Άσκηση σανίδα ξαπλωμένη στο πάτωμα. Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδας, τύποι σανίδων και σφάλματα εκτέλεσης

Η άσκηση με σανίδα είναι ένα είδος στάσης χεριών με τεταμένο πάτημα, μυς του σώματος και μύες του πίσω μέρους του μηρού. Το κύριο καθήκον της ράβδου είναι να διατηρεί τη σωστή θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα - γι' αυτό η άσκηση είναι στατική (δηλαδή ακίνητη) και όχι δυναμική, όπως οι περισσότεροι άλλοι τρόποι εκγύμνασης των κοιλιακών μυών.

Παρά την φαινομενική απλότητά της, η σανίδα είναι πραγματικά αποτελεσματική και θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών, καθώς και ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Ταυτόχρονα, η τεχνική εκτέλεσης παίζει καθοριστικό ρόλο - εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε σωστά τη σανίδα, δεν αντλείτε καθόλου την πρέσα, αλλά μάλλον βλάπτετε τη σπονδυλική σας στήλη και προκαλείτε πόνο στην πλάτη.

Η εκτέλεση της άσκησης σανίδας αναπτύσσει τους εσωτερικούς μύες της κοιλιάς και κάνει την πρέσα όχι απλά να αντλείται, αλλά να σφίγγει και να είναι ανάγλυφη. Ξεχωριστά, σημειώνουμε ότι, όπως και κάθε άλλη άσκηση για τους κοιλιακούς, η μπάρα δεν καίει σημαντική ποσότητα θερμίδων και δεν είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους και απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς. Για αυτό θα χρειαστείτε ακριβώς.

Τι δίνει η σανίδα;

Το κύριο πλεονέκτημα της ράβδου είναι ότι αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους εσωτερικούς μύες της πρέσας και του σώματος, ενισχύοντας έτσι τον μυϊκό κορσέ. Επιπλέον, μια σωστά εκτελούμενη σανίδα βελτιώνει τη νευρομυϊκή σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών, επιτρέποντας στο μέλλον, για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων δύναμης, να καταπονείται ο Τύπος αποκλειστικά με τη δύναμη της θέλησης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι η σανίδα ενισχύει μόνο την πρέσα (η οποία, έμμεσα, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της περιφέρειας της μέσης εάν οι κοιλιακοί μύες είχαν τεντωθεί πριν), αλλά δεν καίει καθόλου λίπος από την κοιλιά. Επιπλέον, η μπάρα με τη λάθος τεχνική σίγουρα δίνει περισσότερα μειονεκτήματα παρά θετικά - ειδικά με τακτική άσκηση.

Τα οφέλη της άσκησης σανίδας:

• Αναπτύσσει τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς
• Αναπτύσσει τους μύες του διαφράγματος
• Βελτιώνει τη στάση του σώματος
• Μειώνει την περίμετρο της μέσης
• Σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα κύβους στην πρέσα

Πώς να μάθετε να σανιδώνετε;

Για να εκτελέσετε την άσκηση σανίδας με τη σωστή τεχνική, πρέπει να παραμείνετε σε στάση στους αγκώνες ή στα χέρια σας, διατηρώντας έναν κανονικό ρυθμό αναπνοής (διαβάστε περισσότερα για αυτό) και νιώθοντας την ένταση στους μυς των κοιλιακών. γοφούς, χέρια και στήθος. Συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση με την πιο εύκολη παραλλαγή στα τεντωμένα χέρια και τη λειτουργία «15 sec plank + 30 sec rest» κάνοντας 3-4 επαναλήψεις του κύκλου συνολικά.

Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο όχι μόνο να προσπαθήσετε για μια συνεχή αύξηση του χρόνου που αφιερώνετε στο μπαρ (ή τη μετάβαση σε μια πιο δύσκολη παραλλαγή), αλλά πρώτα απ 'όλα, προσέξτε εάν κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση ή όχι . Είναι σημαντικό να θυμόμαστε συνεχώς ότι η ακατάλληλη απόδοση της σανίδας μπορεί εύκολα να οδηγήσει στην ανάπτυξη χρόνιου πόνου στον αυχένα, την πλάτη και τη μέση.

Ασκήσεις σανίδας

Σανίδα στα χέρια που δένονται μεταξύ τους- μία από τις πιο εύκολες επιλογές για την άσκηση σανίδας, κατάλληλη για αρχάριους να μάθουν τη σωστή τεχνική. Οι αγκώνες είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια είναι ίσια. Κατά την εκτέλεση, μην σηκώνετε τη λεκάνη πολύ ψηλά και βεβαιωθείτε ότι η ουρά φαίνεται αυστηρά πίσω. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην γυρίσετε το κεφάλι σας (αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα) και κοιτάξτε μόνο προς τα κάτω ή προς τα εμπρός.
- η κλασική εκδοχή της άσκησης σανίδας. Αρχικά, στερεώστε τους ώμους σας πιέζοντάς τους στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβώντας ελαφρά προς τη μέση, φέρνοντας το στήθος προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, τεντώνοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, σηκωθείτε από το έδαφος, τραβώντας το σώμα σας σε μια γραμμή και οδηγώντας την ουρά σας προς τα πίσω. Εστιάστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε την αναπνοή σας και μια συνεχή αίσθηση έντασης στον Τύπο.
Πλαϊνή σανίδα στον αγκώνα- μια πιο δύσκολη έκδοση της άσκησης. Ξαπλώνοντας στο πλάι, τα πόδια είναι είτε το ένα πάνω στο άλλο, είτε το ένα μπροστά στο άλλο. Στηριχτείτε στον αριστερό σας αγκώνα, σηκώνοντας το σώμα σας, κρατώντας το δεξί σας χέρι στη δεξιά σας πλευρά. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, τεντώνοντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Φροντίστε οι γλουτοί να μην παίρνουν το σώμα πίσω, σπάζοντας την ισορροπία.
Πλαϊνή σανίδα σε ίσιο βραχίονα- η πιο δύσκολη έκδοση του μπαρ για ανάπτυξη. Το σώμα εκτείνεται σε μια γραμμή, τα πόδια είναι είτε το ένα πάνω στο άλλο, είτε το ένα μπροστά από το άλλο. Στηριχτείτε στον αγκώνα σας και μετά ισιώστε αργά το χέρι σας, τοποθετώντας το βάρος του σώματος όχι στον καρπό, αλλά ομοιόμορφα σε ολόκληρη την ανοιχτή παλάμη. Το δεύτερο χέρι μπορεί επίσης να ισιωθεί για να περιπλέξει την άσκηση.

Πρόγραμμα ασκήσεων σανίδα

Ο βασικός κανόνας της άσκησης σανίδας για αρχάριους είναι η συνειδητή συμμετοχή του Τύπου στη δουλειά. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, θα πρέπει να οραματιστείτε την ένταση των κοιλιακών μυών, φανταζόμενοι ότι είναι αυτό, και όχι καθόλου η πλάτη, που διατηρεί την ευθεία θέση του σώματος. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρηθεί ένας φυσιολογικός ρυθμός αναπνοής και όχι μόνο να συγκρατείται ο αέρας στους πνεύμονες.

Συνιστάται στα κορίτσια να αρχίζουν να κάνουν μια ελαφριά σανίδα σε τεντωμένα χέρια (δείτε τη φωτογραφία τίτλου του υλικού) και στους άνδρες να ξεκινούν με μια πιο περίπλοκη παραλλαγή με βάση τους αγκώνες. Θα χρειαστείτε επίσης ένα χρονόμετρο ή ένα ρολόι χειρός τοποθετημένο μπροστά στα μάτια σας στο πάτωμα για να εκτελέσετε σωστά τη σανίδα. Ξεκινήστε με 10-30 δευτερόλεπτα, κάνοντας 4 σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Κάντε τη σανίδα 3-4 φορές την εβδομάδα:

• Αρχάριοι: 15 δευτερόλεπτα x 3 σετ
• Για προχωρημένους: 30 δευτερόλεπτα x 3-4 σετ
• Pro: 60 δευτερόλεπτα x 4-5 σετ

Λάθη άσκησης

Τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν κάνετε την άσκηση σανίδας είναι η υπερβολική ανύψωση των γλουτών προς τα πάνω, καθώς και η δημιουργία υπερβολικού στρες στους ώμους και τους καρπούς. Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει μια ελαφριά «στρέψη» της λεκάνης, στην οποία ο κόκκυγας στέλνεται πίσω - αυτό μεταφέρει το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης και πίσω στους κοιλιακούς μύες. Ωστόσο, για άτομα με μια διαταραχή στάσης που ονομάζεται "", αυτό δεν είναι τόσο εύκολο να γίνει.

Είναι επίσης σημαντικό να πιέζετε τους ώμους στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, εμπλέκοντας τους μύες της άνω πλάτης και τους θωρακικούς μύες στην εργασία - η σπονδυλική στήλη είναι ίσια, το στήθος είναι ανοιχτό και κοιτάζει προς τα εμπρός και όχι προς τα κάτω. Εάν είστε αρχάριοι κάνοντας τη σανίδα με τεντωμένα χέρια, προσέξτε επίσης να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σε ολόκληρη την παλάμη και όχι μόνο να πιέζετε τον καρπό.

Σανίδα: αντενδείξεις

Σε περίπτωση που νιώθετε πόνο στην πλάτη (ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης σας), κάντε την άσκηση σανίδα υπό την επίβλεψη ενός personal trainer που μπορεί να διορθώσει την τεχνική σας. Επίσης, πρόσθετη ακρίβεια κατά την εκτέλεση της σανίδας θα απαιτηθεί για όσους έχουν τραυματιστεί στη σπονδυλική στήλη, στις αρθρώσεις του ώμου ή του αγκώνα, καθώς και στους καρπούς.

Να θυμάστε ότι αν και η σανίδα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση της στάσης και την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, ακόμη και τα παραμικρά λάθη στην εφαρμογή της μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη χρόνιου πόνου στον αυχένα και την πλάτη. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε πάντα να συμβουλευτείτε προσωπικά τον εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε εάν εκτελείτε σωστά τη σανίδα ή όχι.

***

Μια τεντωμένη και σμιλεμένη κοιλία απαιτεί τόσο την ανάπτυξη του ορθού κοιλιακού μυός με τη βοήθεια περιστροφών και άλλων δυναμικών κοιλιακών ασκήσεων όσο και την ανάπτυξη των εσωτερικών κοιλιακών μυών με ακίνητες (στατικές) ασκήσεις. Η καλύτερη τέτοια άσκηση είναι η σανίδα. Ωστόσο, η σωστή τεχνική σανίδας παίζει καθοριστικό ρόλο για την επίτευξη του αποτελέσματος.

Υπάρχει απλώς ένας τεράστιος αριθμός μυστικών νεότητας που θα βοηθήσουν επίσης να κρατηθούν, αλλά πολλά από αυτά απαιτούν αντοχή, σιδερένια θέληση και αρκετό χρόνο, που δεν είναι πάντα αρκετός. Αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορούν να δωροδοκήσουν αυτό που φαίνεται να είναι διαθέσιμο. Και η άσκηση Planck για τον Τύπο, τους μύες των χεριών και των ποδιών είναι ένα από αυτά. Γίνεται όλο και πιο δημοφιλές με κάθε νέα μέρα, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο. Με αυτό, μπορείτε να αποκτήσετε μια τονισμένη και λεπτή σιλουέτα. Είναι αλήθεια;

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της άσκησης;

Γιατί η άσκηση Planck για τον Τύπο προσελκύει τόσο πολύ την προσοχή; Το όλο θέμα είναι ότι δεν προβάλλει απαιτήσεις για τον τόπο εκτέλεσης, για τη χρήση οβίδων, για την παρουσία ομοιόμορφης και καλής φυσικής κατάστασης. Αυτό είναι που κάνει αυτή την εκπαίδευση τόσο ελκυστική. Επιπλέον, η τεχνική εκτέλεσης είναι αρκετά απλή. Και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι εκπληκτικά. Εάν η άσκηση "Planck" για τον Τύπο εκτελείται τακτικά, τότε στο τέλος μπορείτε να αποκτήσετε ένα τονωμένο στομάχι, λεπτούς γοφούς. Οι άσχημες πτυχές που ήταν στη μέση και κάτω από τις ωμοπλάτες θα εξαφανιστούν. Όλα αυτά ακούγονται αρκετά δελεαστικά.

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης της προπόνησης

Πώς να κάνετε την άσκηση "Planck" για τον Τύπο; Η τεχνική της τυπικής έκδοσης αυτής της εκπαίδευσης είναι αρκετά απλή. Πρέπει να κάνετε τα εξής:

• ξαπλώνουμε στο πάτωμα στο στομάχι μας (αντί για χαλί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα ή κάλυμμα).
• λυγίζουμε τους αγκώνες μας με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνεται μια γωνία ίση με 90 μοίρες.
• μαζεύουμε όλη μας τη δύναμη και σηκώνουμε τον κορμό στους πήχεις, καθώς και στα δάχτυλα των ποδιών.

Ως αποτέλεσμα όλων των παραπάνω ενεργειών, το σώμα πρέπει να τεντωθεί και να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή - μια ράβδο. Και θα πρέπει να τρέχει παράλληλα με το πάτωμα.

Η πολυπλοκότητα της τεχνικής δεν διαφέρει

Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα; Είναι πιο σωστό και πιο βολικό να τοποθετείτε τους αγκώνες απευθείας κάτω από τους ώμους. Στην αποδεκτή θέση είναι απαραίτητο να διατηρηθεί εντός 1-2 λεπτών. Όλα θα εξαρτηθούν από το βάρος και τη φυσική κατάσταση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εκτελούνται τρεις προσεγγίσεις. Δεν απαιτείται να φύγετε από το μέρος που κάνετε την άσκηση.

Εάν έχετε μια ερώτηση σχετικά με το πώς να κάνετε την άσκηση Planck, τότε μπορείτε να δείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στην τεχνική της υλοποίησής της. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε. Ακόμη και όσοι είναι υπέρβαροι μπορούν να κάνουν τέτοια προπόνηση στο σπίτι. Και τα αποτελέσματα θα είναι αρκετά αποτελεσματικά.

Η άσκηση με σανίδα για απώλεια βάρους είναι τόσο ευέλικτη που είναι διαθέσιμη σε όλους. Πρέπει όμως να καταλάβετε ότι πρέπει να το κάνετε τακτικά, ενώ δείχνετε υπομονή και πίστη στις ικανότητές σας. Αρχικά, πρέπει να εκτελείται μία φορά την ημέρα (3 προσεγγίσεις). Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί στο επίπεδο που χρειάζεστε για την ανάπτυξή σας. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί όχι μόνο ο αριθμός, αλλά και ο χρόνος εκτέλεσης των προσεγγίσεων.

Μια πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης

Ποια είδη άσκησης "Planck" για απώλεια βάρους περιλαμβάνει; Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο πλαϊνό σταντ. Η τεχνική για την εφαρμογή του είναι η εξής:

• ξαπλώνουμε στο πλάι, εστιάζοντας στο χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και στο πλάι του ποδιού.
• το δεύτερο άκρο πρέπει να βρίσκεται στους γοφούς.
• τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ενωμένα.

Έχοντας σηκώσει το σώμα από το πάτωμα, είναι απαραίτητο να παραμείνετε στην τελική θέση για 1 λεπτό. Θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε 3 προσεγγίσεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο και τον αριθμό των επαναλήψεων. Είναι απαραίτητο να αλλάζετε περιοδικά πλευρά. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε οι μύες να δέχονται ομοιόμορφο φορτίο από όλες τις πλευρές του σώματος.

Απλά βήματα που θα οδηγήσουν σε καλά αποτελέσματα

Ποια άλλα στοιχεία μπορούν να περιλαμβάνουν το "Planck" - μια άσκηση για τον Τύπο; Με την πάροδο του χρόνου, τα κορίτσια μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα αυτής της εκπαίδευσης με τη βοήθεια απλών ενεργειών.

1. Έχοντας πάρει μια κλασική στάση, μπορείτε εναλλάξ να σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας στο τελικό σημείο για λίγο.
2. Εκτελώντας μια πλαϊνή σανίδα, επιτρέπεται η ανύψωση του άνω ποδιού.
3. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αθλητική μπάλα, εστιάζοντας σε αυτήν είτε με τα χέρια είτε με τα πόδια σας την ώρα της προπόνησης.

Αποφασίσατε να κάνετε την άσκηση σανίδα; Τα αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν με αυτό θα εκδηλωθούν μετά από ένα μήνα προπόνησης. Φυσικά, αν είναι τακτικά και με τη σωστή εκτέλεση της τεχνικής. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, θα πρέπει να σκεφτείτε τη διατροφή σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποκλείσετε τα μάφιν από τη διατροφή σας. Είναι επίσης ανεπιθύμητο να τρώτε το βράδυ. Δεν απαιτούνται περισσότερα για τη λήψη.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης σανίδας; Κριτικές

Τα αποτελέσματα πριν και μετά την προπόνηση, σύμφωνα με πολυάριθμες κριτικές, μπορούν απλά να εκπλήξουν. Με ποιον τρόπο εμφανίζονται;

1. Η ελαστικότητα και ο τόνος σχεδόν όλων των μυϊκών ινών του σώματος αυξάνονται. Αυτό ισχύει και για προβληματικές περιοχές: γλουτούς, μηρούς, κοιλιά, πλάτη στην περιοχή των ωμοπλάτων.
2. Σύμφωνα με κριτικές, μπορείτε να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Αυτό είναι δυνατό για τον λόγο ότι υπάρχει βελτίωση στην παροχή αίματος στους ιστούς.
3. Η πλάτη ενισχύεται. Θα απαλλαγεί επίσης από εκείνους τους πόνους που εμφανίζονται συχνά στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτό οφείλεται στο σχηματισμό ενός ισχυρού μυϊκού κορσέ.
4. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης.
5. Η ανακούφιση των ποδιών και της πλάτης θα βελτιωθεί.
6. Το περιττό λίπος θα εξαφανιστεί. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη εργασία των μυϊκών ινών, λόγω της οποίας θα καεί το περιττό λίπος.

Αυτό είναι το αποτέλεσμα της άσκησης Planck. Οι κριτικές, τα αποτελέσματα πριν και μετά την προπόνηση δείχνουν ότι αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και καλή φόρμα.

Πλεονεκτήματα της άσκησης

Ποια άλλα οφέλη έχει αυτό το είδος εκπαίδευσης; Υπάρχουν μερικές όμορφες στιγμές που αξίζει να αναφέρουμε.

1. Η εκτέλεση της πλαϊνής σανίδας (1 σετ) θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια 12 θερμίδων.
2. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος των χεριών και τα δυσπρόσιτα εσωτερικά μέρη.
3. Η δύναμη πάνω στο σώμα σας θα αποκτηθεί, η δύναμη της θέλησης θα γίνει ισχυρότερη. Και ναι, η αυτοεκτίμησή σας θα ανέβει.

Υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις που θα βοηθήσουν να γίνει αποτελεσματική η άσκηση Plank. Τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν εξ ολοκλήρου από αυτά.

1. Η αναπνοή απαιτείται ομοιόμορφα και ήρεμα. Δεν είναι απαραίτητο να διαλυθούν οι μυϊκές ίνες της κοιλιάς. Χρειάζεται να δουλέψετε μόνο με το διάφραγμα.
2. Προσπαθήστε να ασκήσετε έλεγχο στο σώμα σας, σε κάθε μυϊκή ομάδα. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο γεγονός ότι όλα θα αρχίσουν να πονάνε την επόμενη μέρα. Όλες αυτές οι δυσάρεστες στιγμές θα εξαφανιστούν αν η προπόνηση είναι τακτική.
3. Στην αρχή, θα υπάρχει μια αίσθηση αδεξιότητας και φυσικής κατάστασης. Τέτοια συναισθήματα βιώνουν συνήθως όλοι οι αρχάριοι και δεν υπάρχει τίποτα τρομερό σε αυτό. Με τον καιρό όλα θα περάσουν.

Μην βιαστείτε να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση

Μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν και πιο δύσκολες σανίδες για εκτέλεση. Αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν μόνο μετά από ένα χρόνο τακτικής εκπαίδευσης. Μιλάμε για άσκηση σε fitball, στην οποία η έμφαση δίνεται στους 4 πόντους. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στη ράβδο σε σχήμα V, στην οποία πρέπει να πάρετε μια θέση με το κεφάλι προς τα κάτω με έμφαση στους αγκώνες σας. Η γωνία μεταξύ των ποδιών και του σώματος πρέπει να σχηματίζει το γράμμα V. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές.

Τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν σε μεγάλο βαθμό από το φορτίο και τον τύπο της ράβδου που εκτελείται. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δύο εβδομάδες μπορεί να είναι αρκετές για να σφίξουν τους μύες.

Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη διατροφή. Πρέπει να είναι σωστό. Διαφορετικά, ο επιθυμητός στόχος δεν θα επιτευχθεί. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα ανθρακούχα ποτά, τα λιπαρά, αλμυρά και καπνιστά τρόφιμα. Από τη διατροφή πρέπει να αφαιρεθούν τα αρτοσκευάσματα και τα λουκάνικα. Διαφορετικά, τα οφέλη της εκπαίδευσης δεν θα είναι δυνατά. Το αλκοόλ επιτρέπεται, αλλά πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο. Εάν πίνετε καφέ, τότε δεν πρέπει να προσθέσετε κρέμα και ζάχαρη σε αυτόν.

συμπέρασμα

Η σανίδα είναι η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς για τα κορίτσια. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να θυμάστε την κανονικότητα της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Δεν χρειάζεται να λυπάστε τον εαυτό σας εάν θέλετε να έχετε καλά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Ακολουθήστε όλες τις παραπάνω συστάσεις, δουλέψτε στην τεχνική και τότε το θετικό αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Καλή τύχη με αυτήν την τεχνικά απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση.

Συχνά συμβαίνει αυτό απλόςοι ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές, ανεξάρτητα από τον σκοπό της προπόνησης. Η άσκηση σανίδα είναι μια τακτική στατική στάση που αντλεί σχεδόν όλους τους μύες του σώματος. Πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας μακριά από το έδαφος για όσο το δυνατόν περισσότερο. Σημείωση: ένα απόλυτα ίσιο σώμα!

Για όσους δεν έχουν κάνει ακόμη τη σανίδα, μπορεί να φαίνεται ότι είναι εύκολο να το κάνουν, αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Με τη σωστή εκτέλεση της ράβδου, εάν κάνετε την άσκηση ακολουθώντας ακριβώς την τεχνική, απαιτείται αρκετή ενέργεια. Σίγουρα όμως θα χαρείτε για τα αποτελέσματα: αύξηση δύναμης και αντοχής, τονισμένους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των ποδιών, των γλουτών.

Η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Επιπλέον, αυτή η στατική άσκηση επεξεργάζεται τέλεια τους γλουτιαίους και μηριαίους μύες, διορθώνει το σχήμα της στάσης και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της σανίδας, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη αλλάζοντας τη θέση των μερών του σώματος για να αυξήσετε την ένταση της πρόσκρουσης στους μύες σας. Σε αυτό το βίντεο, ο personal trainer Jill Rodriguez δείχνει τους διαφορετικούς τύπους σανίδων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό και δυνατό.

5 Οφέλη από την άσκηση σανίδα

Η σανίδα έχει γίνει πολύ δημοφιλής λόγω του γεγονότος ότι έχει ενισχυτική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό δεν είναι τυχαίο, γιατί αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ποια είναι τα οφέλη της σανίδας στην καθημερινότητά μας;

1. Ενίσχυση του Τύπου

Η σανίδα αναγκάζει τους βαθιούς εσωτερικούς μύες του πυρήνα της κοιλιάς να λειτουργούν ενεργά. Αυτοί είναι οι ίδιοι αγαπημένοι μύες που είναι υπεύθυνοι για τους κύβους τύπου. Οι μύες έρχονται σε τόνο - το στομάχι γίνεται επίπεδο και η πρέσα γίνεται χάλυβας.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι για να εμφανιστούν οι κύβοι, πρέπει να απαλλαγείτε από τα αποθέματα υποδόριου λίπους. Για τους άνδρες το 6% θα είναι αρκετό και για τις γυναίκες το 9%.

1. Μείωση του πόνου στην πλάτη

Η τακτική εκτέλεση της ράβδου μειώνει σημαντικά τη σοβαρότητα και τη συχνότητα του πόνου στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει γιατί η σπονδυλική στήλη γίνεται πιο εύκαμπτη και δυνατή. Επίσης, η μπάρα είναι εξαιρετική για την εκγύμναση των μυών της πλάτης, ειδικά του πάνω μέρους. Σύμφωνα με την Επιτροπή Φυσικής Αγωγής των Ηνωμένων Πολιτειών:

«Επειδή η σανίδα είναι μια στατική άσκηση, η ελάχιστη κίνηση κατά τη μέγιστη ένταση των βαθιών κοιλιακών μυών παρέχει μια εξαιρετική ευκαιρία για την ενίσχυση του σκελετού, ο οποίος, με τη σειρά του, βοηθά στη μείωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης».

1. Ευκαμψία

Εκτός από την ανάπτυξη δύναμης, η μπάρα αυξάνει την ευλυγισία και την ελαστικότητα των μυών. Αυτοί είναι οι μύες των ώμων, και οι μύες των κλείδων, και οι ωμοπλάτες, πρώτα απ 'όλα, και αυτά είναι τα πιο απρόσιτα μέρη του σώματος για προπόνηση. Ακόμη και τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πιεστούν.

Εάν κάνετε μια πλαϊνή σανίδα, θα μπορείτε να τεντώσετε και τους πλάγιους μύες σας (ειδικά αν αγγίζετε τα χέρια σας ψηλά, παράλληλα με το σώμα σας). Μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση στο τέντωμα θα είναι η μπάρα στους αγκώνες - σε αντίθεση με την κλασική μπάρα, εδώ το κύριο φορτίο πηγαίνει στα χέρια.

1. Βελτίωση της διάθεσης

Σχεδόν κάθε σωματική άσκηση έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τη διάθεσή μας. Και η σανίδα δεν αποτελεί εξαίρεση. Αυτή από μόνη της είναι μια μοναδική άσκηση γιατί μπορεί να τεντώσει και να τεντώσει τους μύες κατά την εκτέλεση και στη συνέχεια να δώσει μια ασύγκριτη αίσθηση χαλάρωσης σε ολόκληρο το σώμα. Το μπαρ είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους τους ανθρώπους που ακολουθούν έναν καθιστικό, καθιστικό τρόπο ζωής. Η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, απομακρύνει την κούραση και χαρίζει θετική διάθεση.

1. Διαμόρφωση σωστής στάσης, ενίσχυση της ισορροπίας

Για να κάνετε σωστά τη μπάρα, πρέπει να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς μύες σας. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση μιας όρθιας θέσης. Οι πλαϊνές σανίδες, οι σανίδες με προεκτάσεις και οι μπάλες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη διόρθωση του συντονισμού των κινήσεων, την ενίσχυση της αίσθησης ισορροπίας. Θέλετε να δοκιμάσετε πόσο ανθεκτικοί είστε; Δοκιμάστε να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα με ανύψωση του ποδιού - μπείτε σε μια θέση πλαϊνής σανίδας και μετά σηκώστε απαλά το επάνω πόδι σας. Πόσο μπορείς να αντέξεις έτσι; Χαμηλώστε το πόδι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Η σανίδα είναι μια ευέλικτη άσκηση. Στη διαδικασία της εκτέλεσης εμπλέκονται όλοι οι μύες που είναι απαραίτητοι για το σχηματισμό της σωστής στάσης. Αυτοί είναι οι μύες της πλάτης, του στήθους, των ώμων, των κοιλιακών και του λαιμού. Εάν κάνετε τακτικά αυτήν την απλή άσκηση, δεν θα παρατηρήσετε ότι αρχίσατε να κάθεστε ή να στέκεστε με πολύ πιο ίσια πλάτη.

Πώς να εκτελέσετε μια κλασική σανίδα;

Μπορείτε να παρακολουθήσετε μια επίδειξη της άσκησης στο βίντεο στην αρχή του άρθρου.

Τυπικά λάθη κατά την άσκηση σανίδας

Εάν προτιμάτε μια κειμενική περιγραφή, τότε ακολουθούν συστάσεις για το πώς να τοποθετήσετε σωστά το Συμβούλιο Φυσικής Αγωγής των ΗΠΑ.

• «Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τους καρπούς σας επίπεδους στο πάτωμα παράλληλα με τους αγκώνες σας.
• Το κέντρο βάρους μετατοπίζεται στο πάνω μέρος της πλάτης, το πηγούνι πιέζεται σταθερά στο λαιμό (σαν να κρατάτε ένα αυγό ανάμεσα στο πηγούνι και το λαιμό σας).
• Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, τους γλουτούς (κόκκυγα) και τους γοφούς. Προσέξτε την αναπνοή σας: πρέπει να είναι βαθιά και μετρημένη.
• Κρατήστε τη μπάρα για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα (με τη σωστή μορφή εκτέλεσης, δεν μπορείτε να σταθείτε περισσότερο από αυτό το χρονικό διάστημα). Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε 3-5 ακόμη φορές.
• Ξεκινήστε την άσκηση χρησιμοποιώντας τους αγκώνες και τα δάχτυλά σας (αν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας), προχωρώντας σταδιακά σε μια ψηλή σανίδα.

• Όντας στη θέση της μπροστινής ράβδου, είναι πολύ σημαντικό να τεντώσετε την πρέσα όσο το δυνατόν περισσότερο, εστιάζοντας στον αφαλό.Το γεγονός είναι ότι βρίσκεται δίπλα στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, χάρη στον οποίο τα έντερα διατηρούνται μέσα και η σπονδυλική στήλη λαμβάνει τεράστια υποστήριξη. Έτσι, τραβώντας την περιοχή κοντά στον αφαλό, αναγκάζετε τον εσωτερικό εγκάρσιο μυ να συστέλλεται ενεργά. Θέλετε μια επίπεδη κοιλιά 6 πακέτων; Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πηγούνι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται και σφίξτε τον αφαλό σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κάντε ασκήσεις Kegel.Γενικά, αυτές οι ασκήσεις είναι πιο οικείες στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Εκτελούνται με συμπίεση και απελευθέρωση των μυών του πυελικού εδάφους. Εάν εξηγείτε με απλά λόγια, τότε φανταστείτε ότι σταματάτε απότομα να ουρείτε στη μέση της διαδικασίας και στη συνέχεια το ίδιο απότομα συνεχίζετε. Αυτό το πείραμα είναι δυνατό χάρη σε αυτούς ακριβώς τους μύες του πυελικού εδάφους.

Πώς να εκτελέσετε άλλους τύπους σανίδων;

Όπως ήδη αναφέρθηκε, υπάρχουν πολλές ποικιλίες ιμάντων: μπροστινό, πλάι, πίσω. Και το καθένα επηρεάζει ορισμένες μυϊκές ομάδες. Το μπροστινό μέρος λειτουργεί άψογα στα πάνω και κάτω μέρη του σώματος: κοιλιακούς, πλάτη, στήθος, ώμους, λαιμός, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, γλουτοί, γοφοί, γάμπες. Η πλαϊνή σανίδα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την εκγύμναση των λοξών μυών της κοιλιάς, που ενισχύουν με τη σειρά τους τη σπονδυλική στήλη. Και κατά την εκτέλεση της σανίδας πλάτης, οι μύες των γλουτών, των γοφών, των κοιλιακών και της πλάτης τεντώνονται έντονα.

Για να κάνετε την πλαϊνή σανίδα, ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια σας ίσια. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα, ακουμπώντας στο δεξί αντιβράχιο. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ενιαία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Οι γοφοί και τα γόνατα είναι στο πάτωμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας, στο ισχίο ή πίσω από το κεφάλι σας, για καλύτερη σταθερότητα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό.

Για να κάνετε μια αντίστροφη σανίδα, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους γοφούς σας και μετά ανασηκώστε το σώμα σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο, τότε μπορείτε να κάνετε υποστήριξη όχι στα χέρια σας, αλλά στους αγκώνες σας. Κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό, φροντίζοντας το σώμα σας να σχηματίζει μια τέλεια οριζόντια γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες.

Ασκήσεις σανίδας για τον Τύπο: προπονήσεις στο σπίτι

Πώς να κάνετε τη σανίδα για απώλεια βάρους ή για εκγύμναση των κοιλιακών μυών, δείτε το βίντεο από τον θεραπευτή και τον προπονητή.

4 κοινά λάθη

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε σωστά την άσκηση για να αποφύγετε διαστρέμματα και εξαρθρήματα. Όπως σημείωσε η πιστοποιημένη personal trainer Estelle Underwood στη Huffington Post:

«Εάν αισθάνεστε πόνο στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ κάνετε τη σανίδα, μπορεί να υποδηλώνει αδυναμία στην άνω ή κάτω σπονδυλική στήλη. Εάν οι μύες του πυρήνα είναι αδύναμοι και ανεκπαίδευτοι, τότε η σπονδυλική στήλη θα λυγίσει, προκαλώντας μετατόπιση των σπονδύλων, πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και/ή τραυματισμό στην άρθρωση του ώμου.

Τα άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη πρέπει να είναι προσεκτικά όταν κάνουν σανίδες. Ξεκινήστε την άσκηση αργά, χωρίς απότομες κινήσεις. Κρατήστε τη θέση σανίδας για λίγα δευτερόλεπτα και αν δεν υπάρχει πόνος, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο. Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε μερικά κοινά λάθη:

1. Χαμηλώνοντας τους γοφούς, το κεφάλι και τους ώμους
2. Τοποθέτηση των χεριών πολύ κοντά μεταξύ τους (αυτό οδηγεί σε βλάβη στις αρθρώσεις των ώμων)
3. Κρατώντας την αναπνοή σας
4. Κρατώντας τη μπάρα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα - είναι καλύτερο να σταθείτε στη θέση για λίγο, αλλά ακολουθώντας όλους τους κανόνες

Κάντε ένα τεστ 2 λεπτών για να προσδιορίσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης

Εάν μπορείτε να κρατήσετε μια κλασική σανίδα για 2 λεπτά, τότε έχετε ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν όχι, πρέπει να αναπτύξετε δύναμη και αντοχή. Σκεφτείτε το, μήπως το υπερβολικό βάρος είναι ο κύριος λόγος που δεν μπορείτε να κρατήσετε την μπάρα για 2 λεπτά; Για κίνητρο, σας συνιστούμε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο με τον Τζορτζ Χουντ, αυτός είναι ο τρέχων κάτοχος του Παγκόσμιου Ρεκόρ Γκίνες για το κράτημα της κλασικής σανίδας. Ο χρόνος του είναι 1 ώρα 20 λεπτά 7 δευτερόλεπτα. Το προηγούμενο ρεκόρ κατείχε ο Ρίτσαρντ Αζάρ, ο χρόνος του ήταν 50 λεπτά 11 δευτερόλεπτα.

Άσκηση σανίδας: ανασκοπήσεις και αποτελέσματα

Μόνο μία άσκηση - αυτή είναι ολόκληρη η καθολική άσκηση. Αλλά τί! Θα σας βοηθήσει να τονώσετε όλους τους μυς σας και να χάσετε βάρος!

Σήμερα θα σας πω για μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για όλο το σώμα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται σανίδα.

Η σανίδα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών σε όλο τον κόσμο. Η σανίδα κάνει να λειτουργούν όχι μόνο οι μύες της κοιλιάς και της ωμικής ζώνης, αλλά και οι μύες ολόκληρου του σώματος.

Αυτή είναι μια από τις λίγες ασκήσεις κοιλιακών που θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από το λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Η ουσία της φόρτισης

Συνίσταται στο γεγονός ότι μια φορά την ημέρα, όπως ήταν, "κρεμάστε" πάνω από το πάτωμα για αρκετά λεπτά, βασιζόμενοι μόνο στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών. Αναμφίβολα, το να είσαι «σε λίμπο», έστω και για δύο λεπτά, δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αλλά το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή. Μετά από δύο εβδομάδες τακτικής άσκησης, θα παρατηρήσετε πώς σφίγγονται όλοι οι μύες του σώματός σας.

κλασική σανίδα

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση. Δεν υπάρχουν κινήσεις σε αυτό, γιατί το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι να διατηρείτε σωστά το σώμα.

Πώς να το κάνουμε: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και πηγαίνετε στην έμφαση που βρίσκεται στους αγκώνες σας (βλ. φωτογραφία). Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τις φτέρνες των ποδιών.
Βασιστείτε μόνο στους πήχεις σας και στις άκρες των ποδιών σας. Οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και μην χαλαρώνετε. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα.

1. Πόδια . Συνδυάστε: η ισορροπία θα γίνει πιο δύσκολη, γεγονός που θα αυξήσει το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

2. Πόδια. Θα πρέπει να είναι ίσια και τεντωμένα, διαφορετικά το φορτίο στον ορθό κοιλιακό μυ, που συγκρατεί την οσφυϊκή περιοχή από παραμορφώσεις, θα μειωθεί επίσης.

3. Γλουτό . Σφίξτε. Και μην αφήσετε την ένταση μέχρι το τέλος του σετ. Η σύσπαση των γλουτιαίων μυών αυξάνεται ενεργοποίηση όλων των μυών του πυρήνα.

4. οσφυϊκή χώρα. Η πιο δύσκολη στιγμή! Όταν εκτελείται σωστά, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι επίπεδη. Δηλαδή το κάτω μέρος της πλάτης δεν μπορεί ούτε να στρογγυλεθεί ούτε να λυγίσει. Φανταστείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται σταθερά στον τοίχο.

5. Κοιλιά. Ανασηκώστε και, στη συνέχεια (ήδη ανασυρθεί) προσπαθήστε να τραβήξετε μέχρι τα πλευρά. Καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, κρατήστε το στομάχι σας σε αυτή τη θέση, αλλά μην κρατάτε την αναπνοή σας.

6. Αγκώνες. Για να μην δημιουργήσετε περιττό άγχος στους ώμους, τοποθετήστε τους αγκώνες σας αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.

Για να αυξήσετε την ένταση, οι αγκώνες μπορούν να μετακινηθούν ελαφρώς προς τα εμπρός.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται κατά την εκπνοή,και κρατήστε - μέχρι μέτρια ένταση στους μύες. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο: για αρχή, αρκεί να κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα. Κατά κανόνα, άτομα με διαφορετική ετοιμότητα διατηρούν τη θέση σανίδας από 10 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κρατήσετε το σώμα σε ακίνητη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο - με αυτόν τον τρόπο χρησιμοποιείτε τους μύες στο μέγιστο, αλλά εάν είστε αρχάριοι, μην προσπαθήσετε να σπάσετε το ρεκόρ: ξεκινήστε με το μικρότερο.

Συμβουλή:εάν κάνετε την άσκηση μπροστινής σανίδας για πρώτη φορά, κρατήστε πρώτα για 10 δευτερόλεπτα, την επόμενη φορά για 20 δευτερόλεπτα, μετά 30 δευτερόλεπτα και τελικά μέχρι 1 λεπτό. Ένα καλό αποτέλεσμα είναι 2 λεπτά, αλλά αν κάνετε 3 σετ, τότε περιμένετε για 1 λεπτό.

Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο προπόνησής σας.
Εάν σας είναι δύσκολο να κάνετε την άσκηση, στηρίξτε στα γόνατά σας.

Οι μύες που λειτουργούν σε αυτή την άσκηση είναι οι κοιλιακοί, οι μύες του πυρήνα και οι γλουτοί. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μείνετε ακίνητοι στους αγκώνες σας σωστά και οι μύες θα συστέλλονται, αντλώντας έτσι την πρέσα.

Οι ακόλουθοι μύες εμπλέκονται στην άσκηση Planck:

Αλλά για να δώσει αποτελέσματα αυτή η άσκηση, πρέπει να εκτελεστεί σωστά, διαφορετικά το φορτίο δεν θα κατανεμηθεί σωστά και δεν θα νιώσετε κανένα αποτέλεσμα.

Λεπτομερής άσκηση εκμάθησης "Σανίδα από τους πήχεις" με τη Milena Poznyak:

Παραλλαγές της άσκησης Plank

Η μπάρα μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το «γούστο και το χρώμα» σας. Αν και μόνο το να στέκεστε σε μία θέση για δύο λεπτά σας κάνει να βαρεθείτε, τροποποιήστε και πειραματιστείτε.

Σανίδα ίσιο μπράτσο

Η βασική στάση σανίδας έχει πολλά χαρακτηριστικά.

• Μην τραβάτε το κεφάλι σας στους ώμους σας - δεν είστε χελώνα για να βάλετε το κεφάλι σας στο καβούκι σας! Αντίθετα, ισιώστε τον λαιμό σας και ισιώστε τους ώμους σας.
• Πρώτον, τα χέρια πρέπει να βρίσκονται αυστηρά κάτω από τους αγκώνες και οι αγκώνες - ακριβώς κάτω από τους ώμους. Εάν βάλετε τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ένα μεγάλο φορτίο θα πέσει στους ώμους σας - αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται!
• Δεύτερον, η γωνία μεταξύ των καρπών και των χεριών πρέπει να είναι 90 μοίρες - αυτό είναι πολύ σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών των αρθρώσεων.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μην χαμηλώνετε την πλάτη σας: φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι μια ευθεία γραμμή.

Πώς να το κάνουμε: όρθιοι, τα πόδια ενωμένα ή στο πλάτος των ώμων, το στομάχι πιέζεται στη σπονδυλική στήλη, οι γλουτοί συμπιέζονται, ο κόκκυγας τραβιέται προς τα εμπρός (για να αποφευχθεί η παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης).
Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα προς τα κάτω, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, μέχρι να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μεταφέρετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα χέρια σας. Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να νιώσετε πώς οι κοιλιακοί μύες σας υποστηρίζουν ολόκληρο το σώμα σας.

Σπουδαίος: Οι καρποί σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, οι αγκώνες να είναι ελαφρώς λυγισμένοι, το στομάχι πιέζεται στη σπονδυλική στήλη, οι γλουτοί σφιγμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης

πλαϊνή σανίδα

Ποιο είναι το μυστικό: Αυτή η άσκηση κοιλιακών είναι πιο αποτελεσματική από την παραδοσιακή σανίδα, καθώς υποστηρίζετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος σε δύο σημεία επαφής αντί για τέσσερα. Πρέπει να ζοριστείς περισσότερο για να διατηρήσεις την ισορροπία σου.

Πώς να το κάνουμε:

ΑΛΛΑ. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά, τοποθετήστε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας, τα πόδια ίσια. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον δεξιό μηρό σας. Τα πόδια είναι ίσια.

ΣΤΟ. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνιο, ισορροπώντας στους πήχεις και τα πόδια σας. Θυμηθείτε, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή! Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα (ή όσο το δυνατόν περισσότερο). Εάν δεν αντέχετε τόσο πολύ, κάντε ξανά την άσκηση για συνολικά 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τα ίδια βήματα.

Μύες εργασίας:

Λεπτομερής άσκηση εκμάθησης "Side Plank" με τη Milena Poznyak:

Επιπλοκές

Για να δυναμώσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, χρειάζεστε μόνο 1-2 λεπτά ανά σετ. Εάν δεν αντέχετε για δύο λεπτά, μπορείτε να εξαπατήσετε λίγο και να λυγίσετε τα γόνατά σας.
Αν μπορείτε εύκολα να κάνετε σανίδα και πλαϊνή σανίδα για δύο ή περισσότερα λεπτά, μπορείτε να κάνετε τη ζωή σας λίγο πιο δύσκολη προσθέτοντας κάποια στοιχεία στις ασκήσεις.

1. Σανίδα με ανασηκωμένο πόδι

Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά.Έτσι αυξάνετε σημαντικά το φορτίο στους μύες του πυρήνα. Και μειώνετε τον αριθμό των σημείων στήριξης - σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να καταβάλει πρόσθετες προσπάθειες για να παραμείνει στη θέση του.

Ποιο είναι το μυστικό: Με τη μείωση της περιοχής στήριξης, το φορτίο στους κοιλιακούς μύες αυξάνεται σημαντικά.

Πώς να το κάνουμε: Σταθείτε στους αγκώνες σας, όπως θα κάνατε με μια κανονική σανίδα. Σχεδιάστε το στομάχι, κάντε το κάτω μέρος της πλάτης επίπεδο. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω ακριβώς πάνω από τους ώμους, κρατώντας το ίσιο. Τραβήξτε τα δάχτυλα του σηκωμένου ποδιού προς το μέρος σας Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Πότε να κάνετε: μπορείτε να σταθείτε σε μια κανονική σανίδα για ένα λεπτό - μεταβείτε σε αυτήν την επιλογή. Είναι πολύ σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να μην λυγίζει. Οι μύες της πρέσας και των γλουτών πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση, ενώ το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα, κάτι που εξασφαλίζει τη σωστή θέση της λεκάνης, πιέζοντας την ουρά προς τα μέσα και κρατώντας το σώμα παράλληλο με το πάτωμα. Εάν η τεχνική σπάσει, σταματήστε, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε ξανά.

2. Ανυψωμένη σανίδα βραχίονα

Σηκώστε το ένα χέρι ψηλά.Η κατάσταση είναι η ίδια - θα πρέπει να ασκήσετε λίγη δύναμη για να μην πέσετε στο πλευρό σας. Και αυτό είναι καλό.

Ποιο είναι το μυστικό: Μια πιο δύσκολη επιλογή - η στάση στο ένα χέρι είναι ακόμα πιο δύσκολη.

Πώς να το κάνουμε: Μπείτε σε μια κανονική θέση σανίδας με την πλάτη σας κλειδωμένη και το στομάχι σας μέσα. Διατηρώντας τη θέση των ποδιών και του σώματος, τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

3. Πολύπλοκη πλαϊνή σανίδα

Ποιο είναι το μυστικό: Αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό είδος μπαρ, αλλά στην αλυσίδα μας είναι το πιο δύσκολο. Λειτουργεί το πλάγιο τμήμα του φλοιού, οι μύες του μηρού

Πώς να το κάνουμε : ξαπλώστε στο πλάι, συνδέοντας και ισιώνοντας τα πόδια σας. Θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Τοποθετήστε τον αριστερό σας αντιβράχιο στο πάτωμα (αγκώνα ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου). Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, το αριστερό σας χέρι από πάνω σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε, γυρίζοντας προς την άλλη πλευρά.

Πότε να κάνετε: ως πρόσθετη άσκηση στην κανονική μπάρα ή στις περίπλοκες παραλλαγές της.

4. Σανίδα σε fitball

Χρησιμοποιήστε την ελβετική μπάλα για να το κάνετε πιο δύσκολο, στηριχτείτε πάνω της με τους αγκώνες σας ή βάζοντας τα πόδια σας στην μπάλα.

Ποιο είναι το μυστικό: Με αυτήν την πολυλειτουργική άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε λίγη κίνηση σε μια απλή άσκηση σανίδας ενώ παράλληλα εκπαιδεύετε την αίσθηση της ισορροπίας σας μέσω της εργασίας σε μια μπάλα ισορροπίας. Το κύριο κόλπο αυτής της άσκησης είναι να μην τραβιέται στους ώμους. Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας στην μπάλα, ακουμπήστε την σε έναν τοίχο για περισσότερη σταθερότητα και σταθερότητα ή κάντε πρώτα αυτήν την άσκηση στο πάτωμα.

Πώς να το κάνουμε:

ΑΛΛΑ.Αρχική θέση - στα γόνατα, τους αγκώνες στην μπάλα. Κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθεί πλήρως η πλάτη σας. Στη συνέχεια, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ισιώστε τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα αυτιά δεν πιέζουν τους ώμους.

ΣΤΟ.Κρατήστε την προκύπτουσα στάση σανίδας για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα γόνατά σας, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα πριν επιστρέψετε ξανά στη στάση σανίδας.
Κάντε 1-3 σετ των 8-16 επαναλήψεων.

Παραλλαγή της άσκησης Plank σε fitball

Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα έτσι ώστε το στήριγμα να πέφτει στις κνήμες. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα αυστηρά κάτω από τους ώμους και στο πλάτος τους.

Από αυτή τη θέση, τεντωθείτε σε μια γραμμή, χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και διατηρήστε την ισορροπία για ενάμιση λεπτό. Εάν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε push-up εύκολα, κάντε το.

Οφέλη από την άσκηση Plank

ΕΛΑΣΤΙΚΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ
Εάν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό, μπορεί να είναι δύσκολο να σηκώσετε τα πόδια σας στην αρχή. Αλλά ακόμα κι αν περιοριστείτε μόνο στην «αναρτημένη θέση», οι γλουτιαίοι μύες θα λειτουργήσουν. Με τον καιρό, προσπαθήστε να σηκώνετε τα πόδια σας όλο και πιο ψηλά.

Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο . Έτσι όχι μόνο θα τους δώσετε το επιθυμητό σχήμα, αλλά θα απαλλαγείτε και από την κυτταρίτιδα.

ΔΥΝΑΤΗ ΠΛΑΤΗ
Κατά τη διάρκεια της άσκησης εκπαιδεύονται οι μύες της κάτω πλάτης, καθώς και οι ώμοι και η περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Αυτή η άσκηση λοιπόν μπορεί να χρησιμεύσει ως πρόληψη της οστεοχόνδρωσης στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, θα απαλλαγείτε από τον πόνο στους ώμους και ανάμεσα στις ωμοπλάτες, κάτι που συμβαίνει λόγω της μεταφοράς βαριών σακουλών ή του συνεχούς καθίσματος στο γραφείο.

Οι μύες θα δυναμώσουν, το σχήμα των ώμων θα βελτιωθεί - κάθε ανοιχτό μπλουζάκι θα φαίνεται υπέροχο.

ΛΕΠΤΑ ΠΟΔΙΑ
Η κύρια έμφαση στην άσκηση πέφτει στα πόδια. Στην περίπτωση αυτή εμπλέκονται όλοι. Μην φοβάστε εάν αισθανθείτε ένα αίσθημα καύσου στους μύες - αυτό σημαίνει ότι οι μύες λειτουργούν.

Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να φορέσετε ακόμα και την πιο στενή φούστα.

ΑΔΥΝΑΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ
Όταν ολόκληρο το σώμα είναι τεντωμένο, αυτόματα, τόσο κάτω όσο και πλάγια.

Για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας ακόμα καλύτερα, τραβήξτε το στομάχι σας λίγο προς τα μέσα και μετά τεντώστε το και κρατήστε το μέχρι το τέλος της προπόνησης. Προσπάθησε όμως να μην σου κόβεται η ανάσα.

ΨΗΛΑ ΧΕΡΙΑ
Είναι προφανές ότι μαζί με τα πόδια σε αυτή την άσκηση - αντιπροσωπεύουν το μισό του σωματικού βάρους.

Ταυτόχρονα, τόσο ο δικέφαλος όσο και ο τρικέφαλος αιωρούνται ταυτόχρονα. Αποτέλεσμα: έχετε δυνατά, αλλά ταυτόχρονα λεπτά χέρια.

ΠΑΡΕΜΠΙΠΤΟΝΤΩΣ
Στην αρχή, κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια σας θα τρέμουν. Μη φοβάσαι! Έχοντας γίνει ισχυρότεροι, οι μύες θα γίνουν λιγότερο «κουνημένοι».

(1)

Η άσκηση σανίδας είναι μια από τις βασικές ασκήσεις άντλησης της ανακούφισης πρέσας και είναι κατάλληλη για όλους τους αρχάριους και έμπειρους αθλητές. Ένιωσα την επίδραση της σανίδας να στέκεται πάνω μου και την ενέταξα στο προπονητικό μου πρόγραμμα εδώ και πολύ καιρό.

Η ιδιαιτερότητα και η δημοτικότητα της σανίδας είναι προφανής, γιατί με αυτήν μπορείτε να ασκήσετε καλά τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς και ταυτόχρονα να ενισχύσετε τους μύες του οσφυϊκού κορσέ, του τμήματος ώμου και η εφαρμογή δεν απαιτεί πρόσθετες δεξιότητες ή εξοπλισμό. βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής, αλλά θα συζητήσουμε αυτά τα θέματα με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.

Τι είναι η άσκηση σανίδας;

Η άσκηση με σανίδα είναι ένα είδος στατικής προπόνησης που στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών των κοιλιακών και της πλάτης και των μηρών. Η θέση εκκίνησης εξαρτάται από τον τύπο της σανίδας, αλλά ο κλασικός τύπος περιλαμβάνει ένα στήριγμα για τα χέρια και ένα πόδι με τον μέγιστο χρόνο συγκράτησης του κορμού πάνω από την επιφάνεια στήριξης.

Κατά την εκτέλεση της ράβδου, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική, αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αν και εγγενώς το επίπεδο κινδύνου τραυματισμού αυτής της άσκησης είναι χαμηλό!

Ποια είναι τα είδη των σανίδων;

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της άσκησης και έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά που στοχεύουν σε διαφορετικά, σημειακά αποτελέσματα. Δεν θα βουτήξουμε μαζί σας στις αποχρώσεις όλων των τύπων, αλλά εξετάστε τους πιο συνηθισμένους τύπους σανίδων.

Σανίδα αγκώνα. Ο πιο συνηθισμένος τύπος άσκησης που κάνουν οι άνδρες. Σχηματίζει μια σχεδόν ευθεία γραμμή μεταξύ των φτέρνων και των ώμων και εμπλέκει τους κοιλιακούς μύες, τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού, τον μείζονα θωρακικό μυ και τον δελτοειδή. Αυτή η άποψη είναι ελαφρώς πιο περίπλοκη από σανίδα με στάντμειώνοντας τη γωνία κλίσης της θέσης του σώματος προς την επιφάνεια στήριξης.

Σανίδα σε ίσια (λεία) μπράτσα. Πρόκειται για ένα κλασικό είδος σανίδας που είναι κατάλληλο για αρχάριους και άνδρες αρχάριους με μικρά φορτία. Εξαιρετικό για την εξοικείωση των τεχνικών βασικών, που θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το φορτίο και να συνδυάσετε τροποποιήσεις άσκησης. Λόγω της αυξημένης γωνίας κλίσης της θέσης του σώματος προς την επιφάνεια στήριξης, το φορτίο στους κοιλιακούς μύες μειώνεται, αλλά παραμένει αρκετά έντονο.

πλαϊνή σανίδα. Αυτό το είδος είναι πολύπλοκο και έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, μόνο 1 χέρι και 1 πόδι εμπλέκονται στην εκτέλεση του σταντ. Αύξηση του φορτίου εμφανίζεται κατά την αλλαγή ενός ευθύ βραχίονα σε μια βάση με έναν αγκώνα. Εάν θέλετε να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας, τότε η πλαϊνή σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.

Σανίδα με τεντωμένο πόδι (χέρι). Αυτή η άποψη διαφέρει από τις άλλες στο ότι εμπλέκονται μόνο 3 σημεία αναφοράς. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, το ένα από τα χέρια τεντώνεται προς τα εμπρός ή το πόδι σηκώνεται στο ίδιο επίπεδο με το σώμα και διατηρείται η ισορροπία σε αυτή τη θέση. Η σανίδα με τεντωμένο πόδι ή χέρι είναι μια περίπλοκη τροποποίηση.

Αυτά είναι τα πιο βασικά είδη σανίδων που χρησιμοποιούνται παντού και πιστεύω ότι είναι υπεραρκετά για τα απαραίτητα εφέ στην προπόνηση.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση σανίδα;

Η σωστή εκτέλεση της σανίδας δεν απαιτεί σούπερ δεξιότητες, αλλά θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική.

Μην ξεχάσεις! Στην αρχή, πριν από οποιαδήποτε άσκηση ή προπόνηση, κάντε ένα έντονο ζέσταμα για 10-15 λεπτά και ζεστάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή ήπιο πόνο σε οποιοδήποτε σημείο του σώματός σας, σταματήστε την άσκηση και επικεντρωθείτε στην αποκατάσταση της υγείας σας.

Θα αναλύσω τον βασικό τύπο άσκησης, ίσιες σανίδες βραχίονα. Θα κατακτήσουμε την τεχνική εκτέλεσης αυτού του τύπου, θα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με τροποποιήσεις.

• Κάνε διάταση και ζέσταμα.
• Πάρτε την αρχική θέση του σώματος: ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, σηκωθείτε με ίσια χέρια ακουμπώντας τις παλάμες σας στην επιφάνεια και τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
• Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Αναπνέετε ομοιόμορφα χωρίς διακοπές και καθυστερήσεις.
• Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, και το κεφάλι ανασηκωμένο, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός.
• Η πίεση και οι μύες της πλάτης πρέπει να είναι σε ένταση μέχρι το τελευταίο δευτερόλεπτο της προσέγγισης.
• Για αρχάριους στην αρχή, το φορτίο θα είναι βέλτιστο 3 σετ των 30 δευτερολέπτων, οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να αυξήσουν τον χρόνο και τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και μετά να δώσετε προσοχή στις τροποποιήσεις και στην αύξηση των φορτίων.

Πώς μαθαίνουν οι αρχάριοι να κάνουν σανίδα;

Εάν πρόκειται απλώς να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας ή απλώς θέλετε να δοκιμάσετε την αποτελεσματικότητα για τον Τύπο, τότε δεν θα είναι περιττό να εξοικειωθείτε με ορισμένες συστάσεις για αρχάριους:

• Ξεκινήστε με τη μπάρα σε ίσια χέρια, καθώς το φορτίο θα είναι ελάχιστο, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να ακονίσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης για το μέλλον.
• Πρέπει να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο, επομένως είναι καλύτερα να κάνετε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων παρά 1-2 σετ των 60 δευτερολέπτων. Μην κυνηγάς τους αριθμούς, μας ενδιαφέρει πρωτίστως το αποτέλεσμα. Συμφωνείς?
• Εάν αποτύχετε να εκπληρώσετε ακόμη και τα ελάχιστα πρότυπα, τότε σε καμία περίπτωση μην τα παρατάτε, αλλά απλώς μειώστε το φορτίο στο μισό, για παράδειγμα από 30 δευτερόλεπτα σε 15 δευτερόλεπτα. Με τον καιρό, θα εκπλαγείτε όταν τα 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερα θα είναι ο κανόνας για εσάς.
• Οι αρχάριοι πρέπει οπωσδήποτε να κάνουν μικρά διαλείμματα μεταξύ σετ των 20 έως 40 δευτερολέπτων καθώς αισθάνεστε καλά.
• Εκτελέστε τη σανίδα χρησιμοποιώντας ένα χαλάκι γιόγκα, πατάκι δαπέδου ή άλλη μαλακή επένδυση για τους αγκώνες ή τα χέρια σας. Για τους άντρες που μόλις αρχίζουν να στέκονται με τα χέρια, είναι πολύ σημαντικό να μην αντιμετωπίζουν επιπλέον ενόχληση που θα αυξήσει τη δυσκολία στην επίτευξη του αποτελέσματος.
• Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, φροντίστε να σφίξετε και να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες.
• Οι αρχάριοι μπορούν να αυξήσουν το φορτίο μετά από ένα μήνα κανονικών μαθημάτων. Η εμπειρία δείχνει ότι μια απότομη αύξηση των φορτίων ή μια σταδιακή αύξηση δεν έχει μεγάλη διαφορά για τη ράβδο. Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κανονικότητα των μαθημάτων.
• Μια σημαντική σημείωση για το θεμελιώδες σημείο στο οποίο σταματούν οι περισσότεροι αρχάριοι. Για να καρποφορήσει η σανίδα, δεν αρκεί να εξασκηθείτε 1-2 μήνες και μετά να σταματήσετε την προπόνηση. Για σταθερό τόνο και ατσάλινη πρέσα, η μπάρα πρέπει να γίνεται τακτικά και συνεχώς. Όσοι από τους αρχάριους αθλητές επιβιώσουν τους πρώτους 4-5 μήνες θα καταλάβουν όλο το νόημα αυτής της παραγράφου ...

Κάθε άντρας που αποφασίσει να ξεκινήσει να κάνει τη μπάρα θα μπορέσει να πετύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα τηρώντας συστηματικά τις παραπάνω συμβουλές.

Συνήθη λάθη όταν κάνετε σανίδες

Αυτή η ενότητα του άρθρου είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς τα λάθη κατά την εκτέλεση της ράβδου μπορούν όχι μόνο να μειώσουν το αποτέλεσμα όλων των προσπαθειών, αλλά και να προκαλέσουν τραυματισμό σε έναν άνδρα. Από όλα τα πιο συνηθισμένα λάθη, θα πρέπει να τονιστεί:

1. Αποφυγή προθέρμανσης πριν την προπόνηση για εξοικονόμηση χρόνου. Καταλάβετε ότι χωρίς προθέρμανση, δεν αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού από 17 σε 65%, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του άνδρα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αμελήσετε το ζέσταμα.
2. Λάθη στην τεχνική εκτέλεσης. Τα πιο συνηθισμένα λάθη τεχνικής περιλαμβάνουν υπερβολική ανύψωση της λεκάνης προς τα πάνω, τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, κάμψη των ποδιών στα γόνατα. Έτσι, η κατανομή του φορτίου δεν πηγαίνει σε αυτές τις μυϊκές ομάδες ή καθόλου στους μύες, αλλά στις αρθρώσεις και τους τένοντες, με την προϋπόθεση ότι το μυϊκό σύμπλεγμα είναι πολύ αδύναμο. Η παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης σανίδας ενέχει τον κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού.
3. Προπόνηση μετά από κακό ύπνο ή βαριά φορτία την προηγούμενη μέρα. Η βάση κάθε προόδου και ευεξίας στη ζωή κάθε ανθρώπου είναι η σωστή ξεκούραση και ύπνος. Εάν κοιμηθήκατε λιγότερο από 8 ώρες ή προπονηθήκατε την προηγούμενη μέρα, τότε τα πρόσθετα φορτία με τη μορφή ράβδου μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση του νευρικού σας συστήματος και άλλων συστημάτων του σώματος. Επιπλέον, στην παραπάνω κατάσταση, η απόδοση από τα φορτία θα είναι ελάχιστη.
4. Προπόνηση γεμάτο στομάχι. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την προπόνηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα την κατάλληλη στιγμή - μετά από 2-3 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα. Παρά το προφανές αυτού του κανόνα, για κάποιο λόγο κάποιοι άντρες το ξεχνούν. Εκτελώντας τη μπάρα με στομάχι γεμάτο φαγητό, διαταράσσετε την πλήρη πέψη και απορρόφηση της τροφής από τον οργανισμό, μειώνοντας έτσι το αποτέλεσμα της προπόνησης.
5. Ευρέως απλωμένοι αγκώνες. Οι αγκώνες και οι ώμοι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά κατά τη διάρκεια της στάσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμπιεστείτε με μεγάλη προσπάθεια, δεν πρέπει να νιώθετε καμία ενόχληση. Εάν υπάρχει, παρακολουθήστε το βίντεο στο άρθρο, το οποίο δείχνει λεπτομερώς τις αποχρώσεις της τεχνικής κατά τη διάρκεια του ραφιού.

Οφέλη της σανίδας: σε τι χρησιμεύει η άσκηση

Ένα ξεχωριστό μέρος του άρθρου θα πρέπει να αφιερωθεί στα οφέλη και τις βλάβες του μπαρ για το σώμα ενός άνδρα. Ας εξετάσουμε τις πιο σημαντικές χρήσιμες ιδιότητες με περισσότερες λεπτομέρειες:

Αύξηση αντοχής

Η σανίδα είναι μια από τις ασκήσεις που σας επιτρέπει να αναπτύξετε το επίπεδο αντοχής στους άνδρες. Αυτή η ιδιότητα είναι απαραίτητη όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για το αντρικό τμήμα που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό. Το θέμα είναι ότι ο ίδιος ο χαρακτήρας αλλάζει, το επίπεδο κινήτρων, η πειθαρχία αυξάνεται επίσης στις καθημερινές υποθέσεις. Επομένως, πολλοί μπορεί να μην εκτιμήσουν πλήρως τα πλήρη οφέλη της προπόνησης αντοχής στην αρχή. Για τους περίεργους - ένας εξαιρετικός ορισμός της αντοχής!

Οφέλη για τους μύες των ποδιών

Η σανίδα δυναμώνει πολύ καλά τόσο τους μπροστινούς όσο και τους πίσω μύες των ποδιών. Εμπλέκονται οι μύες της γάμπας, οι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι μύες. Αυτή είναι μια αξιοσημείωτη απόχρωση που θα είναι χρήσιμη ειδικά για εκείνους τους άνδρες που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής λόγω εργασίας ή για άλλους λόγους. Μετά από 2 μήνες σκληρής προπόνησης, θα παρατηρήσετε πώς ο όγκος των γλουτών έχει μειωθεί και ο συνολικός τόνος των ποδιών έχει αυξηθεί. Σημειώστε και δράστε!

Οφέλη από σανίδα πλάτης

Οι ανεπτυγμένοι μύες της πλάτης και της πλάτης είναι πολύ σημαντικοί στη ζωή κάθε άνδρα και η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για να γυμναστείτε το κάτω μέρος της πλάτης χωρίς προσομοιωτές και πρόσθετο εξοπλισμό, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ασκείτε στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους . Όταν εκτελείται, υπάρχει φορτίο στους μύες της πλάτης, στον πλατύ ραχιαίο, στο ορθό και στους μύες του λαιμού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βελτιώσετε πολύ τη στάση σας, ακόμη και σε προχωρημένες περιπτώσεις. Αυτό είναι αναμφίβολα ένα μεγάλο πλεονέκτημα που, κατά τη γνώμη μου, μπορεί να βελτιώσει πολύ τη ζωή ενός σύγχρονου ανθρώπου.

Οφέλη για τον Τύπο

Βασικά, η σανίδα εκτελείται για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αλλά όπως έχετε ήδη διαβάσει, αυτή είναι μια πολύπλοκη μέθοδος για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η πρέσα γίνεται ελαστική και ανάγλυφη μετά από 3-4 μήνες τακτικής άσκησης, με την επιφύλαξη μιας σειράς άλλων εξίσου σημαντικών απαιτήσεων. Επίσης αυτό. Οι κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ευθείας στάσης, στη σωστή θέση των εσωτερικών οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας και συμμετέχουν σε διάφορες σωματικές δραστηριότητες. Ως εκ τούτου, τα οφέλη είναι πολύ προφανή και δεν καλύπτουν όλες τις προσπάθειες.

Πώς σας φαίνεται αυτή η ανάλυση όλων των προφανών πλεονεκτημάτων από ένα ράφι σανίδων; Συνιστώ σε όλους τους δραστήριους άνδρες να κάνουν αυτή την άσκηση τακτικά, ανεξαρτήτως ηλικίας.

Αντενδείξεις όταν κάνετε ράφι στη σανίδα

Δεν μπορείτε να κάνετε το σανίδα εάν ένα από τα παρακάτω σημεία ταιριάζει με την κατάσταση της ζωής σας:

• Προηγούμενος τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης (συμβουλευτείτε το γιατρό σας).
• Μεσοσπονδύλιοι κήλες, προεξοχές, μετατόπιση δίσκων.
• Οποιαδήποτε χειρουργική επέμβαση τους τελευταίους 2-3 μήνες.
• Προβλήματα με την αρτηριακή πίεση.
• Μεγάλος συντελεστής υπερβάλλοντος βάρους (40 κιλά και άνω).
• Τραυματισμοί στα πόδια και τα χέρια που είχαν προηγουμένως (συμβουλευτείτε το γιατρό σας).
• Νευρική εξάντληση ή γενική αδυναμία του σώματος.
• Ασθένειες των εσωτερικών οργάνων (συμβουλευτείτε το γιατρό σας).

Δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι οι άνδρες να χρησιμοποιούν τη μπάρα για τις προπονήσεις τους και οι περιορισμοί είναι υποχρεωτικοί για να μην επιδεινωθεί η υγεία τους.

Προγραμματίστε πώς να κάνετε μια σανίδα για 30 ημέρες (1 μήνα)

Τώρα γνωρίζετε όλα τα χαρακτηριστικά σχετικά με αυτό το υπέροχο είδος ενδυνάμωσης σώματος. Ένα βολικό πρόγραμμα με τη μορφή πίνακα για το μπαρ για 30 ημέρες θα σας επιτρέψει να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο και να καταγράψετε την αυξανόμενη πρόοδο στην τάξη.

Για ευκολία, μπορείτε να εκτυπώσετε τον πίνακα ή να κρατήσετε σημειώσεις απευθείας στο smartphone σας, αφού αντιγράψετε το πρόγραμμα σε ξεχωριστό έγγραφο.

Θέλω να σας προειδοποιήσω αμέσως ότι το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για αρχάριους και αν είστε έμπειρος αθλητής, τότε θα πρέπει να διπλασιάσετε τα στοιχεία που δίνονται, αλλά με μια λογική προσαρμογή, ειδικά τις τελευταίες μέρες.

Ο πίνακας είναι βολικός στο ότι, μετά την εκτύπωση, μπορεί να τοποθετηθεί σε εμφανές σημείο, το οποίο θα σας παρακινήσει επιπλέον και θα περάσετε από το ταξίδι των τριάντα ημερών μέχρι την τελευταία μέρα, το δοκίμασα μόνος μου - λειτουργεί τέλεια!

Ημέρα	Χρόνος ανοχής	Σημειώσεις
1	20 δευτ.
2	25 δευτ.
3	30 δευτ.
4	35 δευτ.
5	40 δευτ.
6	Διακοπή
7	45 δευτ.
8	50 δευτ.
9	1 λεπτό.
10	1 λεπτό. 15 δευτ.
11	1 λεπτό. 30 δευτ.
12	Διακοπή
13	1 λεπτό. 35 δευτ.
14	1 λεπτό. 45 δευτ.
15	2 λεπτά.
16	2 λεπτά. 10 δευτ.
17	2 λεπτά. 30 δευτ.
18	Διακοπή
19	2 λεπτά. 40 δευτ.
20	2 λεπτά. 50 δευτ.
21	3 λεπτά.
22	3 λεπτά. 20 δευτ.
23	3 λεπτά. 40 δευτ.
24	Διακοπή
25