти залізо. Шпинат можна вживати в їжу в сирому вигляді, але у відвареному вигляді він буде кориснішим. Розмір порції (1 чашка): 64 мг заліза, 41 калорій.

Куряча печінка

У 100 г продукту – 140 ккал. Містить 175 мг заліза. Забезпечує розвиток імунної та кровотворної системи навіть при внутрішньоутробному розвитку.

Скільки заліза у яблуках

У 100 г – 48 ккал. У яблуку середнього розміру міститься 2,5 мг заліза. Знижує рівень холестерину, нормалізує функції травлення, активізує розумову роботу.

Добова норма заліза: скільки потрібно за день людині?

Коли у людини залізодефіцитна анемія, клітини організму не можуть отримати достатньої кількості кисню, що призводить до втоми, дратівливості, низького енергетичного потенціалу та труднощів з концентрацією уваги.

Даний тип анемії є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі. Це типова проблема вагітних жінок, підлітків, дітей молодшого шкільного віку, спортсменів. Останні втрачають велику кількість заліза через потовиділення. Ті, хто сидить на низькокалорійній дієті також стикаються з анемією.

Дітям віком від 7 до 12 місяців: 11 мг;
Дітям віком від 1 до 3 років: 7 мг;
Дітям віком від 4 до 8 років: 10 мг;
Дітям віком від 9 до 13 років: 9 мг;
Хлопчикам-підліткам: 11 мг;
Дівчаткам підліткам: 15 мг;
Перед менопаузою, жінкам віком від 19 до 50: 18 мг;
Жінкам після менопаузи: 8 мг;
Вагітним жінкам: 27 мг;
Жінкам, що годують грудьми: 9 мг;
Чоловікам: 8 мг.

Верхній допустимий рівень вживання металу з харчових продуктів та добавок становить 45 міліграмів на день. Оскільки тіло повністю не поглинає залізо, його можна отримати з овочами та зерновими культурами та тваринними джерелами заліза. Вегетаріанцям необхідно збільшити норму у 1,8 раза. Наприклад, 30-річна вегетаріанка потребує 32 мг замість 18 мг на день.

Вживання занадто великої кількості заліза може спричинити розлад шлунка та запори. Перевищення норми вище верхньої межі може збільшити ризик хронічних захворювань і буде токсичним для організму. Лікар повинен підтвердити залізодефіцитну анемію, перш ніж виписувати пацієнтові спеціальні добавки. Симптоми гемохроматозу (порушення обміну заліза в організмі):

Біль у суглобах;
Біль в животі;
Втома;
Загальна слабкість.

Ознаки та симптоми захворювання на пізній стадії:

Діабет;
Втрата статевого потягу;
Імпотенція;
Серцева недостатність;
Відмова печінки.

З якими продуктами не засвоюється залізо

Залізо присутнє у двох біологічно активних формах: гемової та негемової.

Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження, які містять гемоглобін: риба, м'ясо та птиця. Гемове вдвічі-втричі краще засвоюється в порівнянні з негемовою формою заліза, яке знаходиться в рослинних продуктах. Поглинання негемового заліза гірше засвоюється, тому слід ознайомитись із продуктами, які перешкоджають його поглинанню.

Молочні продукти та кальційзменшують або пригнічують поглинання негемового заліза з раціону харчування або добавок. Кальцій здатний зменшити поглинання гемового заліза із продуктів тваринного походження. У той час як залізо та кальцій однаково необхідні для здоров'я, не вживайте молочні продукти за 2 години до або після прийому залізовмісних продуктів. Уникайте прийому кальцію та заліза в один і той же час протягом дня.
Кава, чай та какаомістять поліфеноли, які є корисними поживними речовинами з антиоксидантними властивостями. Вживання харчових продуктів, що містять поліфеноли, може забезпечити захист від серцево-судинних захворювань, діабету, раку, остеопорозу та нейродегенеративних захворювань. Але вони заважають засвоєнню заліза в організмі. Чаї містять дубильні речовини, які впливають на поглинання негемового заліза. Кава, чай та кокосове молоко інгібують поглинання негемового заліза. Уникайте вживання цих напоїв при одночасному прийомі їжі з ферумом.
Багаті клітковиною продуктизменшують поглинання заліза з харчових продуктів та добавок. Сирі овочі, цільне зерно та висівки з високим вмістом клітковини не слід вживати одночасно із залізовмісною їжею. Залізо найкраще засвоюється на голодний шлунок. Якщо добавки із залізом викликають нудоту, спазми, запор або пронос, дозволяється їсти невелику кількість їжі з малим вмістом клітковини.
Цілісні зернові та зернобобові культуризнижують біодоступність корисних речовин, зокрема негемового заліза. Вегетаріанці, які одержують негемове залізо, повинні взяти це до уваги. Для підвищення засвоюваності заліза з харчових продуктів або добавок, краще поєднувати продукти з високим вмістом вітаміну С залізовмісними продуктами в одному прийомі їжі.

Які продукти із вмістом заліза корисні для вагітних жінок

Харчові продукти, які забезпечують 0,5-1,5 міліграмів заліза:

Куряче м'ясо - 85 грам;
Зелений горошок, 1/2 чашки;
Томатний сік, 170 г;
Брокколі, 1/2 чашки;
Брюссельська капуста, 1/2 чашки;
Хліб із цільної пшениці, 1 скибочка;
Курага, 5 часточок;
Малина, 1 чашка;
Суниця, 1 чашка;

Харчові продукти, які забезпечують від 1,6 до 3 мг заліза на добу:

Запечена картопля у шкірці;
Квасоля, 1/2 чашки вареної;
Вівсянка, 1 тарілка;
Родзинки, 1/2 чашки;

Продукти, які забезпечують від 3 до 12 мг заліза:

Молюски, 4 великі або 9 маленькі;
Устриці, 6 середніх;
Шпинат, 1/2 чашки;
Гречана крупа, 1 склянка.

Додаткові джерела заліза:

Усі види печінки (крім риби). Але печінка не слід вживати більше, ніж один раз на тиждень;
Пісна яловичина, телятина, свинина чи баранина;
Зелень, усі види;
Буряк;
Тофу;
Сочевиця;
Макарони із твердих сортів пшениці;
Патоки.

Залізо є важливим мінералом для здоров'я людського організму. Воно присутнє в червоних кров'яних клітинах, печінці, кістковому мозку, селезінці та м'язах. Служить як один з основних компонентів різних процесів, що протікають в організмі. Ряд продуктів харчування забезпечують організм залізом, і його дефіцит може призвести до різних нездужань. Надмірне надходження металу здатне нашкодити здоров'ю, тому перед вживанням добавок із вмістом заліза обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. А для простого ознайомлення наведено список, у яких продуктах міститься залізо найбільше та як його вживати з користю для організму.

Види та норми заліза

Залежно від статі та віку, відрізняються норми вживання заліза:

Отже, які продукти збагачують наш організм залізом?

Тому, коли ви бачите таку таблицю продуктів, багатих на залізо:

Відмінними джерелами 4,1 мг засвоєного гемового заліза є:

100 г яловичини або курячої печінки,
100 грамів молюсків або мідій,
100 г устриць.

Хорошими джерелами 2,5 мг засвоєного гемового заліза є:

100 г відвареної яловичини,
100 грамів консервованих сардин,
100 г відвареної індички.

Іншими джерелами 0,8 мг засвоєного гемового заліза є:

100 грамів курки,
100 грамів палтуса, пікші, тунця або окуня,
100 грамів шинки,
100 г телятини.

Відмінними джерелами 4,1 мг засвоєного негемового заліза є:

175 грамів вареної квасолі,
140 г соєвого сиру тофу,
33 грами гарбузового насіння або насіння кунжуту.

Хорошими джерелами 2,5 мг засвоєного негемового заліза є:

120 г консервованих бобів, гороху, червоної квасолі або нуту,
190 грамів кураги,
Один бульба печеної картоплі,
Одне стебло брокколі,
40 г паростків пшениці.

Іншими джерелами 0,8 мг засвоєного негемового заліза є:

33 грами арахісу, фісташок, волоських горіхів, пеканів, насіння соняшнику, смажених горіхів мигдалю або кешью,
150 г шпинату або крес-салату,
250 грамів рису,
217 грамів макаронів,
75 грамів сушених родзинок без кісточок або чорносливу,
Один зелений перець середніх розмірів,
Один шматок хліба з висівками.

Те, що перешкоджає і те, що допомагає засвоєнню заліза

Сік томату, лимона та апельсина,
Капуста броколі та солодкий перець,
Зелень та цибуля,
Обліпиха, полуниця, шипшина,
Розсіл капусти.

Вітаміни групи В, ніацин, фолієва кислота, мінерали (кобальт, мідь, марганець) – це ті речовини, які здатні поліпшити засвоєння заліза. Їх ви також можете знайти в.

Танін, що знаходиться в чаї та каві, не дає залізу засвоюватися. Тому, якщо ви попили чай після того, як поїли їжу, ви на 62% знизили його засвоєння, а якщо враховувати те, що з різноманітних продуктів у середньому ми здатні засвоїти лише 10% заліза, можете порахувати, що дістається нашим клітинам.

Готуйте їжу в посуді з чавуну - так залізо в стравах може збільшитися в десятки разів!

Є люди, які мають труднощі з отриманням необхідної кількості заліза з їжі, тому їм на допомогу приходять препарати із залізом. В даному випадку про дозування потрібно поговорити з фахівцем, підібрати якісний препарат заліза і дотримуватися рекомендацій щодо його використання. У цій ситуації багато не означає добре. Залізо здатне накопичуватися в тканинах, якщо природні «депо» заліза – кістковий мозок, печінка, селезінка переповнені. А це може спричинити серйозні порушення у здоров'ї організму.

Продукти, що містять залізо, мають бути у раціоні. Організму людини для повноцінного функціонування потрібні мікроелементи. Одним із головних є залізо. Цей елемент - основа процесу кровотворення, оскільки бере участь у формуванні гемоглобіну. У разі його дефіциту настає кисневе голодування мозку, залоз та інших органів. Про те в яких продуктах харчування є залізо і як не допустити його дефіциту, про все це ми вам розповімо в цій статті.

В яких продуктах міститься залізо

У яких продуктах міститься залізо?

Продукти харчування, що містять залізо зовсім не рідкість, тому їх вживання в їжу не складе особливих труднощів.

Високий відсоток заліза у продуктах рослинного та тваринного походження зустрічається часто.

Але при цьому слід пам'ятати, що з їжі тваринного походження залізо засвоюється ефективніше. Продукти, що містять легкозасвоюване залізо в максимальному обсязі, це в першу чергу темне м'ясо і печінка.

Корисно знати і те, що зріла яловичина набагато багатша залізом, порівняно з молодою телятиною. Ще великий обсяг заліза міститься в баранині та м'ясі кролика. А свинина та курка бідні на залізо.

Печінка багата на залізо, але до її вживання необхідно ставитися дуже серйозно. Так як це орган, що очищає кров, а отже, в ньому накопичуються токсини, згубні речовини, які потрапили в їжу і навіть у деяких випадках антибіотики, яким лікують тварин.

Виходячи з вищевказаного, логічно не робитиме печінку щоденною стравою. Переважно сконцентруватися на червоному м'ясі (високоякісному), яке має бути присутнім у меню хоча б раз на день.

Якщо ви не є шанувальником м'яса, а продукти, які містять залізо, бажаєте частіше вживати, то сконцентруйтеся на дарах моря.

Найбільше заліза в молюсках та печінці тріскових риб. А ще не зайвим буде додати у своє меню яйця, оскільки жовток є добрим джерелом заліза. Найбільше заліза саме у перепелиних яйцях, але курячі не сильно від них відстають.

Незважаючи на те, що залізо з їжі рослинного походження засвоюється суттєво гірше, все одно не слід скидати її з рахунків. Продукти рослинного походження, що містять залізо: волоські горіхи, овочі (зелені), бадилля коренеплодів, листовий салат та гречана крупа (цілісна).

Багаті на залізо та фрукти, серед них варто виділити деякі сорти яблук, наприклад, антоновка. А ще добре заповнюють дефіцит заліза гранати та хурма. З цієї причини не упускайте можливості заповнити запас заліза, поки сезон. Їжте продукти, що містять залізо.

Засвоєння

Як стає зрозумілим, продуктів, які багаті на залізо чимало. Але чому тоді так поширена залізодефіцитна анемія? Вся суть у тому, що залізо погано засвоюється в організмі.

Причиною поганого засвоєння заліза може бути дефіцит шлункової кислоти. Щоб уникнути цього слід розділяти за часом прийом вуглеводів та білка.

Ще знижує всмоктування заліза танін, а він у великих обсягах знаходиться у каві, чаї, какао. Вам слід обмежити прийом цих напоїв і ваш рівень гемоглобіну відразу ж почне підніматися.

Крім того, є продукти, які фактично не містять заліза, але підвищують його засвоюваність з інших страв. Насамперед це морські водорості, морська капуста, вишня, інжир та багато інших продуктів, у яких міститься великий обсяг міді та вітаміну С.

Ще на засвоюваність заліза впливає кулінарна обробка. Є важливе правило: не ставте варити овочі, опускаючи їх у холодну воду, закладайте лише тоді, коли вода закипіла. Ну а найкращим варіантом буде відварювання на пару.

Крім того, не можна допускати перетравлення продуктів, оскільки чим коротше термообробка, тим більше цінного залишиться в їжі. Чистити, а також різати овочі краще перед вживанням, але ніяк не заздалегідь.

Пам'ятайте і про те, що не можна зберігати приготовлені продукти та страви, поки вони не зіпсуються, оскільки щогодини вони втрачають свої цінні властивості. Намагайтеся якомога рідше їсти напівфабрикати, тому що в них дуже мало вітамінів та мікроелементів.

М'ясо, печінка, риба, птах є заліза, а ще в них достатньо білка, який покращує засвоєння. Багато заліза в печінці, язику, у квасолі, гороху, у пшениці (пророслій). Кваліфіковані дієтологи запевняють, що всім жінкам, які ведуть сидячий спосіб життя, залізо як ліки слід приймати за призначенням фахівця.

Для цього він можна використовувати залізо й у таблетках, головне, щоб було органічного походження.

Джерела заліза

Найбагатшим джерелом заліза є патока (продукти виробництва цукру), а ще вона багата на магній, так як столова ложка патоки містить 3,2 мг даного мікроелемента.

У ста міліграмах телячої печінки знаходиться 12 міліграм заліза, у такому ж обсязі яловичої 7 мг. Є такі соляні родовища, в яких кілограм кам'яної солі містить приблизно 450 міліграм заліза. Та й до того ж кам'яна сіль є ефективним засобом попередження недокрів'я, від якого страждає приблизно 20% населення Землі.

Багатий на залізо сік сливи, курага, родзинки, горіх, гарбузове та соняшникове насіння. А в тридцяти грамах пшениці, що проросла, міститься три міліграми заліза. Багаті на залізо такі продукти чорний хліб, висівки, а ще хліб грубого помелу. Залізо, яке отримане з продуктів рослинного походження є органічним, а через це засвоюється втричі швидше. Однак із хлібних продуктів та овочів засвоюється лише 5% заліза, а з продуктів, що мають тваринне походження (наприклад, язик, риб'яча печінка, яловичина) близько 15-20%.

У нижче зазначеній таблиці наведено продукти, що містять залізо:

Продукт	Вміст заліза мг/100 г продукту	Продукт	Вміст заліза мг/100 г продукту
Пивні тремтіння	16-19	Банани	0.7-0.8
Молюски варені	25-30	Білок яєчний	0.2-0.3
Патока	18-22	Брокколі варена	1.0-1.2
Висівки пшеничні	18-20	Курча смажене	0.7-0.8
М'ясо кролика	4-5	Картопля	0.8-1.0
Печінка свиняча	18-20	Персики	4-4.5
Боби	5-6	Кукурудза	0.8-1.0
Гриби сушені	30-35	Коров'яче молоко	0.05-0.07
Гриби свіжі	5-6	Салат	0.5-0.6
Гречка	7-8	Помідори	0.6-0.7
Печінка теляча	9-11	Буряк	1.0-1.4
Какао	12-14	Пшеничне борошно	3-3.5
Капуста морська	15-17	Морква	0.7-1.2
Серце	6-7	Макарони	1.0-1.2
Язик яловичий	5-6	Мед	0.9-1.0
Мигдаль	4-5	Яблука	0.5-2.2
Яєчний жовток	6-8	Манна крупа	1.0-1.2
М'ясо індиче	3-5	Малина	1.6-1.8

Гематолог

Вища освіта:

Гематолог

Самарський державний медичний університет (СамДМУ, КМІ)

Рівень освіти - Спеціаліст
1993-1999

Додаткова освіта:

«Гематологія»

Російська Медична Академія Післядипломної Освіти

Слабкість, сонливість, постійна втома, бліда шкіра та тьмяне волосся. Щось я втомився, кажіть ви собі. І берете відпустку або намагаєтеся поправити зовнішній вигляд за допомогою косметолога, замість терміново вирушити до лікаря і зробити загальний аналіз крові. Перелічені симптоми просто кричать про те, що організму не вистачає заліза. Стан називається залізодефіцитна анемія - найпоширеніший вид недокрів'я.

Чим небезпечна залізодефіцитна анемія?

Якщо пояснити дуже просто, то нестача заліза позбавляє кров можливості повноцінно живити всі клітини організму киснем. Включаючи мозок та серце. Сьогодні вже всі знають, що низький гемоглобін у загальному аналізі крові означає анемію. Адже саме він і є тим залізовмісним білком, який несе кисень у всі куточки нашого тіла.

Зниження вмісту заліза може відбуватися з різних причин – велика крововтрата, хвороби травного тракту, глистова інвазія, онкологічні захворювання, вагітність. Але найголовнішою і рутинною причиною є недолік у раціоні продуктів, що містять залізо. Іноді достатньо відкоригувати своє харчування, щоб гемоглобін відновився до потрібних показників.

Що потрібно знати при складанні меню?

Просто є залізовмісні продукти при анемії недостатньо. Потрібно знати, з чим їх можна поєднувати, а з чим не можна. Є мінерали-антагоністи, є речовини, що знижують всмоктування заліза, є вітаміни та мікроелементи, які покращують його засвоєння. Озброївшись цими знаннями, можна перемогти залізодефіцитну анемію і застосування синтетичних препаратів.

Залізо заліза різна

Існує два види залізовмісних продуктів - тваринні та рослинні. І ті, й інші – основа нашого харчування. Тваринна їжа – червоне м'ясо, риба, морепродукти, печінка та інші субпродукти – містять гемове залізо. Рослини є джерелом негемової. Чим воно відрізняється? У м'ясі воно знаходиться у вигляді гемоглобіну, із нього залізо засвоюється значно краще. У рослинах воно є в іншому вигляді. Його наш організм поглинає у набагато меншій кількості. Найгірше у цій ситуації доводиться вегетаріанцям. Їм потрібно з'їдати майже в 2 рази більше продуктів, ніж м'ясоїдам, щоб підтримувати рівень гемоглобіну в нормі.

Добова потреба у залізі

У різні періоди життя людина потребує залози більшою чи меншою мірою. Добова потреба в ньому у дорослого чоловіка майже вдвічі менша, ніж у жінок. Вони й страждають на анемію набагато рідше. У немовлят до 6 місяців вона становить 0,27 мг, але в наступні півроку ця потреба зростає в сотні разів і становить уже 11 мг на добу. Від року до трьох років вона трохи знижується, а в період гормональних сплесків — з 4 до 8 років і з 14 до 18, потреба організму в залозі знову зростає. Дорослим чоловікам віком від 19 до 50 років потрібно 8 мг заліза на добу, жінкам того ж віку – 18 мг. Вагітним необхідно 27 мг заліза на добу. Пенсіонери обох статей повинні отримувати 8 мг мікроелемента.

Залізовмісні продукти

Продукти багаті на залізо, які необхідні при анемії, можна розділити на три групи по можливості засвоєння мікроелемента:

З підвищеним засвоєнням – до 4 мг. Це по 100 г таких продуктів тваринного походження, як печінка, субпродукти та морепродукти. Рослинні джерела - квасоля або сочевиця (175 г), гарбузове насіння і кунжут (33 г), соєвий сир тофу (140 г).
З помірним засвоєнням – до 2,5 мг. До них відносяться яловичина, сардини та індичка (по 100 г), а також джерела негемового заліза - зелений горошок і консервована квасоля (120 г), 1 печена картоплина, 1 кущ броколі, 190 г кураги або урюка, 40 г пророщених.
З низьким засвоєнням – до 0,9 мг. Таку кількість заліза можна отримати зі 100 г курки, телятини та морської риби. З рослинної їжі стільки віддадуть 250 г рису, 150 г салату або шпинату, 75 г родзинок або чорносливу, один шматок висівкового хліба, 200 г макаронів або 3 г будь-яких горіхів, один болгарський перець.

Продукти – лідери за вмістом заліза (у порядку зменшення):

М'ясо	Овочі та гриби	Фрукти і ягоди	Злакові та бобові	Морепродукти та риба	Горіхи та насіння
Свиняча печінка	Сушені білі гриби	Курага та урюк	Гречка	Кальмари та креветки	Гарбузові
Теляча печінка	Свіжі гриби	Чорнослив	Сочевиця	Мідії	Кунжут
Куряча печінка	Корінь петрушки	Чорниця	Горох	Устриці	Насіння соняшнику
Яловичі нирки	кріп	Сушені яблука	Квасоля	Сардини	Мигдаль
Яловичі мізки	Шпинат	Сушені груші	Пророщені зерна пшениці	Морська капуста	Кешью
Серце	Топінамбур	Шипшина	Боби	Скумбрія	Фундук
Яловичий язик	Морква	Персики	Соя	Сазан	Арахіс
Індюшатина	Буряк	Кизил	Толокно	Минь	Грецькі
Кролик	Кольорова капуста	Абрикоси	Вівсянка	морська риба
Бараніна	Картопля	Алича	Житній хліб	Ірка Кети
Телятина	Кабачки	Груші	Пшеничний хліб	Печінка тріски
Яловичина	Салат	Яблука	Манка
Сало	Томати	Сливи
Курка	Гарбуз	Аґрус
Свинина	Ревень	Родзинки
		Малина
		Черешня
		Чорна смородина
		Банани
		Гранат
		Полуниця
		Цитруси

Тут доречно розвінчати міф про гранати та яблука, які, як вважається, містять багато заліза. Щоб отримати добову норму заліза із гранатів, їх потрібно з'їсти не менше ніж 70 штук. Те саме стосується і свіжих яблук. Вони зовсім не є чемпіонами з утримання заліза.

Поєднання продуктів

Заглибимося трохи в біохімію. Ось основні принципи, яких потрібно дотримуватись для підтримки нормального рівня заліза в організмі:

Залізу допомагають засвоюватися мідь, кобальт та цинк. Якщо поєднувати продукти з високим вмістом цих мікроелементів, організм отримає більше заліза.
Якщо в один прийом їжі включити продукти багаті на кальцій і залізо, то останнього ми практично не отримаємо. Кальцій перешкоджає його всмоктування. Це означає, що в одному прийомі їжі не слід поєднувати, наприклад, молочні продукти (джерело кальцію) з залізовмісною їжею. Найбільш типовий приклад подібної помилки – це гречана каша з молоком.
Якщо присмачити ту ж гречку овочами, що містять вітамін С, організм отримає з неї максимум заліза. З цієї причини на завершення обіду краще випити томатний чи апельсиновий сік, ніж чашку чаю чи кави. До речі, ці улюблені багатьма гарячі напої містять танін, який теж різко знижує кількість заліза, що всмоктується.
Магній – це ще один мікроелемент, що заважає залізу. Найбільше магнію міститься в горіхах та злаках. Крім того, у них є ще фосфати та солі фітинової кислоти. Вони також ускладнюють всмоктування гемового заліза. Тому каші краще не поєднувати з м'ясними стравами. Але є їх окремо дуже корисно.
Фосфати і фітин є в бобових культурах, в кукурудзі та сої. Але поєднання сочевиці, гороху та квасолі з м'ясом не протипоказане, тому що в цьому випадку засвоюватиметься залізо саме з рослинної їжі. Взагалі м'ясні продукти сприяють засвоєнню негомового заліза. Простіше кажучи, найкраще як гарнір до м'ясних страв підійдуть овочі.
Ще один помічник заліза – це фолієва кислота. Тому не треба скупитися на зелені приправи у вигляді кропу, петрушки чи гірчиці. М'ясо добре поєднувати з капустою – кольоровою, брюссельською та броколі, спаржею, морквою та солодким перцем. На десерт тістечкам краще віддати перевагу апельсину або грейпфруту.

Таблиця: продукти, що сприяють та перешкоджають засвоєнню заліза:

Помічники	Антагоністи
Цитрусові	Молочні та кисломолочні продукти, включаючи сири
Яблука	Газовані напої
Ананаси	Гарніри зі злаків (рис, пшоняна або кукурудзяна каша)
Ягоди – малина, полуниця, суниця, вишня, смородина	Яєчний білок
Сливи	Чай та кава
Персики	Жирні продукти
Огірки	Алкоголь
Болгарський перець	Здобні та кондитерські вироби
Петрушка	Оцет
Базилік
кріп
Какао
Груші

Однак усе сказане вище не означає, що потрібно на час лікування відмовитися від молока, сиру чи картоплі. Їх просто потрібно їсти у різний час дня. Достатньо, щоб перерва становила не менше двох годин. Так, доведеться перекроювати звичне меню, але нічого, крім користі, такі зміни не принесуть.

Корисні рецепти

Завдання при лікуванні анемії – отримати якнайбільше заліза в природному вигляді, а не за допомогою синтетичних препаратів. Тому в наступних рецептах зосереджено максимальну користь для людей зі зниженим гемоглобіном.

Вітамінні суміші

Чорнослив, курагу, родзинки, лимон та волоські горіхи перемелюються на м'ясорубці або в блендері. Усі інгредієнти – у кількості 500 г, крім лимону. Все замішується у 350 г меду. З лікувальною метою цю смачну суміш потрібно вживати тричі на день по 2 столові ложки.
Ще одна страва, яку наситить організм залізом – це сира гречка з волоським горіхом та медом. Склянку волоських горіхів і 0,5 склянки гречки потрібно перемолоти в блендері. Додати в отриману муку|борошно| 100 г меду і перемішати. Ліки готові. Приймати його потрібно натще тричі на день.

Соки

Відмінно допомагають овочеві та фруктові соки та морси. Морквяний та буряковий сік потрібно взяти в пропорції 1:0,5. Додати в нього ложку меду та цілющий напій готовий. Пити його краще до обіду. Яблучний сік навпіл з журавлинним морсом і 1 столовою ложкою бурякового соку дуже сприяє відновленню нормального гемоглобіну.

Набрати надлишок заліза лише за допомогою продуктів харчування неможливо. Таке може трапитися лише при одночасному прийомі залізовмісних препаратів. Тому дозу ліків та дієту необхідно погодити з лікарем. Особливо це стосується вагітних та дітей. Будьте здорові!