Ванны

Какой вид мяса содержит большее количество железа. Богатые железом продукты

Диеты и здоровое питание 18.04.2017

Правильное питание – это важнейший фактор сохранения и поддержания нашего здоровья. Не зря диетологи всего мира убедительно доказывают нам о важности сбалансированного питания, содержащего не только белки, жиры и углеводы, но и насыщенного необходимым количеством витаминов, минералов и множеством других необходимых для здоровья веществ. Сегодня тема нашей статьи — продукты, содержащие железо.

Несмотря на то, что количество железа в нашем организме по сравнению с другими микроэлементами невелико, роль его очень важна для развития и поддержания здоровья на разных этапах нашей жизни. Мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, как влияет на наше здоровье недостаток этого минерала, в каких продуктах содержится железо и что нужно делать, чтобы оно усваивалось организмом в нужных количествах.

Роль железа в организме человека

Железо – это кроветворный элемент, незаменимая составляющая часть гемоглобина крови. Гемоглобин называют дыхательным пигментом, принимающим участие в переносе кислорода из легких в ткани и участвующим в переносе углекислого газа из тканей обратно в легкие.

Вторая важнейшая биологическая функция железа в организме — участие в окислительно — восстановительных процессах, непрерывно протекающих в организме. Эти процессы очень сложны, не вдаваясь в научное их описание можно сказать, что они влияют на жизнедеятельность всех тканей и клеток человеческого организма. Помимо этого железо

Поддерживает очистительную функцию печени;
Играет важную роль в иммунной защите организма;
Способствует правильному распределению холестерина;
Участвует в энергетическом метаболизме;
Регулирует уровень гормонов щитовидной железы.

Железо способно накапливаться организмом. Около 65% от общего количества железа сосредоточено в красных кровяных тельцах, поэтому его недостаток способен приводить к малокровию. Детям и подросткам железо в продуктах питания жизненно необходимо, так как они быстро растут и запасы этого микроэлемента в организме существенно ограничены. В норме его запасы составляют от 1до 4 граммов, сосредоточено железо в печени, в селезенке, в мышечной ткани, в костном мозге.

Сколько железа нужно получать в сутки

Потребность в железе с продуктами питания у взрослого человека различная, для мужчин она составляет 10мг, у женщин из – за особенностей физиологического развития потребность в железе намного выше, чем у мужчин и составляет 18 – 20 мг в сутки. Недостаток этого микроэлемента у женщин часто приводит к малокровию.

Для детей дневная норма поступающего с пищей железа зависит от возраста и веса ребенка и в среднем составляет от 4 до 18 мг.

В кишечнике человека усваивается не более 5 – 20% железа, поступающего с пищей, поэтому лишнее железо с продуктами получить практически невозможно. Организм сам регулирует процесс всасывания в зависимости от потребности этого элемента в данный момент. Употребляя продукты с большим содержанием железа, мы предотвращаем тяжелые последствия, связанные с его дефицитом.

Предлагаю посмотреть видео, в котором о роли железа в организме рассказывает врач гематолог.

Признаки дефицита железа в организме

Чтобы избежать тяжелых осложнений, необходимо знать признаки нехватки железа в организме, чтобы вовремя принять меры. Рассмотрим основные признаки:

Сухость кожи, бледность;
Хрупкость ногтей;
Выпадение волос;
Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
Слабость и быстрая утомляемость;
Сухость слизистых оболочек, часто возникающий стоматит, трещинки на языке;
Нарушение вкусовых ощущений;
Различные нарушения в работе органов пищеварения, такие как чрезмерное газообразование, запоры, боли в области желудка;
Головные боли и головокружения;
Учащенное сердцебиение, одышка;
Боль в мышцах, мышечная слабость;
У детей может быть задержка в развитии, проблемы с памятью, сложности в обучении;
Ощущение озноба при пониженной температуре тела;
Функциональные расстройства щитовидной железы, ощущение комка в горле.

Зная, в каких продуктах много железа, можно избежать дефицита этого важного микроорганизма и связанных с ним изменений в организме.

Признаки железодефицита во многом схожи с симптомами различных заболеваний, поэтому нельзя самостоятельно принимать препараты железа, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови.

Причины недостатка железа в организме

Причины дефицита железа могут быть разными, они связаны с погрешностями в питании, с заболеваниями внутренних органов, с приемом лекарств, с нарушением всасывания железа. Давайте рассмотрим их подробнее.

Недостаточное содержание железа в продуктах;
Длительное вегетарианство;
Голодание;
Беременность;
Кормление ребенка грудным молоком;
Обильные менструации;
Кровопотери во время операций или травм;
Наличие гельминтов в организме;
Пониженная кислотность желудочного сока;
Дисбактериоз;
Панкреатит;
Нарушение функции щитовидной железы;
Недостаток в организме витаминов С, В1, В2, В12;
Онкологические заболевания;
Избыток кальция в организме.

Если не обратить вовремя внимание на симптомы, свидетельствующие о недостатке железа, может развиться тяжелая анемия. Продуктов, богатых железом, при анемии не всегда бывает достаточно и тогда спасением становятся препараты, содержащие железо, которые назначает врач.

Также в помощь нам придут и народные средства. Приглашаю почитать мою статью на блоге Там я делюсь своими проверенными рецептами.

Продукты, содержащие железо

Основными поставщиками железа являются белковые продукты животного происхождения. Это красное мясо, печень и другие субпродукты, яичные желтки. Однако нужно помнить, что эти продукты содержат холестерин, поэтому употреблять их каждый день не стоит. Особенно осторожно относиться к питанию нужно людям пожилым, у которых существует риск сердечно – сосудистых заболеваний и повышенный уровень холестерина несет в себе угрозу жизни.

Есть множество других продуктов, содержащих железо. Оно содержится в рыбе, орехах, грибах, бобовых продуктах, в крупах. Многие овощи и фрукты содержат железо, в них много , они необходимы для нормального пищеварения и не несут опасности для сосудов. Для удобства предлагаю посмотреть таблицы, в которых представлены продукты, богатые железом.

Продукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Абрикосы

0,65 мг.

Апельсины

0,3 мг.

Баклажаны

0,6 мг.

Горошек зеленый

0,7 мг.

0,45 мг.

1 мг.

Капуста белокоч.

0,6 мг.

Картофель

0,9 мг.

Крыжовник

0,8 мг.

Лук зеленый

1 мг.

0,7 мг.

0,6 мг.

Перец сладкий

7 мг.

0,6 мг.

Помидоры

0,9 мг.

Салат зеленый

0,6 мг.

1,4 мг.

0,5 мг.

0,8 мг.

Как видите, продуктов, содержащих железо, очень много, и составить рацион питания согласно своим предпочтениям и особенностям организма труда не составит.

Железо в продуктах для беременных

Очень важно получать нужное количество железа беременным женщинам, так как в этот период организму требуется больше крови на образование плаценты и снабжение необходимой кровью сосудов ребенка. Суточная потребность в железе увеличивается почти в два раза, поэтому необходимо включать в ежедневное питание продукты, содержащие железо в большом количестве.

Иногда продукты не способны обеспечить этим микроэлементом организм будущей матери в полной мере и тогда врачи назначают препараты железа, чтобы избежать анемии, создающей угрозу развитию мозга ребенка, преждевременных родов или сильной кровопотери при родах.

Что делать, чтобы железо усваивалось лучше

Существуют определенные условия, при которых железо из продуктов усваивается организмом лучше.

Продукты, содержащие витамин С, желательно есть вместе с пищей, содержащей железо. Аскорбиновая кислота улучшает процесс усваивания железа.
Чай и кофе препятствуют всасыванию железа, поэтому не следует пить их сразу после еды.
Кальций, цинк, токоферол (витамин Е) образуют вместе с железом нерастворимые соединения, которые наше пищеварение не в силах переварить.
Алкоголь в больших количествах препятствует всасыванию витаминов группы В, что в свою очередь приводит к неполному усвоению железа из продуктов питания.

При необходимости принимать препараты железа нужно учитывать несовместимость железа с кальцием, который препятствуют нормальному усвоению железа в кишечнике. Поэтому одновременный прием этих препаратов не рекомендуется

Железо — это незаменимый микроэлемент, который участвует в переносе кислорода ко всем частям тела. Даже небольшой дефицит железа в организме приводит к анемии, вызывая быструю утомляемость, недомогание и слабость, а хронический дефицит железа может привести к полиорганной недостаточности.

Риск дефицита железа является наибольшим:

Женщины с менструальным циклом — из — за потери крови во время менструации, женщины детородного возраста подвергаются постоянному риску дефицита железа.
Люди с почечной недостаточностью — особенно подвергаются риску анемии из — за неспособности почек вырабатывать достаточное количество гормона эритропоэтина, который необходим для производства красных кровяных клеток.
Беременные и кормящие женщины — развивающемуся плоду требуется большое количество железа.
Младенцы и дети до 3-х лет.
Люди с низким уровнем витамина А — витамин А (ретинол и каротиноиды) активно участвует в транспортировке железа из «складов» в организме. Без необходимых количеств витамина А организм не может регулировать нормальный уровень железа, что приводит к дефициту.
Люди с расстройствами пищеварительного тракта — диарея, язвы желудка и другие расстройств, могут привести к неадекватному поглощению и усвоению железа.

Избыток железа может привести к увеличению производства вредных свободных радикалов, которые мешают нормальному обмену веществ и могут привести к повреждению внутренних органов, таких как сердце и печень.

Обычно передозировка железа встречается редко и может возникнуть только в случае передозировки железосодержащих препаратов. Железо из натуральных, источников питания, которые перечислены ниже считается безопасным и здоровым.

Поглощение железа из пищи стимулируется дополнительным количеством витамина С и уменьшается при приеме больших количеств кальция, цинка или магния. Нормальному всасыванию железа мешают и продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты и ее солей — кунжут, бразильский орех, миндаль, тофу, льняное семя, овес, бобы, сою (соевый белок), кукуруза, арахис, цельная пшеница, коричневый и белый рис, горох и т.д., а также продукты содержащие танины — черный чай и красное вино, гранат, черника и клубника, сырые орехи, такие как фундук, грецкий орех и некоторые специй — гвоздика, эстрагон, тмин, тимьян, ваниль и корица.

ТОП — 10 продуктов,богатых железом

Сушеные травы и специи .Железо из натуральных, источников питания,

Травы и специи используются на протяжении многих веков в народной медицине так как являются сокровищницей активных ингредиентов, в том числе железа. Лидером среди них является сушеный тимьян (чабрец), который содержит 125 мг железа в 100 г сухого веса или 687% от рекомендуемой суточной нормы. Это означает, что с 1 ст. л. тимьяна обеспечит 3,8 мг железо или 21% от дневной нормы.

Перец, орегано, тмин, сушеный укроп, лавровый лист, сухой базилик и кориандр, куркума, семена аниса и пажитника, эстрагон и розмарин содержат 5% от РСН железа в каждой столовой ложке.

Какао и шоколад

Чистый какао содержит 35 мг железа на 100 г., или 200% от РСН. Это означает, что 1 ст. л. какао содержит 1,7мг железа или 10% от РСН. Сладкий молочный шоколад содержит по меньшей мере — 2,4 мг железа на 100 г. (13% РСП).

Печень

Печень богата витаминами и железом. В начале двадцатого века ее регулярно прописывали как средство от анемии и для беременных женщин. Свиная печень имеет 17,9 мг (100% РСП) в 100 г, куриная печень (72% РСП в 100 г), баранья печень (57%) и телячья печень (36%).

Моллюски и устрицы

Моллюски можно потреблять в пищу в сыром виде, запеченные, вареные, жареные или в супе. Устрицы содержат 12 мг железа (67% РСП) в 100 г. Или 5 мг (28% РСП) в 6 средних устриц. Большие и удлиненные голубые морские моллюски (мидии) содержат 6,72 мг. (37% РСП) железа в части в 100 грамм.

Сушеные и жареные семена тыквы

Популярная еда на Ближнем Востоке и в Восточной Азии содержит около 15 мг железа (84% РСП) в 100 г или 4,4 мг. (23% РСП) на порцию 30 г. Для той же цели можно потреблять в пищу и сушеные семена тыквы, которые содержат больше железа, чем жареные.

Семена кунжута и масло из него

Семена кунжута являются распространенным ингредиентом в популярной средиземноморской кухне. Жареные семена кунжута содержат 14,8 мг (82% РСП) железа на 100 г или 4,1 мг. (23% РСП) в рекомендованной порции 30 г.

Икра рыб

100 г икры содержит 11,9 мг (66% РСП) железа.

Чиа семена

Они содержат много полезные веществ, включая железо. Около 30% суточного потребления железа может обеспечить потребление всего двух ст. л. ч чиа. Чиа очень обильный источник омега-3 — богаче, чем рыба и другие зерновые. Семя также содержит много белка, целлюлозы, витаминов и минералов. Семена можно употреблять в пищу сырые, и добавить их в йогурт, мюсли, соус, суп, каша, рис, хлеб и десерты.

Шпинат

Шпинат является одним из лучших источников железа. Кроме того, он содержит белок и богат магнием, фолиевой кислотой, витамин А, витамина С и хлорофиллом. Витамин С повышает всасывание железа.

Курага

Чаще всего используется для перекуса между приемами пищи, но могут быть отличным дополнением к салатам. Курага — это хороший источник витамина А и калия, а также 6,3 мг (35% РСП) железа на 100 г.

Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.

Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.

Виды и нормы железа

Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно ).

Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.

Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете ).

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

100 граммов говядины или куриной печени,
100 граммов моллюсков или мидий,
100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

100 граммов отварной говядины,
100 граммов консервированных сардин,
100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

100 граммов курицы,
100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
100 граммов ветчины,
100 граммов телятины.

Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

175 граммов вареной фасоли,
140 граммов соевого сыра тофу,
33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
190 граммов кураги,
Один клубень печеного картофеля,
Один стебель брокколи,
40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
150 граммов шпината или кресс-салата,
250 граммов риса,
217 граммов макарон,
75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
Один зеленый перец средних размеров,
Один кусок хлеба с отрубями.

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

Сок томата, лимона и апельсина,
Капуста брокколи и сладкий перец,
Зелень и лук,
Облепиха, клубника, шиповник,
Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в .

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты , который с железом конкурирует в плане усвоения.

Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

Железо - важный микроэлемент в организме человека, нужен для образования в крови гемоглобина и миоглобина и отвечает за насыщение организма кислородом. Многие задаются вопросом, какие продукты содержат много железа, чтобы включать их в рацион питания.

Источники железа

Считается, что продукты, содержащие много железа - это различные виды мяса. Распространенное мнение: нужно есть мясо чтобы гемоглобин повысился. Да, в мясе содержится железо и в большом количестве. Но , что содержится оно в большом количестве исключительно в мясе травоядных животных. А эти животные получают все незаменимые микроэлементы и именно из растительной пищи. Следовательно, продукты, содержащие наибольшее количество железа, являются растительного происхождения .

Рекордсмен по содержанию железа - фасоль.
На втором месте лесные орехи.
Ну а третье место занимают овсяные хлопья.

В каких еще продуктах находится много железа?

Большое количество железа содержат: белые грибы, пшеничная крупа, свиная печень, подсолнечная халва, шпинат, цветная капуста, капуста морская, морепродукты, хурма, гранат.

Важно не только получать достаточное количество железа с пищей, но и чтобы оно усвоилось. Витамин С повышает усвоение железа в 2 раза.

Дефицит железа может привести к серьезным проблемам. Снижение гемоглобина приводит к упадку сил, плохому настроению , головокружениям и вялости. При крайне низком гемоглобине человеку требуется переливание крови. Для того чтобы все было отлично употребляйте вышеперечисленные продукты в пищу, как можно чаще и симптомы нехватки железа вам не будут знакомы.

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

Железо участвует в построении гемоглобина – это главная функция данного химического элемента. Ferrum придает крови красный оттенок, помогает транспортировать кислород в клетки организма. Норма гемоглобина крайне важна для человека, поскольку большое его количество теряется из-за открытых и закрытых травм. Женщины теряют значительное количество крови каждый месяц во время менструального цикла . По этой причине они чаще страдают от анемии (дефицита железа).

Является жизненно важным элементом для здоровья мышц. Присутствует в мышечных тканях и помогает обеспечить подачу кислорода, необходимого для сокращения мышечной ткани. Без него мышцы теряют тонус и эластичность. Мышечная слабость является одним из наиболее очевидных признаков анемии.

Мозг использует примерно 20% кислорода в крови, поэтому от железа напрямую зависит работа мозга. Правильный отток крови в головном мозге может стимулировать познавательную активность, способствовать образованию новых нервных путей для предотвращения когнитивных расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

Дефицит железа является одной из причин синдрома беспокойных ног . Низкие показатели в крови являются основной причиной этого состояния, поэтому правильное употребление добавок с содержанием железа устранить проблему. Она связана с мышечными спазмами, которые могут быть одним из симптомов анемии.

Является важным посредником для регулирования температуры тела. Поддержание стабильной температуры тела означает, что ферментативные и метаболические процессы могут происходить в их наиболее оптимальной и эффективной среде и температуре.

Данный элемент полезен при лечении тяжелого расстройства, которое называется железодефицитная анемия. Поэтому употребление в пищу железосодержащих продуктов поможет избавиться от недуга.

Ferrum активно участвует в синтезе ряда важнейших нейромедиаторов, таких как дофамин, норадреналин и серотонин. Эти химические вещества играют важную роль в различных видах деятельности, где задействованы нейроны и человеческий мозг.

Польза для здоровья также включает устранение необъяснимой или хронической усталости , которые могут возникнуть как у мужчин, так и женщин. Недостаток данного элемента является естественной причиной усталости, так как он является.

Играет ключевую роль в обеспечении работы иммунной системы человека. Эритроциты необходимы для обеспечения кислородом поврежденных тканей, органов и клеток. Без него не было бы никакого гемоглобина; без гемоглобина, не было бы никакого кислорода. Процессы заживления и оздоровления нуждаются в железе.

Является участником энергетического метаболизма в организме человека. Энергия извлекается из употребляемой пищи, а затем распределяется по различным частям тела.

Железо – это важная составляющая различных ферментных систем, таких как миоглобин, цитохромы и каталазы. Без них не функционируют должным образом органы пищеварения и выделения.

Этот металл полезен при лечении бессонницы. Правильное количество красных кровяных клеток может привести к снижению колебания артериального давления , которое нестабильно у бодрствующих людей в ночное время.

В каких продуктах содержится железо в большом количестве: список

Их достаточно много, хотя важно не только количество, но и усвояемость элемента из продукта.

Сыр из обезжиренного молока

Сыр относится к продуктам, богатыми железом. В 100 г содержится 37 мг полезного элемента. Достаточно для восполнения дневной нормы .

Печень свиная

В 100 г продукта содержится 29,7 мг феррума. Достаточно для восполнения дневной нормы.

Пивные дрожжи

В 100 г дрожжей – 18 мг данного металла. Полезны для кожи, волос и ногтей.

Изюм

Горсть этой сладости к каше, йогурту, овсяным хлопьям или салату станет частью сбалансированной диеты. Лучше употреблять изюм с другими полезными продуктами , содержащими витамин С. Так железо, содержащееся в изюме, будет легче усваиваться организмом.

Размер порции (1/2 чашки) содержит 1,6 мг железа, 247 калорий.

Курага

Порция сушеных абрикос содержит около 9% суточной дозы железа, без содержания большого количества сахара и калорий. Размер порции (1/4 чашки): 2 мг железа, 74 калорий.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является источником антиоксидантов, витаминов, и клетчатки. Помогает предотвратить усталость и другие симптомы дефицита железа. Размер порции (1/2 стакана): 0,9 мг железа, 28 калорий.

Тыквенные семечки

Горсть семян тыквы содержит около одного миллиграмма железа. Это примерно 5% рекомендуемой дневной нормы. Семена тыквы обеспечивают максимальную пользу в сыром виде. Размер порции (примерно горсть) содержит 0,9 мг железа, 126 калорий.

Гречка

100 грамм крупы содержит 310 ккал; 6,7 мг железа. Ускоряет обмен веществ, снижает уровень холестерина в крови.

Гранат

К продуктам, содержащим железо, относится и гранат. 1 мг элемента в 100 г зёрен. Используется при реабилитации организма после операций и вирусных заболеваний . Богат гормонами, которые полезны для женщин. Снижает симптомы токсикоза и болевой синдром.

Соевые бобы

Соевые бобы являются источником ненасыщенных жиров , клетчатки и минеральных веществ, таких как железо. Одна чашка вареных соевых бобов содержит почти половину рекомендованного количества железа. Размер порции (1 чашка, вареные), 8,8 мг железа, 298 калорий.

Фасоль

Картофель

Картофель является одним из самых универсальных продуктов, обогащенных железом и витамином С, который влияет на усвояемость элемента. Картофель можно подавать как гарнир и основное блюдо, так что объединять его можно с другими богатых железом продуктами. Размер порции (1 средняя картофелина с кожурой), 3,2 мг Fe, 278 калорий.

Черный шоколад

В 100 г размер порции содержится около 35% рекомендуемой суточной дозы. Шоколад нужно употреблять в умеренных количествах. Размер порции (100 г), 6,3 мг железа, 578 калорий.

Шпинат

Зеленые листья обогащены витамином С, который позволит легко усвоить железо. Шпинат можно употреблять в пищу в сыром виде, но в отваренном виде он будет более полезен. Размер порции (1 чашка): 6,4 мг железа, 41 калорий.

Куриная печень

В 100 г продукта – 140 ккал. Содержит 17,5 мг железа. Обеспечивает развитие иммунной и кроветворной системы даже при внутриутробном развитии.

Сколько железа в яблоках

В 100 г – 48 ккал. В яблоке среднего размера содержится 2,5 мг железа. Снижает уровень холестерина, нормализует функции пищеварения, активизирует умственную работу.

Суточная норма железа: сколько нужно в день человеку?

Когда у человека железодефицитная анемия, клетки организма не могут получить достаточное количество кислорода, что приводит к усталости, раздражительности, низкому энергетическому потенциалу и трудностям с концентрацией внимания.

Данный тип анемии является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Это типичная проблема у беременных женщин, подростков, детей младшего школьного возраста, спортсменов. Последние теряют большое количество железа через потоотделение. Те, кто сидит на низкокалорийной диете, также сталкиваются с анемией.

Детям от 7 до 12 месяцев: 11 мг;
Детям от 1 до 3 лет: 7 мг;
Детям от 4 до 8 лет: 10 мг;
Детям от 9 до 13 лет: 9 мг;
Мальчикам-подросткам: 11 мг;
Девочкам подросткам: 15 мг;
Перед менопаузой, женщинам в возрасте от 19 до 50: 18 мг;
Женщинам после менопаузы: 8 мг;
Беременным женщинам: 27 мг;
Кормящим грудью женщинам: 9 мг;
Мужчинам: 8 мг.

Верхний допустимый уровень употребления металла из пищевых продуктов и добавок составляет 45 миллиграммов в день. Поскольку тело полностью не поглощает железо, его можно получить с овощами и зерновыми культурами и животными источниками железа. Вегетарианцам необходимо увеличить норму в 1,8 раза. Например, 30-летняя вегетарианка нуждается в 32 мг вместо 18 мг в день.

Употребление слишком большого количества железа может вызвать расстройство желудка и запоры. Превышение нормы выше верхнего предела может увеличить риск хронических заболеваний , и будет токсичной для организма. Лечащий врач должен подтвердить железодефицитную анемию, прежде чем выписывать пациенту специальные добавки. Симптомы гемохроматоза (нарушения обмена железа в организме):

Боль в суставах;
Боль в животе;
Усталость;
Общая слабость.

Признаки и симптомы заболевания на поздней стадии:

Диабет;
Потеря полового влечения;
Импотенция;
Сердечная недостаточность;
Отказ печени.

С какими продуктами не усваивается железо

Железо присутствует в двух биологически активных формах: гемовой и негемовой.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, которые содержат гемоглобин: рыба, мясо и птица. Гемовое в два-три раза лучше усваивается по сравнению с негемовой формой железа, которое находится в растительных продуктах. Поглощение негемового железа хуже усваивается, поэтому следует ознакомиться с продуктами, которые препятствуют его поглощению.

Молочные продукты и кальций уменьшают или ингибируют поглощение негемового железа из рациона питания или добавок. Кальций способен уменьшить поглощение гемового железа из продуктов животного происхождения. В то время как железо и кальций в равной степени необходимы для здоровья, не употребляйте молочные продукты за 2 часа до или после приема железосодержащих продуктов. Избегайте приема кальция и железа в одно то же время в течение дня.
Кофе, чай и какао содержат полифенолы, которые являются полезными питательными веществами с антиоксидантными свойствами. Употребление пищевых продуктов, содержащих полифенолы, может обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний , диабета, рака, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний. Но они мешают усвоению железа в организме. Чаи также содержат дубильные вещества, которые влияют на поглощение негемового железа. Кофе, чай и кокосовое молоко ингибируют поглощение негемового железа. Избегайте употребления этих напитков при одновременном приеме пищи с содержанием феррума.
Богатые клетчаткой продукты уменьшают поглощение железа из пищевых продуктов и добавок. Сырые овощи, цельное зерно и отруби с высоким содержанием клетчатки не следует употреблять одновременно с железосодержащей пищей. Железо лучше всего усваивается на голодный желудок. Если добавки с железом вызывают тошноту, спазмы, запор или понос, разрешается есть небольшое количество пищи с малым содержанием клетчатки.
Цельные зерновые и зернобобовые культуры снижают биодоступность полезных веществ, в том числе негемового железа. Вегетарианцы, которые получают негемовое железо, должны принять это во внимание. Для повышения усвояемости железа из пищевых продуктов или добавок, лучше сочетать продукты с высоким содержанием витамина С железосодержащими продуктами в одном приеме пищи.

Какие продукты с содержанием железа полезны для беременных женщин

Пищевые продукты, которые обеспечивают 0,5 до 1,5 миллиграммов железа:

Куриное мясо – 85 грамм;
Зеленый горошек, 1/2 чашки;
Томатный сок, 170 грамм;
Брокколи, 1/2 чашки;
Брюссельская капуста, 1/2 чашки;
Хлеб из цельной пшеницы, 1 ломтик;
Курага, 5 долек;
Малина, 1 чашка;
Земляника, 1 чашка;

Пищевые продукты, которые обеспечивают от 1,6 до 3 мг железа в сутки:

Запеченный картофель в кожуре;
Фасоль, 1/2 чашки вареной;
Овсянка, 1 тарелка;
Изюм, 1/2 чашки;

Продукты, которые обеспечивают от 3 до 12 мг железа:

Моллюски, 4 больших или 9 маленьких;
Устрицы, 6 средних;
Шпинат, 1/2 чашки;
Гречневая крупа, 1 стакан.

Дополнительные источники железа:

Все виды печени (кроме рыбы). Но печень не следует употреблять в пищу больше, чем один раз в неделю;
Постная говядина, телятина, свинина или баранина;
Зелень, все виды;
Свекла;
Тофу;
Чечевица;
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Патока.

Железо является важным минералом для здоровья человеческого организма . Оно присутствует в красных кровяных клетках, печени, костном мозге, селезенке и мышцах. Служит в качестве одного из основных компонентов различных процессов, протекающих в организме. Ряд продуктов питания обеспечивают организм железом, и его дефицит может привести к различным недомоганиям. Чрезмерное поступление металла способно навредить здоровью, поэтому перед употреблением добавок с содержанием железа обязательно проконсультируйтесь с врачом. А для простого ознакомления приведен список, в каких продуктах содержится железо более всего и как его употреблять с пользой для организма.

Когда вы чувствуете постоянную усталость , замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы , иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

Виды и нормы железа

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа , это может привести к негативным последствиям , начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения - не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)...

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

100 граммов говядины или куриной печени,
100 граммов моллюсков или мидий,
100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

100 граммов отварной говядины,
100 граммов консервированных сардин,
100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

100 граммов курицы,
100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
100 граммов ветчины,
100 граммов телятины.

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

175 граммов вареной фасоли,
140 граммов соевого сыра тофу,
33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
190 граммов кураги,
Один клубень печеного картофеля,
Один стебель брокколи,
40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
150 граммов шпината или кресс-салата,
250 граммов риса,
217 граммов макарон,
75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
Один зеленый перец средних размеров,
Один кусок хлеба с отрубями.

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Сок томата, лимона и апельсина,
Капуста брокколи и сладкий перец,
Зелень и лук,
Облепиха, клубника, шиповник,
Рассол капусты.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота , минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в.

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты, который с железом конкурирует в плане усвоения.

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг , печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Продукты содержащие железо , обязаны быть в рационе. Организму человека для полноценного функционирования требуются микроэлементы. Одним из главных является железо. Данный элемент- основа процесса кроветворения, поскольку участвует в формировании гемоглобина. В случае его дефицита наступает кислородное голодание мозга, желез и остальных органов. О том в каких продуктах питания есть железо и как не допустить его дефицит, обо всем этом мы вам расскажем в данной статье.

В каких продуктах содержится железо

В каких продуктах содержится железо?

Продукты питания, содержащие железо вовсе не редкость, поэтому их употребление в пищу не составит особенного труда.

Высокий процент железа в продуктах растительного и животного происхождения встречается часто.

Но при этом нужно помнить, что из пищи животного происхождения железо усваивается более эффективно. Продукты, содержащие легкоусвояемое железо в максимальном объеме это в первую очередь темное мясо и печень.

Полезно знать и то, что зрелая говядина намного богаче железом, в сравнении с молодой телятиной. Еще большой объем железа содержится в баранине и мясе кролика. А свинина и курица бедны на железо.

Печень богата железом, но к ее употреблению необходимо относится очень серьезно. Так как это орган, очищающий кровь, а следовательно в нем накапливаются токсины, пагубные вещества, которые попали в пищу и даже в некоторых случаях антибиотики, которым лечат животных.

Исходя из вышеуказанного логично будет не делать печень каждодневным блюдом. Предпочтительнее сконцентрироваться на красном мясе(высококачественном), которое должно присутствовать в меню хотя бы раз в день.

В случае, если вы не являетесь почитателем мяса, а продукты, которые содержат железо, желаете чаще употреблять, то сконцентрируйтесь на дарах моря.

Больше всего железа в моллюсках и печени тресковых рыб. А еще не лишним будет добавить в свое меню яйца, поскольку желток является хорошим источником железа. Наибольше железа именно в перепелиных яйцах , но куриные не сильно от них отстают.

Несмотря на то, что железо из пищи растительного происхождения усваивается существенно хуже, все равно не следует сбрасывать ее со счетов. Продукты растительного происхождения, содержащие железо: грецкие орехи, овощи (зеленые), ботва корнеплодов, листовой салат и гречневая крупа (цельная).

Богаты на железо и фрукты, среди них стоит выделить некоторые сорта яблок, к примеру, антоновка. А еще хорошо восполняют дефицит железа гранаты и хурма. По этой причине не упускайте возможности восполнить запас железа, пока сезон. Ешьте продукты, содержащие железо.

Усвоение

Как становится ясным, продуктов, которе богаты на железо немало. Но почему тогда так распространена железодефицитная анемий ? Вся суть кроется в том, что железо плохо усваивается в организме.

Причиной плохого усвоения железа может быть дефицит желудочной кислоты. Чтоб избежать этого следует разделять по времени прием углеводов и белка.

Еще снижает всасывание железа танин, а он в больших объемах находится в кофе, чае, какао. Вам следует ограничить прием этих напитков, и ваш уровень гемоглобина сразу же начнет подниматься.

Кроме того есть продукты, которые фактически не содержат железа, но повышают его усвояемость из других блюд. В первую очередь это морские водоросли, морская капуста, вишня, инжир и многие иные продукты в которых содержится большой объем меди и витамина С.

Еще на усвояемость железа воздействует кулинарная обработка. Есть важное правило: не ставьте варить овощи, опуская их в холодную воду , закладывайте лишь тогда, когда вода закипела. Ну а самым лучшим вариантом будет отваривание на пару.

Кроме того нельзя допускать переваривания продуктов, поскольку чем короче термообработка, тем больше ценного останется в пище. Чистить, а так же резать овощи предпочтительнее перед самым употреблением, но никак не заранее.

Помните и о том, что нельзя хранить приготовленные продукты и блюда, пока они не испортятся, так как каждый час они теряют свои ценные свойства. Старайтесь как можно реже кушать полуфабрикаты, так как в них очень мало витаминов и микроэлементов.

Мясо, печень, рыба, птица являются железа, а еще в них достаточно белка, который улучшает усвоение. Много железа в печени, языке, в фасоли, горохе, в пшенице (проросшей). Квалифицированные диетологи уверяют в том, что всем женщинам, которые ведут сидячий образ жизни, железо как лекарство следует принимать по назначению специалиста.

С данной целью можно применять железо и в таблетках, главное, чтоб оно было органического происхождения.

Источники железа

Самым богатым источником железа является патока(продукты производства сахара), а еще она богата на магний, так столовая ложка патоки содержит 3,2 мг данного микроэлемента.

В ста миллиграммах телячьей печени находится 12 миллиграмм железа, в таком же объеме говяжьей 7 мг. Есть такие соляные месторождения в которых килограмм каменной соли содержит примерно 450 миллиграмм железа. Да и к тому же каменная соль является эффективным средством предупреждения малокровия, от которого страдает примерно 20% населения Земли.

Богат на железо сок сливы, курага, изюм, орех, тыквенные и подсолнечные семечки. А в тридцати граммах проросшей пшеницы содержится три миллиграмма железа. Богаты железом такие продукты черный хлеб, отруби, а еще хлеб грубого помола. Железо, которое получено из продуктов растительного происхождения является органическим, а по этой причине усваивается в три раза быстрее. Однако из хлебных продуктов и овощей усваивается только 5% железа, а из продуктов, имеющих животное происхождение(например, язык, рыбья печень, говядина) около 15- 20%.

В ниже указанной таблице приведены продукты содержащие железо:

Продукт	Содержание железа мг/100 г продукта	Продукт	Содержание железа мг/100 г продукта
Пивные дрожи	16-19	Бананы	0.7-0.8
Моллюски вареные	25-30	Белок яичный	0.2-0.3
Патока	18-22	Брокколи вареная	1.0-1.2
Отруби пшеничные	18-20	Цыпленок жареный	0.7-0.8
Мясо кролика	4-5	Картофель	0.8-1.0
Печень свиная	18-20	Персики	4-4.5
Бобы	5-6	Кукуруза	0.8-1.0
Грибы сушеные	30-35	Коровье молоко	0.05-0.07
Грибы свежие	5-6	Салат	0.5-0.6
Гречка	7-8	Помидоры	0.6-0.7
Печень телячья	9-11	Свекла	1.0-1.4
Какао	12-14	Пшеничная мука	3-3.5
Капуста морская	15-17	Морковь	0.7-1.2
Сердце	6-7	Макароны	1.0-1.2
Язык говяжий	5-6	Мед	0.9-1.0
Миндаль	4-5	Яблоки	0.5-2.2
Яичный желток	6-8	Манная крупа	1.0-1.2
Мясо индюшачье	3-5	Малина	1.6-1.8

Гематолог

Высшее образование:

Гематолог

Самарский государственный медицинский университет (СамГМУ, КМИ)

Уровень образования - Специалист
1993-1999

Дополнительное образование:

«Гематология»

Российская Медицинская Академия Последипломного Образования

Слабость, сонливость, постоянная усталость, бледная кожа и тусклые волосы. Что-то я устал, говорите вы себе. И берете отпуск или пытаетесь поправить внешний вид с помощью косметолога, вместо того, чтобы срочно отправиться к врачу и сделать общий анализ крови. Перечисленные симптомы просто «кричат» о том, что организму не хватает железа. Состояние называется железодефицитная анемия – самый распространенный вид малокровия.

Чем опасна железодефицитная анемия?

Если объяснить совсем просто, то недостаток железа лишает кровь возможности полноценно питать все клетки организма кислородом. Включая мозг и сердце. Сегодня уже все знают, что низкий гемоглобин в общем анализе крови означает анемию. Ведь именно он и является тем самым железосодержащим белком, который несет кислород во все уголки нашего тела.

Снижение содержания железа может происходить по разным причинам – большая кровопотеря, болезни пищеварительного тракта, глистная инвазия, онкологические заболевания, беременность. Но самой основной и рутинной причиной является недостаток в рационе продуктов, содержащих железо. Иногда достаточно откорректировать свое питание, чтобы гемоглобин восстановился до нужных показателей.

Что нужно знать при составлении меню?

Просто есть железосодержащие продукты при анемии недостаточно. Надо знать, с чем их можно сочетать, а с чем нельзя. Есть минералы-антагонисты, есть вещества, снижающие всасываемость железа, есть витамины и микроэлементы, которые улучшают его усвоение. Вооружившись этими знаниями, можно победить железодефицитную анемию и без применения синтетических препаратов.

Железо железу рознь

Существует два вида железосодержащих продуктов – животные и растительные. И те и другие – основа нашего питания. Животная пища — красное мясо, рыба, морепродукты, печень и другие субпродукты — содержат гемовое железо. Растения являются источником негемового. Чем оно отличается? В мясе оно находится в виде гемоглобина, из него железо усваивается значительно лучше. В растениях оно присутствует в другом виде. Его наш организм поглощает в гораздо меньшем количестве. Хуже всего в этой ситуации приходится вегетарианцам. Им требуется съедать почти в 2 раза больше продуктов, чем «мясоедам», чтобы поддерживать уровень гемоглобина в норме.

Суточная потребность в железе

В разные периоды жизни человек нуждается в железе в большей или меньшей степени. Суточная потребность в нем у взрослого мужчины почти в два раза меньше, чем у женщин. Они и страдают анемией гораздо реже. У младенцев до 6 месяцев она составляет 0,27 мг, но в следующие полгода это потребность возрастает в сотни раз и составляет уже 11 мг в сутки. От года до трех лет она немного снижается, а в период гормональных всплесков — с 4 до 8 лет и с 14 до 18 нужда организма в железе вновь вырастает. Взрослым мужчинам от 19 до 50 лет требуется 8 мг железа в сутки, женщинам того же возраста – 18 мг. Беременным необходимо 27 мг железа в сутки. Пенсионеры обоего пола должны получать 8 мг микроэлемента.

Железосодержащие продукты

Продукты богатые железом, которые необходимы при анемии, можно разделить на три группы по возможности усвоения микроэлемента:

С повышенным усвоением — до 4 мг. Это по 100 г таких продуктов животного происхождения, как печень, субпродукты и морепродукты. Растительные источники – фасоль или чечевица (175 г), тыквенные семечки и кунжут (33 г), соевый сыр тофу (140 г).
С умеренным усвоением – до 2,5 мг. К ним относятся говядина, сардины и индейка (по 100 г), а также источники негемового железа — зеленый горошек и консервированная фасоль (120 г), 1 печеная картофелина, 1 куст брокколи, 190 г кураги или урюка, 40 г пророщенных зерен пшеницы.
С низким усвоением – до 0,9 мг. Такое количество железа можно получить из 100 г курицы, телятины и морской рыбы. Из растительной пищи столько отдадут 250 г риса, 150 г салата или шпината, 75 г изюма или чернослива, один кусок отрубного хлеба, 200 г макарон или 3 г любых орехов, один болгарский перец.

Продукты – лидеры по содержанию железа (в порядке убывания):

Мясо	Овощи и грибы	Фрукты и ягоды	Злаковые и бобовые	Морепродукты и рыба	Орехи и семечки
Свиная печень	Сушеные белые грибы	Курага и урюк	Гречка	Кальмары и креветки	Тыквенные
Телячья печень	Свежие грибы	Чернослив	Чечевица	Мидии	Кунжут
Куриная печень	Корень петрушки	Черника	Горох	Устрицы	Семена подсолнуха
Говяжьи почки	Укроп	Сушеные яблоки	Фасоль	Сардины	Миндаль
Говяжьи мозги	Шпинат	Сушеные груши	Пророщенные зерна пшеницы	Морская капуста	Кешью
Сердце	Топинамбур	Шиповник	Бобы	Скумбрия	Фундук
Говяжий язык	Морковь	Персики	Соя	Сазан	Арахис
Индюшатина	Свекла	Кизил	Толокно	Налим	Грецкие
Кролик	Цветная капуста	Абрикосы	Овсянка	морская рыба
Баранина	Картофель	Алыча	Ржаной хлеб	Ирка кеты
Телятина	Кабачки	Груши	Пшеничный хлеб	Печень трески
Говядина	Салат	Яблоки	Манка
Сало	Томаты	Сливы
Курица	Тыква	Крыжовник
Свинина	Ревень	Изюм
		Малина
		Черешня
		Черная смородина
		Бананы
		Гранат
		Клубника
		Цитрусы

Здесь уместно развенчать миф о гранатах и яблоках, которые, как считается, содержат много железа. Чтобы получить суточную норму железа из гранатов, их нужно съесть не меньше 70 штук. То же касается и свежих яблок. Они вовсе не являются чемпионами по содержанию железа.

Сочетаемость продуктов

Углубимся немного в биохимию. Вот основные принципы, которые нужно соблюдать для поддержания нормального уровня железа в организме:

Железу помогают усваиваться медь, кобальт и цинк. Если сочетать продукты с высоким содержанием этих микроэлементов, то организм получит больше железа.
Если в один прием пищи включить продукты богатые кальцием и железом, то последнего мы практически не получим. Кальций препятствует его всасыванию. Это означает, что в одном приеме пищи не следует сочетать, например, молочные продукты (источник кальция) с железосодержащей пищей. Самый типичный пример подобной ошибки – это гречневая каша с молоком.
Если сдобрить ту же гречку овощами, содержащими витамин С, то организм получит из нее максимум железа. По этой же причине в завершение обеда лучше выпить томатный или апельсиновый сок, чем чашку чая или кофе. Кстати, эти любимые многими горячие напитки содержат танин, который тоже резко снижает количество всасываемого железа.
Магний – это еще один микроэлемент, который мешает железу. Больше всего магния содержится в орехах и злаках. Кроме того, в них есть еще фосфаты и соли фитиновой кислоты. Они также затрудняют всасывание гемового железа. Поэтому каши лучше не сочетать с мясными блюдами. Но есть их по отдельности очень даже полезно.
Фосфаты и фитины есть в бобовых культурах, в кукурузе и сое. Но сочетание чечевицы, гороха и фасоли с мясом не противопоказано, так как в этом случае будет усваиваться железо именно из растительной пищи. Вообще мясные продукты способствуют усвоению негомового железа. Проще говоря, лучше всего в качестве гарнира к мясным блюдам подойдут овощи.
Еще один помощник железа – это фолиевая кислота. Поэтому не надо скупиться на зеленые приправы в виде укропа, петрушки или горчицы. Мясо хорошо сочетать с капустой – цветной, брюссельской и брокколи, спаржей, морковью и сладким перцем. На десерт пирожным лучше предпочесть апельсин или грейпфрут.

Таблица: продукты, способствующие и препятствующие усвоению железа:

Помощники	Антагонисты
Цитрусовые	Молочные и кисломолочные продукты, включая сыры
Яблоки	Газированные напитки
Ананасы	Гарниры из злаков (рис, пшенная или кукурузная каша)
Ягоды – малина, клубника, земляника, вишня, смородина	Яичный белок
Сливы	Чай и кофе
Персики	Жирные продукты
Огурцы	Алкоголь
Болгарский перец	Сдобные и кондитерские изделия
Петрушка	Уксус
Базилик
Укроп
Какао
Груши

Однако все сказанное выше не означает, что нужно на время лечения отказаться от молока, сыра или картофеля. Их просто нужно есть в разное время дня. Достаточно, чтобы перерыв составлял не менее двух часов. Да, придется перекраивать привычное меню, но ничего кроме пользы такие перемены не принесут.

Полезные рецепты

Задача при лечении анемии – получить как можно больше железа в естественном виде, а не с помощью синтетических препаратов. Поэтому в следующих рецептах сосредоточена максимальная польза для людей с пониженным гемоглобином.

Витаминные смеси

Чернослив, курагу, изюм, лимон и грецкие орехи перемалываются на мясорубке или в блендере. Все ингредиенты – в количестве 500 г, кроме лимона. Все замешивается в 350 г меда. В лечебных целях эту вкусную смесь нужно употреблять три раза в день по 2 столовых ложки.
Еще одно блюдо, которое насытит организм железом – это сырая гречка с грецким орехом и медом. Стакан грецких орехов и 0,5 стакана гречки нужно перемолоть в блендере. Добавить в полученную муку 100 г меда и перемешать. Лекарство готово. Принимать его нужно натощак трижды в день.

Соки

Отлично помогают овощные и фруктовые соки и морсы. Морковный и свекольный сок нужно взять в пропорции 1:0,5. Добавить в него ложку меда и целебный напиток готов. Пить его лучше до обеда. Яблочный сок пополам с клюквенным морсом и 1 столовой ложкой свекольного сока очень способствует восстановлению нормального гемоглобина.

Набрать излишек железа только с помощью продуктов питания невозможно. Такое может случиться только при одновременном приеме железосодержащих препаратов. Поэтому дозу лекарства и диету необходимо согласовать с врачом. Особенно это касается беременных и детей. Будьте здоровы!