पुल-अप के साथ परफेक्ट कमर कैसे पाएं। पतली कमर के लिए घर पर एक्सरसाइज

विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ, पर्सनल ट्रेनर, ईवहेल्थ के सम्मानित लेखक

05-11-2018

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यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ और एस्थेटिशियन की हमारी टीम उद्देश्यपूर्ण, खुले विचारों वाली, ईमानदार और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

पतली कमर और सपाट पेट - ये उन महिलाओं के सपने हैं जिन्हें स्वभाव से आदर्श फिगर नहीं दिया जाता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि घर पर कमर को ईख की तरह पतला बनाना असंभव है। ऐसा करने के लिए, बस ऐस्पन कमर के लिए व्यायाम करना आवश्यक है, जिसका उद्देश्य पेट और बाजू में वसा जमा करना है, साथ ही पेट की प्रेस की सामने की दीवार को मजबूत करना है ताकि पेट टोंड और सपाट दिखे।

90-60-90 के निर्धारित पैरामीटर महिलाओं को भूखा रखते हैं और व्यायाम के साथ खुद को थका देते हैं ताकि इन मापदंडों के थोड़ा और करीब पहुंच सकें। हालांकि, जीवन में सौंदर्य मानकों के ये स्वीकृत मानक अत्यंत दुर्लभ हैं, क्योंकि प्रत्येक शरीर अलग है और इसके अपने पैरामीटर हैं।

यह गणना करने के लिए कि आपके लिए कौन सा कमर का आकार आदर्श है, आपको सेमी में अपनी ऊंचाई से 100 सेमी घटाना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई 170 सेमी है, तो आपकी कमर 70 सेमी होनी चाहिए, लेकिन 60 सेमी नहीं। आपके पास भी है चौड़ी हड्डियाँ, तो कमर कुछ सेंटीमीटर अधिक होनी चाहिए।

आदर्श कमर की गणना के लिए एक और विकल्प है, लेकिन यह केवल उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जिनके पास छाती और नितंबों के समान पैरामीटर हैं। ऐसे में कमर छाती और नितंबों के आयतन का 70% होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि छाती और पुजारियों का आयतन 100 सेमी है, तो कमर 70 सेमी होनी चाहिए।यह अनुपात सबसे अधिक सामंजस्यपूर्ण लगेगा।

कमर का आकार भी आंतरिक कारकों यानी आपकी सेहत से प्रभावित होता है। यदि आपको थायरॉयड रोग हैं जो हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित करते हैं, तो आपको सबसे पहले मूल कारण से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, जिससे शरीर के वजन में वृद्धि होती है और तदनुसार, कमर के आकार में वृद्धि होती है।

इसलिए, आदर्श का पीछा न करें। बेशक, यह अच्छा है कि आप अपने फिगर को आदर्श में फिट करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आपको खुद ही आदर्श बनाना होगा। और इसके लिए आपको उपरोक्त योजनाओं के अनुसार गणना करने की आवश्यकता है, ताकि आपका आंकड़ा वास्तव में सुंदर और सामंजस्यपूर्ण हो।

सौंदर्य प्रसाधनों पर छूट न दें। उदाहरण के लिए, एक मॉडलिंग क्रीम। यह न केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि इसे बनाए रखने में भी मदद करेगा। क्रीम का चयन बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि बड़े पैमाने पर उत्पादन में पैराबेंस (संरक्षक) का उपयोग शामिल होता है। वे शरीर में जमा करने में सक्षम हैं और गंभीर बीमारियों और सामान्य हार्मोनल असंतुलन को भड़का सकते हैं। कॉस्मेटोलॉजिस्ट केवल प्राकृतिक सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। जैसे कंपनी Mulsan कॉस्मेटिक के उत्पाद। इसके उत्पादन में केवल प्राकृतिक अवयवों का उपयोग किया जाता है। mulsan.ru साइट पर आप प्रमाणित और कॉस्मेटिक उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला पा सकते हैं जो आपको हमेशा स्लिम और सुंदर रहने में मदद करेंगे।

अगर आप पतली कमर चाहते हैं तो क्या करें?

ततैया की कमर जल्दी कैसे बनाएं? आप वह कर सकते हैं जो महिलाएं लगभग 100 साल पहले करती थीं - एक कोर्सेट पहनें। कमर के आकार को कम करने के लिए यह वास्तव में प्रभावी और सबसे महत्वपूर्ण तत्काल तरीका है। हालांकि, कोर्सेट आपको सही कमर नहीं लाएगा, क्योंकि यह केवल आपकी कमियों को दृष्टि से छुपाता है, और उनके उन्मूलन में योगदान नहीं देता है। इसके अलावा, कोर्सेट स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, इसलिए आपको इसे केवल डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही पहनना चाहिए और 1-2 घंटे से अधिक नहीं।

खरीदारी करने का एक और तरीका है। बेशक, यह तेज़ नहीं है, लेकिन यह प्रभावी है और वास्तव में दोषों को समाप्त करता है, और न केवल उन्हें मानव आंखों से छुपाता है। ये साधारण और हैं।

हाँ हाँ। आप आहार के बिना नहीं कर सकते, क्योंकि कमर को वास्तव में ऐस्पन बनने के लिए, पेट और पक्षों से वसा की परत को हटाना आवश्यक है, जिससे इसकी मात्रा बढ़ जाती है। उम्र, ऊंचाई, वजन और मौजूदा बीमारियों के आधार पर आहार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।
लेकिन इस बात की परवाह किए बिना कि आहार बहुत सख्त है या नहीं, आप सभी को सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा, क्योंकि वे हमारे शरीर द्वारा बहुत जल्दी पच जाते हैं और वसा में बदल जाते हैं, जो फिर पक्षों से लटकने लगते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट सभी कन्फेक्शनरी उत्पादों (केक, पेस्ट्री, चॉकलेट, मिठाई, आदि) के साथ-साथ समृद्ध बेकरी उत्पादों, पास्ता, चीनी और सोडा में पाए जाते हैं। इसलिए, यदि आप वास्तव में ततैया की कमर चाहते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों का उपयोग कम से कम करना चाहिए, और उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना सबसे अच्छा है।
जब आप पतली कमर के लिए व्यायाम कर सकते हैं तो आपको आहार की आवश्यकता क्यों है? लेकिन क्योंकि अगर आप पेट और बाजू से अतिरिक्त चर्बी नहीं हटाएंगे, तो यह मांसपेशियों में बदल जाएगी, और कमर का आकार एक मिलीमीटर भी कम नहीं होगा।

कमर के लिए व्यायाम का एक सेट इस क्षेत्र में त्वचा को लोच और लोच देने के साथ-साथ मांसपेशियों की एक राहत छवि बनाने के उद्देश्य से है। लेकिन बिना डाइट के इन्हें करने से आप अपना वजन कम नहीं कर सकते।

और कोर्सेट ... इसे एक विशेष स्लिमिंग बेल्ट के साथ बदलना बेहतर है - और इसे प्रशिक्षण के दौरान पहनें। यह समस्या क्षेत्र में वसा जलने को बढ़ाएगा। और तब आपकी कमर बहुत जल्द वास्तव में पतली हो जाएगी - और ऐसा नहीं लगेगा।

कमर के लिए घर पर कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

कमर को ऐस्पन बनने के लिए, आपको इस क्षेत्र को यथासंभव प्रभावित करने की आवश्यकता है। यानी ऐसे व्यायाम करें जिनसे आप कम समय में अपनी कमर को पतला और आकर्षक बना सकें।

लेकिन इससे पहले कि आप वही व्यायाम करना शुरू करें, आपको अपने शरीर को "वार्म अप" करने की आवश्यकता है। और इसके लिए, आप केवल 5-7 मिनट (स्क्वाट, रन, आदि) के लिए सक्रिय रूप से आगे बढ़ सकते हैं, आप केवल नृत्य भी कर सकते हैं, इससे कक्षाओं से पहले आपकी मांसपेशियां भी गर्म हो जाएंगी।

पतली कमर के लिए घेरा

हर कोई जानता है कि घेरा (हुला हूप) का मरोड़ कमर को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इसका उपयोग पिछली शताब्दी की शुरुआत में किया गया था।

घेरा मरोड़ प्रभावी होने के लिए, इसे सही ढंग से चुनना आवश्यक है। इन उद्देश्यों के लिए, आपको एक भारी हुला हूप () की आवश्यकता है। यह घेरा है जो कमर को कम करने में मदद करेगा।

किस तरह का घेरा होगा (मालिश या सिर्फ धातु), आप तय करें। लेकिन याद रखें कि हुला हूप को घुमाते समय एब्डोमिनल प्रेस लगातार तनाव में रहना चाहिए। और मरोड़ की प्रक्रिया कम से कम 1.5 घंटे तक दो ब्रेक के साथ 2 - 3 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। केवल इतनी मेहनत से आप न केवल कमर को ऐस्पन बना सकते हैं, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी खो सकते हैं। फिटनेस ट्रेनर का दावा है कि अगर हूप को सही तरीके से घुमाया जाए तो शरीर 1 घंटे में 300 किलो कैलोरी से ज्यादा खर्च करता है।

घेरा मरोड़ अधिकतम परिणाम लाने के लिए, एक सुंदर कमर के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। यही अब हम बात करेंगे।

व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, अचानक आंदोलनों को करना असंभव है, क्योंकि उनके कार्यान्वयन के दौरान रीढ़ पर एक बड़ा भार रखा जाता है। सभी व्यायाम दो सेटों में 10-15 बार किए जाते हैं, जबकि उनके बीच का ब्रेक एक मिनट से कम होना चाहिए, अन्यथा वार्म-अप मांसपेशियां ठंडी होने लगेंगी और कमर कम करने के लिए व्यायाम करने की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

अभ्यास 1

यह व्यायाम बहुत ही सरल है और इसका उद्देश्य कमर के पार्श्व भागों में जमा चर्बी को जलाना है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने आसन पर ध्यान दें, यह पूरे अभ्यास के दौरान सीधा रहना चाहिए। तो, अधिकतम झुकाव बनाना शुरू करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर। शरीर का निचला भाग स्थिर अवस्था में होना चाहिए, और पैर फर्श से नीचे नहीं आने चाहिए।

व्यायाम #2

हम प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करते हैं - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ सिर के पीछे एक लॉक में बंद होते हैं, पीठ सीधी होती है। हम आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं, बाईं कोहनी के साथ दाहिने घुटने तक पहुँचने की कोशिश करते हुए (हम आगे झुकते हुए उसी समय फर्श से पैर को फाड़ देते हैं), फिर इसके विपरीत - दाहिनी कोहनी से हम बाएं घुटने को पाने की कोशिश करते हैं .

व्यायाम #3

इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको माचिस की एक पूरी पेटी की आवश्यकता होगी। उन्हें फर्श पर बिखेर दें और इकट्ठा करना शुरू करें। एक ढलान के लिए हम केवल एक मैच उठाते हैं, मैच को ऊपर उठाने के बाद हम पूरी तरह से सीधा हो जाते हैं।

व्यायाम #4

यह अभ्यास हम सभी को बचपन से ही परिचित है - एक चक्की। इसे करने के लिए, आपको उचित मुद्रा लेनी चाहिए - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, ऊपरी शरीर आगे की ओर मुड़ा हुआ है, पीठ सीधी है, हाथ नीचे हैं। हम अलग-अलग दिशाओं में अपने हाथों को जोर से हिलाना शुरू करते हैं। व्यायाम 1 - 2 मिनट के भीतर किया जाता है।

व्यायाम #5

इस अभ्यास को करने के लिए, निम्नलिखित मुद्रा लें - अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, और अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं। धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ सपाट रहे, बाहें कोहनी पर न झुकें और शरीर का निचला हिस्सा गतिहीन रहे।

ये एक्सरसाइज आपको कम समय में ततैया कमर पाने में मदद करेंगी। ठीक है, अगर व्यायाम के बीच में आप थोड़ा पानी पीएंगे। इससे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होगा, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत प्रभावी होगी।
न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि पूरे दिन पानी पीने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 2 लीटर साधारण पानी छोटे हिस्से में पीने की जरूरत है।

60 सेमी से अधिक की पतली कमर वह मानक है जिसके लिए दुनिया भर की अधिकांश लड़कियां प्रयास करती हैं। हालांकि, यह मानदंड काफी लंबे समय से आदर्श नहीं रहा है। आदर्श आयतन आकृति और ऊँचाई के प्रकार पर निर्भर करता है। ऐसा माना जाता है कि ऊंचाई बनाने वाली आकृति से 100 सेमी घटाकर इसकी गणना की जा सकती है। परिणामी मूल्य एक अनुमानित दिशानिर्देश बन जाएगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक दिशा या किसी अन्य में मामूली विचलन अस्वीकार्य है। दूसरी विधि के अनुसार कमर से कूल्हे का अनुपात 0.7 होना चाहिए। यदि एक महिला की हड्डी चौड़ी है, तो आपको परिणाम में 3-5 सेमी जोड़ने की जरूरत है, अगर यह संकीर्ण है, तो इसके विपरीत, घटाएं।

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आदर्श मापदंडों के लिए संघर्ष में सबसे अच्छा सहायक कमर के लिए व्यायाम होगा, जिसका उद्देश्य छेनी, स्त्री सिल्हूट बनाना है। आप उन्हें महंगे फिक्स्चर और वेट का उपयोग किए बिना घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

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कमर के आकार को प्रभावित करने वाले कारक

कई महिलाओं और लड़कियों की शारीरिक विशेषताएं कई कारणों से ततैया की कमर के गठन की अनुमति नहीं देती हैं, और वे हमेशा अधिक वजन वाली नहीं होती हैं। मात्रा को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं:

• भारोत्तोलन एजेंटों के उपयोग के साथ जिम में कक्षाएं - आंकड़े को और अधिक विशाल बनाएं, आपको मांसपेशी कोर्सेट को पूरी तरह से फैलाने की अनुमति न दें।
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ, प्रोटीन, कन्फेक्शनरी की प्रबलता के साथ अनुचित पोषण - पक्षों, पेट, पीठ के निचले हिस्से में वसा के जमाव को भड़काता है।
• प्रावरणी की मात्रा में वृद्धि, जो एक पतली फिल्म है जो पेशी कोर्सेट को कवर करती है, नेत्रहीन रूप से कमर को बढ़ाती है। इससे बचने के लिए, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है जो आपको वॉल्यूम बढ़ाए बिना मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

साधारण गलती

पतली कमर के संघर्ष में, किसी भी उम्र की महिलाएं अक्सर गलतियाँ करती हैं और लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम के बजाय, उन्हें मात्रा में वृद्धि मिलती है।



सख्त डाइट

सबसे आम और आम गलती सख्त आहार का पालन करना और आहार में महत्वपूर्ण प्रोटीन, वसा को सीमित करना है, जो अपरिहार्य आवधिक टूटने की ओर जाता है।

नतीजतन, एक महिला "मार्जिन के साथ" अपना वजन कम करती है, और वसा संचय से छुटकारा पाना अधिक कठिन हो जाता है।



कोर्सेट आवेदन

वॉल्यूम कम करने के लिए कोर्सेट का इस्तेमाल करना एक और आम गलती है। लगातार निचोड़ने के परिणामस्वरूप, आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली, पित्त का स्राव और बहिर्वाह बाधित हो जाता है, और पाचन बिगड़ जाता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न हिस्सों में भोजन के रुकने से कमर, पेट और बाजू में वजन बढ़ जाता है।

व्यायाम का गलत चुनाव

जो लोग ततैया कमर के लिए प्रयास करते हैं, उन्हें निम्नलिखित अभ्यासों से बचना चाहिए:

• खड़े होने की स्थिति से पक्षों की ओर धड़- विभिन्न जिमनास्टिक परिसरों में एक लोकप्रिय व्यायाम, जो पार्श्व मांसपेशियों की मात्रा में कमी और वृद्धि को उत्तेजित करता है, जिससे सद्भाव का नुकसान होता है।
• वजन के साथ स्क्वाट- पैरों, नितंबों, पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी, लेकिन उनसे कमर अधिक चमकदार हो जाती है, क्योंकि भार मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।
• शरीर को एक लापरवाह स्थिति से मोड़ना।एक ही समय में अपने सिर और घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचकर, आप प्रेस को पंप कर सकते हैं और साथ ही छोटा और मांसपेशियों की वृद्धि के कारण कमर को मात्रा में बढ़ा सकते हैं।

शुरुआती लोगों की एक और गलती रूसी मोड़ अभ्यास का मेहनती प्रदर्शन है, जिसका सार थोड़ा मुड़े हुए घुटनों और उठे हुए पैरों के साथ शरीर को फर्श पर बैठने की स्थिति से मोड़ना है। इस समय हाथ शरीर के सामने, छाती के स्तर पर स्थित होते हैं, और इसके साथ मुड़ जाते हैं। कुछ लोग भार को बढ़ाने के लिए एक छोटे भार का उपयोग करते हैं, जो उनके हाथों में होता है और मोड़ते समय एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित हो जाता है।

व्यायाम निश्चित रूप से मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने और पक्षों, पेट, पीठ के निचले हिस्से से वसा जमा को खत्म करने के लिए उपयोगी है, लेकिन इसे पतली कमर की लड़ाई में उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर वजन के साथ।

वार्म-अप ब्लॉक

जिन लोगों के पास जिम में प्रशिक्षण के लिए समय देने का अवसर नहीं है, उनके लिए कुछ सरल व्यायाम हैं जिन्हें घर पर किया जा सकता है।

सबसे अच्छा विकल्प मॉर्निंग वर्कआउट होगा, जब शरीर अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है। शाम को व्यायाम करने से मांसपेशियों का आकार बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

मुख्य परिसर में जाने से पहले, कई वार्म-अप अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। यह आकस्मिक चोट और तनाव को रोकने में मदद करेगा।

कुछ सरल अभ्यासों के साथ वार्म अप किया जाता है:

• 30 सेकंड के लिए पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग दिशाओं में अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना।
• सीधी भुजाओं को एक सर्कल में 20-30 सेकंड के लिए धीमी गति से घुमाएं।
• 30 सेकंड के लिए पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े होने की स्थिति से धड़ को आगे और पीछे झुकाएं।
• चटाई पर बैठने की स्थिति से सीधे और जुड़े हुए पैरों को आगे की ओर झुकाएं। आपको अपने माथे को अपने पैरों से छूने की कोशिश करते हुए, 10 झुकाव करने की ज़रूरत है।

व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करना और यह कैसे फैला है। यह सरल परिसर शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

पतली कमर के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज

सबसे अच्छे घरेलू व्यायाम सरल और प्रभावी हैं, वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, एक संकीर्ण कमर और एक सपाट पेट बनाते हैं।

उनमें से कुछ को एक विशेष फोम रोलर या रोलर की आवश्यकता होगी, जिसे खेल उपकरण स्टोर पर खरीदा जाना चाहिए। यह काठ की मांसपेशियों पर भार को कम करने, रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा।

रस्सी कूदना

एक प्रसिद्ध व्यायाम जो आपको लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, एक ततैया कमर और चिकनी घटता के साथ एक पतला सिल्हूट बनाता है।

प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक कूद रस्सी खरीदनी चाहिए जो आपकी ऊंचाई से मेल खाती हो। चुनाव एक स्पोर्ट्स स्टोर में सलाहकार द्वारा किया जाएगा। आपको दो पैरों पर 20-30 कूद के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। जैसे-जैसे भार बढ़ता है, उनकी संख्या को प्रति सत्र 60-80 तक बढ़ाने की अनुमति है।

गति एक समान होनी चाहिए, गति - तीक्ष्ण। पूरा होने के बाद, आपको सांस लेने की लय को बहाल करने के लिए एक मिनट के लिए रुकना चाहिए।

बर्पी

यह सभी मांसपेशियों के विकास और एक स्त्री सिल्हूट के निर्माण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। इसका उपयोग लगभग सभी प्रकार के जिम्नास्टिक में किया जाता है।

निष्पादन एल्गोरिदम:

1. 1. खड़े होने की स्थिति से, अपने हाथों से फर्श को छूते हुए जल्दी से बैठ जाएं।
2. 2. इस पोजीशन से पुश-अप्स पर जोर दें: अपने पैरों को सीधा करें और अपने पंजों के बल खड़े हो जाएं।
3. 3. 1 बार पुश आउट करें।
4. 4. अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाते हुए, स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं।
5. 5. कूदें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।



मापा गति से कम से कम 10 बार दोहराएं।

घुमा के साथ "साइकिल"

एक छोटे से जोड़ के साथ एक प्रसिद्ध व्यायाम, जो आपको 3-4 सप्ताह में ततैया की कमर बनाने की अनुमति देगा।



क्रिया एल्गोरिथ्म:

1. 1. अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआती स्थिति लें और पैरों को घुटनों पर मोड़ें और हाथों को एक लॉक में जोड़कर अपने सिर के नीचे रखें।
2. 2. प्रेस को पंप करने के लिए मानक धड़ लिफ्टों का प्रदर्शन करें, हर बार एक हाथ की कोहनी को विपरीत पैर के घुटने से छूते हुए।

आपको 5 बार के कम से कम 3 सेट करने की जरूरत है। गति शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है।

लंबवत कूल्हे उठाता है




टेकनीक:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति को एक उल्टे "एल" के रूप में लें: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि पैर कूल्हों के अनुरूप हों।
2. 2. अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को छत की ओर फैलाएं।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैर हिलें नहीं और घुटनों पर झुकें नहीं।

आपको व्यायाम को कम से कम 10 बार दोहराने की आवश्यकता है। प्रशिक्षित और कठोर लोगों के लिए, 50 दोहराव तक की अनुमति है। हिप रेज न केवल आपकी कमर को पतला बनाता है, बल्कि पेट के निचले हिस्से की चर्बी को भी दूर करता है।

हवा मोड़

मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत बनाने और आकार देने और वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

प्रदर्शन:

1. 1. एक सपाट सतह पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को आपस में जोड़कर सीधा करें।
2. 2. अपने कूल्हों को हवा में घुमाते हुए कूदें और अपने पैरों से उतरते हुए दूसरी तरफ मुड़ें।

मापा गति से 15-20 जंप करें। बेहतर - धीरे-धीरे: यह मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।

बगल का व्यायाम

पक्षों से वसा सिलवटों को खत्म करने के उद्देश्य से सबसे अच्छा व्यायाम।




निष्पादन एल्गोरिदम:

1. 1. अपनी तरफ लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।
2. 3. सीधे हाथ और पैरों पर उठें, और विपरीत हाथ को फर्श पर सीधा उठाएं या कमर पर रखें।
3. 4. इस पोजीशन में 20 सेकेंड तक रहें।

प्रत्येक पक्ष के लिए, बार को कम से कम 5 बार दोहराया जाना चाहिए। निष्पादन के दौरान, यह सुनिश्चित करने की सिफारिश की जाती है कि शरीर को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाए।

खालीपन

ततैया कमर और लोचदार मांसपेशियों के साथ सपाट पेट के निर्माण के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक।




प्रदर्शन:

1. 1. अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें, पैरों को घुटनों और हाथों को धड़ के साथ मोड़ें।
2. 2. पेट को फुलाते हुए डायफ्राम के साथ कुछ सांसें लें।
3. 3. साँस छोड़ने पर, पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचना चाहिए, 5-10 सेकंड के लिए वैक्यूम बनाना। कम से कम 10 बार दोहराएं।

यदि साँस छोड़ते समय 10 सेकंड तक अपनी सांस को रोकना असंभव है, तो इसे कम समय तक झेलने की अनुमति है। कूल्हों पर जोर देने के साथ घुटनों पर मुड़े हुए पैरों पर बैठकर व्यायाम करने की अनुमति है।

"मिल"

यह कमर को कम करने, पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने में कम समय में मदद करता है।




तकनीक:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों: पैर कंधों से अधिक चौड़े हों।
2. 2. आगे झुकें ताकि धड़ फर्श के समानांतर हो।
3. 3. दोनों हाथों को फैलाएं और बारी-बारी से लहराते हुए दोनों हाथों की अंगुलियों से फर्श को स्पर्श करें।

कम से कम 30 सेकंड तक दौड़ें। शुरुआती और बिना तैयारी के लोगों के लिए, 15 सेकंड पर्याप्त हैं।

"हिम देवी"

एक स्त्री सिल्हूट के निर्माण के लिए एक सरल और एक ही समय में प्रभावी व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और भुजाओं को शरीर से लगभग 20 सेमी दूर ले जाएं।
2. 2. उसी समय, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने की जरूरत है, बिना फर्श को उठाए, और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने की कोशिश करें।

आंदोलनों को लयबद्ध, धीमा होना चाहिए। एक मिनट के लिए व्यायाम करें, हाथों और पैरों को एक ही लय में ले जाने की कोशिश करें।

पेल्विक लिफ्ट




प्रदर्शन:

1. 1. अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें।
2. 2. अपने हाथों को शरीर के साथ रखें।
3. 3. केवल कंधों और बाजुओं को फर्श पर छोड़कर, श्रोणि को ऊपर उठाएं।

आपको 5-10 सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में रहने की आवश्यकता है। कम से कम 15 बार दोहराएं।

"आवरग्लास"

इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको एक विशेष स्टोर से खरीदे गए फोम रोलर की आवश्यकता होगी।

क्रिया एल्गोरिथ्म:

1. 1. सीधे पैरों के साथ अपनी तरफ झूठ बोलकर प्रारंभिक स्थिति लें। पैर रोलर पर हैं।
2. 2. कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकें, विपरीत भुजा को फर्श से लंबवत उठाएं।
3. 3. पूरे शरीर को घुमाए बिना, सीधे हाथ की उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए थोड़ा आगे झुकें।



दोनों पक्षों के लिए, 10 बार प्रदर्शन करें। दोहराव के दौरान, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि रोलर पर स्थित पैर गतिहीन रहें।

पैर उठाना

जांघों की मांसपेशियों और पेट की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। एक चिकनी और स्त्री सिल्हूट प्राप्त करने में मदद करता है।

तकनीक:

1. 1. सीधे पैरों को आपस में जोड़कर अपनी तरफ लेट जाएं।
2. 2. कोहनी पर मुड़े हुए हाथ पर झुकें।
3. 3. सीधे पैर को जितना हो सके धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, शरीर के बाकी हिस्सों को हिलाने की कोशिश न करें।

दोनों पक्षों के लिए, 15 बार दोहराएं। कई सत्रों के बाद, अधिकतम मांसपेशियों में तनाव सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम को और भी धीरे-धीरे करने की सिफारिश की जाती है।

रोलरब्लाडिंग बैक और साइड




पतली कमर पाने और छाती के आयतन को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम इस प्रकार है:

1. 1. अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें।
2. 2. अपने कंधों के नीचे एक रोलर रखें, अपने हाथों को एक लॉक में मिलाएं और अपने सिर के नीचे रखें।
3. 3. रोलर पर अपनी पीठ के साथ रोल करें, अपने सिर और हाथों को फर्श से 10 सेमी दूर रखते हुए, पीठ के निचले हिस्से में झुकने की कोशिश न करें।

एक मिनट तक जारी रखें। दोहराव के दौरान, यह सुनिश्चित करना अनिवार्य है कि धड़ एक पंक्ति में सीधा हो।

फोम रोलर पर बग़ल में लुढ़कना लगभग समान दिखता है, केवल आपको अपनी तरफ लेटते समय रोल करने की आवश्यकता होती है। हाथ सिर के पीछे स्थित होते हैं और महल में बंधे होते हैं। कम से कम एक मिनट तक जारी रखें।

यह महत्वपूर्ण है कि रोलिंग के दौरान घुटनों पर मुड़े हुए पैर गतिहीन रहें: इससे पेट की तिरछी मांसपेशियों का प्रशिक्षण सुनिश्चित होगा।

एक फिटबॉल के साथ रोलिंग

इस अभ्यास के लिए, आपको एक फिटबॉल की आवश्यकता होगी, जिसे एक विशेष स्टोर पर खरीदा जाना चाहिए।

तकनीक:

1. 1. सीधी भुजाओं के साथ गेंद के खिलाफ आराम करें, चपटे सीधे पैरों के पंजों पर झुकें।
2. 2. धीरे-धीरे रोल करें ताकि गेंद शरीर के नीचे चली जाए।
3. 3. फिटबॉल पर रोल के अंत में हाथों को सहारा नहीं देना चाहिए, बल्कि सीधे और जुड़े हुए पैर।

यह सुनिश्चित करते हुए कि शरीर कहीं भी झुकता नहीं है और एक सीधी रेखा में फैला हुआ है, कम से कम 10 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।

घेरा रोटेशन

पतली कमर को आकार देने के लिए घेरा सबसे अच्छा उपकरण माना जाता है। आप खेल के सामान की दुकान में सही चुन सकते हैं। औसत वजन वाले मॉडल को वरीयता देना उचित है। ऊंचाई नाभि रेखा से कम नहीं होनी चाहिए।

कई सिद्ध अभ्यास हैं जो आपको थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे:

• दिन में 5-15 मिनट के लिए कमर के चारों ओर एक साधारण घुमाव रक्त परिसंचरण में सुधार करने और समस्या क्षेत्र में जमा वसा को हटाने में मदद करेगा।
• एक ऊर्ध्वाधर घेरा पर जोर देने के साथ आगे की ओर झुकना तिरछी मांसपेशियों और पीठ को बाहर निकालने में मदद करेगा।
• पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकाकर 3-5 मिनट के लिए खड़े होने की स्थिति में घेरा घुमाने से वजन कम करने और पूरे शरीर को मजबूत करने में मदद मिलती है।

कई वर्कआउट के बाद, इसे घेरा के साथ अभ्यास को जटिल बनाने, रोटेशन के दौरान झुकाव और फेफड़े करने की अनुमति है। हालांकि, यह तरीका खतरनाक है क्योंकि इससे झुकाव के दौरान चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। प्लास्टिक घेरा के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इसे वजन पर रखना अधिक कठिन होता है, जिससे पेट और बाजू की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पड़ता है, जबकि चोट का जोखिम न्यूनतम होता है।

जिम्नास्टिक डिस्क पर घूर्णन

एक साधारण उपकरण - एक जिमनास्टिक डिस्क - बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के घर पर एक पतली कमर बनाने में मदद करेगी।




व्यायाम विकल्प:

1. 1. डिस्क पर घुटने टेकें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, 2 मिनट के लिए अपने हाथों को जगह पर छोड़ते हुए अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
2. 2. दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, अपने हाथों से उस पर झुक जाओ। अपने पैरों को डिस्क पर रखें, अपनी बाहों को गतिहीन छोड़कर, धड़ को मोड़ने का प्रयास करें। 1-3 मिनट चलाएं।
3. 3. बिना सहारे के डिस्क पर खड़े हो जाएं और बाजुओं को एक दिशा में और पैरों और धड़ को दूसरी दिशा में मोड़ें, जिससे बाजू और पेट में तनाव पैदा हो।
4. 4. डिस्क पर बैठें, अपने हाथों को शरीर के पीछे फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर घुटनों पर मोड़ें। 2-5 मिनट के लिए, अपने हाथों को हिलाए बिना, शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।

दिन में सिर्फ 10-15 मिनट 3-6 हफ्तों में परफेक्ट कमर को आकार देने के लिए काफी हैं। कक्षाओं के दौरान अपनी भावनाओं को सुनना और अचानक हलचल न करना महत्वपूर्ण है।

कमर के आयतन को कम करने के उद्देश्य से की जाने वाली किसी भी शारीरिक गतिविधि को उचित पोषण के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें ताजी सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होता है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मेरे वजन ने मुझे विशेष रूप से परेशान किया। मैंने बहुत कुछ हासिल किया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलो। मुझे लगा कि बच्चे के जन्म के बाद मेरा पेट नीचे आ जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ने लगा। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है। मेरे 20 के दशक में, मैंने पहली बार सीखा कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है, और यह कि "वे ऐसे आकार नहीं सिलती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

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पतली कमर और सपाट पेट कैसे बनाएं यह एक ऐसा सवाल है जो कई महिलाओं के मन में कौतूहल पैदा करता है। यह स्पष्ट है कि एक सुंदर और फिट फिगर का एक सपना पर्याप्त नहीं है, वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए उपायों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता है - आहार, खेल, पतली कमर और सपाट पेट के लिए विशेष व्यायाम, बॉडी रैप्स, पूरक जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं और मोटापा घटाओ। लेख में, हम वजन कम करने के सभी संभावित तरीकों को देखेंगे और कमर को पतला, पेट को सपाट और फिगर को सुंदर और टोंड बनाने के लिए कुछ उपयोगी टिप्स, रेसिपी और व्यायाम सुझाएंगे।

पतली कमर बनाने के उपायों के पूरे सेट के नियमित कार्यान्वयन के साथ, परिणाम एक सप्ताह में दिखाई देने लगते हैं।

पतली कमर, कैसे हासिल करें - असरदार तरीके

जो लोग एक सपाट पेट और पतली कमर हासिल करना चाहते हैं, उनके लिए मुख्य कार्य जिन्हें पूरा करने की आवश्यकता है:

• वजन कम करना;
• शरीर के समस्या क्षेत्रों में वसा जमा को तोड़ें, सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं;
• मांसपेशियों को कस लें, जिससे शरीर की सुंदर रेखाएं मॉडलिंग कर सकें।

कमर को पतला और फिगर को तना हुआ बनाने के लिए कुछ बुनियादी नियम इसमें मदद करेंगे:

• उचित पोषण और आहार;
• शारीरिक गतिविधि - पतली कमर के लिए विशेष व्यायाम, व्यायाम उपकरण और योग;
• कॉकटेल, पूरक, चाय, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने वाली दवाएं, सफाई, चयापचय और वसा जलने;
• सौंदर्य उपचार - मालिश, रैप्स, एडिटिव्स के साथ स्नान, स्टीम रूम, एनीमा।

विशेष रूप से कठिन परिस्थितियों में, कोई कट्टरपंथी उपायों के बिना नहीं कर सकता - चिकित्सा हस्तक्षेप: लिपोसक्शन, मेसोथेरेपी, पसलियों को हटाने।

पतली कमर के लिए तस्वीरों में चार्ज करना

पतली कमर के लिए असरदार एक्सरसाइज

पतली कमर और सपाट पेट के लिए सबसे प्रसिद्ध व्यायाम, एक स्थापित किंवदंती के अनुसार, ए। श्वार्ज़नेगर द्वारा आविष्कार किया गया था, जिसे "वैक्यूम" कहा जाता है। सरल, लेकिन बहुत प्रभावी, लब्बोलुआब यह है कि साँस लेते समय, हम धीरे-धीरे पेट में खींचते हैं और, जैसे कि नाभि के साथ रीढ़ तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं, साँस छोड़ते हुए, हम इसे छोड़ देते हैं, लेकिन पेट की मांसपेशियों को कमजोर नहीं करते हैं। व्यायाम कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है, यहाँ तक कि नाक को चूर्ण करते हुए भी। थोड़े समय में दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन 50 सेट, 5-10 बार प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप चारों तरफ खड़े होकर या कुर्सी पर बैठकर पेट को पीछे हटा सकते हैं / छोड़ सकते हैं, पीठ सीधी होती है।

पतली कमर के लिए एक्सरसाइज, फोटो में मिस्टर परफेक्शन वैक्यूम एक्सरसाइज करते हैं

पतली कमर के लिए घर पर एक्सरसाइज

प्रतिदिन 6 अभ्यासों का एक सरल सेट करते हुए, आप एक सप्ताह में प्रशिक्षण के पहले परिणामों को नोटिस करेंगे, लयबद्ध संगीत के लिए जल्दी से प्रदर्शन करेंगे:

• हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, पैर समानांतर होते हैं, हाथ सिर के पीछे, कोहनी जितना संभव हो सके। प्रेरणा पर, हम आगे झुकते हैं और बायीं कोहनी से दाहिने घुटने तक पहुँचने की कोशिश करते हैं, साँस छोड़ते पर हम झुकते हैं, और दोहराते हैं - दाहिनी कोहनी से बाएँ घुटने तक। हम 10 दोहराव करते हैं, हर दिन हम ढलानों की संख्या जोड़ते हैं, सप्ताह के अंत में हम कम से कम 30 बार करते हैं।
• पैरों की स्थिति कंधे-चौड़ाई से अलग है, पीठ सीधी है, हम छाती के स्तर पर हथेलियों से चिपके रहते हैं, हम ऊर्जावान मोड़ शुरू करते हैं - 2 बाईं ओर, 2 से दाएं, आप अपने पैरों को फर्श से नहीं हटा सकते , हम एक दिशा में 20 मोड़ करते हैं और दूसरी दिशा में समान संख्या में।
• हम आगे झुकते हैं, हम अपने पैरों को नहीं मोड़ते हैं, अपने बाएं हाथ से हम दाहिने पैर के पैर की उंगलियों को छूते हैं, दाहिना हाथ ऊपर है, और इसके विपरीत। हम शरीर को जितना संभव हो ढलान की दिशा में मोड़ने की कोशिश करते हैं, हम प्रत्येक दिशा में 25 बार झुकते हैं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। हम पैर उठाते हैं, घुटने पर झुकते हैं और विपरीत दिशा से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, फिर दूसरे पैर के साथ, पैरों को बारी-बारी से 30 बार करते हैं।
• आपको एक कुर्सी या सोफे की आवश्यकता होगी, बग़ल में खड़े हो जाओ, अपना पैर फेंक दो। हम एक झुकाव करते हैं, पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, सीधे और दूसरी तरफ झुकते हैं, अपने हाथों से मैदान को छूने की कोशिश करते हैं, हम व्यायाम 15 बार करते हैं, फिर हम दूसरे पैर को फेंकते हैं और झुकाव दोहराते हैं।
• पतली कमर पाने के लिए आपको पेट की मांसपेशियों को वर्कआउट करने की जरूरत होती है। हम फर्श पर लेट गए, हमारे सिर के पीछे हाथ, पैर सोफे के नीचे टिके हुए थे। हम शरीर को आगे उठाना शुरू करते हैं, 20-40 मोड़ करते हैं।

सहायक संकेत: आप स्वास्थ्य डिस्क पर अपना घरेलू कसरत जारी रख सकते हैं और घेरा को 10 मिनट तक घुमा सकते हैं।

मसाज पिंपल्स और मैग्नेट के साथ आधुनिक हुला हूप पतली कमर बनाने की प्रक्रिया को तेज करेगा

एक सपाट पेट और पतली कमर के लिए योग से फिगर को काफी हद तक सही करने में मदद मिलेगी, वीडियो में व्यायाम को ठीक से करने का तरीका दिखाया गया है।

निम्नलिखित वीडियो पतली कमर के लिए अन्य प्रभावी अभ्यास प्रस्तुत करता है, एक वीडियो निर्देश आपको अपने घरेलू व्यायाम परिसर में विविधता लाने में मदद करेगा।

जिम में पतली कमर के लिए एक्सरसाइज

पतली कमर के मॉडलिंग में अधिकतम परिणामों के लिए, जिम में कक्षाओं को घरेलू कसरत में जोड़ा जाना चाहिए। यहां प्रशिक्षक आपके शरीर की विशेषताओं, शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा।

• अण्डाकार प्रशिक्षकों;
• साइकिल चलाना - समायोज्य भार के साथ एक स्थिर साइकिल;
• रोमन कुर्सी - हाइपरेक्स्टेंशन।
• महिलाओं के लिए, विशेष फिटनेस कार्यक्रम "फ्लैट बेली" प्रासंगिक हैं।

हॉल में एक पतली कमर प्राप्त करने के लिए, निम्न प्रकार के भारों को बाहर रखा जाना चाहिए:

• वजन या बेल्ट के साथ क्लासिक स्क्वैट्स;
• पार्श्व हाइपरेक्स्टेंशन;
• हाथ में डम्बल के साथ साइड झुकता है।

जिम में सपाट पेट और पतली कमर के लिए कसरत का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए

पतली कमर के लिए पोषण और आहार, विशेष तैयारी

वजन घटाने का मूल नियम यह है कि आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करें। इसलिए, घर पर पतली कमर कैसे बनाई जाए, कॉम्प्लेक्स का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वसा कोशिकाओं को तोड़ने के लिए शरीर का उचित पोषण और उत्तेजना है। और अगर औसत व्यक्ति 2000 किलो कैलोरी का सेवन करता है, तो पतली कमर और सपाट पेट के लिए यह मात्रा 1000-1500 किलो कैलोरी कम करनी चाहिए।

युक्ति: आहार से 60% कैलोरी शाम 4 बजे से पहले, शेष 40 रात 8 बजे से पहले खा लेनी चाहिए।

पतली कमर के लिए सभी आहार एक ही सिद्धांत पर बनाए जाते हैं: हम वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं, हम भोजन से कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थ निकालते हैं, हम प्रोटीन, फाइबर और वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों पर आहार बनाते हैं।

पतली कमर के लिए उपयोगी उत्पादों की तालिका

प्रोटीन कहां देखें: टर्की, चिकन ब्रेस्ट, वील, बीन्स, कॉड, पोलक, टूना, लीन सैल्मन, स्क्विड, झींगा, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

फाइबर के स्रोत: चोकर, सोयाबीन, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, दाल, लगभग सभी साग, सफेद गोभी, ब्रोकोली, सेब, अंगूर।

शीर्ष उत्पाद जो वसा जलाते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और शरीर को शुद्ध करते हैं: अदरक, दालचीनी, सफेद गोभी, खीरे, रसभरी, हरी चाय, सेब, नाशपाती, ताजा अनानास, लाल गर्म मिर्च।

सुबह सपाट पेट और पतली कमर के लिए आहार की शुरुआत एक गिलास साफ पानी से करनी चाहिए, आधा चम्मच पीना बेहतर होता है। उबलते पानी के साथ दालचीनी, ठंडा होने तक प्रतीक्षा करें और चम्मच को हिलाएं। शहद, अधिक प्रभाव के लिए, दालचीनी को ½ छोटा चम्मच के साथ मिश्रित किया जा सकता है। कसा हुआ अदरक।

20-30 मिनट के बाद पतला दूध या जामुन के साथ पानी में दलिया के साथ नाश्ता करना उपयोगी होता है। मेनू में विविधता लाने के लिए, आप वैकल्पिक कर सकते हैं, और दूसरे दिन की सुबह, ताजे टमाटर या खीरे के साथ 2 उबले अंडे खा सकते हैं। नाश्ते के अंत में - ग्रीन टी।

दलिया आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा

जरूरी: पतली कमर के लिए सभी उत्पादों को स्टीम्ड या उबाला जाना चाहिए, मान लीजिए कि बिना तेल की ग्रिल है।

पतली कमर के लिए उत्तेजक

वर्षों से, शरीर अतिरिक्त पाउंड, लवण, विषाक्त पदार्थों, स्लैग से चिपक जाता है, जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है। शरीर को कार्य करना शुरू करने के लिए एक प्रोत्साहन देना आवश्यक है, लेकिन इससे पहले यह आवश्यक है कि इसकी जांच की जाए और चिकित्सा सलाह ली जाए।

सफाई और चयापचय में सुधार के लिए: दालचीनी, हिरन का सींग या घास के संग्रह के साथ स्किम्ड खट्टा दूध, केफिर, हरी और अदरक की चाय, शहद के साथ पानी, सेब साइडर सिरका और दालचीनी के साथ मोटे अलसी का आटा। प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप वजन घटाने के लिए चाय ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, हिबिस्कस - रेडस्लिम, या आयुर्वेदिक तैयारी - जेन्सलिम, हर्बल सप्लीमेंट्स के साथ तैयारी - रीयलेक्स, चाय - निगल की उड़ान के आधार पर। आप इसे किसी फार्मेसी या ऑनलाइन स्टोर पर खरीद सकते हैं। सभी उपायों का आंतों पर आराम प्रभाव पड़ता है, इसलिए उन्हें सावधानी के साथ लिया जाना चाहिए ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे और शौचालय पर घोंसला न बनाया जाए।

उत्पाद जो शरीर की चयापचय प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं, पतली कमर बनाने में मदद करते हैं

जानकर अच्छा लगा: स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर्स में आप ड्रग्स - फैट बर्नर खरीद सकते हैं, चुनाव बहुत बड़ा है, सलाहकार आपको आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प बताएगा।

लपेटने के लिए: पतली कमर के लिए सबसे अच्छा मास्क तरल शहद के आधार पर बनाया जाता है, आप इसमें मिला सकते हैं:

• दालचीनी;
• उबले हुए ग्राउंड कॉफी;
• सरसों;
• लाल गर्म मिर्च।

मुखौटा समान रूप से समस्या क्षेत्रों पर लगाया जाता है और क्लिंग फिल्म के साथ लपेटा जाता है। 20-30 मिनट के लिए रखें, आप घर पर कर सकते हैं।

पतली कमर वाली लड़कियां जो वजन कम करने पर अपनी प्रतिक्रिया छोड़ती हैं, उनका कहना है कि सुंदर और खूबसूरत फिगर के लिए नीली मिट्टी और समुद्री शैवाल से मास्क बनाना अच्छा होता है।

रैप्स प्रति प्रक्रिया 20-50 मिमी से छुटकारा पाने में मदद करते हैं

घर पर, पतली कमर के लिए, आपको एक चुटकी मालिश करनी चाहिए: थोड़ा तेल, और अधिमानतः एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम, और अपनी उंगलियों से वसा जमा को चुटकी में नहीं, बल्कि ध्यान से लगाएं। नमक या मैग्नीशिया से स्नान भी अतिरिक्त सेंटीमीटर को जल्दी से हटाने और पतली कमर का मालिक बनने में मदद करता है।

पतली कमर के लिए सैलून प्रक्रियाएं: चारकोट की बौछार, हाइड्रो और मैनुअल मालिश, माइक्रोकरंट, थैलासो, मेसोथेरेपी - लसीका प्रवाह और रक्त परिसंचरण में सुधार, लिपोसिस को ट्रिगर, त्वचा की लोच और दृढ़ता को बढ़ावा देना।

बेशक आप दिन में 23 घंटे कोर्सेट में चल सकते हैं, जो पतली कमर के लिए भी बहुत कारगर है, आपके आसन को सीधा करता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह शारीरिक कष्ट लाता है।

पतली कमर, उपायों के एक सेट से पहले और बाद की तस्वीरें

हमने कई बहुत प्रभावी उपचार और प्रक्रियाएं प्रस्तावित की हैं जो पतली कमर और सपाट पेट को आकार देने में मदद करेंगी, पक्षों और सेल्युलाईट को हटा देंगी। सभी गतिविधियों को नियमित रूप से एक परिसर में किया जाना चाहिए, केवल इस तरह से एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

पतली ततैया कमर और सपाट पेट हर लड़की का पोषित सपना होता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, प्रकृति ने सभी को एक आदर्श व्यक्ति से सम्मानित नहीं किया है, इसलिए यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है कि महिलाएं जो चाहती हैं उसे हासिल करने के लिए वास्तविक करतब और कठिन परीक्षणों के लिए तैयार हैं। आज, विशेष स्लिमिंग कोर्सेट पहनना आवश्यक नहीं है, जिससे बहुत असुविधा होती है, क्योंकि संकीर्ण कमर पाने के अन्य प्रभावी तरीके हैं।

कमर कैसी होनी चाहिए - आम तौर पर स्वीकृत मानदंड

इसे एक आदर्श आकृति का मानदंड माना जाता है - छाती 90 सेमी, कमर 60 सेमी और कूल्हे 90 सेमी। यही कारण है कि कई लड़कियां लगातार विभिन्न आहारों के साथ खुद को थका देती हैं, लंबी भूख हड़ताल का फैसला करती हैं जो उनके स्वास्थ्य को पूरी तरह से बर्बाद कर सकती हैं और बाहर काम कर सकती हैं। जिम में थकावट के लिए। लेकिन ये विधियां भी हमेशा लक्ष्य को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती हैं। तथ्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और कई लड़कियां पोषित आंकड़ों तक नहीं पहुंच सकती हैं। इसलिए, अपने स्वयं के आदर्श मापदंडों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

इन आंकड़ों की गणना करना बहुत आसान है, उदाहरण के लिए, यदि लड़की की ऊंचाई 175 सेमी है, तो इस आंकड़े से 100 घटाया जाना चाहिए। 75 अवशेष - ये कमर के लिए आदर्श पैरामीटर हैं और निश्चित रूप से 60 सेमी नहीं हैं। आकृति का प्रकार होना चाहिए इसे भी ध्यान में रखा जाता है, खासकर अगर हड्डी चौड़ी हो, छोटे विचलन स्वीकार्य हों, तो परिणाम में लगभग 2-3 सेमी जोड़ा जाता है।

जिन लड़कियों के कूल्हों और स्तनों की मात्रा समान होती है, उन्हें एक अलग सूत्र का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, कमर इन संकेतकों का 70% होगा। उदाहरण के लिए, यदि छाती और कूल्हे 100 सेमी हैं, तो कमर 70 सेमी है।

कमर को जल्दी से पतला कैसे करें और पेट को कैसे हटाएं - सभी तरीके

कई लड़कियां कम समय में अधिक स्लिमर बनने का प्रयास करती हैं, पेट में जमा चर्बी से छुटकारा पाती हैं और वजन कम करती हैं। लेकिन साथ ही, वे आहार का पालन नहीं करना चाहते हैं और उचित पोषण का पालन करना चाहते हैं। आप अपने लक्ष्य को सबसे आसान तरीके से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको लगातार एक विशेष स्लिमिंग कोर्सेट पहनना होगा। इसके अलावा, यह आपको केवल थोड़ी देर के लिए कमर को कम करने और नेत्रहीन रूप से आकृति को पतला बनाने की अनुमति देगा। लेकिन यह तरीका पेट में जमा चर्बी को हटाने में मदद नहीं करेगा।

आप डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही स्लिमिंग कोर्सेट पहन सकते हैं, लेकिन दिन में तीन घंटे से ज्यादा नहीं।

थोड़े समय में पतली कमर पाने के लिए सिर्फ कोर्सेट ही मदद करेगा। अन्य तरीके भी हैं, बेशक, वे इतने तेज़ नहीं हैं, लेकिन अधिक प्रभावी हैं और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।

सबसे पहले आपको अपने खान-पान पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। यदि आप आहार का पालन नहीं करते हैं, तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। चर्बी जमा को दूर करने के लिए और एक सपाट पेट बनाने के लिए, आहार को समायोजित करना आवश्यक है। आहार का चयन कड़ाई से व्यक्तिगत आधार पर किया जाता है, जिसमें महिला की उम्र और मौजूदा बीमारियों सहित प्रारंभिक वजन और ऊंचाई को ध्यान में रखा जाता है।

अधिकांश आहार आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण बहिष्कार पर आधारित होते हैं। यह तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद वे शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इसलिए, मिठाई, केक, पेस्ट्री, पेस्ट्री, चॉकलेट, चीनी, पास्ता, मिठाई की दुकान के रस और कार्बोनेटेड पेय को आवश्यक रूप से आहार से बाहर रखा गया है।

न केवल आहार से चिपके रहना महत्वपूर्ण है, बल्कि शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक स्वस्थ आहार पर्याप्त नहीं होगा।

आपको निम्नलिखित बिंदुओं के साथ वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने की आवश्यकता है:

1. पीने के शासन का अनुपालन। प्रति दिन लगभग 1.5-2 लीटर सादा पानी पीना आवश्यक है। जूस, पेय, सोडा और चाय शुद्ध पानी नहीं हैं। शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको प्रति दिन पर्याप्त तरल पीना चाहिए।
2. नाश्ता न भूलें और न ही छोड़ें। नाश्ता पूरा होना चाहिए, क्योंकि यह दिन के पहले भाग में होता है कि शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करना शुरू कर देता है। एक व्यक्ति के जागने के बाद, शरीर वसा जलाने के लिए पूरी तरह से तैयार होता है।
3. नियमित व्यायाम। विशेष अभ्यासों का सही सेट चुनना आवश्यक है जिसका उद्देश्य सीधे कमर को कम करना है। यह एक गलत राय है कि पेट की मांसपेशियों के नियमित अध्ययन से आप जो चाहते हैं उसे जल्दी से जीने में मदद मिलेगी। केवल समस्या वाले क्षेत्रों में वजन कम नहीं होता है जिसमें हम शरीर की चर्बी को हटाना चाहते हैं।

खपत किए गए तेजी से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को पूरी तरह से मना करने या कम करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। कई लोगों के लिए, यह एक बहुत ही कठिन काम है, इसलिए आपको इच्छाशक्ति पर स्टॉक करना होगा और हठपूर्वक अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना शुरू करना होगा।

यदि आप मौजूदा शरीर में वसा के खिलाफ सक्रिय लड़ाई शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है:

1. एवोकाडो सिर्फ वजन घटाने के लिए ही नहीं बल्कि पूरे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होता है। इस फल के गूदे में बहुत सारे फैटी एसिड, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं। यही कारण है कि इसे अक्सर कई तरह के आहारों में शामिल किया जाता है।
2. पाइन नट्स और देवदार का तेल चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। भूख कम करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन में सुधार होता है।
3. रास्पबेरी, अंगूर और अनानास में बहुत सारे वसा जलने वाले घटक होते हैं।
4. मछली का तेल ओमेगा 3, 6 और 9 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ये पदार्थ वसा के जमाव की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। यही कारण है कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के दौरान इसे दैनिक आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। दैनिक दर 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. दलिया फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। अगर आप अपने आहार में दलिया शामिल करते हैं, तो आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

सपाट पेट और पतली कमर के लिए आहार

यह आहार न केवल सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है, बल्कि काफी स्वादिष्ट भी होता है। इस तकनीक का आधार एवोकाडो का नियमित उपयोग है और तीन दिनों के बाद आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे। केवल आहार का पालन करना ही पर्याप्त नहीं है, क्योंकि अधिक वजन की समस्या को जटिल तरीके से हल करना आवश्यक है। यदि मुख्य लक्ष्य एक सपाट पेट और एक संकीर्ण कमर है, तो अतिरिक्त रूप से सरल व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

आहार के पहले दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ते के लिए हर्बल या ग्रीन टी बनाएं। आपको मजबूत काली चाय और कॉफी का त्याग करना होगा। एवोकैडो छीलें, गड्ढे को हटा दें। आधा फल लें, पनीर और थोड़ा नमक मिलाएं, आप मसाले और सूखे जड़ी बूटियों का मिश्रण डाल सकते हैं। इसे राई की रोटी या पाव रोटी का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है।
• दोपहर के भोजन के लिए, मैश किए हुए आलू तैयार करें, लेकिन केवल बिना तेल के। आप इसमें एक चुटकी कॉफी और थोड़ी मात्रा में दूध मिला सकते हैं। खाना पकाने के दौरान, आपको व्यंजनों में नमक नहीं डालना चाहिए, क्योंकि नमक केवल तैयार भोजन में ही डाला जा सकता है। एक एवोकैडो सलाद तैयार करें - फलों को कद्दूकस कर लें, टमाटर को स्लाइस में काट लें, थोड़ा सख्त पनीर डालें, ड्रेसिंग के लिए तेल और थोड़ा नमक और काली मिर्च का उपयोग करें। ताज़ी ग्रीन टी पिएं।
• रात के खाने के लिए, गुआकामोल बनाएं। इस हेल्दी और टेस्टी डिश को बनाने के लिए एवोकाडो का गूदा लें, प्यूरी अवस्था में पीस लें, बारीक कटे टमाटर और हरी प्याज डालें. ड्रेसिंग के लिए, नींबू के रस का प्रयोग करें, एक चुटकी काली मिर्च और थोड़ा नमक मिलाएं। यह व्यंजन उबले हुए चिकन के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, आप एक दो ब्रेड रोल भी खा सकते हैं और एक गिलास ताजा टमाटर का रस पी सकते हैं।

आहार के दूसरे दिन के लिए मेनू:

• नाश्ते के लिए, पिछले दिन की तरह ही व्यंजन परोसे जाते हैं, लेकिन खजूर (3 पीसी।) और अखरोट (50 ग्राम से अधिक नहीं) जोड़े जाते हैं।
• दोपहर के भोजन में आधा एवोकाडो, ताजा हरा प्याज और खीरा लें। हल्का सलाद तैयार करें, ड्रेसिंग के लिए जैतून के तेल का इस्तेमाल करें। उबली हुई मछली के साथ सलाद अच्छी तरह से चला जाता है, हरी चाय या केफिर की अनुमति है, जिसमें थोड़ा सा दालचीनी मिलाया जाता है।
• रात के खाने के लिए, कम वसा वाला पनीर (1-2 बड़े चम्मच) और आधा एवोकैडो, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम), सेब, अनानास का रस (1 बड़ा चम्मच)।

आहार के तीसरे दिन के लिए मेनू:

• नाश्ते के लिए, मसला हुआ एवोकैडो पल्प और पनीर, ग्रीन टी, मक्खन के साथ 2 ब्रेड;
• दोपहर के भोजन के लिए, एवोकैडो सलाद - एवोकैडो (1 पीसी।), टमाटर (2 पीसी।), मीठी मिर्च लें और छोटे क्यूब्स में काट लें, डिब्बाबंद बीन्स (2-3 बड़े चम्मच) डालें। ड्रेसिंग के लिए, किसी भी वनस्पति तेल, थोड़ा नींबू का रस, काली मिर्च और नमक का उपयोग करें। एक अंडा उबालें, ग्रीन टी बनाएं। आप एक आहार रोटी खा सकते हैं;
• रात के खाने के लिए, एक एवोकैडो आमलेट बनाएं। बेकन लें और दोनों तरफ से भूनें। अंडे मारो (2 पीसी।), पहले से गरम पैन में डालें, दोनों तरफ भूनें। एग पैनकेक के बीच में कद्दूकस किया हुआ पनीर और कटा हुआ बेकन डालें, इसे एक ट्यूब के आकार में लपेटें। एक आमलेट को डाइट ब्रेड और वेजिटेबल मिक्स - खीरा, काली मिर्च, टमाटर के साथ परोसें। ताजा संतरे या अनानास का जूस बनाएं।

तीन दिनों तक इस तरह के आहार का पालन करने के बाद, इन व्यंजनों को दैनिक आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा ताजी सब्जियां खाएं और शुद्ध पानी पिएं। आहार से तेजी से कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से समाप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।

पतली कमर कैसे बनाये और पेट कैसे निकाले - व्यायाम

पतली कमर और सपाट पेट घर पर ही पाना काफी संभव है। लेकिन इसके लिए आपको पेशेवर प्रशिक्षकों के निम्नलिखित सुझावों का पालन करना होगा:

1. शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो व्यायाम के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। ऐसे में इन दो तरह के व्यायाम के दौरान शरीर ज्यादा कैलोरी खर्च करता है।
2. जटिल व्यायाम चुनें, जिसके दौरान पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करेंगी।
3. झुकने से बचने की कोशिश करें, नहीं तो कमर ही बड़ी हो जाएगी।
4. प्रत्येक व्यायाम कम से कम एक मिनट के लिए किया जाना चाहिए।
5. प्रत्येक व्यायाम के बीच शुरुआती 1 मिनट के लिए 30 सेकंड का एक छोटा ब्रेक होता है।
6. सबसे पहले, यह 3 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त होगा, धीरे-धीरे भार बढ़ाना।
7. प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर के पास नए भार से पहले आराम करने का समय होना चाहिए।
8. प्रत्येक कसरत से पहले, स्ट्रेचिंग व्यायाम अनिवार्य हैं, जो वार्मअप करने और मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेंगे। इस मामले में, अगले दिन आप मांसपेशियों में अप्रिय दर्दनाक संबंधों से परेशान नहीं होंगे।
9. ताकि शरीर को जल्दी से भार की आदत न हो, वैकल्पिक व्यायाम करना आवश्यक है।
10. यदि प्रशिक्षण घर पर स्वतंत्र रूप से किया जाएगा, तो परिसरों को लगातार वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है।

घुमा

ट्विस्ट के निष्पादन के दौरान, पेट प्रेस की सभी मांसपेशियां काम करती हैं:

• अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें - पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, सिर के नीचे हाथ एक ताले में जुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं;
• सांस भरते हुए शरीर को ऊपर उठाएं और कोहनियों को घुटनों से स्पर्श करें;
• बाहर निकलने पर, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• समय के साथ, शरीर को भार की आदत हो जाती है और आप सीधे पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।

तख़्त पर कदम

यह अभ्यास काफी कठिन है, इसलिए आपको इसे कम से कम कई बार करने का हर संभव प्रयास करना होगा:

• एक प्रारंभिक स्थिति लें - कोहनी और पैर की उंगलियों की युक्तियों पर जोर दिया जाता है;
• मांसपेशियां अधिकतम रूप से तनावपूर्ण होती हैं, पीठ सीधी रहती है;
• अपनी बाईं कोहनी और पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं, अपने बाएं पैर और कोहनी को हिलाएं;
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं;
• दाहिने हाथ और पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

"उल्टे" कैंची

कई लोग इस अभ्यास के क्लासिक संस्करण से परिचित हैं, लेकिन "उल्टे" कैंची अलग तरीके से की जाती हैं:

• एक क्षैतिज स्थिति लें, हाथ सिर के पीछे एक ताले में जकड़े हुए हों;
• सीधे पैर उठाएं - शरीर के संबंध में 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए;
• सिर और गर्दन फर्श से उतर जाते हैं;
• फर्श को न छूने की कोशिश करते हुए पैर बारी-बारी से नीचे करें।

सबसे पहले, इस अभ्यास को करना बहुत मुश्किल होगा, लेकिन जल्द ही सब कुछ ठीक हो जाएगा। मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, झुकाव का कोण 45 डिग्री है।

एक उच्च लेग लिफ्ट के साथ जगह पर चलना

यह एक उत्कृष्ट कार्डियो लोड है, मुख्य बात यह है कि लय को कम न करने का प्रयास करें:

• चलते समय, आपको अपने घुटनों के साथ अपनी कोहनी तक पहुँचने की कोशिश करनी चाहिए - अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं कोहनी तक और अपने बाएँ पैर को अपनी दाहिनी कोहनी तक पहुँचाएँ;
• ऊपर खींचते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पैर की अंगुली खींची गई है, और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, अपने पैर को एड़ी पर सख्ती से रखें।

आपकी पीठ के बल लेग झूले

व्यायाम बहुत सरल है:

• अपनी पीठ के बल लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें;
• पैर घुटनों पर मुड़े और ऊपर उठे - फर्श के समानांतर होने चाहिए;
• हथियार शरीर के साथ स्थित हैं, अलग फैलाए जा सकते हैं;
• पैर को बगल की ओर झुकाते हुए पेट की मांसपेशियां अधिकतम रूप से तनावग्रस्त होती हैं।

विकर्ण गुना

इस अभ्यास को अपनी तरफ झूठ बोलकर करें:

• आपको अपनी बाईं ओर झूठ बोलने की ज़रूरत है, लसदार पेशी पर ध्यान केंद्रित करना;
• बायां हाथ फर्श पर है, पैर सीधे हैं, दाहिना हाथ सिर के पीछे स्थित है;
• बाएं हाथ पर ध्यान केंद्रित करते हुए, शरीर और दाहिना पैर ऊपर उठता है;
• विपरीत हाथ से आपको पैर तक पहुंचने की कोशिश करने की जरूरत है;
• 5 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• व्यायाम को दाईं ओर दोहराएं।

बैठने की स्थिति में मुड़ना

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है:

• फर्श पर बैठे हुए, अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें, घुटने मुड़े हुए हों;
• पैर फर्श पर हैं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं ताकि नितंब थोड़ा पीछे हों;
• अपने हाथों को एक महल में अपनी छाती के सामने बंद करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें;
• बाएं और दाएं मुड़ें;
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

घुमा कूद

• प्रारंभिक स्थिति लें - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को अपने सामने एक लॉक में बंद करें;
• एक साथ एक छलांग करें और श्रोणि को बाईं ओर मोड़ें, दूसरी छलांग और श्रोणि को दाईं ओर मोड़ें;
• भार बढ़ाने के लिए, आप भार के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं।

7 दिनों में घर पर पतली कमर कैसे बनाएं

ज्यादा से ज्यादा मेहनत करके सिर्फ एक हफ्ते में आप एक पतली और खूबसूरत कमर पा सकती हैं। कड़ी मेहनत के साथ, परिणाम कुछ दिनों में ध्यान देने योग्य होगा, लेकिन इसे मजबूत करने के लिए, आपको सक्रिय रूप से संलग्न रहने और अपने स्वयं के पोषण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। नियमित रूप से व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है - हर दूसरे दिन।

सिर्फ एक हफ्ते में पतली कमर पाने के लिए नियमित रूप से निम्नलिखित व्यायाम करने की सलाह दी जाती है:

1. ओर मुड़ता है। व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, हाथ कमर पर हों, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। दाएं और बाएं झुकें ताकि शरीर का निचला हिस्सा स्थिर रहे। पैरों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके सिर के ऊपर की बाहें एक ताले में बंद हैं, आपकी पीठ सपाट रहती है। आगे की ओर झुकें, अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुँचने का प्रयास करें। साथ ही शरीर के झुकाव के साथ ही अपने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
3. सीधे खड़े हो जाएं और आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, लेकिन आपके घुटने मुड़े नहीं होने चाहिए।
4. सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक पवनचक्की है। सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ, हाथ नीचे। सक्रिय झुकाव करें, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुंचें, और इसके विपरीत। पीठ सीधी रहनी चाहिए, घुटने झुके नहीं, पूरी तरह से सीधा करने का प्रयास करें। व्यायाम कम से कम दो मिनट तक करें।
5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, पीठ सीधी रहे। बाएँ और दाएँ मुड़ें, लेकिन अपनी कोहनी मोड़ें नहीं। यह जरूरी है कि शरीर का निचला हिस्सा स्थिर रहे।

इन अभ्यासों के अपवाद के साथ, कमर को पतला बनाने और पेट को कसने के लिए, हुला हूप या हूप को मोड़ने की सलाह दी जाती है। यह खेल उपकरण वास्तव में प्रभावी है, लेकिन इसका सही और नियमित रूप से उपयोग किया जाना चाहिए, जो कमर क्षेत्र में जमा वसा से बहुत तेजी से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

निम्न वीडियो में पतली कमर के लिए व्यायाम:

घर पर पतली कमर कैसे बनाये - हर लड़की के लिए शाश्वत प्रश्न।

एक मिनट बर्बाद किए बिना खुद पर काम करना शुरू करें, और हमें इसमें आपकी मदद करने में खुशी होगी।

घर पर पतली कमर कैसे बनाएं और सपाट पेट कैसे पाएं?

हम कमर के आकार को प्रभावित करने वाले निम्नलिखित कारकों में अंतर कर सकते हैं, ये हैं:

1. पक्षों पर वसा
2. पीठ, पेट की मांसपेशियों का आयतन
3. शरीर में हार्मोन, विशेष रूप से एस्ट्रोजन की मात्रा
4. वो अनुपात जो प्रकृति ने आपको दिया है

तो, घर पर जल्दी और प्रभावी ढंग से पतली कमर कैसे बनाएं?

हमारे द्वारा पेश किए गए कॉम्प्लेक्स का लाभ उठाएं, जिसमें उचित पोषण शामिल है।

आप थोड़ी देर बाद बेल्ट क्षेत्र बनाने के तरीकों के बारे में अधिक जान सकते हैं, लेकिन सबसे पहले, मुख्य रहस्य जो आपको आरंभ करने में मदद करेंगे:

1. ठंडा पानी पीना शुरू करें, यह चयापचय को गति देने और अतिरिक्त वसा जलने की दर को बढ़ाने में मदद करेगा।
2. पूरा नाश्ता करें- यह आवश्यक है। सुबह में, शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाएं शुरू होती हैं, आप जागते हैं और सुबह से ही वसा जलने के लिए तैयार होते हैं।
3. अगर आपको लगता है कि अभी प्रेस को पंप करना शुरू कर दिया है,वांछित प्रभाव प्राप्त करें- अफसोस , जहां हम चाहते हैं वहां नहीं।

एक एकीकृत दृष्टिकोण लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा

सही भोजन

पहला कदम जो आपको उठाना चाहिए- उन सभी कैलोरी को गिनना है जो आप दिन-प्रतिदिन उपभोग करते हैं।

यह क्रिया शरीर के आयतन और विशेषकर कमर को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो वजन घटाने के काम आएंगे:

1. जैतून का तेल और एवोकैडो।उत्तरार्द्ध फैटी एसिड का आपूर्तिकर्ता है। यह वे हैं जो समस्या क्षेत्रों में वसा को जमा नहीं होने देते हैं।
2. पाइन नट्स, उनका तेलचयापचय को गति देता है, हार्मोन की रिहाई में सुधार करता है जो भूख को दबा सकता है।
3. हमें फलों के बारे में नहीं भूलना चाहिए: रसभरी, अंगूर, अनानास।यह वे हैं जिनके पास वसा जलने के गुण हैं जिन्हें वे जानते हैंघर पर पतली कमर कैसे बनाये। शरीर पर उनके सकारात्मक प्रभाव के बारे में बहुत पहले ही लिखा जा चुका हैसमीक्षा।
4. मछली वसा, इसकी मदद से शरीर में वसा के स्तर को कम करना संभव है, लिपिड ऑक्सीकरण की उत्तेजना को बाहर नहीं किया जाता है।
5. दलिया, उन लोगों के लिए एक आवश्यक उत्पाद है जो अपना फिगर बदलने की इच्छा रखते हैं। इसमें फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और मोटापे से बचाते हैं। इस तरह, आप टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा सकते हैं, शरीर को वसा जला सकते हैं, मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सकते हैं।

टिप: कोशिश करें कि ज्यादा न खाएं, आपको दिन में 4-5 छोटे हिस्से और सोने से 3 घंटे पहले खाना चाहिए।

स्लिम बॉडी एक्सरसाइज

योजना का एक और काफी महत्वपूर्ण हिस्सा,- व्यायाम।

यह उनकी मदद से है कि आप नफरत वाले पक्षों से छुटकारा पा सकते हैं, अपने पेट को कस सकते हैं, अपनी मुद्रा को सीधा कर सकते हैं, और परिणाम आपके चेहरे पर है।- पतली ततैया कमर और कोई जिम, पैसा और समस्या नहीं, घर पर हर दिन सिर्फ आधे घंटे का काम किसी भी सुविधाजनक समय पर।

तीन से चार सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद पहले परिणाम ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

हुला हूप

पहला कदम - . बहुतों को विश्वास नहीं होता कि वह मदद कर सकता है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है।

यह उसके साथ है कि आप लंबे समय तक काम कर सकते हैं और समस्या क्षेत्र को प्रभावित कर सकते हैं जिसमें अतिरिक्त गुना और सेंटीमीटर हैं।

एक हल्का घेरा चलाना, जिसे आसानी से हाथ में और शरीर पर रखा जा सकता है, कूल्हों के साथ निरंतर, गहन काम के कारण अनुपात बनते हैं।

यदि आपके लिए अपनी कक्षाओं को भारित संस्करण के साथ शुरू करना मुश्किल नहीं है, जो मालिश आवेषण से सुसज्जित है, तो प्रभाव पूरे शरीर में एक जटिल तरीके से बढ़ाया जाएगा।

उसी समय, आप रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकते हैं, और त्वचा स्वयं अधिक लोचदार हो जाएगी।

रस्सी कूदना

दूसरा कदम - . उस पर अभ्यास करना शुरू करते हुए, आप कूदते हैं, मांसपेशियां तनाव में होती हैं, चयापचय तेज होता है।

लगातार प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आपका वजन कम होता है, साथ ही कमर काफी छोटी हो जाती है।

सत्र कुछ इस तरह होना चाहिए: 45 सेकंड का काम बहुत जल्दी और गहनता से, 15 सेकंड का आराम, 45 सेकंड का मध्यम कूद, दूसरा 15 सेकंड का आराम, धीमी गति में 45 सेकंड और 15 सेकंड का आराम।

यह सिर्फ एक सर्कल है, कई तरीके अपनाएं।

टिप: घर पर पतली कमर कैसे बनाई जाए, इस सवाल के जवाब की तलाश में अलग-अलग तस्वीरें देखें, उनकी मदद से आप समझ पाएंगे कि आप सभी एक्सरसाइज सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं।

तिरछी पेट की मांसपेशियां

तीसरा चरण - यह एक मजबूत करने वाला व्यायाम है।

एक महिला में एक सुंदर कमर का बनना पूरी तरह से प्रत्येक चरण के कार्यान्वयन पर निर्भर करता है, इसे छोड़कर नहीं।

शुरू करने के लिए, अपने हाथों को अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ नीचे, पैर मुड़े हुए और थोड़े ऊपर उठे हुए।

अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ना शुरू करें, आपके घुटने फर्श को छूने चाहिए। दोनों तरफ से 20 बार करें।

नियमित रूप से प्लैंक करें

सर्वशक्तिमान तख़्त

चौथा चरण - . इसकी मदद से, गहरी मांसपेशियों को बहुत मजबूत किया जाता है, धीरे-धीरे एक प्रेस बनाया जाता है।

पूरा शरीर तनाव में है। पूरी तरह से मोज़े, हथेलियों पर भरोसा करें, स्ट्रिंग के साथ क्षैतिज रूप से खिंचाव करें।

शुरू करने के लिए, लगभग एक मिनट के लिए एक ही स्थिति में रहने की कोशिश करें, हर बार जब आप समय बढ़ा सकते हैं, केवल अपनी ताकत को ध्यान में रखते हुए। 3 से 4 हाइक करें।

विषय के आधार पर खोजें" एक तस्वीर , और, उनके साथ विस्तार से परिचित होने के बाद, अभ्यास की शुद्धता की जांच करें।

हमारे पास हमारी वेबसाइट पर यह भी है कि व्यायाम के सभी रूपों के विस्तृत विवरण के साथ, प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें।

पानी का पम्प

पाँचवाँ चरण - पानी का पम्प। यह ऐसी एक्सरसाइज है जो आपकी कमर को जल्दी संकरा करने में मदद करेगी।

इसे बच्चे के जन्म के बाद भी करना चाहिए, इससे अतिरिक्त सेंटीमीटर निकल जाएंगे।

अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर कार्य करके, पंप सभी आंतरिक अंगों को धारण करता है और एक प्राकृतिक कोर्सेट की भूमिका निभाता है।

उचित निष्पादन के लिए, आपको थोड़ा आगे झुकना होगा और साथ ही साथ अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर टिका देना होगा। श्वास लें, और फेफड़ों में जो हवा थी, उसे तेजी से छोड़ें, अपनी सांस को रोककर रखें।

जहाँ तक हो सके अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी तक खींचे।

15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, प्रत्येक कसरत के साथ समय बढ़ाना शुरू करें।

युक्ति: यदि आप घर पर पतली कमर बनाने में रुचि रखते हैं, तो आप वीडियो ट्यूटोरियल देख सकते हैं जो पेट और कमर में समस्या क्षेत्रों से निपटने में आपकी सहायता करेंगे।

घर पर पतली कमर बनाना संभव है!

जादू व्यायाम

छठा चरण - फर्श व्यायाम। फर्श पर लेट जाएं और एक छोटा सा कॉम्प्लेक्स करें।

पक्षों तक खिंचाव, जबकि पीठ सपाट रहनी चाहिए, पैर- मुड़ा हुआ, एक हाथ सिर के पीछे, और एक कंधा फर्श से उतरता है, विपरीत भुजा एड़ी तक पहुँचने लगती है।

अब आपको वही करने की ज़रूरत है, लेकिन बारी-बारी से प्रदर्शन करते हुए अपने पैरों को पार करें।

और आखिरी बात: पैर फिर से मुड़े हुए हैं, अपने घुटनों को एक दिशा में, अपने सिर को विपरीत दिशा में कम करना शुरू करें, और इसके विपरीत, उन्हें जितना संभव हो उतना कम करने का प्रयास करें।

अब आप कुछ रहस्य जानते हैंऔर तेज।

फिर भी, लालच मत करो। ये विभिन्न प्रकार के आहार हैं, हालांकि ये सभी त्वरित परिणाम का वादा करते हैं, भविष्य में आप दोहरी ताकत के साथ आपको परेशान करने के लिए वापस आएंगे।

अधिक प्राकृतिक उत्पादों का सेवन करना, व्यस्त होना, साँस लेने के व्यायाम की तकनीक सीखना बेहतर है।

इस प्रकार, आप एक पतली कमर प्राप्त कर सकते हैं, जिसका आप इतने लंबे समय से सपना देख रहे हैं।

रुको मत, अपने लक्ष्य तक पहुँच कर, सही खाना जारी रखो और यह कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि अवांछित सेंटीमीटर हमेशा वापस आ सकते हैं।

साथ ही, पूर्णता की खोज में, अपने आप को न खोएं, बल्कि हमारी सलाह और दृष्टिकोण को सुनें,इस उपयोगी वीडियो में घर पर पतली कमर कैसे बनाएं: